Mireia Porta. Ergogènia nutricional
Transcripción
Mireia Porta. Ergogènia nutricional
MIREIA PORTA Nutricionista Esportiva Tecnòloga d’Aliments Universitat Autónoma de Barcelona ERGONUTRICIÓN: MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO QUE LÍO DE INFORMACIÓN ! Pero a la hora de la verdad, mucha tecnología pero poco caso hacemos a la nutrición… Consenso en: “ Después de la genética y el entrenamiento la alimentación, es el parámetro más relevante para el rendimiento deportivo”. Costill D. L. LA ALIMENTACIÓN ES EL ENTRENO INVISIBLE Que tenemos que tener en cuenta: • FISIOLOGÍA • PATOLOGÍAS Y SINTOMATOLOGÍAS • EVIDENCIA CIENTÍFICA PENSEMOS EN LA ….FISIOLOGÍA • ENERGÍA/MACRONUTRIENT ES/MICRONUTRIENTES. ≠ deportes ≠ objetivo ≠ momento de la temporada. • VÍAS METABÓLICAS • RECUPERACIÓN Y VENTANAS METABÓLICAS ¿QUÉ FUENTES ENERGÉTICAS ME APORTA MI CUERPO? RESERVAS ENERGÉTICAS 1 H.C 1200-2000Kcal 4 A.G. TG INTRAMIOCELULARES 400-500g 3500-4500kcal 2 H.C. 3 A.G. FAT 10-20kg… Por cada gr de grasa obtengo más del doble de energía que por 1 gr de H.C. 90.000-180.000 kcal ¿DIESEL Y/O GASOLINA? H.C. versus GRASAS • DIESEL ≈ grasa • Más reservas E. (< 10.000kcal) • Ejercicio de baja-media intensidad ≈70-75% • GASOLINA ≈ H.C. • Pocas reservas E. (< 2000kcal) • Si que permite trabajar a máxima intensidad. TG INTRAMIOCELULARES Se pueden utilizar los A. G de manera inmediata en las fibras musculares. Hasta el ≈ 85% de intensidad máxima* En un partido de fútbol esta energía podría aportar el 50% de la E. total. * Fuente: Dr. Segura. UTILIZAR GASOLINA + DIÉSEL Pt. El objetivo es: transformar el músculo en…. ¿COMO? 1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.) ( esquimales, cetógénicas, Paleo….) 2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A. Oleico), que es el A.G. que se quema (oxida) más rápido. 3- Adaptación metabólica dietas 5/2 ( Train Low Train high). Dr. Segura 1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.). Prof. Bengt Saltin “FASTING” ↓↓↓ H.C. ( ½ (en gr) del peso corporal) DIETAS CETOGÉNICAS • Ceto-adaptación metabólica (unas 3 semanas). • Mejora el metabolismo de la grasa, se potencia el ahorro de glucógeno muscular. • Podría retrasar la generación de lactato y la fatiga muscular. • Podría mejorar la composición corporal y la relación peso/potencia. • Se mejora la sensibilidad a la insulina y la velocidad de recuperación del musculo tras el ejercicio. DIETAS CETOGÉNICAS Jeff S. Volek y Timothy Noakes 11-2014 2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A. Oleico). Pt. ¿frutos secos en larga distancia…. ? En general “se dice” que no A. G. durante el ejercicio…. ( pero nuestros abuelos lo hacían). Cambian las recomendaciones? 3- TRAIN LOW TRAIN HIGH ENTRENOS EN “AYUNAS” (“Train low Train high”) Sólo para expertos modalidades larga distancia Se realizará sólo(1-2 días/ semana). Dieta 30H.C./40Grasas/30Prot. Días de entreno de menos intensidad, dobles sesiones. Pt. A nivel práctico se obtendría un mayor metabolismo de las grasas si se consume cafeína y el entreno es por la mañana (realizando entreno en ayunas o “capuchino de suero de leche.…). DIETA EN AYUNAS TIPOS DE DIETAS, NO PARA TODO EL MUNDO…. fit360 fit360Foundation FoundationCourse: Course:Nutrición NutriciónI DIETAS MÁS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO RECOMENDACIONES ACTUALES DE H.C.: - Dietas H.C., cargas…. - H.C. durante actividad física. -Ventana S. Inmunitario. Recomendaciones de ingesta de HC Burke L, 2009;2011 Recuperación diaria para programa diario. (pérdida de % 3-5 g /kg /dia M.G) Recuperación diaria para plan moderado (<1 hora) 5-7 g /kg /dia Recuperación diaria para resistencia aeróbica entre 1-3 6-10 g /kg/dia horas de ejercicio de moderada a alta intensidad Recuperación post ejercicio (próxima sesion en <8 h) 1-1,2 g/kg/ hora Ingesta previa para augmentar la biodisponibilidad de HC 1-4 g/kg ingeridos 1-4 horas antes del antes del esfuezo esfuerzo Ingestas de recuperacion post‐‐esfuerzo: Ratio CHO/P = (1/1: 2:1/ 3:1) APORTE DE H.C. DURANTE EL EJERCICIO. Burke, Jeukendrup 2013 Schematic overview of key recommendations highlighted in this review for carbohydrate (CHO) intake rate, CHO type, and form over varying exercise durations and intensities. 2014. PARA OBTENER MÁXIMA OXIDACIÓN DE HC: VARIAR LOS H.C. OTROS TIPOS DE POLISACÁRIDOS: Palatinosa, “SuperStarch” (nuevas formulaciones). PROTEÍNAS PROTEÍNA: Cuándo, cómo y por qué… Desde hace años está claro el beneficio de las proteínas en el rendimiento deportivo para: • Ayudar a la síntesis de nuevas proteínas. • Evitar el catabolismo muscular (degradación muscular). • Ayudar a incrementar el glucógeno muscular. • Mejora la capacidad de retención hídrica optimizado la rehidratación. Fuente: Bill Campbell, et all. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the Society of Sports Nutrition. 2007. RECOMENDACIONES PROTEICAS EVIDENCIAS CIENTÍFICAS: Evidencia científica FEMEDE 2012 Recomendaciones de ingesta de proteínas. Proteína g/kg de peso al día 1,4-2-3,1g /kg /dia Ingesta post ejercicio conjuntamente con HC 20-25-30 gr (AVB) LEUCINA 3 g/kg Muy importante la cantidad óptima, el tipo y el momento: TIMING Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la adaptación después del estímulo del ejercicio. OBJETIVO DE LA FASE DE RECUPERACIÓN BOLUS cada 3 h y NOCTURNOS: GH BOLUS PROTEICOS PROTEÍNA“BOLUS PROTEICO” • Objetivo: evitar el catabolismo y potenciar el anabolismo muscular. • “Que el músculo siempre esté nutrido”. • Repartir en 4 tomas 20-25 (30)g de proteína de suero de leche. • 0,3g/kg de peso • Focalizar los “tentes” y especialmente post entreno e incluso colaciones. • Calidad máxima de proteína. APORTE EN LEUCINA Y PROTEÍNA 20g de proteína Recuperación: “el secreto del éxito”. • Timing nutricional ≠ ventanas metabólicas. • Sinergia nutricional. Some of the contraction-induced signals elicited during and after an acute bout of exercise that are likely to be responsible for many of the long-term (chronic) adaptations as a result of training. Hawley J A et al. J Appl Physiol 2011;110:834-845 ©2011 by American Physiological Society RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA RECUPERACIÓN. 1) Justo al terminar: Rehidratación + recuperación nutricional proporción (H.C./proteína). (3/1,… 2/1, …1/1…) . H.C. …..0.5- 0,8- 1g- 1,2g/ kg peso Con suplementación o alimentos ricos en H.C. Proteína ≈ 0,2-0,3g /kg peso Mejor con suplementación de calidad (de suero de leche aislada e hidrolizada que tenga alta dosis de AARR). M. Creatina Fuente: Burke, 2010, Tipton 2013 PARA LA RECUPERACIÓN !SINERGIA! H.C./ PROTEÍNA+ M.Creatina, etc… - Recuperadores o - Proteína con bases líquidas ricas en H.C. - Alimentos Fuente: The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. Breen L, Philp A, Witard OC, Jackman SR, Selby A, Smith K, Baar K, Tipton KD. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11. PATOLOGÍAS Y SIMPTOMATOLOGÍAS • SALUD / LESIONES • VARIACIONES INDIVIDUALES ( tolerancias) • DIETAS SIN GLUTEN. DOMS: (Delayed onset muscular sorensess) Dolor muscular tardío. / TRATAMIENTO ERGONUTRICIONAL NUTRICIÓN Y LESIONES Pérdida de la fuerza muscular y la atrofia aparecen a 5 días de inmovilización. -aumento de la degradación de proteínas musculares -disminución de la síntesis de proteínas musculares. Se pierde 150 g de masa muscular por día, equivalente a 1 kg / semana (Wall & van Loon, 2013). Procesos en una respuesta similar a la sarcopenia (Wall et al., 2013). NUTRICIÓN Y LESIONES - Recomendaciones proteicas aumentadas, con “bolus proteicos” y con alta dosis de leucina. - Omega-3 (unos 4g/día). fit360 fit360Foundation FoundationCourse: Course:Nutrición NutriciónI SINTOMATOLOGÍA: “TRAIN DE GUT” DIETAS SIN GLUTEN • Novak Djokovic ≠ CELÍACO INTOLERANTE AL GLUTEN O MODA Novak Djokovic Russell Crowe Gwyneth Paltrow • CEREALES QUE CONTIENEN GLUTEN: Trigo Triticale Escanda común Kamut Cebada (ordi) Espelta Centeno (sègol) Avena PRODUCTOS SIN GLUTEN SIEMPRE!!! Atención calidad ( más grasa, menos proteínas, más H.C: simples) EVIDENCIA CIENTÍFICA • SUPLEMENTOS Dependiendo de: - tipo de deporte - momento de la temporada - objetivo… fit360 fit360Foundation FoundationCourse: Course:Nutrición NutriciónI SUPLEMENTACIÓN 2014 2014 PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE AISLADA E HIDROLIZADA 1) Excelente biodisponibilidad: Alta calidad biológica, posee todos los AAEE. 2) Perfecto perfil aminoacídico. Contiene altas dosis AARR. 3) Proteína hidrolizada la insulina. activa Fuente: Donald K. Layman, PhD. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 6, 631S–636S (2004). PERFIL AMINOACÍDICO. fit360 fit360Foundation FoundationCourse: Course:Nutrición NutriciónI CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN MUSCULAR EN FUNCIÓN DEL TIPO DE PROTEÍNA: Whey (Suero de leche) Ingesta Leucina sanguínea µmol Caseína Tiempo (minutos) Fuente: Daniel WD West et all. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. American Journal Clinical Nutrition.2011 july; 111.013722. Fuente: McDonald, 1999, Boirie et al 1997. Toni Solà y Mireia Porta. Nutrición en CrossFit. CANTIDAD DE PROTEÍNA POST ENTRENO Suero de leche y Definición: Meta-Análisis MAYO 2014 fit360 fit360Foundation FoundationCourse: Course:Nutrición NutriciónI AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS • Disminuyen el catabolismo muscular (daño muscular). • Capacidad de activar la insulina y así estimular hormonalmente la recuperación muscular, tanto a nivel de nueva síntesis de glucógeno como de proteína en el músculo esquelético. M-TOR. • Mejora la recuperación del sistema inmune y concentraciones de glutamina plasmática. • En ejercicios de alta intensidad, (>70% VOmax ) y si se han agotado las reservas de glucógeno muscular, pueden ser fuente de energía. • Podría reducir la sensación de fatiga, compitiendo con el triptófano para neurotransmisores como la serotonina y dopamina. POSOLOGÍA: Asegurar dosis de leucina unos 3 gramos. (Unos 100mg/ por kg de peso) • Fuente: Raúl Bescós Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte,ISSN 0212-8799, Nº. 97, 2003 , pags. 429-436 CAFEÍNA ERGOGENIA Y POSOLOGÍA • ¿CUÁL ES SU EFICACIA?: Ayuda a aumentar la resistencia, y a mantener el estado de alerta, atención y concentración. • Mejora el rendimiento en ≈ un 5% (0,3-17,3%). • Fuente: Ganio 2009. • Cafeína (3-6 mg/kg de peso). • • ATENCIÓN MOMENTO DE LA TOMA (puede ser idóneo en competiciones). Posología: Cada 2-3 horas Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:5. Sökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, et al. Caffeine use in sports-considerations for the athlete. J Strength Cond Res 2008;22:978-86. fit360 fit360Foundation FoundationCourse: Course:Nutrición NutriciónI MONOHIDRATO DE CREATINA • El suplemento ergogénico más efectivo para: - incrementar la capacidad de trabajo a alta intensidad, - aumenta la fuerza y potencia explosiva - desarrollar la muscular - otras propiedades de sinergia ( tamponadores). • Posología: 0,03 g /kg • Matthew Hall 2013; Lukaszuk et al 2005: Volek & Kraemer 1996. • Capacidad de sinergia ergogénica. • Creatina + tamponadores ( b- alanina y bicarbonato). • Mejoramos capacidad anaeróbica. TAMPONADORES • Beta- alanina: Tamponador intracelular: ↑ carnosina (tb. regula el calcio). • Indicado en deportes de <10’ (60-240’’s.) Posología 4-6g/día (80mg/kg pes)(en 4 tomas al día) (4-8-12 semanas). Más efectiva en personas entrenadas. Atención con sintomatología de parestesia. (Hill et al 2007). • Bicarbonato: Tamponador extracelular: • Posología 20 g/día (300mg/kg peso). • Atención con nauseas y malestar digestivo. ( No el día de competición). META-ANALYSIS B-ALANINA 50 estudios b-alanine supplementation improvement 2.85% (-0.37 to 10.49%) Estudios 4 semanas Exercicios 60–240 s EFECTO SINÉRGICO 4 semanas BA 6.4 g day Bi S (NaHCO3) 500 mg/ kg SUPLEMENTACIÓN PARA DEPORTES DE RESISTENCIA ERGONUTRICIÓN EN DEPORTES DE RESISTENCIA AGUA H.C ELECTROLITOS GRASAS PROTEÍNAS CAFEÍNA ÓPTIMA ALIMENTACIÓN DURANTE TODA LA TEMPORADA AARR ERGONUTRICIÓN EN DEPORTES DE FUERZA CAFEÍNA HMB B- ALANINA BICARBONATO VIT D OMEGA-3 ELECTROLITOS H.C PROTEÍNA AARR (LEUCINA) M. CREATINA ¿Y EN EL FUTURO….? Genética a la carta…. CONCLUSIÓN: PARA TIRUMFAR…. SALUD ALIMENTACIÓN ADAPTADA SUPLEMENTACIÓN HIDRATACIÓN MODAS “NUEVAS INVESTIGACIONES” EVIDENCIA CIENTÍFICA !!!EQUIPO MULTIDISCIPLINAR Y CON MENTE ABIERTA!!! MIREIA PORTA Nutricionista Esportiva Tecnòloga d’Aliments Universitat Autònoma de Barcelona [email protected]