Suplementación con Proteína

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Suplementación con Proteína
Suplementación con
Proteína
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ARTÍCULO
SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA
Todos aquellos que deseen realizar un entrenamiento de fuerza se beneficiarían si conociesen el
protocolo idóneo de la ingesta necesaria de la suplementación con proteínas para
maximizar la fuerza y la hipertrofia muscular. El tipo, el momento y la cantidad de proteína
requerida para alcanzar las metas del entrenamiento de fuerza no está clara para los
deportistas y sus entrenadores (1). Esta revisión de artículos explica los efectos del tipo y el
momento de la ingesta de proteína sobre el rendimiento físico.
Ingesta de proteína
Para que la máxima hipertrofia muscular ocurra, los deportistas deben consumir entre
1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1.2-2.0 g/kg). Esto es
considerablemente mayor que la ingesta de proteína recomendada para personas sedentarias
(2).
Leucina y síntesis de proteínas
La leucina por si sola parece ser tan eficaz en la estimulación de la síntesis de proteínas como la
ingesta de todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (3-5). Se necesitan 3-4
gramos de leucina por toma para maximizar la síntesis de proteínas (6,7).
Tipos de proteína
Existen numerosos tipos de este suplemento deportivo. En esta sección se describen cada
una de estas fuentes de proteínas y compara su calidad en relación con las dos escalas más
relevantes: el valor biológico y la digestibilidad de la proteína (8).
El valor biológico, determina la eficiencia con la que la proteína exógena conduce a la síntesis
de proteínas en los tejidos del cuerpo una vez absorbidas, y tiene una puntuación máxima
de 100. La digestibilidad de la proteína clasifica numéricamente su contenido de
aminoácidos esenciales, y tiene una puntuación máxima de 1,0 (8).Estas dos escalas son
importantes para comprender la biodisponibilidad y la calidad de las diferentes fuentes de
proteínas (8).
Las tres fuentes de proteína láctea más utilizadas en los estudios sobre la hipertrofia muscular y
el desarrollo de la fuerza son la leche bovina, la caseína y el suero de leche (8).
La leche bovina tiene un BV de 91 y una DP de 1,00. Eso indica que se absorbe
fácilmente por el cuerpo. La caseína, con un BV de 77 y una DP de 1.00, es la proteína
predominante en la leche bovina y da a la leche su color blanco (8). El suero de leche, con un
BV de 104 y una DP de 1,00, es superior tanto al de la leche y la caseína. Contiene todos los
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aminoácidos esenciales y su excelente biodisponibilidad conduce a una rápida síntesis de
proteínas (8,9).
Ingesta de proteína tras el entrenamiento
El momento de la ingesta de proteínas ha sido un aspecto relevante en los estudios sobre la
hipertrofia muscular y la fuerza en individuos entrenados en pesas (1).
Tipton y colaboradores realizaron un estudio sobre 23 hombres y mujeres no entrenadas en el
que los participantes ingirieron 20 gramos de caseína; 20 gramos de suero de leche y agua
endulzada artificialmente una hora después de un entrenamiento de fuerza de pierna
Se encontraron cambios positivos en el balance neto de proteínas musculares en los dos grupos
que ingirieron proteínas, pero no en el grupo de control. Este estudio indicó que las proteínas
de la leche (tanto de caseína y suero de leche) tomadas después del entrenamiento
aumentan la síntesis de proteínas (10).
Jossey colaboradores examinaron los efectos del consumo de leche después del entrenamiento
sobre la fuerza y la composición corporal en 20 mujeres sanas no entrenadas. Las mujeres
siguieron un entrenamiento de fuerza de 5 días semanales durante 12 semanas.
El grupo que consumió la leche tenía estadísticamente mayores incrementos en la masa corporal
magra, mayores pérdidas de masa grasa y mayores ganancias en la fuerza, proporcionando
pruebas de que el consumo de leche sin grasa después del entrenamiento es eficaz a la hora de
promover una mayor masa corporal magra y un aumento de la fuerza en las mujeres que
realizan un entrenamiento con pesas (11).
Suplementación proteica: comparación del momento de la
ingesta
Hoffman y colaboradores compararon los protocolos de la suplementación con proteína y sus
efectos en la fuerza muscular y composición corporal en 33 hombres adultos y entrenados que
realizaron 10 semanas de entrenamiento de fuerza. Un grupo consumió un suplemento proteico
antes y después del entrenamiento; otro grupo consumió el mismo suplemento por la mañana y
por la noche y el grupo control no recibió el suplemento proteico en ningún momento.
No hubo diferencias en la composición corporal en ninguno de los grupos en función del
momento de la suplementación. Solo los grupos que ingirieron el suplemento proteico
demostraron diferencias significativas en el 1RM del press de banca, indicando un desarrollo de
la fuerza. Se demostró la eficacia de la proteína, independientemente del momento de la ingesta,
en el desarrollo de la fuerza muscular (12).
Cribb y colaboradores dividieron a 23 culturistas masculinos en dos grupos. Uno de los
grupos recibió un suplemento antes y después de un entrenamiento y otro grupo
lo recibió por la mañana y por la noche. El suplemento contenía 40 gramos de proteína (a
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partir del aislado de suero de leche), 43 g de hidratos de carbono (glucosa), y siete gramos de
monohidrato de creatina (13).
Los participantes comenzaron un entrenamiento de fuerza de 10 semanas de duración. Los
resultados indicaron diferencias significativas en la composición corporal en el
grupo que consumió el suplemento antes y después del entrenamiento. Este grupo
sufrió un aumento de la masa magra y un descenso de la grasa corporal. Ambos grupos
demostraron cambios en la fuerza muscular pero el grupo que consumió el suplemento
antes y después del entrenamiento alcanzó mejores ganancias indicando que el
momento de la ingesta de la proteína es crucial (13).
Hulmi y colaboradores asignaron a unos participantes a tres grupos diferentes. Uno de ellos
ingirió 15 gramos de proteína de suero antes y después de entrenar; otro un placebo antes y
después de entrenar y el grupo control no ingirió ningún suplemento ni realizó el entrenamiento
de fuerza pero sí actividad física general (14).
Los resultados indicaron que el grupo que ingirió la proteína de suero tuvo incrementos
significativamente mayores que los otros grupos en la hipertrofia muscular en general. Estos
resultados proporcionan la evidencia de que los suplementos de proteína de suero
pre y post entrenamiento son útiles para aumentarla hipertrofia muscular (14).
Conclusiones
En general, los suplementos de proteína ingeridos antes y después del entrenamiento
aumentan:

El rendimiento físico (11,12,16,19).

La recuperación de la sesión de entrenamiento (18).

La masa corporal magra (11,13,16).

La hipertrofia muscular (11,14,16).

La fuerza muscular (11,12,13,16,17).
Además:

La proteína de la leche ha demostrado que es superior a la proteína de soja en la
promoción de la masa magra corporal (16) y el desarrollo de la masa muscular (20).

Una combinación de hidratos de carbono de acción rápida como la glucosa, debe ser
consumida con el suplemento de proteínas, ya que la leucina no puede modular la
síntesis de proteínas de forma eficaz sin la presencia de la insulina (22,23).

Además, los estudios que han utilizado suplementos de proteína con suplementos de
hidratos de carbono tendían a aumentar la masa corporal magra más que la ingesta de
proteína por sí sola (11,13,16,17,20,21).
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