preparación física pre-partido y post-partido

preparación física pre-partido y post-partido

Efrén Blasco Fdez-Peñaflor
Coordinador P.Física C.B. Tres Cantos
PREPARACIÓN FÍSICA PRE-PARTIDO Y POST-PARTIDO
No se pretende que esta propuesta sea fija e inflexible sino que cada entrenador la adapte según sus prioridades,
pero si se hace necesario que en todo calentamiento se pasen por cada una de las fases necesarias para lo que
creemos que sería un calentamiento completo. Es decir, estas fases se han de cumplir pero dentro de cada una de
ellas cada entrenador puede variar el tipo de ejercicio a realizar según su parecer e incluso sus tiempos
manteniendo una coherencia en su ejecución.
El calentamiento inicial está previsto para un tiempo de unos 35 minutos, lo aconsejable siempre es estar en unos
40 o 45 minutos pero no siempre es posible, si los tenemos podremos variar los tiempos. También se pueden
realizar alguna fase a la vez que otra, para reducir el tiempo sin balón y aumentar el calentamiento con balón pero
todas las fases deben estar presentes en el calentamiento.
TIEMPO
FASES
35´
5´
PRE-PARTIDO
Activación sistemas organismo: Carrera continua o Juego de activación general del organismo.
Propiocepción tobillo y rodilla: Dinámico y equilibrio.
Ejemplo: Desde línea de fondo hasta medio campo, andar con parte externa pie, parte interna pie, de
puntillas, con talón, talón-punta, paso con pequeño salto acabo apoyado sobre un pie en equilibrio
(avión).
Estiramientos dinámicos + Estiramiento estático de no más de 10 seg. de partes especificas por
necesidades especiales.
Ejemplo: Desde línea de fondo hasta medio campo, para soleo y gemelo hacer mismos que en estático
pero aguantando en cada paso 3 segundos, paso con rodilla a pecho y seguido de paso con talón al
glúteo. En pared o con compañero agarrados en hombro, patada hacia adelante y hacia atrás buscando
poco a poco máxima amplitud (15 rep mínimo con cada pierna), patada abriendo pierna y cerrándola (15
rep mínimo con cada pierna).
Si algún jugad@r necesita específicamente algún estiramiento puede aprovechar a realizarlo pero que
sean cortos de 10 seg.
Calentamiento especifico sin balón.
Ejemplo: Todo el calentamiento especifico para el baloncesto, desde línea de fondo hasta medio campo,
rodillas arriba máxima repetición poco avance, talones glúteo, lateral abriendo brazos y circunducción de
brazos a la vuelta, carrera hacia atrás, defensivo, etc…
Activación neuromuscular y atencional.
Ejemplo: Puede ser con o sin balón, a la voz de entrenador o P.F. realizar gestos rápidos y con tensión,
como saltos pata coja cada vez más rápido ir cambiando según números con cambios de pies adelante y
atrás a los lados, etc…
Calentamiento especifico con balón.
Ejemplo: 2´ entradas con bote derecha, 2´ entradas con pase derecha o acabando en tiro, 2´ entradas con
bote izquierda, 2´ entrada con pase izquierda o acabando en tiro, 2´ de tiro libre, 3´1c1 7m o medio
campo, 2´entradas rápidas.
PARTIDO
POST-PARTIDO
Estiramiento estático y Relajación muscular:
Ejemplo: Descalz@s, vuelta andando al campo. Estiramiento colocación y distribución con espacio entre
jugador@s, 30 seg. cada parte muscular, concentración en el estiramiento no en hablar. Sentados con
pies en suelo, golpeos contra el suelo de gemelos, pequeños auto-golpeos con manos, pequeños
movimientos pendulares de las piernas fuera-dentro, etc…
3´
5´+ 2´
3´
2´
15´ a 17´
75´
10´- 15´
10´-15´
TOTAL: 125´
Si observáis se pueden unir fases como por ejemplo la activación neuromuscular atencional con la fase de
calentamiento especifico con o sin balón, de esta forma podríamos tener más tiempo para el calentamiento con
balón si fuese necesario, o disminuir el tiempo a 3´ minutos de carrera continua si esta fase la hacemos algo más
activa. La intención es que se entienda que es un protocolo flexible y que cada entrenador o preparador físico
puede adaptarlo.
Por último, no os olvidéis del habito del estiramiento post-partido, es tan importante como el pre-partido y este si
ha de ser cumpliendo el tiempo necesario para que toda la musculatura acabe por ser estirada.
Es responsabilidad de cada preparador físico dar las pautas a cada entrenador de cómo se debe realizar los
estiramientos si estos no lo saben y el prepa no va a estar presente en el partido. Con jugador@s de categorías
inferiores crear no solo el habito, sino el BUEN habito del calentamiento y estiramiento pre-partido y post-partido.