Una semana Quema-grasas

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SPORT LIFE
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27/05/2008 23:33:48
Antes de dormir dedica
10 minutos a hacer
abdominales.
Ensalada con 1 tomate
grande, 5 pepinillos, 1
pimiento rojo, 4 bolitas
de mozarella, 1 cucharada
de aceite de oliva virgen
extra, sal, pimienta negra
y albahaca recién picada.
Puedes acompañar la
ensalada con 2 rebanadas
finas de pan integral de
multicereales.
CENA
Bate en la batidora un pepino
mediano con yogur líquido
desnatado o un vaso de leche
y sazona con sal, pimienta y
eneldo.
MERIENDA
Un plato de espárragos verdes
a la plancha
Dos filetes pequeños de
lenguado a la plancha
aliñados con zumo de limón
y perejil
COMIDA
Mezcla 2-3 cucharadas de
requesón o queso fresco
con una cucharada de hierbas
aromáticas muy picadas y
sazona con sal y pimienta.
Unta 4 lonchas de carpaccio
de ternera con el queso y
enróllalas atándolas con unas
tiras de cebollino. Puedes
hacerlas en casa y llevarlas
para comer fuera de casa.
MEDIA MAÑANA
Yogur natural sin azúcar con
muesli de copos de avena
integral con 1 manzana
troceada y 3 ciruelas pasas
Vaso de zumo de naranja
natural con levadura de cerveza
DESAYUNO
Empieza el día con un zumo
de limón recién exprimido y
una carrera de 45 minutos en
ayunas
Lunes
Antes de dormir haz 10
fondos.
Haz una ensalada con hojas
de espinacas, lechuga, 2
rábanos en trocitos y tiras de
filete pequeño de pechuga
de pavo a la plancha. Prepara
una salsa con una cucharada
de aceite de oliva, vinagre,
mostaza, sal y pimienta.
CENA
Lava y pela 5 zanahorias
pequeñas y pásalas por la
licuadora con hojas de berro,
una cucharada de aceite de
oliva, sal, pimienta.
MERIENDA
Antes de dormir haz 10 min.
de abdominales
Sopa de verduras variada
hecho en la olla al vapor
con agua y tiras finas de
zanahoria, cebolla, apio,
puerro, tomate, calabaza,
pimiento rojo, etc.
Dos rebanadas de pan de
nueces integral con requesón
y un poquito de miel.
CENA
Zumo de naranja y zanahoria
natural hecho en licuadora
con levadura de cerveza
MERIENDA
Ensalada de cogollos con
pimientos y cebollitas asadas
al horno con un chorrito de
aceite de oliva
Filete de ternera a la plancha
con hojas de salvia.
COMIDA
Cuece ligeramente al vapor
250 g de brécol en agua
salada y escurre bien. Pasa
por la sartén dos lonchas
de jamón serrano en tiras y
rehoga el brécol. Espolvoréa
50 g de queso gouda rallado.
COMIDA
Abre por la mitad un tomate
grande vacía con una
cuchara. Pica la pulpa de
tomate con 3 bolitas de
mozarella, albahaca y un
poco de aceite de oliva,
salpimienta y rellena.
Envuélvelos para guardar en
nevera si comes fuera.
MEDIA MAÑANA
Corta dos rebanadas finas
de pan de multicereales
integral y haz un bocadillo
con unas hojitas de rúcola
y dos lonchas de ternera
ahumada. Pincha el bocadillo
con 1 tomate cherry y
una bolita de mozarella y
consérvalo en frío hasta la
hora del almuerzo.
MEDIA MAÑANA
Corta 5 rebanadas pequeñas
de pan negro o de centeno
muy finas y úntalas con queso
quark. Encima coloca frutas
frescas en rodajitas (fresas,
albaricoques, melocotones,
naranja, etc.) endulzando con
miel de romero.
DESAYUNO
Prepara una macedonia
de frutas con 1 kiwi, 100
g de fresas y 5 uvas. Pela
bien las frutas y corta el
kiwi y las fresas en rodajas
finas añadiendo las uvas en
mitades. Añade 25 g de queso
cottage y remueve bien antes
de comer.
DESAYUNO
Miércoles
Intenta empezar el día
nadando en la piscina entre
30 y 45 minutos nada más
levantarte.
Martes
Empieza el día con un zumo
de limón e y un circuito
de 30-45 min. con pesas,
abdominales, fondos, saltos,
etc. En la ducha alterna agua
fría y caliente
Antes de dormir haz 25
sentadillas.
Ensalada de espárragos verdes
cocidos con berros y un
huevo duro, aliñada con salsa
de yogur natural con sal y
pimienta y zumo de limón.
Dos rebanadas finas de pan
integral.
CENA
Macedonia de frutas del
bosque cortadas: fresas,
frambuesas, arándanos,
grosellas, etc. con 1 vaso de
yogur líquido natural y una
cucharadita de miel
MERIENDA
Ensalada de lechugas variadas
con salsa de yogur natural
con hierbas
Trucha al horno: escoge una
trucha grande, límpiala
y ábrela por la mitad y
salpimenta y aliña con zumo
de limón. Envuélvela en papel
de aluminio y hornea a 200ºc
durante 25 minutos.
COMIDA
Haz un batido con un plátano
bien maduro con unas gotas
de zumo de limón, un yogur
natural y una cucharada de
germen de trigo.
MEDIA MAÑANA
1 rebanada de pan integral
para untar requesón con
hierbas, sal y pimienta y
una loncha fina de salmón
ahumado. Acompaña con una
fruta o dos tomatitos cherry.
DESAYUNO
Dedica 50 minutos a hacer
cambios de ritmo en carrera
por la mañana en ayunas
Jueves
Una semana Quema-grasas
Viernes
Sábado
MERIENDA
MERIENDA
Antes de dormir haz 5
posturas de yoga.
Antes de dormir haz 10
fondos
5 Pinchos alternando melón en
tacos, tomatito cherry y tacos
de jamón serrano.
Dos rodajas finas de pan de
centeno integral
CENA
CENA
Ensalada de endibias con
crema de requesón con
hierbas y 1 lata de atún al
natural
Dos rebanadas finas de pan
integral de multicereales con
un chorrito de aceite de oliva
Hacer en la licuadora un zumo
de tomate natural con pepino
aliñado con sal y pimietna
Corta en rodajas finas una
manzana y aliña con zumo de
limón, miel y canela.
COMIDA
Arroz caldoso con verduras
(zanahorias, guisantes,
pimiento rojo y verde,
cebollitas, etc.) y unas hebras
de azafrán.
COMIDA
Guacamole con medio
aguacate chafado con cebolla
picada y añade 5 gambas
cocidas
MEDIA MAÑANA
Pan integral de nueces con
2 lonchas finas de salmón
ahumado y un tomate
DESAYUNO
Empieza el día desayunando
un batido de plátano con
yogur y miel antes de ir a
montar en bicicleta durante
90-120 minutos
Rodajas de berenjena (1
mediana) al horno cubiertas
con 1 cucharada de aceite
de oliva, 1 tomate natural en
rodajas, 6 bolitas de queso
mozarella en mitades, sal,
pimienta y albahaca (180ºC,
15 minutos)
Cuajada con 3 nueces y una
cucharadita de miel
MEDIA MAÑANA
Tostada grande de pan
integral con 1 loncha de
queso gouda o emmental, 2
lonchas finas de lacón y 1
rodaja de piña fresca. Coloca
el queso sobre la tostada
caliente para que se vaya
fundiendo.
DESAYUNO
Empieza el día saltando a la
cuerda intercalando ejercicios
durante 30 minutos. Alterna
agua caliente y fría en la
ducha
Ensalada de frutas (naranja,
kiwi, uvas, etc.) con avellanas
picadas aliñada con zumo de
naranja y miel.
Dos rebanadas de pan negro
con requesón.
CENA
Batido de remolacha con
yogur líquido
MERIENDA
Redondo de ternera con
guarnición de 3 zanahorias,
2 cebollitas, 1 pimientos rojo
y 1 verde. Coloca el redondo
en la olla a presión con las
verduras cortadas y 1 litro
de agua con sal, pimienta
y hierbas picadas. Puedes
añadir medio vasito de vino
blanco, cierra y cuece hasta
que la carne esté en su
punto. Te corresponde comer
5 rodajas de redondo con 3
cucharadas de guarnición de
verduras.
COMIDA
Después de la competición
puedes comer una tortilla
francesa con hierbas y
dos rebanadas de pan de
multicereales, o si has ido a
la montaña puedes hacerte
un bocadillo con el pan y
la tortilla para llevar en la
mochila.
MEDIA MAÑANA
Empieza el día comiendo un
yogur con cereales, frutos
secos, manzana y pasas dos
horas antes de entrenar.
Hoy hay que aprovechar el día
libre: puedes escoger entre
una carrera o competición de
10 km. a tu velocidad máxima
o aprovechar el domingo para
andar por la montaña a ritmo
rápido y cuesta arriba durante
dos horas como mínimo, toma
un almuerzo en la cumbre
y continua con la marcha o
desciende.
Domingo
DESAYUNO