Qué es el entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, a veces conocido como entrenamiento de resistencia,
se refiere a un método especializado de acondicionamiento que implica el uso
progresivo de cargas resistivas y una variedad de modalidades de entrenamientos
destinados a promover la salud, el estado físico y el rendimiento específico del
deporte.
Eso es un bocado. Digámoslo de otra manera.
El entrenamiento de fuerza es el uso de la fuerza muscular contra la resistencia.
Los músculos se adaptan a cualquier tipo de resistencia.
La resistencia puede ser un objeto pesado, el propio peso corporal, la resistencia
elástica de las bandas, u otros tipos de resistencia máquina de poleas o hidráulica.
El objeto pesado podría ser una pesa, peso libre, registro, barril de cerveza, roca,
otra persona - cualquier cosa que tenga masa -.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?
Lo más obvio, el entrenamiento de fuerza te hace más fuerte. Esto lo hace de
varias maneras, incluyendo:
• construir de tejido muscular
• mejorar la coordinación inter e intramuscular - en otras palabras, la capacidad de
coordinar sus piezas móviles
• mejorar la tasa de producción de fuerza - lo rápido que puede generar la fuerza
para actuar contra la resistencia -.
• fortalecer los tejidos conectivos, como tendones
También puede hacer que los músculos sean más grandes, debido a la creación
de una demanda de suministro de sangre, con la participación del sistema
cardiovascular.
¿De qué otra manera puede ser útil el entrenamiento de fuerza?
• Conserva y aumenta la masa muscular
• Conserva y aumenta la tasa metabólica
• Mejora la densidad ósea
• Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina
• Reduce el riesgo de lesiones
• Mejora la capacidad de participar en las actividades diarias
• Mejora el equilibrio
• Mejora la autoestima
• Mejora la fuerza y la resistencia
• Mejora la velocidad, potencia y agilidad
• Mejora la composición general del cuerpo
• Disminuye los niveles de colesterol malo
• Disminuye la presión arterial
• Mejora la capacidad aeróbica
Cuando se altera el metabolismo del músculo, se puede influir en el desarrollo de
muchas enfermedades crónicas. El mantenimiento de la masa muscular con el
entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir algunos de los problemas de
salud más frecuentes y cada vez más desenfrenados, como la obesidad y la
diabetes.
¿Para quién es este tipo de ejercicio?
En el pasado, el entrenamiento de fuerza era utilizado principalmente por los
atletas para mejorar el rendimiento y/o aumentar el tamaño muscular.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es ahora reconocido como fundamental
para la salud y la forma física de todos - independientemente de su sexo, edad o
capacidad -. Las principales organizaciones de salud, incluyendo el ACSM y
NSCA, recomiendan el entrenamiento de fuerza como parte de un régimen regular
de entrenamiento.
Con un programa de entrenamiento bien diseñado que se adapte a los objetivos y
las habilidades individuales, cualquiera puede hacer un entrenamiento de
resistencia: hombres, mujeres, niños y adolescentes, personas mayores y
personas con discapacidades o limitaciones de movimiento.
Lo que debes saber
NO SE TRATA SÓLO DEL ENTRENAMIENTO
Los efectos residuales del entrenamiento de fuerza pueden durar hasta 72 horas.
Parece que hay una relación dosis-respuesta entre la intensidad del ejercicio y los
cambios observados en la masa muscular y la composición de proteínas.
EL PAPEL DEL (SAID)
El término SAID (en inglés) se refiere a las Adaptaciones Específicas a
Demandas Impuestas. Esto significa que nuestros cuerpos se adaptan
directamente a cualquier demanda que les damos.
• Si hacemos movimientos particulares, seremos mejores en esos movimientos.
• Si hacemos un rango parcial de movimiento, vamos a ser más fuertes sólo en
ese rango de movimiento. Si hacemos un rango completo de movimiento, vamos a
llegar a ser más fuertes en el recorrido completo.
• Si utilizamos pesos ligeros y series de larga duración (es decir, altas
repeticiones), vamos a ganar resistencia.
• Si utilizamos pesos medianos y series de mediana duración, vamos a mejorar la
masa muscular. También, si usamos pesas más pesados y series más cortas,
siempre que haya suficiente volumen global en el entrenamiento.
Series y repeticiones
Generalmente, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se dividen en series
de repeticiones (alias reps).
A menudo, el número de repeticiones refleja la cantidad de peso utilizado, o la
complejidad técnica del ejercicio. Por ejemplo:
• Para hacer una serie de 15 repeticiones se requiere de menos resistencia que
para hacer una serie de 2 repeticiones.
• Es más fácil hacer una serie de 15 repeticiones de curl de bíceps que una serie
de 15 burpees.
• Si lo que estás buscando es explosividad, tal vez necesites hacer menos
repeticiones. Si lo que deseas es hacer una serie moderada y controlada, puede
utilizar altas repeticiones.
Sin embargo, también es importante tener en cuenta el número total de
repeticiones realizadas, y el peso que levantas. (Ver "Volumen" e "Intensidad", a
continuación.)
Por ejemplo:
Podrías hacer 3 series de 10 repeticiones.
O podrías hacer 10 series de 3 repeticiones.
En el segundo caso, probablemente puedas usar mucho más peso. En ambos
casos, se termina haciendo 30 repeticiones en total. La elección depende de tus
objetivos.
VOLUMEN
El volumen se refiere a la cantidad total de repeticiones/trabajo dentro de un
programa de entrenamiento. Por ejemplo:
3 series de 5 repeticiones = 15 repeticiones en total - volumen relativamente bajo
10 series de 10 repeticiones = 100 repeticiones en total - volumen relativamente
alto.
INTENSIDAD
La intensidad en este caso no significa cuánto sientes que estás trabajando, sino
más bien lo pesado que es el peso relativo a tu máximo. Alta intensidad significa
que estás levantando un peso más pesado; baja intensidad significa que estás
levantando un peso más ligero.
Por ejemplo, si sólo se puede hacer una repetición con 100 libras en un ejercicio
dado, esa es tu 1 repetición máxima (1RM).
• Si utilizas 50 libras, que es el 50% de 1RM, baja intensidad
• Si utiliza 75 libras, que es el 75% de 1RM, intensidad media
• Si utiliza 98 libras, que es el 98% de 1RM, alta intensidad.
Descanso entre series
En general, el descanso entre series es para permitirle al ATP (combustible
muscular) regenerarse. La longitud de descanso también se basa en los objetivos.
Cuanto más pesado sea el peso, y cuanto más complejo sea el levantamiento,
más largo el descanso.
• Cuando el entrenes con cargas pesadas para fuerza o poder, alrededor de 3 a 5
minutos de descanso entre series parece permitir un mayor rendimiento en las
series posteriores.
• Cuando el objetivo es mejorar la composición del cuerpo en general, la
combinación de series de intensidad moderada con cortos periodos de descanso
de 30 a 60 segundos podrían ser más eficaces debido al costo metabólico y a
mayores niveles de hormona del crecimiento y testosterona.
• Períodos de descanso muy cortos de 20 a 40 segundos pueden resultar en una
mejor resistencia muscular.
TIPOS DE EJERCICIO/MOVIMIENTO
En la mayoría de los casos, los ejercicios complejos que involucran a muchas
articulaciones en movimiento son los mejores.
• Para fuerza y poder, céntrate en los ejercicios complejos, de múltiples
articulaciones, como sentadillas, peso muerto, dominadas, remos, saltos con peso,
etc. También puedes utilizar ejercicios de tipo "funcional" como acarrear sacos de
arena, hacer columpios con el martillo, y voltear neumáticos.
• Para mejorar la masa muscular, puedes utilizar de fuerza y poder (con cargas
medias), así como ejercicios de aislamiento de partes específicas del cuerpo, tales
como curl de bíceps o extensiones de tríceps.
• Para resistencia (por deporte o rehabilitación), puedes utilizar ejercicios de fuerza
y de potencia (con cargas más ligeras), así como ejercicios de aislamiento de
partes específicas del cuerpo.
• Muchos de ejercicios de tipo rehabilitación implican el desarrollo de resistencia
en partes específicas del cuerpo con movimientos muy pequeños (como
elevaciones de brazos) con cargas muy ligeras.
SECUENCIA
En general, significa ejecutar los ejercicios más duros antes que los ejercicios
fáciles (por ejemplo, los ejercicios multi-articulares antes que los uni-articulares,
las pesas antes que las máquinas, etc.). Por ejemplo:
Las sentadillas antes que el femoral acostado
El peso muerto antes que las extensiones de espalda baja
Las dominadas antes que el curl de bíceps
A medida que la fatiga aumenta, es más difícil coordinar y sostener los
movimientos.
PROGRESIÓN
Hay muchas maneras diferentes de hacer progresiones.
• Puedes incrementar el peso que levantas, las repeticiones que haces, o las
series que completas.
• También puedes cambiar el tempo de cada serie para permitir un mayor tiempo
bajo tensión. Disminuir el descanso entre series no permite que tu cuerpo se
recupere por completo y es metabólicamente exigente.
• Incluso cambiar la biomecánica de la forma en que hacemos un ejercicio puede
ser un método de progresión (por ejemplo, de plano a inclinado, supinado a
pronado, de agachado a de pie, etc).
Hagámoslo más difícil
Por último, hay muchas maneras de aumentar la intensidad al entrenar. Aquí hay
algunos ejemplos:
Superseries
Las superseries alternan dos o más ejercicios de serie a serie.
Ejemplo - 1 serie de press de banca; 1 serie de remo con mancuernas; 1 serie de
press de banca; 1 serie de remo con mancuernas, etc.
Series piramidales (Drop sets)
Las drop sets empiezan con un peso más pesado, después disminuyen el peso en
las series subsiguientes.
Ejemplo - 10 repeticiones de sentadillas con 100 libras, 8 repeticiones de
sentadillas con 80 libras, 6 repeticiones con 60 libras, y así sucesivamente....
Descanso/pausa
Las series de descanso/pausa implican repeticiones hasta la fatiga, descansar
brevemente, y luego hacer unas cuantas más repeticiones, descansar
brevemente, hacer unas cuantas repeticiones, y seguir adelante hasta el fallo
muscular total.
Ejemplo - 10 repeticiones con 100 libras en sentadillas, descansar, 4 repeticiones
con 100 libras, descansar, 3 repeticiones con 100 libras
Circuitos
Los circuitos encadenan dos o más ejercicios con un descanso mínimo entre ellos.
Típicamente se descansa durante un período más largo después de cada "vuelta".
Ejemplo - 8 repeticiones de lagartijas, 8 repeticiones de peso muerto, 8
repeticiones de remo, 8 repeticiones de desplantess, 30 segundos de jumping
jacks, descanso.
Entrenamiento de Densidad
El entrenamiento de Densidad implica que quien entrena selecciona un límite de
tiempo dado, entonces trata de hacer tantas repeticiones como sea posible dentro
de ese plazo.
Ejemplo - Hacer de 10-15 minutos de lagartijas y dominadas con un descanso
mínimo.
Negativas
Cada repetición tiene una porción "positiva" o concéntrica (la parte donde la
resistencia es más pesada, como en la parte de "arriba" de un curl de bíceps), y
una "negativa", o parte excéntrica (la parte donde uno está simplemente
resistiendo/controlando la resistencia, mientras se vuelve al inicio, como en la
parte de "abajo" de un curl de bíceps). Las series negativas implican, excéntricos
lentos y controlados, y por lo general concéntricos asistidos..
Ejemplo – Tomarte de una barra para dominadas, bajar lentamente, y recibir
asistencia para subir.
Isométricos
Los isométricos implican mantener una posición estática particular bajo
resistencia.
Ejemplo – una sentadilla estática contra la pared durante 30 segundos.
Variación planificada
No vas a conseguir muy buenos resultados si simplemente te paseas de máquina
en máquina, o haces las mismas cosas todo el tiempo.
Tampoco obtendrás buenos resultados si eliges el enfoque equivocado para tus
objetivos (por ejemplo, una sesión de ejercicios de resistencia si realmente deseas
mejorar su fuerza máxima).
Planea tu entrenamiento de forma que:
• sepas de antemano lo que estás haciendo;
• no siempre hagas los mismos ejercicios/series/repeticiones;
• varíes la carga; y
• obtengas el descanso y la recuperación suficientes.
Resumen y recomendaciones
El entrenamiento de fuerza consiste en mover algo contra una resistencia.
Cualquier persona puede entrenar la fuerza.
Entrena de 2 a 5 horas semanales (en promedio), distribuidas de manera
uniforme.
Calienta de forma progresiva antes de un entrenamiento de fuerza.
Tu rutina de entrenamiento de fuerza debe reflejar tus metas.
• Para la fuerza, haz series más pesadas con menos repeticiones.
• Para el acondicionamiento metabólico y la resistencia, prueba menos series con
pesos moderados y altas repeticiones.
• Para la hipertrofia (mejorar los músculos), aspira a más repeticiones totales, con
pesos moderados a pesados.