rutinas del mes dos en PDF

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS -EJERCICIO
LUNES
PECHO
MARTES
CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES
PIERNA
JUEVES
CARDIO SUAVE
VIERNES
ESPALDA
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
DESCANSO
OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos
Press de
banca
Series
Reps
3
10
Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento. Busca alguien
que te ayude a llegar al fallo.
Press
inclinado
3
10
3
10
Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en
paralelas
BÁSICO
AVANZADO
Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar
a quedar paralelos al suelo.
4
10
Press militar
La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas
lesiones
4
10
Triceps en
polea
Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el
ángulo recto hasta que esté totalmente extendido
OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO – EJERCICIO – Piernas y
abdominales
Series
Reps
4
10
Prensa
Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma
segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa,
sigue con las sentadillas.
Peso muerto
rumano
3
12
Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la
pierna
Zancada con
pesop
3
10
por
pierna
Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna
adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al
pecho
4
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja
lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.
10
OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos
Series
Reps
4
10
Dominadas o
polea
BÁSICO
AVANZADO
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu
propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con
mancuerna
3
10
3
12
La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los
hombros
Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los
deltoides son músculos muy fuertes
Bíceps con
barra
4
10
Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y
pide ayuda para llegar al fallo.