Menús y recetas para sentirte bien

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Menús y recetas para sentirte bien
Menús y
recetas para
sentir te bien
Redescubre la cocina y el placer de comer
saludable a la vez que sabroso.
A continuación te damos ideas de menús,
tentempiés y recetas para que consigas tu
objetivo disfrutando de la comida.
36
Tiempo de preparación
Sin gluten
Tiempo de cocción
Vegetariano
Número de personas
Sin lactosa
El uso de la indicación “sin gluten“ o el correspondiente logotipo por parte de entulínea de Weight
Watchers en las recetas de este fascículo tiene carácter meramente informativo. Entulínea de Weight
Watchers no asumirá ninguna responsabilidad por la posible presencia de gluten en platos preparados
a partir de las recetas que incorporan la indicación o logotipo “sin gluten“, tanto si se debe a la forma
de preparación de éstas como a cualquier otra causa ajena a entulínea de Weight Watchers. Las recetas
que incluyen la indicación “sin gluten“ o el correspondiente logotipo están compuestas únicamente por
ingredientes que en su origen natural son libres de gluten. No obstante, en caso de que el usuario utilice
ingredientes procesados, en conserva o tratados de cualquier otro modo para preparar las recetas, el
usuario deberá asegurarse que el ingrediente en cuestión no contiene gluten; para ello deberá consultar
la información disponible en la etiqueta del producto y en caso de duda contactar con el fabricante o
distribuidor del ingrediente en cuestión. Entulínea de Weight Watchers no asumirá responsabilidad alguna
en relación con dichos ingredientes procesados, en conserva o tratados.
37
Tostadas
Desayunos
con pera y queso
po
TM
r persona
3 2 rebanadas de pan de molde Tor titas
5
valores
SmartPoints
po
con salsa
de yogur
2
0
1
1
0
0
0
1
0
0
6
valores
SmartPoints
TM
r persona
25 g de harina
¼ cdita. de levadura en polvo
1 cdita. de aceite de oliva
½ huevo pequeño
30 ml de leche desnatada
1 pizca de sal
Unos fresones
1 cda. de mermelada Light
1 cda. de yogur desnatado
1 infusión
0
2
0
0
0
1
integral pequeñas (20 g c/u)
30 g de queso para untar 0% M.G.
2 cditas. de miel
1 pera en láminas finas
Unas frambuesas
Canela en polvo
1 taza de café con 100 ml de leche desnatada
Tostar el pan de molde y preparar unas
tostadas con el queso para untar, la pera, la
miel y las frambuesas. Espolvorear con la
canela y servir con un café con leche.
6
valores
SmartPoints
po
TM
r perso
na
de jamón con
crema de aguacate
po
TM
r persona
4 cdas. de copos de avena
4 avellanas picadas
1 manzana en dados y 1 plátano
100 ml de leche desnatada
5 g de chocolate negro en virutas
1 infusión
ezclar los copos de avena, las avellanas y la
M
manzana. Triturar la leche y el plátano y verter
sobre el muesli. Espolvorear con las virutas de
chocolate. Para beber, una infusión.
Huevos revueltos
con tomate y rúcula
3
0
1
1
1
0
0
0
1
4
0
Aplastar el aguacate con un tenedor, salpimentar y mezclar
con la cebolla y el zumo de limón. Preparar un bocadillo
con la mostaza, la crema de aguacate, el tomate, el aceite
y el jamón. Servir con la fruta y la infusión.
Saltear los tomates en el aceite. Mezclar los
huevos con la leche, salpimentar y agregar a
los tomates. Remover hasta que el huevo haya
cuajado. Incorporar la rúcula y la albahaca.
Servir con el pan. Para beber, una café solo.
50 g de pan blanco de barra
1 tomate en rodajas
2 lonchas de jamón cocido sin grasa (40 g)
1 cdita. de aceite de oliva
30 g de aguacate
1 cdita. de cebolla tierna picada
Unas gotas de zumo de limón, 1 cdita. de mostaza, sal y pimienta
0 1 fruta de temporada
0 1 infusión
38
6
valores
SmartPoints
de chocolate y avellanas
3
1
0
1
1
0
Mezclar la harina, la levadura y una pizca de sal.
Añadir el huevo y batir. Incorporar poco a poco la
leche y la mitad del aceite, y seguir removiendo
hasta obtener una masa lisa. Cocinar 3 tortitas,
separadas entre sí, en una sartén antiadherente
con el resto del aceite. Servirlas con los fresones
picados y una salsa de yogur y mermelada. Para
beber, una infusión.
Bocadillo
Muesli
6
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
6 tomates cherry, en cuartos
1 cdita. de aceite de oliva
2 huevos de gallina
1 cda. de leche desnatada, sal, pimienta, 1 cda. de albahaca fresca picada
0 Unas hojas de rúcula
1 1 rebanada de pan blanco de barra (20 g)
0 1 café solo
39
Comidas y cenas
Tor tilla de alcachofas con judías y zanahoria
0 2 corazones de alcachofa en 1
4
4
0
0
0
conserva en trozos
1 cdita. de aceite de oliva
2 huevos ligeramente batidos
1 rebanada de pan de payés (50 g)
1 zanahoria en tiras
80 g de judías verdes
½ cdita. de mostaza antigua, 1 cda. de salsa de soja, 1 cdita. de zumo de limón, 1 pizca de comino
12
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Ensalada
12
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
2 60 g de requesón o mató
1 1 cda. de mermelada light
Preparar una tortilla con los corazones de
alcachofas y los huevos en una sartén con
el aceite. Cocinar las judías al vapor, mezclar
con la zanahoria y condimentar con mostaza,
salsa de soja, zumo de limón y comino. Servir
la tortilla y las judías con el pan de payés. De
postre, requesón con mermelada.
templada de garbanzos con
pimientos del piquillo
0
0
1
6
0
0
4
0
1
0
1 diente de ajo picado
2 pimientos del piquillo en tiras
1 cdita. de aceite de oliva
200 g de garbanzos en conserva
1 cda. de cebolleta troceada
Unas hojas de escarola
50 g de mozzarella en trozos
1 pera en daditos
5 g de almendras tostadas y laminadas
1 cdita. de mostaza sin gluten, 1 cda. de salsa de soja sin gluten, 1 cdita. de zumo de limón, 1 cda. de agua
0 1 fruta de temporada
Sofreír el ajo y los pimientos del piquillo
en el aceite. Mezclar con los garbanzos,
la cebolleta, la escarola, la mozzarella, la
pera y las almendras. Condimentar con una
vinagreta de mostaza, salsa de soja, zumo
de limón y agua. Servir tibio. De postre, la
fruta.
40
41
Salmonetes
con salsa de naranja
0
3
0
2
2
0
0
0
0
1
0
3
0
11
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
2
2
0
0
0
0
0
0
3
0
4
0
42
Wok
11
11
valores
SmartPoints
po
valores
TM
r persona
1 tomate
30 g de queso feta
1 pizca de orégano
2 cditas. de aceite de oliva
2 salmonetes
1 puerro en tiras finas
1 cdita. de harina de maíz
3 cdas. de agua sin gas
1 cda. de zumo de limón natural
50 ml de zumo natural de naranja
1 cda. de alcaparras
150 g de patata hervida
1 fruta de temporada
Preparar una ensalada con el tomate, el queso
feta, 1 cdita. de aceite y el orégano. Asar los
salmonetes en una sartén antiadherente y
reservar. Sofreír el puerro en la otra cdita. de
aceite, añadir la harina de maíz disuelta en
el agua, remover bien y agregar los zumos
y las alcaparras. Incorporar los salmonetes,
calentar un poco y servir con la patata. De
postre, la fruta.
de ternera y verduras
150 g de filete de ternera sin grasa en tiras
2 cditas. de aceite de oliva
100 g de calabacín troceado
50 g de brócoli troceado
50 g de champiñones troceados
1 puerro troceado
1 zanahoria pequeña troceada
1 cdita. de jengibre fresco picado, 1 cda. de salsa de soja, sal, pimienta
15 g de anacardos
1 cebolleta troceada
6 cdas. de arroz hervido
1 fruta de temporada
SmartPoints
po
Saltear la ternera en el aceite a fuego
fuerte en un wok antiadherente, retirar y
reservar. Saltear el calabacín, el brócoli,
los champiñones, el puerro y la zanahoria.
Condimentar con salsa de soja, jengibre, sal
y pimienta. Volver a incorporar la ternera.
Repartir por encima la cebolleta y los
anacardos. Servir con el arroz. De postre,
fruta de temporada.
TM
r persona
Rollitos
de pollo con espárragos
100 g de pechuga de pollo sin piel
2 espárragos verdes, hervidos
2 cdas. de queso crema para untar 0% M.G.
250 g de patata
1 cdita. de mostaza, 1 cda. de cebollino, sal y
pimienta
1 1 cdita. de aceite de oliva
0 1 tomate grande
2 1 yogur desnatado natural
2
0
1
5
0
Rellenar los filetes con los espárragos, el
queso crema y la mostaza. Salpimentar,
sujetar con un palillo y cocinar con el
aceite primero a fuego fuerte, y después a
fuego lento y tapado. Espolvorear con el
cebollino y servir con la patata al horno. Para
acompañar, el tomate; y de postre, el yogur.
11
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Bacalao
con costra de
parmesano
4 3 cditas. de aceite de oliva
1 200 g de bacalao
0 1 limón, su ralladura y el zumo de una
mitad
0 1 tomate en rodajas y 3 tomates en
trozos
2 1 cda. de pan rallado
0 1 cda. de eneldo, sal, pimienta, 1 cda.
1
0
3
0
vinagre balsámico
1 cda. de queso parmesano rallado
½ cebolla picada
50 g de pan blanco de barra
Fruta de temporada
Precalentar el horno a 200 ºC. Untar una
fuente de horno con 1 cdita. de aceite y
disponer el bacalao. Repartir por encima
las rodajas de tomate y rociar con el
zumo de medio limón. Mezclar la piel de
limón rallada con el pan rallado, el eneldo,
el parmesano y 1 cdita. de aceite. Repartir
por encima del bacalao. Cortar la otra
mitad del limón en gajos y colocar en la
fuente. Hornear unos 12 – 15 min. Preparar
una ensalada de tomate con los 3 tomates
restantes, la cebolla, sal, pimienta, el
vinagre y la tercera cdita. de aceite. Servir
el bacalao con la ensalada y el pan. De
postre, la fruta.
43
12
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Lentejas
estofadas con chorizo
5
0
0
0
0
0
2
4
0
1
0
11
valores
SmartPoints
po
250 g de lentejas hervidas
1 zanahoria pequeña troceada
1 cebolla pequeña troceada
½ pimiento verde troceado
½ pimiento rojo troceado
1 diente de ajo picado
1 patata pequeña, en trozos pequeños
30 g de chorizo fresco
Sal, pimienta
1 rebanada de pan blanco (20 g)
1 fruta de temporada
0
1
0
0
2
6
0
2
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Verduras salteadas con arroz
0
0
0
0
0
0
0
0
1
1
8
2
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado
¼ de pimiento rojo en trozos
¼ de pimiento verde en trozos
½ berenjena en trozos
½ calabacín en trozos
6 champiñones en trozos
Pimentón picante, comino, sal, pimienta, albahaca fresca
1 cdita. de aceite de sésamo
1 cdita. de aceite de oliva
80 g de arroz seco
1 yogur desnatado
Sofreír la cebolla, el ajo, los pimientos, la
berenjena, el calabacín y los champiñones
en los dos aceites. Condimentar con
pimentón, comino, sal y pimienta. Servir
con el arroz hervido y repartir por encima
la albahaca. De postre, yogur.
44
Ensalada
de tomates con atún
4 tomates en rodajas
75 g de atún al natural
1 cebolla pequeña en aros
Sal, pimienta, 2 cdas. de vinagre balsámico y 2 cdas. de albahaca fresca picada
2 cditas. de aceite de oliva
80 g de pan de chapata
1 plátano
1 yogur natural desnatado
Preparar una ensalada con los tomates,
el atún, la cebolla. Condimentar con el
aceite, sal, pimienta, vinagre balsámico
y albahaca. Servir con el pan de chapata.
De postre, plátano con yogur.
Sofreír todas las verduras con el chorizo.
Agregar las lentejas, la patata y agua
hasta cubrir. Salpimentar. Cocinar hasta
que la patata esté tierna y servir con el
pan. De postre, la fruta.
12
TM
r persona
11
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Patatas
rellenas de huevo y jamón curado
4 2 patatas pequeñas
2 40 g de jamón curado sin grasa
0
2
0
0
1
2
0
0
picado
½ pimiento rojo picado
1 huevo duro picado
Unas hojas de rúcula
1 cda. de cebolla picada
4 aceitunas verdes picadas
2 cditas. de aceite
Sal, pimienta
1 fruta de temporada
Hervir las patatas, cortarlas por la mitad y
vaciarlas. Mezclar la pulpa con el jamón, el
pimiento rojo, el huevo, las hojas de rúcula,
la cebolla y las aceitunas. Salpimentar,
rellenar la patata y rociar con el aceite. De
postre, la fruta.
45
12
valores
SmartPoints
po
TM
r perso
na
Pizza vegetal
de pan de molde
3 2 rebanadas pequeñas de pan de 1
0
0
0
4
0
1
1
0
2
0
11
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Bulgur
con espinacas y tofu
1 cebolleta picada
1 cdita. de aceite de oliva
150 g de espinacas frescas
100 g de tofu natural en dados
2 guindillas en vinagre en aros
60 g de bulgur
250 ml de caldo vegetal sin aceite
1 pizca de canela, clavo, nuez moscada, cardamomo, sal, pimienta,
1 ½ cdita. de zumo de limón
2 2 cdas. de crema de soja
0 1 fruta de temporada
0
1
0
3
0
5
0
0
Saltear la cebolleta en el aceite.
Incorporar las espinacas, tapar y
cocinar unos 10 min. Añadir el tofu,
las guindillas y el bulgur. Cubrir
con el caldo y condimentar con las
especias. Cocinar unos 10 min. y
terminar con el zumo de limón y la
salsa de soja. De postre, la fruta.
46
molde integral (20 g c/u)
4 cditas. de concentrado de tomate
8 tomates cherry
5 champiñones
1 guindilla en vinagre
2 cdas. de queso rallado
Unas hojas de lechuga
1 cdita. de aceite de oliva
1 cdita. de miel
Sal, pimienta, orégano, 1 cda. de vinagre, 1 cdita. de mostaza, 2 cdas.
de caldo vegetal sin aceite
1 yogur desnatado natural
1 fruta de temporada
Tostar el pan de molde, untar con el
concentrado de tomate y cubrir con 3
tomates, 2 champiñones, la guindilla y el
queso. Condimentar con sal, pimienta y
orégano y cocinar en el horno. Preparar
una ensalada de lechuga, el resto de
tomates y champiñones y una vinagreta
de aceite, miel, vinagre, mostaza y caldo
vegetal. Servir la pizza con la ensalada. De
postre, un yogur con fruta.
12
valores
SmartPoints
po
TM
r perso
na
Pasta integral
con espinacas y salmón
5 50 g de pasta integral seca
0 Sal, pimienta, nuez moscada y 1 cdita.
4
1
0
0
0
0
2
0
de zumo de limón
100 g de salmón fresco en dados
1 cdita. de aceite de oliva
1 cebolla pequeña picada
1 diente de ajo picado
150 g de espinacas
8 tomates cherry
4 cdas. de queso crema para untar 0 % M.G.
1 fruta de temporada
Hervir la pasta. Dorar el salmón en el aceite
y condimentar con sal, pimienta y zumo de
limón. Retirar y reservar. Saltear la cebolla y el
ajo, y después añadir las espinacas. Al terminar
la cocción incorporar los tomates cherry y el
queso crema. Condimentar con sal, pimienta
y nuez moscada. Volver a incorporar el salmón
y la pasta hervida. De postre, la fruta.
Conejo al horno con arroz
5
1
0
0
0
0
11
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
¼ conejo
1 cdita. de aceite de oliva
1 cebolla troceada
1 pimiento rojo troceado
1 tomate troceado
1 cdita. de mostaza al estragón, 1 cdita.
de orégano, sal, pimienta
5 50 g de arroz integral seco
0 1 fruta de temporada
Salpimentar el conejo y untar con
la mostaza. Poner en una fuente de
horno con la cebolla, el pimiento y los
tomates. Salpimentar, espolvorear con
el orégano y rociar o pulverizar con el
aceite. Cocinar en el horno y servir con
el arroz hervido. De postre, la fruta.
47
Tentempiés
y meriendas
3
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
valor
SmartPoints
po
Manzana
al horno
0
1
0
0
Tor titas
1 manzana
1 cdita. de azúcar
Canela
1 taza de té
Cocinar la manzana al horno. Cuando
falten 5 min. para acabar la cocción,
espolvorear con el azúcar y la canela.
Para beber, un té.
de maíz con surimi
2
0
1
0
0
0
TM
r persona
2 tortitas de maíz
3
1 cda. de queso crema para untar 0% M.G. 4 barritas de surimi picadas
3 pepinillos picados
¼ de tomate picado
Cilantro, zumo de limón, sal y pimienta
valores
SmartPoints
po
0
1
1
1
0
0
Untar las tortitas con el queso. Mezclar
los demás ingredientes y repartir por
encima.
TM
r persona
Dados de mango
con yogur
1 mango en dados
cdas. de yogur desnatado natural
2
1 0 pistachos picados
1 cdita. de miel
1 cdita. de zumo de limón
Pimienta rosa
Macerar el mango con miel y limón.
Agregar el yogur, los pistachos y la
pimienta rosa.
4
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Pastelito
de queso exprés
2
0
1
0
1
0
0
1 galleta de mantequilla
1 pizca de canela
3 cdas. de queso Quark Light
1 cda. de yogur desnatado natural
1 cdita. de azúcar avainillado
Frutos del bosque
1 cdita. de mermelada Light
Desmigar la galleta, mezclar con la
canela y disponer en el fondo de un
vaso. Mezclar el queso Quark, el yogur
y el azúcar avainillado y repartir sobre
la galleta. Terminar con los frutos del
bosque y la mermelada.
48
2
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
Dip de atún
con bastoncitos de verdura
0
0
1
1
0
0
0
0
1 pimiento rojo pequeño
½ cebolla pequeña
60 g de atún al natural
3 cdas. de yogur desnatado natural
1 cda. de queso crema para untar 0% M.G.
Sal, pimienta y pimentón dulce
1 zanahoria en bastoncitos
1 rama de apio en bastoncitos
Mezclar el pimiento rojo, la cebolla, el
atún, el yogur natural desnatado y el
queso crema para untar. Condimentar
con sal, pimienta y pimentón dulce. Servir
con los bastoncitos de zanahoria y apio.
49
Berenjenas
Pollo con patatas
al horno con jamón curado
y queso manchego
10 MIN.
2
45 MIN.
valores
SmartPoints
po
TM
r perso
na
4
0
3
0
1
0
2
3
0
0
0
0
2 berenjenas
80 g de jamón curado sin grasa
8 tomates cherry
2 cdas. de salsa de tomate
2 dientes de ajo
2 cditas. de aceite de oliva
20 g de queso manchego semicurado
Unas hojas de albahaca
1 cdita. de crema de vinagre balsámico
Sal
Pimienta
1
Precalentar el horno a 190 ºC. Cortar
las berenjenas por la mitad, a lo largo.
2 Hornear las berenjenas unos 35 min.
3 Mientras tanto, picar el ajo y la mitad
del jamón curado, cortar el queso
manchego en trozos y los tomates
cherry por la mitad.
4 Sacar
las berenjenas del horno y
retirar parte de la pulpa con ayuda de
una cuchara. Mezclarla con el jamón
picado, la salsa de tomate y el aceite.
Volver a rellenar las berenjenas con
esta mezcla. Repartir por encima el
resto del jamón, los tomates cherry y
el queso manchego.
15 MIN.
10
30 MIN.
valores
SmartPoints
po
TM
r perso
12
0
0
0
22
2
0
0
0
0
0
0
5
y verdura al horno
na
4
600 g de patatas
2 cebollas
2 tomates
2 zanahorias
8 muslitos de pollo sin piel
20 g de aceitunas negras
Sal
Pimienta
1 pizca de pimienta
1 cda. de hierbas de Provenza
2 cdas. de vinagre balsámico
2 cdas. de salsa de soja sin gluten
4 cditas. de aceite de oliva
1 Precalentar el horno a 200 ºC.
2 Trocear las patatas con piel,
las cebollas, los tomates y las
zanahorias. Pasar a una fuente
para horno junto con los muslitos
de pollo. Incorporar las aceitunas
negras. Condimentarlo todo
con sal, pimienta, hierbas de
Provenza, vinagre balsámico y
salsa de soja. Rociar o pulverizar
con el aceite.
3 Hornear unos 30 min. y servir.
5 Hornear
otros 10 min. Repartir por
encima la albahaca y la crema de
vinagre. Servir.
50
51
Paella de verduras
con bacalao
r persona
0
0
0
0
0
0
5
31
3
0
0
0
0
0
1
52
TM
Picar la cebolla y el ajo. Eliminar la
parte del tallo y las hojas exteriores
de las alcachofas, cortarles la
punta, y después cortarlas en
cuartos, eliminando el heno central;
5 MIN.
valores
SmartPoints
4
1 cebolla
2 dientes de ajo
2 alcachofas
El zumo de ½ limón
50 g de judías verdes
2 tomates
4 cditas. de aceite de oliva
320 g de arroz redondo
300 g de bacalao desalado y remojado
800 ml de agua
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
10 hebras de azafrán
100 g de pimiento rojo asado
5 MIN.
5
35 MIN.
valores
po
con tártar de mango
10 MIN.
10
SmartPoints
Solomillo de ternera
po
2
3
rociarlas con el zumo de limón.
Trocear las judías verdes y rallar los
tomates. Cortar el pimiento asado en
tiras.
Sofreír la cebolla y el ajo en el aceite
unos 5-6 min. Agregar el tomate
rallado y cocinar unos 3–4 min. más.
Añadir el arroz, dorar unos instantes,
agregar el bacalao, las judías y las
alcachofas y cubrir con el agua
hirviendo. Salpimentar, agregar el
azafrán y cocinar a fuego lento unos
18 min. sin remover, moviendo de vez
en cuando la paella.
TM
r persona
30 MIN. DE MACERACIÓN
4
½ mango
1 cebolla morada
1 lima
4 cditas. de aceite de oliva
1 pizca de cardamomo
4 cditas. de sésamo negro
Unas hojitas de cilantro
2 cditas. de miel
4 solomillos de ternera sin grasa (150 g c/u)
0 Sal
0
0
0
5
0
2
0
2
10
1
2
Cortar el mango en daditos y la
cebolla en tiras muy finas. Preparar
un aliño con el zumo de lima, la
mitad del aceite, el cardamomo, el
sésamo negro, el cilantro y la miel.
Macerar el mango y la cebolla en
este aliño unos 30 min.
Dorar la carne a la plancha con el
aceite restante unos 2-3 min. por
cada lado, hasta obtener el punto
deseado. Salar y servir con el tártar
de mango.
4 Retirar del fuego, repartir por encima
el pimiento asado, tapar y dejar
reposar unos 3-4 min. antes de servir.
53
Alubias
con sepia
25 MIN.
valores
SmartPoints
Habitas tiernas
TM
r persona
0
6
0
4
2
25
0
0
0
4
0
0
0
2
15 MIN.
10
po
1
5 MIN. DE REMOJO
4
1 cebolleta
300 g de patatas
2 tomates de colgar o rojos pequeños
500 g de sepia limpia
2 cditas. de aceite de oliva
1 kg de alubias blancas hervidas
200 ml de agua
1 ñora
2 dientes de ajo
20 g de almendras tostadas
2 ramitas de perejil
Sal
Pimienta
3
Picar la cebolleta y trocear las
patatas y la sepia. Cortar los
tomates por la mitad.
Dorar la cebolla y la sepia en
el aceite, a fuego fuerte, unos
3-4 min. Añadir las patatas, los
tomates y las alubias, y cubrir
con el agua. Salpimentar, tapar
y cocinar unos 25 min. a fuego
lento.
Mientras tanto, abrir la ñora por la
mitad y remojar en agua caliente
unos 5 min. Retirar la pulpa
rascando con un cuchillo y majar
en un mortero junto con el ajo, las
almendras y las hojas de perejil.
Agregar al guiso, cocinar todo
junto unos 4-5 min. más y servir.
con jamón y huevos de codorniz
15 MIN.
8
25 MIN.
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
0
4
15
7
2
0
0
0
0
2
4
1 cebolla
200 g de patata
4 cdas. de aceite de oliva
500 g de habitas frescas o congeladas
50 g de jamón curado sin grasa, en lonchas finas
250 ml de caldo vegetal sin aceite
Sal
Pimienta
2 ramitas de menta
4 huevos de codorniz
1
2
3
Cortar la cebolla en juliana y las
patatas en tacos.
Sofreír la cebolla en la mitad del
aceite unos 4–5 min. Añadir las
habitas, las patatas y la mitad
del jamón. Cubrir con el caldo
vegetal, cocinar unos 20 min. y
salpimentar.
Hervir los huevos de codorniz
unos 5 min. en abundante agua.
4 Asar
5
el resto del jamón en el
horno, entre dos trozos de papel
sulfurizado y un peso encima,
para que quede bien crujiente.
Picar muy finas unas hojas de
menta y mezclar con el resto del
aceite.
6 Servir
54
las habitas montadas con
un aro terminando con el jamón
crujiente, las hojitas de menta
picadas, los huevos de codorniz y
el aceite de menta.
55
Crema de zanahorias
20 MIN.
5
30 MIN.
valores
SmartPoints
po
TM
r persona
0
8
0
2
1
0
0
0
0
4
8 zanahorias
200 g de boniato
2 cebollas
2 cditas. de aceite de oliva
1 cubito de caldo de carne
8 espárragos verdes
Unas hojas de perejil fresco
Sal
Pimienta
1
2
Trocear las zanahorias, el boniato y la cebolla.
3
Incorporar el cubito de caldo, cubrir con
agua y cocinar unos 15-20 min., hasta que las
verduras estén tiernas. Triturar con la batidora
eléctrica, rectificar de sal y pimentar.
4 Picar los dientes de ajo y dorarlos en el aceite
2 dientes de ajo
2 cditas. de aceite de oliva
200 g de pechuga de pollo
1 cda. de pan rallado
1 yema de huevo
1 pizca de comino
1 pizca de pimentón
5
Una
3
valores
SmartPoints
po
r p er s o n
a
bonita
ensalada variada
1
0
2
Servir la crema de verduras con las albóndigas,
los espárragos, el ajo restante y el perejil
fresco picado.
0
po
5
Una
po
r p er s o n
1
2
0
2
0
a
tor tilla
de champiñones
1 cdita. de aceite
1 huevo mediano
4 ó 5 champiñones
30 g de pan integral
1 fruta de temporada
TM
r p er s o n
a
sopa
para cenar
aldo de verduras sin materia
C
grasa
4 40 g de pasta seca para sopa
Zanahoria y nabo cocidos
0 troceados
0 1 fruta de temporada
0
espárragos en conserva
80 g de atún al natural
Vinagreta: sal, pimienta, vinagre
mostaza, alguna cda. de agua,
2 cditas. de yogur desnatado
natural
El resto del yogur natural
desnatado
1 fruta de temporada
valores
Una
4
valores
SmartPoints
0 Tomates, lechuga, palmitos y
SmartPoints
56
ligeros
¿Ya no te quedan SmartPoints™? ¡Que no cunda el pánico! Aquí tienes
ideas de menús sencillos y, sobre todo, de muy pocos SmartPoints™.
restante, retirar y reservar. Triturar la pechuga
de pollo y mezclar con el pan rallado, la
yema, el comino, el pimentón y la mitad del
ajo. Salpimentar, formar bolitas del mismo
tamaño y dorarlas por todos lados en la
misma sartén que los dientes de ajo. Agregar
los espárragos troceados y saltear todo junto
unos 2 min. Salpimentar.
Para las albóndigas:
0
2
3
2
2
0
0
Sofreír la cebolla en el aceite unos 4-5 min. en
un cazo. Agregar la zanahoria y el boniato y
cocinar unos 2-3 min. removiendo a menudo.
Menús muy
5
Un
valores
SmartPoints
po
r p er s o n
a
pescado
ligero
Ensalada de tomates y pepino
Vinagreta: sal, pimienta, 1 cdita. de aceite, vinagre balsámico
1 120 g de bacalao fresco al papillote con especias
3 4 cdas. de arroz blanco hervido
0 1 fruta de temporada.
0
1
57

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