“BAJE 1 KILO SEMANAL CON LA DIETA LATINA”

Transcripción

“BAJE 1 KILO SEMANAL
CON LA DIETA LATINA”
Este es un libro de dieta especialmente creado para latinos, tomando
en cuenta los platillos que comúnmente se comen en latinoamérica.
Con este libro la persona obtendrá el conocimiento básico sobre
nutrición, el cual le servirá para elegir los alimentos que le permitan
bajar de peso, bajar su colesterol y mantener una buena salud.
Podrá saber si es obeso o no.
Podrá calcular cuantas calorías gasta durante el día.
Conocerá cuantas calorías menos tiene que consumir para bajar
de peso.
Aprenderá a elegir que modelo de dieta es el que más le
conviene.
Aprenderá a hacer su propia dieta a su gusto.
Aprenderá a hacer su propio programa de ejercicio físico
aeróbico.
Aprenderá a como mantenerse en su peso ideal, después que ya
ha perdido esos kilos de grasa extra con la dieta y ejercicios.
Si sigue las instrucciones de este libro le aseguro querido lector
que llegará a bajar un kilogramo de peso semanalmente.
Dr. Yoséf Samael Rodriguez Garcia
1
“BAJA UN KILOGRAMO SEMANAL CON LA
DIETA LATINA”
Primera Edición 2005
“D. R.” ©2005, por Ediciones “LISE” S. de R. L.
Colonia Ideal, 15 avenida, 7 calle, casa #1508
San Pedro Sula, Cortés, Honduras.
Autor:
Dr. Yosef Samael Rodríguez García.
E-mail: [email protected]
“Esta obra no puede ser reproducida, total o
parcialmente por ningún medio sin autorización
escrita del autor, excepto para citas breves de
crítica y comentario.”
“La información presentada en este documento es sólo para
conocimiento específico del lector, y no se debe considerar como
sustituto
de
una
recomendación
médica.
El
autor
no
se
responsabiliza por el uso errado de dicha información. Favor
consultar a un profesional de la salud.”
2
Autor
Yoséf Samael Rodríguez García
 Autor del libro “TU PUEDES VENCER LA OBESIDAD”
publicado en el 2003.
 Autor del libro “PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL
DOLOR DE
CABEZA”
 Autor del libro “INFARTO CEREBRAL” “Tercera causa de muerte
en el mundo”
 Autor del libro “DIETA HONDUREÑA PARA DIABÉTICOS”
 Autor del libro “Baja un kilogramo semanal con la dieta para
hondureños”
Colaboradora
Dra. Yamira Marén Altabá s
 Graduada como Médico General Integral desde 1993.
 Especialista de primer grado en Endocrinología en el año 2002.
 Actualmente trabaja como endocrinóloga de la clínica del diabético
del Hospital Julio Trigo López.
 Imparte docencia sobre endocrinología en el Hospital Julio Trigo
López.
3
INTRODUCCIÓN
“Baje un Kilo Semanal con
la Dieta para Latinos” es un
libro único en Latinoamérica,
y
llega
solución
como
para
una
gran
eliminar
la
obesidad (gordura), la cual
produce muchos males en
nuestra sociedad, tales como:
1. El corazón trabaja excesivamente.
2. La tensión arterial se eleva fácilmente, siendo la hipertensión
más frecuente en los obesos que en los delgados.
3. Hay predisposición de la arteriosclerosis y por tanto, las
lesiones coronarias (Angina de pecho, infarto del miocardio).
4. Predisposición a bronquitis crónica, por el mal funcionamiento
de los pulmones.
5. La artrosis es frecuente, ya que el exceso de peso afecta las
articulaciones de las piernas.
6. La diabetes es muy frecuente en los obesos.
7. El aparato digestivo está sobrecargado y su circulación
sanguínea está retrasada, el hígado se carga de grasa.
8. Es frecuente los cálculos en los obesos, ya que las vías
biliares se alteran fácilmente.
9. Es frecuente las várices y la flebitis.
10. Cualquier intervención quirúrgica es más difícil y peligrosa en
el obeso.
11. El embarazo en la mujer obesa es más peligroso.
12. Predisposición a la gota, hiperlipidemia tipo 4.
13. Marcada disminución de la longevidad
Además en este libro se le enseña al lector todo lo que necesita saber, paso
por paso, para llegar a elaborar su propia dieta a su propio estilo. Se le
enseña como saber si es obeso o no, y que tipo de obesidad tiene. Se le
enseña paso por paso como calcular el total de calorías que gasta durante un
día común, incluyendo lo que se gasta a causa del ejercicio físico.
4
Se le indica cuantas calorías menos tiene que consumir para bajar 1
kilogramo semanalmente. Se le enseña paso por paso como elaborar
su propia dieta a su gusto. Y finalmente se le enseña como hacer su
propio programa de ejercicio físico, según las recomendaciones del
Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Las recomendaciones sobre ejercicio físico presentadas en este
libro se basan en las siguientes recomendaciones:
El Colegio Americano de Medicina Deportiva establece que un
programa de ejercicio físico debe cumplir los siguientes criterios:






Proporcionar una ingesta calórica no superior a las 1200
Kcal. por día para adultos normales, de manera que se
asegure un mezcla de alimentos capaces de abastecer las
necesidades nutricionales específicas de cada persona.
Incluir alimentos aceptables para la persona que sigue el
régimen dietético, teniendo en cuenta su contexto sociocultural, sus hábitos, sus gustos, el costo económico y la
facilidad de adquisición de preparación.
Conseguir un balance calórico negativo no superior a 5001000 Kcal. por día que produzca una pérdida de peso gradual
sin trastornos metabólicos como la cetosis. El ritmo de
pérdida de peso máximo debería de ser de 1 Kg. por
semana.
Usar técnicas de modificación de la conducta para eliminar
los hábitos dietéticos que contribuyen a una alimentación
inadecuada.
Realizar un programa de ejercicio físico que produzca un
gasto calórico diario igual o superior a 300 calorías. Así, la
pérdida de peso no debe ser superior generalmente a 1 Kg.
por semana y debe ser considerada como un objetivo a largo
plazo.
Prever que los nuevos hábitos de alimentación y actividad
física puedan ser adoptados para toda la vida, con la finalidad
de mantener el peso corporal dentro de los límites
aceptables.
5
Además de las consideraciones aportadas por la ACSM podemos
citar otras que profundizan más sobre la práctica de ejercicio físico
regular. Estas son:






En el caso de las persona adultas, el equilibrio entre
intensidad y duración del ejercicio tiene que ser regulado de
manera que conlleve un gasto calórico total elevado: 300 –
500 calorías por sesión o bien 1.000 – 2.000 Kcal. por
semana.
Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración,
baja intensidad y que impliquen la mayor cantidad de
músculos, debido a que éstas son las actividades físicas que
conllevan un mayor gasto energético total más elevado.
Si el peso corporal es elevado se recomienda realizar
actividades de bajo impacto ósteo-articular (caminar, ir en
bicicleta, nadar, remar)
Utilizar ropa transpirable y limitar el uso de fajas u otro tipo de
materiales que puedan aumentar la sudoración. En todo caso
conviene, siempre realizar una constante rehidratación, pues
este tipo de materiales no producen un gasto calórico sino la
deshidratación de nuestro organismo pudiendo causar desde
un simple agotamiento hasta un golpe de calor, el cual puede
llevar, en los casos extremos, al coma.
Antes de iniciar un programa de ejercicio físico es
recomendable realizar una revisión medico-deportiva con
prueba de esfuerzo y será imprescindible para aquellas
personas que reúnan las siguientes características:
o Persona sedentaria, que no acostumbre hacer
ejercicio físico.
o Tener alguno de los siguientes factores de riesgo
cardiovascular: Obesidad, Diabetes, hipertensión
arterial, hipercolesteremia, antecendentes familiares
de cardiopatías, tabaquismo.
o Tener más de 40 años de edad en el caso de ser
hombre y 50 años en caso de ser mujer.
o Personas que tienen un o más riesgos coronarios o
síntomas de trastornos metabólicos o
cardiopulmonares.
Ponerse en manos de un profesional calificado, licenciado en
ciencias de la actividad física y deporte, y especializado en
ejercicio físico y salud.
6
NUTRICIÓN PARA OBESOS
Antes de comenzar a explicar la dieta para obesos es necesario tener
unos conceptos claros.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?
Son sustancias formadas por aminoácidos y constituyen la
principal fuente de material de construcción para los músculos, la
sangre, la piel, el pelo, las uñas y los órganos internos. Son
necesarias para la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, y
como fuente de calor y energía, e intervienen como un elemento
esencial en la eliminación adecuada de los productos de desecho.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal
como: pollo, pescado, carnes, huevo, leche, quesos. También
algunos alimentos vegetales, tienen proteínas como los granos
(Caraota, lentejas, etc.)
La cantidad de proteínas necesaria se calcula individualmente y no
deben ser consumidas en exceso, ya que si bien no aumentan los
niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, ellas aportan también
grasas saturadas, y aunque le quitemos la piel al pollo o la grasa a la
carne, entre sus fibras queda algo de grasa que no vemos. Por otra
parte el exceso de alimentos de procedencia animal puede
sobrecargar el trabajo de los riñones.
7
¿QUE SON LAS GRASAS O LÍPIDOS?
Son sustancias que aportan
gran cantidad de energía o
calorías.
Son
sustancias
orgánicas, muy difundidas en
ciertos tejidos de plantas y
animales, que están formadas
por la combinación de ácidos
grasos con la glicerina.
No deben eliminarse totalmente de la dieta sino saber que tipo de
grasa es buena y consumirla en cantidades moderadas.
Las grasas saturadas
Están presentes en los alimentos de origen animal (carnes, cerdo,
pollo, queso, leche entera, manteca, tocineta, mantequilla, etc.).
“Al calentar los aceites, éstos también se convierten en grasas
saturadas”. Las grasas saturadas tienen efectos muy dañinos ya que
elevan los niveles de colesterol en la sangre y pueden provocar
obstrucción de las arterias. También se encuentran en algunas
grasas vegetales como el aceite de palma, aceite de algodón y el
coco.
8
Las grasas insaturadas o poliinsaturadas
Se encuentran en los aceites como el de maíz,
girasol, ajonjolí, margarina a base de maíz,
nueces sencillas de girasol y auyama.
Es seguro consumirlas en crudo (sin calentar) y
en cantidades moderadas (para aderezar las
ensaladas).
Aceite de Girasol
Las grasas monoinsaturadas
Se encuentran principalmente en las aceitunas,
aceite de oliva, aguacate, almendras,
avellanas, maní, nueces. Al igual que otros tipos
de grasas debe consumirse en cantidades
moderadas y en forma cruda como aderezo de
ensaladas y otras comidas (no calentar a altas
temperaturas).
Aceite de Oliva
Los triglicéridos
Son el tipo de grasa principal, y es la que produce la obesidad.
Para evitar que aumenten sus niveles debe disminuirse el consumo
de grasas, azúcares, y alcohol, además de mantenerse en un peso
adecuado. La principal causa de obesidad es el exceso de
carbohidratos, aunque puedo afirmar que muchos hombres, son
obesos (tienen grandes barrigas, panzas) por un consumo excesivo
de alcohol, ya que este al pasar a la sangre se transforma
directamente en grasa, y se almacena (en la barriga) para después
ser quemado para obtener energía. Además la mayoría de
alcohólicos también consume un exceso de carbohidratos, por lo que
se vuelven obesos más rápido, y como no hacen ejercicios
regularmente, nunca queman la grasa que obtuvieron al ingerir el
exceso de alcohol y carbohidratos.
Grasas Poliinsaturadas (Omega 3)
Otro tipo de grasa recomendada es la que contienen la mayoría de
los pescados principalmente la de sardinas, curvina, atún fresco,
carite, bonito, salmón. Se llaman aceites omega 3 (W3), juegan un
papel muy importante en aumentar la fluidez de la sangre, reduciendo
su coagulación (previene la formación de coágulos o trombos) y
9
haciendo que la sangre esté más líquida y pueda pasar fácilmente
por pequeñas arterias. Así mismo se le atribuye una función
reduciendo los niveles de grasas (triglicéridos) en la sangre.
Colesterol
Es un tipo de grasa que está
presente en casi todos los
órganos del cuerpo. Participa
en
la
producción
de
hormonas,
vitamina
D,
membranas
celulares
y
sustancias necesarias para la
absorción de grasas (sales y
ácidos biliares).
Los niveles elevados de
colesterol tienen relación
directa con el desarrollo de
enfermedades
cardiovasculares, por lo cual
deben mantenerse dentro de
los limites adecuados; para
lograrlo debe mantenerse en
un peso adecuado, realizar
actividad física y disminuir el
consumo de alimentos ricos
en grasas y colesterol (Carne
de cerdo, piel del pollo,
vísceras, alimentos fritos,
huevos, leche completa,
mantequilla.
etc.).
Más
adelante se explicará con
más detalle.
10
¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS?
Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de
almidones y diversos azúcares.
Los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos: Sencillos y
Complejos.
Los carbohidratos sencillos
Son los que se absorben
más rápidamente en el
torrente sanguíneo, como
la azúcar blanca o morena
(sacarosa), la miel, el
papelón (pan de azúcar
sin refinar), etc.
LOS OBESOS DEBEN EVITAR SU CONSUMO.
Las frutas también contienen carbohidratos
sencillos (fructosa), pero como contienen
fibra su consumo es permitido a diario en
las cantidades individualmente requeridas.
11
Los carbohidratos complejos
Son los que están en el maíz,
trigo, avena, y derivados
(tortilla, pan, galletas, pasta),
también están en los tubérculos
como papa, yuca, apio,
ocumo etc. y en el plátano.
Todos pueden incluirse en la
alimentación de las personas
obesas
respetando
las
necesidades individuales. Ellos
se absorben más lentamente
en la sangre y siempre se
recomienda consumirlos en
forma integral por su alto
contenido de fibra, sin embargo
no se elimina el pan blanco ni
los cereales, que no sean
integrales.
OBESIDAD
Por cada 9.3 calorías de exceso que entran en el organismo, se
almacena 1 gramo de grasa.
La obesidad es el resultado de un
desequilibrio entre la entrada, el
almacenamiento y gasto de energía,
en este caso la energía que
ingerimos es superior al gasto de
la misma. Si la ingesta de energía
es igual a su gasto, no se aumenta o
disminuye de peso.
12
Una vez que la persona se vuelve obesa, lo único necesario para
seguir siéndolo es que el aporte de energía sea igual al gasto
energético. Para poder bajar de peso, el aporte energético en cada
comida, debe ser menor que los requerimientos energéticos del
individuo. De hecho, según los estudios realizados en obesos, han
mostrado que la ingestión de alimentos en la mayoría de ellos en la
fase estática de la obesidad (después de que ya se ha alcanzado
esta) es igual al de las personas normales.
La dieta es básica para bajar de peso y debe ser cuantitativa,
cualitativa, uniforme (distribuida en 6 comidas cada día y lo más
similar posible de un día a otro), individual y adecuada a cada
persona en particular.
Los alimentos tienen funciones diferentes, por lo que es necesario
comer de todo tipo de alimentos, pero en cantidades adecuadas.
El organismo necesita calor y energía
para funcionar bien. Este calor se
mide en unidades llamadas calorías
(cal.). Las diferentes variedades de
alimentos
producen
diferentes
cantidades de calorías.
Por
ejemplo,
1
gramo
de
carbohidratos (azúcares) o de 1
gramo de proteínas (carnes,
huevos) producen 4 calorías. Cada
gramo de grasa produce 9 calorías.
En la vida real no hallamos un alimento exclusivamente compuesto
por grasas (salvo los aceites), carbohidratos o proteínas sino que los
alimentos tienen una composición mixta. Así, alimentos como la
carne de ternera tradicionalmente se considera un alimento proteico,
pero tiene 20,70 gr. de proteínas, 5,40 gr. de grasa y trazas de
carbohidratos.
13
El pan se considera el ejemplo de los
carbohidratos y por cada 100 gr. tiene 52
gr. de carbohidratos, 8 gr. de proteínas y
1,6 gr. de grasa.
Así cada uno de los nutrientes de un
alimento se ingresa junto con cada
alimento y no pueden disociarse.
Para ver que proporción de cada uno de los nutrientes tiene cada
alimento existen las llamadas Tablas de Composición de los
Alimentos que reflejan el estudio de los componentes de cada
alimento en particular. Ver al final del libro.
DIETA PARA BAJAR DE PESO
Como promedio, un hombre normal necesita 2500 calorías por día, y
la mujer 2200 calorías por día. A los obesos generalmente se le da
una dieta de 1200 calorías con el objetivo de bajar de peso hasta
alcanzar el ideal; una vez alcanzado se le da la cantidad de calorías
que necesita para mantener su peso ideal.
PARA QUE LA DIETA TENGA ÉXITO ES NECESARIO




Preparar los alimentos como se le ordene.
Comer los alimentos indicados en cada comida.
Comer cada día a la misma hora.
Pesarse regularmente.
NO DEBE



Experimentar con los alimentos no especificados
Comer entre comidas (dulces, bebidas alcohólicas)
Suprimir comidas por capricho
14
El objetivo del tratamiento es llevar al obeso a tener el
peso teórico ideal. Este objetivo es poco menos que una
utopía, ya que los obesos pierden y ganan peso de forma
más o menos acusada, en función de su propia motivación,
que obedece a múltiples factores familiares, sociales,
laborales, etc.
Es importante que el obeso comprenda
que la obesidad es para toda la vida y
por tanto, siempre deberá seguir algún
tipo de dieta, que le permita mantener
un peso aceptable. El tratamiento debe
ajustarse individualmente para cada
situación.
Lograremos una reducción de peso
consumiendo menos calorías que las
necesarias
para
satisfacer
las
necesidades energéticas. Para eliminar la
grasa se puede utilizar métodos como la
dieta, cambios de conducta, ejercicios,
cirugía, fármacos y algunos dispositivos especiales.
El obeso debe establecerse un objetivo de peso, el cual puede ser
el punto medio de la tabla de pesos deseables para talla. Luego,
debe utilizar métodos para perder el peso evitando perder masa
magra (músculo).
¿POR LO TANTO, CUÁL ES EL PRIMER PASO EN EL
TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD?
ES LA DIETA HIPOCALÓRICA. Estas dietas deben reunir dos
aspectos fundamentales.
1. Brindar una pérdida de peso adecuada, basándose en la reducción
del tejido adiposo (Respetando los otros compartimientos del
cuerpo).
2. Que sean equilibradas.
15
DIETA HIPOCALÓRICA
Son aquellas que proveen de 800 a 1500 calorías por día. Son
dietas basadas en alimentos comunes de todos los grupos
alimentario, bajos en calorías, que tienen todos los nutrientes
necesarios. Esta es la mejor opción si tiene un sobrepeso inferior
al 30% y permiten perder de 0.5 a 1 kilogramos por semana
aproximadamente; Una libra (0,453 g) de grasa contiene
aproximadamente 3.500 calorías, es decir, que para perder 1 libra de
peso por semana una persona debe consumir aproximadamente
3.500 calorías semanales menos. Esto se logra reduciendo 500
calorías de la ingestión diaria de alimentos (500 x 7 días provee un
déficit de 3.500 calorías por semana). De igual manera, para perder 2
libras (0,90 Kg.) por semana, el déficit diario debe ser de 1.000
calorías. A veces puede ser necesario recomendar suplementos
vitamínicos y de minerales, fundamentalmente calcio en mujeres, si la
restricción calórica es importante o duradera (< 1000 calorías/día),
pero esto no será necesario en la dietas hipocalóricas recomendadas
en este libro, ya que son de 1200 calorías y de 1500 calorías.
Tampoco es necesario restringir el consumo de sal a no ser que la
persona sea hipertensa. Las bebidas alcohólicas o edulcorantes
deben quedar totalmente prohibidas por su elevado contenido
calórico.
Es importante que la persona respete el número de toma prescripta
(la mayoría de veces 6 tomas), de esta manera la persona no estará
demasiadas horas sin tomar alimento con lo que la sensación de
hambre disminuirá. Además, está demostrado que ingerir el total de
calorías en 2 tomas favorece la formación de grasas, lo que podría
comprometer el resultado del tratamiento.
LAS DIETAS DE 800 A 1000 CALORÍAS SOLO DEBEN HACERSE
BAJO SUPERVISIÓN MEDICA. NUNCA INTENTE HACERLAS
SOLO.
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DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO
¿COMO PUEDO SABER SI SOY OBESO?
Supongamos que una persona tiene un peso
de 70 kilogramos en este preciso momento y
una talla de 160 centímetros.
Si queremos estar seguros de que esta
persona es obesa, utilizaremos el ÍNDICE DE
MASA CORPORAL
(IMC) O
ÍNDICE
QUETELET.
I M C = (kilogramos)/metros 2)
Primero: Obtenemos los metros cuadrados (m.²): 1.60 ² = 1.60 x 1.60 = 2.56
Segundo: Dividimos los kilogramos entre 2.56: 70/2.56 = 27.3437
Interpretación del IMC:
Menos de 20 Delgadez
20-25 Tiene un peso ideal o saludable
25-30 Tiene sobrepeso o “exceso de peso”
30-35 Tiene “obesidad leve”
35 -40 Tiene “obesidad moderada”.
Mayor de 40 se considera “obesidad mórbida”.
Después de observar la interpretación del IMC, nos damos cuenta
que esta persona tiene sobrepeso ya que tiene IMC de 27.34 (25 –
30). Existen otros criterios para el diagnóstico de la obesidad, pero
este es el más utilizado y el más efectivo.
¿COMO PUEDO SABER MI PESO IDEAL?
Antes de explicar como calcular el peso ideal, hay que tener unos
conceptos claros:
17
El peso real es aquel peso que tiene una
persona en este justo momento, que puede ser
por encima del peso ideal (sobrepeso u obeso)
o por debajo (delgado o desnutrido). Sabiendo
el peso real, podemos darnos cuenta cuantos
kilos tenemos que bajar o subir para estar en el
peso ideal.
El peso ideal es aquel peso que se obtiene de estudios científicos en
grupos de personas, que está relacionado con la buena salud.
Para calcular el peso ideal de la persona obesa del ejemplo anterior
utilizamos el Índice de Brocca: Talla en centímetros – 100 = 160
(centímetros) – 100 = 60. Por tanto el peso ideal de este obeso es de
60 kilogramos. Este obeso tiene que bajar 10 kilos (70 – 60 = 10)
para estar en su peso ideal.
Para saber el peso ideal también existen tablas ya elaboradas.
PESO IDEAL
Es muy importante tener en cuenta que ese peso "ideal" depende de
muchísimos factores, y la tabla siguiente únicamente tiene en cuenta
el peso, la altura y el sexo. Según el tipo de contextura que tengas o
la edad por ejemplo, ese peso "ideal" variará.
ALTURA
HOMBRE
MUJER
Pies y Pulg.
Metros
Kg.
Lbs.
Kg.
Lbs.
4'7"
1.40
...
...
40 - 53
88 - 116
4'9"
1.45
...
...
42 - 54
92 - 119
4'10"
1.50
...
...
43 - 55
94 - 121
4'11"
1.52
...
...
44 - 56
97 - 123
5'0"
1.54
...
...
44 - 57
97 - 125
5'1"
1.56
...
...
45 - 58
99 - 127
5'2"
1.58
51 – 64
112 - 141
46 - 59
101 - 130
5'3"
1.60
52 - 65
114 - 143
48 - 61
105 - 134
5'3½"
1.62
53 - 66
116 - 145
49 - 62
108 - 136
18
5'4"
1.64
54 - 67
119 - 147
50 - 64
110 - 141
5'5"
1.66
55 - 69
121 - 152
51 - 65
112 - 143
5'6"
1.68
56 - 71
123 - 156
52 - 66
114 - 145
5'7"
1.70
58 - 73
127 - 160
53 - 67
116 - 147
5'7½"
1.72
59 - 74
130 - 163
55 - 69
121 - 152
5'8"
1.74
60 - 75
132 - 165
56 - 70
123 - 154
5'9"
1.76
62 - 77
136 - 169
58 - 72
127 - 158
5'10"
1.78
64 - 79
141 - 174
59 - 74
130 - 163
5'10½"
1.80
65 - 80
143 - 176
...
...
5'11"
1.82
66 - 82
145 - 180
...
...
6'0"
1.84
67 - 84
147 - 185
...
...
6'1"
1.86
69 - 86
152 - 189
...
...
6'2"
1.88
71 - 88
156 - 194
...
...
6'2½"
1.90
73 - 90
160 - 198
...
...
6'3"
1.92
75 - 93
165 - 205
...
...
Después de observar la tabla anterior nos damos cuenta que el peso
ideal de la persona del ejemplo anterior esta entre 48 – 61
kilogramos si es mujer, ó entre
52 – 65 kilogramos si es hombre.
También podemos calcular el peso teórico ideal de una persona, con
la siguiente formula:
Peso = ((Talla cm. - 150) x 0,75) + 50
Por tanto, una mujer o un hombre de 1.60 deben pesar 57,5
kilogramos.
Peso = ((160-150) x 0.75) +50 = 57,5
Una persona es obesa cuando su peso real supera en más de
10% al peso teórico ideal
19
Si esta persona del ejemplo anterior pesa 63 Kg., todavía está en el
área de variación permisible, ya que 63 Kg. es el 109,5% del peso
teórico (Regla de tres), pasando de 63 Kg. puede calificarse de
obesa, aunque esta denominación suele reservarse a grados
mayores de gordura, que superan en más de un 20% al peso teórico
calculado.
Si
57,5 Kilogramos ------------ 100%
X
------------ 109,5 %
X = 63 kilogramos
Otro criterio para el diagnóstico de la obesidad es el siguiente:
Según este método, hay tres grados de obesidad:
1. Ligera, 120 a 140 % del Peso Corporal Ideal (PCI)
2. Moderada, 141 al 200%.
3. Grave o patológica, más del 200%.
¿COMO PUEDO CALCULAR LA ENERGÍA
QUE GASTO DIARIAMENTE?
La información que a continuación se observa subrayada es la que
utilizaremos como ejemplo para enseñarle a calcular cuanta energía
(calorías) gasta diariamente.
1. METABOLISMO BASAL: lo utilizamos para calcular cuanta
energía se gasta al dormir.
Hombre: 1 Kcal. x Peso ideal x hora
Mujer : 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora
2. ACTIVIDAD FÍSICA (Food and Nutrition Board. Recommended
Dietary Allowances.1980)
Actividad
Muy
ligera
Hombre
Mujer
Calorías/Kg.peso/hora
1.5
1.3
Ejemplo
Sentarse y
permanecer de
pie
Conducir
automóvil y
camión
Trabajo de
laboratorio
Escribir a
máquina
20
Ligera
Hombre
Mujer
2.9
2.6
Moderada
Hombre
Mujer
4.3
4.1
Pesada
Hombre
Mujer
8.4
8.0
Tocar
instrumentos
musicales
Coser , planchar
Caminar en
terreno plano 4-5
Km./h
Trabajos de
sastrería
Trabajo de
reparaciones
caseras
Tareas eléctricas
Trabajo de
Cocina
Carpintería
Lavar ropa a
mano
Ir de compras y
traer poca
mercancía
Golf, navegación
a vela
Tenis de mesa,
voleibol
Caminar 5.5 a
6.5 Km./h
Trabajos de
argamasa y yeso
Deshierbar
Cargar y apilar
fardos
Fregar pisos
Comprar y cargar
muchas cosas
Pasear en
bicicleta
Esquiar, tenis,
baile
Trepar con una
carga
Talar árboles
Trabajar con pala
y pico
Baloncesto,
natación,
alpinismo, fútbol
21
TABLAS DE APORTES CALÓRICOS
ACTIVIDAD COTIDIANA
Dormir
Estar relajado
Leer
Escribir
Mantenerse de pie
Estar sentado (comer, ver la tele...)
Conversar
Ducharse
Lavarse y vestirse
Hacer la cama
Lavar platos
Lavar ropa
Lavar suelos
Limpiar ventanas
Planchar
Barrer
Pasar la aspiradora
Cocinar
Conducir
Subir escaleras
Bajar escaleras
Caminar suavemente (3,5 Km./h)
Caminar rápido (5,1 Km./h)
Calorías x Kg. x min.
0,015
0,018
0,018
0,027
0,029
0,025
0,024
0,046
0,050
0,057
0,037
0,070
0,066
0,061
0,063
0,031
0,068
0,045
0.040
0,254
0,101
0,051
0,069
TRABAJO
Carpintero
Granjero
Mecánico
Agricultor
............. Plantar y cavar
............. Segar y arar sin máquinas
............. Transportar sacos
Granjero
Trabajar con pico y pala
Talar árboles y cortar madera
Albañil
Jardinero
Trabajo de laboratorio
Mecanografía
0,065
0,056
0,060
0,069
0,098
0,083
0,056
0,095
0,107
0,070
0,086
0.035
0,037
22
DEPORTE
Correr suave (a 5,5 Km/h)
Correr moderado (a 7,5 Km/h)
Correr intenso (a 9 Km/h)
Saltar a la cuerda
Jugar a:
............. Petanca
............. Bolos
............. Billar
............. Golf
............. Ping-pong
............. Baloncesto
............. Balonvolea
............. Fútbol
............. Tenis
............. Squash
Alpinismo
Judo y Karate
Esquí moderado
Esquí intenso
Hacer montañismo
Natación:
............. Libre
............. Mariposa
............. Braza de espalda 30 m/min.
............. Pecho 27 m/min.
............. Crawl 40 m/min.
Baile:
............. Moderno moderado
............. Moderno vigoroso
............. Vals
0,100
0,200
0,300
0,175
0,052
0,098
0,026
0,079
0,057
0,140
0,120
0,137
0,101
0,152
0,140
0,185
0,142
0,235
0.147
0,085
0,200
0,100
0,106
0,128
0,110
0,100
0,053
0,043
Ahora, analizaremos el mismo ejemplo: una mujer obesa que tiene un
peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centímetros de talla, que
tiene que alcanzar su peso ideal de 60 kilogramos (tiene que bajar 10
kilos), que sus actividades diarias habituales son:





8 horas de su tiempo escribiendo a máquina (actividad muy
ligera)
Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir
y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los
restantes 40 minutos prácticamente se los pasa sentada,
comiendo y conversando.
Que después de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas
de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco
mercadería), cocinando y lavando su ropa a mano.
Después de hacer la cena, se dedica a ver 3 horas la televisión.
Y que duerme 10 horas (metabolismo basal).
23
Como esta persona tiene una obesidad ligera, debe llevar una dieta
que aporte menos calorías de las que necesita para mantener su
peso, por esta razón, calculamos su gasto de energía total en base a
su peso real.
Utilizaremos la siguiente formula:
Calorías/Kilogramo/hora
Según las tablas anteriores)

Actividad física muy ligera (escribir a máquina) (8 horas):
o 8 (horas) x 1.3 (cal. /Kg. /hora) x 70 (kilos) = 728 calorías

Tiempo libre para almorzar: 1 hora
o 10 minutos caminando suavemente:
0.051 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 10 (minutos) = 35.7 cal.
o
40 minutos sentada y conversando:
0.025 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 40 (minutos) = 70 cal.

En la noche pasa 3 horas viendo televisión:
o 0.025 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 180 (minutos) = 315 cal.

Actividad física ligera (cocinar, hacer compras, lavar ropa a mano) (2
hrs.):
o 2 (horas) x 2.6 (cal. /Kg. /hora) x 70 (kilos) = 364 cal.

10 horas de sueño: Metabolismo basal: Mujer: 0.95 Kcal. x Peso ideal x
hora
o
10 (horas) x 0.95 (metabolismo basal) x 60 (Kg. peso ideal) =
570 calorías
Total Gasto energético = 728 + 35.7 + 70 + 315 + 364 + 570 =
2083 calorías
24
¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR
PARA BAJAR DE PESO?
Esta mujer con sobrepeso tiene que consumir 2083 calorías
diariamente para mantener su peso actual (Para no subir ni bajar de
peso). Pero como esta mujer está por encima de su peso ideal, si
quiere bajar 0.5 kilogramos semanalmente tiene que restarle 500
calorías a 2083 (2083 – 500 = 1583). Por tanto esta persona tiene
que seguir un modelo de dieta de 1500 calorías si quiere bajar 0.5
kilogramos de peso semanalmente.
Si esta mujer quiere bajar 1 kilogramo semanalmente tiene que
restarle 1000 calorías (2083 – 1000 = 1083). Por tanto esta mujer
debe seguir un modelo de dieta de 1000 calorías por día para bajar 1
kilogramo semanalmente.
Es preferible que esta mujer lleve un modelo de dieta de
1200 calorías, ya que las dietas de 1000 calorías o
menos deben ser supervisadas por un médico y nunca
hacerlas sin supervisión.
LO MÁXIMO QUE SE LE PUEDE RESTAR A LO QUE
GASTA DIARIAMENTE SON 1000 CALORÍAS, NUNCA
1100, 1200 O CIFRAS MAYORES.
EL RITMO DE PÉRDIDA DE PESO MÁXIMO DEBERÍA
DE SER DE 1 KILOGRAMO POR SEMANA. NO TRATE
DE PERDER MÁS PESO QUE ESTE.
25
PLAN DE ALIMENTACIÓN
Le recomiendo, apreciado paciente, que lea primero el modelo de
dieta de 1200 calorías y la explicación que se da, de cómo elaborar
su propio menú a su gusto, para que no solamente se adapte al
ejemplo de dieta que damos en este libro. ¡Usted mismo elabore su
propia dieta!
HORARIO DE LAS COMIDAS
Los obesos tienen que tener 6 comidas durante el día. Cada obeso
puede elegir el horario que más le convenga para distribuir sus
comidas, pero es obligatorio que sean 6 comidas en el día, a la
misma hora.
Este es un esquema que pueden tener en cuenta a la hora de
elaborar sus propio horario: Desayuno (8:00 a.m.), merienda de la
mañana (10:00 a.m.), almuerzo (12:00 a.m.), merienda de la tarde
(3:00 p.m.), cena (6:00 p.m.), antes de acostarse (9:00 p.m.)
DIETA DE 1200 CALORÍAS
Carbohidratos: 167 gramos (55%)
Proteínas: 63 gramos (20%)
Grasas: 33 gramos (25%)
DESAYUNO
1 taza de leche
4 galletas de sal
MERIENDA
1 plátano fruta pequeño
ALMUERZO
3 cucharadas de arroz blanco
1/3 de taza de yuca
1 tortilla de maíz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de maíz
2 muslos pequeños de pollo (hervidos o asados) que equivalen a 2 onzas.
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rábano)
MERIENDA
1 mango pequeño
26
CENA
3 cucharadas de arroz
3 cucharadas de frijoles colorados
1 tortilla de maíz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de
maíz
2 lascas pequeñas de queso (2 onzas)
1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rábano)
ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA)
1 taza de yogurt
Nota: Éste constituye un ejemplo de menú para un día. Usted
puede elaborar su propio menú para la semana, eligiendo los
alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de
esta dieta.
TABLA DE CONVERSIÓN: DIETA DE 1200 CALORÍAS
TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE
PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA
1. Leche:
1 taza en el
Escoja: leche fresca o yogurt;
2 tazas para
desayuno
puede utilizar ½ taza de leche
todo 1 día
1 taza al
evaporada ó 3 cucharadas de
acostarse
leche en polvo
2. Vegetales:
1 taza en el
Escoja: lechuga, acelga,
2 tazas para
almuerzo
chayote, berenjena, tomate,
todo 1 día
1 taza en la
peino, rábano, pimiento (chile
cena
verde) habichuela, berza, nabo,
quimbombó, ½ taza de cebolla
cocinada, ½ taza de remolacha o
2/3 taza de zanahoria.
3. Frutas:
2 porciones
Cada ejemplo representa 1
4 porciones
para la
porción: ½ naranja, ½ platanito
para todo 1
merienda de o caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½
día
la mañana
mango pequeño, ½ taza de
2 porciones
trocitos de melón de castilla, de
para la
melón de agua (sandía), de fruta
merienda de bomba (papaya), de masa de
la tarde
coco tierno, ¼ de mamey
pequeño, 1/3 taza de piña, ½
taza de anón, ½ chirimoya
27
4. Cereales,
viandas,
leguminosas
, pan y
galletas:
7 porciones
para todo 1
día.
1 porción
para el
desayuno
3 porciones
para el
almuerzo
5. Carnes:
4 onzas en el
día
2 onzas
para el
almuerzo
2 onzas
para la cena
3 porciones
para la cena
pequeña. Cuando no tenga fruta
sustitúyalo por pan o galletas en
las cantidades señaladas en las
siguientes observaciones.
porción:
3 cucharadas de arroz, 3
cucharadas de pastas
alimenticias, 3 cucharadas de
harina de maíz, 8 cucharaditas de
avena, ¾ taza de hojuelas de
maíz, 2 cucharadas de gofio, 2
cucharadas de maicena, 1/3 taza
de malanga, boniato, plátano,
yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de
calabaza o 3 cucharadas de
grano solo de: chícharos,
garbanzos, frijoles negros,
colorados, blancos, judías,
lentejas, 1 panecito suave, 1
rebanada de 3 dedos de ancho
de pan de flauta o de un dedo de
pan molde, 4 galletas de sal o de
soda.
Escoja: carne de res, carnero,
jamón, pollo, pescado,
embutidos, huevos, queso.
Constituyen raciones de 1 onza:
 1 bistec fino y
pequeño
 1 muslo de pollo
pequeño
 ¼ de pechuga de
pollo
 1 lasca pequeña de
queso
 ½ rueda pequeña de
pescado
 1 sardina grande o 3
pequeñas
 1 perro caliente
 1 trocito de 3 cm. de
butifarra
 1 lasca pequeña de
jamón o de jamonada
28


6. Grasa:
2 porciones
7. Alimentos
con muy
poco
contenido de
carbohidrato
s y gran
contenido de
fibra
8. Alimentos
con poca
cantidad de
carbohidrato
s
9. Alimentos
que debe
suprimir,
pues son
muy ricos en
calorías y en
grasas
saturadas o
colesterol
1 porción
para el
almuerzo
1 porción
para la cena
¼ taza de mariscos
1 cucharada de
picadillo
porción:
1 cucharadita de aceite,
mayonesa, manteca, mantequilla,
2 cucharaditas de queso crema, 1
lasca pequeña de tocino, ¼ de
lasca de aguacate pequeño, 15
gramos e maní.
Acelga, ají, berenjena, berza,
berro, chayote, col, coliflor,
espinacas, habichuelas.
PUEDE COMER UN POQUITO
MÁS, PERO CON
MODERACIÓN
Cebolla, ajo porro, remolacha,
nabos, zanahoria.
DEBE MEDIRLOS CON
EXACTITUD
Dulces, mermelada, helados,
refrescos, cake, pasteles,
chocolate, mantequilla, almíbar,
jalea, miel, pudín, queso crema,
salsas, frituras, maltas, cervezas,
bombones, aguacate, almendras,
maní, bizcochos, bebidas
alcohólicas y alimentos fritos.
CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS
CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA
GRUPO.
29
¿CÓMO PUEDO HACER MI PROPIA DIETA DE
1200 CALORÍAS?
DESAYUNO Y ANTES DE ACOSTARSE
En el ejemplo de
dieta anterior podemos observar que se
recomienda 1 taza de leche y 4 galletas de sal para el desayuno; y
una taza de yogurt antes de acostarse; pero esto no es esquema
rígido que siempre se deba cumplir, nosotros podemos elegir los
alimentos que deseamos consumir en cada comida.
En la tabla de conversión para la dieta de 1200 calorías nos damos
cuenta que todo obeso con una dieta de 1200 calorías debe ingerir 2
tazas de leche en todo 1 día, 1 antes del desayuno y 1 antes de
acostarse.
Leche:
2
tazas
para
todo 1 día
1 taza en el
desayuno
1 taza al
acostarse
leche en polvo
En el desayuno, si no se tiene leche también se puede tomar 1 taza
de yogurt, como se observa en la tabla de intercambio anterior; y si
no tenemos yogurt para antes de acostarse, podemos tomar 1 taza
de leche. Por tanto, nosotros podemos seleccionar el alimento que
deseamos consumir utilizando las tablas de conversión de alimentos.
Leche. Puede escoger solo 1 de las siguientes variantes
(puede usar café amargo, y sacarina para endulzarla). Nunca
utilizar azúcar de caña.
 Leche fresca descremada: 1 taza
 Leche en polvo descremada, disuelta en 1 taza de agua:
3 cucharadas
 Leche evaporada diluida en ½ taza de agua (mitad de
leche y mitad de agua): ½ taza (Solo debe tomarse la ½
de la taza de leche preparada)
En el desayuno de la dieta anterior se tomaba 1 taza de leche y 4
galletas de sal, pero si no quiere comer galletas de soda se puede
utilizar la tabla de conversión y seleccionar el alimento que mas le
guste.
30
Cereales,
viandas,
leguminosas, pan
y galletas: 7
porciones para
todo 1 día.
1 porción para
el desayuno
3 porciones
para el
almuerzo
3 porciones
para la cena
Cada
ejemplo
representa
1
porción:
3
cucharadas
de
arroz,
3
cucharadas de pastas alimenticias, 3
cucharadas de harina de maíz, 8
cucharaditas de avena, ¾ taza de
hojuelas de maíz, 2 cucharadas de
gofio, 2 cucharadas de maicena,
1/3 taza de malanga, boniato,
plátano, yuca, 2/3 taza de papa, 1
taza de la calabaza o 3 cucharadas
de grano solo de: chícharos,
garbanzos,
frijoles
negros,
colorados, blancos, judías, lentejas,
1 panecito suave, 1 rebanada de 3
dedos de ancho de pan de flauta o
de un dedo de pan molde, 4
galletas de sal o de soda.
Como podemos observar en la tabla de conversión anterior solo se
puede seleccionar 1 sola porción del grupo de cereales, viandas,
leguminosas, pan y galletas para el desayuno, pero podemos
seleccionar cualquiera que deseemos, pero lógicamente, los que
más comúnmente se usan en el desayuno son los que están
resaltados (sería ilógico tomar 1 taza de leche con 3 cucharadas de
arroz)
RECUERDE QUE SOLO PUEDE SELECCIONAR 1
EJEMPLO, QUE EQUIVALE A 1 PORCIÓN.
Por tanto, si un obeso quiere tomarse una taza de leche con 8
cucharaditas de avena para el desayuno, lo puede hacer. O si quiere
tomar una taza de leche con ¾ taza de hojuelas de maíz, también lo
puede hacer; y si quiere desayunar 1 taza de yogurt con 1 rebanada
de un dedo de ancho de pan molde, también lo puede hacer.
En vez de comernos las 4 galletas de soda del ejemplo de
dieta anterior, podemos elegir cualquiera de los siguientes
ejemplos, pero solo 1.
 Pan de flauta: 1 rebanada de 3 dedos de ancho
 Panecitos blancos: ½ unidad (pequeño)
 Pan suave: 1 unidad (pequeño)
31
EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA LA DIETA DE 1200
CALORÍAS
1. 1 taza de leche fresca descremada y 1 rebanada de 3 dedos de
ancho de pan de flauta.
2. ½ taza de leche evaporada ya preparada (se prepara diluyendo
½ taza de
leche evaporada en ½ taza de agua) y ½ panecito
blanco (pequeño)
3. 1 taza de leche (agregar 3 cucharadas de leche en polvo
descremada a 1 taza de agua) y 1 pan suave pequeño.
4. 1 taza de leche fresca descremada y 2 cucharadas de maicena.
5. 1 taza de yogurt y 4 galletas de sal o soda.
6. 1 taza de yogurt y 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de
flauta.
7. 1 taza de yogurt y ½ panecito blanco (pequeño)
8. 1 taza de yogurt y 1 pan suave pequeño.
MERIENDAS
En el ejemplo de dieta, en la merienda de la mañana se comían 1
platanito fruta pequeño, pero podemos seleccionar otras frutas. En el
inciso 3 (Frutas) de la tabla de conversiones, podemos observar qué
otras frutas podemos merendar:
Frutas: 4
porciones
para todo 1 día
2 porciones
para la
merienda de la
mañana
2 porciones
para la
merienda de la
tarde
porción: ½ naranja, ½ platanito
o caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½
mango pequeño, 1/2 taza de
bomba (papaya), de masa de
pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza
de anón, ½ chirimoya pequeña.
Cuando no tenga fruta sustitúyalo
por pan o galletas en las
cantidades señaladas en las
observaciones anteriores.
32
EJEMPLOS DE MERIENDAS PARA LA DIETA DE 1200 CALORÍAS
Como se observa en la tabla, se puede seleccionar 2 porciones para
la merienda.
1. Se puede merendar 1 naranja
2. 1 zapote
3. 1 toronja completa
4. 1 mango pequeño
5. 1 taza de trocitos de melón de castilla
6. 1 taza de trocitos melón de agua (sandía)
7. 1 taza de trocitos de fruta bomba (papaya)
También podemos mezclar las frutas que deseamos comer, 1 porción
de una y la otra porción de la otra:
 ½ naranja y ½ platanito
 ½ taza de trocitos de melón de castilla y ½ taza de melón de
agua (sandía)
 ½ taza de trocitos de melón de castilla y ½ taza de fruta
bomba (papaya)
ALMUERZO
Para el almuerzo en el ejemplo de la dieta se recomendaba:
 3 cucharadas de arroz blanco, 1/3 de taza de yuca, 3
cucharadas de maíz (Grupo de cereales, viandas,
leguminosas, pan y galletas)
 2 muslos pequeños de pollo (2 onzas) (Grupo de las carnes)
 1 cucharadita de aceite (Grupo de las grasas)
 1 taza de ensalada mixta (Grupo de los vegetales)
Al observar la tabla de conversión, notamos que en el almuerzo se
debe ingerir 1 taza del grupo de vegetales; 3 porciones del grupo de
cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas; 2 onzas del grupo de
las carnes; 1 porción del grupo de las grasas.
Ahora iremos elaborando nuestro propio almuerzo:
Escojamos los vegetales.
33
Vegetales: 2
tazas para todo
1 día
1 taza en el
almuerzo
1 taza en la
cena
Escoja: lechuga, acelga, chayote,
berenjena, tomate, pepino, rábano,
pimiento (chile verde) habichuela,
berza, nabo, quimbombó, ½ taza de
cebolla cocinada, ½ taza de
remolacha o 2/3 taza de zanahoria.
Del grupo de los vegetales tomaremos 1 taza de vegetales de
cualquiera de los que se señala a escoger en la tabla de conversión.
ELECCIÓN: 1 TAZA DE ENSALADA MIXTA (TOMATE, PEPINO,
LECHUGA)
Del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas
seleccionamos 3 porciones para el almuerzo.
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas: 7
porciones para
todo 1 día.
1 porción
para el
desayuno
3 porciones
para el
almuerzo
3 porciones
para la cena
porción:
3 cucharadas de arroz, 3
cucharadas
de
pastas
harina de maíz, 8 cucharaditas
de avena, ¾ taza de hojuelas de
cucharadas de maicena, 1/3
taza de malanga, boniato,
plátano, yuca, 2/3 taza de papa,
1 taza de la calabaza o 3
cucharadas de grano solo de:
chícharos, garbanzos, frijoles
negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito
suave, 1 rebanada de 3 dedos
de ancho de pan de flauta o de
un dedo de pan molde, 4
Seleccionaremos 3 porciones, y las mezclamos como más nos guste.
 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de harina de maíz, 3
cucharadas de frijoles negros.
 3 cucharadas de arroz, 1/3 taza de plátano, 3 cucharadas de
lentejas.
 6 cucharadas de pastas alimenticias, 4 galletas de sal o soda.
34
SELECCIÓN: 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS (2
PORCIONES) Y 4 GALLETAS DE SODA (1 PORCIÓN)
Para el grupo de las carnes, en vez de 2 onzas de pollo podemos
seleccionar, 2 onzas de cualquiera de las siguientes carnes:
Carnes:
4
onzas en el día
2 onzas en el
almuerzo
2 onzas en la
cena
Escoja solo 1: carne de res, carnero,
jamón, pollo, pescado, embutidos,
huevos, queso.
Constituyen raciones de 1 onza:

1 bistec fino y pequeño

1 muslo de pollo pequeño

¼ de pechuga de pollo

1 lasca chica de queso

½ rueda pequeña de pescado

1 sardina grande o 3 pequeñas

1 perro caliente

1 trocito de 3 cm. de butifarra

1 lasca pequeña de jamón o de
jamonada

¼ taza de mariscos

1 cucharada de picadillo
Las posibilidades son múltiples:
 2 bistec finos y pequeños (ya que 1 bistec es 1 onza)
 2 perros calientes
 ½ pechuga de pollo
 1 lasca chica de queso y 1 muslo de pollo pequeño
 2 sardinas grandes o 6 sardinas pequeñas.
SELECCIÓN: 1 LASCA CHICA DE QUESO Y 1 MUSLO DE POLLO
PEQUEÑO
En el ejemplo de la dieta, se recomendó solo usar 1 cucharadita de
aceite para hacer la comida, pero podemos seleccionar entre:
Grasa: 2
porciones
1 porción para
el almuerzo
1 porción para
la cena
porción:
1
cucharadita
de
aceite,
mayonesa, manteca, mantequilla,
2 cucharaditas de queso crema, 1
lasca de aguacate pequeño, 15
gramos e maní.
35



Si no queremos usar aceite, podemos usar 1 cucharadita de
mayonesa.
1 cucharadita de manteca
2 cucharaditas de queso crema.
SELECCIÓN: 1 CUCHARADITA DE MAYONESA
Ahora observaremos todas las selecciones que hemos hecho en
conjunto:
 1 TAZA DE ENSALADA MIXTA (TOMATE, PEPINO,
LECHUGA)
 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS
 1 LASCA CHICA DE QUESO
 1 MUSLO DE POLLO PEQUEÑO
 1 CUCHARADITA DE MAYONESA
 4 UNIDADES GALLETAS DE SODA (PEQUEÑAS)
En caso de que desee mas pastas, reduzca 1 porción de galletas (4
galletas) y puede aumentar 1 porción de pastas (3 cucharadas). Por
tanto, se comerían 9 cucharadas de pastas y 0 de galletas.
Lo mismo que hemos hecho para el almuerzo lo podemos hace
para la cena.
Carbohidratos: 205 g (55 %)
Proteínas: 75 g (20 %)
Grasas: 40 g (25%)
DESAYUNO
1 taza de leche
1 rebanada de un dedo de ancho de pan de molde.
1 onza de queso amarillo o proceso.
MERIENDA
1 plátano fruta pequeño
36
ALMUERZO
6 cucharadas de arroz blanco (hervido)
6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas)
2 onzas de carne de res a la plancha o azada
¼ de lasca de aguacate pequeño
1 taza de ensalada de lechuga, zanahoria y tomate.
MERIENDA
½ taza de trocitos de melón de castilla
½ taza de trocitos de fruta bomba (papaya)
CENA
6 cucharadas de harina de maíz
1 huevo revueltos con jamonada: 1 huevo más 1 onza de jamonada
1 taza de ensalada mixta
1 taza de yogurt
Nota: Éste constituye un ejemplo de menú para un día. Elabore
usted mismo los menús de la semana, eligiendo los alimentos en
las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta.
TABLA DE CONVERSIÓN: DIETA DE 1 500 CALORÍAS
Leche:
2 tazas para 1
día
Vegetales:
2 tazas para 1
día
1 taza para el
desayuno
1 taza al
acostarse
1 taza en el
almuerzo
1 taza en la
cena
leche en polvo
pepino, rábano, pimiento (chile
verde) habichuela, berza, nabo,
cocinada, ½ taza de remolacha
ó ⅔ taza de zanahoria
37
Frutas:
4 porciones
2 merienda
mañana
2 merienda
tarde
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas:
9 porciones
1 ración para el
desayuno
4 raciones para
el almuerzo
4 raciones para
la cena
Carnes:
5 onzas en el
día
1 onza:
desayuno
2 onzas:
almuerzo
2 onzas: cena
porción: ½ naranja, ½
platanito, ½ caimito, ½ zapote,
½ toronja, ½ mango pequeño, ½
taza de trocitos de melón de
castilla, de melón de agua
(sandía), de fruta bomba
(papaya), de masa de coco
tierno, ¼ de mamey pequeño,
1/3 taza de piña, ½ taza de
anón, ½ chirimoya pequeña.
Cuando no tenga fruta sustituya
2 porciones de fruta por 1
porción de pan o galletas.
porción:
3 cucharadas
de arroz, 3 cucharadas de
pastas alimenticias, 3
cucharadas de harina de maíz,
8 cucharaditas de avena, ¾ taza
de hojuelas de maíz, 2
cucharadas de gofio, 2
cucharadas de maicena, ⅓ taza
yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de
la calabaza,
¼ de taza ó 3
Escoja: carne de res, carnero,
jamón, pollo, pescado,
Constituyen raciones de 1
onzas:
1 sardina grande ó 3 pequeñas
38
Grasa:
2 porciones
1 almuerzo
1 cena
Alimentos con muy poco
contenido de carbohidratos y
gran contenido de fibra.
Alimentos con poca cantidad de
carbohidratos.
Alimentos que debe suprimir,
pues son muy ricos en calorías:
y en grasas saturadas o
colesterol.
1 perro caliente
jamonada
¼ de taza de mariscos
Escoja: 1 cucharadita de aceite,
mayonesa manteca,
mantequilla, 2 cucharaditas de
queso crema, 1 lasca pequeña
de tocino, ¼ de lasca de
aguacate pequeño, 15 g de
maní.
espinacas, habichuelas,
lechuga, pepino, quimbombó,
rábanos, tomate.
Puede comer un poquito más
pero con moderación.
nabos, zanahorias.
Debe medirlos con exactitud.
salsas, frituras, maltas,
cervezas, bombones, aguacate,
almendras, maní, bizcochos,
bebidas alcohólicas y alimentos
fritos.
CORRESPONDE A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO.
39
EJERCICIO FÍSICO
Antes de iniciar un programa de
ejercicio físico es recomendable
realizar
una
revisión
medicodeportiva con prueba de esfuerzo y
será imprescindible para aquellas
personas que reúnan las siguientes
características:




Persona
sedentaria,
que
no
acostumbre hacer ejercicio físico.
Tener alguno de los siguientes
factores de riesgo cardiovascular:
Obesidad, Diabetes, hipertensión
arterial,
hipercolesterolemia,
antecedentes
familiares
de
cardiopatías, tabaquismo.
Tener más de 40 años de edad en el caso de ser hombre y 50 años en
caso de ser mujer.
Personas que tienen un o más riesgos coronarios o síntomas de
trastornos metabólicos o cardiopulmonares.
Además será muy importante, para la seguridad y tranquilidad de la
persona que va a iniciar un programa, la realización de una prueba de
esfuerzo con electrocardiograma de 12 derivaciones que permita
conocer si existe algún tipo de alteración cardíaca que desaconseje la
práctica deportiva sin control o seguimiento médico.
Nunca se debe hacer una dieta sin hacer ejercicios físicos al
mismo tiempo, ya que una persona pierde el 25% de la masa
corporal magra (músculos) y un 75% de la grasa cuando pierde peso
únicamente mediante una dieta (reducción de calorías). La
combinación de una dieta con la actividad física puede producir
una pérdida de grasa corporal del 98%. La pérdida de peso que se
logra con una combinación de una dieta y ejercicios físicos es más
efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se
recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física
para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
Para bajar de peso se recomiendan los ejercicios aeróbicos de
baja intensidad y larga duración
40
Ejemplos de actividad física que pueden considerarse
aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar,
pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y
saltar la cuerda.
Siempre debe iniciarse el ejercicio de manera lenta y progresiva, ya
que no es el momento ideal para que se introduzca de lleno en el
deporte que nunca ha practicado, a menudo con solo caminar el
tiempo adecuado es suficiente.
Para la pérdida y mantenimiento del peso se recomienda:
 Realizar actividad física 30 minutos al menos 3 veces por semana
y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios
serán mayores. Distribuir la actividad física durante toda la
semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para
disminuir el riesgo de lesiones.

La tasa cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física
debe estar entre un 50 y un 70% del ritmo cardíaco máximo. Se
puede aumentar hasta el 90% pero bajo supervisión médica o de
un especialista del deporte.
ADHERENCIA AL PROGRAMA
Muchos de las personas que inician un programa de ejercicio físico
para reducir peso lo abandonan a los pocos meses. Ello se debe a
múltiples factores entre los que destacamos: la falta de motivación, la
no obtención de los objetivos marcados, la falta de esfuerzo y
perseverancia o épocas de estrés, o con mucho trabajo. Para evitar la
aparición de estos factores que provocan los abandonos es
imprescindible seguir las siguientes indicaciones:



Tener claro que sin esfuerzo y perseverancia no se obtienen
beneficios. No hacer caso de las fórmulas rápidas de perdida de
peso, a la larga resultan perjudiciales.
Establecer objetivos razonables a corto y largo plazo y realizar
continuas valoraciones de los progresos de su actividad.
Pensar que dejar el programa durante unas semanas no supone
un fracaso. Lo importante es el cambio en los hábitos de vida
cotidianos.
41



Realizar actividades en grupo y variadas que aumenten el grado
de motivación.
Establecer horarios fijos ayudará a asegurar el cumplimiento de
los mismos.
Priorizar la salud, la diversión y la socialización frente a ideales
estéticos prefijados que nos esclavizan.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO
En este tema la palabra clave
se llama "individualización".
Hay que olvidarse de los
programas de entrenamiento
de los amigos. Cada persona
tiene una condición física
diferente y la intensidad que
es recomendable para una
persona
puede
resultar
contraproducente para otra.
En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada
físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de
intensidad baja a moderada. Cuando se trata de actividad física
aeróbica, un obeso debería iniciar con una frecuencia cardiaca del
50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima, y luego ir aumentando
progresivamente.
Para calcular la frecuencia cardiaca que se debe alcanzar, se puede
utilizar la siguiente fórmula:
1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca
máxima.
2. Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de
intensidad = frecuencia cardiaca que se debe alcanzar.
TABLA DE % PARA LA FRECUENCIA CARDIACA SEGÚN LA EDAD
EDAD
60%
70%
85%
100%
65
92
107
130
153
60
96
111
135
159
42
55
100
115
140
165
50
103
119
145
171
45
106
124
150
176
40
109
128
155
182
35
113
132
160
188
30
116
136
165
194
25,20
120
140
170
200
Ahora, analizaremos el mismo ejemplo: una mujer obesa de 25 años
que tiene un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centímetros
de talla, que tiene que alcanzar su peso ideal de 60 kilogramos (tiene
que bajar 10 kilos), que sus actividades diarias habituales son:





8 horas de su tiempo escribiendo a máquina (actividad muy ligera)
Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir
del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40
minutos prácticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando.
Que después de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de
actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadería),
cocinando y lavando su ropa a mano.
Después de hacer la cena, se dedica a ver 3 horas la televisión.
Y que duerme 10 horas (metabolismo basal).
Ya habíamos dicho que si esta mujer obesa consume 2083 calorías
diariamente, no subirá ni bajará de peso. Si quiere bajar 0.5
kilogramos semanalmente tiene que restarle 500 calorías a 2083
(2083 – 500 = 1583). Por tanto esta paciente tiene que seguir un
modelo de dieta de 1500 calorías si quiere bajar 0.5 kilogramos de
peso semanalmente. Esta mujer también puede hacer una dieta de
1200 calorías (2083 – 883 = 1200), ya que el máximo de calorías que
se pueden restar son 1000 calorías.
Esta mujer además de hacer la dieta de 1200 calorías, debe
comenzar a realizar ejercicios aeróbicos el mismo día que comienza
la dieta, a una intensidad del 50 – 60% de su frecuencia cardiaca
máxima (es mejor comenzar con el 50%) y luego ir aumentando
progresivamente según su cuerpo se vaya adaptando (de 50 a 55 %;
de 55 a 60 %; de 60 a 65 %; del 65 a 70%). Cuando se llega el 70%
es recomendable mantenerse en esa intensidad, ya que intensidades
mayores deben ser supervisadas por un médico o un especialista del
deporte.
43
Hacemos el siguiente cálculo:
1. 220 - 25 = 195 latidos por minuto (ritmo cardíaco máximo)
2. 195 x 50% = 97.5 = 98 latidos por minuto (ritmo cardíaco por
lograr)
Este es su ritmo cardíaco ideal para el inicio del programa de
ejercicios aeróbicos (98 latidos por minuto), sin importar el tipo de
actividad física que decida realizar.
Luego que ya se adapte a ejercitar al 50%, esta mujer puede
aumentar al 55%
1. 220 – 25 = 195 latidos por minuto.
2. 195 x 55% = 107.25 = 107 latidos por minuto.
Cuando se adapte, puede aumentar a un 60%
1. 220 – 25 = 195 latidos por minuto.
2. 195 x 60% = 117 latidos por minuto (120 latidos por minuto
según tabla de % para la frecuencia cardiaca según la edad)
Y así sucesivamente.
La actividad física a un 60 ó 70% del ritmo cardíaco
máximo puede realizarse de forma continua y segura
durante un tiempo prolongado.
¡IMPORTANTE!
Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea
cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la
intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo".
Recordar también, que las agujetas (molestias dolorosas
que pueden sentirse en los músculos algún tiempo
después de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado)
son un síntoma del sobreesfuerzo y de no haber seguido
un ritmo de progresión adecuado.
44
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la
actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del
60% del ritmo cardíaco máximo y por menos de 10 minutos al día no ayuda al
desarrollo y mantenimiento de una buena forma física.
Si se suspende la actividad física, los beneficios se pierden por
completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de forma se reduce, y al
cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene
que comenzar de nuevo.
FRECUENCIA Y DURACIÓN
Este es el punto más importante ya que
resulta vital la práctica regular del
ejercicio físico si se quieren lograr los
objetivos marcados. Por otro lado, cada
persona tiene un metabolismo diferente
que va a determinar el ritmo de la
perdida de peso, por eso es
conveniente no hacer comparaciones
con otras personas que sigan un
programa de ejercicio físico para la
reducción del peso corporal.
Para la perdida de peso, el Colegio Americano de Medicina
Deportiva recomienda la realización de al menos 30 minutos de
actividad física durante 5 días a la semana. Pero es mejor
comenzar con 30 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la
semana (en días separados) y luego ir aumentando progresivamente
según el cuerpo se vaya adaptando. Es muy importante tener de 10 a
15 minutos de calentamiento antes del ejercicio físico, y de 10 a 15
minutos de reposo después del ejercicio que debe incluir el
estiramiento de musculatura trabajada. No obstante, si nuestra
disponibilidad de horario es reducida será de vital importancia la
introducción de la actividad física en nuestra vida cotidiana: ir en
bicicleta o caminando al trabajo, subir las escaleras en lugar de coger
el ascensor; son actividades físicas que podemos introducir sin alterar
demasiado nuestro modo de vida.
45
Según la duración del ejercicio utilizamos una o otra fuente de
energía, aspecto muy importante si lo que deseamos es reducir
nuestra grasa corporal. En la siguiente tabla se observa el consumo
de grasas, hidratos de carbono y proteínas durante la práctica de un
ejercicio aeróbico de larga duración:
Consumo de nutrientes
según la duración del
esfuerzo
Duración
10' - 35'
minutos
35' - 90'
minutos
90' min – 6
horas
> 6 horas
Intensidad
submáxima
submáxima
mediana
ligera
Frecuencia cardíaca
180
170
160
< 140
Consumo de oxígeno
(% VO2max)
95 - 90
90 - 80
80 - 60
60 - 50
% Aeróbico
60 - 80
90
95
99
% de hidratos de
carbono
60 - 70
70 - 75
60 - 50
< 40
% de grasas
10
20
40 - 50
> 60
Sustrato
glucógeno
muscular y
hepático
glucógeno y
grasas
grasas
grasas y
proteínas
Tabla 1. Características que presentan las diferentes manifestaciones del ejercicio
aeróbico. Modificado de (J. Garcia & col. 1996)
Como podemos comprender del cuadro anterior, que si hacemos ejercicio
físico aeróbico de 10 a 35 minutos, a una intensidad de 180 latidos por
minuto, los músculos utilizan mucho los carbohidratos (60 a 70%) como
fuente de energía y poco las grasas (solo un 10%). Por tanto si trotamos solo
30 minutos a una intensidad de 180 latidos por minuto, quemaremos poca
grasa.
También podemos afirmar que si ejercitamos de 35 a 90 minutos, a 170
latidos por minuto, los músculos utilizan el 20% de grasa como fuente de
energía.
Que si ejercitamos de 90 minutos a 6 horas, a una intensidad de 160 latidos
por minuto, los músculos queman gran cantidad de grasa (40 a 50%) para
usarla como fuente de energía para el ejercicio. Por tanto podemos concluir
que cuando el cuerpo ya este adaptado a resistir de 90 minutos a 2 horas, a
160 latidos por minuto, estaremos quemando mucha grasa.
No debe hacerse ejercicios aeróbicos por más de 6 horas, ya que los
músculos consumen las proteínas como fuente de energía.
46
La recomendación última en cuanto a la duración del
ejercicio podría resumirse en: Haz ejercicio durante
el máximo de tiempo posible siempre y cuando:
Se realice ejercicio más de 35 minutos, momento a
partir del cual se empiezan a quemar grasas y...
adecuar la intensidad a la duración para evitar sobreesfuerzos que nos causen lesiones, agujetas, etc.
¿CUÁNDO?
Es absolutamente mejor hacer ejercicios físicos aeróbicos para
quemar grasa por la mañana, sin haber desayunado, ya que después
de haber dormido durante 8 horas el cuerpo se encuentra en ayuno, y
las reservas de energía del hígado (glucógeno hepático) están
disminuidas o ausentes, por tanto cuando se comience a realizar
ejercicio físico los músculos del cuerpo se verán obligados a quemar
la grasa (ácidos grasos) para obtener energía.
MUY IMPORTANTE
Es muy importante comenzar solo con 30
minutos 3 días a la semana
(días
separados) con una intensidad baja de 50 a
60% de frecuencia cardiaca máxima la primera
semana, para ayudar al cuerpo a adaptarse y
prevenir un desmayo por falta alimentos
(hipoglucemia: azúcar baja en sangre). Cuando
vaya a hacer sus ejercicios NUNCA OLVIDE
llevar un bote de agua con azúcar o refresco
(coca-cola, pepsi, etc.) para que se lo tome al
terminar de hacer ejercicios, o tomárselo
inmediatamente si comienza a sentirse con
debilidad o fatiga. A medida que su cuerpo se
vaya adaptando, vaya aumentando la duración, aumente de 30 a 40,
de 40 a 50, de 50 a 60 minutos, e incluso hasta las 2 horas, sin
modificar la intensidad. Después se aumentará progresivamente la
intensidad del ejercicio a 60-70% (de 60 a 65%; de 65 a 70%).
47
Es de suma importancia nunca sobrepasar la
capacidad del cuerpo cuando se está realizando
ejercicios físicos por la mañana sin haber
desayunado.
No se recomienda aumentar la intensidad a mas del 70%, ya que
esto requiere la supervisión médica o de un especialista del deporte.
Recuerde que la actividad física a un 60 ó 70% del ritmo cardíaco
máximo puede realizarse de forma continua y segura durante un
tiempo prolongado.
Siempre recuerde que son preferibles las actividades aeróbicas de
larga duración (más de 30 minutos), baja intensidad (50-60% de la
frecuencia cardiaca máxima) y que impliquen la mayor cantidad de
músculos, debido a que éstas son las actividades físicas que
conllevan un mayor gasto energético total más elevado.
Si el peso corporal es elevado se recomienda realizar actividades de
bajo impacto ósteo-articular (caminar, ir en bicicleta, nadar, remar)
¿QUÉ OBJETIVO HABRÍA QUE MARCARSE RESPECTO AL
GASTO ENERGÉTICO EXTRA?
En cada sesión el objetivo sería de un
gasto energético de entre 250 calorías y
500 calorías, para completar un gasto de
energía extra cada semana de unas 1000 a
2000 calorías.
Con respecto al gasto puntual de calorías que
suponen algunas actividades, los facultativos
señalan que:
• Andar en bicicleta, a unos 10 kilómetros por
hora, consume alrededor de 240 calorías por
hora.
• Correr, a 15 kilómetros por hora, consume 1280 calorías por hora.
• Caminar a 3,2 kilómetros por hora, alrededor de 240 calorías por
hora.
• Caminar a 4,8 kilómetros por hora, 320 calorías por hora
• Caminar a 7,2 kilómetros por hora, 440 calorías por hora.
48
El gasto energético para varias actividades y ejercicios está
estandarizado por minutos (ver tabla) y depende del peso y también
del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la
cifra obtenida.
Para saber calcularlo veamos un ejemplo: Un hombre de unos 80
kilogramos de peso que juega fútbol durante 1 hora gastará:
Calorías/Kilogramo/minuto
0.137 cal. X 80 Kg. X 60 minutos = 657.6 calorías
Si una mujer de 70 Kg. hace esta misma actividad gastará:
0,137 x 70 x 60 = 575.4 calorías, menos el 10% (57.54) por ser mujer,
tenemos que esta mujer gasta 517,86 calorías cuando juega fútbol
durante 1 hora.
Si tomamos el ejemplo que hemos ido desarrollando en todo el libro,
de la mujer obesa de 25 años que pesa 70 kilogramos (peso ideal de
60 kilogramos), que comienza la primera semana corriendo
continuamente y suavemente (5 kilómetros por hora) por la mañana
(sin haber desayunado) durante 30 minutos, a una frecuencia
cardiaca de 98 latidos por minuto (50%) 3 días a la semana
(Miércoles, Viernes y Domingo):

30 minutos corriendo suave (0,1 caloría/Kg./minuto)
0,1 x 70 x 30 = 210 calorías. Menos el 10% = 210 – 21 = 189 calorías
Como en cada sesión gasta 189 calorías, tendremos que en 3 días a
la semana, esta mujer gastará 567 calorías (189 x 3 = 567). Este
gasto de energía a la semana por ejercicio físico es insuficiente, ya
que tiene que gastar de 1000 a 2000 calorías a la semana. Pero
como el obeso se esta adaptando, esta bien para la primera semana.
Como en la primera semana la perdida de peso es ligera, podemos
suponer que gastará prácticamente la misma cantidad de energía en
cada sesión (189 calorías), ya que el peso se mantiene casi
constante, por esta razón usamos la misma cifra en la segunda
semana donde aumentamos la frecuencia y la intensidad.
Cuando ya se haya adaptado a correr suavemente (5 kilómetros por
hora) 30 minutos 3 veces a la semana la primera semana, podemos
aumentar la frecuencia a 5 veces por semana, a una intensidad de
107 latidos por minuto (55%) en la segunda semana.
49
Como en cada sesión gasta 189 calorías, en 5 sesiones gastaría 945
calorías, lo cual se acerca mucho a lo mínimo que tiene que gastar a
la semana (1000 calorías).
Cuando ya este adaptada puede aumentar la duración (de 30 a 40
minutos) y la intensidad (de 55 a 60%) en la tercera semana. Por
tanto estaría corriendo suavemente y continuamente por 40 minutos,
a una intensidad de 117 latidos por minuto (60%) 5 veces a la
semana. Como a la tercera semana, ya habrá perdido
aproximadamente 2 kilogramos si está ingiriendo 1000 calorías
menos de sus necesidades de energía, su peso en ese momento
será de 68 kilogramos.

0,1 x 68 x 40 = 272 calorías. Menos el 10% = 272 – 27.2 =
244.8 = 245 calorías
Si gasta 245 calorías en cada sesión, en 5 sesiones gastará 1225
calorías (245 x 5 = 1225), por tanto está pacienta ya estará en el
rango de calorías que tiene que quemar semanalmente con los
aeróbicos.
A medida que el cuerpo se vaya adaptando, se puede ir aumentando
la duración, de 40 a 50 minutos en la cuarta semana, manteniendo la
misma intensidad (117 latidos por minuto) y la misma frecuencia (5
veces por semana). Como ya al inicio de la cuarta semana habrá
perdido aproximadamente 3 kilos, pesará 67 kilogramos.

Como en cada sesión gasta 302 calorías, en 5 sesiones gastará
1510 calorías.
En la quinta semana se puede aumentar de 50 a 60 minutos y el
resto permanece constante. Ya habrá perdido como 4 kilogramos
aproximadamente y pesará 66 kilos.

50
Como en cada sesión gasta 356 calorías, en 5 sesiones gastará 1780
calorías.
Cuando ya se haya adaptado a estar corriendo suavemente (5
kilómetros por hora) y continuamente por 60 minutos 5 veces a la
semana a una intensidad del 60 % (117 latidos por minuto), se puede
aumentar la intensidad, pasando de correr suavemente a correr
moderadamente (7.5 kilómetros por hora) o intensamente según el
cuerpo pueda adaptarse. De la misma manera se puede ir
aumentando progresivamente la duración hasta llegar a las 2 horas.
La explicación que se dio anteriormente no debe ser tomada como un
método rígido a seguir al pie de la letra, ya que todo depende del
organismo de cada persona, puede ser que otra persona empiece
corriendo moderadamente, continuamente por 40 minutos, a una
intensidad del 60 %, solamente porque su cuerpo puede adaptarse a
este nivel de ejercicio físico.
TABLAS DE APORTES CALÓRICAS
Actividad cotidiana
Dormir
Estar relajado
Leer
Escribir
Mantenerse de pie
Estar sentado (comer, ver la tele...)
Conversar
Ducharse
Lavarse y vestirse
Hacer la cama
Lavar platos
Lavar ropa
Lavar suelos
Limpiar ventanas
Planchar
Barrer
Pasar la aspiradora
Cocinar
Conducir
Subir escaleras
Bajar escaleras
Caminar suavemente (3,5 Km/h)
Caminar rápido (5,1 Km/h)
Calorías x Kg. x min
0,015
0,018
0,018
0,027
0,029
0,025
0,024
0,046
0,050
0,057
0,037
0,070
0,066
0,061
0,063
0,031
0,068
0,045
0.040
0,254
0,101
0,051
0,069
51
Trabajo
Carpintero
Granjero
Mecánico
Agricultor
............. Plantar y cavar
............. Segar y arar sin máquinas
............. Transportar sacos
Granjero
Trabajar con pico y pala
Talar árboles y cortar madera
Albañil
Jardinero
Trabajo de laboratorio
Mecanografía
Deporte
Correr suave (a 5,5 Km/h)
Correr moderado (a 7,5 Km/h)
Correr intenso (a 9 Km/h)
Saltar a la cuerda
Jugar a:
............. Petanca
............. Bolos
............. Billar
............. Golf
............. Ping-pong
............. Baloncesto
............. Balón volea
............. Fútbol
............. Tenis
............. Squash
Alpinismo
Judo y Karate
Esquí moderado
Esquí intenso
Hacer montañismo
Natación:
............. Libre
............. Mariposa
............. Braza de espalda 30 m/min
............. Pecho 27 m/min
............. Crawl 40 m/min
Baile:
............. Moderno moderado
............. Moderno vigoroso
............. Vals
0,065
0,056
0,060
0,069
0,098
0,083
0,056
0,095
0,107
0,070
0,086
0.035
0,037
Calorías x Kg. x min
0,100
0,200
0,300
0,175
0,052
0,098
0,026
0,079
0,057
0,140
0,120
0,137
0,101
0,152
0,140
0,185
0,142
0,235
0.147
0,085
0,200
0,100
0,106
0,128
0,110
0,100
0,053
0,043
52
¿ES RECOMENDABLE REALIZAR EJERCICIOS PROLONGADOS
EN DÍAS MUY CALUROSOS Y HÚMEDOS CON MUCHA ROPA
PUESTA?
No, absolutamente NO, ya que esto puede llevar a la persona a
golpe de calor que si no se trata rápidamente puede llevarlo a la
muerte. El golpe de calor es un conjunto de síntomas que
comprende:
-Debilidad extrema.
-Marcha vacilante.
-Agotamiento.
-Dolor de cabeza (Cefalea)
-Mareo.
- Nauseas.
-Sudoración profusa.
-Colapso.
-Inconciencia.
Cuando una persona hace ejercicio durante mucho tiempo, su cuerpo
libera enormes cantidades de calor en el interior de los tejidos. Si el
día está caliente y húmedo, el mecanismo del sudor no podrá eliminar
ese calor y por eso se produce el golpe de calor, un proceso
intolerable y mortal. Además, cuando hay mucho calor y humedad o
cuando se lleva puesta demasiada ropa la temperatura del cuerpo
puede subir hasta los 41 o 42 grados Celsius, lo cual puede matar
las células del cuerpo, principalmente a las células cerebrales.
El tratamiento consiste en disminuir la temperatura del cuerpo lo más
pronto posible, si se puede hacer lo siguiente:



Quitarse toda la ropa y mantener toda la superficie del
cuerpo bajo un pulverizador de agua.
Aplicar esponjas mojadas constantemente.
Exponer al individuo a una gran corriente de aire (un
ventilador).
Algunos médicos prefieren la inmersión del cuerpo en agua
helada y si se tiene a mano, se le puede añadir escarchas de
hielo.
53
¿ES IMPORTANTE REPONER LÍQUIDOS CUANDO SE HACE
EJERCICIOS FÍSICOS?
Claro que SI, ya que cuando se realizan ejercicios de manera
prolongada, la persona disminuye de peso corporal al perder líquido
sudando. Cuando la pérdida de peso corporal es de un 3% puede
disminuir significativamente el rendimiento, y con una pérdida rápida
del 5 al 10% puede, con frecuencia, ser grave, dando lugar a
calambres musculares, nauseas y otros.
Por lo tanto, se debe reponer líquidos tanto como se pierde.
Cuando se realiza ejercicios prolongados en un día húmedo y
caluroso, se puede perder de 4.5 a 9 Kg. de peso, (Esto se ha
registrado en deportista después de una hora de una prueba de
resistencia). Toda esta pérdida es por causa de la eliminación de
líquido por el sudor.
En días calurosos y húmedos los deportistas toman comprimidos de
sal (cloruro de sodio), ya que cuando sudan mucho eliminan grandes
cantidades de sal, lo cual es muy importante para el equilibrio
electrolítico del cuerpo. También se puede tomar agua con sal.
Un deportista puede dejar de tomar suplementos de sal cuando ya
está adaptado al calor, esto lo logra practicando progresivamente el
deporte que le gusta en un período de 1 a 2 semanas. Cuando las
glándulas sudoríparas ya se han adaptado, la cantidad de sal que se
elimina por el sudor es solo una pequeña parte de la que se pierde
fuera o antes de la adaptación, por lo que solo rara vez un deportista
adaptado tiene la necesidad de tomar suplemento de sal para una
prueba deportiva. Además de perder sal en el sudor también se
pierde potasio, por este motivo, algunos de los suplementos recientes
están siendo preparados con cantidades proporcionales de potasio,
además de sodio, los cuales están disponible generalmente en forma
de sumo de frutas.
54
DIEZ VENTAJAS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD.
1. Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que
activan los músculos abdominales y de la columna vertebral
mejoran tu postura y, probablemente, previenen los dolores de
espalda.
2. Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinación con una
alimentación equilibrada, ayuda a controlar el peso. La obesidad
aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como la
diabetes, cálculos en la vesícula biliar y los trastornos cardíacos.
3. Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. Investigaciones
recientes han revelado que una falta de ejercicio físico
incrementa el peligro de
desarrollar algunos tipos de
enfermedades cancerosas (cáncer de colon).
4. Combate la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la
autoestima, te hace sentir mejor y más relajado.
5. Fortalece los huesos: Un ejercicio moderado regular fortalece
los huesos, incrementa su contenido de minerales y,
consecuentemente, reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez más
finos y frágiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer
fracturas.
6. Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. La actividad
física previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una
tensión elevada.
7. Alivia los dolores menstruales.
Algunas mujeres han
confirmado que el ejercicio reduce los síntomas premenstruales y
los dolores durante la menstruación.
8. Ayuda a dormir mejor. La actividad física proporciona un sueño
profundo, siempre y cuando se espere un lapso de una hora,
desde que se termina el ejercicio físico hasta al acostarse a
dormir.
9. Fortalece los músculos. El ejercicio regular incrementa la
capacidad muscular y origina el crecimiento de los músculos,
debido al mayor aporte de oxígeno por parte de los vasos
sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además,
aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (pequeñas
unidades productoras de energía) dentro de las células
musculares.
10. Mejora la sexualidad. Tanto hombres como mujeres han
confirmado que el ejercicio proporciona una mejoría en la
sexualidad, aumentando el placer.
55
¿COMO PUEDO MANTENERME EN MI PESO
IDEAL UNA VEZ QUE LO HE ALCANZADO?
Es muy sencillo, hacemos lo mismo que hicimos en el principio del
libro cuando calculamos el total de calorías que gasta una persona,
pero esta vez utilizaremos el peso ideal que ya se ha alcanzado. Si
recordamos el ejemplo que hemos ido desarrollando de la mujer
obesa que tenía un peso real de 70 kilogramos y que mide 160
centímetros de talla, que ya alcanzó su peso ideal de 60 kilogramos
haciendo dieta y ejercicios y que sigue con su mismas actividades
habituales:
 8 horas de su tiempo escribiendo a máquina (actividad muy
ligera)
 Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir
y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes
40 minutos prácticamente se los pasa sentada, comiendo y
conversando.
 Que después de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas
de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco
mercadería), cocinando y lavando su ropa a mano.
 Después de hacer la cena, se dedica a ver 2:15 horas la
televisión.
 Y que duerme 10 horas (metabolismo basal).
 Pero a estas actividades le agrego 45 minutos diarios de
aeróbicos.
Hacemos los mismos cálculos pero utilizando el peso ideal que ya ha
alcanzado (este peso ideal alcanzado se convierte en el peso real
actual)
Utilizaremos la siguiente formula:
Calorías/Kilogramo/hora
(Según las tablas anteriores)

Actividad física muy ligera (escribir a máquina) (8 horas):
o 8 (horas) x 1.3 (cal. /Kg. /hora) x 60 (kilos) = 624 calorías

Tiempo libre para almorzar: 1 hora
o 10 minutos caminando suavemente:
0.051 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 10 (minutos) = 30.6 cal.
56
o
40 minutos sentada y conversando:
0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 40 (minutos) = 60 cal.

En la noche pasa 2:15 horas viendo televisión:
o 0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 135 (minutos) = 202.5 cal.

Actividad física ligera (cocinar, hacer compras, lavar ropa a mano) (2
hrs.):
o 2 (horas) x 2.6 (cal. /Kg. /hora) x 60 (kilos) = 312 cal.

10 horas de sueño: Metabolismo basal: Mujer: 0.95 Kcal. x Peso ideal x
hora
o
10 (horas) x 0.95 (metabolismo basal) x 60 (Kg. peso ideal) =
570 cal.

45 minutos haciendo corriendo moderadamente a 7 kilómetros/hora
45 (minutos) x 0.2 (calorías/kilogramo/minuto) x 60 (kilos) = 540 cal.
Total Gasto energético = 624 + 30.6 + 60 + 202.5 + 312 + 570 + 540 =
2339.1 calorías
Por tanto, esta mujer que ya alcanzó su peso ideal, tiene que
consumir 2339.1 calorías para no subir ni bajar de peso y también
están incluidas las calorías que gasta a causa de los 45 minutos de
aeróbicos que hace (correr moderadamente)
Esta mujer tiene que elegir un modelo de dieta de 2200 calorías y
agregar algún alimento o bebida que tengan 139 calorías (usar la lista
de intercambios de alimentos que está al final del libro) para
completar las 2339 calorías que tiene que consumir.
57
DIETAS QUE DEBE SEGUIR PARA
MANTENER SU PESO IDEAL.
Grasas: 50 g (25%)
DESAYUNO
1 taza de leche
1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde
1 lasca pequeña de jamón
1 cucharadita de mayonesa
MERIENDA
1 taza de melón de castilla
ALMUERZO
9 cucharadas de espaguetis
2/3 taza de papa
1 panecito suave
1 onza de queso amarillo
1 onza de jamón
1 cucharadita de mantequilla
1 taza de ensalada de lechuga y zanahoria
MERIENDA
1 taza de yogurt
CENA
1/3 taza de yuca hervida
1 lasca pequeña de queso (1 onza)
1 huevo hervido (1 onza)
1 cucharadita de aceite (con esta cucharadita se puede freír el huevo,
pero no se puede usar más grasa)
1 taza de ensalada de remolacha y pepino
58
1 taza de leche
4 galletas de sal
Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore
usted mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos
en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta.
CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 1 800 CALORÍAS
Leche:
3 tazas al día
1 taza en el
desayuno
1 taza en la
merienda de la
tarde
1 taza al
acostarse
Vegetales:
2 tazas al día
1 taza en el
almuerzo
1 taza en la cena
Frutas:
2 porciones
2 porciones en la
merienda
mañana
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas:
12 porciones
Escoja 1 porción
para el desayuno
5 porciones para
el almuerzo
leche en polvo
berenjena, tomate, pepino,
rábano, pimiento (chile verde),
habichuela, berza, nabo,
cocinada, ½ taza de remolacha ó
⅔ taza de zanahoria
mandarina, ½ platanito, ½
caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½
bomba (papaya), de masa de coco
tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3
taza de piña, ½ taza de anón, ½
chirimoya pequeña. Cuando no
tenga fruta sustituya 2 porciones
de fruta por 1 porción de pan o
galletas.
porción:
3
cucharadas de arroz, 3
59
5 porciones para
la cena
1 porción para
antes de
acostarse
Carnes:
5 onzas en el
día
Grasa:
3 porciones
1 onza en el
desayuno
2 onzas en el
almuerzo
2 onzas en la
cena
1 porción en el
desayuno
1 porción en el
almuerzo
1 porción en la
cena
harina de maíz, 8 cucharaditas de
avena, ¾ taza de hojuelas de
yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la
calabaza, ¼ de taza ó 3
negros, colorados, blancos, judías,
lentejas, 1 panecito suave, 1
rebanada de 3 dedos de ancho de
pan de flauta o de un dedo de pan
molde, 4 galletas de sal o de soda.
Escoja: carne de res, cerdo,
carnero, jamón, pollo, pescado,
onzas:
1 perro caliente
jamonada
porción:
mayonesa manteca, mantequilla,
2 cucharadas de queso crema, 1
lasca de aguacate pequeño, 15 g
de maní.
60
espinacas, habichuelas, lechuga,
pepino, quimbombó, rábanos,
tomate.
pero con moderación.
carbohidratos.
nabos, zanahorias.
pues son muy ricos en calorías: y
en grasas saturadas o colesterol.
salsas, frituras, maltas, cervezas,
bombones, aguacate, almendras,
maní, bizcochos, bebidas
alcohólicas y alimentos fritos.
CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO
Grasas: 54 g (25%)
DESAYUNO
1 taza de leche
1 panecito suave
1 lasca pequeña de queso (1 onza)
MERIENDA
2/3 taza de trocitos de piña
ALMUERZO
6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas))
6 cucharadas de casamiento (arroz con frijoles)
1/3 taza de yuca hervida
61
2 onzas de carne de cerdo azada
1 taza de ensalada de vegetales (ver tabla de conversión)
½ taza de fruta bomba (papaya)
MERIENDA
Batido de platanito: 1 taza de leche más 1 platanito pequeño
CENA
1 panecito suave
2 onzas de pollo asado
1 taza de ensalada de mixta
½ zapote
1 taza de leche
4 galletas de sal
CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 2000 CALORÍAS
1 taza en el
desayuno
1 taza en la
Leche:
merienda de la
leche en polvo
3 tazas al día
tarde
1 taza antes de
acostarse
Vegetales:
1 taza en el
2 tazas al día
almuerzo
1 taza en la
verde), habichuelas, berza,
cena
nabo, quimbombó, ½ taza de
remolacha ó ⅔ taza de
zanahoria
62
Frutas:
6 porciones
2 porciones en
la merienda
mañana
1 porción en el
almuerzo
2 porciones en
la merienda de
la tarde
1 porción en la
cena
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas:
12 porciones
1 porción para
el desayuno
5 porciones
para el
almuerzo
5 porciones
para la comida
1 porción para
antes de
acostarse
Carnes:
5 onzas en el
día
1 onza en el
desayuno
2 onzas en el
almuerzo
2 onzas en la
cena
mandarina, ½ platanito, ½
caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½
sustituya 2 porciones de fruta
por 1 porción de pan o galletas.
porción:
3
la calabaza, ¼ de taza ó 3
onzas:
63
Grasa:
4 porciones
1 porción en el
desayuno
1 porción en el
almuerzo
1 porción en la
cena
1 porción antes
de acostarse
carbohidratos.
colesterol.
1 perro caliente
jamonada
porción:
mayonesa manteca,
mantequilla, 2 cucharaditas de
queso crema, 1 lasca pequeña
de tocino, ¼ de lasca de
aguacate pequeño, 15 g de
maní.
rábanos, tomate.
pero con cierta moderación.
nabos, zanahorias.
fritos.
64
Grasas: 60 g (25%)
DESAYUNO
1 taza de leche
6 galletas de sal
1 huevo hervido
MERIENDA
½ mamey pequeño
1 taza de yogurt
ALMUERZO
6 cucharadas de harina de maíz
6 cucharadas de arroz
1/3 taza de yuca
2 onzas de picadillo de carne de res
1 taza de ensalada mixta (col, lechuga, tomate, pepino, cebolla, pimiento)
½ platanito
MERIENDA
Batido de fruta bomba (papaya): 1 taza de leche más 1 taza de fruta bomba
(papaya)
CENA
6 cucharadas de arroz con frijoles
2/3 taza de yuca
4 galletas de sal o soda
2 onzas de bistec de carne de res
1 taza de ensalada de tomate y pepino
½ platanito
1 taza de leche
6 galletas de sal
Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore usted
mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos en las
cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta.
65
Leche:
4 tazas al día
1 taza en el
desayuno
1 taza en la
merienda de la
mañana
1 taza en la
merienda de la
tarde
1 taza antes de
acostarse
Vegetales:
2 tazas al día
1 taza en el
almuerzo
1 taza en la cena
Frutas:
6 porciones
2 porciones en la
merienda mañana
1 porción en el
almuerzo
2 porciones en la
merienda de la
tarde
1 porción en la
cena
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas:
12 porciones
1 porción para el
desayuno
5 porciones para
el almuerzo
5 porciones para
la comida
1 porción para
antes de
acostarse
Escoja: leche fresca o yogurt; puede
utilizar ½ taza de leche evaporada ó
3 cucharadas de leche en polvo
pimiento (chile verde), habichuelas,
remolacha ó ⅔ taza de zanahoria
porción: ½ naranja, ½ mandarina,
½ platanito, ½ caimito, ½ zapote,
½ toronja, ½ mango pequeño, ½
taza de trocitos de melón de castilla,
de melón de agua (sandía), de fruta
tenga fruta sustituya 2 porciones de
fruta por 1 porción de pan o galletas.
porción:
3
cucharadas de arroz, 3 cucharadas
de pastas alimenticias, 3 cucharadas
de harina de maíz, 8 cucharaditas
cucharadas de maicena, ⅓ taza de
malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔
taza de papa, 1 taza de la calabaza,
¼ de taza ó 3 cucharadas de grano
solo de: chícharos, garbanzos,
frijoles negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito suave, 1
66
Carnes:
5 onzas en el
día
1 onza en el
desayuno
2 onzas en el
almuerzo
2 onzas en la
cena
Grasa:
4 porciones
1 porción en el
desayuno
1 porción en el
almuerzo
1 porción en la
cena
1 porción antes
de acostarse
contenido de carbohidratos y gran
contenido de fibra.
carbohidratos.
Alimentos que debe suprimir, pues
son muy ricos en calorías: y en
grasas saturadas o colesterol.
Constituyen raciones de 1 onzas:
1 perro caliente
jamonada
porción:
1 cucharadita de aceite, mayonesa,
manteca, mantequilla, 2 cucharadas
de queso crema, 1 lasca pequeña
de tocino, ¼ de lasca de aguacate
pequeño, 15 g de maní.
Acelga, ají, berenjena, berza, berro,
chayote, col, coliflor, espinacas,
habichuelas, lechuga, pepino,
quimbombó, rábanos, tomate.
nabos, zanahorias.
refrescos, cake, pasteles, chocolate,
mantequilla, almíbar, jalea, miel,
pudín, queso crema, salsas, frituras,
maltas, cervezas, bombones,
aguacate, almendras, maní,
bizcochos, bebidas alcohólicas y
alimentos fritos.
67
DIETA DE OBESOS 2500 CALORÍAS
Grasas: 78 g (28%)
DESAYUNO
1 taza de leche
2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde
1 onza de queso amarillo o proceso
2 cucharaditas mayonesa
MERIENDA
3 platanitos pequeños
1 taza de yogurt
ALMUERZO
12 cucharadas de arroz con frijoles (casamiento)
1 taza de calabaza
1 panecito suave
3 onzas de pescado al horno.
1/3 taza de ensalada de remolacha y zanahoria
1 platanito pequeño
MERIENDA
2 platanitos pequeños
1 taza de leche
CENA
6 cucharadas de frijoles negros
6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas)
1/3 taza de yuca
1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde
2 huevos
1 taza de habichuelas
1 taza de melón de castilla
1 taza de leche
6 galletas de sal
68
Leche:
4 tazas al día
1 taza en el
desayuno
1 taza en la
merienda de la
mañana
1 taza en la
merienda de la
tarde
1 taza antes de
acostarse
Vegetales:
2 tazas al día
1 taza en el
almuerzo
1 taza en la
cena
Frutas:
7 porciones
3 porciones en
la merienda
mañana
1 porción en el
almuerzo
2 porciones en
la merienda de
la tarde
1 porción en la
cena
leche en polvo
verde), habichuelas, berza,
nabo, quimbombó, ½ taza de
remolacha ó ⅔ taza de
zanahoria
porción: 1 naranja, 1
mandarina, 1 platanito, 1
caimito, 1 zapote, ½ toronja, ½
mango pequeño, 1 taza de
sustituya 2 porciones de fruta
por 1 porción de pan o galletas.
69
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas:
15 porciones
1 y ½ porción
para el
desayuno
6 porciones
para el
almuerzo
6 porciones
para la cena
1 y ½ porción
para antes de
acostarse
Carnes:
6 porciones
en el día
1 en el
desayuno
3 en el
almuerzo
2 en la cena
Grasa:
5 porciones
2 porciones en
el desayuno
1 porción en el
almuerzo
1 porción en la
cena
1 porción antes
de acostarse
porción:
3
la calabaza, ¼ de taza ó 3
onzas:
1 perro caliente
jamonada
porción:
70
carbohidratos.
colesterol.
rábanos, tomate.
nabos, zanahorias.
fritos.
Grasas: 88 g (26%)
DESAYUNO
1 taza de leche
2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde
1 onza de queso amarillo o proceso
2 cucharaditas de mayonesa
1 lasca pequeña de jamón (1 onza)
MERIENDA
Batido de platanito: 1 taza de leche más 4 platanitos
71
ALMUERZO
6 cucharadas de frijoles negros
2/3 taza de plátano maduro hervido
1 panecito suave
3 onzas de pollo asado
2 cucharaditas de aceite
1 taza de ensalada mixta (tomate, peino, col, cebolla)
½ mango pequeño
MERIENDA
Batido de mamey: 1 taza de leche más 1 mamey pequeño
CENA
12 cucharadas de arroz con frijoles
2/3 taza de plátano maduro hervido
1 panecito suave
3 onzas de carne de res a la plancha
1 taza de ensalada mixta (tomate, repollo, pepino)
1 platanito
2 cucharaditas de aceite
1 taza de leche
8 galletas de sal
2 cucharaditas de mayonesa
Leche: 4 tazas
al día
1 taza en el
desayuno
1 taza en la
merienda de la
mañana
1 taza en la
merienda de la
tarde
1 taza antes de
acostarse
Escoja: leche fresca o yogurt; puede
utilizar ½ taza de leche evaporada ó
3 cucharadas de leche en polvo
72
Vegetales: 2
tazas al día
1 taza en el
almuerzo
1 taza en la cena
Frutas: 10
porciones
4 porciones en la
merienda mañana
1 porción en el
almuerzo
4 porciones en la
merienda de la
tarde
1 porción en la
cena
Cereales,
viandas,
leguminosas,
pan y galletas:
18 porciones
2 porciones
para el desayuno
7 porciones para
el almuerzo
7 porciones para
la cena
2 porciones para
antes de
acostarse
Carnes: 8
porciones en el
día
2 en el desayuno
3 en el almuerzo
3 en la cena
pimiento (chile verde), habichuelas,
remolacha ó ⅔ taza de zanahoria
porción: 1 naranja, 1 mandarina, 1
platanito, 1 caimito, 1 zapote, ½
toronja, ½ mango pequeño, 1 taza
de trocitos de melón de castilla, de
tenga fruta sustituya 2 porciones de
fruta por 1 porción de pan o galletas.
porción:
3
cucharadas de arroz, 3 cucharadas
de pastas alimenticias, 3 cucharadas
de harina de maíz, 8 cucharaditas
cucharadas de maicena, ⅓ taza de
malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔
taza de papa, 1 taza de la calabaza,
¼ de taza ó 3 cucharadas de grano
solo de: chícharos, garbanzos,
frijoles negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito suave, 1
Constituyen porciones de 1
onzas:
1 perro caliente
73
Grasa: 8
porciones
2 porciones en el
desayuno
2 porciones en el
almuerzo
2 porciones en la
cena
2 porciones antes
de acostarse
contenido de carbohidratos y gran
contenido de fibra.
carbohidratos.
Alimentos que debe suprimir, pues
son muy ricos en calorías: y en
grasas saturadas o colesterol.
jamonada
porción:
Acelga, ají, berenjena, berza, berro,
chayote, col, coliflor, espinacas,
habichuelas, lechuga, pepino,
quimbombó, rábanos, tomate.
nabos, zanahorias.
refrescos, cake, pasteles, chocolate,
mantequilla, almíbar, jalea, miel,
pudín, queso crema, salsas, frituras,
maltas, cervezas, bombones,
aguacate, almendras, maní,
bizcochos, bebidas alcohólicas y
alimentos fritos.
74
LISTA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
INTERCAMBIOS DE LECHE
LISTA 1: Cada intercambio es igual:
 Carbohidratos 14 gramos
 Proteínas
7 gramos
 Grasas
6 gramos
 Calorías
130 calorías
1.
2.
3.
4.
5.
Leche fresca
Leche evaporada
Leche en polvo
Yogurt
Leche condensada
1 taza
½ taza
3 cucharadas
1 taza
2 cucharadas
240 cc
120 cc
30 gramos
240 cc
96 gramos (*)
* Por el alto contenido en sacarosa de la leche condensada, 2
cucharadas de la misma, equivale a: 3 gramos de proteínas, 2
gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos.
INTERCAMBIOS DE VEGETALES
LISTA 2: Cada intercambio es igual a:
 Proteínas
2 gramos
 Grasas:
0 gramos
 Calorías:
18 calorías
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Lechuga
Berro
Acelga
Col
Apio
Chayote
Berenjena
Coliflor
Tomate
Pepino
Rábano
Pimiento
Quimbombó
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 unidad mediana
1 taza
1 taza
1 taza
½ taza
75
14.
15.
16.
17.
Habichuelas ½ taza
Espinaca
1 taza
Berza
1 taza
Nabo
1 taza
INTERCAMBIOS DE VEGETALES
LISTA 2B: Cada intercambio es igual a:
 Proteínas
2 gramos
 Grasas
0 gramos
 Calorías
30 calorías
1.
2.
3.
4.
Cebolla cocinada
Cebolla cruda
Remolacha
Zanahoria
½ taza
1/3 taza
½ taza
2/3 taza
100 gramos
80 gramos
75 gramos
75 gramos
INTERCAMBIOS DE FRUTAS
LISTA 3A: Cada intercambio es igual a:
 Proteínas
1 gramo
 Grasas
0 gramos
 Calorías
35 calorías
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Naranjas
1 mediana
Mandarinas
1 grande o 2 pequeñas
Toronja
½ unidad
Mango
½ pequeño
Melón de castilla
1 taza
Melón de agua (sandía)
1 taza
Fruta bomba (papaya)
1 taza
Plátano fruta
1 pequeño
Mamey
¼ de una pequeño
Jugo de limón
½ taza
Piña
1/3 taza
Anón
½ taza
Masa de coco tierno
1/3 taza
Guayaba
2 pequeñas
Chirimoya
½ de una mediana
Caimito
1
Zapote
1
100 gramos
100 gramos
125 gramos
50 gramos
100 gramos
150 gramos
100 gramos
10 gramos
50 gramos
100 gramos
80 gramos
50 gramos
20 gramos
50 gramos
--------------75 gramos
76
INTERCAMBIOS DE AZÚCAR, DULCES Y HELADOS
LISTA 3B: Cada intercambio es igual a:
 Proteínas
0 gramo
 Grasas
0 gramos
 Calorías
46 calorías
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Azúcar
Mermelada
Dulce en almíbar
Pasta de fruta
Helado normal
Arroz con leche
Natilla
Flan
Compota
Pudín de pan
Panetela
Gelatina (postre)
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
3 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
4 cucharadas
2 cucharadas
½ onza
½ taza
12 gramos
26 gramos
25 gramos
30 gramos
30 gramos
45 gramos
56 gramos
25 gramos
15 gramos
10 gramos (……)
INTERCAMBIOS DE PAN, GALLETAS, VIANDAS, CEREALES Y
GRAMOS
 Proteínas
2 gramos
 Grasas
0 gramos
 Calorías
70 calorías
LISTA 4 A: PAN Y GALLETAS
Pan suave redondo
Pan de flauta
Pan de molde
Galletas de sal o soda
1 unidad
1 rebanada de 4 cm.
1 rebanada de 2 cm.
4 unidades
30 gramos
30 gramos
30 gramos
30 gramos
LISTA 4 B: VIANDAS
Malanga
Boniato
Plátano
Yuca
1/3 taza
1/3 taza
1/3 taza
1/3 taza
75 gramos
75 gramos
75 gramos
70 gramos
77
Calabaza
Papa
1 taza
80 gramos
2/3 taza
100 gramos
LISTA 4 C: CEREALES Y GRANOS
Arroz
Pastas alimenticias
Harina de maíz
Avena
Hojuelas de maíz
Crema de arroz
Harina lacteada
Gofio
Maicena
Chícharos
Frijoles negros
Frijoles colorados
Garbanzos
Lentejas
Frijoles blancos
Judías
1/3 taza o 2 cucharadas
1/3 taza o 3 cucharadas
1/3 taza
8 cucharaditas
¾ taza
2 cucharadas
5 cucharaditas
2 cucharaditas
2 cucharadas
¼ taza del grano solo
¼ taza del granos solo
70 gramos
70 gramos
66 gramos
120 gramos
18 gramos
15 gramos
28 gramos
60 gramos
60 gramos
60 gramos
60 gramos
60 gramos
60 gramos
60 gramos
INTERCAMBIOS DE CARNES
 Proteínas
7 gramos
 Grasas
4 gramos
 Calorías
75 calorías
Carne de res, cerdo, carnero, ave,
lengua, vísceras, pescado, jamón………1 onza………….30 gramos
Mariscos, cangrejo, langosta, calamar,
Camarón………………………………………1/4 taza………..30 gramos
Huevo………………………………………….1 unidad……….50 gramos
Queso blanco, amarillo, y proceso…………1 onza………...30 gramos
Sardinas (3 pequeñas o 1 grande)………...1 onza………...30 gramos
Embutidos (butifarra campesina,
Chorizo, mortadela, salami, jamonada, etc.)……1 onza…..30 gramos
Perro caliente ………………………………………1 unidad
78
INTERCAMBIOS DE GRASAS
Cada intercambio es igual a:
 Proteínas
0 gramos
 Grasas
4 gramos
 Calorías
36 calorías
Aceite
1 cucharadita
5 gramos
Manteca
1 cucharadita
5 gramos
Mantequilla
1 cucharadita
5 gramos
Mayonesa
1 cucharadita
Queso crema 2 cucharaditas
Tocino
1 lasca pequeña 15 gramos
Maní
15 unidades
Aguacate…………………………….50 gramos
79

“BAJE 1 KILO SEMANAL CON LA DIETA LATINA”

Transcripción

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