Trabajo de Bachillerato PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE

Trabajo de Bachillerato PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE

EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
IES LA MARINA
Trabajo de Bachillerato
PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Específica para preparar el Test de Cooper
Instrucciones para el trabajo
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Debes completar un mesociclo de 4 semanas para la preparación del Test de Cooper.
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Los alumnos de B1A haríais el test el lunes 13 de enero y los del B1B el viernes 10 de enero de
2014.
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La planificación debe ser real, tanto si la vas a llevar a cabo como si no (la idea es obligaros a bajar
el turrón;). Es decir, debes ajustar los tiempos de entrenamiento a tu capacidad.
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Debes meter al menos dos entrenamientos de resistencia por semana (ideal 3 ó 4).
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Si haces otro un deporte en el que se trabaje la resistencia, debes intentar cuantificar el total de
volumen e intensidad de tus entrenamientos. “Quizás” con eso y algún entrenamiento específico
antes del test pueda valer.
Por ejemplo, en un entrenamiento de ultimate frisbee en hierba, cada punto
dura de media 45 segundos. En esos 45 segundos la intensidad media de la
carrera es del 85%. Si a un partido a 15 puntos en el que juego 20 de los 30, le
añado el calentamiento, podría quedar algo así:
7’ 60% cal
+ 20x45” 85%
+ 5’ 50% enfr
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La carrera de fin de año, tipo San Silvestre, es un excelente entrenamiento “de calidad”. No dudes
en incluirlo en tu planificación (especificando volumen e intensidad, y ciudad donde la correrías).
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Si por tu condición física y/o tu motivación personal quieres hacer entrenamientos con un
volumen mayor que el que requiere la preparación del Test, puedes hacerlo. Bastaría con hacer
un entrenamiento específico con series de 12’ al 95% justo antes del test (tres días antes como
cerca me refiero).
Consejos de planificación
Aquí hago un resumen de lo explicado en clase con el calendario:
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Deja dos o tres días de descanso entre entrenamientos.
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La primera semana hay que meter mucho volumen pero poca intensidad (extensivos).
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La segunda semana es la de mayor volumen, aumentando un poco la intensidad.
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La tercera semana aumenta la intensidad y desciende algo el volumen.
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La cuarta semana el volumen debería ser poco superior al del test y la intensidad poco inferior.
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Debes plantear en varios entrenamientos más volumen que el propio test hablando de una
intensidad por encima del 80%. Si no de forma continua, pues en 3x5’ 95%, 4x5’ 85%, …
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Ayúdate de la tabla de “Zonas de Frecuencia Cardiaca” colgada en el blog (misma entrada) para
saber a qué intensidad entrenas.
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Combina entrenamientos extensivos con intensivos, continuos con fraccionados, utiliza andacorre, etc. Cuanto más original y variado sea el entrenamiento MEJOR VALORACIÓN TENDRÁ.
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No estaría mal alguna sesión de fuerza-resistencia centrada en pierna y/o core.
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EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
IES LA MARINA
Trabajo de Bachillerato – PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
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