Febrero 2015 Calendario de Actividad Física de

Febrero 2015 Calendario de Actividad Física de

Febrero 2015
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
SHAPE America recomienda que los niños en edad escolar acumulen un
mínimo de 60 minutos, y hasta varias horas de actividad física diaria. Cada
período de actividad física debe finalizar con ejercicios de estiramiento para
relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los ejercicios!
1
2
Sal a montar bicicleta
con la familia.
8
Consigue un DVD de
ejercicios y háganlo en
familia.
Aducciones con
Mancuernas
Acostado boca arriba en
el banco, sostén una
mancuerna en cada
mano. Usa los músculos
pectorales para juntar
las mancuernas al
frente. 3 series.
9
Dentro y Afuera
Alterna entre lagartijas
con toma cerrada y toma
regular. Trata de hacer
10 seguidas. ¿Puedes
hacer 3 series?
15
Ve a trotar por el
vecindario con parientes
o amigos y ayuden a
recoger basura en la
calle.
16
22
Ve con tus amigos a
jugar kickball.
23
Da 4 pasos de
desplazamiento lateral a
la derecha y agáchate
después de cada paso;
hazlo a la izquierda. Haz
3 series/10 reps. No
juntes los pies.
3
Abdominales con brazos
extendidos
4 series de 20
5
Haz abdominales con los
brazos extendidos al
frente.
4
Curls del Predicador con
Physio Ball
Inclínate hacia adelante
con las rodillas en el
suelo y el pecho sobre el
balón. 3 series de 10
curls de bíceps.
10
Compite contra un amigo
para ver quien termina
50 burpees, 50
abdominales y 20
lagartijas primero.
11
Tracciones de Barra
Usa una barra, parque
de juegos o una rama
fuerte para hacer tantas
tracciones en 3 series.
12
Ve con un amigo a la
pista a ver quién corre la
milla más rápido.
17
18
Curls de Bíceps con EZ
Bar
19
Abdominales Oblicuos
con Balón de
Compresión
Pres de Banco con
Toma Cerrada
Pon las manos juntas en
la barra, y haz pres de
banco.
Escaleras
Trota de arriba a abajo
en una escalera por 20
minutos sin parar.
24
Salto de Cuerda
Tan rápido como puedas
por 1 minuto. Descansa
1 minuto. Repite 5
veces.
Elevación de Piernas
con Physio-Ball
Acostado boca arriba
con balón entre los pies,
eleva el balón sobre la
cabeza y de regreso.
Repite.
Acuéstate de lado sobre
el balón suave, manos
detrás de la cabeza.
Lleva el codo a la
cadera. Haz 10 y cambia
de lado.
26
4 series de Torsiones
Rusas con una
Physio Ball
http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/
7
Lleva a la familia a un
día de excursión.
3 series de 12
13
Sentadillas con Split con
mancuernas
Haz 10 sentadillas desde
posición de paso a
fondo. Cambia las
piernas y repite.
3 series de 10
25
Contracciones
isométricas –2 series/10
reps de lagartijas
manteniendo la posición
a mitad de camino por 5
segundos.
6
Pres sobre la Cabeza de
Pie
14
Baloncesto
Si el tiempo lo permite,
ve con los amigos a
jugar baloncesto en el
parque.
20
3 series de posición de
plancha de Yoga
sosteniendo tanto tiempo
como puedas, seguido
de 3 series/20 reps
alternando abdominales
codo-a-rodilla.
21
Corta la grama hoy
empujando una
máquina. Hazlo
caminando a paso
forzado.
27
Elevación de Piernas
con Physio-Ball
Acostado boca arriba
con balón entre los pies,
eleva el balón sobre la
cabeza y de regreso.
Repite.
28
Caminata rápida por 30
minutos, seguida de
carreras lanzadas. Estira
por 20 minutos para
enfriarse.