AB-DOer® Twist
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AB-DOer® Twist
John Abdo, Inventor Distribuido por: Thane International, Inc., La Quinta, CA 92253 www.thane.com Thane Direct Canada, Inc., Toronto, ON www.thane.ca Copyright © 2009 Thane International, Inc. Thane Direct UK Ltd., Admail ADM3996, London, W1T 1ZU www.thanedirect.co.uk ABDOer-Twist-SPA 08/03/10 www.ABDOER.com TABLA DE CONTENIDO www.ABDOER.com NOTAS Bienvenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Información importante de seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Características del AB-DOer® Twist™ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Dibujo de despiece . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 Listado de piezas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 - 6 Customer service part list . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Montaje fácil en 6 pasos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 - 10 Giro del asiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Almacenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Elementos opcionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 - 20 Rodillo triple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 - 15 Barras de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 - 17 Kit de resistencia de potencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 - 20 Resultados Rápidos del AB-DOer® Twist™ Antes de empezar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Movimientos básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 - 25 Programa de flexibilidad y calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 - 27 Ideas de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Plan de ejercitación de 4 semanas con resultados acelerados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 Muestra del Plan de ejercitación de 4 semanas con resultados acelerados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Escala de RPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Elongaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Plan de alimentación saludable del AB-DOer® Twist™ Plan de alimentación saludable de 4 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 - 35 Comidas de ejemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Semana 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 Semana 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Semana 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 Semana 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Prepárese para el éxito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 - 42 Mantenimiento personal y motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 - 43 Preguntas frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 45 www.ABDOER.com www.ABDOER.com BIENVENIDO PREGUNTAS FRECUENTES Pregunta: ¿Cómo hago para perder peso en el estómago (las caderas, los muslos, la cintura)? Respuesta: Algunos expertos dicen que es imposible lograr una reducción por zonas. Pero no se preocupe –usted puede reducir grasas donde más lo necesite si cuenta con las herramientas adecuadas. Además de sus increíbles beneficios de tonificación abdominal, la máquina AB-DOer® Twist™ es grandiosa para esculpir los músculos de sus piernas, glúteos y muslos para otorgarle un hermoso aspecto. Para obtener los mejores resultados, siga estrictamente el Plan de alimentación saludable de 4 semanas del AB-DOer® Twist™ para perder la mayor parte de su grasa corporal en el menor tiempo posible. Y recuerde: tenga paciencia. Para lograr los mejores resultados hace falta compromiso y dedicación. Felicitaciones por adquirir el AB-DOer® Twist™. Gracias por confiar en mi sistema AB-DOer® Twist™. Con su diseño patentado, este producto ha atraído la atención de millones de personas de todo el mundo, y ahora usted también es una de ellas. Está a punto de experimentar una dimensión totalmente nueva de esculpimiento corporal y reducción de grasas que es única, versátil, divertida y, por sobre todas las cosas, productiva. ¿Ya le dije que funciona rápidamente? ¡No lo dude! Pregunta: ¿Puedo saltear comidas? Respuesta: La respuesta es muy sencilla: No. Matarse de hambre y reducir las calorías no es una buena manera de perder peso. Si restringe drásticamente la ingesta de calorías (por debajo de las 1200 calorías diarias) su metabolismo se detiene y pasa al modo de almacenamiento de grasa. Mantenga las calorías dentro de 1200 a 1500 para optimizar sus posibilidades de éxito. Pregunta: ¿Puedo utilizar la máquina AB-DOer® Twist™ con mayor frecuencia? Respuesta: ¡Por supuesto! Experimente con diferentes ejercicios y combinaciones, así como con posiciones corporales variadas, con la música que más le guste para una ejercitación fuerte. Para obtener resultados aún mejores, puede hacer ejercicio más de una vez por día. Pregunta: ¿Es posible convertir la grasa en músculos? Respuesta: Si bien es posible que le parezca que está ocurriendo eso, el cuerpo no trabaja de esa manera porque la grasa y los músculos son dos cosas totalmente diferentes. Cuando uno comienza los ejercicios de resistencia, es probable que incremente la masa muscular y, al mismo tiempo, queme grasas. Por lo tanto, los músculos reemplazan a la grasa en el cuerpo pero no la grasa no se transforma en músculo. Pregunta: Ya he dedicado semanas a esto y no he perdido peso. ¿Qué ocurre? Respuesta: ¿La ropa le calza de manera diferente? ¿Se ve y se siente más firme en la zona de las piernas, la cadera y la cintura? Entonces, es probable que esté incrementando la masa muscular y perdiendo grasa al mismo tiempo. Los músculos son más firmes y más densos que la grasa, y si bien no está perdiendo peso en la balanza, está reduciendo la talla en todo el cuerpo. Véalo de esta manera: una libra de plomo (músculos) cabe en la palma de la mano, mientras que una libra de algodón (grasa) podrían llenar una tina de baño. ¿Cuál ocupa menos espacio? Los músculos. Por lo tanto, a medida que pierde pulgadas, reducirá la talla, su cuerpo será más firme y con menos grasa. Pero como estará reemplazando la grasa de manera simultánea con músculos, que son un tejido más denso y más pesado, es probable que su peso no varíe, aun cuando esté reduciendo su talla. Por el momento, fíjese en cómo le queda la ropa y en cómo se ve su figura en lugar de guiarse por lo que indica la balanza. No se pese más de una vez por semana para evitar desalentarse. Finalmente, el peso de la balanza indicará su avance. ¡No lo dude! Pregunta: Estoy dolorido. ¿Es normal? Respuesta: Sí. Es totalmente normal sentir dolor o rigidez después del ejercicio, en especial su ha llevado una vida sedentaria por un largo tiempo. Tómese el tiempo necesario para estirarse durante el día o dese un baño caliente y relajante si se siente adolorido. Si tiene mucho dolor, tómese unos días para recuperarse. Salga a pasear y haga circular la sangre sin demasiado esfuerzo. Y estire los músculos doloridos correctamente. Sin embargo, si el dolor es agudo e incesante, visite al médico para asegurarse de que no sea un problema más grave. Con su máquina exclusiva AB-DOer® Twist™, regálese los Resultados rápidos del AB-DOer® Twist™, una ejercitación dirigida a todos los aspectos de su sección media, incluso los abdominales, oblicuos y la región posterior media a baja. De una semana a otra notará cómo la circunferencia total de su cintura se torna menor, mejor formada y más fuerte, y podrá apreciar sus nuevos abdominales bien formados. Y con las Barras para brazos exclusivas de la máquina AB-DOer® Twist™ logrará además resultados sorprendentes en sus caderas, nalgas, muslos, ingle y toda la parte superior de su cuerpo también. JOHN ABDO, Inventor Y eso no es todo. Además de los beneficios de tonificación muscular y reducción de las grasas, mientras esté realizando la Ejercitación de resultados rápidos en el AB-DOer® Twist™ recibirá también un masaje, ya que la máquina AB-DOer® Twist™ ofrece un masaje maravilloso para la espalda con su Rodillo masajeador único, como ningún otro ejercitador de abdominales le dará. Entonces, FELICITACIONES por convertirse en miembro de mi "Equipo DOER Mundial" Ha hecho la elección correcta y pronto verá sus increíbles beneficios. Y recuerde, ¡sus resultados no sólo son posibles, sino que son inevitables! ¡Manos a la obra! Atentamente, Pregunta: ¿Qué lugar ocupa el alcohol en mi plan de nutrición? Respuesta: El alcohol es una entidad en sí mismo y no entra prácticamente en ninguna categoría de nutrientes. Pero lo que realmente debe saber es que contiene gran cantidad de calorías que proporcionan poco valor nutritivo para el cuerpo y pueden ayudar a incrementar el peso, a desacelerar el metabolismo y a crear depósitos de grasa en el hígado. Si realmente desea perder peso, no consuma más de una o dos bebidas alcohólicas por semana. 44 John Abdo Inventor y Creador Máquina AB-DOer® Twist™ 1 www.ABDOER.com INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE SEGURIDAD Antes de utilizar el equipo AB-DOer® Twist™ lea esta guía completamente y siga todas las instrucciones que aquí se incluyen. Conserve esta guía en un lugar seguro y asegúrese de que todas las personas que hagan uso de la máquina AB-DOer® Twist™ también la lean. Disfrute de una ejercitación segura Please consult with your doctor before you start using this equipment. Your doctor should support you in ascertaining your target heart rate, as determined by your age and physical fitness. Certain training program and types of exercise equipment may not be suitable for everyone. This is particularly important to those individuals over 35, pregnant women and individuals with existing health problems or problems with balance. If you take medication which affects your heart rate, you must seek medical advice from your doctor. 1. Este producto ha sido probado en conformidad con los requisitos de la norma EN 957-1, clase H - para uso doméstico exclusivamente. LA CAPACIDAD MÁXIMA DE PESO DEL EQUIPO AB-DOer® Twist™ ES DE 300 LBS (136 kgs). Las personas cuyo peso exceda este límite NO deben usar el equipo. 2. Inspeccione cuidadosamente el equipo antes de CADA uso. Jamás active el dispositivo si no está funcionando de manera adecuada o está dañado. 3. Utilice este equipo EXCLUSIVAMENTE para los fines para los cuales fue diseñado y según se describe en estas instrucciones. No modifique el equipo y utilice únicamente accesorios que hayan sido recomendados por el fabricante. 4. Asegúrese de dejar suficiente espacio libre alrededor de todo el equipo. Es importante mantener mascotas, muebles y otros objetos alejados del equipo durante su uso. Debe mantener un espacio de por lo menos 10 a 13 pies (3 a 4 metros) alrededor del aparato. 5. ESTE EQUIPO NO ES APTO PARA NIÑOS. A fin de evitar lesiones, mantenga éste y otros equipos de ejercitación fuera del alcance de los niños. 6. Las personas discapacitadas no deben utilizar la máquina AB-DOer® Twist™ sin la presencia de un médico o un profesional de la salud calificado. 7. Coloque el equipo AB-DOer® Twist™ sobre una superficie despejada y nivelada. Coloque la alfombrilla antideslizante debajo del aparato para ayudar a mantenerlo estable y proteger el piso, y recuerde que no lo debe empujar sobre cubiertas de pisos delicadas (laminados, parquet, alfombras, etc.) para evitar dañarlas. 8. Utilice vestimenta adecuada durante la actividad física. La vestimenta debe ser cómoda, ligera y permitirle moverse libremente. Utilice calzado deportivo cómodo que le ofrezca un buen agarre y tenga suelas antideslizantes, como calzado para correr o zapatillas. www.ABDOER.com MANTENIMIENTO PERSONAL Y MOTIVACIÓN Mantener el impulso Incluso los deportistas más dedicados se aburren de vez en cuando. Aquí le ofrecemos algunos consejos para mantener la motivación con su nuevo estilo de vida: Busque un compañero. Una de las mejores maneras de cumplir un programa es buscarse un compañero de ejercicios que lo obligue a cumplir. Seamos realistas: es más probable que se levante temprano para ir al parque si sabe que su compañero lo estará esperando para hacer ejercicio físico. Puede invitar a un amigo, un familiar o su pareja a ejercitarse con usted y demostrarle lo bueno que es sentirse en forma y sano. Continúe aprendiendo. Suscríbase a una revista de salud o gimnasia para obtener nuevas ideas de ejercicios y recetas saludables; o lea acerca de actividades y temas de salud online, como comida sana, carreras de bicicletas o vacaciones activas. Inscríbase en un gimnasio. Existen cientos de gimnasios en su zona y muchos de ellos le permiten asociarse de manera gratuita. Visite algunos de los que le quedan cerca y averigüe si coinciden con sus horarios, su personalidad y su estilo de vida. Pregunte si un club ofrece promociones o descuentos para lograr el mejor precio posible. Únase a un grupo. Prácticamente todas las comunidades cuentan con clubes, ligas o grupos que se reúnen para caminar, andar en bicicleta, correr o bailar. Averigüe en los parques locales y los centros de recreación, o busque en el diario para ver qué actividades hay en su zona. Si todavía no hay ningún grupo, puede comenzar uno usted mismo. Pague por adelantado. No hay nada más gratificante que compartir su conocimiento y su experiencia positiva de ejercicios físicos con otras personas. Hable con la escuela de sus hijos acerca de la importancia de una vida sana o comience su propio grupo de ejercicio físico para ayudar a otros a lograr lo que usted a logrado. Enseñe lo que sabe de manera positiva. ¡Lo espera un futuro brillante! ¡Ha hecho un trabajo increíble y debe sentirse verdaderamente orgulloso! Ahora cuenta con todas las herramientas necesarias para vivir de manera sana y con un cuerpo en forma. Esperamos que continúe mejorando física y mentalmente, y que, a través del ejercicio, descubra maneras de mejorar su vida en los próximos años. 9. Siempre realice ejercicios de calentamiento antes de cada sesión de ejercicios. 10. Si el usuario experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, DEBE DETERNERSE de inmediato. CONSULTE INMEDIATAMENTE A UN MÉDICO. 11. Verifique los pernos y tornillos, y ajústelos si están flojos. 12. Escoja siempre el nivel de intensidad adecuado que mejor se adapte a su nivel de flexibilidad y resistencia física. Conozca sus límites y realice ejercicios dentro de ellos. Utilice siempre el sentido común al realizar ejercicios. 13. Comience lentamente y acostúmbrese al movimiento único de la máquina AB-DOer® Twist™ antes de comenzar con su rutina. 14. Para evitar lesiones graves, nunca coloque su cuerpo entre las piezas móviles o cerca de ellas. 15. NO UTILICE ningún accesorio que no sea recomendado por el fabricante. 16. Antes de utilizar su máquina AB-DOer® Twist™ lea la guía del usuario y vea el DVD instructivo con rutinas para comprender cómo utilizar este equipo adecuadamente. 17. Consulte las indicaciones de montaje que se adjuntan para asegurarse de que su equipo esté correctamente armado y recordar las instrucciones de mantenimiento. 18. No coloque sus manos ni dedos bajo la unidad mientras esté en uso. No utilice el equipo en presencia de niños. 19. Si tiene cabello largo, átelo para evitar que se enganche en el rodillo masajeador u otras partes móviles de la unidad. 20. No coloque la unidad bajo la luz solar directa, ya que el calor puede degradar los materiales que no son de acero. 2 CONSERVE ESTAS INSTRUCCIONES 43 www.ABDOER.com PREPÁRESE PARA EL ÉXITO • Cuando escoja un cocktail, inclínese por las opciones más dietéticas, como Vodka y seltzer o un Martini, en lugar de escoger un margarita de fresas o un gin-tonic. • Si debe tomar un postres (¡en algunos casos es sencillamente necesario!) opte por compartir uno con los demás comensales. Si es posible, busque opciones con pocas calorías, como una fruta o un helado de agua. • Si su comida no está preparada como lo solicitó, regrésela (con amabilidad) y pida que la cocinen según sus especificaciones. Está pagando por ella, tanto con su salud como con su tarjeta de crédito. Dulces y postres ¿Recuerda lo que dijimos acerca del azúcar y las grasas saturadas y trans? Lamentablemente, la mayoría de los postres que valen la pena contienen estos ingredientes nocivos. Aquí encontrará algunos consejos: • Busque darse un gusto con alimentos caseros. Las galletas procesadas envasadas, así como las tortas y otros gustos, contienen grandes cantidades de conservantes y grasas nocivas para la salud. • Deje de comer si el alimento no es excelente. ¿Por qué desperdiciar calorías en un gusto que no es tan sabroso? • Coma lentamente, saboree todo y disfrute al máximo de cada bocado. • Deje de sentirse culpable. Coma su postre con alegría y disfrútelo. • Deténgase cuando corresponda. Para satisfacer un antojo basta con una galleta dulce o unos bocados de torta. • Si no puede detenerse, después de unos cuantos bocados llévese una goma de mascar de menta fuerte a la boca. Ese sabor frenará cualquier impulso de darse una comilona con más postres. • Recuerde que los gustos son sencillamente gustos, no alimentos básicos. Cómalos de manera ocasional; no todos los días. www.ABDOER.com CARACTERÍSTICAS DEL AB-DOER ® TWIST Barras para brazos contorneadas Fácil montaje • Elimina el estrés de manos, muñecas, codos, hombros, cuello y parte superior de la espalda • Gira hacia arriba y hacia abajo para tonificar los músculos de sus hombros, bíceps, tríceps, parte superior de la espalda y pecho • Aumenta las opciones de ejercitación • Pocos minutos después de abrir la caja, estará disfrutando su máquina AB-DOer® Twist Empuñaduras contorneadas ¡Siga así! Es posible que esté pensando: ¿y ahora qué? La respuesta es sencilla: “¡continúe así!”. Vuelva a evaluar su avance y establezca nuevas metas. ¿Qué meta se fijó al comenzar con este programa? ¿La alcanzó? Si alcanzó la meta, ¡Felicitaciones!. Si no logró alcanzarla; ¿se trataba de una meta realista? Si no era realista, reformúlela y fíjese otra meta que pueda alcanzar. Consulte la página 32 para recordar cómo establecer una meta realista y que se pueda alcanzar. Recompensas Cada vez que alcance una meta, merece una recompensa. Pero asegúrese de no recompensarse con alimentos. Por el contrario, busque algo que lo inspire y lo aliente en su nuevo estilo de vida saludable. Para las metas de corto plazo, debe recompensarse con cosas como un baño de media hora con espuma o la compra de un CD. Cuando haya alcanzado una meta de largo plazo, ¡tire la casa por la ventana! Tómese un día en un spa, cómprese un par de zapatos o una bikini para mostrar su nuevo cuerpo. TM. Rodillo masajeador • ¡Al mismo tiempo que tonifica sus abdominales y quema grasas puede recibir también un masaje! • Fácil agarre para lograr una acción cómoda y eficaz en la parte superior del cuerpo y los brazos MANTENIMIENTO PERSONAL Y MOTIVACIÓN Si está leyendo esta sección: ¡Felicitaciones! Ha cumplido el Plan de alimentación saludable del Programa de resultados rápidos del AB-DOer® Twist™! ¿Cómo se siente? Esperamos que los resultados obtenidos lo hayan inspirado y motivado a continuar perdiendo grasa y volverse más sano. TM Columna de soporte central Asiento giratorio con Selector de resistencias múltiples (Resorte de la columna central) • Ofrece una resistencia adicional que desafía a sus músculos a progresar hacia niveles más elevados de modelado muscular y quema de grasas. • Aumente los beneficios de quema de grasas y tonificación muscular en toda su región abdominal buscando enfatizar todos los músculos de sus piernas, tendones de la corva, nalgas y oblicuos. (vea más información en la sección Acción del asiento giratorio). Los ELEMENTOS OPCIONALES se encuentran en la página 12 Cómo manejar o superar los contratiempos Aceptémoslo; la vida no es perfecta. Si sus hijos se enferman, tiene que trabajar hasta tarde o se rompe su automóvil, es probable que no pueda hacer ejercicio. No piense que es la única persona que enfrenta obstáculos; aún los campeones olímpicos se encuentran con dificultades que deben superar. El secreto está en retomar el plan en cuanto sea posible sin desalentarse. Recuerde convertir el ejercicio en una prioridad y programe un momento de ejercicio físico cada día. Recuérdese a usted mismo cuáles son sus intenciones y vuelva al ritmo logrado para reducir el efecto de los contratiempos en su avance. Lo mismo vale para los alimentos: todos nos salimos de la dieta en algún momento. En realidad es muy sencillo, en especial durante las fiestas de fin de año o en reuniones como cumpleaños o aniversarios. La clave es prever posibles traspiés en su alimentación Haga un poco de ejercicio extra la semana anterior a las fiestas o coma antes de ir a una fiesta para no estar famélico al llegar. Y recuerde: si come demás, no es el fin del mundo. Un exceso en una comida no arruinará todo su trabajo. ¡Usted puede controlar su destino! Vuelva a cumplir el programa al día siguiente y continúe avanzando. 42 DVD con rutinas • John Abdo, inventor y experto en estado físico, lo guía a lo largo de diversas rutinas desafiantes y sumamente productivas. Haga su elección y únase al plan; será como millones de personas de todo el mundo que han perdido grasas y centímetros gracias al revolucionario invento de John. 3 www.ABDOER.com www.ABDOER.com DESPIECE PREPÁRESE PARA EL ÉXITO Fíjese una meta Una de las mejores maneras de ser fiel a un programa es fijar metas realistas. Esto le da algo por lo cual luchar, un fin alcanzable por su trabajo arduo. ¿Qué es una meta realista? Las metas realistas son aspiraciones que se pueden alcanzar y completar en un lapso de tiempo determinado. Por ejemplo: “Quiero perder 50 libras (20 kilos) en un mes para la reunión con mis compañeros de la escuela secundaria” no es una meta realista. Lo más probable es que no alcance esta meta y sienta que ha fracasado en lugar de saborear el éxito porque su meta era imposible. Pero mire esta nueva meta: “Voy a perder entre 1 y 2 libras (1/2-1 kg) por semana por medio de una alimentación saludable y ejercitación constante, y en dos meses me veré fabulosa en la reunión con mis compañeros de la escuela secundaria”. Esto suena mejor y es una meta mucho más positiva. Se trata de una meta posible de alcanzar. Diseñe una meta a largo plazo que sea realista y escríbala en una gran hoja de papel. Colóquela en su refrigerador, en el espejo del baño, en la entrada… en cualquier lugar en donde pueda verla varias veces por día para recordarse su intención. Ahora establezca metas más pequeñas para el corto plazo, que lo ayuden a alcanzar esta meta. Puede establecerlas por semana o por día, según su personalidad. Por ejemplo, una semana su meta podría ser aprender a hacer variaciones de sentadillas correctamente con la máquina AB-DOer® Twist™. Sus metas diarias podrían ser dominar cada una de estas variaciones. Por ejemplo, el lunes aprender los Moguls, el martes las rotaciones del cuerpo, y así hasta finalizar la semana. ¿Comprende cómo funciona? Lo mismo ocurre con la nutrición: su meta semanal podría ser comer con mayor frecuencia. Su meta semanal podría ser colocar un temporizador en su computadora o en el teléfono para que suenen a la hora en que debe comer. Diario Una excelente manera de ver su avance y ceñirse a su plan consiste en llevar un diario. En cada entrada, incluya lo siguiente: • ¿Qué ejercicio realizó? ¿Máquina AB-DOer® Twist™.? ¿Cardiovascular? ¿Parte superior del cuerpo? • ¿Durante cuánto tiempo realizó ejercicios? • ¿Cómo se sintió antes y después de hacer ejercicio? ¿Cansado? ¿Con energías? • ¿Qué comió hoy? • ¿Cómo se sintió antes y después de comer? ¿Con hambre? ¿Satisfecho? ¿Lleno? • ¿Cómo se siente con la idea de comer hoy? ¿Culpable? ¿Sensacional? • ¿Comió en los horarios indicados o salteó alguna comida? • Si no siguió el plan, ¿qué ocurrió y cómo puede resolverlo en el futuro? • ¿Cómo estuvo su humor hoy? ¿Estaba feliz, tenso o deprimido? Todas estas preguntas pueden ayudar a determinar sus reacciones, tanto físicas como mentales ante el programa. Cuando las revise, es probable que note patrones que empiezan a formarse. Por ejemplo, es posible que siempre sienta antojo de papas fritas o chocolate cuando está exaltado, aun cuando no tenga hambre. O tal vez se sienta cansado antes de hacer ejercicio pero con energía después del ejercicio. Si identifica estos patrones podrá ver los obstáculos y volver a ponerse camino hacia un buen estado físico. Los peligros de comer afuera Las cenas en restaurantes son problemáticas para muchas personas porque sienten que no tienen control sobre sus alimentos. Aquí encontrará algunas maneras de asumir el control mientras continúa disfrutando de una noche fuera de la casa: • Escoja un restaurante que sirva platos saludables. • Pídale al mozo que no traiga pan ni manteca a su mesa. • Pida que le traigan las salsas, condimentos o aliños en un recipiente aparte. • Pida un aperitivo como entrada. • Solicite que preparen su comida sin aceite ni manteca. • Solicite que la entrada sea al grillé o hervida en lugar de saltada o frita. • En cuanto le traigan la entrada, coloque la mitad en una caja para llevar. Coma lo que quede en el plato y reserve el resto para su almuerzo del día siguiente. • Pida una ensalada u hortalizas frescas al vapor como acompañamiento y evite los acompañamientos con alto contenido de almidón. • Si va a tomar un vaso de vino o un cocktail, evite el almidón en la comida para reemplazar esas calorías. • Por cada bebida alcohólica que tome, beba un vaso de 8 onzas de agua (230 ml). 4 41 www.ABDOER.com www.ABDOER.com SEMANA 4 Martes Miércoles Jueves Viernes LISTADO DE PIEZAS Sábado Domingo Pieza N° • 1 melocotón o media manzana • 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa (140) • Emparedado de huevo con pan pita (330) • Pomelo y queso (200) • Huevos con tostada • fruta (320) • Avena con pasas de uva (285) • Papilla (300) • Huevos y avena (310) • 22 almendras enteras crudas u horneadas (160) • 2 huevos duros (160) • 1/2 taza de fresas cortadas en rodajas • 1/2 taza de yogur natural dietético (130) • 1 melocotón o media manzana + 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa (140) • 1/2 taza de queso cottage • 1 cucharada de mermelada dietética • 1/2 taza de salvado (140) • 2 galletas integrales Wasa • 2 trozo de queso Laughing Cow • Tomate (170) • Burrito • fruta (350) • Ensalada del chef • 2 galletas Wasa (300) • Emparedado de pavo con pan pita • fruta (360) • Ensalada de atún • 1/2 ñame asado (330) • Brocheta de pollo o carne • Arroz • ensalada (350) • Pasta marinara de pollo (360) • Emparedado de jamón con pan pita • fruta (360) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • media ciruela • 1 trozo de queso dietético en hebras (100) • 6 tallos de apio • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (190) • 1/2 taza de castañas de cajú crudas • 4 tallos de apio • 4 bastones de zanahoria (210) • media ciruela • 1 trozo de queso dietético en hebras (100) • 22 almendras enteras crudas u horneadas (160) • Ensalada de pavo (300) Extra: 6 onzas de yogurt dietético con dos fresas (100) • Pescado blanco y hortalizas (320) *Extra: 1 cucharada de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (85) • Camarón de Cajún • fruta (320) *Extra: 5 zanahorias bebé sumergidas en una cucharada de aderezo ranch dietético (60) • Zapallo amarillo • Ensalada de con salsa de pavo (300) carne (280) *Extra: 1 cucharada de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (80) Total de Refrigerio calorías Almuerzo Refrigerio • 2 galletas integrales Wasa • 2 trozos de queso Laughing Cow • Tomate (170) Refrigerio • Mantequilla de maní y avena con pasas de uva (285) Cena Desayuno Refrigerio Lunes 40 • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • Pollo salteado (270) *Extra: 1/2 fruta (80) • Zapallo amarillo con salsa de carne • Hortalizas (280) *Extra: 6 onzas de yogurt dietético con dos fresas (100) 1230 + extra: 1310 1280 + extra: 1380 • 1/2 taza de edamame (120) 1265 + extra: 1365 1350 + extra: 1435 1230 + extra: 1290 1270 + extra: 1350 1295 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 Descripción montaje del caño de pie frontal montaje del caño de pie trasero montaje de la estructura principal inferior montaje de la estructura principal superior columna de soporte central (resorte de la columna central) montaje del soporte del rodillo montaje del soporte de la traba soporte en U barra del brazo barra de mano barra de aluminio placa del resorte casquillo de cerrojo bola tubular casquillo de la bola tubular resorte comprimido arandela grande tornillo de cabeza hexagonal tornillo de cabeza hexagonal tornillo de cabeza hexagonal tornillo de cabeza hexagonal tornillo tornillo tornillo tornillo tornillo tornillo tuerca de traba tuerca de traba tuerca de traba arandela plana arandela plana arandela plana arandela de resorte arandela plana grande perno perno con perilla #3 perno con perilla #2 perno con perilla #1 perilla de resistencia del asiento Espec. 524*500*82 488*354*38.1 476*250*162 439*355*103 620*46.2*46.2 124*86*30 95*57*40 ‰3.0 Ê25.4*1.5 Ê25.4*1.5 680*21*‰0.6 Ê8 Ê12*5 Ê12*Ê9*24 Ê18*Ê9.5*25.5 Ê7.5*Ê0.5*20 Ê30*Ê8.5*2 M8*70 M10*70 M8*48 M8*35 M8*60 M6*30 M8*15 ST3.5*15 ST3.5*15 ST4.2*16 M10 M8 M6 Ê10 Ê8 Ê6 Ê8 Ê4.2*1.2 Ê8*45 Ê10*65 Ê8*65 Ê8*45 M8 Cantidad 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 2 1 1 1 1 1 1 2 1 1 4 2 1 9 2 2 2 3 3 2 4 3 1 2 1 1 1 2 1 5 www.ABDOER.com Total de Refrigerio calorías 6 Martes Miércoles Refrigerio 1 2 2 4 1 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 2 1 1 1 1 2 2 1 1 1 4 Lunes Desayuno Ê9 para el caño Ê38.1 para el caño Ê38.1 para el caño 50*25*1.5 para el caño 25*25*1.5 40*25*5 Ê40*Ê9*5 31*19*16 69.5*14*19 80*42.4*32 Ê280*55 425*425*33 Ê29*115 125*24*24 para el caño Ê28.6*2 para el caño Ê25.4*1.5 30*27*1.3 Ê40*2.5 para el caño Ê25.4*1.5 M8 Ê74*Ê37*300 Ê72*Ê27*112 Ê34*Ê23*680 Ê31*Ê23*305 28*24*3 Ê18*Ê8*29 Ê21 Cantidad Refrigerio perno de resorte tope tope del caño de pie trasero tope del caño rectangular tope del caño cuadrado amortiguador 1 amortiguador 2 ajuste del soporte en U ajuste del bloque deslizante montaje de fricción montaje del giro montaje del asiento caño de giro caño de soporte tope tope pieza de caucho manga manga perilla empuñaduras de espuma para el resorte empuñaduras de espuma empuñaduras de espuma empuñaduras de espuma para la barra de mano pieza de caucho cubierta plástica arandela arandela plástica Espec. Cena 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 77 78 79 86 Descripción Almuerzo Pieza N° SEMANA 3 (continuación) Refrigerio LISTADO DE PIEZAS www.ABDOER.com Jueves Viernes Sábado Domingo • Media manzana • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (245) • Huevos con tostada • fruta (320) • Omelet de claras de huevo: • Fruta • Tostada (260) • Emparedado de huevo con pan pita (330) • Yogur con crocante y fruta (220) • Avena con pasas de uva (285) • Omelet de claras de huevo: • Fruta • Tostada (260) • Huevos y avena (310) • 1/2 taza de queso cottage sin grasa • 1 cucharada de mermelada sin azúcar • 1/2 taza de salvado (140) • 1 barra balanceada (200) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • 1 melocotón o media manzana • 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa (140) • 1/2 taza de queso cottage sin grasa • 1 cucharada de mermelada sin azúcar • 1/2 taza de salvado (140) • 1/2 taza de fresas cortadas en rodajas • 1/2 taza de yogur natural dietético (130) • 22 almendras enteras crudas u horneadas (160) • Ensalada del chef • panecillo (300) • Bol de arroz con pollo (300) • Pasta marinara de pollo (360) • Burrito de pollo • fruta (350) • Ensalada de atún • 1/2 ñame asado (330) • 1/2 taza de castañas de cajú crudas • 4 tallos de apio • 4 bastones de zanahoria (210) • 6 tallos de apio • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (190) • 2 huevos • 1/2 taza de fresas cortadas duros (160) en rodajas • 1/2 taza de yogur natural dietético (130) • Bife y hortalizas • fruta (280) • Zapallo amarillo con salsa de carne • Hortalizas (280) *Extra: 1/2 taza de arándanos (40) • Pescado y hortalizas (290) *Extra: 3 fetas de pavo con mostaza (50) • Pollo y hortalizas • Ensalada • fruta (220) *Extra: 11 almendras crudas (80) • Hamburguesa • Bol de arroz con pollo de carne (300) • ensalada (350) • 1 melocotón • Media • 2 galletas o media manzana integrales manzana • 2 cucharadas • 1/2 taza de Wasa de mantequilla queso cottage • 2 trozos de de maní con queso con bajo Laughing Cow bajo contenido contenido de de grasa (245) • Tomate (170) grasa (140) • Carne salteada (270) *Extra: 1/2 fruta (80) • Ensalada de • Bife y salmón (240) hortalizas *Extra: • fruta (280) • 1 trozo de queso dietético en hebras (60) • 1/2 taza de castañas de cajú crudas • 4 tallos de apio • 4 bastones de zanahoria (210) • media ciruela • 1 trozo de queso dietético en hebras (100) 1350 1230 + extra: 1270 1270 + extra: 1320 1335 + extra: 1415 1195 + extra: 1275 1225 + extra: 1285 1400 39 www.ABDOER.com www.ABDOER.com SEMANA 2 Total de Refrigerio calorías Cena Refrigerio Almuerzo Refrigerio Desayuno Refrigerio Lunes 38 Martes Miércoles Jueves Viernes PIEZAS DE REPUESTO PARA CLIENTES Sábado Domingo • 1 galleta integrales Wasa • 1 trozo de queso Laughing Cow • Tomate (85) • Papilla (300) • Cereal • fruta (285) • 1 ciruela • 1 trozo de queso en hebras (100) • 1/2 taza de fresas cortadas en rodajas • 1/2 taza de yogur natural dietético (130) • Emparedado • Burrito de carne de carne • fruta (350) asada con pan pita • fruta (360) • Omelet de claras de huevo: • fruta y tostada (260) • Avena con pasas de uva (285) • Media manzana • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (245) • 1/2 taza de queso cottage • 1 cucharada de mermelada dietética • 1/2 taza de salvado (140) • Ensalada de atún • 1/2 ñame (330) • Brocheta de pollo • Arroz • ensalada (350) • 6 tallos de apio • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (190) • 1/2 taza de edamame (120) • Camarón de Cajún • hortalizas y fruta (320) *Extra: 1 rodaja de aguacate, 1 rodaja de tomate, 1 galleta Wasa (70) • Ensalada de salmón (240) *Extra: 1/2 fruta (80) • Pollo salteado (270) *Extra: 6 oz (170 g) de yogur dietético con 2 fresas (100) • 1 barra balanceada (200) • Ensalada de pavo (300) • Emparedado • Yogur con de huevo con crocante y pan pita (330) fruta (220) • 1 melocotón • 2 huevos o media duros (160) manzana • 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa (140) • Hamburguesa de pavo • ensalada (350) • 22 almendras enteras crudas u horneadas (160) • Pescado blanco • Hortalizas (320) *Extra: • 1 trozo de queso dietético en hebras (60) • Pasta marinara con langostinos (360) • 1/2 taza de castañas de cajú crudas • 4 tallos de apio • 4 bastones de zanahoria (210) • Ensalada de pavo (300) *Extra: 20 uvas (40) • Cereales y fruta (285) • 6 tallos de apio • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (190) • Emparedado de jamón con pan pita • fruta (360) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • Bife y hortalizas • Fruta (280) *Extra: 1 rodaja de aguacate, 1 rodaja de tomate, 1 galleta Wasa (70) • Paquete de palomitas de maíz de microondas de 100 calorías (100) 1280 + extra: 1360 Descripción Componentes (conjunto) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) 1240 + extra: 1310 Núm. 1225 + extra: 1325 1375 1300 + extra: 1360 1250 + extra: 1265 1275 + extra: 1345 1 barra para brazos con perilla 2 montaje del soporte del rodillo 3 barras de mano (conjunto de 2) 4 resorte de la columna central 5 conjunto del asiento 6 montaje de la estructura principal inferior con perno/ arandela/tuerca 7 conjunto de giro 8 montaje de la estructura principal de soporte con 2 pernos y 2 perillas 9 montaje del caño de pie trasero con topes 10 montaje del caño de pie delantero con topes Piezas 11 perilla de la barra para brazos 12 perno de resorte para la acción de giro 13 perno de resistencia para el asiento 14 tope para el caño de pie delantero 15 tope para el caño de pie trasero 16 perno (8 x 45) para el rodillo 17 perno Núm. 1 (8 x 45) de la barra para brazos y resorte de la columna central 18 tornillo/arandela/tuerca para el resorte de la columna central 19 perno Núm. 3 (10 x 65) para el caño de pie trasero 20 perno Núm. 2 (8 x 65) para la estructura principal inferior 7 www.ABDOER.com www.ABDOER.com SEMANA 1 MONTAJE FÁCIL EN 6 PASOS 2 3 8 8 1 • Omelet de claras de huevo: • fruta y tostada (260) • 22 almendras (160) • Media manzana • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (245) • 1/2 taza de castañas de cajú crudas • 4 tallos de apio • 4 bastones de zanahoria (210) • Bol de arroz con pollo (300) • Ensalada del chef • panecillo (300) • Pasta Marinara (360) • Hamburguesa • ensalada (350) • Burrito • fruta (350) • 1/2 taza de fresas cortadas en rodajas • 1/2 taza de yogur natural dietético (130) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • 1 barra balanceada (200) • 1/2 taza de queso cottage • 1 cucharada de mermelada dietética • 1/2 taza de salvado (140) • 6 tallos • 2 huevos de apio duros (160) • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (190) • Pescado y hortalizas (290) *Extra: 1/2 fruta (80) • Pollo y hortalizas • fruta (220) *Extra: 1 rodaja de aguacate, 1 rodaja de tomate 1 galleta Wasa (70) • Camarón de Cajún • hortalizas y fruta (320) *Extra: • 1 trozo de queso dietético en hebras (60) • Ensalada de salmón (240) *Extra: • 6 onzas de yogurt natural con dos fresas (100) Desayuno 3 2-3: Separe el soporte en U (8) del Caño de pie frontal (1) y alinéelo con el orificio para el perno correspondiente de la Estructura principal inferior (3) • Yogur con crocante y fruta (220) Refrigerio 2-2: Luego, coloque el perno No3 (37) sobre la parte superior del caño de pie trasero (2) 2-1: Abra el Caño de pie trasero (2) de la Estructura principal inferior (3) 37 2-4: Coloque el pasador No2 (38) en la parte superior de la estructura principal inferior (3) 3 38 Sábado • Huevos con tostada • fruta (320) Total de Refrigerio calorías PASO 2 Viernes Almuerzo Con cuidado, retire las piezas de la caja y sepárelas. (Los clientes que hayan adquirido el DVD instructivo pueden ver en él una demostración de cómo instalar el equipo) Jueves Domingo • 1 melocotón o media manzana • 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa (140) Refrigerio no1 no1 no2 no3 2 Miércoles Cena PASO 1 2 Martes Refrigerio Lunes • Emparedado de huevo con pan pita (330) • media ciruela • 1 trozo de queso dietético en hebras (100) • Paquete de palomitas de maíz de microondas de 100 calorías (100) 1200 + extra: 1280 1254 + extra: 1315 • Papilla (300) • Mantequilla de maní y avena con pasas de uva (285) • Huevos y avena (310) • 1 melocotón o media manzana • 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasa (140) • 22 almendras enteras crudas u horneadas (160) • Brocheta de pollo o carne con arroz y ensalada (350) • Ensalada de atún • 1/2 ñame asado (330) • Saltado (270) • Ensalada de pavo (290) * Extra: 20 uvas (40) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • Camarón de Cajún • hortalizas y fruta (320) *Extra: 1 rodaja de aguacate, 1 rodaja de tomate, 1 galleta Wasa (70) • 1/2 taza de edamame (120) 1350 + extra: 1410 1200 + extra: 1300 1300 1225 + extra: 1265 1330 + extra: 1390 37 www.ABDOER.com www.ABDOER.com MONTAJE FÁCIL EN 6 PASOS COMIDAS DE EJEMPLO *Nota: las calorías totales son de aproximadamente 10 a 20 calorías por comida. DESAYUNO Huevos con tostada y fruta: • 4 claras de huevo • 1 yema • 1 rebanada de pan integral tostado con una cuchara de mermelada sin azúcar • 1 manzana (320) Harina de avena con pasas de uva: • 1 taza de harina de avena cocida • 1 taza de leche descremada • 1 caja pequeña de pasas de uva (270) Omelet de claras de huevo: • 5 claras de huevo • 1/2 taza de espinaca picada, hongos, pimientos y otras hortalizas a elección • 1 taza de fresas cortadas en rodajas • 1 rebanada de pan integral tostado (260) Avena con pasas de uva y mantequilla de maní: • 1 taza de harina de avena cocida • 1 cucharada de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa • 2 cajas pequeñas de pasas de uva (285) Emparedado de huevo con pan pita: • 4 claras de huevo • 1 hamburguesa Morningstar • 1 rodaja de queso cheddar sin grasa • 1/4 taza de salsa picante • 1 pan pita integral (330) Yogurt de frutas y crocante: • 1/2 taza de cereal Kashi-Go-Lean • 1/2 taza de arándanos • 4 oz de yogurt dietético sin azúcar (220) Cereal y frutas: • 1/2 banana • 1 taza de copos de salvado • 1 taza de leche descremada o con bajo contenido de grasa (285) Pomelo y queso: • 1/2 toronja (pomelo) • 1 taza de queso cottage descremado (200) Huevos y avena: • 5 claras de huevo • 1 taza de harina de avena cocida • 1/2 taza de leche descremada (310) Papilla: • 1 taza de leche descremada + 1 cucharada de proteínas en polvo + 1 taza de fresas congeladas (300) 36 ALMUERZO Burrito: • 1 tortilla pequeña de trigo integral, 1/4 taza de salsa • 1 rodaja de queso sin grasa • 3 oz (80 g) de pollo o carne • 1 manzana pequeña (350) Sándwich de pita + fruta: • 1 pan pita integral (pequeño) • 4 onzas (110 g) de roast beef magro, pavo o jamón con bajo contenido de sodio • 1 oz (30 g) de aguacate • lechuga, tomate, mostaza • 1 melocotón pequeño (360) Ensalada de atún y ñame: • 1 lata pequeña de atún envasado en agua (5 oz – 140 g) • 1 cuchara de mayonesa con bajo contenido de grasa • 1/4 taza de apio picado • ensalada grande de hojas verdes con lechuga, tomates, pepinos y pimientos rojos • 1/2 ñame horneado (320) Bol de arroz con pollo: • 3 oz (80 g) de pollo asado • 1/2 taza de arroz integral cocido • 1 taza de hortalizas al vapor • 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso (300) Brocheta de pollo o carne + arroz y ensalada: • 3 onzas (80 g) de pollo • tomates cherry • hongos enteros al vapor • 1/2 taza de arroz integral cocido • 1 taza de ensalada • 1 cucharada de aderezo de bajo contenido graso (350) Hamburguesa con ensalada: • 4 onzas (110 g) de carne o pavo molido totalmente magro • 1 pan de trigo integral para hamburguesa • 1 rodaja de queso cheddar sin grasa • 1 taza de hojas verdes • 1 cucharada de aderezo de bajo contenido graso (350) Pasta marinara: • 1 taza de pasta integral cocida • 1 taza de espinaca al vapor • 3 onzas (80 g) de pollo o 5 onzas (140 g) de langostinos • 1/2 taza de salsa marinara (350) Ensalada del chef + panecillo: • 2 onzas de pechuga de pavo sin grasa • 2 onzas de jamón súper-magro con bajo contenido de sodio • 1 oz (30 g) de aguacate • 1 onza (30 g) de mozzarella sin grasa • 2 tazas de lechuga, tomate y pepino • 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso • 1 panecillo de trigo integral o 2 galletas Wasa integrales (300) CENA Pollo y hortalizas + fruta: • 3 onzas (80 g) de pechuga pollo • 1 taza de judías verdes • 1 taza de ensalada • 1 cuchara de aliño con bajo contenido de grasa • media fruta (manzana, naranja) (220) Pescado y hortalizas: • 6 onzas de pescado al horno o hervido (salmón, hipogloso, bacalao) • 1 taza de hortalizas al vapor • 1 taza de ensalada • 1 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso (290) Zapallo amarillo con salsa de carne: • 4 onzas (110 g) de carne o pavo molido totalmente magro cocido • 1 taza de zapallo amarillo • 1/2 taza de salsa marinara • 1 taza de hortalizas al vapor (280) Ensalada de salmón: • 6 onzas (170 gramos) de salmón asado • 2 taza de ensalada de hojas verdes • 1 cucharada de aliño dietético (240) Ensalada de pavo: • 2 onzas (60 g) de pavo molido • 1/4 taza de frijoles • 1 onza (30 g) de queso descremado • 2 cucharadas de salsa picante • 2 tazas de ensalada de hojas verdes (300) APERITIVOS • Media manzana • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (245) • 6 tallos de apio • 2 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (190) • 22 almendras enteras crudas u horneadas (160) • media ciruela • 1 trozo de queso dietético en hebras (100) • 1/2 taza de queso cottage sin grasa • 1 cucharada de mermelada sin azúcar • 1/2 taza de salvado (140) • 2 galletas integrales Wasa • 2 trozos de queso Laughing Cow • Tomate (170) • 1/2 taza de fresas cortadas en rodajas • 1/2 taza de yogur natural dietético (130) • 1 melocotón o media manzana • 1/2 taza de queso cottage descremado (140) • 1/4 taza de castañas de cajú crudas • 4 tallos de apio • 4 bastones de zanahoria (210) • 14 zanahorias bebé • 1/4 taza de puré de garbanzos (160) • 2 huevos duros (160) • 1/2 taza de edamame (120) • Paquete de palomitas de maíz de microondas de 100 calorías (100) • 1 barra balanceada (200) Saltar: • 3 onzas de pollo o carne saltada en un wok con 2 tazas de hortalizas a elección • 1 diente de ajo en cubos EXTRAS • 1 cucharada de jengibre fresco, picado • 1 cucharada de salsa de soja con • 1 rodaja de aguacate bajo contenido de sodio • 1 rebanada de tomate • 1 cucharada de aceite de oliva (270) • 1 galleta integral Wasa (70) Carne y hortalizas + fruta: • 3 onzas (80 g) de bife de falda • 1 taza de hortalizas al vapor • 1 taza de ensalada • 2 cucharadas de aliño con bajo contenido de grasa • 1 manzana mediana (280) • 6 onzas de yogurt natural con dos fresas en rodajas (100) Camarón de Cajún con hortalizas y fruta: • 8 a 10 camarones medianos cocidos en una cucharada de aceite de oliva • Condimento de Cajún • Jugo de limón • Ajo • 2 tazas de hortalizas al vapor • 1 taza de arándanos (320) • 3 fetas de pavo con mostaza (50) PASO 3 20 32 29 3-1: Retire el tornillo (20), la arandela (32) y la tuerca (29) de la parte posterior de la estructura principal superior (4) • 1 trozo de queso dietético en hebras (60) • 1/2 taza de arándanos (40) Pescado blanco y hortalizas: • 5 zanahorias bebé sumergidas • 5 onzas (140 g) de pescado blando a en una cucharada de aderezo elección dorado en sartén ranch dietético (60) • 1 taza de hortalizas al vapor • 1 cucharada de aceite de oliva (320) 20 5 Note: Asegúrese de que la cubierta plástica (78) esta fija en su lugar (como se indica en la figura) antes de instalar la columna de soporte central (resorte de la columna central). 3-3: Inserte el perno con perilla No1 (39) como se indica en la figura. 4 STEP 4 9 • 11 almendras crudas (80) • 20 uvas (40) 4 78 • 1 cucharadas de mantequilla de maní con bajo contenido de grasa (85) • media fruta (banana, manzana, naranja) (80) 3-2: Monte la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5) en la parte posterior del montaje de la estructura principal superior (4) e inserte el tornillo de cabeza hexagonal (20). 29 Asegúrese de colocar la arandela plana (32) 32 debajo de la tuerca de traba (29) y ajuste el tornillo de cabeza hexagonal (20). 5 20 5 4-1: Fije la 60 barra para brazos (9) a la columna de soporte 9 central (resorte de 5 la columna central) (5) y ajústela a 4-2: Fije la barra para brazos (9) a la la altura columna de soporte central (resorte deseada. de la columna central) (5) insertando el pasador No1 (39). 4-3: Puede ajustar la barra para brazos (9) a la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5) ajustando la perilla (60). NOTA: No ajuste excesivamente la perilla. Ajuste la perilla para mantener fija la barra para brazos pero de forma tal que pueda moverla hacia arriba y hacia abajo al hacer ejercicio. 9 www.ABDOER.com www.ABDOER.com MONTAJE FÁCIL EN 6 PASOS STEP 5 5-1: Fije el montaje del soporte del rodillo (6) a la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5) y ajuste a la altura deseada. 6 5-2: Fije el montaje del soporte del rodillo a la columna de soporte central (resorte de la columna central) mediante el perno de resorte (36). 5 36 5-3: Inserte las barras de mano (10) en la parte frontal de la barra de brazos (9) y asegúrese de que el perno de clip (bolillas del resorte) de las barras de mano esté atravesando ambos orificios de la barra de brazos. 9 perno de clip STEP 6 3 6-1: Atornille el perno del resorte (41) en la parte frontal de la estructura principal inferior (3). Para trabar el asiento e impedir cualquier rotación, simplemente gire o rote ligeramente el perno de resorte (41) en la dirección opuesta y éste se trabará en el asiento. Para destrabar el asiento, simplemente tire hacia abajo el perno del resorte (41) y gírelo o rótelo ligeramente para permitir la rotación del asiento. 10 CONTROL DE LAS CALORÍAS Coma entre 1200 y 1500 calorías por día. No coma menos de 1200 calorías por día; de lo contrario, el cuerpo se rebelará. El cuerpo percibe esta falta de calorías como “inanición” y entra en el modo de acaparamiento de calorías: almacenará absolutamente todas las calorías que usted coma en forma de grasa, incluso las calorías buenas. Esto es exactamente lo contrario de lo que deseamos lograr. Para que su cuerpo libere grasa como combustible y eleve su metabolismo, coma todas las comidas y aperitivos a intervalos regulares a lo largo del día. En general, deberá comer algo cada 3 o 4 horas. El programa de alimentación se vería de la siguiente manera en un día determinado: Plan de alimentación saludable de 4 semanas del AB-DOer® Twist™ Comida Hora ¿Quiere empezar a perder peso ya mismo? Entonces este plan de alimentación de 4 semanas es su camino garantizado al éxito. Utilice la lista de compras sugerida y cumpla con este plan de alimentación durante el primer mes del programa. Después del primer mes, agregue algunas calorías más para mantener su peso en un nivel saludable. Así se organizará la dieta: Desayuno Refrigerio Almuerzo Refrigerio Cena 7 AM 10 AM 1 PM 4 PM 7PM • Todos los días, escoja una comida de las listas de Desayuno, Almuerzo y Cena. • Todos los días, escoja entre 1 y 3 aperitivos de la lista. • Planifique comer una comida o un aperitivo cada 3 a 4 horas durante el día. • Los días en los que no tenga un aperitivo después de la cena, espere 30 minutos. Si aún está realmente hambriento, agregue un Extra a su dieta. Los podrá encontrar en su programa de ejemplo con “*Consulte los aperitivos de las listas*”. • Sume todas las calorías para asegurarse de que lleguen a un total de 1200 a 1400 por día. • Para una pérdida óptima de grasa en cuatro semanas, coma carbohidratos de almidón (pan, tortilla, arroz, papa) antes de las 3 de la tarde y coma únicamente hortalizas y frutas pequeñas después de esa hora. • Beba, como mínimo, ? galón (8 a 12 vasos) de agua por día. • Si no le gusta un ingrediente en particular en una de las comidas sugeridas, sustitúyalo con un alimento del mismo género. Por ejemplo: a usted no le gusta el apio. Reemplácelo por pimientos rojos crudos en rodajas. ¿No le agrada la carne? Puede comer carne de cerdo o langostinos. • El ejemplo de plan de alimentación de 4 semanas es sencillamente eso, un ejemplo. Puede cambiar los ingredientes como lo desee, siempre y cuando mantenga el total de calorías en 1200 a 1400 por día. 10 4 PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE DE 4 SEMANAS EL MONTAJE ESTÁ FINALIZADO. Este plan de alimentación fue creado para un cuerpo femenino promedio. Los hombres deben ajustar la dieta de acuerdo con su tipo de cuerpo. Notas sobre la preparación de alimentos: • Cocine todas las claras y los ingredientes que se deban dorar en sartén en sartenes antiadherentes cubierta con spray de cocina sin grasa. • Cocine todas las hortalizas al vapor o cómalas crudas. • A menos que se especifique lo contrario, cocine el arroz, la avena, las comidas blandas y otros platos de preparación con agua en lugar de leche o jugo. • Cocine en grandes cantidades y separe los alimentos en bolsas o envases para mayor comodidad, Dato rápido: Es posible que algunos días tenga más hambre que otros; no hay nada de malo ‘en eso. El hambre es un síntoma de que el metabolismo está trabajando. Tome otro aperitivo entre comidas o agregue un poco más de comida al plato sin exagerar. Recuerde: usted desea crear un déficit de calorías, pero no tan grande como para paralizar su sistema. Después de las cuatro semanas Recuerde: Este plan de alimentación de 4 semanas es sólo para el mes inicial del proceso de pérdida de grasa. Una vez transcurridas las cuatro semanas, incorpore entre 100 y 200 calorías más al plan diario, para llevar el contenido total de calorías a 1400 o 1500. Esto favorecerá la pérdida efectiva de grasa duradera a un ritmo de 1 o 2 libras por semana mientras su cuerpo recibe la cantidad necesaria de combustible como para entrenar y mantenerse en forma.. 35 www.ABDOER.com www.ABDOER.com PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE DE 4 SEMANAS LISTA DE COMPRAS SUGERIDA Carne, pescado y aves Especias, aliños y condimentos • Pechugas de pollo sin piel • Pavo molido 99% libre de grasa • Filetes de ternera magros • Costillas de cerdo magras • Atún blanco con bajo contenido de sodio en agua • Pescado fresco (salmon, pagro, hipogloso, platija, bonito del norte) • Mariscos (langostino, vieiras, cangrejo) • Roast-beef, jamón o pavo en rodajas con bajo contenido de sodio y magro • Aceto balsámico • Aliño para ensaladas dietético o sin grasa • Aceite de oliva extra-virgen • Ajo en polvo • Salsa tabasco • Mostaza • Mayonesa dietética o sin grasa • Salsa de soja con bajo contenido de sodio • Pimienta molida • Mezcla de especias Mrs. Dash • Marinadas de 10 minutos Mrs. Dash Lácteos • Trozos de queso Laughing Cow • Queso magro o con poco contenido de grasa • Leche descremada • Queso en hebras magro o con poco contenido de grasa • Yogurt descremado • Queso cottage magro o con poco contenido de grasa • Huevos o claras de huevo envasadas Frutas y hortalizas • Brecol • Espárragos • Tomates • Pepinos • Lechuga • Pimientos (rojos, verdes, amarillos) • Aguacate • Cebolla • Batatas • Ejotes • Manzanas • Fresas • Zapallo amarillo • Zanahorias • Zuchini • Ñame • Espinaca • Hongos • Limones Alimentos secos • Arroz integral • Frijoles (enlatados o secos) • Panificaciones de trigo integral • Galletas Wasa integrales • Avena seca • Cereal casi-Go-Lean • Cereal de salvado natural • Pasta de trigo integral • Frutos secos • Aceite de oliva • Mantequilla de maní fresco molido o con bajo contenido de grasa • Mermeladas sin azúcar o con bajo contenido de azúcar • Spray sin grasa para cocinar 34 MOVIMIENTO GIRATORIO DEL ASIENTO El “Movimiento giratorio del asiento” es uno de los diversos adelantos tecnológicos que ofrece la máquina AB-DOer® Twist™. El asiento le permite girar o rotar 180° de derecha a izquierda para agregar diversidad a su lista de ejercicios, así como una cantidad de beneficios adicionales para tonificar sus músculos, desarrollar coordinación y quemar grasas. Para destrabar el asiento simplemente tire hacia abajo el perno de resorte (41) y gírelo o rótelo ligeramente para permitir la rotación del asiento. Para controlar sus niveles de resistencia, gire la perilla de resistencia (40) hacia el signo + o el color más oscuro; para reducir la resistencia, gírela en el sentido opuesto, hacia el signo –. Los platos El control de las porciones puede resultar difícil, en especial en esta sociedad en la que todo se ofrece en tamaños extra-grandes. Para determinar las porciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas, utilice el Plan del plato. Imagine un plato. Luego, llene 1/4 de éste con proteínas. Sus proteínas deben tener aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas o la palma de su mano. Llene otro ? con carbohidratos de almidón. Esto equivale a aproximadamente 1 taza de avena cocida, media fruta o una rebanada de pan de trigo integral. Llene la mitad del plato con hortalizas. Esto equivale a una taza de brecol o dos tasas de ensalada de hojas verdes. Al lado del plato, imagine una cuchara grande. Llénela con grasa dietética. Esto equivale a dos cucharadas de mantequilla de maní reducida en grasa o un trozo de aguacate del tamaño de una pelota de golf. Planificación de las comidas Divida la ingesta de alimentos diaria en tres comidas y dos aperitivos por día. Puede parecer mucho, pero piense en su cuerpo como un hogar: usted desea mantener el fuego (su metabolismo) ardiendo todo el día. Para lograrlo, debe continuar echando leños (alimento) al fuego. Si distribuye las comidas a lo largo del día, mantendrá el fuego caliente, elevará su metabolismo y quemará grandes cantidades de grasa en el largo plazo. Además, jamás sentirá que está famélico. Prepare los alimentos con antelación y déjelos en una pequeña heladera que pueda llevar al trabajo, a un paseo o a los juegos de fútbol de sus hijos; así evitará la increíble atracción de las comidas rápidas. Para trabar el asiento e impedir cualquier rotación, simplemente gire o rote ligeramente el perno de resorte (41) en la dirección opuesta y éste se trabará en el asiento. 40 Perno de resorte: El perno de resorte (41) se utiliza para trabar el asiento de movimiento giratorio en su lugar a fin de impedir que gire. Luego, con un simple tirón, se puede bajar el perno de resorte (41) para destrabar el asiento para permitirle rotar y agregar mayor diversidad a sus ejercicios con el AB-DOer® Twist™. 41 Este plan de alimentación fue creado para las dimensiones corporales femeninas promedio. Los hombres deben ajustar el plan según el tipo de cuerpo. 11 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ALMACENAJE PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE DE 4 SEMANAS La nutrición adecuada es esencial para tener un cuerpo sano y en forma. Con esto en mente, hemos desarrollado un plan de alimentación saludable de 4 semanas de AB-DOer® Twist™ para quemar grasas que resultará ideal para usted. Siga esta dieta y notará una diferencia en su cuerpo y su nivel de energía. PASO 1 1-1: Afloje la perilla de resistencia (60) y baje la barra de brazos (9) como se indica en la figura. 60 9 Fundamentos básicos ¡Elija los descafeinados! Para comprender la nutrición, es necesario comprender qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El café, el té y las bebidas carbonatadas con cafeína tienen un efecto diurético sobre el organismo y pueden contrarrestar sus esfuerzos por hidratarse. Elija bebidas descafeinadas o limite la ingesta de bebidas con cafeína a una por día para obtener mejores resultados. Proteínas Las proteínas son el elemento más importante en su dieta. Proporcionan aminoácidos para incrementar los músculos, hacer crecer el cabello y las uñas, y crear hormonas y enzimas. La presencia de proteínas con cada comida nos proporciona los “bloques” fundamentales y hace más lento el movimiento de los alimentos por el tracto gastrointestinal, lo cual hace que estemos saciados durante más tiempo. Las buenas opciones de proteínas incluyen filés de ternera magros, pavo extra magro, pechuga de pollo sin piel, claras de huevo, tofú con bajo contenido de grasa y queso cottage sin grasa. Carbohidratos PASO 2 5 39 2-1: Retire el perno (39) para liberar la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5). 5 39 2-2: Pliegue la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5) y trábela en su lugar insertando el perno (39) como se indica en la figura. NOTA: No transporte ni mueva el producto de un lado a otro si la columna de soporte central (resorte de la columna central) no está trabada en su lugar. Únicamente levante o mueva la unidad sosteniéndola firmemente de ambos lados del asiento. Nunca intente levantarla ni moverla tirando de las barras de brazos ni de la columna de soporte central (resorte de la columna central). 12 Preste atención: ¡los carbohidratos no son malos! De hecho, resultan fundamentales para la salud y son la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza para hacer funcionar el metabolismo, para realizar actividad física y realizar las funciones corporales diarias. Pero no todos los carbohidratos son iguales. El cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos simples y debemos comerlos con moderación. Estos incluyen alimentos como puré de papa, papas fritas, gaseosas, galletas, pan blanco y jugo de frutas. Los carbohidratos complejos poseen grandes cantidades de fibra y el cuerpo tarda más en descomponerlos, lo cual nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Este tipo de carbohidratos incluye ñame, arroz integral, avena, hortalizas verdes, guisantes y frutas enteras. Dato curioso: ¡Beba más para retener menos líquidos! ¡Si se siente hinchado, tome agua! Parece una contradicción, pero considere esto: El agua ayuda a lavar el sodio de su organismo. Ese elemento es el mayor responsable de la retención de líquido y la hinchazón. Grasa La grasa de la dieta y la grasa del cuerpo no son lo mismo (¡aun cuando usted pueda jurar que la mantequilla de maní se adhiere instantáneamente a su cadera después de comerla!). La grasa de la dieta se descompone en ácidos grasos, que proporcionan energía y sirven de sustento a algunos sistemas, como el nervioso y el endócrino. No obstante, no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas y las grasas trans se han relacionado con las enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, los alimentos que contienen este tipo de grasas se deben consumir con moderación, por ejemplo, los postres procesados envasados, las carnes grasas, alimentos fritos y papas fritas. Por el contrario, elija grasas totalmente naturales que no sean nocivas para el corazón para asegurarse un cuerpo sano y gran cantidad de energía, como aguacates, frutos secos crudos, aceite de oliva y aceite de pescado. Agua ¿Sabía que el 60% de su cuerpo está formado por agua? El agua ayuda a realizar la digestión, reduce el apetito, libera a nuestras células de las toxinas y desechos y extrae nutrientes de los alimentos. Perdemos agua a través de la transpiración, la respiración, la orina y otras funciones del cuerpo. Y esta pérdida de agua se debe reponer con frecuencia. Como el cuerpo no puede fabricar agua, debemos ingerirla en forma de bebidas o alimentos acuosos, como frutas y hortalizas. Beba, como mínimo, entre 8 y 12 vasos de agua por día y coma muchas frutas frescas y hortalizas para mantenerse correctamente hidratado. 33 www.ABDOER.com ELEMENTOS OPCIONALES Rodillo triple Éste es el accesorio más popular de la máquina AB-DOer® Twist™. Hace lo mismo que el rodillo masajeador único, pero "triplica los beneficios". El rodillo triple llega a todos los músculos de su espalda para brindarle un masaje completo. Nota: Este accesorio no se recomienda para la ejercitación aeróbica con el AB-DOer® Twist™ porque limita la cantidad de movimientos que puede realizar. En cambio, el rodillo se debe utilizar exclusivamente para rutinas de elongación y movilización de columna. Barras de resistencia (3 por paquete) Este juego de barras de resistencia le permite agregar potencia adicional a su máquina AB-DOer® Twist™ con su triple opción de resistencia progresiva. Simplemente seleccione "Light" (liviano) (N° 1 con código de color) para un desafío aeróbico de nivel más elevado, "Medium" (mediano) (N° 2 con código de color) para lograr una combinación de ejercicio aeróbico y de tonificación muscular, y "Advanced" (avanzado) (N° 3 con código de color) para el nivel mayor en quema de calorías y tonificación muscular. Estas opciones de triple resistencia progresiva son sumamente fáciles de colocar y retirar de la máquina AB-DOer® TwistTM y le permiten obtener aún más variables y resultados mientras utiliza esta máquina. Kit de resistencia de potencia Si desea tonificar sus brazos, hombros, pecho y espalda, además de la parte interna de sus muslos, caderas y nalgas, el kit de resistencia de potencia del AB-DOer® Twist™ le permite realizar los mismos ejercicios que realizaría en un gimnasio con mancuernas, pesas y máquinas con cables. Simplemente fije un extremo del PRK a su máquina AB-DOer® Twist™ y enrosque, presione y reme. Para ejercitar la parte inferior de su cuerpo, simplemente coloque el cómodo estribo alrededor de los tobillos y patee, levante y empuje las piernas, caderas y nalgas hasta obtener la mejor de las formas. Las opciones de resistencias variables lo mantienen siempre ante un desafío y le ofrecen grandes resultados de una sesión de ejercitación a otra. DVD de ejercitación extrema ¡Prepárese para la mayor ejercitación de su vida! John Abdo y su equipo Doer lo guiarán por las más motivadoras y diversas sesiones de ABDOBICS™ que pueda imaginar. Simplemente, siéntese en su máquina AB-DOer® Twist™ y mueva el cuerpo de maneras que nunca ha experimentado, para llegar a quemar el exceso de grasas de todas las partes de su cuerpo, a la vez que obtiene un modelado muscular excepcional. Nunca se aburrirá de usar su máquina AB-DOer® Twist™. Siempre le presentará un desafío. Siempre se divertirá. Y, por sobre todo, siempre obtendrá resultados fantásticos. 13 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ELONGACIONES ELEMENTOS OPCIONALES RODILLO TRIPLE AB-DOER ® TWIST Después de cada sesión de ejercicios, realice estos estiramientos para incrementar la flexibilidad y mejorar su estado físico. Para obtener los mejores resultados, mantenga los músculos alongados durante 30 a 60 segundos. TM DESPIECE Pantorrillas: Párese en una estocada amplia con la rodilla posterior derecha y la delantera ligeramente flexionada. Presione el talón posterior hacia el piso y mantenga la posición. Repita sobre el otro lado. Cuadriceps: Párese con lo pies separados a la misma distancia de la cadera y flexione la rodilla derecha para llevar el talón hacia su asentadera. Sujete el pie con la mano derecha y mantenga la posición. La rodilla debe apuntar directamente hacia el piso y la cadera debe estar presionada ligeramente hacia delante. Repita sobre el otro lado. Espalda/ligamentos de la corva: Párese con los pies a una distancia igual al doble entre los hombros, con los dedos hacia delante y lentamente muévase hacia el piso. Permita que la parte superior de su cuerpo cuelgue libremente, concéntrese en relajar la cabeza, los hombros, la espalda y las piernas. Hombros: Lleve el brazo izquierdo (derecho) a través de su cuerpo hacia la altura del pecho y tómese el brazo izquierdo con la mano derecha y sujételo. Repita sobre el otro lado. Triceps: Lleve el brazo izquierdo extendido hacia arriba por encima de la cabeza y flexione el codo para alcanzar el centro de la espalda con los dedos. Sujete el hombro izquierdo con la mano derecha y empuje suavemente hacia el lado derecho. Repita sobre el otro lado. Pecho/bíceps: Lleve ambos brazos hacia atrás y trabe los dedos juntos. Estírese hacia atrás y levemente hacia arriba. Mantenga la posición y respire. LISTADO DE PIEZAS Ligamentos de la corva:: Pieza N° Descripción Espec. 27 35 39 53 54 56 62 65 66 tornillo arandela más grande perno con perilla caño de giro caño de soporte tope empuñaduras de espuma montaje del marco cubierta de la tuerca ST4.2*16 Ê4.2*1.2 Ê8*45 Ê29*115 125*24*24 para caño Ê25.4*1.5 Ê72*Ê27*112 315*140*130 M8 Cantidad 6 6 1 3 3 2 3 1 1 Siéntese en el piso con la pierna derecha extendida hacia fuera y el pie flexionado. Flexione la rodilla izquierda y coloque la suela del zapato en la parte interna de su muslo derecho. Estírese hacia delante sobre la pierna derecha y mantenga la posición. Repita sobre el otro lado. Muslo interno/cadera: Siéntese con las plantas de los pies juntas y con las rodillas abiertas hacia fuera. Sujete los pies con ambas manos e inclínese hacia delante sobre los zapatos. Glúteos: Recuéstese en el piso con las rodillas flexionadas. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y mantenga la posición. Si tiene más flexibilidad, levante ambas piernas del piso y llévelas hacia su pecho con las manos. Giro de la columna: Recuéstese en el piso. Flexione una rodilla y llévela hacia su pecho. Lleve la misma rodilla hacia un costado a través del cuerpo, extendiendo el brazo opuesto y alejando la cabeza en la dirección opuesta. Mantenga la posición y respire. Repita sobre el otro lado. Consulte también las ilustraciones en la sección PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD Y CALENTAMIENTO. 14 31 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ELEMENTOS OPCIONALES EJEMPLO DE PLAN DE EJERCITACIÓN DE 4 SEMANAS CON RESULTADOS ACELERADOS Semanas 1-2 Lunes Martes Miércoles AB-DOer® AB-DOer® Twist™ + Twist™ (ejercitación opcional con la parte superior del cuerpo*) + caminata de 30 minutos Jueves AB-DOer® Twist ™ + caminata de 45 minutos Libre T Viernes Sábado AB-DOer Caminata de Twist™ + 45 minutos (ejercitación opcional con la parte superior del cuerpo*) + caminata de 30 minutos ® ARMADO DEL RODILLO TRIPLE Domingo AB-DOer® Twist™ PASO 1 Coloque el Rodillo triple (65) en la columna de soporte central (5) y ajústelo insertando el pasador (39). Semanas 3-4 Lunes AB-DOer® Twist™ + caminata de 45 minutos Martes AB-DOer® Twist™ + caminata de 30 minutos Miércoles Jueves ® Caminata de 60 AB-DOer Twist™ + minutos (ejercitación opcional con la parte superior del cuerpo*) Viernes Sábado Domingo AB-DOer® Twist™ Caminata de 45 minutos Libre *Necesitará el KIT DE RESISTENCIA DE POTENCIA (consulte ELEMENTOS OPCIONALES) ESCALA DE RPE El Grado de esfuerzo percibido (RPE) es una buena manera de determinar cuán arduamente se está ejercitando. Mientras realice los ejercicios, verifique en qué nivel se encuentra. Para los ejercicios cardiovasculares, el rango debe ser de aproximadamente 5-6. Para el trabajo de resistencia, debe ser de 4-5. Nivel 0 1-2 3 4 5 6 7 8 9-10 30 PASO 2 Ha finalizado el armado. Nivel de esfuerzo Nada Muy sencillo; se puede conversar sin esfuerzo Sencillo; se puede conversar casi sin esfuerzo Moderadamente sencillo; se puede conversar con algo de esfuerzo Moderado, la conversación requiere esfuerzo Moderadamente arduo; la conversación requiere bastante esfuerzo Difícil; la conversación requiere mucho esfuerzo Muy difícil; la conversación requiere un gran esfuerzo Pico; ¡resulta imposible hablar! 15 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ELEMENTOS OPCIONALES PLAN DE EJERCITACIÓN DE 4 SEMANAS CON RESULTADOS ACELERADOS BARRAS DE RESISTENCIA AB-DOER ® TWIST Ahora que ya sabe cómo usar la máquina AB-DOer® Twist™ es hora de hablar claro: Obtendrá mejores resultados con una combinación de entrenamiento de resistencia, trabajo cardiovascular y una nutrición adecuada. Para tener el cuerpo con el que siempre soñó, debe tener en cuenta estas tres cosas. TM Entrenamiento de resistencia Tal vez no se haya dado cuenta, pero cuando probó la máquina AB-DOer® Twist™ hizo un entrenamiento de resistencia. Nada mal, ¿no es cierto? El entrenamiento de resistencia le da forma a sus músculos y los tonifica, además de incrementar la densidad de los huesos, lo cual ayuda a prevenir, e incluso a revertir, la osteoporosis. El trabajo regular con pesas eleva el metabolismo, reduce la presión arterial, mejora la circulación y favorece la pérdida de grasa. Actividad cardiovascular La actividad cardiovascular es toda actividad que eleva el ritmo cardíaco y lo mantiene en ese ritmo más acelerado durante un período de tiempo. Este ejercicio quema toneladas de calorías, fortalece el corazón y los pulmones y deja una sensación placentera porque libera endorfinas en el cerebro. Salga a caminar, recorra las colinas o vaya a nadar a una piscina… en todos los casos, estará realizando actividad cardiovascular. 67 68 69 Flexibilidad LISTADO DE PIEZAS Pieza N° Descripción 67 68 69 barra de resistencia liviana - AMARILLA barra de resistencia media - NARANJA barra de resistencia avanzada -ROJA Espec. Cantidad Ê10 Ê15.5 Ê18.8 1 1 1 Es posible que esta se una de las partes del ejercicio físico a la que menos atención se le presta. No obstante no es menos importante que el entrenamiento de resistencia o cardiovascular. La buena flexibilidad significa una mayor libertad de movimiento en las articulaciones y los miembros. Con frecuencia, esto significa menos dolor, especialmente en la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello. Después de cada sesión de ejercicios, elongue los principales músculos utilizados para mejorar la flexibilidad y para aliviar la rigidez muscular asociada con el trabajo arduo. Si desea ver algunos ejercicios de elongación, consulte la sección correspondiente. Pregunta: ¿Si levanto pesas me veré como un hombre? Definitivamente no. Las mujeres sencillamente no tienen suficientes hormonas masculinas para desarrollar músculos grandes como los de los hombres. Al contrario, el entrenamiento de resistencia tonificará y dará forma a las piernas, los brazos, los abdominales, la espalda y el pecho. Ideas creativas para realizar actividad cardiovascular: • Salga a caminar o correr con su perro • Juegue a la mancha o al fútbol con sus hijos • Practique esquí • Camine enérgicamente por la playa • Suba y baje las escaleras de su apartamento o de su oficina • Tome a una clase grupal de gimnasia • Vaya a bailar durante toda la noche con sus amigas o su pareja • Nade unas cuantas veces en una piscina local o un lago Los ejercicios Todas las semanas debe realizar una combinación de entrenamiento de resistencia, actividad cardiovascular y flexibilidad para obtener los mejores resultados posibles. Puede organizarlos de esta manera: MONTAJE DE LAS BARRAS DE RESISTENCIA PASO 1 Abra las cajas y retire las barras de resistencia. 16 1) Realice los ejercicios con su máquina AB-DOer® Twist™ entre 5 y 6 veces por semana y mejorará las zonas problemáticas rápidamente. Si está motivado, podrá realizar los ejercicios dos veces por día. 2) Quienes deseen ponerse en forma y obtener resultados con más rapidez, deben utilizar los accesorios opcionales AB-DOer® Twist™ para realizar una batería de ejercicios adicionales que les permitirán trabajar la espalda, el tórax, los hombros, los bíceps, los tríceps y los abdominales. Trabaje la parte superior del cuerpo de 1 a 3 días por semana. Haga una serie de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. A medida que mejore su resistencia, realice dos series de cada ejercicio e incremente las repeticiones de 12 a 15. 3) Realice de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular de 3 a 5 días por semana para quemar grasa, bajar de peso y comenzar a dejar ver los músculos que ha desarrollado con su trabajo arduo en la máquina AB-DOer® Twist™. 4) Después de cada sesión de ejercicios, dedique de 5 a 10 minutos para estirar los músculos de las piernas, la espalda, el tórax y los brazos a fin de incrementar la flexibilidad. Utilice las elongaciones que figuran en la página 22 a modo de orientación. 5) Tómese como mínimo un día completo de descanso cada semana. Así permitirá que el cuerpo se recupere completamente. 29 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ELEMENTOS OPCIONALES CONSEJOS PARA LA EJERCITACIÓN 1. Para aumentar el desafío de su máquina AB-DOer® Twist™ dispóngase a mantener el movimiento en forma constante, sin dudar. PASO 2 Retire el pasaro (39) del soporte del marco posterior (4) y luego pliegue la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5) como se indica en la figura. 2. También puede aumentar el desafío posicionando las barras de contorneo de hombros arriba de sus brazos; luego, puede alternarlas bajo sus brazos. 3. La realización de sus movimientos de manera coordinada le brindará un mayor grado de mejoramiento de su habilidad y control de sus músculos, y quemará más grasas más rápidamente. 4. Puede agregar resistencia insertando cualquiera de las barras de resistencia o girando la perilla de resistencia del asiento giratorio. 5. Si siente fatiga en cualquier posición, simplemente: • Pase a realizar otro movimiento, o • Disminuya la velocidad, o • Reduzca el rango de movimiento, o • Vuelva a colocar la barra de brazos bajo sus brazos, o • Baje la resistencia con la perilla del asiento giratorio, o • DETÉNGASE, su ejercitación ha finalizado -felicítese. PASO 3 Seleccione la resistencia que necesita y luego inserte la barra de resistencia (67), (68) o (69) en la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5). Una vez que la barra de resistencia esté totalmente insertada en la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5), gire la perilla de resistencia en el sentido del reloj para trabarla en su lugar, como se indica en las figuras a y b. figure a. figure b. Vuelva a colocar la columna de soporte central (resorte de la columna central) (5) en la posición vertical y trábela en su lugar insertando el pasador (39). 28 17 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ELEMENTOS OPCIONALES PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD Y CALENTAMIENTO Hay aún más opciones para lograr mayores resultados: Accesorios de resistencia de potencia para la parte superior e inferior del cuerpo KIT DE RESISTENCIA DE POTENCIA AB-DOER ® TWIST TM 80 Círculos con los brazos 81 81 3 82 84 3 pares o 6 bandas individuales de potencia 85 83 LISTADO DE PIEZAS Pieza N° Descripción 80 81 82 83 84 85 bucle plástico agarre de la manija estribo del tobillo banda de potencia nivel 1 - VERDE banda de potencia nivel 2 - AZUL banda de potencia nivel 3 - ROJA 3. CÍRCULOS CON LOS BRAZOS: De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, fije los ojos en algún objeto que esté delante de usted. Mantenga el torso erguido levantando el pecho y deje que los brazos cuelguen libremente a los costados. Levante lentamente los brazos hacia delante, si es posible, manteniendo los codos rígidos, y haga círculos grandes con los dos brazos. Realice 5 a 10 círculos con los brazos en una dirección y luego realice 5 a 10 giros más hacia el otro lado. Realice siempre este movimiento lentamente y sin movimientos bruscos. Este ejercicio aumenta la flexibilidad de sus hombros, pecho, parte superior de la espalda, cuello y brazos. Inclinación hacia delante 5 Sentadillas 4. SENTADILLAS: De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, fije los ojos en algún objeto que esté delante de usted. Mantenga el pecho hacia arriba para obtener una postura erguida de la espalda y luego baje flexionando ligeramente las rodillas. Baje únicamente hasta donde se sienta cómodo o hasta que sus tobillos comiencen a separarse del piso. Si es necesario, utilice los brazos para mantener el equilibrio, moviéndolos delante. Realice las sentadillas lentamente y nunca rebote. Realice las sentadillas tantas veces como le resulte cómodo, preferentemente de 5 a 10. Las sentadillas desarrollan el equilibrio y control corporal a la vez que fortalecen los músculos de muslos, cadera, ligamentos de la corva, pantorrillas y tobillos. 4 Cantidad 2 2 2 2 2 2 5. INCLINACIÓN HACIA DELANTE: Siéntese en un banco o una silla y separe los pies sobre el piso en un ancho mayor que los hombros. Levante el pecho para que la espalda quede derecha y la columna erguida, luego doble la cintura, inclinando el pecho hacia adelante y hacia abajo hasta donde se sienta cómodo. Mantenga la posición hacia adelante más baja y cómoda que pueda durante 3 a 5 segundos y luego vuelva lentamente a la posición erguida. Recuerde no rebotar. Realice este movimiento lentamente, porque puede hacer que se sienta ligeramente mareado al bajar y subir la cabeza. Realice de 3 a 10 inclinaciones hacia delante. Este movimiento es excelente para acondicionar la espalda media a baja y la columna vertebral, las nalgas y los ligamentos de la corva. Consulte también la sección ELONGACIONES. 18 27 www.ABDOER.com www.ABDOER.com PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD Y CALENTAMIENTO ELEMENTOS OPCIONALES En todas las rutinas de mejoramiento del estado físico y desarrollo corporal es importante contar con un programa de flexibilidad o calentamiento. En general, las rutinas de calentamiento comprenden una cantidad de movimientos para dar movilidad, cuyo propósito es acondicionar el cuerpo para que se mueva más libremente durante la ejercitación. A medida que se torne más flexible, usted notará un mejor desempeño en sus rutinas de deportes y ejercitación, ya que sus músculos, huesos y articulaciones habrán mejorado su desempeño. MONTAJE DEL KIT DE RESISTENCIA DE POTENCIA Cómo agregar opciones de potencia adicional a su máquina AB-DOer® Twist™ PASO 1 Antes de comenzar a utilizar la máquina AB-DOer® Twist™ es conveniente dedicar algo de tiempo al precalentamiento de su cuerpo, para obtener mayor flexibilidad, mejorar el desempeño, y lograr seguridad y una rápida recuperación después de la ejercitación. El programa de flexibilidad y calentamiento del AB-DOer® Twist™ incluye tanto un período de precalentamiento como otro de enfriamiento. Todas las instrucciones están diseñadas para que usted pueda alcanzar sus metas rápidamente, y de manera entretenida y segura. Torsiones del torso 1 1. TORSIONES DEL TORSO: De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, fije los ojos en algún objeto que esté delante de usted. Mantenga su torso derecho levantando el pecho y luego levante ambos brazos y doble los codos. Manteniendo la vista en el punto de enfoque, gire o tuerza lentamente la cintura todo lo que pueda hacia la derecha y luego, sin realizar movimientos bruscos, gire hacia la dirección opuesta, tanto como su flexibilidad le permita. Trate de obtener una cadencia rítmica cuando gire de un lado al otro. Este simple movimiento liberará la tensión de músculos, tendones y ligamentos de todo el torso y la región abdominal, los oblicuos, espalda y columna. Realice este ejercicio tanto como desee, con un mínimo de 30 segundos. 1-2: Fije un bucle plástico (80) a cada barra de mano (10). 1-3: Inserte nuevamente cada barra de mano (10) con el bucle plástico (80) fijado en las barras de los brazos (9). PASO 2 2. INCLINACIONES LATERALES: De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, fije los ojos en algún objeto que esté delante de usted. Mantenga el torso erguido levantando el pecho y luego inclínese hacia la derecha tanto como su flexibilidad le permita, Inclinaciones mientras mantiene ambos pies apoyados firmemente sobre el piso para laterales mantener el equilibrio. Sin realizar movimientos bruscos, inclínese hasta donde pueda llegar y luego estírese hacia el lado opuesto, inclinándose hasta donde su flexibilidad le permita. Trate de obtener una cadencia rítmica cuando se incline de un lado al otro. Este movimiento libera la tensión de músculos, tendones y ligamentos en los oblicuos, la espalda media y baja, y la columna, así como de toda la región abdominal. Realice este ejercicio tanto como desee, con un mínimo de 30 segundos.. Consulte también la sección ELONGACIONES. 2 26 1-1: Retire las barras de mano (10) de la parte frontal de las barras de brazos (9). 2-1: Fije un extremo de una banda de potencia (83), (84) u (85) al bucle plástico (80) de cada barra de mano (10). 2-2: Fije el otro extremo de una banda de potencia (83), (84) u (85) al gancho situado en el montaje del caño de pie trasero (2). 2-3: El montaje está terminado. 19 www.ABDOER.com www.ABDOER.com ELEMENTOS OPCIONALES MOVIMIENTOS BÁSICOS MONTAJE DEL KIT DE RESISTENCIA DE POTENCIA MONTAJE DE LOS AGARRES DE LAS MANIJAS MONTAJE DE LOS ESTRIBOS PARA TOBILLOS 4. PELEA CALLEJERA (Locos movimientos con su máquina AB-DOer® Twist ) TM Con las piernas separadas y los pies apoyados firmemente sobre el piso, inclínese hacia delante hasta tocar los muslos con el pecho. Haciendo girar el torso de lado a lado en arranques cortos, trate de dar puñetazos a sus rodillas de manera alternada; pero tenga cuidado de no golpearse la cabeza. Puede separar el pecho de las rodillas y mantener el giro y los puñetazos para agregar múltiples beneficios a este movimiento divertido y productivo. Este ejercicio pone especial énfasis en los abdominales y oblicuos, a la vez que hace trabajar mucho sus brazos, hombros y pecho. 3-1: Para armar los agarres de las manijas (81), tome un extremo de una banda de potencia (83), (84) u (85) y fíjelo al gancho situado en el montaje del caño de pie trasero (2). Luego fije los agarres de las manijas (81) al otro extremo de una banda de potencia (83), (84) u (85). 3-2: Para armar los estribos de tobillos (82), tome un extremo de una banda de potencia (83), (84) u (85) y fíjelo al gancho situado en el montaje del caño de pie trasero (2). Luego fije los estribos de tobillos (82) al otro extremo de una banda de potencia (83), (84) u (85). 5. PATINADORES (Patinaje en línea en su sala) Active el "Asiento giratorio" Inclínese hacia la izquierda y extienda la pierna derecha hacia el lado derecho de su cuerpo. Haga girar su cuerpo de izquierda a derecha realizando un movimiento de patinaje con las piernas, moviendo rápidamente el pie izquierdo hacia afuera y luego el derecho mientras balancea el torso y la parte superior de su cuerpo siguiendo el ritmo. Éste es un movimiento divertido y muy productivo que quema grasas en todo su cuerpo mientras define sus abdominales, oblicuos, piernas, caderas, nalgas, brazos, hombros y toda la espalda. 20 25 www.ABDOER.com MOVIMIENTOS BÁSICOS 2. ROTACIONES DEL CUERPO (Circular, en el sentido de las agujas del reloj y el sentido opuesto) Con las piernas abiertas y los pies apoyados firmemente en el piso, siéntese derecho en la SP y luego inclínese hacia adelante, llevando el pecho a los muslos. Una vez que el pecho alcance esa posición, comience a rotar su torso hacia la derecha de manera circular hasta que haya completado un círculo con el torso y la parte superior del cuerpo. Comience con pequeños círculos lentos y controlados y, a medida que entre en calor, aumente el tamaño de cada círculo y su velocidad. Puede detenerse y rotar en la dirección opuesta para agregar versatilidad a su ejercitación. Este movimiento es increíblemente eficaz para hacer trabajar TODOS los músculos de la cintura, mientras sus piernas y la parte superior de su cuerpo se tonifican asombrosamente. 3. FIGURA DE 8 (Como se lee; Figura de 8) Con las piernas separadas y los pies apoyados firmemente en el piso, siéntese en posición derecha (SP) y comience a mover su torso y cintura de manera que sus manos describan la figura 8. El truco está NO en tirar con los brazos o manos, sino hacer que sus abdominales y oblicuos realicen el trabajo. Realmente concéntrese en hacer la más perfecta figura "8" que pueda. Una vez que haya dominado esta figura, intente revertir su movimiento para diseñar un 8 perfecto en la dirección opuesta. Si bien este ejercicio hace trabajar TODOS los músculos de la cintura, se hace más énfasis en los oblicuos y abdominales. 24 www.ABDOER.com www.ABDOER.com MOVIMIENTOS BÁSICOS ANTES DE COMENZAR Algunos movimientos básicos de su máquina AB-DOer® Twist™ - Diseñada por John Abdo (Para obtener rutinas instructivas específicas consulte el DVD instructivo) Antes de comenzar su programa de ejercicios, lea completamente estas pautas. ¡Pongámonos en marcha! • Use ropa cómoda, adecuada y que no sea muy holgada. La vestimenta holgada puede plegarse y provocar roces, o incluso impedirle su ejercitación. • Las mujeres deben utilizar sostenes deportivos, especialmente si tienen pechos grandes, para darles mayor soporte y realizar los ejercicios con mayor comodidad. • Recuerde sujetar su cabello antes de utilizar la máquina AB-DOer® Twist™ para evitar el contacto con el rodillo triple y otras partes. Cómo comenzar: Todos los movimientos comienzan con la posición sentada derecha; ésta se conoce como la Posición de inicio (SP por sus siglas en inglés). Con ambos pies separados, siéntese derecho con la espalda apretada contra el rodillo masajeador y tire las barras para contornear los brazos firmemente bajo sus axilas para descomprimir su columna y mantener una postura erguida. • Realice un calentamiento de entre 5 y 10 minutos caminando unas cuadras, marchando en el lugar o subiendo y bajando varias veces las escaleras. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio y ayuda a evitar lesiones. • Siempre realice una relajación y estiramiento durante 5 a 10 minutos después de la sesión de ejercicios. De esta manera, su cuerpo regresará a su estado normal, mejorará su flexibilidad y reducirá la inflamación y la tensión muscular. • Si en algún momento siente mareos, náuseas o se desmaya, deje de hacer ejercicio inmediatamente. Camine lentamente o siéntese bien erguido en una silla hasta que se sienta mejor. Una vez que se haya recuperado, tome líquidos y descanse. Si este problema continúa, consulte con un médico. • Sonría y disfrute. Lo mejor para alcanzar el éxito es tener una actitud positiva. Por lo tanto, muestre su mejor sonrisa y ponga manos a la obra. 1. FLEXIÓN DEL CUERPO (Inclinación lateral) Con las piernas separadas y los pies firmemente apoyados en el piso, siéntese derecho en la posición inicial (SP) y luego inclínese hacia el lado derecho con el torso, haga una pausa y luego balancéese hacia el lado izquierdo realizando un movimiento pendular lateral. Este movimiento hace trabajar a TODOS los músculos de la cintura, especialmente los oblicuos y la parte inferior de la espalda. 22 23