Making a Change! - San Bernardino County Programs

Making a Change! - San Bernardino County Programs

Nutrition Supplement
January 2016
Making a Change! Cucumber Roll Ups Ingredients:
 1 large cucumber, sliced thin
 Deli meat
 1‐1/2 cups low‐fat Greek yogurt (can
replace with cream cheese or hummus)
 1 tomato, sliced thin
 Tooth picks
Direc ons:
Slice cucumber length wise. Lay cucumber slices out
flat and spread 1/2 tbsp of cream cheese, hummus,
or Greek yogurt on each slice. Add one slice of deli
meat and tomato to each cucumber. Roll cucumber
and insert toothpick to hold. Enjoy!
(Makes 10‐12 rolls)
Start the new year off right by making changes for a healthier 2016. How
can this be done? First decide what you would like to change in the new
year. It can be anything from ea ng more fruits and vegetables to ge ng
more exercise. Once you have decided what you would like to change, it is
me to set some goals. Keep in mind, goals need to be specific and
realis c. Here are a few ideas to get you started.
 Exercise more

Walk for 30 minutes 2 days a week. Choose two days out of the
week to walk around your neighborhood, local park, or anywhere
with a big open space and pathway!
 Take the stair instead of elevator 3 days per week. By taking the
stairs, you can get to your des na on and exercise at the same
me.
 Eat more vegetables
 Buy 2 new vegetables at the next grocery shopping trip. You can
do a lot with your new vegetables, including grilling, steaming, or
even sautéing them.
 Eat vegetables as a snack 3 days per week. Replace those chips and
soda with a healthier alterna ve. Ea ng vegetables as a snack will
not only promote a healthier lifestyle, but also let you chew on
something delicious as you work!
 Improve sleep hygiene
 Go to bed the same me each night. Going to bed the same me
each night, as well as waking up at the same me each day, will
improve your sleeping schedule.
Image Source
 Avoid ea ng a lot before bed. Ea ng a lot before bed is disrup ve.
Stay away from large meals before you sleep!
Source 1; Source 2
This work is/was supported by the U.S. Department of Agriculture (USDA), Na onal Ins tute of Food and Agriculture, the Expanded Food and Nutri on Educa on
Program (EFNEP). Any opinions, findings, conclusions, or recommenda ons expressed in this publica on are those of the author(s) and do not necessarily reflect
the view of the USDA.
It is the policy of the University of California (UC) and the UC Division of Agriculture & Natural Resources not to engage in discrimina on against or harassment of
any person in any of its programs or ac vi es (Complete nondiscrimina on policy statement can be found at h p://ucanr.edu/sites/anrstaff/files/215244.pdf ).
Inquiries regarding ANR’s nondiscrimina on policies may be directed to Linda Marie Manton, Affirma ve Ac on Contact, University of California, Agriculture and
Natural Resources, 2801 Second Street, Davis, CA 95618, (530) 750‐1318.
Nutrition Supplement
Enero 2016
¡Hagamos cambios!
Rollitos de pepino
Ingredientes:
 Un pepino grande, en rebanadas delgadas
 Un po de carne fría
 1 ½ tazas de yogur griego sin grasa (lo
puede reemplazar con queso crema o pasta
de garbanzo, hummus)
 Un tomate en rebanadas delgadas
 Palillos
Preparación:
Corte el pepino en rebanadas a lo largo.
Coloque las rebanadas en una superficie plana y
unte 1/2 cucharada de queso crema, hummus o
yogur en cada rebanada. Agregue una rebanada
de la carne fría y tomate a cada rebanada de
pepino. Enrolle el pepino e insértele un palillo.
¡Disfrute!
(Rinde de 10 a 12 rollitos)
Empiece el nuevo año con el pie derecho
haciendo cambios en favor de un 2016 más
saludable. Pero, ¿cómo hacerlo? Primero,
decida qué le gustaría cambiar en el nuevo
año. Puede ser algo como comer más frutas y verduras o hacer más
ejercicio. Una vez que ha decidido lo que quiere hacer, es empo de fijarse
algunas metas. Sea consciente de que las metas u obje vos deben ser
específicos y realistas. He aquí algunas ideas para empezar.
Hacer más ejercicio

Camine durante 30 minutos 2 veces a la semana. Elija dos días de la
semana para caminar alrededor de su vecindario, parque o cualquier
otro lugar que cuente con un espacio abierto y un sendero.
 Suba las escaleras en lugar de tomar el elevador 3 días a la semana. Al
subir por las escaleras usted puede llegar a donde quiere y hacer
ejercicio a la misma vez.
Coma más verduras
 Compre 2 verduras nuevas en su próxima visita a la enda o
supermercado. Usted puede preparar muchas cosas con estas dos
verduras nuevas, incluyendo cocinarlas a la parrilla, al vapor o hasta
saltearlas.
 Coma verduras como bocadillos 3 días a la semana. Reemplace esas
papitas fritas y gaseosas con una alterna va saludable. Comer
verduras como botana no solo promueve un es lo de vida más sano,
¡también le permite mas car algo delicioso en su trabajo!
Mejore sus hábitos de dormir
Fuente de la imagen:
 Acuéstese a la misma hora todas las noches. Dormirse a la misma hora
todas las noches y levantarse a la misma hora todos los días, le
ayudará a mejorar su horario de sueño.
 Evite comer mucho antes de irse a la cama. Comer mucho antes de
dormir puede ser disrup vo. ¡Nunca consuma una comida grande
antes de dormir!
Fuente 1; Fuente 2
This work is/was supported by the U.S. Department of Agriculture (USDA), Na onal Ins tute of Food and Agriculture, the Expanded Food and Nutri on Educa on
Program (EFNEP). Any opinions, findings, conclusions, or recommenda ons expressed in this publica on are those of the author(s) and do not necessarily reflect
the view of the USDA.
It is the policy of the University of California (UC) and the UC Division of Agriculture & Natural Resources not to engage in discrimina on against or harassment of
any person in any of its programs or ac vi es (Complete nondiscrimina on policy statement can be found at h p://ucanr.edu/sites/anrstaff/files/215244.pdf ).
Inquiries regarding ANR’s nondiscrimina on policies may be directed to Linda Marie Manton, Affirma ve Ac on Contact, University of California, Agriculture and
Natural Resources, 2801 Second Street, Davis, CA 95618, (530) 750‐1318.