+ + cardio circuito 1

ANTES DE COMENZAR…
¡Felicidades por tomar la decisión “Ponte Fit “, un cuerpo nuevo en 4 semanas .
Estás por comenzar un proceso benéfico para tu salud física y emocional. Llevar una vida sana y más saludable
no debe ser pesado, sino todo lo contrario, al querer formar un hábito se necesita disfrutar de la actividad que se
desarrolla, por eso este es un programa diseñado para quienes desean cambiar sus hábitos, su vida, su cuerpo y
sentirse más felices a largo plazo.
¡Esperamos que lo disfrutes tanto como nosotros!
P laceres Orgánicos ySersana
SOBRE LAS AUTORAS
DOMINIKA PALETA
Mamá de dos niñas, historiadora del arte y actriz de profesión,
que desde hace más de 23 años se ha interesado en cómo
funciona el cuerpo humano y en disfrutar de la comida
saludable. Por ello se ha dedicado a estudiar cocina,
nutrición y cursos con diferentes doctores y especialistas
en nutrición moderna, tanto en México como en Estados
Unidos.
La cocina es su pasión, así como crear recetas enfocádas
en utilizar productos locales, de temporada y cultivados
naturalmente sin sacrificar el sabor y la nutrición.
PONTE fit
SOBRE LAS AUTORAS
LETY ROMAN
Lety, apasionada por el baile y sus hijos, lleva más de 10
años como entrenadora de fitness.
Ha desarrollado su propio programa de ejercicio de la
mano con la alimentación, el último ingrediente para lograr
beneficios a fondo e integrales para la salud.
El éxito de sus programas se basan en una fusión de varias
disciplinas.
Es socia de Sersana, una plataforma de ideas, experiencias y
conocimientos que integra diferentes enfoques alrededor de los
conceptos de salud y bienestar.
“Juntas decidimos crear este programa porque sabemos cómo la
nutrición inteligente, junto con el ejercicio, es parte esencial para
que te sientas física y emocionalmente bien y tu cuerpo funcione al
más alto nivel”.
PONTE fit
INFORMACIÓN GENERAL
Instrucciones
Lee bien toda
la guía antes
de comenzar
Te recomendamos leer toda la guía antes de empezar a realizarla,
para que te familiarices con el programa. Los resultados dependen de
tu esfuerzo, dedicación y de que cumplas con el plan.
Si quieres bajar tus niveles de grasa es fundamental que comas
bien, que hagas ejercicio no significa de ninguna manera que puedes
comer más. Cuida tu dieta y siempre dale a tu cuerpo nutrición de calidad,
aún cuando llegues a tu meta y termines este plan; recuerda que el 80% es
dieta y el 20% es ejercicio, así que ten eso en mente. También es importante
que sepas que quizá veas grandes cambios en tu cuerpo y te quedará la ropa
mucho mejor, pero esto no necesariamente significa que bajarás de peso (la
grasa pesa mucho menos que el músculo), por lo que te sugerimos no pesarte
constantemente y mejor, si puedes, hazte una medición de niveles de grasa o un
in body.
Cualquier receta se puede convertir en vegana si sustituyes la proteína animal
por vegetal.
Este programa está diseñado con alimentación que nutre tu cuerpo y te
impulsará a seguir adelante ayudándote a tener más energía y cambiando a la
vez tus hábitos hacia una vida más saludable.
Las recetas están pensadas en utilizar y reutilizar algunos de los ingredientes
porque sabemos que no siempre se tiene tiempo de cocinar o preparar algo desde cero
cada día; utilizamos ingredientes mexicanos también para que te sean más fáciles de
conseguir.
PONTE fit
INFORMACIÓN GENERAL
REGISTRA TU PROGRESO
Para que vayas midiendo tus resultados, mide tu cuerpo y tómate una foto
en traje de baño por la mañana con luz de día y el mismo fondo. Hazlo un
día a la semana, procurando que sea siempre el mismo día y a la misma hora,
compártenos tus resultados a través de nuestras redes sociales o al mail
tiendaplaceresorganicos.com (puedes recortar la cara, si así lo prefieres).
¡Comparte tu
progreso con
nosotros!
Tómate una
foto una vez a
la semana
PONTE fit
ALIMENTACIÓN
DESAYUNOS
HOT CAKES de coco
2 porciones
Para los hotcakes tienes dos opciones, ambas deliciosas, prueba la que más te guste.
Buenas opciones para uno o dos días entre semana pero de preferencia para el fin de
semana.
INGREDIENTES
• 2 huevos (orgánicos de preferencia)
• ¼ taza de harina de coco
• 3 cucharadas de aceite de coco
derretido
• ½ cucharadita de vainilla líquida o
una pizca de vainilla en polvo
• ¼ de taza de leche de coco o de
almendra, puedes agregar un poco
menos, dependerá de la consistencia
de la mezcla
• 1 cucharadita de chía o de linaza
• ¼ cucharadita de bicarbonate de sodio
• 1 cucharada de miel de abeja o maple
PREPARACIÓN
Mezcla todos los ingredientes líquidos y después agrega los polvos. Bate muy bien a mano.
Engrasa el sartén con aceite de coco y cocina los hotcakes a fuego medio bajo, para
que queden esponjosos y no se quemen.
Al servir puedes agregar frutos rojos, un poquito de miel de abeja o maple
y ghee (opcional).
PONTE fit
COMIDA
ENSALADA de quinoa
2 porciones
También puedes
prepararla con
arroz integral
INGREDIENTES
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 mango cortado en cubos
• ½ taza de nueces (de la India,
pecanas, de castilla o almendras)
picadas en trozos y ligeramente
tostadas
• ½ taza de menta picada
• ½ taza de perejil picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
• La ralladura y el jugo de limón al
gusto
PREPARACIÓN
Cocina la quinoa de la siguiente manera:
1 taza de quinoa seca, se enjuaga y se cocina con 1 taza de agua y una pizca de sal.
Una vez que hierve, baja el fuego y tapa, estará lista cuando el agua se haya absorbido.
Igual que al cocinar el arroz.
Mezcla todos los ingredientes y sazona.
PONTE fit
• Tip •
CENAS
CREMA de calabaza
2 porciones
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de coco
• ½ calabaza butternut squash o de
castilla (que por dentro sea naranja)
que en total sean 3-4 tazas
• ¼ de cebolla picada
• ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
• ¼ a ½ cucharadita de nuez moscada
en polvo
• Sal y pimienta
• 3 tazas aprox de caldo de verduras o
de pollo o agua
• Semillas de calabaza tostadas al gusto
PREPARACIÓN
Pela y corta la calabaza, quítale las semillas, que puedes tostar en un sartén a fuego muy
bajo con una pizca de sal.
En una olla, calienta el aceite de coco, la cebolla y la calabaza en cuadritos al mismo
tiempo, agrega sal, y un poco de agua, para que no se seque.
Tiene que estar cocida, de modo que le entre el tenedor, para que sepas que está lista
para licuarse.
Cuando esté cocida, ponla en una licuadora, con caldo de verduras o de pollo o
agua, y licua, si no te cabe, usa solo la mitad del líquido.
Viértela de nuevo en la olla, calienta, y sazona con las demás especias, ajusta el
agua o caldo, para que tenga una consistencia cremosa, pero de sopa, y añade sal
y pimiento, si es necesario.
Para servir, puedes agregar encima las semillas de calabaza tostadas.
PONTE fit
ENTRENAMIENTOS
TU MEJOR
VERSIÓN ESTA
POR LLEGAR
ENTRENAMIENTO
SERSANA BODY METHOD
Sersana Body Method es un método integral de ejercicio
enfocado en lograr un estilo de vida saludable.
Después de años practicando y probando todo tipo de
ejercicios, Lety Román, diseño este método para trabajar
el cuerpo en su totalidad de manera inteligente, eficaz,
divertida y lo más importante, evitando lesiones.
Este programa es muy efectivo para perder peso de
manera saludable, tonificar los músculos y adquirir
condición. Además se puede llevar a cabo en cualquier lugar.
PONTE fit
ENTRENAMIENTO
Instrucciones
Como leiste anteriormente, el entrenamiento es de circuitos, que son repeticiones de
ejercicios sin descanso.
Durante tres días a la semana realizarás este tipo de entrenamiento;
la rutina consta de dos circuitos, los cuales deberás repetir el mayor
número de veces durante 5 min. Para la semana 3 y 4 deberás
aumentar tu tiempo de circuito a 7 min. Cada circuito lo debes
realizar 2 veces, así que en total debes realizar 25-28 minutos de
ejercicio aproximadamente.
Apóyate del cronómetro de tu celular para registrar el tiempo.
Hay personas que pueden realizarlo una sola vez, otras pueden repetirlo hasta 4
veces, todo dependerá de tu condición y resistencia, la cual irá aumentando
conforme a tu progreso.
Antes de realizar los circuitos, consulta el apartado de Ejercicios para
que entiendas bien como se realiza cada ejercicio y sus indicaciones precisas,
así no te distraes y pierdes tiempo al hacer el circuito. Si tienes alguna duda
apoyate de los links en cada ejercicio dentro de las semanas para ser llevado
a las explicaciones.
Algunos circuitos cuentan con un ejercicio de cardio, el cual
deberás realizar al finalizar los 5 min. o 7 min. de circuito.
Puedes descansar durante 1 min. entre circuitos. No prolongues
este tiempo, recuerda que el objetivo de este tipo de entrenamiento es
el fortalecimiento del sistema cardiovascular y la resistencia.
Recuerda estirar después de la rutina, es muy importante para evitar
lesiones y dolores innecesarios.
PONTE fit
ENTRENAMIENTO // SEMANA 1
LUNES
PARA CALENTAR REALIZA
Corre en
tu lugar
1 min.
+
CIRCUITO 1
Jumping
jacks
1 min.
+
Flat back
drop
1 min.
+
Plancha
1 min.
INSTRUCCIONES
Realiza el Circuito 1 las veces que más puedas durante
5 min. Al finalizar realiza el cardio del Circuito 1.
1. SENTADILLAS // 20 reps
Descansa durante un minuto y contínua con el Circuito
2 y su cardio. Repite ambos circuitos una vez más.
CARDIO CIRCUITO 1
2. LAGARTIJAS // 20 reps
3. DESPLANTES // 15 x pierna
SQUAT JUMPS // 20 reps
+
4. SPIDERMAN // 15 reps
PONTE fit
Continúa con el Circuito 2
ENTRENAMIENTO // SEMANA 1
CIRCUITO 2
1. PLANK CROSS TOUCH // 20 reps
2. SENTADILLAS DE SUMO // 20 reps
4. DESPLANTES LATERALES // 15 reps
5. PLANCHA // 1 min.
PONTE fit
Repite el
circuito las
veces que más
puedas en
5 min.
3. HIP DROPS // 15 x pierna
CARDIO CIRCUITO 2
+
SALTO DE CUERDA // 5 min.
Estira al
finalizar los
circuitos
16
ENTRENAMIENTO
SPIDERMAN
1
Colócate en plancha.
Gira tu cadera hacia la derecha
y lleva tu rodilla al hombro.
Cambia de pierna.
2
BRAZO DERECHO, PIERNA DERECHA
BRAZO IZQUIERDO, PIERNA IZQUIERDA
PONTE fit
ENTRENAMIENTO
PLANCHA
Muñecas en
línea con los
hombros
Mantén la espalda derecha y
el abdomen contraído durante
el ejercicio.
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PONTE fit
18
ENTRENAMIENTO
PLANK CROSS TOUCH
1
Mantén el cuerpo como si fueras
a hacer una plancha. Gira tu
cadera, hacia la derecha y lleva tu
rodilla al codo. Cambia de pierna.
2
Matén brazos,
abdomen
y espalda
firmes.
PONTE fit
19
CRÉDITOS
Recetas y contenido de alimentación:
Dominika Paleta
Rutinas y contenido de entrenamiento:
Lety Román
Diseño:
Elizabeth Aja
Coordinación:
Andrea César, Ana Jimena Ramírez y Gina Tejeda
Agradecimientos:
Citlalli Barberis
Dr. Carlos Kaiser
PONTE fit
Escríbenos a:
[email protected]
Para consultar más tips, recetas y rutinas
checa nuestros sitios:
www.placeresorganicos.com
www.sersana.com
Ponte Fit fue realizado en colaboración con: