las recetas de los mejores

www.cardiosalud.org
las recetas
de los
mejores
ny» Pacheco
Antonio «To
o» Recoba
Álvaro «Chin
iccetto
María Noel R
azo
Rodolfo Coll
glia
Alejandro Fo
aro
Inés Remers
1
2
1
as enfermedades del corazón son el desafío más importante de la
salud en todo el mundo. Con el tiempo hemos aprendido a tratarlas
cuando ya están instaladas, también hemos aprendido que ellas se
pueden prevenir. Es cierto que las enfermedades del corazón aparecen en la edad adulta, pero también es indiscutible que comienzan
mucho tiempo atrás, con hábitos de vida poco saludables.
Los niños presentan índices alarmantes de sobrepeso por el
consumo de alimentos y bebidas con demasiadas calorías, grasas,
grasas trans y azúcar. Además es usual un alto consumo de alimentos con mucha
sal. Si no queremos enfermar cuando seamos adultos debemos cuidarnos desde
niños. Debemos darles la razón a nuestros abuelos cuando dicen «más vale prevenir que curar». Las más altas autoridades sanitarias del planeta están abocadas
decididamente a seguir este consejo. En Uruguay las enfermedades del corazón
vienen disminuyendo año a año gracias, en buena parte, a que son cada vez más
las personas que se cuidan.
En este libro quisimos transmitir la experiencia de uruguayos que han sido
consideradas como los mejores en sus actividades. En las siguientes páginas
descubrirán algún secreto de cocina de la bailarina María Noel Riccetto, la receta
que el «Chino» Recoba trajo de Italia, el plato que «Tony» Pacheco cocinaba de
chiquito, la comida que no le gustaba de niña a la nadadora Inés Remersaro y
ahora le encanta, la pasta poderosa para que Rodolfo Collazo reme más y las
comidas preferidas de Alejandro Foglia después de la regata. Ellos nos cuentan
con entusiasmo que les gusta comer sano y que no lo hacen por obligación o
imposición. Nosotros agregamos que han llegado muy alto en sus profesiones en
parte gracias a que se alimentan sanamente, siendo éste un pilar fundamental.
Copiemos sus recetas que son muy ricas.
Comer sano y hacer deporte nos hace vernos y sentirnos bien, por eso divertite practicando estas recetas como los mejores.
Dr. Mario Zelarayán
Director Ejecutivo
Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular
2
rcicio
4
y hacé eje
Comé bien
6
Entrevistas
o
ony» Pachec
«T
io
n
to
n
A
6
a
hino» Recob
10 Álvaro «C
oel Riccetto
14 María N
Collazo
18 Rodolfo
ro Foglia
22 Alejand
ersaro
26 Inés Rem
s
30 Alimento
30 Agua
más
uminosas y
g
le
,
s
le
a
re
e
32 C
verduras
34 Frutas y
esos
yogures y qu
38 Leches,
y huevos
40 Carnes
y grasas
42 Aceites
rasa,
demasiada g
n
o
c
s
to
n
e
m
44 Ali
calorías
azúcar, sal y
a
46 Meriend
48 Créditos
3
Tu cuerpo debe
e
para funcionar star hidratado
bien.
le o usás
te
s
e
v
,
u
p
m
co
de
Si jugás en la o es bueno que te pases
a
,n
videojuegos r día. ¡Tu cuerpo necesit
o
las 2 horas p
!
movimiento
mo, movete al
is
m
ti
e
d
n
ó
e
p
r, saltar
a
Sé el cam
il
a
b
s
é
d
o
P
.
ía
or d
menos 1 hora p en bici o jugar en la
r
a la cuerda, sali practicás algún deporte
s
plaza. Si ademá rendimiento.
r
tendrás un mejo
4
Comé un mínimo
de 5 porciones
de frutas
y verduras
cada día.
n
Empezá el día co
le
todo el combustib
para ser un
campeón. Jugate
por el desayuno.
Que re
s
que no peten tu lug
ar
fumen
cerca ,
de ti
.
Acordate del lavado de manos antes
de sentarte a la mesa, y no te olvides
de cepillar tus dientes.
ía. Cuidado ».
d
tu
n
e
l
a
s
s
Bajá la
n «re-salado
o
s
,
s
k
c
a
n
s
con los
Para tus mer
ie
naturales y c ndas preferí alimentos
o
ser un campe n todo lo que necesitás p
ar
ó
de maní o pip n: fruta, yogur, 1 puñado a
as.
5
futbolista
Ingresó en
peñarol en 1994 y
participó durante la
mayoría del Segundo
Quinquenio del equipo.
Fue el goleador del
Uruguayo 2008-2009 y 20092010. Es el jugador con
más clásicos jugados.
Lleva 125 goles en los
torneos uruguayos
y es el cuarto
goleador histórico
con ese récord.
6
s?
uná
¿Qué desay
dwich
n sán
he, fruta y u
c
le
n
o
c
fé
a
C
queso.
de tomate y
«TONY»
PACHECO
¿Qué comid
a te en
cantaba de
Las milane
chico?
s
a
Antes las c s con ensalada o p
u
omía fritas
ahora me e ré de zapallo.
ncantan al
horno.
r sano?
¿E
uda come
n qué te ay
l físico, paracionando
e
iv
n
A
!
o
d
fun
¡En to
e
l organismo
mantener e para verme y sentirm
,
o
al máxim
bien.
7
8
Preparacion:
o
s papas en el fond
Acondicionar la
car
para horno, colo
de una asadera
norégano y pimie
los condimentos:
ta opcional.
o.
colocar el pescad
Sobre las papas
o
rn
y llevar al ho
Agregar la leche
ximadamente 20
ro
a 180° durante ap
té
que el pescado es
minutos o hasta
s tiernas.
cocido y las papa
y en la misma
Retirar del horno
el jamón cortado
asadera colocar
a la mozzarella
en tiras y encim
o.
rallada cubriend
en el horno para
Volver a colocar
un
queso y se dore
que se derrita el
poco.
vegetales crudos
Acompañar con
la foto.
o cocidos como en
9
futbolista
Fue parte de la
selección nacional en
el Mundial del 2002.
Jugó 11 años en el Inter
de Milán. «El Chino” fue
en el 2001 el jugador
mejor pago del mundo.
Ahora es delantero de
Nacional. Fue destacado
como mejor jugador del
Campeonato Uruguayo
en 2011-2012.
10
¿Quién cocina
la mejor comida?
Mi madre y mi señora.
¿La mejor c
Pasta blan
omida ante
ca con aceit
s de un par
e y queso.
tido?
Ingredientes que amás:
Pasta y salvia.
a
comid ido?
r
o
j
e
t
¿La m
.
un par
e
d
scado e
s
e
é
p
u
o
p
h
des
muc
carn
comía bién como
a
i
l
a
t
I
m
En
eces taduras.
v
a
á
r
Ac
con ve
asada
11
12
Ingredientes:
Cocinar la pasta
y reservar.
al dente, colar
undo o wok
En un sartén prof
Cocinar primero
.
calentar el aceite
orrones, cuando
la cebolla y los m
cebolla transpa
estén tiernos (la
,
s berenjenas
rente), agregar la
. Cocinar unos
io
ajo, tomates y ap
ego medio hasta
minutos más a fu
vegetales.
que tiernicen los
para que termiAgregar la pasta
mezclar todo
ne de cocinarse,
gregar sal y la
calentar bien. A
ande. Mezclar.
salvia picada gr
Servir con queso
rallado.
13
bailarina de ballet
María Noel
comenzó a estudiar
ballet a los 6 años en
una academia de barrio
en Montevideo. A los
19 años ingresó al
American Ballet Theatre
de Nueva York, una
de las compañías más
prestigiosas del mundo.
Volvió a Uruguay en el
2012 para ser parte del
Ballet Nacional
del Sodre.
14
mida te
¿Qué co
Los
ba de
encanta
chica?
.
i madre
es de m
canelon
¿Qué comida no te gustaba de chica
que ahora te encanta?
El revuelto de zapallitos. ¡Me fascina ahora!
¿Quién coc
ina la m
ejor comida
Mis padres
?
s
ie
m
pre cocinaro
hacer un pla
n bá
el día anteri to rico y sano con lo rbaro, admiro cómo p
o
que no se h
or.
abía comid dían
o
a
comid
r
o
j
e
e,
es la m ballet?
la carnrar la
¿Cuál
o
n
h
u
c
u
e
upe
am
és d
e gust úsculo y recna función.
m
despu
,
a
í
lsa
el d
lm
eu
a sa
ant
er e
de d
Depen uda a repon y gasté durasta, con un
me ay a que utilicé r una rica pesado.
energíién puede se me caiga p
Tamb a. Nada que
livian
15
con ensalada
16
300 g de queso bajo
en grasa y sal óo ricota
Semillas de girasol
o de mani
taza de
harina común, ½
de
za
ta
½
ar
cl
Masa: Mez
rnear. Aparte
1 cta polvo de ho
aceite.
harina integral y
huevo y 2 cdas de
1
e,
ch
le
de
c
0c
mezclar 10
e los secos de
es húmedos sobr
Volcar ingredient
la masa. Terdo hasta formar
palote y
a poco y mezclan
anos, estirar con
m
s
la
n
co
ir
un
minar de
rvar.
para horno. Rese
forrar un molde
en el sars cebollas en tiras
la
r
na
ci
Co
:
no
Relle
tén tiernas.
ua hasta que es
ag
de
co
po
un
n
tén co
eños ramii cocido en pequ
ol
óc
br
el
n
co
ar
rtados.
Mezcl
más pequeños co
os
nc
tro
s
lo
r
ui
cl
, queso
tos, in
n el queso blanco
co
ar
cl
ez
m
y
ar
Agreg
os algo batidos.
dambo y los huev
la masa. Horen el molde con
no
lle
re
el
r
ca
lo
Co
por 30 minutos
ecalentado a 180°
near en horno pr
relleno este
te o hasta que el
aproximadamen
te dorado.
firme y ligeramen
, repollo
zanahoria rallada
de
da
la
sa
en
n
illas de
Servir co
s muy fino y sem
do
rta
co
o
ad
or
m
blanco y
erezo: 1 cta. de
. Sugerencia de ad
girasol tostadas
ón y ½ cta. de
tas de jugo de lim
yogur natural, go
aceite de oliva.
17
remero
Rodolfo
collazo nació en
Colonia, Uruguay.
Fue medalla de oro en los
juegos sudamericanos en
el 2006 y 2007. Además de
participar de los Juegos
Olímpicos de Londres 2012
fue el abanderado
de la delegación
uruguaya.
18
¿Quién cocina la mejor comida?
Mi madre.
gustaba
e
t
o
n
a
id
ta?
¿Qué com e ahora te encan
qu
horia,
de chico
ha, zana
se
, remolac
Lechugabrócoli y toda cla
zuquini, ras.
de verdu
¿Lo mejor
para hidratarte?
Agua, mucha agua
sin gas.
¿En qué te ayuda comer sano?
A mantener una dieta balanceada,
mantenerme en el peso para la
competencia, en que aporta la cantidad
de nutrientes que el cuerpo necesita
para estar saludable y no tener las
defensas bajas.
¿La mejor c
omida ante
s
de una rega
ta?
Pasta con s
y vegetales alsa de pollo
.
19
20
RODOLFO
COLLAZO
n
cortado en sarté
Cocinar el pollo
a
st
ha
te
ei
as de ac
caliente con 2 ct
.
que esté dorado
2 tomates cortados
en cubos pequeñnos
2 cdas. de
almidoón de maíiz
regar la cebolla
Bajar el fuego, ag
y cocinar hasta
de verdeo picada
ca
gregar la espina
que esté tierna. A
el
todo y apagar
en tiritas, mezclar
fuego. Reservar.
a salsa blanca
Aparte hacer un
n
midón de maíz co
disolviendo el al
ez
gar la sal, nu
la leche fría, agre
a. Revolver a
nt
ie
moscada y pim
a que espece.
fuego lento hast
saltado con la
Agregarle el pollo
naca. Mezclar.
cebollita y la espi
colar, acondicioCocinar la pasta,
ezclar con los
nar en fuente y m
s, verter la salsa
tomates en cubito
jil
lvorear con pere
por encima, espo
y queso rallado.
21
Regatista
Pescado con arroz y
verduras horneadas,
bavarois de durazno.
22
Comenzó a
navegar a los 7 años
en optimist. Ya compitió en
tres Juegos Olímpicos. fue
seleccionado abanderado
en beijing 2008. En los
Juegos Olímpicos de
Londres 2012 fue la mejor
actuación uruguaya
quedando en el puesto
8 de 50.
¿Qué desayunás?
Cuando me levanto me gusta tomar un jugo
exprimido natural o un licuado de frutas.
También como unas tostadas con miel o un
pote de leche con cereales y una fruta.
¿Qué cocin
La pascuali
ás bien?
na.
e un
ués d
a desp
mid
ta?
a rega
a
ur
s, verd
a
d
a
l
a
ns
.
¿
ados, eda de frutas
c
s
e
p
,
Arroz una ensala
como
jor co
La me
ostre
y un p
¿Tu plato preferido?
rico
Lasagna de carne.
¿Qué co
m
de chic ida no te gus
taba
o que a
hora te
La pole
encan
nta
ta?
y un po con salsa d
co de q
e toma
te
ueso ra
llado. liviana
23
con arroz integral
y vegetales horneados
24
ssiguiendo las in
Cocinar el arroz
.
ar
rv
se
Re
.
vase
trucciones del en
s
horno colocar lo
En una fuente de
r
po
uir los ajos
vegetales y distrib
ar con el aceite de
todos lados, roci
s hierbas encima.
oliva y colocar la
edio precalentaLlevar a horno m
vegetales estén
do hasta que los
gar
del horno y agre
cocidos. Retirar
sol.
semillas de gira
orear el pescado
Mientras espolv
lentar muy bien
con la harina, ca
cinar el pescado
una plancha y co
hasta que esté
de ambos lados
dorado.
1/2
o, un timbal de
Servir el pescad
les generosos.
arroz con vegeta
25
nadadora
26
La joven
deportista acuática
participó en los Juegos
Panamericanos de Río
2007 y de Guadalajara
2011, y también en los
Sudamericanos de
Medellín 2010. A los 19
años participó de los
Juegos Olímpicos Londres
2012 en los 100 metros
espalda.
¿Qué desayunás?
Mi desayuno varía dependiendo si voy a realizar
actividad física o no. Cuando entreno prefiero
un huevo revuelto y leche con avena integral
o 2 rodajas de pan con un vaso de leche. A
media mañana agrego una banana. Fuera del
entrenamiento suelo desayunar un cereal
con leche o yogur.
er sano?
uda com
¿En qué te ay
mi
ndir mejor en
Para poder re r en buena forma.
deporte y esta
¿Quién coc
ina
la mejor co
mida?
Mis abuela
s.
¿La mejor co
Pasta.
mida antes d
e nadar?
e chica
d
a
b
a
t
s
no te gu
a
d
i
m
o
?
e
¿Qué c
encanta do de chica no mro
a.
e
t
a
r
o
p blem
a
n
c
i
s
s
y ah
e
o
p
l
m
e
o
c
ora las
inacas y
Las esp n mucho, y ah
gustaba
27
con porotos de manteca y ensalada
“Este
es uno de
mis platos
preferidos."
28
r
n mediano, verte
Calentar un sarté
oliva y colocar
2 ctas de aceite de
s. Luego agregar
los porotos cocido
ucocinar unos min
el ajo, mezclar y
sas de orégano fre
tos. Agregar hojit
ar
as picadas. Retir
co o perejil apen
del fuego.
carne cortada en
Condimentar la
o e insertar 3 cucubos con el adob
o.
bos en cada palit
n
a plancha o sarté
Calentar bien un
s
ho
nc
pi
dorar los
antiadherente y
cista que estén co
ha
s
por los 4 lado
r
ga
re
ag
e
Se pued
dos pero jugosos.
a.
ch
a la plan
un poco de agua
2 ctas. de adobo
rotos tibios y la
Servir con los po
os y zanahoria
ensalada de berr
remolacha o tu
rallada fresca, o
ida.
ensalada prefer
29
a . gu
a,
Cuando
respira
m
o sudam os
nuestro os
pierde a cuerpo
gua.
sa
Ca
e
si t
rpo gu
e
u
o
c
d
a
u
o
t
as
a
í qu
h
e dale muc
30
,
No tiene calorías
azúcar ni cafeína
y además no
engorda.
ués del
p
s
e
d
y
durante anspiramos,
,
s
e
t
n
a
y tr
s
gua
Tomá a . Y si hace calor ra refrescarno
a
ejercicio ita más agua p perdido.
se neces poner el líquido
e
bien y r
Casi todas las frutas y
verduras tienen mucha
agua, nos ayudan a
hidratarnos pero el
agua es lo esencial.
31
ricos,
Son muy reparar
p
fáciles de .
r
y de come
¡Pura en
e
Son un a rgía!
antes de limento ideal pa
ra
realizar
deportes
.
32
S
it
e
5 mo
y
7 p v és t
orc odos
o
los d
ntre
ion
va
e
s
á
í
s
a
i
s
c
pre
es p
sa
or día
s.
ha
, elegí las tuya
.
ce r
des
ejerc
a
d
icio, cuidá las canti
n
Si
Mejor si son integrales: arroz, pasta, pan, cereales y avena
integral tienen más fibra que llena más y hace que el sistema
digestivo funcione bien.
33
33
VERDURAS
r al menos
e
m
o
c
a
tá
n
u
Ap
l día.
5 porciones a
34
Que estén presente
en tus comidas
principales y entre horas.
verdu
y
s
a
t
n fru
o
c
día coíris.
u
t
ra
n ar
o
u
l
co o sea
e
l
e plat
n
Po e tu
Qu
ras.
Ya sean crudas
o cocidas, no te
s
olvides de lavarla
muy bien.
35
Podés armar tus
sandwiches así, con
muchos vegetales:
tomate
pepino
cebolla
lechuga
morrón
zanahoria
Incl
36
uí
un
a
o
do
s
ve
rd u
ra
s en
to
s
da
tu s c o mi d as.
s frutas
la
e
d
tá
u
r
f
Dis
da de la
en la merien
escuela.
Qué buenos que están los canelones de espinaca, la polenta con
brócoli, la sopa de verduras, la pascualina, el guiso multicolor y
las verduras a la parrilla. ¿Ya probaste estos platos?
37
la leche,
le
a
s
a
c
a
v
la
De
el queso,
y
r
u
g
o
y
l
e
e
y de la lech
todo eso?
a
rt
o
p
im
le
n
¿a quié
hueso!
¡Le importa al
38
rienda!
me
¡Mirá qué
+
+
=
+
Preferí
lácteos magros,
descremados
y mejor sin
azúcar.
39
Nos hace mejor
la carne sin grasa
y el pollo sin la piel.
nte inteligente
e
m
y
nes (pollo,
s
r
e
ca
rt
e
e
días a la
u
d
7
f
Pa
a
se
n
os
ra g
ió a ) 5
ma
lóbulos roj
c
r
n a.
c
o
ys
p
a
ana, comé una
,v
o
pesc
er
ado, cerdo, cord
40
vienen
Las carnes ales:
de estos anim
Para ser un
verdadero
campeón, comé
pescado que es
re-amigo del
corazón.
Mi madre
e
«un canto s tartamuda, mi p
a
r
amarillo », tengo blanco mi dre es
e
v
Te ayudo l corazón. ¿Quién s estido y
…
o
en proteín soy un alimento a y?
l
a
Sí, soy el s de buena calida to
huevo.
d.
41
42
La mayonesa,
la crema doble,
la grasa animal
y las margarinas
no protegen
el corazón.
To
da
s
eces, lino
Pipas, maní, nu frutas secas
sy
y otras semilla e son amigos
u
tienen aceites q
del corazón.
los
...
alim
o
entos de este grup .
s
...tie
nen mu as caloría
ch
43
coN
con
44
jugos con
Las bebidas y los de baja calidad
n
mucho azúcar so den engordar.
e
nutricional y te pu
Comer mucha
sal no te hace
bien, pensá dos
veces antes
de agregarle
más sal a las
comidas.
s son unas
Las grasas tran ». Están
es
«rompecorazon «aceite
el
escondidas en ado»,
n
vegetal hidroge n la
e
si las encontrás te de
etiqueta asegura
dejarlas atrás.
trientes
u
n
s
o
c
o
p
tienen muy .
s
o
t
c
u
d
o
r
no
Estos p
recimiento
o
c
r
u
t
a
e
r
a
p
p
valiosos
los, n.
r
e
com mpeó
s
o
dem r un ca
o
p
nes para se
o
i
s
s
ca
En o ecesita
los n
45
!
Por suerte ahora
hay kioskos
y cantinas
saludables
en las escuelas.
... y que sea
0 grasas trans.
46
ahoria,
n
a
z
e
d
s
o
ado, palit as de uva, yogur
u
c
i
l
n
u
,
: una fruta s de girasol o pas
a
s
a
c
e
d
Llevate
aní, pipa
m
n
o
c
ate.
a
t
i
una bols as con queso y tom
it
o 2 gallet
falte:
Y que no
as
od
m
o
L
recreo, es ll
l
e
ev
ra
pa
ar
r
o
j
t
e
las
ga n
d
as
e
jug
a r.
Mejor que no te acompañen
las papas chips, los panchos
o los bizcochos.
47
NOTA
Los profesionales que participan en este libro realizan entrenamientos con altas exigencias nutricionales. Las recetas que aparecen aquí fueron adaptadas para las necesidades de niños activos.
Los platos presentados cubren cerca del 20% de las recomendaciones de energía diarias (2200 kcals.).
Aportan proteínas de buena calidad y todos son ricos en fibra. También son bajos en colesterol y sin grasas trans. Utilizando poca sal y una buena mezcla de ingredientes se logran preparaciones ricas y con un
contenido de sodio dentro de los rangos recomendados. La selección de alimentos de cada receta hace
que tengan un buen aporte de potasio.
2014 © Las recetas de los mejores
Textos
Diseño gráfico e ilustraciones
Agradecimientos
Dr. Mario Zelarayán
Alejandro Sequeira
Antonio Pacheco
Impresión
Álvaro Recoba
Empresa Gráfica Mosca
María Noel Riccetto
Dra. Laura Garré
Lic. Nut. Gabriela González Bula
Lic. Inés Besada Paullier
Chef
Lic. Nut. Catalina de Palleja
Fotografía
Juan Capurro (recetas e ingredientes)
Alejandro Sequeira
Bancos de imágenes
Coordinación
Lic. Inés Besada Paullier
Corrección técnica
Lic. Nut. Gabriela González Bula
48
Alejandro Foglia
Depósito legal: 364.366
Montevideo, Uruguay.
Rodolfo Collazo
Inés Remersaro