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SEMANA Nº:
DÍA SEMANA
MAYO
FECHA:
ACTIVIDAD
2015
LUGAR
TIEMPO
GIMNASIO
PAIDESPORT
1h:30
1
BICICLETA
EXTERIOR
45´
2
TONIFICACIÓN
EXTERIOR
30´
TABLA 3
GIMNASIO
PAIDESPORT
1h:30
TABLA 2
GIMNASIO
PAIDESPORT
30´
10´BICICLETA ESTATICA - 10´REMO - ESTIRAMIENTOS
SESIÓN
HORA
RITMO
KM APROX
DESCRIPCIÓN
1
LUNES
2
TABLA 1
3
MARTES
A1
45´ rodaje A1 con frecuencia de pedaleo alta
3
1
MIERCOLES
2
3
1
JUEVES
VIERNES
2
3
PARTIDO
1
CARRERA
EXTERIOR
15´
2
TONIFICACIÓN
EXTERIOR
30´
BICICLETA
CAMINOS
2h
20:00h
Campo de Futbol
A1
1´ANDANDO - 2 TROTANDO (Repetir durante los 15´)
TABLA 3
3
1
SÁBADO
2
A1
1h rodaje A1 con frecuencia de pedaleo alta 45´A2 frecuencia media 15´ A1 + Estiramientos
3
1
DOMINGO
2
PARTIDO
20:00h
Campo de Futbol
3
VOLUMEN DE LA SEMANA EN CARRERA A PIE:
VOLUMEN DE LA SEMANA EN BICICLETA:
G
• BAJAR DE PESO
• DEFINIR
• MAYOR AGILIDAD
• FONDO
• POTENCIA EN PIERNAS
FRAN
TABLA 1
TIEMPO/SERIES
FRAN
REPS
10´
15´
5´
EJERCICIO
Bici estatíca
Remo en máquina horizontal
FINALIDAD
Calentamiento 1
Finalizar Calentamiento Quemando
Movilidad artícular
Sentadilla dinámica pies juntos
Aperturas laterales
Elevación de brazos / juntos y alternar
Arperturas laterales de brazos
Giros de cadera
3 series
2 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
20´´ y 5 reps
15, 12, 10
15, 12, 10
12, 10, 8
12, 10, 8
15, 10, 8
15, 10, 8
7, 5, 3
12, 10, 8
Dominada / Doral - Martillo - Biceps
Fuerza Máxima Tren Superior
Plancha 20´´ - Extensión cadera 5 reps
Fotalecimiento musculos de core
Pres de banca Tumbado
PECTORAL
Pres Inclinado con Mancuernas
Remo al cuello
DELTOIDES (Alternar)
Elevación frontal con mancuernas (alternar b.)
Curl Mancuernas
BICEPS (Alternar)
Curl de Arrastre
Fondos
TRICEPS (Alternar)
Patada
TABLA 2
TIEMPO/SERIES
REPS
10´
15´
5´
EJERCICIO
Bici estatíca
Remo en máquina horizontal
FINALIDAD
Calentamiento 1
Finalizar Calentamiento Quemando
Movilidad artícular
Sentadilla dinámica pies juntos
Aperturas laterales
Elevación de brazos / juntos y alternar
Arperturas laterales de brazos
Giros de cadera
3 series
3 series
3 series
2 series
3 series
3 series
2 series
3 series
3 series
3 series
3 series
15, 12, 10
15, 12, 5
1´, 1´
15, 12, 10
15, 12, 10
20´´ y 5 reps
15, 10, 8
15, 10, 8
7, 5, 3
12, 10, 8
Dominada / Doral - Martillo - Biceps
Fuerza Máxima Tren Superior
Peso muerto
Parte posterior pierna
Extensión Cuadriceps (Ultima serie unilateral)Ultima 1 placa / potencia individual
Presión de fitball con abductores
Fortalecimiento interno
Pres de banca Tumbado
PECTORAL
Pres Inclinado con Mancuernas
Plancha 20´´ - Extensión cadera 5 reps
Fotalecimiento musculos de core
Curl Mancuernas
BICEPS (Alternar)
Curl de Arrastre
Fondos
TRICEPS (Alternar)
Patada
TABLA 3
TIEMPO/SERIES
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
3 series
FRAN
REPS
12, 10, 8
10
15, 12, 10
10
12, 10, 8
10
10´´
10´´
EJERCICIO
Tirón de Nadador con Goma
Sentadilla pies juntos dinámica
Pectoral con goma / Aguantar la negativa
Skiping / Rápido y Bajo
Leñador con goma doble
Sentadilla pies juntos dinámica
Fondo pectoral
Tocar pie contrario con mano
FINALIDAD
Alternar
Alternar
Alternar
Alternar