gift spanish lesson 5 - Get Into Fitness Today!

Get Into Fitness Today©
2007
ACTIVIDAD FÍSICA,
AGUA Y ESTRÉS
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Actividad Física y Agua
El ejercicio debe formar parte del estado de vida saludable de todos. Deberíamos tratar de realizar alrededor de 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días, como por ejemplo:
Caminar
Bailar
Nadar
Aspirar el piso
Patinar
Trotar
Recoger hojas en el prado
Jugar con los niños
Montar en bicicleta
Cortar el césped
Trabajar en el jardín
Aumente la intensidad del ejercicio lentamente. A medida que Ud. se vuelve más fuerte, puede agregar
subir escaleras, remar, bailes aeróbicos, u otra actividad más extenuante. Caminar es un ejercicio que
sirve para todo el mundo. Use un podómetro y fije una meta de 10.000 pasos. Para aumentar la intensidad, camine más rápido, más lejos, o durante un período más largo.
Beneficios del ejercicio o de la actividad física:
 Más energía
● Disminución del colesterol, azúcar y presión sanguínea
 Pérdida de peso
● Prevención de la depresión y la ansiedad
 Alivio del estrés
● Mejoría en el sueño
 Disminución del riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis
Haga ejercicio con un amigo, un familiar o aún con un perro. Esto aumenta el compromiso y le ayuda a
persistir. Pídale a un compañero de trabajo que camine con Ud. durante el almuerzo. Pídale a un vecino
o amigo que vaya a caminar con Ud. en la mañana o por la noche. Los niños pequeños y un coche para
bebés son una gran motivación para salir a caminar. Reúnase con otro miembro del grupo GIFT©.
Consejos para incluir ejercicio en su vida diaria:
 Vaya en bicicleta al trabajo si es seguro hacerlo - Beneficio adicional: No gasta dinero en gasolina
 Camine cuando el viaje sea menor de 1 o 2 millas - Beneficio adicional: no demoras en el tráfico
 Mire las vitrinas de todo el centro comercial antes de hacer compras
 Parquee lejos de la entrada del almacén
 Juegue con los niños
 Camine al parque en los fines de semana
 Haga ejercicio durante los comerciales de su programa favorito de TV, como “sit ups”, “push up”,
“lunges” o sentadillas
 En vez de usar la ventanilla rápida, entre al banco, almacén de películas, etc.
Guías sobre el Consumo Saludables de Agua para Adultos1
El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, la cual es importante para mantener una
temperatura normal. Necesidad diaria:
 Mujeres - 9 vasos / Hombres - 13 vasos
 Limite las bebidas endulzadas con azúcar a menos de 200 calorías diarias
La necesidad de agua aumenta durante:
 El ejercicio
 Embarazo o lactancia
 Temperatura alta
1Healthy Beverage Guidance Panel- UNC Chapel Hill
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Guía sobre Bebidas y Estrés
Esta jarra muestra la cantidad y lo que debemos beber.
Nivel I
Nivel II
Agua es el líquido más importante.
El café contiene mas cafeína (diurético
suave) que el té.
Nivel III También puede ser leche descremada.
Nivel IV Son las bebidas que están bien ocasionalmente. (Por ejemplo: Kool-Aid Crystal Light sin
azúcar, y sodas dietéticas).
Nivel V Bebidas que deben tomarse muy esporádicamente: Jugos de 100% frutas o verduras,
bebidas para deportistas, leche entera con 2%
de grasa o endulzada, y bebidas alcohólicas
como cerveza, vino o licor.
Nivel VI Deben evitarse o limitarse de manera estricta
las bebidas endulzados con azúcar, como: té,
café, sodas, ponche o refrescos de frutas.
Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 3, 529-542, March
2006.
“¡Estresado!”
¡El estrés puede afectar su salud! Al cabo del tiempo puede conducir a aumento de peso y a problemas
para controlar la presión sanguínea y el azúcar de la sangre. También puede ocasionar problemas del
sistema inmunológico. Cuando usted está “estresado”, alguna de las elecciones que hace pueden no ser
saludables. Algunas personas comen para sentirse mejor. Todos enfrentamos situaciones de estrés, así que
es mejor planear por anticipado qué hacer para ayudarse a disminuirlo o a tolerarlo la próxima vez que esté
estresado.
Haga una lista de las cosas que puede hacer y téngala a mano. Algunas ideas que pueden servir:




Camine
Medite
Salga al aire libre
Trabaje en el jardín
●
●
●
●
Llame a un amigo
● Tome un baño relajante
Escriba un diario
● Lea un libro o vea una película divertida
Encuentre algo o alguien que lo haga reír
Otra: ____________________(algo que le haya servido en el pasado)
El ejercicio es uno de los mejores calmantes del estrés. Estudios científicos demuestran que la actividad
física reduce los síntomas del estrés en el cuerpo, ya que reduce el apetito, quema el exceso de energía y
aumenta algunas hormonas corporales. Tenga esto en cuenta cuando lo llame algún amigo que esté
estresado. Vayan a caminar o a montar en bicicleta juntos, o simplemente hable con él.
Si Ud. materialmente no puede resistir la necesidad de comer en respuesta al estrés, elija comida crujiente
que sea también saludable, como zanahoria cruda, apio, brócoli o coliflor (con salsa o aderezo sin grasa), y
maíz pira bajo en grasa. Asegúrese de que mientras come estos alimentos no tenga otras distracciones
como televisión, computador, email o teléfono. Cuando Ud. come sin estas distracciones, es consciente de
lo que está comiendo y cuánto está comiendo, y puede reconocer cuando está lleno.
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Vaya a bailar con alguien durante 1
hora
Monte en bicicleta durante 45
minutos; vaya hasta el supermercado
Mire las vitrinas de todo el centro
comercial antes de hacer sus
compras
Haga 25 abdominales y 25 lagartijas
inmediatamente después de
levantarse
Videos de ejercicios de la biblioteca—
30 minutos, o 10 minutos 3 veces hoy
Baile o tome clases de baile durante
30 minutos
Monte en bicicleta durante 30
minutos, o haga 2 viajes en bicicleta
de 15 minutos cada uno
Parquee en el lugar que esté más
alejado del almacén y regrese el
carro de las compras hasta el
almacén
Haga 10 abdominales y 10 lagartijas
inmediatamente después de
levantarse
Pida prestados videos de ejercicios
en la biblioteca y haga ejercicio
durante 15 minutos
Baile con los niños o amigos durante
15 minutos
Vaya en bicicleta al parque más
cercano
Parquee en el lugar que esté más
alejado del almacén
Martes
Miércoles
Jueves
30
Viernes
Sábado
Domingo
Haga 2 videos de ejercicios— 1 hora
en total
Haga 40 abdominales en la mañana,
40 lagartijas al medio día, y
sentadillas y zancadas a lo largo del
salón 2 veces hoy
Haga 1 hora de ejercicios de TV, 30
minutos de estiramiento y resistencia, 30 minutos de ejercicio
cardiovascular
Vea el canal “Fit TV” o haga ejercicios
de TV durante 30 minutos
Haga uno de los ejercicios de TV o
de una revista durante un total de 15
minutos
Camine de 3 a 4 millas en 40 minutos
Intenso
Camine rápidamente durante 30
minutos, o durante 15 minutos 2
veces hoy
Moderado
Camine 15 minutos
Suave
Lunes
Día
Muestra del Plan de Ejercicio
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Ejercicios para el Abdomen y Flexibilidad
Estos ejercicios se proporcionan sólamente como una guía. Muchas páginas web ofrecen guías excelentes,
con énfasis en diferentes partes del cuerpo. El “abdomen” es el centro de fortaleza de su cuerpo y el que le
ayuda a sostener todas las demás áreas, así que sin importar qué rutina de ejercicios realice, éstos por lo
general incluirán movimientos que fortalecen el “abdomen”. Si tiene dudas respecto a si debe hacer un ejercicio,
consulte primero con su médico. El ejercicio no debe causar dolor. Si siente dolor, ¡PARE! Ejercitar músculos
que no se usan con regularidad puede causar incomodidad, la cual generalmente desaparece en uno o dos
días.
Esta rutina se enfoca en fortalecer el abdomen con ejercicios dirigidos a los músculos abdominales rectos,
oblicuos, transversos, y a los músculos de la espalda baja. Los ejercicios de flexibilidad estiran todo el cuerpo,
con énfasis en la espalda y las caderas. Realice esta rutina después de los ejercicios cardiovasculares
regulares, o por si misma, para obtener un ejercicio exigente y relajante a la vez.
Precaución: Consulte con su médico antes de intentar estos ejercicios si tiene cualquier herida,
enfermedad, u otras condiciones, y modifique los ejercicios que le produzcan dolor o incomodidad.
Equipo Requerido: Una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una banda de resistencia, y una
colchoneta.
Forma de Hacerlo:
 Haga calentamiento con ejercicios cardiovasculares suaves o realice esta rutina después de sus ejercicios
cardiovasculares regulares.
 Complete cada ejercicio como se indica, haciendo los cambios necesarios
PERRO DE CAZA
Comience en sus manos y rodillas. Use los abdominales, levante el brazo derecho y la
pierna izquierda hasta que estén nivelados con el cuerpo. Mantenga el equilibrio y el torso
tenso. Baje el brazo y la pierna, y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realice
2 series de 12 repeticiones, alternando lados (una repetición incluye ambos lados, el derecho y el izquierdo).
ROTACIONES CON LA PELOTA
Apoye sobre la pelota los hombros, el cuello y la cabeza, y levante las caderas en posición
de puente. Extienda los brazos frente al pecho, mientras sostiene un pelota ligera o
medicinal. Apriete los abdominales y rote el torso al máximo hacia la izquierda, permitiendo
que las piernas y la cadera se muevan con naturalidad. Rote hacia la posición original y después rote hacia el
otro lado. Realice 2 series de 12 repeticiones para cada lado (una repetición incluye ambos lados, el derecho y
el izquierdo).
PUENTE LATERAL
Acuéstese de lado, apoyándose en el antebrazo, con las piernas y pies juntos. Mantenga el
torso recto mientras contrae los abdominales y levanta la cadera del piso (no baje el
hombro). Baje al piso y repita. Para modificarlo, mantenga las rodillas dobladas o separe los
pies. Realice 2 series de 10 repeticiones para cada lado.
GIRO DEL TORSO, SENTADO
Siéntese con las rodillas dobladas, reclinado un poco hacia atrás, con el torso derecho.
Sostenga una pelota medicinal en las manos. Rote hacia la derecha, apretando los
abdominales y toque el piso con la pelota medicinal. Regrese al centro y rote hacia la
izquierda. Repita, cambiando de lado durante 2 series de 10 repeticiones. (Una repetición es
hacia la derecha y la izquierda).
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TABLA (PLANK)
Apoye los antebrazos en el piso y presione hacia arriba hasta quedar con la espalda recta,
apoyándose en los pulgares de los pies y manteniendo la cadera hacia abajo de modo que el
cuerpo esté en una línea recta de la cabeza a los talones. Conserve esta posición durante 30 a 60 segundos,
baje, y repita. Para modificar el ejercicio, apoye en el piso una rodilla o ambas.
TALA DE ÁRBOLES (WOODCHOPS)
Asegure un extremo de una banda de resistencia a algo fuerte que esté cerca al
piso. Sujete la banda con ambas manos y comience una postura de zancada
(lunge). Manteniendo los brazos estirados, rote el cuerpo hacia el lado contrario y
mueva los brazos hacia arriba en una diagonal. Rote la cadera y las rodillas y
contraiga los oblicuos. Realice 2 series de 12 repeticiones hacia ambos lados.
ABDOMINAL RODADO (AB ROLL)
Arrodíllese frente a la pelota y coloque las manos sobre ella, paralelas una a la
otra. Ruede la pelota hacia el frente, manteniendo la espalda y la cadera
rectas. Ruédela hasta que sienta activarse los abdominales (sin arquear ni
tensionar la espalda) y empuje contra la pelota para devolverse. Realice 2 series de 10 repeticiones.
ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE RODILLA (HAMSTRING STRETCH)
Estando de pie, coloque el pie izquierdo al frente y flexiónelo hacia arriba. Doble la rodilla
derecha y baje el torso hasta que sienta un estiramiento en el flexor izquierdo. Mantenga la
espalda recta y conserve esta posición durante 15 a 30 segundos. Repita el ejercicio con la
pierna derecha.
ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS (QUAD STRETCH)
Si es necesario, recuéstese en la pared para mantener el equilibrio. Doble la rodilla izquierda,
llevando el talón hacia los glúteos. Sujete el pié, con la rodilla dirigida hacia el piso, y sienta el
estiramiento en el frente de la pierna. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y repítalo.
ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS
Extienda el brazo derecho frente al pecho y cubra el codo con su mano izquierda, halando
suavemente el hombro derecho. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y cambie de
lado.
ESTIRAMIENTO DE LA CADERA EN FORMA DE PRETZEL
Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Entrelace las manos detrás del muslo
derecho y hale la pierna suavemente hacia Ud. Mantenga relajada la parte superior del
cuerpo. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y cambie de lado.
ESTIRAMIENTO DEL INTERIOR DEL MUSLO
Siéntese en el piso, con los pies presionados uno contra el otro. Manteniendo los abdominales
tensos, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en el interior de los
muslos. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
ESTIRAMIENTO DE PALOMA (PIGEON)
Comience en sus manos y rodillas, avance la rodilla izquierda, apoyándola en el suelo, en
medio de sus manos (Ud. debe estar en la parte exterior de la rodilla). Extienda la pierna
derecha hacia atrás y, si puede, inclínese hacia adelante y coloque los antebrazos en el suelo.
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GIRO DE LAS RODILLAS
Levante las rodillas y dóblelas hasta 90 grados, con las espinillas paralelas al piso y los
brazos extendidos a los lados. Contraiga los abdominales y rote el torso para bajar las
piernas hacia la derecha, hasta tocar el piso. Mantenga el hombro izquierdo contra el piso y
relaje cualquier tensión de la cintura y la espalda. Mantenga el estiramiento alrededor de 5
respiraciones, devuelva las rodillas a la posición central, y repita hacia el otro lado.
GIRO EN ESPIRAL
Acuéstese en el piso y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Con la mano
izquierda, presione suavemente la rodilla derecha hacia el piso, girando la columna
vertebral. Extienda el brazo izquierdo y deje los hombros y la cadera apoyados en el piso. Mantenga el
estiramiento durante 15-30 segundos y cambie de lado.
POSTURA DE NIÑO LATERAL
Comience sobre sus manos y rodillas y siéntese sobre los talones. Avance las manos hacia
el frente, extendiendo los brazos. Separe las rodillas si queda más confortable. Descanse
la frente sobre el piso y mueva las manos unas pocas pulgadas hacia la derecha, mientras siente el
estiramiento en el costado izquierdo. Mantenga el estiramiento durante unos pocos segundos antes de mover
las manos hacia la izquierda.
¡CAMINAR ES MARAVILLOSO!
Si no puede pensar en ninguna otra clase
de actividad física—¡simplemente camine!
Caminar require el trabajo de muchos de los
músculos del cuerpo, y es una de las mejores
formas de estar físicamente activos.
Ud. puede caminar a su propio ritmo, y puede aumentar
el número de calorías quemadas incrementando la
distancia (o el tiempo) que Ud. camina y lo rápido que se
mueve (intensidad).
Caminar es un gran ejercicio si Ud. quiere fijar objetivos
para aumentar su actividad física. Es fácil llevar un
registro de cuántos minutos camina. Para aumentar la
intensidad, mida su tiempo para ver qué tanto puede
aumentar la distancia en ese mismo tiempo. Es gratis, se
puede hacer en cualquier momento, y no requiere equipo
especial. Dentro de un centro comercial o afuera en su
vecindario, un parque comunitario, o simplemente en el
trabajo—¡CAMINE!
Camine acompañado. Es más divertido y más fácil para
mantenerse comprometido.
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Consejos para Controlar el Peso
Muchas personas quieren bajar de peso y algunas hacen cosas extrañas cuando tratan de lograrlo.
Para conservar la reducción de peso, ésta debe ser lenta: máximo dos libras a la semana. Cuando
se baja de peso lentamente es más probable mantener la pérdida de peso por más tiempo. No
piense en “hacer dieta” para bajar de peso; es mejor hacer cambios permanentes en el estilo de vida
propio y de su familia o de los miembros de su hogar. Los mejores son los pequeños cambios
graduales.
Para bajar de peso usted debe comer menos y ejercitarse o moverse más. Lo que la gente hace
generalmente cuando quiere bajar de peso es comer menos; pero hacer ejercicio también es una
parte muy importante para bajar de peso y estar saludable. Consiga un amigo, vecino o compañero
de trabajo que le ayude en su jornada para bajar de peso; tal vez ellos también quieran bajar de
peso. La planeación siempre ayuda a bajar de peso: planear la compra de la comida, el menú, el
horario para hacer ejercicio y controlar su progreso. Un buen método para medir su progreso es usar
un registro. Llevar un diario de alimentos le ayuda a seguir la pista de lo que come, y la cantidad que
come, para que pueda ver qué debe cambiar. Llevar un registro de los líquidos que toma y del
ejercicio, que es tan importante, lo motivará a incrementar lentamente su actividad, hasta que se
vuelva un hábito en su vida.
Otros consejos para bajar de peso:
 Realice 30 minutos, y posteriormente 60 minutos, diarios de actividad física.
 Coma más fibra, al menos 25 grs al día, provenientes de frutas, verduras y granos enteros.
 Tome mucha agua para mantenerse lleno y bien hidratado.
 Planee sus comidas para una semana a la vez, e incluya sugerencias de los miembros de su
familia.
 Evite o limite los alimentos fritos y grasosos, las salsas, guisos, mantequilla y aderezos.
 Evite las bebidas endulzadas como sodas, jugos, limonada, o Gatorade. Utilice sustitutos del
azúcar.
 Coma al menos cinco frutas y verduras cada día; pruebe una nueva con regularidad.
 Consuma únicamente granos enteros; busque la palabra “integral” (whole) como el primer
ingrediente en la pasta, cereal, pan, arroz y galletas.
 Limite las carnes a seis onzas al día o menos, y coma carne magra (sin grasa), pollo y pavo sin
pellejo, o frutos del mar.
 Limite las grasas agregadas. Use mayonesa y salsa para ensaladas que no tengan grasa,
margarina baja en grasa, etc. y limite la cantidad que usa. Trate de usar hierbas y condimentos
para aumentar el sabor sin agregar esas grasas adicionales.
 Use tazas y cucharas de medidas, y una báscula para medir todos los alimentos, hasta que se
sienta cómodo respecto a las porciones de los alimentos.
 Mantenga a mano alimentos saludables en su casa; coloque las frutas y verduras sobre una
mesa o a la vista en el refrigerador para que sea lo primero que usted vea cuando lo abra.
Consumir más fibra y agua le ayuda a bajar de peso porque lo mantienen lleno; así no siente tanta
hambre ni tiende a comer en exceso. Trate de no evitar completamente sus alimentos preferidos;
permítase comer un bocado o una pequeña porción una vez a la semana.
Visite www.choosemyplate.gov y haga clic en 'Weight Management and Calories' para calcular
cuántas calorías necesita para bajar de peso.
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