condado de hyde - Hyde County Schools

Transcripción

CONDADO DE HYDE
¡Hagamos un Cambio Permanente!
ENERO
UN LLAMADO A TODOS LOS MAESTROS, PERSONAL, PADRES Y ESTUDIANTES
DE LAS ESCUELAS DEL CONDADO DE HYDE:
¡SIGAMOS ADELANTE ESTE AÑO COMO UNA COMUNIDAD MAS SALUDABLE!
¿Sabía usted?
Hace treinta años, los niños comían solo una merienda al día, mientras que ahora la tendencia
es a tener tres meriendas, resultando en una cantidad aproximada de 200 calorías extras al
día. Y uno en cada cinco niños en edades escolares tiene hasta seis meriendas al día.
El tamaño de las porciones también ha explotado – ahora las porciones son hasta dos o
cinco veces más grandes de lo que fueron en años anteriores. Las porciones de bebidas
han crecido de igual manera – a mediados de los años 70, la bebida azucarada promedio
era de 13.6 onzas si se compara con la de hoy cuando los niños no lo piensan dos veces
para tomarse una bebida azucarada de 20 onzas.
En total, ahora nosotros estamos consumiendo 31 por ciento más de calorías comparado
a lo que consumíamos hace cuarenta años – incluyendo 56 por ciento más de grasas y
aceites y 14 por ciento más de azúcar y endulzadores.
El americano promedio ahora consume 15 libras más de azúcar al ano que en el año 1970.
Los adolescentes entre las edades de 8 y 10 años pasan un promedio de 7.5 horas al día
usando los medios de entretenimiento, incluyendo la televisión, computadoras, juegos de
video, teléfonos celulares, y solo un tercio de los estudiantes en escuelas secundarias
obtienen los niveles recomendados de actividad física.
Todo esto son las malas noticias. Las buenas noticias es que al hacer unos pequeños
cambios es nuestro estilos de vida, podremos ayudar a que nuestros niños lleven vidas
mucho más saludables – y ya tenemos las herramientas que necesitamos para hacerlo.
Solo necesitamos la voluntad y disposición.
FOR MORE INFORMATION, CONTACT THE HYDE COUNTY HEALTH DEPARTMENT
1151 Main Street Swan Quarter, NC 27885 | PH: 252-926-4399 | www.hydehealth.com
MANTENTE ACTIVO
Todos tenemos nuestros roles en la mejora de la nutrición, actividad física y salud de nuestras familias y
comunidades. Los niños y familias en todo el país están invitados a unirse a la Primera Dama Michelle Obama
para participar en el Reto del Presidente.
“Para demostrarles a todos lo divertido que puede ser, estaré trabajando para ganarme mi Premio a un Estilo
de Vida Activo. Lo voy a hacer y quiero que todos los niños en el país se unan a mí.” – Primera Dama Michelle
Obama.
La actividad física es un componente esencial en un estilo de vida saludable. Añadir más actividad a su vida
diaria puede ser muy fácil y divertido – y ahora usted puede ganarse un premio por ser activo. Para ganarse
este Premio Presidencial a un Estilo de Vida Activo (PALA+ en sus siglas en ingles), todo lo que necesita
hacer es documentar su ejercicio activo todos los días (60 minutos al día para niños y 30 minutos al día para
adultos), 5 veces a la semana por seis semanas.
Visite la página www.PresidentsChallenge.org para más información
Únase al Programa de Vida Activa del Presidente, de esta manera:
1. Haga el compromiso (esto puede ser un esfuerzo en equipo o familiar)
2. Inscríbase en línea, imprima el registro PDF de actividad o inicie un grupo
3. Registre su actividad usando su caminata/sendero local designado
4. Gane su premio
ALIMENTECE ADECUADAMENTE
La Clave para una Nutrición Saludable – Escoja un objetivo para esta semana:
• Yo me prepare la mitad de mi plato con verduras y frutas
• Por lo menos la mitad de los granos que comí eran granos enteros
• Yo elegí leche libre de grasa o baja grasa (1%), yogurt o queso
• Yo tome agua en vez de bebidas azucaradas
• Yo elegí fuentes de proteína con poca grasa
• Yo comí porciones más pequeñas
Alimentarse saludablemente no tiene que costarle más dinero. Use estas recomendaciones y materiales del
USDA para que le ayuden a tomar sus decisiones que no son solo saludables pero también económicas.
• l Plan de las Tres “P” (en sus siglas en ingles): Planifique, Compre y Prepare comida bajo un presupuesto, estos recordatorios le ayudaran a permanecer dentro de su presupuesto para comida.
• Compras inteligentes de verduras y frutas, obtenga las frutas y verduras que necesite sin quebrar su banco.
• Muestra de Menú de 7 días, esta muestra del menú semanal cumple con todas las necesidades nutricionales a
un costo menor del costo promedio de comidas.
Hay momentos cuando estamos lejos de casa, nos da hambre y nos damos cuenta que hemos olvidado
empacar una merienda saludable. Las únicas opciones podría ser la de visitar una maquina dispensadora de
comida o hacer una parada en una tienda. Las siguientes son opciones para meriendas saludables en estos
establecimientos.
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Papas fritas horneadas Palomitas de maíz para microondas Nueces en porciones pequeñas Agua embotellada •
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Bajo de grasa
Barras de higo
Galletas de granos enteros
Bebidas dietéticas
Asegúrese de buscar empaques/paquetes que provean una porción individual. A menudo, lo que aparenta
ser un paquete pequeño puede proveer más de una porción.
CONDADO DE HYDE
FEBRERO
¡Muévase más!
Un nuevo mes y una nueva oportunidad para estar consciente de comer nutricionalmente
y moverse mucho más. Muevas más todos los días para lograr y mantener un peso saludable.
Muévase más, un paso a la vez. Mientras más se mueva, será mejor para usted. Las calorías
le proveen al cuerpo con energía para sus funciones tales como respirar, digerir alimentos y
realizar actividades de la vida diaria. Lograr y mantener un peso saludable implica un balance
entre las calorías que consumimos y as calorías que usamos para funcionar. Cuando consumimos más calorías de las que usamos, ganamos peso. Cuando usamos más calorías de las que
consumimos, perdemos peso. La actividad física es importante en el logro y el mantenimiento de un peso saludable porque usa calorías.
Mientras más actividad física hagamos, nuestros cuerpos usan más calorías. Una combinación
de comidas balanceadas y actividad física es importante para perder peso. La actividad física
es una de las mejores maneras para evitar recuperar las libras que perdemos. Los estudios
demuestran que la actividad física es uno de los mejores pronosticadores en el mantenimiento
del peso perdido.
La actividad física es importante para mantener un peso saludable. También provee otros
beneficios de salud.
• Manejo del estrés
• Mejor sueno
• Sensación de bienestar general
• Mejoría de la autoestima
• Desarrollo de huesos, músculos y articulaciones saludables
• Ayuda a lograr y mantener un peso saludable
PARA MÁS INFORMACIÓN, CONTACTE AL DEPARTAMENTO DE SALUD DEL CONDADO DE HYDE
1151 Main Street Swan Quarter, NC 27885 | TLF: 252-926-4399 | www.hydehealth.com
MANTENTE ACTIVO
¡Determine moverse más!
4 Hábitos del Día a Día
1. Camine más rápido. Si solo hay un cambio que puede usted para hacer más ejercicios en su día, sería
el acelerar su paso cada vez que camine, así vaya caminando por un pasillo, hacia su vehículo, de compras
en el centro comercial, o simplemente disfrutando la naturaleza. Caminar más rápido quema más calorías,
fortalece los músculos se las piernas, es estupendo para su corazón y pulmones y para su actitud y sentido
de vitalidad.
2. Use las escaleras. Si, usted lo ha escuchado un millón de veces. Pero considere esto: Subir dos pisos por escaleras diariamente quema suficientes calorías para derretir 6 libras en un año. De hecho, subir escaleras por dos
minutos, cinco días a la semana provee la misma quema de calorías que una caminata de 36 minutos. Considere
estipularse una cuota de digamos, 60 escaleras por día (una escalera típica tiene 10 escalones, así que serian seis
subidas.)
3. Añada 15 minutos de caminata a su menú para el almuerzo. En el trabajo o en casa, nosotros a menudo
disponemos de 30 a 60 minutos para comer, pero en realidad solo tomamos 10 minutos. Use su tiempo
extra caminando, no sentado.
4. Baile. Muévase al ritmo de la música en cualquier oportunidad, incluso si solo mueve sus caderas cuando
escucha música mientras lava los platos. Bailar es divertido y saludable; usted no necesita una pista de baile,
ocasión especial o ni siquiera una pareja de baile para hacerlo.
Reconsidere su bebida
Para la mayoría, la gran disponibilidad de gaseosas con alta calorías y bebidas de frutas en todos lados hace
fácil para nosotros tomar una cuando uno está en movimiento – sin pensar en cuantas calorías estamos
tomando. Los estudios muestran que nosotros no hacemos un buen trabajo reduciendo las calorías de otras
comidas después de tomar bebidas altas en calorías. Como nuestros cuerpos no registran las calorías de las
bebidas, es importante que escojamos nuestras bebidas muy cuidadosamente. Escoja beber aguan y bebidas dietéticas en vez de gaseosas regulares o bebidas de frutas.
Intente las siguientes recomendaciones para que reconsidere su bebida:
• Cargue consigo una botella de agua durante el día.
• Equipe su nevera con jarras o botellas de agua.
• Tome agua carbonatada.
• Añada rebanadas de limón, lima, pepino o patilla al agua.
• Escoja bebidas dietéticas libre de calorías.
• Añada un poco de jugo de fruta 100% natural al agua para hacer una bebida de baja caloría.
• Tome te caliente o frio o te de hierbas (sin añadir azúcar o endulzado con dulcificantes libres de calorías).
• Añada a su café endulzadores libre de calorías, leche baja en calorías o simplemente beba café negro.
Consumir bebidas gaseosas no dietéticas está claramente asociado al aumento de peso corporal.
Un Día de Bebidas 370 Calorías
110 calorías: jugo de naranja (8 oz.) 0 calorías: agua 100 calorías: cerveza ligera (12 oz.) 0 calorías: te frio no
dulce (16 oz.) 0 calorías: gaseosa sabor a cola (20 oz.)
Un Día de Bebidas 1370 Calorías
110 calorías: jugo de naranja (8 oz.) 150 calorías: cerveza (12 oz.) 160 calorías: un café non-fat latte (medio)
400 calorías: Café mocha (medio) 280 calorías: gaseosa regular (20 oz.) 200 calorías: te dulce (16 oz.) 230
calorías: bebida de frutas (16 oz.)
CONDADO DE HYDE
MARZO
¡Usted solo tiene que dar el primer paso!
El primer paso para estar activo físicamente es el de incluir actividad en su vida diaria.
Todas las actividades que impliquen caminar, levantar, empujar, escalar y jugar más añade
el nivel de movimiento de su día a día. Equipos de ejercicio no son necesarios para quemar
calorías. Sus decisiones diarias pueden contribuir a su objetivo de perder peso. Pequeñas
cantidades de actividad física terminan se acumulan y dan grandes beneficios.
¿Cuánta actividad física es suficiente?
Para obtener beneficios de salud substanciales, los adultos necesitan por lo menos: 2 horas
y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo,
caminatas a paso acelerado, aeróbicos acuáticos, manejar bicicleta en terrenos planos o con
algunas colinas, jugado tenis doble, empujando una cortadora de césped ) cada semana o
(o una combinación de dos de estas opciones) 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad
aeróbica vigorosa ( por ejemplo, trotar o correr, nadar, manejar bicicleta a alta velocidad o
en colinas, jugar tenis, jugar baloncesto) cada semana. Esto puede que suene como mucho,
pero no tiene que hacerlo todo a la vez y tenga presente que esta es la cantidad que
necesita para la semana entera. Usted puede cuadrar su actividad en su agenda durante el
curso de la semana mientras usted este haciendo una actividad con un esfuerzo moderado
o vigoroso por lo menos 10 minutos al día. Usted no tiene que escoger entre actividades
moderadas o vigorosas, una mezcla equivalente de actividad de intensidad moderada e
intensidad vigorosa es aceptable. Como regla básica, un minuto de actividad vigorosa es
alrededor de 2 minutos de actividad física moderada.
ADEMAS Todos también necesitamos actividades que fortalezcan nuestros músculos.
Actividades que fortalezcan nuestros músculos en 2 o más días de la semana que trabajen
todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).
MANTENTE ACTIVO
Actividades que fortalecen los músculos – ¿Que es lo que cuenta?
Además de la actividad aeróbica, usted necesita hacer cosas que fortalezcan sus músculos por lo menos 2
veces por semana. Estas actividades deberían trabajar todos los músculos principales de su cuerpo (piernas,
caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)
Para ganar beneficios de salud, las actividades que fortalezcan los músculos necesitan ser realizadas al
punto donde se le haga difícil repetirlo de nuevo sin ayuda. Una repetición es el movimiento completo de
una actividad, como levantar pesas o hacer sentadas. Trate de hacer entre 8 y 12 repeticiones por actividad
que cuenten como 1 conjunto. Trate de realizar por lo menos un conjunto de actividades que fortalezcan los
músculos, peor para ganar más beneficios de salud, realice dos y tres.
Usted puede realizar actividades que fortalezcan sus músculos en el mismo día o día distinto en los que
realice la actividad aeróbica, cualquier opción que le convenga mejor. Solo tenga presente de que las
actividades que fortalecen los músculos no cuentan para el total de la actividad aeróbica que realice.
Hay muchas maneras en las que usted puede fortalecer sus músculos, sea en casa o en el gimnasio.
Usted puede intentar hacer lo siguiente:
• Levante pesas
• Haga ejercicios con bandas de resistencia
• Haga ejercicios que use el peso de su cuerpo para resistencia (por ejemplo, flexiones, sentadillas)
• Jardinería pesada ( por ejemplo, escavando, usando la pala)
• Yoga
Consuma menos calorías:
Para poder perder peso, usted necesita consumir menos calorías y/o incrementar su actividad física. Para
perder una libra, usted debe consumir 3,500 calorías menos de las que necesita. Por ejemplo, si usted
consume 50 calorías menos de las que necesita por día, usted perdería una libra por semana. Usted debe
balancear las calorías con la actividad física para mantener su peso actual. Nosotros obtenemos calorías de
tres fuentes principales de energía en las comidas: grasa, carbohidratos (azúcar & almidones) y proteínas.
Toma decisiones de baja caloría:
Granos:
Las opciones de pan pueden empezar desde 40 calorías y pueden subir hasta 6 veces esa cantidad.
Grupo de Verduras:
Las verduras son naturalmente bajas en calorías. Cocínelas a la parrilla, al vapor, asado o rostizado con solo
un poco de aceite para mantener las calorías bajas o consuma las verduras crudas.
Grupo de frutas:
Frutas frescas son una gran fuente de bajas calorías.
Grupo lácteo:
Escoja la leche descremada. Es la opción con menor caloría y usted todavía obtiene el calcio que necesita.
Grupo de carne:
La mayoría de los americanos consumen más carne, pescado, pollo de lo que necesitan, así que una manera
de tomar decisiones en esta categoría de baja caloría es consumir menos. Sea muy consciente de lo que
significa una porción de carne.
Grupo de frijoles:
Los frijoles son bajos en caloría y grasas y son una excelente fuente de proteínas. El frijol es una comida alta
en proteína y económica. Cuando escoja frijoles enlatados, escoja la marca que no ofrezca grasa añadida.
CONDADO DE HYDE
ABRIL
¡Compruebe los hechos!
Una de las mejores maneras de estar consciente de lo que esta consumiendo es convertirse
en un lector de etiquetas.
Leer las etiquetas en las comidas le ayuda a tomar las mejores decisiones cuando esta de
compras.
El Departamento de Administración de Drogas y Alimentos (FDA en sus siglas en ingles)
requiere que todas las comidas empaquetadas tengan una etiqueta con la información
nutricional del producto (paquetes pequeños con una producción baja pueden estar
exentos de de tener una etiqueta con la información nutricional. Esa es la buena noticia.
La mala noticia es que la información en la etiqueta puede ser confusa si usted no sabe lo
que los elementos en la etiqueta significan. Las etiquetas en las comidas proveen
información sobre los nutrientes en una comida en particular y si la comida concuerda
con nuestros planes de alimentos o no. Use la información en la etiqueta para comprar las
comidas. Use las etiquetas para que le ayude a controlar las porciones que consume. Use
las etiquetas para identificar las comidas con las calorías y las grasas más bajas. Use las
etiquetas para identificar las comidas que sean o contengan granos naturales y completos.
Granos enteros deberían ser parte de su plan para un estilo de vida saludable. Identifique
la información encontrada en la etiqueta de la comida. Use las etiquetas en los productos
para comparar productos similares. Use la etiqueta en la comida identificar las comidas
bajas en grasas y calorías y para identificar las comidas con granos enteros. Entienda
el rol que los granos completos juegan en la pérdida de peso y en el mantenimiento del
peso. La etiqueta nos ayuda a determinar cuántas porciones hay en el contenedor. Las
cantidades en las porciones usadas en las etiquetas de comidas son estandarizadas para
poder ayudarnos a comparar comidas similares.
Por ejemplo” el tamaño de la porción para el cereal seco se expresa en tazas, el tamaño
de la porción para galletas se expresa en número de galletas.
MANTENTE ACTIVO
Camine más.
Una de las mejores maneras para moverse más es caminar. Caminar 30 minutos por lo menos 5 días a la
semana a un paso de 13 a 20 minutos por milla (ese es un paso suficientemente rápido para incrementar el
ritmo cardiaco y hacerle respirar más pesado de lo normal) quema suficientes calorías para igualarse a la
pérdida de 11 libras por año. Los 30 minutos no tienen que ocurrir a la vez. El tomar caminatas cortas de 10
a 15 minutos durante el día que acumule hasta 30 minutos quemara el mismo número de calorías. Camine
durante su receso para el almuerzo. Estaciónese más lejos en el trabajo. Camine con su familia después de
la cena. NOTA: Todos los cálculos para las calorías quemadas están basadas en una persona con un peso de
150 libras.
Empuje y levante más.
Haciendo las labores del hogar, jardinería y trabajos en el jardín son buenas maneras de moverse más.
Oficios del hogar: Aspirar, limpiar el garaje, lavar las ventanas, jardinería y trabajo en el jardín, rastrillar el
césped, tirar la maleza. Escale más. Tome las escaleras en cualquier oportunidad que tenga. Puede que no le
parezca mucha actividad, pero si ofrece sus ventajas. Por ejemplo: subir escaleras dos veces todos los días
por un ano quema suficientes calorías para perder más de 3 libras.
Juegue más.
Juegue con sus hijos o nietos. Es una muy buena manera para que usted y ellos se muevan más. Este consciente
de las diferentes maneras en la que usted se puede mover todos los días. El ejercicio implica “planificación y
estructura”, no “aburrido y difícil”. Planifique tiempo para hacer ejercicios todos los días. Esto significa que es
más que solo tomar decisiones activas. Significa también planificar un bloque de su tiempo en el día donde
estará físicamente activo.
Cuando este observando las etiquetas, acá se presentan algunas cosas que debe recordar:
Porciones por cada contenedor es especialmente útil cuando se ven lo que aparentan ser “contenedores
de porciones individuales”. A menudo lo que se vende como porción individual en realidad es 2 o más
porciones. Por ejemplo, una bebida de 16 onzas puede parecerle como una porción individual, pero si lee la
etiqueta cuidadosamente, usted se dará cuenta que dicha bebida contiene dos porciones.
Las Calorías. Recuerde que esta lectura es para una porción de la comida o bebida. Usando la etiqueta con
la información nutricional, si comiéramos 1 taza y media de esta comida, podríamos obtener 250 más 125
calorías para un total de 375 calorías consumidas. Preste mucha atención al tamaño de las porciones ya que
son críticas para poder administrar el consumo de calorías y controlar el peso corporal.
Los carbohidratos incluyen la fibra dietética y azúcar. Busque comidas con cantidades más altas de fibra
dietética y menos cantidad de azúcar. Los americanos deben asegurarse de obtener una cantidad adecuada
de fibra dietética, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro en su dieta alimenticia. Consumir estos nutrientes
adecuadamente puede mejorar su salud y ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades.
Los porcentajes de valores diarios (%DVs) están basados en las recomendaciones de Valor Diario (DV) de
los nutrientes claves para una dieta diaria de 2,000 calorías. El %DV le ayuda a determinar si la porción de
comida es alta o baja en un nutriente en particular.
Libre de grasa – Este término significa que un producto no contiene nada, o contiene cantidades muy
triviales de grasa (menos de 0.5 gramos por cada porción). Los sinónimos para libre de grasa incluyen, sin,
nada de o cero. Un sinónimos de leche libre de grasa es descremada.
Bajo en grasa se define como un producto que contiene 3 gramos o menos de grasa por cada porción.
El termino Light/Lite significa que el producto nutricionalmente alterado contiene un tercio menos de
calorías o la mitad de la grasa del producto regular.
Grasa reducida significa que el producto nutricionalmente alterado contiene por lo menos 25% menos de
grasa que el producto regular.
El termino Lean significa que el producto tiene menos de 10 gramos de grasa, 4.5 gramos o menos de grasa
saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada porción.
Extra Lean – significa menos de 5 gramos de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95
miligramos de colesterol en cada porción.
CONDADO DE HYDE
MAYO
¡Haga sus compras con productos locales!
La temporada del mercado de agricultores está en pleno apogeo en muchas áreas de los
Estados Unidos. Los mercados de agricultores son increíbles y cualquier persona aficionada a las verduras debería ir y apoyar a su mercado de agricultores local.
Acá se presentan las principales razones principales para hacer compras en los mercados
de agricultores:
1. Usted puede apoyar a sus agricultores locales en vez de granjas maneadas por grandes
compañías corporativas.
2. Hacer compras en el mercado de agricultores le ayuda a consumir comidas de temporadas y locales. Consumir comidas locales tiene muchos beneficios ambientales, incluyendo
la reducción de su impacto ecológico.
3. Usted puede encontrar muchas comidas deliciosas aparte de los productos agrícolas.
Usted también puede encontrar carnes, productos lácteos, mermeladas y productos horneados locales (que son tan difíciles de resistir) en muchos mercados de agricultores.
4. El producto agrícola es más fresco y fantástico. No ha estado almacenado en un camión
por tiempos prolongados mientras se transporta alrededor del país.
5. Muchos granjeros pequeños usan poco o nada de pesticidas. Converse con los agricultores e investigue sus usos de pesticidas. A pesar de que estos productos no tienen la certificación de orgánicos adjudicada por el USDA, ya que es muy costoso, estos productos
pueden que sean libres de pesticidas.
6. ¡Le ahorrará dinero! Por lo general, el producto agrícola es substancialmente más barato que en un supermercado. Si está usando el producto agrícola como ingrediente para
cocinar (por ejemplo, para hacer salsas o mermeladas), a veces usted puede obtener cajas
de frutas/verduras ligeramente dañadas a precios muy bajos. Si usted quiere ahorrar más
dinero aun, visite el mercado al final del día. A menudo, los agricultores no quieren transportar los productos no vendidos de regreso a sus granjas, así que se lo venderán con
descuento antes de que el mercado cierre.
7. Estimula la economía local al mantener el dinero en la comunidad.
MANTENTE ACTIVO
¡Muévase más!
Mientras más se mueva, será mejor para usted. Las calorías le proveen al cuerpo con energía para sus funciones
tales como respirar, digerir alimentos y realizar actividades de la vida diaria. Lograr y mantener un peso
saludable implica un balance entre las calorías que consumimos y as calorías que usamos para funcionar.
Cuando consumimos más calorías de las que usamos, ganamos peso. Cuando usamos más calorías de las
que consumimos, perdemos peso. La actividad física es importante en el logro y el mantenimiento de un
peso saludable porque usa calorías.
Mientras más actividad física hagamos, nuestros cuerpos usan más calorías. Una combinación de comidas
balanceadas y actividad física es importante para perder peso. La actividad física es una de las mejores
maneras para evitar recuperar las libras que perdemos. Los estudios demuestran que la actividad física es
uno de los mejores pronosticadores en el mantenimiento del peso perdido.
La actividad física significa simplemente cualquier movimiento corporal que es producido al mover los
músculos y usar energía. Usar energía significa quemar calorías. Mientras más movemos nuestros cuerpos,
más calorías quemamos. El primer paso para estar físicamente activo es incluir la actividad física en su vida
diaria. Todas las actividades que impliquen caminar mas, levantar y empujar más, escalar más y jugar más le
añade a su actividad física todos los días. Los equipos para hacer ejercicios no son requeridos para quemar
calorías. Sus decisiones diarias pueden contribuir a su meta de perder peso. Cantidades pequeñas de
actividad física si se acumulan para darle grandes beneficios. Camine más. Una de las mejores maneras de
moverse mas es la de caminar.
Caminar 30 minutos por lo menos 5 días a la semana a un paso de 13 a 20 minutos por milla (ese es un paso
suficientemente rápido para incrementar el ritmo cardiaco y hacerle respirar más pesado de lo normal)
quema suficientes calorías para igualarse a la pérdida de 11 libras por año. Los 30 minutos no tienen que
ocurrir a la vez. El tomar caminatas cortas de 10 a 15 minutos durante el día que acumule hasta 30 minutos
quemara el mismo número de calorías. Camine durante su receso para el almuerzo. Estaciónese más lejos en
el trabajo. Camine con su familia después de la cena.
Planifique tiempo para hacer ejercicios todos los días. Esto significa más que solo tomar decisiones activas.
Significa planificar un bloque de su día donde usted será físicamente activo. Los estudios indican que los
programas de pérdida de peso con componentes de ejercicios fuertes son más efectivos en promover la
pérdida de peso a largo plazo en personas con sobrepeso que en los programas que dependen únicamente
de dietas de baja caloría.
En su estado natural, son bajos en calorías y grasa. Estos son los elementos CLAVES para un programa de
pérdida y mantenimiento de peso. Escoja frutas y verduras como meriendas y comidas. Intente diferentes
técnicas para la preparación de la comida para que descubra nuevos sabores. Comprométase a tres estrategias
parra añadir frutas y verduras a su día. Mantenga un diario. Es importante mantener un registro para el éxito
en la pérdida de peso y en el mantenimiento del mismo. Las frutas y las verduras son muy buenas opciones
pata la perdida y mantenimiento de un peso adecuado.
Maneras de comer más frutas y verduras:
1. Visite un mercado de agricultores para frutas y verduras frescas.
2. Tenga las frutas y verduras a la mano para meriendas en casa y en el trabajo.
3. Tenga las frutas y verduras visibles en casa y en el trabajo.
4. Compre frutas y verduras pre-lavadas o pre-cortadas.
5. Prepare sus frutas y verduras con antelación.
6. Pruebe las frutas y verduras congeladas.
7. Pruebe un método Nuevo de preparación.
8. Pruebe una nueva fruta y/o verdura.
CONDADO DE HYDE
JUNIO
¡Controle la Televisión!
El tiempo que invierte en frente a la pantalla de televisión puede tener un impacto en su
peso.
El tiempo frente a la pantalla es importante para controlar su peso.
El televisor puede impactar el peso de su cuerpo. La propaganda en la televisión tiene una
influencia negativa en sus decisiones de comidas. Muchos de nosotros pasamos nuestro
tiempo libre en frente del televisor o de la pantalla de la computadora. El tiempo frente a
la pantalla se incrementa en todos los grupos de edades en todo el país. Pasamos mas y
mas tiempo viendo la televisión, películas y usando la computadora. Simultáneamente, a
veces nos escuchamos decir “yo no tengo tiempo de comer adecuadamente o de hacer
ejercicios”. El problema puede que no sea el no tener tiempo, sino que estamos pasando
nuestro tiempo haciendo otras cosas – como estar sentado en frente a la pantalla. En promedio, los hogares en los Estados Unidos tienen el televisor encendido más de 8 horas al
día. Los americanos ven un promedio de más de 4 horas de televisión por día. Los americanos pasan un promedio de 6 horas y media en frente de una pantalla de algún tipo. Una
encuesta reciente revelo que los adultos pasan más tiempo con sus computadoras en casa
que con esposos o compañeros sentimentales.
Los adultos que ven más de 2 horas de televisión al día tienden a pesar más que las
personas que pasan menos horas haciéndolo.
Los niños que ven más televisión tienen pesos corporales mayores que los niños que miran
menos televisión.
Usted puede preguntarse, ¿y a que se debe eso?
Hay tres respuestas a esa pegunta: 1) porque estamos siendo inactivos, 2) por lo que
estamos viendo y 3) el consumo de comida sin sentido frente al televisor.
MANTENTE ACTIVO
La primera razón por la cual ver más televisión esta relacionado con el peso no saludable es porque estamos
pasando más tiempo siendo inactivos. ¡Acá se les presenta algunas recomendaciones para que controlen el
televisor!
#1 Saque el televisor y las computadoras de su dormitorio. Un televisor en el dormitorio no es bueno para
los adultos o niños. Ver la televisión antes de dormir no es conducente para un sueño placentero. Un tercio
de niños entre 2 y 7 años de edad y dos tercios de jóvenes entre los 8 y 18 años de edad tienen un televisor
en sus dormitorios. Permitir que un niño tenga un televisor le hace mucho más fácil el ver mucha televisión y
verla sin supervisión.
#2 Planifique cuanta televisión usted y su familia van a ver. ¿Cuánta televisión, películas, juegos de video y
uso de la computadora para entretenimiento va a permitir usted? Permita que toda la familia de su opinión
en esta decisión. Publique su horario planificado.
#3 Establezca límites bien definidos y sea usted un buen ejemplo con el uso del televisor. Por ejemplo,
nada de televisión en noches de escuela, nada de televisión después de las 7pm, etc. Cumpla con los límites
y no afloje. Sea un buen ejemplo del uso de estos medios y establezca límites para todos los miembros de la
familia – adultos y niños.
#4 Haga una lista de las actividades que quiere hacer en vez de ver la televisión. Involucre a sus niños.
Piense en actividades que puedan hacer en diferentes temporadas o que pudieran convertirse en un ritual
familiar, como por ejemplo, caminar después de la cena dos veces por semana. Mantenga la lista visible en el
refrigerador o dentro de un gabinete.
#5 No tenga el televisor prendido todo el tiempo.
Porciones de Tamaños Correctos
Consuma la cantidad correcta de sus porciones. El tamaño de las porciones se ha incrementado a través de
los anos. El control del tamaño de la porción de comida es un factor clave en alcanzar un peso saludable.
Las porciones más grandes a menudo significan consumir más calorías de las que necesita. Las porciones de
comida que se ofrecen por lo general son más de lo que necesitamos en realidad. Consumir porciones más
grandes en una comida no sería un problema tan grave si consumiéramos menos en la siguiente comida o a
largo plazo. Sin embargo, esto no ocurre. Los estudios muestran que no compensamos en otras comidas
por porciones grandes que ya consumimos al reducir lo que digerimos en la siguiente comida. Esto, por
supuesto, significa consumir más calorías de las que necesitamos con el tiempo.
Las porciones grandes las cuales son servidas continuamente están causando una distorsión de la porción
como tal. Se nos ha servido porciones grandes durante tanto tiempo, que ya esperamos que esta cantidad
es la que será servida. Se nos hace muy difícil evaluar lo que una porción normal significa y la cantidad de
comida que deberíamos estar consumiendo. De hecho, la mayoría de las personas no evalúan cuanto están
comiendo correctamente. Tienden a subestimar la cantidad de comida que consumen. Cuando se nos sirven
porciones grandes, se nos hace más difícil aún estimar correctamente lo que hemos consumido.
Con todos nosotros siendo influenciados por la distorsión de la porción, necesitamos reprogramar nuestras
pistas de lo que una porción “normal” significa. Afortunadamente, nuestra mano puede ayudarnos a estimar
varios tamaños distintos de porciones.
Una palma completa de nueces es alrededor de 1 onza. La palma de nuestra mano tiene aproximadamente el
mismo tamaño de 3 onzas de carne, pollo o pescado. Una baraja de cartas es también una buena guía para
estimar 3 onzas de carne, pollo o pescado. Podemos usar nuestro dedo pulgar o dos dados para estimar
una onza de queso. Una rebanada de pan, la mitad de un pan de hamburguesa o la mitad de un panquecito
ingles es una porción o una onza. Su puño tiene aproximadamente el tamaño de una taza. Usted puede usar
su puño para estimar una taza de comida como cereal, arroz y pasta. Mida sus porciones. No las sirva estilo
familiar.
La mejor manera de romper el ciclo de la distorsión de la porción es la de estar muy consciente de cuanto
usted está comiendo
CONDADO DE HYDE
JULIO
¡Apague el televisor!
Con toda la nueva tecnología y los medios de comunicación social, es difícil para las
familias pasar tiempo juntos.
Apague el televisor, radio y teléfonos móviles para que todos puedan enfocarse en la
conversación familiar sin ningún tipo de distracción. Deje que la contestadora del teléfono
reciba las llamadas, o apague el repique del teléfono para evitar interrupciones durante la
cena.
Compartan los eventos del día – Pídale a cada persona en la mesa que hable de alguna
actividad divertida o algo que paso ese día. Es una oportunidad espectacular para estar
al tanto de eventos escolares especiales o logros de los niños en su familia. Usted también
puede planificar actividades familiares futuras (tal vez salir a caminar después de la cena).
Toma decisiones saludables – Es más fácil tomar decisiones saludables cuando las
comidas son preparadas en casa y las familias se sientan en la mesa juntos para compartir dicha comida. Es una buena oportunidad para discutir y demostrar lo que significa una
alimentación saludable, tamaños de porciones y probar nuevas comidas.
Sea consciente – Tómese su tiempo durante la cena. Comer despacio ayuda a todos a
comer menos. Disfrute de cada mordida. Enséneles a los niños que las comidas deben
digerirse lentamente, deben ser momentos agradables para compartir, en contraste con
nuestros días agitados.
MANTENTE ACTIVO
Muevase solidamente
Los tres tipos de ejercicios generales que incrementan la buena salud corporal y contribuyen a la pérdida de
peso y al mantenimiento del peso adecuado son:
Ejercicios aeróbicos – para corazones y pulmones más fuertes.
Ejercicios para fortalecer los músculos – para músculos más sólidos.
Ejercicios de flexibilidad – para músculos y articulaciones más flexibles.
Usted puede incrementar la Fortaleza de sus músculos al realizar cualquier tipo de ejercicios de resistencia.
Flexiones y abdominales no requieren de equipos profesionales y pueden ser realizados en cualquier lado,
Bandas elásticas – Las bandas elásticas sestan disponibles en diferentes niveles de resistencia, requieren de
menos espacio, y cuestan menos que las pesas. Pesas de manos – Las pesas de manos pueden ser compradas en distintos pesos en tiendas deportivas y en algunas tiendas por departamento. Usted debería comprar pesas de manos que le permitan añadir y remover peso. Aunque usted no necesita ir a un gimnasio o
centro aeróbico para Moverse Sólidamente, usted puede encontrarlo beneficioso.
Lo más importante es ser honesto con usted mismo y prestarle atención a su cuerpo. Usted puede presionarse a hacer más, sin intentar hacer demasiado a la vez. Estar físicamente activo es una jornada de por vida.
Usted quiere mantenerse saludable, no arriesgarse a sufrir una lesión.
Cuando realiza un cambio positivo en su vida, usted también está haciendo un cambio positivo en la vida de
su familia.
Planifique, Compre, Prepare y Coma
La planificación y la compra son clave para ayudarlo a preparar y comer más comidas en casa.
Tomas la decisión de preparar y comer más comidas en casa es una estrategia para ayudarle a mantener su
peso. Comer en familia, sin el televisor, puede ayudarle a manejar su peso. Planificar y hacer compras sabiamente puede ayudarles con su peso. Comer fuera de casa usualmente significa: porciones más grandes, más
calorías y grasas, menos frutas y verduras, menos granos enteros, menos productos lácteos de baja grasa,
menos fibra.
Comer en casa significa tener más control en lo que comemos y cuanto comemos. Muchos de nosotros
comemos fuera de casa o durante nuestro corre-corre del día a día más de lo que deberíamos. Cuando
comemos en casa (o llevamos comida a casa con nosotros), usualmente comemos más saludablemente y
logramos y mantenemos un peso saludable.
Comience con una lista de platos principales y acompañamientos que usted y su familia le gustan comer. Si
usted intenta cocinar un nuevo récipe que les gusta a todos, no se olvide de añadirlo a la lista. Mantenga la
lista en un lugar donde usted pueda verla. Mantenga una lista de compras en su refrigerador o en la mesa y
escriba los artículos que se le están acabando cuando note la poca cantidad de los mismos. Añada ese
artículo a la lista en el momento que se dé cuenta que está usando lo último que le queda. Mantenga su
despensa abastecida con los artículos básicos que regularmente usa para preparar comidas.
Pídales la opinión a los miembros de su familia.
Use la lista de las comidas favoritas de todos, incluyendo los platos principales, ensaladas, frutas y verduras. Si
necesita inspiración, revise los libros de cocina, periódicos, páginas web o revistas para ideas rápidas de platos
principales y acompañamientos. Añada nuevas ideas a la lista. Piense en el desayuno, almuerzo, meriendas y
artículos básicos cuando escribe su lista de compra. Mantenga todo sencillo. Selecione récipes con cinco o
menos ingredientes. Tenga los récipes rápidos a la mano en un cuaderno o archivado.
CONDADO DE HYDE
AGOSTO
Coma Afuera Menos
Comer fuera está asociado con pesos corporales mayores debido a porciones grandes de
comidas y técnicas de preparación de comida con altas calorías. Decida comer y preparar
mas comidas en casa. Tome decisiones saludables cuando salga a comer fuera de casa. Por
lo general, salir a comer fuera de casa solía ser una actividad que se realizaba muy de vez en
cuando. Usted pudo haber comido fuera de casa en su cumpleaños u otro evento especial. Hoy,
sin embargo, mas y mas comidas son consumidas fuera de casa en restaurantes. El número de
personas que comen por lo menos una comida fuera de casa o bebida en el transcurso del
día se ha incrementado dramáticamente en os últimos 20 años. En un día cualquiera, casi la
mitad de todos los adultos en los Estados Unidos consumirán una comida de restaurante.
Las comidas digeridas fuera de casa pueden tener demasiadas calorías. La comida a la
izquierda es pollo horneado, puré de papas, ejotes, manzana horneada y leche. La comida
a la derecha es un plato de pollo frito de un restaurante de comida rápida. El plato cocinado en
casa tiene 568 calorías mientras que el plato cocinado en el restaurante de comida rápida tiene
1,100 calorías. Las comidas digeridas fuera de casa pueden tener muchas calorías.
Los tamaños de las porciones en restaurantes se han incrementado en las dos últimas
décadas. La tendencia por porciones más grandes se inicio en los 1970 y continúa el día de
hoy. Las porciones grandes en los restaurantes han creado la distorsión de porción. Se nos
sirve porciones grandes en platos grandes. Luego debido a esto, nos acostumbramos a las
porciones grandes de comida y comenzamos a esperar que esta es la cantidad de comida
que se nos debe servir. Esta afectado, incluso, como comemos en casa. Nos acostumbramos
a las porciones grandes en los restaurantes y empezamos a servirlas en casa también.
MANTENTE ACTIVO
Mantenga su Compromiso
Mantener su compromiso es importante para mantener la pérdida de peso. Planifique ocasiones especiales
para que continúe comiendo inteligentemente y moviéndose sólidamente. Digiriendo menos calorías,
Comiendo más frutas y verduras, Comiendo más granos enteros, Desayunando, Controlando el tamaño de
las porciones, Consumiendo mas comidas en casa, Ingiriendo menos bebidas que contienen calorías, Moviéndose mas, Viendo menos televisión. Continúe planeando, como parte de su compromiso de vida, comer
inteligentemente y moverse más. Planifique las comidas. Planifique sus compras. Planifique su actividad
física. Planifique sus meriendas. Planifique para las situaciones inesperadas y difíciles.
Vivir conscientemente, para ponerlo de manera simple, significa prestarle atención a los eventos, actividades y pensamientos que hacen su vida diaria. Significa hacer las cosas a propósito, no solo hacerlo por
hacerlo como siempre ha hecho las cosas. Continuar viviendo la vía conscientemente le ayudara a mantener
ese compromiso para comer inteligentemente y moverse más. Este pendiente de cómo mueve su cuerpo a
través del día. ¿Usted toma las escaleras o el elevador? ¿Usted camina para visitar a un colega o le manda
un correo electrónico? ¿Usted busca el espacio más lejos en el estacionamiento o toma el primero que este
disponible? Establézcase otra meta SMART (Inteligente, Medible, Posible, Realística, Con Límite de Tiempo en sus siglas en ingles)
Mantenga su hogar como un lugar para comer inteligentemente y moverse más. Planifique la cena por lo
menos 5 de 7 noches a la semana. Motive a la familia y amigos a estar físicamente activo por 30 minutos
cada día; pídales que lo motiven a usted también.
Recomendaciones para Comer Afuera:
Pida el aderezo a un lado de su plato y ordene aderezo de baja grasa o libre de la misma. Usted fácilmente
puede añadir de 200 a 300 calorías a una ensalada con varias cucharadas de aderezo. Utilice el método del
tenedor para el aderezo; moje el tenedor en aderezo y luego tome ensalada. Usted se sorprenderá de lo
poco que usará el aderezo.
Escoja las bebidas sabiamente. La mejor opción de bebida en un restaurante es agua. Pida una rebanada de
limón o lima para añadirle un toque de sabor. Gaseosas dietéticas o te no dulce son buenas opciones para
bebidas de bajas calorías. Si usted ingiere alcohol, pida una copa de vino, cerveza ligera o un trago mezclado
con una mezcla libre de calorías. Tragos especiales tienden a tener más calorías. Una Piña Colada puede
tener hasta 500 calorías.
Evite el postre. La mayoría de los postres en restaurantes son altos en calorías. Ordene un solo postre para
la mesa y solo pruebe un poco. Ordene un sorbete o frutas frescas. Coma un pedazo de chocolate en casa.
Los restaurants bufe y “todo lo que pueda comer” presenta problemas especiales para el mantenimiento
y la pérdida de peso. Muchas comidas son ofrecidas y a usted se le permite usar tantos platos como desee. Llénese con ensaladas bajas en calorías y verduras. Escoja porciones pequeñas de carnes desgrasadas
cocinadas a la parrilla. Evite el bar de papas que ofrece salsas de queso de alta calorías, chili, tocineta y
mantequilla. Recuerde que la gelatina de frutas en realidad no s fruta. Las ensaladas de gelatinas contienen
muchas calorías y azúcar.
Muchas verduras – Escoja verduras en vez de condimentos altos en calorías como pepperoni y salchicha.
Una o dos rebanadas – Limite el tamaño de la porción sin importar cuantos condimentos o bordes tengan.
Disfrute su comida. Digiera la comida lentamente. Pare de comer cuando este lleno.
CONDADO DE HYDE
SEPTIEMBRE
Empaque Almuerzos Apropiados
El no almorzar no es una buena manera de perder peso.
Planifique con antelación para que pueda preparar almuerzos saludables que le ayuden a
cumplir con su plan de alimentación.
Prepare sus meriendas con porciones individuales para ayudarle con el control de las
porciones servidas.
Tenga una bolsa con una merienda en el trabajo o en su vehículo. “Yo simplemente comprare
algo en la máquina expendedora “. Lo que usted termina comprando, sin embargo, es cientos
de calorías de comida basura. Probablemente, usted consumirá más calorías de las que
hubiera consumido de haber tenido un almuerzo saludable.
Evitar comidas no es una buena estrategia para perder peso y mantener un peso saludable.
La noción de que evitando comidas aceleraría su pérdida de peso porque está comiendo
menos es un concepto erróneo. De hecho, la noción verdadera es totalmente opuesta a esta
generalidad. El evitar comidas puede provocar bulimia y al aumento de peso. Esto se debe
al hecho de estar más propenso a comer de más y digerir comidas de alta caloría cuando
usted está extremadamente hambriento. Las personas que consumen alimentos menos veces
durante el día son más pesadas que aquellas personas que consumen comidas regularmente
durante el día. El comer regularmente le ayuda a mantener una velocidad de metabolismo
mayor para que usted pueda quemar más calorías. El comer regularmente también le ayuda
a controlar su apetito. Cuando usted no digiere alimentos por un tiempo prolongado, como
cuando usted no consume algunas de las comidas, su cuerpo entra en un modo de hambruna,
y su metabolismo se desacelera para preservar energía. Esto significa que su cuerpo está
quemando menos calorías de las que normalmente quemaría.
Considere su bolsa de almuerzo como su kit de supervivencia para su perdida y mantenimiento
de peso. Si usted tiene opciones saludables en el transcurso del día, usted no será tentado por
la máquina expendedora, la tienda, o comidas de alta caloría o provenientes de restaurantes de
comida rápida en la sala de descanso.
MANTENTE ACTIVO
La actividad física es importante para mantener un peso saludable y provee otros beneficios de salud:
Manejar el estrés, dormir mejor, sentirse bien en general, mejorar su autoestima, fortalecer huesos, músculos
y articulaciones saludables, ayudarle a lograr y mantener un peso saludable.
La actividad física significa simplemente cualquier movimiento corporal que es producido al mover los
músculos y usar energía. Usar energía significa quemar calorías. Mientras más movemos nuestros cuerpos,
más calorías quemamos. El primer paso para estar físicamente activo es incluir la actividad física en su vida
diaria. Todas las actividades que impliquen caminar mas, levantar y empujar más, escalar más y jugar más le
añade a su actividad física todos los días. Los equipos para hacer ejercicios no son requeridos para quemar
calorías. Sus decisiones diarias pueden contribuir a su meta de perder peso.
Cantidades pequeñas de actividad física si se acumulan para darle grandes beneficios.
Camine más. Una de las mejores maneras de moverse mas es la de caminar. Caminar 30 minutos por lo
menos 5 días a la semana a un paso de 13 a 20 minutos por milla (ese es un paso suficientemente rápido
para incrementar el ritmo cardiaco y hacerle respirar más pesado de lo normal) quema suficientes calorías para igualarse a la pérdida de 11 libras por año. Los 30 minutos no tienen que ocurrir a la vez. El tomar
caminatas cortas de 10 a 15 minutos durante el día que acumule hasta 30 minutos quemara el mismo número
de calorías. Camine durante su receso para el almuerzo. Estaciónese más lejos en el trabajo. Camine con su
familia después de la cena.
Empuje y levante más. Hacer los quehaceres del hogar, jardinería o trabajo en su patio son estupendas
maneras de moverse más.
Nota: Todos los cálculos de calorías quemadas están basados en una persona de 150 libras.
Preparar un almuerzo saludable no tiene que ser difícil. Incluya una comida de proteínas, muchas frutas y
verduras y granos enteros. Escoja algo de cada grupo de comidas.
Por ejemplo: Un sándwich de pavo en pan de trigo entero con lechuga y tomate, una manzana, trozos de
zanahorias y de apio.
Por Ejemplo: Una ensalada grande con lechuga, tomate, zanahorias, pimentón, pavo y aderezo de baja
caloría, banana y galletas de trigo entero.
Por ejemplo: Requesón e baja caloría, duraznos enlatado sin azúcar añadida, zanahorias pequeñas con
aderezo ranch de baja caloría y galletas de trigo entero.
Otra opción es comidas congeladas de baja calorías. Una variedad de comidas saludables se ofrecen a
través de las companias Weight Watchers, Smart Ones, Healthy Choice y Lean Cuisine.
Se listo en la preparación de sándwiches. Añade muchas verduras para activar el sabor y la variedad sin
muchas calorías. No uses la mayonesa; escoge mejor la mostaza u otros condimentos bajo en grasa. Ensalada
de huevo, de atún y de pollo comprada en supermercados pueden estar cargadas de calorías. Prepare su propia
ensalada con mayonesa baja en grasa o libre de grasa y muchos apios picados. Trate de preparar ensalada de
huevos usando la mitad de la yema solamente, usted no notara la diferencia y se ahorrará bastantes calorías. Se
ecológico; use hojas de lechuga en vez de pan para un cambio de ritmo. Empaque bastantes frutas y verduras.
Fruta fresca, verduras cortadas, ensalada con aderezo bajo en grasa, pequeñas cantidades de frutas secas.
Empaque agua u otra bebida libre de calorías.
Mantenga una bolsa con una merienda saludable en su escritorio o casillero. A veces usted necesita comer algo
en la tarde o en la noche cuando tiene que trabajar hasta tarde. Es estupendo el poder tener una bolsa con
merienda de emergencia en su escritorio o casillero con opciones saludables. Pruebe estas ideas de meriendas.
Cereal no azucarado seco, tortas de arroz, pasas u otras frutas secas, cereal bajo en grasa o barras de granola,
papitas horneadas, galletas bajas en grasa. Prepare su almuerzo la noche anterior. Empaque más de un almuerzo
a la vez. No importa lo cuidadoso que sea planificando y preparando su almuerzo y su merienda, usted a veces
necesita una merienda rápida de la maquina dispensadora o tienda.
CONDADO DE HYDE
OCTUBRE
¡Manténgalo, No lo Gane, Coma Sabiamente, Muévase Más!
¡Manténgalo, no lo gane!
El Reto de Vacaciones tiene consejos de supervivencia de peso. Cada año, los residentes
de Carolina del Norte ganan entre 1 a 5 libras durante la temporada de vacaciones. El Reto
de Vacaciones busca prevenir este aumento de peso y ayudar a las personas a mantener su
peso desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo.
El Reto de Vacaciones inicia en noviembre y culmina en diciembre.
El Reto de Vacaciones “Come Sabiamente, Muévete Más… Manténgalo y no lo Gane! es
parte del movimiento en Carolina del Norte “Coma Más, Muévete Más” para incrementar la
alimentación saludable y las oportunidades de actividad física donde sea que los residentes
del estado vivan, aprendan, trabajen, jueguen y recen.
Para más información, visite la página www.EatSmartMoveMoreNC.com.
En el 2011, más de 3000 personas en los 95 condados del Estado de Carolina del Norte participaron en este reto y más de la mitad eran participantes primerizos. Al final del programa,
89 por ciento reporto mantener su peso. En esta temporada de vacaciones, añada mas a su
éxito – ¡únase al Reto de las Vacaciones!
MANTENTE ACTIVO
10 Motivadores para Ejercicios en Pleno Invierno
Temperaturas más bajas y días más oscuros pueden causar un desastre en su motivación para hacer ejercicios
– si usted lo permite. ¡Mantenga su curso durante toda la temporada con estos motivadores para tiempos fríos
que realmente funcionan!
Duerma con la Ropa para Hacer Ejercicios Puesta
Vaya Directo al Gimnasio
Disfrute el Estar Dentro (Casa, Gimnasio)
Súbale el Volumen a la Música
Pongase en Marcha
Ejercítese Durante su Receso para el Almuerzo
Visualice la Primavera y Verano
Practique un Deporte de Invierno
Únase a una Liga de Algún Deporte Bajo Techo
Programe una Cita Saludable
Simplemente Salga Afuera
Lo que supuestamente debería ser una celebración de vacaciones llena de diversión puede convertir a las
personas más divertidas en desastres nerviosos. Con esta guía de supervivencia para una fiesta de vacaciones,
usted puede hacer la cola en la línea de comida buffet sin tener que añadir pulgadas a su cintura – solamente
toma algunos consejos y un plan.
¡Empecemos!
Contemple la escena. ¿Cuántas veces usted no ha pasado por la línea de comida buffet y ha llenado su plato
para luego llegar al final de la línea y no tener espacio para alguna comida que quería realmente probar?
Antes de hacer la cola para tomar su comida y especialmente antes de tomar la comida, dele un vistazo a
toda la comida que se ofrece. Tome una nota mental de la comida que realmente le gustaría comer. Una vez
que tenga un mapa mental de lo que su plato tendrá, usted puede entonces llenar su plato con su comida.
Reduzca y Agrande. Empiece con un plato pequeño como del tamaño para un aperitivo. Usted podrá poner
en su plato menos comidas ricas en calorías y podrá controlar la cantidad de calorías que consume. Mejor,
agrande la cantidad de verduras en su plato – verduras y también frutas tienen menos calorías y le ayudaran
a llenarse.
¡No se ahogue! En salsas y aderezos altos en calorías, queremos decir. Las salsas pesadas pueden ahogar
incluso las verduras más saludables. Escoja porciones más pequeñas (incluso solo pruebe un poco para
probarlo) de cazuelas de queso y cremosas. La misma regla se aplica a los aderezos cremosos para las
ensaladas: use solo un poco, o mejor aún, escoja una vinagreta baja en caloría.
Mantenga sus manos ocupadas. Sostenga su vaso de agua con una mano y su plato con la otra mano. Con
sus manos balanceando su bebida y comida, le tomara más tiempo comer y reducirá el picadero de comida
sin pensar.
Permanezca en el lado más apartado de la comida. Una vez que haya preparado su plato, encuentre un
lugar para pararse o sentarse lo más lejos que pueda estar de la comida. Hay una verdad ineludible de ese
dicho “Fuera de vista, fuera de la mente” Converse con sus amigos familiares lejos de la comida donde no
pueda alcanzarla con sus manos. Espere por lo menos 20 minutos antes de decidir si quiere volver o no
para buscar más comida.
CONDADO DE HYDE
NOVIEMBRE
Buena Nutrición
Los Lineamientos Dietéticos para Americanos proveen consejos para tomar decisiones en
comidas que promuevan una buena salud y un peso saludable y prevenir enfermedades.
Los dos temas principales de estos lineamientos son el balanceo de calorías para controlar el peso de su cuerpo y el enfoque en comidas y bebidas que son altas en nutrientes
(a la vez controlando el consumo de sodio y calorías). Esta publicación promueve a los
Americanos a consumir más comidas saludables como las verduras, frutas, granos enteros,
productos lácteos de baja grasa o libre de grasa, y comida de mar para consumir menos
sodio, grasas saturadas, azúcar agregado y granos refinados. Los lineamientos también
enfatizan un aborde flexible para los patrones de comidas donde los individuos prueban
la comida y las preferencias de comida son consideradas. También hay un enfoque más
profundo en el balanceo del consumo de calorías con actividad física.
Comience a comer saludablemente. ¡Es mas fácil de lo que usted piensa!
Tómelo paso a paso.
Comprométase a una meta nueva de alimentación saludable esta semana y escríbala. La
siguiente semana, añada una nueva meta – pero asegúrese de continuar manteniendo sus
metas de alimentación saludable establecidas en semanas previas.
Enfóquese en sus metas de alimentación saludable cada semana y recuerde que
mientras más frecuentemente las incorpore en su estilo de vida, se sentirá mejor. Cuando
usted haya logrado seis metas distintas de alimentación saludable, felicitaciones. ¡Usted ha
iniciado una rutina para un estilo de vida más saludable!
MANTENTE ACTIVO
Physical Activity Breaks
¡Pruebe algunas de estas actividades para que se mueva!
1. Marche en su silla 2. Extensiones de la Parte Superior de su Cuerpo
3. Estiramientos del Cuello 4. Nombre las Opciones Saludables en Su…
5. Balanceo 6. Estiramientos por el Día de Hoy
7. Círculos y Encogimiento de Hombros 8. Relajación de Cuello y Hombros
9. Estiramientos de Hombros y Brazos 10. Estiramientos de Cuello y
11. Cuerpo Inferior en Movimiento 12. Giro del Torso
Mi Lista de Compras: Estos son buenos artículos para tener a la mano para poder preparar meriendas y
comidas saludables.
Lácteos y Huevos
• Leche libre de grasa (descremada) o baja en grasa (1%) • Requesón libre de grasa, bajo en grasa o grasa reducida
• Quesos bajos en grasa o grasas reducida
• Yogurt libre o bajo en grasa
• Huevos / substitutos de huevos
Panes, Panquecito y Panecillos
• Pan de Trigo Completo, roscas de pan, panquecito ingles, tortillas, pan pita
Cereales, Galletas, Arroz, Fideos y Pasta
• Cereal no dulce, caliente o frio
• Arroz (marrón)
• Pasta (fideos, espagueti)
Equivalentes de Carnes
• Tofu (o el tofu en base a soya)
* Granos (vea la lista de grano
* Huevos/substitutos de huevo
(vea la lista de lácteos y huevos) Frutas (Frescas, Enlatadas, Congeladas y Secas) Artículos Horneados
• Aceite en aerosol antiadherente
• Leche evaporada libre de grasa
(descremada) enlatada
• o grasa reducida (2%)
• Leche en polvo sin grasa
• Gelatina, cualquier sabor (caloría reducida)
• Mezclas de Pastel (caloría reducida)
• Cubos/gránulos de caldo (bajo en sodio)
Nueces y semillas (sin sal)
Grasas y Aceites
• Margarina ligera • Aceite de olive
• Mayonesa, baja en grasa • Aceite de canola
Carne
• Carne de pollo blanca y pavo (sin piel)
• Pescado (no empanizado)
• Pavo o carne picada extra desgrasada
• Carnes para almuerzo 95% libres de grasa o
fiambres bajos en grasa
Verduras (Frescas, Enlatadas y Congeladas)
Graos y Legumbres (Si son enlatadas, sin sal añadida
• Granos secos, guisantes y lentejas
Bebidas
• Mezclas de bebidas sin caloría
• Jugos con calorías reducidas
• Te helado sin azúcar
Condimentos, Salsas, Aderezos y Cremas para Untar
• Aderezos bajo en grasa o libre de grasa
• Especias
• Vinagres sazonados
• Salsa o salsa picante
• Salsa de soya (baja en sodio)
• Cubos o granulos de caldo (bajo en sodio)
CONDADO DE HYDE
DICIEMBRE
Coma Saludablemente, Viva Conscientemente
Inicie su Nuevo Ano Correctamente con el Programa Pese Menos, Coma Sabiamente,
Muevas Más
Después de gorronear en la cocina por una última golosina navideña, usted encuentra
solamente una galleta de azúcar en el fondo de una lata. Usted la agarra, y se dirige a la
montana de decoraciones que necesitan ser empacadas hasta el próximo ano. Varias horas
después, la última caja ha sido almacenada en el garaje o ático.
Al revisar la casa, usted se da cuenta que todos los regalos ya han sido guardados y todo
aparenta haber vuelto a la normalidad, finalmente. Y luego, usted la ve, gritándole desde el
piso del baño, su avieja amiga, la bascula. Parece reganarlo por haberla abandonado y no
visitarla durante las vacaciones. Lentamente, usted se dirige al baño, no muy emocionado
de ver el daño hecho por las grandes cantidades de dulces, golosinas y bebidas que
consumió en los últimos dos meses.
Después que la conmoción inicial de los números se sosiega, usted resuelve comer mejor
y ejercitarse más, y perder esas libras ganadas en las vacaciones y quizás un par de libras
más. Pero primero que nada, usted tiene que determinar cómo hacer eso.
¿Esto suena como a usted? Si es así, un nuevo programa de la Extensión Cooperativa de
Carolina del Norte y la División de Salud Publica de Carolina del Norte puede que sea lo que
usted necesita. El programa “Coma Sabiamente, Muévase Más, Pese Menos” está siendo
ofrecido por la Oficina de Extensión y el Departamento de Salud del Condado de Hyde
anualmente.
MANTENTE ACTIVO
Haga un Compromiso para el Nuevo Año.
Planifique, rastree y viva conscientemente para lograr sus metas de “Vida Saludable”. Establezca una meta
de “Vida Saludable” realística y comprométase a una estrategia “Haga un Compromiso” para trabajar en la
siguiente semana. Usted es el que tiene que hacer el compromiso de comer saludablemente y moverse más.
Las metas inteligentes son específicas: yo quiero perder 10 libras, Y NO, yo quiero perder peso. Medibles –
rastree su progreso cuando se pese cada semana. Metas Alcanzables y Realísticas no deberían ser más de
dos libras por semana y no más de 10% de su peso corporal.
Encuentre su Motivación – Además de tener una meta por el numero de libras que usted quiere perder,
usted puede también establecer otra meta para otros resultados tangibles. Por ejemplo, yo quiero ponerme
un vestido talla 12 para la boda de mi hija el ano que viene. Yo quiero estar en capacidad para poder caminar
en la siguiente “Carrera por la Cura” en mi pueblo. Yo quiero poder jugar con mis nietos. Yo quiero volver a
jugar tenis para el mes de junio. Yo quiero controlar mi diabetes y mis problemas de presión alta solamente
con dieta para el mes de abril. Ayude a otros miembros de la familia que estén interesados en perder peso
y establézcanse metas SMART para perder peso también. Otros adultos en casa pueden establecerse metas
usando los mismos pasos que usted uso. Si tiene un hijo(a) que tiene sobrepeso, usted deberá chequear con
el doctor para ver cuales deberían ser las metas para perder peso.
La mayoría de las veces la meta será la de mantener peso durante su crecimiento y concentrarse en adoptar hábitos alimenticios saludables y actividad física. Comience a registrar cuantas calorías usted consume
al día. La tabla estima el número de calorías que necesita cada día. Para perder peso a un ritmo de una libra
semanal, usted necesitara reducir las calorías que necesita a 500 al día (3,500 calorías por semana). Así que,
si usted es una mujer de 45 años de edad moderadamente activa, usted necesitara 1,500 libras al dos para
perder una libra a la semana. Empiece con ese número de calorías, y si está perdiendo peso muy rápido,
añada 100 calorías. Si no está perdiendo peso, reduzca el número de calorías a 100 menos. No reduzca l
consumo de calorías en menos a menos de 1,000. Actividad sedentaria – actividad física ligera asociada con
la vida típica del día a día. Actividad moderada- actividad física equivalente a caminar alrededor de una milla
y media a tres millas al día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora, en adición a la actividad física ligera asociada
con la vida típica del día a día. Activa – la actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a un
ritmo de 3 a 4 millas por hora, en adición a la actividad física ligera asociada con la vida típica del día a día.
COMA SABIAMENTE, MUEVASE MÁS, PESE MENOS
Carolyn Dunn, Ph.D., Profesora de Nutrición con la Universidad Estatal de Carolina del Norte, fue una de las
autoras de este programa. “Nosotros creamos “Come Sabiamente, Muévase Más, Pese Menos” para ayudar a
las personas a aprender acerca de las estrategias que han funcionado para perder peso”. “En el programa de
15 semanas, los participantes aprenden a prestar atención a lo que están comiendo y a escuchar a sus cuerpos. Ellos también aprenden a ser conscientes de cuanta actividad ellos obtienen cada día,” dijo Dunn.
Para ayudarles a desarrollar estos hábitos saludables, los participantes reciben un diario para registrar su
progreso y una revista a full color con consejos y récipes para ayudarles en el proceso. Registro de peso
semanal con un “compañero” del programa le ayuda a las personas a mantenerse fiel al proceso.
“La mayoría de las personas piensan que necesitan un programa de pérdida de peso prescriptivo”, dice
Sheree Vodicka, RD, LDN, Gerente de Comunicaciones del Peso Saludable con la División de Salud Publica
de Carolina del Norte. “Con ese tipo de programa, la mayoría de las personas ganan el peso de nuevo con
el pasar del tiempo. El programa “Coma Sabiamente, Muévase Más y Pese Menos le ayuda a las personas a
desarrollar hábitos saludables de por vida que le ayudaran no solo a perder peso, sino también a mantener
su nuevo peso más saludable.”
Para registrarse con el programa Coma Sabiamente, Muévase Más, Pese Menos, contacte al Departamento
de Salud y la Oficina de Extensión para averiguar cuando el programa será ofrecido en su pueblo. El precio
de inscripción está basado en el número de personas e incluye el diario y la revista.
Para más información en los programas ofrecidos en estas localidades, o para iniciar un programa cerca de
su localidad, por favor contacte a la Extensión Cooperativa o el Departamento de Salud al 252-926-4487
y 926-5289.

condado de hyde - Hyde County Schools

Transcripción

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