Entrenar por vatios - Ciclismo y rendimiento
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Entrenar por vatios - Ciclismo y rendimiento
Ciclismo Entrenar por vatios Aplicaciones prácticas Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto. Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo. – www.ciclismoyrendimiento.com B eneficios de entrenar con un medidor de potencia Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes: • Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento. • Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la que late el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al 26 mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia. • Identificación de los cambios en el estado de forma. Tener la posibilidad de saber si somos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado, es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero para esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema. • Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajos a base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión. • Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada. • Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo. Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta dónde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad. • Interacción con un entrenador o con otros ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, Inconvenientes de entrenar con un medidor de potencia • Precio. Esta es la gran barrera por la cual muchos ciclistas no están entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 1000€ para disponer de un medidor de potencia. • Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión. • Obsesión por los vatios. A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y además, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo. Conceptos del entrenamiento por vatios Medir el trabajo El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar, es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta. Potencia y duración del esfuerzo Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada ha- Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Foto: Larry Rosa Photography. serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos. 27 Ciclismo brá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio, en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: «yo muevo 500 vatios». Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento. Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes: • Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración. • Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos. • Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora. • Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas. Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades. Curva de potencia crítica 360 350 340 330 320 310 300 290 Vatios 280 270 260 250 240 230 220 210 200 190 180 170 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 160 170 180 190 Minutos Gráfica 1. Curva de potencia crítica de dos temporadas ciclistas 360 350 340 330 320 310 300 290 Vatios 280 270 260 250 240 230 220 210 200 190 180 170 0 10 Gráfica 2. 28 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Minutos 110 120 130 140 150 2009 190 2010 Potencia crítica Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina «Curva de potencia crítica», que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva (gráfica 1), en el eje horizontal está el tiempo y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cuál es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo. Además de esta utilidad, esta gráfica es mucho más interesante si la usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En ella, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración. En la curva que se muestra en la gráfica 2 se puede observar como la línea roja, correspondiente a la temporada 2010, va claramente por encima de la de la temporada 2009 durante la mayor parte del tiempo. Sólo se igualan en las duraciones por debajo de los 13 ó 14 minutos. En este caso, este ciclista ha mejorado claramente su resistencia aeróbica, puesto que en esfuerzos de más de 13 minutos ha sido capaz de mejorar su potencia. Sin embargo, en esfuerzos más cortos que se corresponden más con su consumo máximo de oxígeno no se aprecian Cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. mejoras. Éste podría ser un indicador para enfocar parte de su entrenamiento a mejorar también esa parte de la curva. Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta. En la tabla 1 se puede ver la influencia del peso en la velocidad a la que se sube un puerto. Por ejemplo, en un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan sólo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda. Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad en un puerto con una pendiente del 7%. Porcentaje 7% Velocidad Peso del ciclista Vatios 70kg 263w 73kg 272w 76kg 281w 79kg 291w 15km/h Tabla 1. En la tabla 2 se puede ver el tiempo que tardarían en subir un puerto de 7 kilómetros varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollasen la misma potencia. Por ejemplo, dos ciclistas de 70 y 79 kilos suben el puerto de 7 kilómetros al 7% de pendiente media moviendo 250w. El más ligero le sacará 2 minutos y 45 segundos al más pesado. Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia para subir un puerto con una pendiente del 7%. Longitud Porcentaje Vatios 7km 7% 250w Peso del Tiempo ciclista 70kg 29’20» 73kg 30’15» 76kg 31’10» 79kg 32’05» Tabla 2. Potencia media o suavizada La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es 29 Ciclismo trabajar con la potencia media. Esto es válido sólo cuando el terreno sea más bien llano o en subida continua, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando. La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos «suavizados». Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10 segundos. Esto sólo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo. La potencia normalizada Este concepto se basa en la gráfica 3 y en la gráfica 4. Ambas gráficas son del mismo ciclista. En los dos ejercicios, aunque no lo parezca, la potencia media ha sido la misma, 230w, por lo que podríamos pensar que ambos entrenamientos han resultado iguales si sólo nos fijamos en la potencia media. Sin embargo, si nos fijamos en la frecuencia cardiaca, ya vemos una gran diferencia: 139 pulsaciones medias en la gráfica 3 frente a 149 en la gráfica 4. Como se puede deducir, la gráfica 3 se corresponde con un entrenamiento de fondo en solitario llevado a cabo en una carretera llana. La gráfica 4 se corresponde con una carrera que discurrió por una carretera con un desnivel variable, donde el hecho de ir a rueda supuso una gran cantidad de cambios de ritmo, como se puede apreciar en la multitud de picos que se ven en la línea de la potencia (color amarillo). La conclusión obvia de este sencillo análisis es, que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera, es decir, la idea que se ha explicado tras la observación de ambos gráficos. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante. Por ejemplo, la potencia normalizada en la gráfica 3 ha sido 233w, es decir, sólo dos vatios más que la media, ya que el entrenamiento ha sido muy constante. Sin embargo, en la hora de carrera de la gráfica 3, la potencia normalizada ha sido 277w, es decir, 43 vatios más que la media. Esto significaría que el esfuerzo realizado por este ciclista en esta carrera sería el equivalente a hacer una hora en llano a 277w a intensidad constante. El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento. Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos tests de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante. Medición de la carga de trabajo: tss (training stress score) Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo. 30 Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que éste soporta un 40% del peso y el sillín el 60% restante. Gráfica 3. basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo rible posiciones del tronco más era unaadoptar cierta cantidad de carga de trabajo o guidas, y por lo tanto más En este de entrenamiento, con sucómodas. correspondiente tipo de ciclistas, se puede dar el conperiodo de descanso. La carga delcaso entrenatrario: elestá cuadro puede resultar demasiado miento compuesta principalmente por bajo.factores, Y sobre todo, se ha cortado en exceso dos la duración y la intensidad del el tubo de la horquilla permitiría subir un entrenamiento. Comoque es lógico, cuantificar poco más elno manillar. la ayuda de más la duración suponeCon ningún problema. Sino menos espaciadores la dirección y la embargo, el cálculo deentre la intensidad no resulpotencia se puede subir odebajar el manillar ta tan sencillo. El sistema puntuación del hasta 4del centímetros. Igualmente, con la anestrés entrenamiento ideado por Coggan gulaciónen deuna la potencia, función cómo combina fórmula elen tiempo delde entrena- tencia de mayor o menor tamaño, también se pueden usar manillares que tengan más o menos avance, ya que entre unos modelos y otros puede haber entre 2 y 3 centímetros de diferencia. Un signo claro de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que El alcance del manillar llanea con las manos en el centro del maniLa posición del manillar en cuanto a su dis- llar y no en las manetas. En entrenamientos tancia horizontal desde el sillín va a deter- de larga duración, llevar una posición deminar, sobre todo, el ángulo que forman los masiado larga hace que los niveles de fatibrazos respecto al tronco, aunque también ga aumenten, ya que se está obligando a la determina en cierto modo la angulación del musculatura de sostén del cuerpo a trabatronco. El alcance idóneo del manillar se jar para mantener unos brazos demasiado consigue cuando el ángulo formado por la estirados. Además, en una posición de macabeza del fémur, el hombro y las muñecas nos demasiado adelantada se pierde conGráfica 4. se sitúa en torno a los 85 grados. Para ajus- trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcantar estayposición, además de utilizar una po- zan miento la potencia normalizada en relación tradicionalmente en elde ciclismo, peor las manetas freno.que ha sido al umbral funcional del ciclista. Se parte de la simplemente cuantificar los kilómetros que se idea de que hacer una contrarreloj máxima realizan independientemente de la intensidad de BIBLIOGRAFÍA una hora de duración supone 100 puntos. a la que se hagan. Este sistema de medición lo Baker,ahí, a. se BikeFit. Ebook. Y desde calculan las2009. demás puntuacio- realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, farrell k.; reisinGer , k.; tillManB , M. and repetition in cycling: possible implications nes. Esta,forma de evaluar la carga de Force trabajo aunque éste último tiene un sistema muy for parees mucho más precisa que lo que seKnee. ha hecho cido denominado Bike Score. iliotibial band friction syndrome. 2003 Mar;10(1):103-9. MCGlynn, P. SICI Advanced Class Companion Manual. New York, 2010. Pruitt, a. Andy Pruitt´s complete medical guide for cyclists. Velopress. Boulder, 2006 rBIBLIOGRAFÍA uBy, P.; hull, M; haWkins, d. Three-Dimensional knee joint loading during seated cycling. J BioAllen , H. y Coggan , A. No. Training racing mechanics, Vol. 25, 1, pp. and 41-53, 1992.with a power meter. Boulder: Velopress, 2006. owe The Roadbien. Cyclist’s to Training zHani , ,z.C. Pedalear Tutor.Guide Madrid, 2010. by Power. Part I: An Introduction. Ebook. 2007. se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 ó 4 centímetros. Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que el manillar soporta un 40% del peso, y el sillín el 60% restante. Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.