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LA FLEXIBILIDAD - Colegio Claret Aranda
COLEGIO CLARET ARANDA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: “Aquella cualidad que, gracias a la extensibilidad músculo-tendinosa y al límite articular, permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible” ACLARACIÓN: Flexibilidad y elasticidad suelen utilizarse erróneamente como sinónimos, aunque existe una diferencia fundamental; la elasticidad es la capacidad de un cuerpo de volver a su estado original. Se puede ser muy flexible y carecer de elasticidad y al contrario. Una atleta de gimnasia rítmica es muy flexible aunque en ocasiones el tono muscular está en el límite de la elasticidad. EVOLUCIÓN CON LA EDAD La flexibilidad es la única capacidad física que involuciona con la edad. El momento del nacimiento es el momento de mayor flexibilidad de nuestra vida. Los monjes budistas del Tíbet afirman que el mantenimiento de la flexibilidad a lo largo de la vida es la mejor manera de prologarla, puesto que la suavidad y flexibilidad son los discípulos de la vida y la rigidez y la dureza es propia de la muerte. Esta es por tanto una cualidad física básica asociada directamente a la salud. Su mantenimiento depende de la continuidad en su trabajo. Es por tanto prescriptito practicar la flexibilidad y ejercitarla a diario, o al menos 5 veces por semana. A esto hay que añadirle que las lesiones musculares y tendinosas que se producen con cierta edad están más relacionadas con la pérdida de la flexibilidad que con la edad. Este documento forma parte del proyecto PALESTRA DIGITAL. COLEGIO CLARET ARANDA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES FACTORES DE INFLUENCIA Son factores que influyen en la flexibilidad los siguientes: - - El entrenamiento: La práctica diaria conserva nuestra flexibilidad. El desuso y el sedentarismo limitará nuestra flexibilidad hasta llegar al punto, con cierta edad, de limitar la vida diaria. El sexo: Las mujeres debido a su menor producción de testosterona y otros factores hormonales y sociológicos tienen por estadística mayor flexibilidad. La temperatura corporal: La composición de músculos y tendones, hace que a mayor temperatura, mayor sea su viscoelasticidad y por tanto la amplitud de los movimientos se vea mejorada. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Enmarcando esta cualidad en nuestra gráfica de relación entre el volumen y la intensidad la franja que ocupa es justo la contraria a la que ocupa la velocidad. El volumen de entrenamiento ha de ser alto, mientras que la intensidad es baja. El límite a todo movimiento es el dolor. Si duele es que nos hemos pasado, aunque debemos notar cierta tensión para que el trabajo sea efectivo. SISTEMAS DE TRABAJO Existen varios sistemas de trabajo de la flexibilidad. Con características y usos diferentes. Sistema dinámico: Requiere movimientos significativos, el más popular de ellos es el sistema “dinámico-activo” conocido popularmente como el método de rebotes. Ha sido víctima de muchos detractores que han visto en este sistema algo peligroso con grandes probabilidades de lesión. La verdad es que bien utilizado es un sistema válido para el trabajo de la elasticidad más que para la flexibilidad. Para su utilización, hay que tener en cuenta una serie de precauciones antes de su comienzo: calentamiento largo, utilización progresiva de menos a más amplitud y ha de hacerse relajado. Un vallista precisa de mucha flexibilidad y elasticidad para recuperar la posición de carrera. Este documento forma parte del proyecto PALESTRA DIGITAL. COLEGIO CLARET ARANDA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES Sistemas estáticos: Son ejercicios sin movimiento apreciable ya que la amplitud se gana lentamente a partir de una posición estática. Existen tres métodos englobados este sistema de trabajo. Método estático-activo: Se denomina activa porque la persona a través de la tensión de la musculatura antagonista lleva el ejercicio hasta el límite. Es el propio sujeto el que realiza la acción. Este sistema se divide a su vez en simple: cuando adoptamos la posición de suave tensión durante al menos 15 segundos; y evolucionada: cuando después de esos 15” forzamos otros 15” un pelín más allá. Método estático-pasivo: No se realiza ningún esfuerzo para realizar la acción, sino que es la propia gravedad o peso de determinadas partes del cuerpo. Un sistema que mejora notablemente la flexibilidad consiste en añadir una carga externa como un compañero, una pesa, etc…. PNF: Siglas de facilitación neuromuscuar propioceptiva en inglés. Es un sistema de desarrollo de la flexibilidad complejo, y no exento de algunos riesgos. Precisamos de la ayuda de un compañero que sea fiable y que esté dispuesto a brindarnos su ayuda. Los pasos a seguir son los siguientes: - Estiramiento estático-pasivo-forzado durante 15” a 30”. - Se produce una contracción isométrica en sentido contrario que el compañero debe retener. Este gesto implica la contracción del músculo y el estiramiento de los tendones. Debemos permanecer en estado de oposición alrededor de 5”. - Después se realiza nuevamente un estiramiento estático-pasivo-forzado durante 15” pudiendo volver a repetir nuevamente. TEST Y VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD La mejor forma de medir la flexibilidad es mediante un goniómetro articular. Este aparato puesto sobre la articulación nos dice el número de grados que esa articulación tiene de amplitud. Después compararemos esos valores con aquellos que sirvan de referencia para nuestra edad o actividad física. En los centros educativos y deportivos, el test Eurofit propone la prueba de flexión profunda de cadera como prueba de valoración de la flexibilidad. Esa es la prueba que realizas en el Colegio durante el desarrollo de las pruebas físicas. Este documento forma parte del proyecto PALESTRA DIGITAL. COLEGIO CLARET ARANDA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES EJERCICIOS DE MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD BIBLIOGRAFÍA: - Ariño, Jesús y col. Educación Física. ESO. Barcelona. Ed. Serbal 1997 http://www.ua.es/es/cultura/ofi.esport/servicios/acondicionamientofisico/flexibilidad.htm Anderson, Bob.Ejercicios de Estiramiento - Flexibilidad y Elasticidad .Ed Trillas. 1991 Ibañez Riestra, Ascensión. 1004 ejercicios de flexibilidad. Ed. Paidotribo. 1999. Este documento forma parte del proyecto PALESTRA DIGITAL.
