tradiciónes - Vimax Media
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tradiciónes 2015 saludables At Northgate Gonzalez Markets, you are sure to find all the ingredients for your healthy recipes. healthier traditions En Northgate Gonzalez Markets encontrará todos los ingredientes para sus recetas saludables. DELICIOSO Y MÁS SANO Viva La Salud® from Northgate Gonzalez Market brings you healthier options in every department throughout the store as well as serving our communities with events, educational clinics and more so you can work towards a healthier lifestyle. Viva La Salud® de Northgate Gonzalez Market le trae opciones más saludables en cada departamento de la tienda, al igual que servicio a la comunidad con eventos, talleres de educación y más para ayudarle a alcanzar un estilo de vida más saludable. Visit www.northgatemarkets.com and click on the Viva La Salud tab for more information on our events, healthy recipes and our wellness program. DELICIOUS & HEALTHIER Perfección en Paquete: cocinar en papillote Burritos de Pollo con Frijoles Negros Chicken & Black Bean Burritos Packet Perfection: Cooking en Papillote Visite www.northgatemarkets.com y haga clic en la pestaña de Viva La Salud para más información sobre nuestro programa de salud. The Transamerica Center for Health Studies (TCHS) is a division of the Transamerica Institute, a nonprofit, private foundation. TI is funded by contributions from Transamerica Life Insurance Company and its affiliates and may receive funds from unaffiliated third parties. TCHS is dedicated to identifying, researching and analyzing the most relevant health care issues facing consumers and employers nationwide. For more information about TCHS, please visit www.TransamericaCenterforHealthStudies.org. Transamerica Center for Health StudiesSM (TCHS) is a division of Transamerica InstituteSM (TI), a nonprofit, private foundation. TI is funded by contributions from Transamerica Life Insurance Company and its affiliates and may receive funds from unaffiliated third parties. TCHS and TI and their representatives cannot give ERISA, tax, or legal advice, and TCHS is not an agent of any government agency including, but not limited to, state or federal health benefit exchanges. This material is provided for informational purposes only and should not be construed as ERISA, tax, or legal advice. TCHS and its representatives are not registered brokers, navigators, applicant assistors, or promoters. Although care has been taken in preparing this material and presenting it accurately, TCHS disclaims any express or implied warranty as to the accuracy of any material contained herein and any liability with respect to it. NG_HT_15Win.indd 16 ® 3/23/15 2:45 PM NG_HT_15Win.indd 1 2/18/15 1:34 PM Enfoque en el Ceviche ® 4 4 Carne con Chile Verde y Frijoles Beef & Bean Chili Verde 5 Frijoles Negros En Olla de Cocimiento Lento con Arroz Slow Cooker Black Beans with Rice 6 Quesadillas con Vegetales Vegetable Quesadillas 7 8 Burritos con Pollo y Frijoles Negros Chicken & Black Bean Burritos 9 Fiesta Enchiladas de Puerco Fiesta Pork Enchiladas 10 Chiles Poblanos Rellenos con Pavo y Frijoles Negros Turkey & Black Bean Stuffed Poblano Peppers 12 11 Camarones Veracruz en Papillote Veracruz Shrimp en Papillote 12 Enchiladas de Pollo a la Cacerola Chicken Enchilada Casserole 13 Mole Poblano con Pavo Horneado Roasted Turkey with Poblano-Mole 14 Pimientos Rellenos con Pollo y Arroz Chicken & Spanish Rice Stuffed Peppers 15 14 Caldo de Albóndigas con Cebada y Vegetales Turkey Meatball Soup with Barley and Vegetables © 2015 ViMax Publishing & Marketing, Inc. and Northgate. All rights reserved. All articles in Healthier Traditions are written and edited by professionals. ViMax Publishing makes no representation as to the accuracy or efficacy of information provided. Reproduction in whole or part is prohibited without permission of the publisher. Published by ViMax Publishing & Marketing, Inc. 1-800-940-4944 • vimaxmedia.com Ceviche de Camarón Un platillo popular servido por todas las Américas, el ceviche está hecho con el más fresco pescado crudo. En lugar de utilizar métodos tradicionales de cocina, el pescado se “cuece” marinándolo en el zumo de cítricos, usualmente limón amarillo y/o verde. Es común agregar cebolla, chiles y/o jitomates a la marinada. El pescado se vuelve firme y opaco, dando la apariencia de estar cocinado. Pero en vez de alcanzar cierta temperatura de cocción, los ácidos cítricos en el jugo alteran la estructura de las proteínas del pescado. Los historiadores creen que el ceviche probablemente se originó en Perú y se desarrolló de un platillo que trajeron los conquistadores españoles. Cuando su popularidad se expandió a los alrededores, el platillo se adaptó para incorporar sabores locales. El ceviche peruano comúnmente utiliza limón verde, chiles y cebolla rebanada. En Chile suelen agregar yerbabuena y cilantro fresco. Salsa de jitomate aporta un toque sabroso al ceviche ecuatoriano. Un platillo que se puede servir como almuerzo o aperitivo, el ceviche debe de preparase con el pescado más fresco. Se puede utilizar casi cualquier tipo de marisco incluyendo camarón, langosta o callos de hacha. Pescados blancos con textura semifirme como lenguado, platija, y róbalo también quedan muy bien. Spotlight on Ceviche A popular dish served in all of the Americas, ceviche is made with fresh raw fish. Rather than using traditional methods of cooking, the fish is “cooked” by marinating it in citrus juices, usually either lemon and/or lime. Often, onions, peppers and/or tomatoes are added to the marinade. The fish becomes firm and opaque, taking on the appearance of having been cooked. But rather than reaching a certain cooking temperature, the citric acids in the juice alter the structure of the fish proteins. Historians believe ceviche most likely originated in Peru and evolved from a dish that arrived with the Spanish conquistadors. When its popularity spread to neighboring regions, the dish adapted to incorporate local flavors. Peruvian ceviche often uses key limes, chile peppers and sliced onions. In Chile, fresh mint and cilantro are often added. Tomato sauce adds a tangy flavor to Ecuadorian ceviche. A dish that can be served for lunch, brunch or frequently as an appetizer, ceviche needs to be made with only the freshest of fish. Almost any type of seafood can be used including shrimp, lobster or scallops. Semi-firm white fish, such as sole, flounder or sea bass also work well. Pronounced seh-VEE-chee, other common spellings include seviche and cebiche. Preparación: 30 minutos más tiempo de refrigeración Porciones: 8 1½ cucharadas chile serrano, sin semillas y picado muy fino Totopos y gajos de limón verde (opcional) 1 1. En un tazón mediano, mezcle el camarón y ½ taza de limón verde y ½ taza de limón amarillo hasta que estén bien combinados. Cubra y refrigere por lo menos 4 horas o toda la noche, mezclando 2 veces para bañar el camarón en el jugo. 2. En un tazón pequeño, bata aceite, azúcar, paprika, sal y las 2 cucharadas sobrantes de los jugos de limón verde y amarillo. 3. Vacié el líquido de los camarones. Agregue jitomate, cilantro, cebolla, chile Serrano y la mezcla de aceite y jugo; mezcle bien para combinar los ingredientes. Sirva inmediatamente con totopos y gajos de limón. ½ ½ 2 2 ½ ¼ 2 ¼ ¼ libra de camarón crudo pelado y desvenado, entre 51-60 taza y 2 cucharadas de jugo de limón amarillo taza y 2 cucharadas de jugo de limón verde cucharadas de aceite de olivo cucharaditas de azúcar cucharaditas de paprika cucharadita de sal jitomates Roma medianos, sin semillas y picado fino taza de hojas de cilantro taza de cebolla blanca, picada fina Valor nutricional aproximado por porción: 90 Calorías, 4g Grasa (1g Saturada), 70mg Colesterol, 400mg Sodio, 5g Carbohidratos, 0g Fibra, 8g Proteína Notas de Nuestra Dietista Métodos de cocinar que requieren poco o nada de grasa son considerados más sanos. Lo maravilloso del ceviche es que el camarón (o el pescado) se cocina marinándose en el jugo de limón. El limón y los de más cítricos contienen vitamina C, la cual puede ayudar, no solamente con los resfríos, sino que también ayuda a cuidar la piel. Shrimp Ceviche Prep: 30 minutes plus chilling Serves: 8 1 pound raw 51-60 count peeled and deveined shrimp, thawed if necessary ½ cup plus 2 tablespoons fresh lemon juice ½ cup plus 2 tablespoons fresh lime juice 2 tablespoons olive oil 2 teaspoons granulated sugar ½ teaspoon paprika ¼ teaspoon salt 2 medium Roma tomatoes, seeded and finely chopped ¼ cup chopped fresh cilantro leaves ¼ cup finely chopped white onion 1½ tablespoons seeded and minced serrano chile pepper Tortilla chips and lime wedges (optional) 1. In medium bowl, toss shrimp and ½ cup each lemon and lime juice until well combined. Cover and refrigerate at least 4 hours or up to overnight, stirring twice to coat shrimp. 2. In small bowl, whisk together oil, sugar, paprika, salt and remaining 2 tablespoons each lemon and lime juice. 3. Pour off liquid from shrimp mixture. Add tomatoes, cilantro, onion, serrano and oil-juice mixture; toss to combine. Serve immediately with tortilla chips garnished with lime wedges, if desired. Makes about 3½ cups. Approximate nutritional values per serving: 90 Calories, 4g Fat (1g Saturated), 70mg Cholesterol, 400mg Sodium, 5g Carbohydrates, 0g Fiber, 8g Protein Notes from Our Dietitian Cooking methods that require little or no fat are considered healthier than those that do. The wonderful thing about ceviche is that the shrimp (or Àsh) cooks through marinating in the citrus juice. Citrus fruits contain vitamin C, which can help not just with colds but it·s also good for the skin. 2 3 ® NG_HT_15Win.indd 2 2/18/15 1:34 PM NG_HT_15Win.indd 3 2/18/15 1:36 PM Carne con Chile Verde y Frijoles Beef & Bean Chili Verde Preparación: 15 minutos Cocinar: 30 minutos • Porciones: 6 Prep: 15 minutes Cook: 30 minutes • Serves: 6 2 2 1 6 2 1 1 1¾ 2 2 2 1 ½ 1 1 8 cucharaditas aceite vegetal pimientos verdes y/o amarillos, picados cebolla morada grande, picada dientes de ajo, picados finos cucharadas de chile en polvo cucharada de comino molido cucharadita de orégano seco libras de carne de res molida 96% magra cucharadas de pasta de jitomate chiles jalapeños, sin semillas y picados tomatillos, picados cucharada de zumo de limón verde taza de agua y más agua si se necesita lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos lata (15 onzas) de frijoles pintos, enjuagados y escurridos cucharadita de sal Cebollitas rebanadas, jitomates picados y/o cilantro fresco picado (opcional) 1. En una olla, caliente el aceite sobre fuego medio. Agregue los pimientos y la cebolla, y cocine por 5 minutos o hasta que los vegetales se ablandan, revolviendo frecuentemente. Agregue ajo, chile en polvo, comino y orégano y cocine 1 minuto. 2. Aumente el fuego a medio-alto. Agregue la carne molida y cocine de 8 a 10 minutos o hasta que se dore, desbaratando la carne con la orilla de la cuchara de madera. Incorpore la pasta de jitomate y cocine por 1 minuto. Incorpore los chiles, tomatillos, el zumo de limón y agua, y cocine hasta que empiece a hervir. Reduzca el fuego a mediolento. Tape y cocine por 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Incorpore los frijoles y la sal. Si queda muy espeso, agregue hasta ½ taza de agua adicional. Cocine por 5 minutos. Sirva la carne con chile con cebollitas, jitomates y/o cilantro, si lo desea. Valor nutricional aproximado por porción: 410 Calorías, 12g Grasa (4g Saturada), 100mg Colesterol, 530mg Sodio, 34g Carbohidratos, 6g Fibra, 44g Proteína Notas de Nuestra Dietista La vitamina B12 ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos, y es la única vitamina que no existe en alimentos vegetales. La carne de res es buena fuente de vitamina B12. Esta receta utiliza carne molida de res magra para evitar consumir demasiada grasa saturada y colesterol con nuestras vitaminas. 2 2 1 6 2 1 1 1¾ 2 2 2 1 ½ 1 1 8 Slow Cooker Black Beans with Rice Prep: 30 minutes Slow Cook: 4½ hours • Serves: 8 teaspoons vegetable oil green and/or yellow bell peppers, diced large red onion, diced garlic cloves, minced tablespoons chili powder tablespoon ground cumin teaspoon dried oregano pounds 96% lean ground beef tablespoons tomato paste jalapeño chile peppers, seeded and chopped tomatillos, chopped tablespoon fresh lime juice cup water plus additional as needed can (15 ounces) black beans, rinsed and drained can (15 ounces) pinto beans, rinsed and drained teaspoon salt Sliced green onions, diced tomatoes and/or chopped fresh cilantro leaves for garnish (optional) 1. In large saucepot, heat oil over medium heat. Add bell peppers and onion, and cook 5 minutes or until vegetables begin to soften, stirring frequently. Stir in garlic, chili powder, cumin and oregano, and cook 1 minute. 2. Increase heat to medium-high. Add beef and cook 8 to 10 minutes or until browned, breaking up meat with side of wooden spoon. Stir in tomato paste and cook 1 minute. Stir in chiles, tomatillos, lime juice and water, and heat to simmering. Reduce heat to medium-low. Cover and cook 10 minutes, stirring occasionally. Stir in beans and salt. If chili seems thick, add up to ½ cup additional water. Cook 5 minutes. Serve chili topped with green onions, tomatoes and/or cilantro, if desired. Approximate nutritional values per serving: 410 Calories, 12g Fat (4g Saturated), 100mg Cholesterol, 530mg Sodium, 34g Carbohydrates, 6g Fiber, 44g Protein Vitamin B12, which helps make red blood cells, is the only vitamin that we cannot get from plant foods. Beef is a great source of vitamin B12. This recipe uses lean ground beef to make sure we·re not getting too much saturated fat and cholesterol with our vitamins. bag (16 ounces) dried black beans 1 can (4 ounces) diced mild green chiles 1 carton (32 ounces) reduced-sodium chicken broth (4 cups) 1 packet (1.25 ounces) taco seasoning mix 4 garlic cloves, crushed with press 1 medium red onion, chopped (about 1 cup) 2 cups brown rice ¼ cup chopped fresh cilantro leaves plus additional for garnish (optional) tablespoon fresh lime juice 1 Frijoles Negros En Olla de Cocimiento Lento con Arroz Preparación: 30 minutos Cocimiento Lento: 4½ horas • Porciones: 8 1 1 1 1 4 1 2 ¼ 1 Notes from Our Dietitian 1 bolsa (16 onzas) frijoles negros secos lata (4 onzas) chiles verdes en trozos cartón (32 onzas) caldo de pollo reducido en sodio (4 tazas) paquete (1.25 onzas) sazón para tacos dientes de ajo machucado en prensa ajos cebolla morada mediana, picada (aprox. 1 taza) tazas arroz blanco de grano largo tazas cilantro fresco y un poco más de guarnición (opcional) cucharada jugo de limón verde fresco 1. En un escurridor, enjuague los frijoles con agua fría; tire frijoles marchitos. En una cazuela grande, ponga los frijoles y agregue suficiente agua para cubrir los frijoles más 2 pulgadas; caliente a fuego alto hasta que hierva. Reduzca el fuego a medio-lento; cubra y cocine 25 minutos, mezclando de vez en cuando. Cuele los frijoles. 2. En una olla de cocimiento lento de 5 a 6 cuartos, combine los frijoles, los chiles con el líquido, caldo de pollo, sazón para tacos, ajo y cebolla. Cubra con la tapa y cocina en alto de 4½ a 5 horas 4 o en bajo por 9 a 10 horas, o hasta que los frijoles estén tiernos. 3. Mientras prepare el arroz según las instrucciones del paquete. 4. Justo antes de servir, agregue el cilantro y el jugo de limón verde a los frijoles y mezcle. Sirva los frijoles encima del arroz y agregue un poco de cilantro, si lo desea. Proporciona alrededor de 7 tazas de frijoles y 4 tazas de arroz. Valor nutricional aproximado por porción: 390 Calorías, 2g Grasa (0g Saturada), 0mg Colesterol, 410mg Sodio, 78g Carbohidratos, 16g Fibra, 17g Proteína Consejo del Chef Los frijoles se pueden remojar toda la noche en vez de pre-cocinarse en el paso 1. En un tazón grande, agregue los frijoles y suficiente agua para cubrir los frijoles más 2 pulgadas. Mantenga los frijoles a temperatura ambiental toda la noche; enjuague con agua fría y escurra. 1. In colander, rinse beans with cold water; discard any shriveled beans. In large saucepot, add beans and enough water to cover by 2 inches; heat to boiling over high heat. Reduce heat to medium-low; cover and cook 25 minutes, stirring occasionally. Drain beans. 2. In 5- to 6-quart slow cooker, combine beans, undrained chiles, broth, taco seasoning, garlic and onion. Cover with lid and cook on high 4½ to 5 hours or on low 9 to 10 hours or until beans are tender. 3. Meanwhile, prepare rice as label directs. 4. Just before serving, stir cilantro and lime juice into beans. Serve beans over rice sprinkled with additional cilantro, if desired. Makes about 7 cups beans and 4 cups rice. Approximate nutritional values per serving: 390 Calories, 2g Fat (0g Saturated), 0mg Cholesterol, 410mg Sodium, 78g Carbohydrates, 16g Fiber, 17g Protein Chef Tip Beans may be soaked overnight instead of precooking in step 1. In large bowl, add beans and enough cold water to cover by 2 inches. Let beans stand at room temperature overnight; rinse with cool water and drain. Notes from Our Dietitian Beans and rice are often served together all over the world. They don·t just taste good together, they·re healthier when they·re eaten together because they provide all the amino acids our body needs to make proteins. It·s a great option for vegetarians or as a protein-rich snack. Notas de Nuestra Dietista Los frijoles y el arroz se sirven juntos en todas partes del mundo. No solamente saben rico juntos, también son más saludables cuando se comen juntos porque así proveen todos los amino ácidos que el cuerpo necesita para formar proteínas. Es una muy buena opción para vegetarianos o como bocadillo rico en proteína. 5 ® NG_HT_15Win.indd 4 2/18/15 3:54 PM NG_HT_15Win.indd 5 2/18/15 1:40 PM de vez en cuando. Agregue los jitomates, ajo, sal y pimienta, y mezcle. 3. Coloque un poco de la mezcla de vegetales en la mitad de cada tortilla. Esparza el queso encima de los vegetales; doble la otra mitad de la tortilla sobre el relleno formando figuras de media-luna. 4. Caliente la plancha sobre fuego mediano; rocíe con aceite en aerosol. Coloque las quesadillas en la plancha y cocine 4 a 6 minutos o hasta que las tortillas se vuelvan un color dorado y el queso se derrite, volteando las quesadillas una vez mientras se cocinan. Al servir, corte cada quesadilla a la mitad o en triángulos. Sirva con la Salsa de Chipotle con Limón. Chicken & Black Bean Burritos Prep: 40 minutes Bake: 15 minutes • Serves: 8 1 teaspoon olive oil 2-3 fresh Anaheim chile peppers, seeded and diced 1 medium red onion, chopped 1 red bell pepper, chopped 1½ pounds boneless, skinless chicken breasts, diced ¼ cup fresh lime juice 1 tablespoon ground cumin 1 can (14 ounces) black beans, rinsed and drained ¾ cup shredded Mexican white cheese ¼ cup chopped fresh cilantro leaves plus sprigs for garnish (optional) Nonstick cooking spray 8 (8- to 10-inch) whole wheat flour tortillas ½ cup medium salsa Valor nutricional aproximado por porción: 470 Calorías, 16 g Grasa (7g Saturada), 25mg Colesterol, 610mg Sodio, 66g Carbohidratos, 6g Fibra, 21g Proteína Quesadillas con Vegetales Preparación: 20 minutos Cocinar: 15 minutos • Porciones: 4 Salsa de Chipotle con Limón 1 taza de yogur natural descremado 3 cucharadas de jugo de limón verde 1 cucharadita de salsa Tabasco sabor chipotle ¼ cucharadita de azúcar ¼ taza de cilantro fresco, picado 15 3 8 ¼ 4 ½ ½ jitomates cereza, cortados a la mitad (1 taza) dientes de ajo, picado finito cucharadita de sal cucharadita de pimienta negra molida tortillas de harina (10-pulgadas) taza de queso fresco desmoronado taza queso Monterey Jack rallado Aceite en aerosol Quesadillas 1 cucharada aceite de olivo ½ cebolla, en rebanadas delgadas (1 taza) 9 baritas de espárragos, cortadas en pedazos de 1½ pulgadas ½ calabacita grande, picada (como 1 taza) ½ pimiento amarillo, picado (como ½ taza) 1 taza granos de maíz frescos (de 2 elotes) o granos de maíz congelados 1. Prepare la Salsa de Chipotle con Limón: En un tazón pequeño, coloque todos los ingredientes y mezcle. 2. Prepare las Quesadillas: En un sartén antiadherente, caliente el aceite sobre fuego mediano. Agregue la cebolla y cocine 3 a 4 minutos hasta que se pongan color dorado, mezclando de vez en cuando. Agregue los espárragos, calabacita, pimiento y maíz, y cocine 4 a 6 minutos o hasta que los vegetales agarren un color cafecito, mezclando Vegetable Quesadillas 8 ¼ 4 ½ ½ Prep: 20 minutes Cook: 15 minutes • Serves: 4 Chipotle-Lime Sauce 1 cup nonfat plain yogurt 3 tablespoons fresh lime juice 1 teaspoon Tabasco chipotle pepper sauce ¼ teaspoon granulated sugar ¼ cup chopped fresh cilantro leaves Quesadillas 1 tablespoon olive oil ½ medium sweet onion, thinly sliced (1 cup) 9 asparagus spears, cut into 1½-inch pieces ½ large zucchini, diced (about 1 cup) ½ yellow bell pepper, diced (about ½ cup) 1 cup fresh corn kernels (from about 2 ears) or frozen whole kernel corn 15 cherry tomatoes, each cut in half (1 cup) 3 garlic cloves, minced teaspoon salt teaspoon ground black pepper (10-inch) flour tortillas cup crumbled queso fresco cup shredded Monterey Jack cheese Nonstick cooking spray 1. Prepare Chipotle-Lime Sauce: In small bowl, stir together all ingredients. 2. Prepare Quesadillas: In large nonstick skillet, heat oil over medium-high heat. Add onion and cook 3 to 4 minutes or until golden, stirring occasionally. Add asparagus, zucchini, bell pepper and corn, and cook 4 to 6 minutes or until vegetables are lightly browned, stirring occasionally. Stir in tomatoes, garlic, salt and pepper. 3. Evenly divide vegetable mixture onto half of each tortilla. Sprinkle vegetables with cheese; fold other half of tortilla over filling to make half-moon shapes. 4. Heat griddle over medium heat; spray griddle with nonstick cooking spray. Place quesadillas on griddle and cook 4 to 6 minutes or until tortillas are golden and cheese melts, turning quesadillas once halfway Consejos del Chef Para hornear las quesadillas, caliente el horno a 375°F. Rocié una charola para hornear y la parte de encima de las quesadillas con un poco de aceite en aerosol. Acomode las quesadillas en la charola y hornee por 10 minutos o hasta que las tortillas se vuelvan un color dorado y el queso se derrita. Revise los Datos de Nutrición en la parte trasera de los paquetes y compre tortillas que contengan menos de 400mg de sodio por porción. Notas de Nuestra Dietista Estas quesadillas, hechas con queso y servidas con un aderezo de yogurt descremado, proveen calcio y proteína para crear músculos fuertes. Las verduras frescas agregan colores brillantes al igual que vitaminas, minerales y Àbra. Estas Quesadillas con Verduras pueden servir como platillo balanceado a la hora del desayuno, almuerzo o cena. through cooking. To serve, cut each quesadilla into wedges. Serve with Chipotle-Lime Sauce. Approximate nutritional values per serving: 470 Calories, 16g Fat (7g Saturated), 25mg Cholesterol, 610mg Sodium, 66g Carbohydrates, 6g Fiber, 21g Protein Chef Tips To bake quesadillas, preheat oven to 375°. Lightly spray rimmed baking pan and tops of quesadillas with nonstick cooking spray. Arrange quesadillas in pan and bake 10 minutes or until tortillas are golden brown and cheese melts. Check the Nutrition Facts Label on the back of the package, and buy tortillas that have <400mg of sodium per serving. Notes from Our Dietitian These quesadillas, made with cheese and topped with a nonfat yogurt dressing, provide calcium and muscle building protein. Adding fresh veggies adds beautiful color as well as vitamins, minerals and Àber. These Vegetable Quesadillas provide a balanced meal for breakfast, lunch or dinner. Burritos con Pollo y Frijoles Negros Preparación: 40 minutos Hornear: 15 minutos • Porciones: 8 1 2-3 1 1 1½ ¼ 1 1 ¾ ¼ 8 ½ cucharadita de aceite de olivo chiles Anaheim frescos cebolla morada mediana, picada pimiento rojo, picado libras de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, en trozos taza jugo de limón verde fresco cucharada de comino molido lata (14 onzas) frijoles negros, enjuagados y escurridos taza de queso Mexicano rallado taza cilantro fresco picado, más algunas ramitas para la guarnición (opcional) Aceite en aerosol tortillas de trigo integral (de 8 a 10 pulgadas) taza de salsa 1. Caliente el horno a 350°F. En una olla grande, caliente el aceite sobre fuego medio-alto. Agregue chiles, cebolla y pimiento, y cocine de 5 a 7 minutos o hasta que los vegetales estén casi tiernos, revolviendo de vez en cuando. Reduzca a medio fuego. Agregue frijoles, pollo, jugo de limón verde y comino, y cocine de 8 a 10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Agregue los frijoles, revuelva 6 y cocine hasta que se calienten. Quite la olla de la lumbre; agregue el queso y cilantro y mezcle. 2. Rocié una charola para hornear con aceite en aerosol. Ponga 1¼ taza del relleno a lo largo del centro; doble los lados sobre el relleno. Ponga los burritos con el lado del doblez hacia abajo y muy juntitos en la charola para hornear. Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que los burritos se doren un poquito. Sirva los burritos con 1 cucharada de salsa y unas ramitas de cilantro, si lo desea. Valor nutricional aproximado por porción: 350 Calorías, 8g Grasa (4g Saturada), 75mg Colesterol, 660mg Sodio, 34g Carbohidratos, 7g Fibra, 36g Proteína Consejo del Chef Los chiles Anaheim no son muy picantes. Si prefiere un sabor más picante, sustituya con chiles serranos, poblanos o jalapeños. Notas de Nuestra Dietista Las tortillas integrales están hechas con todo el grano del trigo, incluyendo la Àbra. La Àbra, que también se encuentra en las frutas y verduras, le podría ayudar a sentirse satisfecho más tiempo después de comer, a mejorar la digestión, y a controlar la glucosa y el colesterol. 1. Preheat oven to 350°. In large saucepot, heat oil over medium-high heat. Add chiles, onion and bell pepper, and cook 5 to 7 minutes or until vegetables are almost tender, stirring occasionally. Reduce heat to medium. Stir in chicken, lime juice and cumin, and cook 8 to 10 minutes or until chicken is cooked through. Stir in beans and cook until heated through. Remove saucepot from heat; fold in cheese and cilantro. 2. Spray rimmed baking pan with nonstick cooking spray. Evenly spoon about 1¼ cups chicken mixture down center of each tortilla; fold sides over filling. Place burritos seam side down in prepared pan. Bake 15 to 20 minutes or until tops of burritos are lightly browned. To serve, top each burrito with 1 tablespoon salsa and garnish with cilantro sprigs, if desired. Approximate nutritional values per serving: 350 Calories, 8g Fat (3g Saturated), 75mg Cholesterol, 660mg Sodium, 34g Carbohydrates, 7g Fiber, 36g Protein Chef Tips Anaheim chiles are mild. If you prefer a spicy flavor, substitute serrano, poblano or jalapeño peppers. Notes from Our Dietitian Whole grain tortillas are made with the entire wheat grain, including the Àber. Fiber is also found in fruits and vegetables, and it helps you feel full longer, helps keep you regular and it can help keep blood sugar and cholesterol in check. 7 ® NG_HT_15Win.indd 6 2/18/15 1:41 PM NG_HT_15Win.indd 7 2/18/15 1:42 PM Fiesta Enchiladas de Puerco Preparación: 30 minutos Cocimiento Lento/Horno: 7 horas 20 minutos Porciones: 12 1 2 ¼ 2 10 2 1 ¼ (3-libras) lomo de puerco sin hueso cucharadas de aceite vegetal taza de chile en polvo tazas de caldo de pollo bajo en sodio onzas de pasta de jitomate cucharaditas de comino molido cucharadita de orégano seco cucharadita de sal Aceite en aerosol 2 cucharadas de jugo de limón verde 2 cucharaditas comino molido ½ cucharadita pimienta negra molida 1 lata (15 onzas) frijoles negros, enjuagados y escurridos 4 cebollitas, rebanadas (aprox. 3 de taza) 12 tortillas de maíz (6 pulgadas) 1 paquete (8 onzas) queso tipo Mexicano rallado (2 tazas) Guacamole preparado refrigerado, cebolla picada, jitomate picado y/o cilantro fresco picado (opcional) Fiesta Pork Enchiladas Prep: 30 minutes Slow Cook/Bake: 7 hours 20 minutes • Serves: 12 1 2 1 ¼ 2 10 2 1 ¼ (3-pound) boneless pork loin roast tablespoons vegetable oil tablespoon flour cup chili powder cups low sodium chicken broth ounces tomato paste teaspoons ground cumin teaspoon dried oregano teaspoon salt Nonstick cooking spray 2 tablespoons fresh lime juice 2 teaspoons ground cumin ½ teaspoon ground black pepper 1 can (15 ounces) black beans, rinsed and drained 4 green onions, sliced (about 3 cup) 12 (6-inch) corn tortillas 1 package (8 ounces) finely shredded Mexican white cheese blend (2 cups) 8 1. Prepare la salsa rápida para enchiladas. Caliente el aceite en un sartén. Agregue la harina y el chile en polvo y cocine por 1 minuto moviendo constantemente. Agregue el caldo, pasta de jitomate, 2 cucharaditas de comino molido, orégano y sal; mezcle para combinar. Cuando hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento por 15 minutos hasta que la salsa esté espesa y uniforme. Ajuste las especias al gusto. 2. Ponga la carne de puerco en una olla de cocimiento lento; vacié una taza de salsa para enchiladas encima de la carne. Cubra y cocine a temperatura baja de 7 a 8 horas o a temperatura alta por 3½ a 4 horas o hasta que el puerco se desmenuce fácilmente. 3. Caliente el horno a 400°F. Rocié una charola para hornear de 13x9 pulgadas con aceite en aerosol. Transfiera la carne de puerco a un tazón grande. Desmenuce la carne con 2 tenedores. Agregue jugo de limón verde, comino, sal, pimienta y 1 taza de salsa para enchiladas, y mezcle bien; incorpore los frijoles y cebollitas a la mezcla. 4. En un plato a prueba de microondas, ponga 6 tortillas entre 2 toallas de papel húmedas, y caliente en el microondas en alto por 30 segundos. Mantenga las tortillas cubiertas; ponga 1 tortilla a la vez en un plato y ponga ½ taza de la carne mezclada en el centro; agregue 1 cucharada de queso. Doble los lados sobre el relleno, ponga las enchiladas con Refrigerated prepared guacamole, chopped onion, chopped tomato and/or chopped fresh cilantro leaves (optional) 1. Prepare quick enchilada sauce. Heat oil in medium saucepan. Stir in flour and chili powder and cook for 1 minute. Add broth, tomato paste, cumin, oregano and salt; stir to combine. Bring to boil, reduce heat, and simmer for 15 minutes until sauce is thick and smooth. Adjust seasonings to taste. 2. Place pork into slow-cooker bowl; pour 1 cup enchilada sauce over pork. Cover and cook on low 7 to 8 hours or on high 3½ to 4 hours or until pork shreds easily. 3. Preheat oven to 400°. Spray 13 x 9-inch baking dish with nonstick cooking spray. Transfer pork to large bowl. With 2 forks, shred pork. Add lime juice, cumin, salt, pepper and 1 cup enchilada sauce and stir until well combined; fold in beans and green onions. 4. On microwave-safe plate, stack 6 tortillas between 2 damp paper towels, and heat in microwave oven on high 30 seconds. While keeping remaining tortillas covered, place 1 tortilla at a time on work surface and spoon about ½ cup pork mixture down center; sprinkle with 1 tablespoon cheese. Fold sides over filling, then place enchiladas seam-side el lado del doblez hacia abajo y muy juntitas en la charola para hornear. Caliente las demás tortillas y repita el proceso con el relleno. Con una cuchara, bañe las enchiladas con la salsa para enchiladas que sobró y espolvoree con 1¼ tazas de queso. 5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que las orillas burbujeen y la parte de arriba se dore un poco. Sirva con guacamole, cebolla, jitomate y cilantro, si lo desea. Valor nutricional aproximado por porción: 420 Calorías, 17g Grasa (5g Saturada), 85mg Colesterol, 520mg Sodio, 32g Carbohidratos, 8g Fibra, 36g Proteína Consejo del Chef Preparar sus propias salsas ayuda a reducir la cantidad de sodio en sus comidas. Pruebe preparar una cantidad doble de salsa con esta receta y guarde en el refrigerador por hasta 1 semana para utilizar con otras comidas. Notas de Nuestra Dietista ¡Sí se puede comer carne de cerdo y comer saludable! El corte de carne utilizado en estas enchiladas es un corte magro, lo cual quiere decir que no tiene mucha grasa o grasa saturada. La carne se cocina en el chile de las enchiladas, entonces no se agrega grasa para cocinar. down and close together in prepared baking dish. Heat remaining tortillas and repeat process with remaining filling. Spoon remaining enchilada sauce over enchiladas and sprinkle with remaining 1¼ cups cheese. 5. Bake 20 to 25 minutes or until edges bubble and top is lightly browned. To serve, top enchiladas with guacamole, onion, tomato and cilantro, if desired. Approximate nutritional values per serving: 420 Calories, 17g Fat (5g Saturated), 85mg Cholesterol, 520mg Sodium, 32g Carbohydrates, 8g Fiber, 36g Protein Chef Tip Preparing your own sauces helps reduce the amount of sodium in your meals. Try preparing a double batch of the sauce in this recipe and store, refrigerated, up to 1 week for use with other meals. Notes from Our Dietitian Yes, you can eat pork meat and still eat healthy! The cut of pork meat used in these enchiladas is considered a lean cut of meat, meaning it doesn·t have a lot of fat or saturated fat. The meat is slowly cooked in enchilada sauce, so no fat is added during cooking. 9 ® NG_HT_15Win.indd 8 2/18/15 3:52 PM NG_HT_15Win.indd 9 2/18/15 1:45 PM Chiles Poblanos Rellenos con Pavo y Frijoles Negros Preparación: 30 minutos Hornear: 25 minutos • Porciones: 6 Aceite en aerosol cebolla mediana, picada (aprox. 1 taza) cucharadita aceite de olivo libras carne magra de pavo molida cucharaditas de semilla de cilantro molida (“ground coriander” en inglés) 1½ cucharaditas de comino molido 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos 1 lata (14.5 onzas) de jitomate en trozos sin sal añadida 4 cebollas verdes, rebanadas delgadas 6 chiles poblanos medianos ¾ taza de queso Mexicano reducido en grasa ¾ taza de salsa refrigerada 6 cucharadas yogur descremado natural 1 1 1½ 1½ Chiles Poblanos Los chiles poblanos se les llaman así porque provienen del estado de Puebla, Mexico. De color verde obscuro con un tono sutil morado, los poblanos suelen ser menos picantes que otros chiles, pero su intensidad puede variar de moderado a picante. Al madurar, el chile poblano cambia a color rojo y es más dulce. El chile seco se conoce como chile ancho o mulato. El chile poblano está lleno de sabor con notas de ciruela y de pasas y son un buen sustituto en cualquier receta que utilice chiles campana. Su rico perfil combina bien con muchos ingredientes, agregando dimensión al sabor de cualquier platillo. El poblano es el chile preferido en el platillo clásico, chiles rellenos—chiles que son rellenados con queso, sumergidos en huevo y después fritos. Poblano Peppers Poblano peppers were named after their state of origin, Puebla, Mexico. Dark green with a purplish tint, a poblano’s heat level often fares on the milder side, but it can vary in intensity from mild to snappy. When fully mature, a poblano chile turns red and becomes sweeter. In its dried form, it’s known as an ancho or mulato chile. The poblano is full of flavor, with hints of plum and raisin and makes a great substitute in any recipe using bell peppers. Their rich profile combines well with many ingredients, providing flavor depth to any dish. The poblano is the pepper of choice used in the classic meal, chile rellenos – cheese-stuffed mild green chiles dipped in egg and then fried. 1. Rocié un recipiente para hornear de cristal o de cerámica de 13x9 pulgadas con aceite en aerosol. cee Caliente el horno a 350°F. En un sartén grande, Ca cocine la cebolla y el aceite a fuego medio-alto por co 4 a 5 minutos o hasta que esté tierna, revolviendo de d vez en cuando. Agregue la carne de pavo, semilla de d cilantro y comino, y cocine de 5 a 7 minutos o hasta hass que se dore, desbaratando la carne con la orilla ha Turkey & Black Bean Stuffed Poblano Peppers Prep: 30 minutes Bake: 25 minutes • Serves: 6 Nonstick cooking spray 1 medium onion, chopped (about 1 cup) 1 teaspoon olive oil 1½ pounds lean ground turkey 1½ teaspoons ground coriander 1½ teaspoons ground cumin 1 can (15 ounces) black beans, rinsed and drained 1 can (14.5 ounces) no salt added diced tomatoes 4 green onions, thinly sliced 6 medium poblano chile peppers ¾ cup shredded reduced fat Mexican cheese blend ¾ cup refrigerated salsa 6 tablespoons plain non-fat yogurt 1. Spray 13 x 9-inch glass or ceramic baking dish with nonstick cooking spray. Preheat oven to 350°. In large skillet, cook onion and oil over medium-high heat 4 to 5 minutes or until tender, stirring occasionally. Add turkey, coriander and cumin, and cook 5 to 7 Camarones Veracruz en Papillote de una cuchara de madera. Agregue los frijoles y jitomates con el jugo, y cocine a fuego medio de 5 a 7 minutos o hasta que espese un poco, revolviendo de vez en cuando. Agregue la mitad de las cebollitas y revuelva. 2. Con un cuchillo filoso pequeño, haga una cortada a lo largo de cada chile; remueva las semillas y las venas. Tenga cuidado de no romper los chiles. Rellene los chiles con ¾ de taza de la mezcla de carne de pavo; coloque los chiles en el recipiente para hornear. Ponga 2 cucharadas del queso encima de cada chile. Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que el queso se derrita y se dore un poco. 3. Al servir, ponga 2 cucharadas de salsa y 1 cucharada de yogur encima de cada chile; sirva con las cebollitas que quedaron. Valor nutricional aproximado por porción: 287 Calorías, 11g Grasa (3g Saturada), 65mg Colesterol, 546mg Sodio, 23g Carbohidratos, 6g Fibra, 28g Proteína Notas de Nuestra Dietista ¿Está buscando ideas diferentes para preparar carne molida de pavo que no sea hamburguesa? Sofría la carne de pavo con aceite de olivo, hierbas, especias y verduras, y utilice la mezcla para rellenar un chile Poblano. Fácil, ¿verdad? minutes or until browned, breaking up turkey with side of spoon. Stir in beans and tomatoes with juice, and cook over medium heat 5 to 7 minutes or until slightly thickened, stirring occasionally. Stir in half the green onions. 2. With small, sharp knife, leaving stem-end intact, cut lengthwise slit along one side of each pepper; remove seeds and membranes being careful not to tear peppers. Evenly stuff peppers with about ¾ cup turkey mixture; place peppers in single layer in prepared dish. Top each pepper with 2 tablespoons cheese. Bake 25 to 30 minutes or until cheese melts and is lightly browned. 3. To serve, top each pepper with 2 tablespoons salsa and 1 tablespoon yogurt; sprinkle with remaining green onions. Approximate nutritional values per serving: 287 Calories, 11g Fat (3g Saturated), 65mg Cholesterol, 546mg Sodium, 23g Carbohydrates, 6g Fiber, 28g Protein Notes from Our Dietitian Looking for something exciting to do with lean ground turkey that·s not a turkey burger? Sauté it in some heart healthy olive oil with herbs, spices and veggies, stuff into a pepper and bake. Pretty easy, right? Preparación: 20 minutos Hornear: 10 minutos • Porciones: 4 1 4 taza de arroz integral basmati jitomates Roma grandes (aprox. 1 libra), picados (aprox. 2 tazas) 2 dientes de ajo, picado fino ½ cebolla amarilla chica, en rebanadas delgadas (aprox. ½ taza) ½ taza de aceitunas escurridas 2 chiles Anaheim, picados 2 cucharadas de alcaparras enjuagadas y escurridas 1 cucharada de orégano fresco, picado fino 1 cucharada de zumo de limón verde fresco 4 cucharaditas de aceite de olivo 2 cucharaditas de ralladura de limón verde 1½ libras de camarón pelado y desvenado (aprox. 21-25), descongelados si es necesario 1. Caliente el horno a 400°F. Prepare el arroz de acuerdo a las indicaciones en el paquete. 2. Mientras tanto, en un tazón grande, revuelva jitomates, ajo, cebolla, aceitunas, chiles, alcaparras, orégano, zumo de limón, aceite y ralladura de limón hasta que se incorporen bien. 3. Corte cuatro pedazos de papel para hornear. En 1 pedazo de papel, ponga 1 taza de la mezcla de jitomate en la mitad del papel; ponga ¼ de los camarones (aprox. 7 camarones) encima de la mezcla de jitomates. Doble el papel para cubrir Veracruz Shrimp en Papillote Prep: 20 minutes Bake: 10 minutes • Serves: 4 1 4 cup brown basmati rice large Roma tomatoes (about 1 pound), chopped (about 2 cups) 2 garlic cloves, minced ½ small yellow onion, thinly sliced (about ½ cup) ½ cup drained sliced olives 2 Anaheim chile peppers, chopped 2 tablespoons rinsed and drained capers 1 tablespoon finely chopped fresh oregano leaves 1 tablespoon fresh lime juice 4 teaspoons olive oil 2 teaspoons lime zest 1¼ pounds raw 21-25 count peeled and deveined shrimp, thawed if necessary 1. Preheat oven to 400°. Prepare rice as label directs. 2. Meanwhile, in medium bowl, toss tomatoes, garlic, onion, olives, peppers, capers, oregano, lime juice, oil and lime zest until well combined. 3. Cut four 15 x 18-inch sheets parchment paper. Place 1 sheet parchment on work surface. Arrange about 1 cup of tomato mixture on half of parchment sheet; place 10 los camarones y la mezcla de jitomate. Doble las esquinas varias veces para sellar bien. Repita con los otros pedazos de papel, mezcla de jitomate y camarones. 4. Ponga los paquetes de papel en una charola para hornear. Hornee por 10 minutos o hasta que los camarones alcanzan una temperatura interna de 145°F y se vuelven opacos. Con tijeras para cocina, corte una X en la parte de arriba del paquete de papel y abra el papel con cuidado. 5. Para servir, divida el arroz en 4 platos y vierta 1 paquete encima de cada plato con arroz. Valor nutricional aproximado por porción: 390 Calorías, 11g Grasa (2g Saturada), 215mg Colesterol, 520mg Sodio, 42g Carbohidratos, 4g Fibra, 34g Proteína Consejo del Chef Los paquetes también pueden prepararse con papel aluminio en vez de papel para hornear. Ponga los paquetes a asar, tapados, sobre fuego medio por 10 minutos. Notas de Nuestra Dietista Una cantidad moderada de aceite de olivo es incorporada en el aderezo para las verduras en esta receta. El aceite de olivo se clasiÀca como una “grasa saludable” porque puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, ayudando a prevenir enfermedades del corazón. Perfección en Paquete ¼ of shrimp (about 7 shrimp) over tomato mixture. Fold parchment over to cover shrimp and tomato mixture. Fold edges several times to seal tightly. Repeat with remaining parchment sheets, tomato mixture and shrimp. 4. Place parchment packets on rimmed baking pan. Bake 10 minutes or until shrimp reaches an internal temperature of 145° and turns opaque throughout. With kitchen shears, cut an X in top of parchment packets, then carefully pull back parchment to open. 5. To serve, evenly divide rice over 4 dinner plates, then pour 1 packet over rice. Approximate nutritional values per serving: 390 Calories, 11g Fat (2g Saturated), 215mg Cholesterol, 520mg Sodium, 42g Carbohydrates, 4g Fiber, 34g Protein Chef Tip Packets can also be prepared with foil instead of parchment paper. Grill packets, covered, over medium heat for 10 minutes. Notes from Our Dietitian A moderate amount of olive oil is used to make a dressing for the veggies that go into this dish. Olive oil is considered a “good fat” because it can help improve blood cholesterol levels, reducing the risk for heart disease. “En Papillote,” que quiere decir “en papel” en francés, es el proceso de envolver comidas en papel (o aluminio) para cocinarse. Este método hace que la comida permanezca rodeada de vapor mientras se cocina. Cocinar al vapor es un método rápido y con el beneficio a la salud de que los nutrientes se conservan en la comida. Los mariscos y los vegetales son alimentos perfectos para cocinarse al vapor ya que retienen sus sabores, colores y texturas naturales, resultando en un rico sabor sin tener que agregar grasa. Packet Perfection “En Papillote,” French for “in parchment,” is the process of enclosing and cooking foods in parchment paper (or aluminum foil). This method of cooking surrounds a food with moisture, which essentially steams the food. Steaming foods allows you to cook foods quickly with the added health benefit of preserving inherent nutrients. Foods such as seafood and vegetables are perfect choices for steaming since their natural flavors, colors and textures are retained, resulting in great taste without the need for added fat. 11 ® NG_HT_15Win.indd 10 2/18/15 1:47 PM NG_HT_15Win.indd 11 2/18/15 1:49 PM Chicken Enchilada Mole Poblano con Pavo Horneado Prep: 40 minutes Bake: 15 minutes • Serves: 6 Preparación: 25 minutos Cocinar/Hornear: 1 hora • Porciones: 6 ½ 4 ½ ½ 1 1 2 3 ¾ 1 2 Mole Poblano 3 taza de pasas 2½ cucharadas de ajonjolí ½ cucharadita de pimentón molido ½ cucharadita de canela molida 5 chiles poblanos medianos, picados 3 tomatillos medianos, partidos en 4 ½ chile jalapeño pequeño (opcional) 5 dientes de ajo ½ cebolla blanca pequeña, picada 2 cucharadas y 2 cucharaditas de aceite de canola o de cártamo 3 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar agregada 2 cucharaditas de chocolate en polvo sin azúcar agregada ½ cucharadita de sal cup half & half ounces lowfat cream cheese cup medium or hot chunky salsa cup lowfat plain yogurt tablespoon vegetable oil medium yellow onion, diced (about 1 cup) garlic cloves, minced teaspoons taco seasoning mix teaspoon ground cumin can (4 ounces) diced mild green chiles cups chopped boneless, skinless rotisserie chicken breast meat 1 package (8 ounces) shredded reduced fat Mexican white cheese (2 cups) 1½ tablespoons chopped fresh cilantro leaves plus additional for garnish ½ teaspoon fresh ground black pepper 12 (6-inch) corn tortillas Sliced black olives, diced tomatoes and sliced green onions (optional) Enchiladas de Pollo Preparación: 40 minutos Hornear: 15 minutos • Porciones: 6 ½ 4 taza de crema con leche (“half and half”) onzas de queso crema bajo en grasa (“lowfat”) ½ taza de salsa “chunky” mediana o picante ½ taza de yogur natural bajo en grasa (“lowfat”) 1 cucharada aceite vegetal 1 cebolla amarilla, picada (aprox. 1 taza) 2 dientes de ajo, picado finito 3 cucharaditas de sazón para tacos ¾ cucharadita comino molido 1 lata (4 onzas) chile verde en trozos 2 tazas de pechuga de pollo rostizado sin hueso y sin la piel, en trozos 1 paquete (8 onzas) queso Mexicano reducido en grasa rallado (2 tazas) 1½ cucharada cilantro fresco, y un poco más para la guarnición ½ cucharadita pimienta negra molida 12 tortillas de maíz (6 pulgadas) Aceitunas negras rebanadas, jitomates picados, y cebollitas rebanadas (opcional) 1. Caliente el horno a 350°F. En un tazón mediano, mezcle la crema con leche, queso crema, salsa y yogur. En un sartén grande, caliente el aceite sobre fuego medio-alto. Agregue cebolla y cocine 4 minutos. Agregue ajo, 2 cucharaditas de sazón para tacos y ½ cucharadita de comino, y cocine 5 minutos o hasta que la cebolla se ablande, revolviendo de vez en cuando. Agregue los chiles verdes, pollo y la mitad de la mezcla de yogurt, y cocine por 2 minutos o hasta que se caliente bien. Quite el sartén del fuego y deje que se enfríe un poco. Incorpore 1 taza de queso, cilantro y pimienta. 2. Agregue la otra cucharadita de sazón para tacos y ¼ de cucharadita de comino a la otra parte de la mezcla de yogurt. Extienda la mezcla en un sartén para hornear de 13x9 pulgadas. En un plato a prueba de microondas, ponga 6 tortillas en medio de 2 toallas de papel húmedas, y caliente en el microondas en alto por 30 segundos. Mantenga las tortillas cubiertas; ponga 1 tortilla a la vez en un plato y ponga 3 de taza del relleno a lo largo del centro. Doble los lados sobre el relleno, ponga las enchiladas con el lado del doblez hacia abajo y muy juntitas en la charola para hornear. Caliente las demás tortillas y repita el proceso con el relleno. Espolvoree con 1 taza de queso que sobró. 3. Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que las orillas burbujeen y la parte de arriba se dore un poco. Sirva y ponga el toque final con aceitunas, jitomates, cebollitas y cilantro, si lo desea. Valor nutricional aproximado por porción: 430 Calorías, 21g Grasa (9g Saturada), 70mg Colesterol, 720mg Sodio, 33g Carbohidratos, 5g Fibra, 26g Proteína Notas de Nuestra Dietista Los platillos a la cacerola pueden ahorrarle mucho tiempo a la hora de cocinar. Solo arme la cacerola, meta al horno y tiene una comida hecha en casa para alimentar a su familia. Para hacer esta cacerola realmente nutritiva, hemos utilizado pechuga de pollo, una variedad de verduras, hierbas y especias. 1. Preheat oven to 350°. In medium bowl, mix half & half, cream cheese, salsa and yogurt. In large skillet, heat oil over medium-high heat. Add onion and cook 4 minutes. Add garlic, 2 teaspoons taco seasoning and ½ teaspoon cumin, and cook 5 minutes or until onion is tender, stirring occasionally. Add green chiles, chicken and half the yogurt mixture, and cook 2 minutes or until heated through. Remove skillet from heat and let cool slightly. Stir in 1 cup cheese, cilantro and pepper. 2. Stir remaining 1 teaspoon taco seasoning and ¼ teaspoon cumin into remaining yogurt mixture. Spread yogurt mixture into bottom of 13 x 9-inch baking dish. On microwave-safe plate, stack 6 tortillas between 2 damp paper towels, and heat in microwave oven on high 30 seconds. While keeping remaining tortillas covered, place 1 tortilla at a time on work surface and spoon 3 cup of filling down center. Fold sides over filling, then place enchiladas seam-side down and close together in prepared baking dish. Heat remaining tortillas and repeat process with remaining filling. Sprinkle with remaining 1 cup cheese. 3. Bake 15 to 20 minutes or until edges bubble and top is lightly browned. To serve, sprinkle enchiladas with olives, tomatoes, green onions and cilantro, if desired. Approximate nutritional values per serving: 430 Calories, 21g Fat (9g Saturated), 70mg Cholesterol, 720mg Sodium, 33g Carbohydrates, 5g Fiber, 26g Protein Notes from Our Dietitian This recipe can be a great timesaver when it comes to meal times. Assemble, pop in the oven, and you·ve prepared a homecooked meal to nourish your family. To make it truly nourishing, we·ve used skinless chicken breast, a variety of veggies, herbs and spices. Pavo Horneado 1 2½ libras de pechuga de pavo sin hueso y sin piel ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida conserve el líquido. 2. Mientras tanto, en un sartén grande, tueste el ajonjolí, pimentón y canela sobre fuego medio de 2 a 3 minutos o hasta que el ajonjolí se dora un poco, revolviendo de vez en cuando; transfiera a un plato para que se enfrié. 3. En el mismo sartén, cocine los chiles poblanos, tomatillos, chile jalapeño (opcional), ajo, y cebolla en 2 cucharaditas de aceite de 13 a 15 minutos o hasta que los vegetales estén un poco caramelizados, revolviendo de vez en cuando. 4. Transfiera la mezcla de chiles a la licuadora; agregue crema de cacahuate, chocolate en polvo, sal, pasas, 1½ cucharadas de la mezcla de ajonjolí y las 2 cucharadas sobrantes de aceite y licúe hasta que quede sin grumos. Si la mezcla queda muy espesa, agregue un poco del líquido de las pasas y licúe. Transfiera los chiles licuados a una olla y hierva a fuego medio-alto. En cuanto hierva, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine por 1 hora, revolviendo de vez en cuando; mantenga tibio. Rinde 1½ tazas. 5. Mientras tanto, prepare el Pavo Horneado: Caliente el horno a 450°F. Rocié sal y pimienta encima del pavo. Coloque el pavo en un sartén para hornear; hornee por 1 hora o hasta que la temperatura interna alcance 165°F. Déjelo reposar 15 minutos antes de rebanar. Sirva el pavo con mole con un poco de la mezcla de ajonjolí sobrante. 1. Prepare el Mole Poblano: En un tazón pequeño, ponga las pasas y e de taza de agua hirviendo. Deje que se remojen por 30 minutos; escurra las pasas y Valor nutricional aproximado por porción: 410 Calorías, 15g Grasa (2g Saturada), 125mg Colesterol, 540mg Sodio, 20g Carbohidratos, 5g Fibra, 50g Proteína Roasted Turkey with Poblano-Mole in large skillet, toast sesame seeds, allspice and cinnamon over medium heat 2 to 3 minutes or until seeds are lightly browned, stirring occasionally; transfer to plate to cool. 3. In same skillet, cook poblano peppers, tomatillos, jalapeño pepper, if using, garlic and onion in 2 teaspoons oil 13 to 15 minutes or until vegetables are lightly caramelized, stirring occasionally. 4. Transfer pepper mixture to blender; add peanut butter, cocoa, salt, raisins, 1½ tablespoons sesame seed mixture and remaining 2 tablespoons oil and purée until smooth. If mixture seems too thick, add reserved raisin liquid a little at a time and purée until smooth. Transfer pepper purée to saucepot and heat to simmering over mediumhigh heat. Reduce heat to medium-low and cook 1 hour, stirring occasionally; keep warm. Makes about 1½ cups. 5. Meanwhile, prepare Roasted Turkey: Preheat oven to 450°. Evenly sprinkle turkey with salt and pepper. Place turkey in roasting pan; roast for 1 hour or until internal temperature reaches 165°. Let stand 15 minutes before slicing. Serve turkey with mole sprinkled with remaining sesame seed mixture. Prep: 25 minutes Cook/Roast: 1 hour • Serves: 6 Poblano-Mole 3 cup raisins 2½ tablespoons sesame seeds ½ teaspoon ground allspice ½ teaspoon ground cinnamon 5 medium poblano peppers, diced 3 medium tomatillos, quartered ½ small jalapeño pepper (optional for additional spice) 5 garlic cloves ½ small white onion, chopped 2 tablespoons plus 2 teaspoons canola or safflower oil 3 tablespoons natural peanut butter 2 teaspoons unsweetened dark cocoa ½ teaspoon salt Roasted Turkey 1 2½-pound boneless, skinless turkey breast ½ teaspoon salt ½ teaspoon ground black pepper 1. Prepare Poblano-Mole: In small bowl, add raisins and e cup boiling water. Let stand 30 minutes; drain raisins and reserve liquid. 2. Meanwhile, 12 Approximate nutritional values per serving: 410 Calories, 15g Fat (2g Saturated), 125mg Cholesterol, 540mg Sodium, 20g Carbohydrates, 5g Fiber, 50g Protein Notas de Nuestra Dietista Especias, especias y más especias son lo que hacen que el mole sea tan delicioso. Las especias son una maravilla porque agregan mucho sabor a la comida, reduciendo la necesidad de sal. Además contienen sustancias naturales que pueden ayudar a mantenernos saludables. Póngale Salsa El mole es una salsa espesa, obscura y con un color café-rojizo. Quizás el platillo se conozca más por su ingrediente estrella—el cacao o chocolate mexicano—el cual hace la salsa exquisita pero no muy dulce. Los moles son más populares en las regiones del centro y sur del país donde suelen servirse con carne de pavo durante bodas, cumpleaños, bautizos o en días de fiesta como el platillo principal. Sauce It Up Mole is a rich, dark, reddish-brown sauce usually served with poultry that comes in many variations. It’s probably best known for its star ingredient – cocoa or Mexican chocolate – which contributes richness to the sauce without adding overt sweetness. Mole style sauces are most popular in the central and southern regions of the country where it is often served over turkey at weddings, birthdays and baptisms, or during the holidays as a main entrée. Notes from Our Dietitian Spices, spices and more spices are what make mole delicious. Spices are great because they add so much Áavor to food, reducing the need for salt. Spices also contain natural substances that can help keep us healthy. 13 ® NG_HT_15Win.indd 12 2/18/15 6:42 PM NG_HT_15Win.indd 13 2/18/15 1:53 PM Chicken & Spanish Rice Stuffed Peppers Prep: 35 minutes plus standing Bake: 45 minutes • Serves: 6 ¾ pound (12 ounces) boneless, skinless chicken breasts Nonstick cooking spray 1 teaspoon olive oil 1 cup diced yellow onion 1 jalapeño chile pepper, seeded and chopped 2 garlic cloves, minced 1 tablespoon tomato paste ½ cup medium or hot thick and chunky salsa 1 teaspoon chili powder ½ teaspoon salt ¼ teaspoon ground black pepper ¼ teaspoon paprika 8 teaspoon ground cumin 1½ cups cooked long grain white rice 1½ cups diced tomatoes 6 red bell peppers 1½ cups shredded reduced fat Mexican cheese blend Chopped fresh chives for garnish (optional) Pimientos Rellenos con Pollo y Arroz Preparación: 35 minutos más tiempo para reposar Hornear: 45 minutos • Porciones: 6 ¾ libras(12 onzas) de pechuga de pollo sin la piel y sin hueso Aceite en aerosol 1 cucharadita de aceite de olivo 1 taza cebolla amarilla 1 chile jalapeño sin las semillas y picado 2 dientes de ajo, picado finito 1 cucharada pasta de jitomate ½ taza de salsa “chunky” mediana o picante 1 cucharadita de chile en polvo ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra molida ¼ cucharadita de paprika 8 cucharadita de comino molido 1½ tazas de arroz blanco de grano largo cocido 1½ tazas de jitomate picado 6 pimiento rojo 1½ tazas de queso reducido en grasa rallado, tipo Mexicano Cebollinos (“chives” en inglés) picados como guarnición (opcional) 1. Caliente el horno a 350°F. Rocié las pechugas por los dos lados con el aceite en aerosol. En un sartén antiadherente, cocine el pollo sobre fuego medioalto por 10 a 12 minutos o hasta que el pollo pierde el color rosado y alcanza una temperatura interna de 165°F, volteando una vez. Cuando el pollo esté tibio, corte en pedazos de ½ pulgada. 2. Mientras tanto, en un sartén grande, caliente el aceite sobre fuego medio. Agregue cebolla y cocine 2 minutos, revolviendo de vez en cuando. Agregue la cebolla y cocine 30 segundos, revolviendo de vez en cuando. Agregue el ajo y cocine 30 segundos, revolviendo frecuentemente. Agregue la pasta de jitomate y cocine 2 minutos, revolviendo de vez en cuando. Agregue la salsa, chile en polvo, sal, pimienta, paprika y comino. Agregue el arroz, jitomates y pollo; remueva el sartén del fuego. 3. Haga un corte a ½ pulgada de la parte de arriba de los pimientos rojos y guarde las tapas; quite las semillas y las venas del chile. Ponga los pimientos con el lado del tallo hacia arriba en una charola para hornear de 13x9 pulgadas; agregue ½ pulgada de agua a la charola. Llene cada pimiento con 2 cucharadas de queso. Distribuya la mezcla del arroz en los pimientos y agregue el queso que sobró a cada uno. Cubra los pimientos con las tapas y ponga palillos para mantener las tapas en su lugar. 4. Cubra los pimientos con papel aluminio. Hornee 45 minutos o hasta que los pimientos están tiernitos. Repose 5 minutos antes de servir. Sirva con un poco de cebollinos encima, si lo desea. Valor nutricional aproximado por porción: 330 Calorías, 9g Grasa (4g Saturada), 70mg Colesterol, 610mg Sodio, 31g Carbohidratos, 5g Fibra, 29g Proteína Notas de Nuestra Dietista ¿Sabía que los vegetales de diferentes colores contienen antioxidantes diferentes? Los pimientos rojos contienen el antioxidante beta-caroteno que ayuda con la vista y también podría ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Pruebe esta receta con pimientos de diferentes colores para obtener una variedad de antioxidantes. 1. Preheat oven to 350°. Spray both sides of chicken with nonstick cooking spray. In large nonstick skillet, cook chicken over medium-high heat 10 to 12 minutes or until chicken loses its pink color throughout and reaches an internal temperature of 165°, turning once. When cool enough to handle, cut chicken into ½-inch pieces. 2. Meanwhile, in large skillet, heat oil over medium heat. Add onion and jalapeño and cook 2 minutes, stirring occasionally. Add garlic and cook 30 seconds, stirring frequently. Stir in tomato paste and cook 2 minutes, stirring occasionally. Stir in chili powder, salt, pepper, paprika and cumin. Fold in rice, tomatoes and chicken; remove from heat. 3. Slice off ½ inch from top of bell peppers and reserve tops; remove seeds and inner membranes. Place peppers, stem side up, in 13 x 9-inch baking dish; add ½ inch water to dish. Fill each pepper with 2 tablespoons cheese. Divide rice mixture between peppers and top with remaining cheese. Replace tops of peppers, securing with toothpicks. 4. Cover peppers loosely with foil. Bake 45 minutes or until peppers are tender. Let stand 5 minutes before serving. Sprinkle with chives, if desired. Approximate nutritional values per serving: 330 Calories, 9g Fat (4g Saturated), 70mg Cholesterol, 610mg Sodium, 31g Carbohydrates, 5g Fiber, 29g Protein Notes from Our Dietitian Did you know that vegetables of different colors contain different antioxidants? Red bell peppers contain the antioxidant beta-carotene that can help maintain good eyesight and can also help protect against certain types of cancers. Try this recipe with different colored peppers to get a variety of antioxidants. 3 2 1 Caldo de Albóndigas con Cebada Y Vegetales Tiempo de cocción: 30 minutos Rendimiento: 16 porciones Tamaño de porción: 2 tazas Albóndigas: Rendimiento: 30 albóndigas de 1-1½ pulgadas ½ taza de calabacita (aproximadamente 1 pequeña) rayada del lado grueso del rayador 3 dientes de ajo, machacados 2 cucharaditas de comino molido 2 cucharaditas de orégano molido 2 cucharaditas de sal 8 cucharadas de hierba buena picada (unas 6 ramitas medianas) 1 huevo, batido ligeramente 1 libra de pavo molido bajo en grasa Turkey Meatball Soup with Barley and Vegetables Cook time: 30 minutes Yield: 16 servings • Serving size: 2 cups Meatballs: Yield: 30 1-1½ inches albóndigas ½ cup coarsely grated zucchini (1 small) 3 garlic cloves, mashed 2 teaspoons ground cumin 2 teaspoons Mexican ground oregano 2 teaspoon salt 8 tablespoons chopped mint (about 6 medium sprigs) 1 egg, lightly beaten 1 pound lean ground turkey 14 Mezcle bien los primeros 7 ingredientes. Luego añádale el pavo y mezcle. Forme albóndigas de aproximadamente 1 a 1½ pulgradas. Refrigérelas hasta que las vaya a añadir al caldo. Caldo: 2 cucharadas de aceite de oliva o de semilla de uva 1 cebolla pequeña, rebanada 1 zanahoria grande, en rebanadas gruesas 1 tallo de apio, en rebanadas gruesas 4 dientes de ajo, machacados 8 onzas (unos 6 grandes) de hongos blancos 4 Tetra-Pak de 32 onzas de caldo de pollo 1 lata de 15 onzas de tomate picado Mix first 7 ingredients well. Then add turkey and mix. Form meatballs and refrigerate until ready to use. Soup: 2 tablespoons olive or grape seed oil 1 small yellow onion, sliced 1 large carrot, sliced thickly 1 stalk celery, sliced thickly 4 garlic cloves, mashed 8 ounces of bottom mushrooms, sliced (about 6 large) 4 32-ounce Tetra-Pak of low sodium chicken broth 1 15-ounce can diced tomatoes 3 sprigs fresh thyme 2 bay leaves 1 2 2 ramitas de tomillo fresco hojas de laurel taza de cebada (barley) , remojada Albóndigas, previamente preparadas calabacita mediana paquetes de 6 onzas de espinaca cucharaditas de sal Cilantro, para servir Caliente el aceite en uno cacerola grande. Añada la cebolla y sofria a fuego medio por 5 minutos. Añada la zanahoria, el apio, el ajo y los hongos y sofria por 5 minutos más. Añada el caldo, los tomates, el tomillo y el laurel y suba el fuego hasta que empiece a hervir. Añada la cebada, las albóndigas y la calabacita, reduzca el fuego y cueza lentamente por 15 minutos. Añada la espinaca y la sal y cocine por 5 minutos adicionales. Sirva acompañado de cilantro. 1 1 2 2 cup pearl barley, soaked Meatballs medium zucchini 6-ounce bags baby spinach teaspoons salt Cilantro, to serve Heat oil in a large pot. Add onion and cook over medium heat for 5 minutes. Add carrot, celery, garlic and mushrooms and cook for another 5 minutes. Add broth, tomatoes, thyme and bay leaves and bring to a boil. Add barley, meatballs and zucchini. Simmer for 15 minutes. Add spinach and salt and cook for another 5 minutes. Serve with cilantro. 15 ® NG_HT_15Win.indd 14 2/18/15 1:55 PM NG_HT_15Win.indd 15 3/23/15 2:51 PM