No Sea Como El Pato Donald

No Sea Como El Pato Donald
por Bret Contreras –
La inclinación anterior de cadera es un tema caliente en la turbulenta comunidad online del
fitness. Aunque algunos terapeutas argumentan que se una desviación normal de la
columna, otros dicen que es algo que necesita controlarse y tratarse agresivamente, el
equivalente postural a un caso severo de herpes.
La controversia sin fin lleva a muchos pesistas a asumir automáticamente que 1) tienen
inclinación anterior pélvica, y 2) deben preocuparse y tratar activamente de corregirlo. Lo
que estas personas no se dan cuenta es que hay un amplio rango de posturas aceptables
dependiendo de varios parámetros de planos sagitales.
A fin de analizar la postura espino-pélvica parado, balance y economía, los investigadores
prestaron atención a la interrelación entre la incidencia pélvica, inclinación pélvica, lordosis
lumbar, cifosis torácica, hueso sacro, desviación de T9, L1, y línea de C7, y línea de
gravedad. Una explicación de estos parámetros y sus relaciones están más allá del propósito
de este artículo, pero solamente digamos que hay mucho más que predecir la salud espinal
simplemente mirando una sola variante.
Muchos de los atletas y ratas de gimnasio que asumen que su postura es problemática en
realidad están perfectamente bien. Errington (2011) examino la inclinación pélvica de 120
individuos sanos (65 hombres y 55 mujeres) y halló que el 85% de los hombres y 75% de
mujeres exhibían inclinación anterior pélvica (IAP), 6% de los varones y 7% de las mujeres
exhibían inclinación posterior pélvica (IPP), y 9% de los hombres y 17% de las mujeres
exhibían inclinación pélvica neutral.
Realmente es “normal” en personas sanas tener IAP, y el promedio del ángulo de
inclinación anterior pélvica va entre 6 a 18° dependiendo del estudio y método utilizado
para determinar el ángulo, siendo 12° la media.
Patrones de Compensación
La postura erguida del cuerpo tiende a variar de manera predecible a medida que
envejecemos, y los cambios en la postura torácica, lumbar y pélvica van de la mano una
con otra. Los discos degeneran y pierden altura, tendiendo a cifosis torácica. La pelvis se
inclina posteriormente para compensar, llevando a una pérdida de lordosis lumbar y una
postura erguida con más extensión de cadera.
En estados avanzados de deterioro y compensación, se flexionan las rodillas para mantener
el balance, adoptando una apariencia de estar parado con flexión de cadera, a pesar de estar
realmente en extensión de cadera debido al IPP excesiva. Esta compensación requiere
actividad muscular del cuádriceps y erector espinal y son costosas desde el punto de vista
energético, sin mencionar la disfuncionalidad y el riesgo de lesión.
Sin embargo, personas que levantan pesas—como usted—no tienen estas tendencias porque
están ganando fuerza y manteniéndose en buen estado físico, entonces las compensaciones
antes mencionadas no se aplican.
Aun no estoy al tanto de la investigación actual, puedo asegurar que la mayoría de los que
hacen pesas tienden a desarrollar mayor inclinación anterior pélvica, y esto puede deberse a
varias razones tales como aumento de fuerza de erectores espinales y flexores de cadera en
relación a glúteos y abdominales, aumento de masa muscular del torso y/o falta de
entrenamiento de control motor.
Sin embargo, otros no tienen tanta suerte y pueden aparecer problemas cuando la IAP se
vuelve excesiva, llevando a veces a disfunción de la espina lumbar. Descansen en paz, hay
esperanzas.
Hay Curvas Lumbares y Torácicas Normales?
Es importante entender que no hay curvas espinales normales, pero si un rango óptimo.
Aquí tenemos una aclaración de Barrey y col (2007):
En la población normal un balance sagital estándar no existe. Podemos observar una gran
variabilidad de alineamientos espinales, con un amplio rango de valores normales en
adultos, y no es razonable hablar de curvas lordóticas o cifóticas normales.
Lo más importante a tener es una óptima congruencia entre la pelvis y parámetros espinales
a fin de lograr una postura económica ubicando el eje de gravedad en una posición
fisiológica. Para analizar el balance sagital de un sujeto es fundamental ahora no incluir no
solo la posición espacial de la pelvis sino también su forma, reflejada por la incidencia
pélvica.
Varios estudios demostraron cadenas de correlaciones entre parámetros espino-pélvicos con
el rol principal de la incidencia pélvica, determinando la organización de la espina lumbotoracica.
Ritmo Lumbopélvico
La pelvis y columna vertebral trabajan juntas de manera coordinada. En la posición de pie,
una IAP máxima cambia la altura pélvica en relación con la horizontal en 11,4° y aumenta
la lordosis lumbar un 10.8°, mientras que la máxima IPP cambia la altura pélvica en 8,7° y
disminuye la lordosis lumbar un 9,0° (Levine & Whittle, 1996).
Si la columna lumbar esta sobre estresada debido a IAP, se puede observar un aspecto
limitado si el cuerpo que aprende a funcionar en posiciones menos extremas.
Es Posible Cambiar La Postura Lumbo-Pélvica con el
Entrenamiento de Fuerza?
La investigación muestra que varios atletas de varios deportes como futbol americano,
basquetbol, y atletismo tienden a desarrollar IAP, y muchos creen que estas adaptaciones
pueden ser benéficas para el rendimiento deportivo (Kritz& Cronin, 2008).
En cuanto a posturas lumbares hiperlordoticas e hipolordoticas, un estudio demostró
mejoras moderadas en la postura de la columna lumbar siguiendo un programa de 12
semanas de ejercicios (Scannell & McGill 2003).
Debe notarse que los ejercicios utilizados en el programa eran de nivel “inicial” porque los
investigadores tenían un grupo de terapeutas físicos—que son notables por prescribir
ejercicios simples—para formular las prescripciones de ejercicios utilizadas en este estudio.
O sea que es posible que se consigan mejores resultados si se implementan los métodos que
describiré en este artículo.
El estudio examinaba la postura lumbar pero fracasó en reportar posturas pélvicas, pero
supongo que la postura pélvica mejoró ligeramente en estos individuos junto con su
postura general lumbar.
Siendo Breves—Recomendaciones Clásicas para Eliminar la
Excesiva IAP
Las recomendaciones clásicas para mejorar la IAP son fortalecer los músculos que
producen inclinación posterior pélvica y elongar los que producen inclinación anterior
pélvica.
En otras palabras:
1. Fortalecer recto abdominal, oblicuos externos, glúteos e isquiotibiales.
2. Elongar psoas, iliaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, y erector espinal.
Este consejo es legítimo, pero incompleto.
Por Qué las Recomendaciones Clásicas para Excesiva IAP
Pueden Ser Problemáticas
Típicamente, las recomendaciones para fortalecer glúteos/isquios incluyen sentadillas y
despegues Rumanos. La ejecución apropiada de estos ejercicios requiere una leve extensión
lumbar y IAP, por ende reforzando y potencialmente creando IAP.
Piénselo. Por qué tantos atletas y pesistas desarrollan mayor IAP con los años? Yo creo que
es porque están constantemente haciendo ejercicios y actividades que requieren IAP.
Más aun, estos ejercicios y actividades considerablemente fortalecen los erectores lumbares
bajos en una posición acortada como así también los flexores de cadera. Los movimientos
rotacionales tales como lanzar y girar fortalecen los erectores inferiores substancialmente.
Más aun, actividades comunes específicas de los deportes tales como sprinting y sit-ups
fortalecen dramáticamente el psoas y recto femoral. Y en el tope de estos tenemos
sentadillas, despegues, hiperextensiones invertidas, elevaciones de glúteos, todas las cuales
se hacen típicamente en IAP.
Día tras día, los atletas entrenan la IAP y fortalecen los músculos relacionados.
Por esta razón sostengo que el consejo dado por muchos entrenadores puede hacer más
daño que beneficio cuando se trata de mejorar la IAP excesiva. Intentar sanar la IAP
excesiva con sentadillas, despegues, sprinting, o sit ups es como ponerle palos a la rueda, o
peor aún, ir para atrás.-
Para Mejoras Posturales, Entrene Movimientos, No Músculos
Cuando trate de corregir la postura pélvica, fortalezca la postura opuesta.
 Si tiene excesiva IPP, fortalezca mucho la IAP.
 Si tiene excesiva IAP, fortalezca muchísimo la IPP.
Piénselo: intuitivamente entrenamos movimientos opuestos cuando intentamos mejorar la
postura del torso. Cuál es la solución propuesta para mejorar escapulas en aducción y
rotación interna de hombros por excesivo trabajo de press de banco? Retracción escapular y
rotación externa de hombros. Por qué la pelvis tendría que ser diferente?
Las personas en IPP necesitan fortalecer sus erectores y mejorar su producción de torque en
la extensión lumbar e IAP. Sentadillas, despegues Rumanos, y buenos días con espalda
arqueada son ejercicios perfectos para estas personas.
Más aun, los sit ups funcionan bien para mejorar la IAP en esta población porque también
fortalecen la producción de torque de la IAP. Y ejercicios bien realizados en posición de
flexión tales como remos y elevaciones de deltoides posteriores mejorarán la fuerza estática
de IAP.
Sin embargo, la gente con IAP típicamente le cuesta horrores hacer IPP y necesitan
fortalecer este patrón de movimiento. Cuando se entrena el patrón de IPP, usted se asegura
que fortaleces los músculos exactos que se necesitan fortalecer en la forma precisa en que
necesitan ser fortalecidos.
Cómo Entrenar la IPP
Es fácil pensar maneras de fortalecer la mayoría de las acciones articulares, tales como
extensión de cadera, retracción escapular, extensión de codos, o flexión de rodillas. Como
mencionamos previamente, nuestros programas casi siempre logran entrenar la IAP.
Pero como entrenamos la IPP? Como podemos mejorar la habilidad del cuerpo para
producir torque en IPP?
Si usted simplemente hace la IPP estando de pie sin carga, puede aprender el movimiento
pero no desarrollará fuerza porque el movimiento no requiere suficiente producción de
torque. Necesitamos pensar en un ejercicio que requiera torque de IPP bajo carga, y
dependiendo del ejercicio este movimiento puede estresar ya sea los abdominales bajos o
los glúteos. Debajo hay algunos ejercicios que podemos emplear.
Mis Ejercicios Favoritos de IPP
Mis ejercicios favoritos para IPP son el Despegue Americano (DA), la elevación de cadera
con inclinación pélvica posterior (ECIPP), las elevaciones de piernas colgando (EPC), y las
planchas RKC.
Despegue Americano
Muchos pesistas describen a este ejercicio como despegue Rumano, pero el énfasis está en
el movimiento pélvico. Note que la IAP al final del movimiento y la IPP en el bloqueo.
Debe sentirse los isquiotibiales bajos y el sector superior de glúteos.
Quizá le cueste al principio pero con el tiempo se torna fácil. El tema es no hacerlo
demasiado pesado, sino fortalecer el patrón de movimiento de IPP con carga. Este ejercicio
focaliza en el rol de los glúteos para la IPP. Me gusta hacer 3 series de 8 reps.
Elevación de Cadera con Inclinación Pélvica Posterior
La ECIPP es un movimiento corporal de cadera con el énfasis en el movimiento pélvico, en
combinación con movimiento de cadera. La acción de lanzar la pelvis hacia delante
mientras la cadera se flexiona y extiende. Este ejercicio también se focaliza en el rol de los
glúteos como inclinador pélvico posterior. Buscamos 2 series de 30 reps
Elevación de Piernas Colgado
Las piernas se elevan lo más alto posible, lo cual asegura que se entrena el patrón de IPP.
Este ejercicio se focaliza en el rol de los abdominales inferiores. Me gustan 2 series de 12
reps pero inicialmente usted quizá no sea capaz de hacer tantas reps. Con el tiempo quizá
logre 20 o 30 reps.
Planchas RKC
Las planchas son muy técnicas—debe hacer una plancha convencional y luego contraer
glúteos lo más fuerte posible para lograr una IPP. Luego, si quiere, preocupese de apretar el
agarre, meter los hombros en su lugar, apretar las piernas entre sí, contraer los cuádriceps, o
tratar de juntar los codos con los pies—sinó, solo colóquese en la posición de plancha y
gire posteriormente la pelvis, manteniendo la IPP 30 segundos sin aflojar.
Inicialmente sus glúteos van a temblar porque no tienen la resistencia para mantener la
contracción isométrica, pero con el tiempo se pondrán sólidos y no se levantará la cadera.
Lo bueno es que los oblicuos y abdominales inferiores trabajan muchísimo para ayudar a
mantener la IPP.
Esto activa X4 los abdominales inferiores, y X2 los oblicuos internos, y X3 los oblicuos
externos comparado con una plancha convencional. Entonces este ejercicio se focaliza en
ambos, glúteos y abdominales.
Qué Más Podemos Hacer para Eliminar la IAP?
Además de fortalecer la IPP, hay otras cosas que pueden hacerse a fin de eliminar la IAP.
Esto incluye:
Elongación de Flexores de Cadera con IPP
Si usted tiene IAP entonces definitivamente debe elongar el psoas y el recto femoral, pero
idealmente incorpora IPP durante el estiramiento para mayor eficacia.
Elevación de Cadera con Peso
Asumiendo que ya domina la acción de IPP con glúteos, puede realizar las elevaciones de
cadera apropiadamente, caracterizadas por una columna en posición neutral y completa
extensión de cadera sin IAP en el tope, es hora de volverse increíblemente fuerte con las
elevaciones de cadera.
Esto fortalecerá los glúteos en una posición acortada y ataca todas las fibras glúteas
(incluyendo las fibras superiores que no se entrenan suficientemente con las sentadillas). El
secreto es no permitir que ocurra IAP en la elevación de cadera, así que asegúrese que los
glúteos están empujando las caderas hacia arriba y la columna se mantiene neutral.
Conciencia Postural
Los recordatorios diarios de control motor también son importantes para las adaptaciones
posturales. Simplemente recordándose usted mismo cada quince minutos durante el día a
mantener una postura correcta, ayudará a corregir la mala postura y acomoda el cuerpo. A
medida que aumente su movilidad y estabilidad pélvica, será mucho más fácil para su
cuerpo mantener el término medio (neutral) de la posición pélvica, que es nuestro objetivo.
Solo recuerde que lo que hace en el gimnasio una hora por día no necesariamente
contrarresta lo que hace durante las otras 23 hs, así que preste atención a su postura.
Conclusiones
Tengo un colega que es terapeuta físico, y está experimentando con estos métodos desde
hace varios años con gran éxito. Él y yo confiamos en el método aquí descripto para
mejorar la IAP excesiva debido a fortalecimiento de las fibras musculares precisas
requeridas para producir IPP, el consiguiente aumento en ROM disponible de la pelvis, el
estiramiento de las fibras precisas que aumentan la IAP, y la consiguiente habilidad del
cuerpo para encontrar y mantener el término medio.
Si usted tiene una IAP excesiva, entonces le recomiendo que abandone su rutina actual y se
someta solamente a estos ejercicios y métodos de estiramiento mencionados aquí durante 8
semanas. Observe si esto mejora su postura pélvica y alivia los dolores relacionados con la
espalda baja. Luego de las 8 semanas, retome su entrenamiento normal, pero sea consciente
de la posición pélvica en el futuro y asegúrese de incorporar algunos de estos movimientos
en su rutina de vez en cuando.
Referencias
Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man
Ther. 2011. 16(6):646-8.
Barrey C, Jund J, Noseda O, Roussouly P. Sagittal balance of the pelvis-spine complex and lumbar
degenerative diseases. A comparative study about 85 cases. Eur Spine J. 2007. 16(9):1459-67.
Levine D and Whittle M. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J
Orthop Sports Phys Ther. 1996. 24(3):130-5.
Kritz M and Cronin J. Static posture assessment screen of athletes: benefits and considerations. Strength
& Conditioning Journal. 2008. 30(5):18-27.
Scannell JP and McGill SM. Lumbar posture—should It, and can it, be modified? A study of passive
tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Physical Therapy . 2003. 83(10)
907-17.
(Traduccion al español: Dr. Javier J. Sáez)
Escuela Chaqueña de Pesas