ET Rutina Intermedia - Entrenamiento Turbulento

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Turbulence Training™ For Fat Loss
Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa
Intenta uno de los Entrenamientos más populares.
© CB Athletic Consulting, Inc. 2004‐2008 www.EntrenamientoTurbulento.com
www.TTMembers.com Turbulence Training™ For Fat Loss
Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento…
Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en
Acondicionamiento Físico y el autor de muchos artículos para revistas como Men's Health, Men's Fitness,
Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.
He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de pérdida de grasa llamado "Entrenamiento
Turbulento", que fue diseñado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como
estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeños para lograr obtener mejores resultados en el menor
tiempo posible.
El Entrenamiento Turbulento está científicamente comprobado, esta apoyado por entrenadores personales
de categoría mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutrición, ha sido utilizado por miles de
hombres para quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.
Esta información se brinda con el propósito de educar solamente. No es un consejo médico y no intenta
sustituir la atención de profesionales en medicina. Consulte a su médico antes de iniciar o hacer cambios
en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y
recomendaciones en caso de medicamentos.
Craig Ballantyne, CSCS, MS,
Autor, Entrenamiento Turbulento para la pérdida de Grasa.
Los sitios Web de Craig incluyen:
www.EntrenamientoTurbulento.com – La información de entrenamiento más avanzada para
ayudar a hombres y mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín
informativo GRATIS y en español.
www.TTMembers.com – El nuevo sitio para Socios del Entrenamiento Turbulento de Craig destaca
un foro, videos de ejercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento, manual y el libro electrónico,
que él ha escrito para sus sitios Web.
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mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín de noticias GRATIS.
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diario, así como la oportunidad de seguir con los entrenamientos de Craig.
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su pequeño negocio.
Rectificación:
Usted debe conseguir la aprobación de su médico antes iniciar este programa de ejercicio.
Estas recomendaciones no son reglas médicas, se mencionan con fines educativos. Debe
consultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condición médica o
lesión que condicione la actividad física. Este programa está diseñado para personas sanas
mayores de 18 años.
La información en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento
apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algún tipo de riesgo. Los redactores y
editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan
sus límites. Antes de la práctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo
tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia,
aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietéticos en este libro no intentan
sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o régimen dietético que haya sido prescrito por
su médico.
No levante mucho peso si está solo, si es inexperto, si está lesionado o cansado. No realice
ningún ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la técnica e
intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice
ningún ejercicio sin la instrucción apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del
entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.
Visite al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutrición. Si
toma algún medicamento, debe dirigirse a su médico antes de comenzar cualquier programa de
ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vértigo o dificultad al
respirar cuando esté haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un médico.
Usted debe realizarse un examen físico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable con su
médico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su médico recomienda
que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las órdenes de su Doctor.
Derechos reservados © 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..
Guía del Entrenamiento de Turbulento
Rectificación: Visite a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición.
Usted debe realizarse un examen físico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable de todos los
cambios alimenticios con su médico o nutricionista certificado.
•
Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del
Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Nivel de ejercicios para Principiantes del
Entrenamiento de Turbulento.
•
Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento de Turbulento por 4 semanas y luego
pase la siguiente rutina en el orden presentado.
•
Después de 12 semanas, tome una semana libre del Entrenamiento de Turbulento para
recuperarse. Durante la semana de recuperación, usted puede realizar ejercicios livianos de
baja intensidad.
•
Entrene 3 días por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.
•
En la semana 1, usted seguirá un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B, A, B.
En la semana 3, el programa A, B, A y en la semana 4 el programa B, A, B.
•
Cada serie de ejercicios constituye "un Súper Serie”. En cada Súper Serie, haga el primer
ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita.
•
Descanse 1 minuto después del completar los ejercicios del Súper Serie (p. Ej. después de 1A
y 1B).
•
Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier
ejercicio de “planks y curl-ups”). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una breve
pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.
•
Haga cada Súper Serie 3 veces antes de seguir adelante al siguiente a no ser que se indique
otra cosa.
•
No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer más de 1 repetición al final de cada
serie.
•
Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de músculos utilizados.
•
Si usted tiene límite de tiempo, reduzca el número de series del entrenamiento, pero siempre
realice el calentamiento total. Nunca se salte un calentamiento.
Entrenamiento Ejemplo del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa
Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio
Día 1 – Entrenamiento A
Circuito de Calentamiento
•
Realícelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos.
o “Prisoner Squat” – 12 repeticiones
o “Pushup” – 8 repeticiones
o “Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones
Super serie de calentamiento
1A) “DB Split Squat” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en sus series reales.
• Sin descanso.
1B) “DB Incline Press” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en sus series reales.
• Descanse 1 minuto y pase a la Súper serie #1
Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
• Sin descansar.
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
• Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
• Sin descansar.
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
• Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
• Sin descansar.
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
• Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo)
Estiramiento del grupo de músculos utilizados únicamente.
Para obtener el resto de los entrenamientos del Entrenamiento Turbulento para perder grasa y
aumentar musculo visita la siguiente pagina www.EntrenamientoTurbulento.com
Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio – Entrenamiento A
Serie Serie Serie 3
1
2
EntrenamientoA
1A) DB Split Squat (8 reps)
1B) DB Incline Press (8 reps)
2A) Stability Ball Leg Curl (15)
2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)
3A) Stability Ball Jackknife (10
reps)
3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)
Entrenamiento de Intervalos A
www.TTMembers.com Serie 1
Serie
2
Serie 3
Serie 1 Serie Serie
2
3
Guía de Entrenamiento de Intervalos A del Entrenamiento de Turbulento
•
•
Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de
intervalos ya que esta permite una fácil transición entre el trabajo y la recuperación.
Termine cada trabajo de intervalo con el estiramiento para cada grupo de músculos
utilizados.
Entrenamiento A de intervalos
Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los intervalos
(p. Ej. si usted va a correr, asegúrese de calentar, progresando de ejercicio lento a intenso).
• Entrene por 1 minuto a paso difícil (en un nivel subjetivo de esfuerzo de 8/10).
• Continúe con “descanso activo” por 2 minutos entrenando a un paso lento (en un nivel de
esfuerzo subjetivo de 3/10).
• Repítalo por un total de 4 intervalos.
• Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Minuto por Minuto
Tipo
Nivel de
Intensidad
1
Calentamiento
3 de 10
2
Calentamiento
4 de 10
3
Calentamiento
4 de 10
4
Calentamiento
5 de 10
5
Calentamiento
5 de 10
6
Alto
8 de 10
7
Bajo
3 de 10
8
Bajo
3 de 10
9
Alto
8 de 10
10
Bajo
3 de 10
11
Bajo
3 de 10
12
Alto
8 de 10
13
Bajo
3 de 10
14
Bajo
3 de 10
15
Alto
8 de 10
16
3 de 10
17
Recuperación
Recuperación
18
Recuperación
3 de 10
19
Recuperación
3 de 10
20
Recuperación
3 de 10
20 minutos total
ATENCION: ¡Debes leer esto!!!
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Notas
…Si piensas que el entrenamiento intermedio del Entrenamiento Turbulento es fácil…
Siempre me sorprende ver como el Entrenamiento Turbulento es muy fácil para algunas
personas.
Cada rutina del Entrenamiento Turbulento me deja sudado y fatigado (pero sintiéndome bien), y
nunca he terminado alguno de los entrenamientos de ET pensando que son inefectivos.
Así que si piensas que este entrenamiento intermedio de ET y dices, "no hay problema", observa
como yo lo haría y luego te preguntas si estas entrenando lo suficientemente fuerte.
Bueno tal vez no puedas levantar los mismos pesos que yo levanto, pero tal vez puedas aumentar
la intensidad de tu entrenamiento. Eso es lo más importante para perder más grasa efectivamente.
Vamos a examinar el Entrenamiento A, de la fase intermedia del manual del Entrenamiento
Turbulento para Perder Grasa...
Calentamiento: Yo utilizo el calentamiento para ser más móvil y calendar mis músculos.
Comienzo a sudar un poco.
Ahora las súperserie
1A) DB Split Squat (8 reps) – Yo uso dumbells de 60 a 70 libras para este ejercicio. Es bien
difícil – es lo único que puedo decir.
1B) DB Incline Press (8 reps) – En este uso dumbells de 80 a 90 libras. Esta súperserie te hará
sudar como nunca.
2A) Stability Ball Leg Curl (15 reps) – Lo sé, puedo hacer este ejercicio sin problema, si no
aumento las repeticiones a 25 hago la versión avanzada - 1-Leg Stability Ball Leg Curl.
2B) Pushup (15 reps) – A veces aumento las repeticiones a 35 por set, o hago la versión
avanzada - decline pushups.
3A) Stability Ball Jackknife (10 reps) – Puedes aumentar las repeticiones a 20 por set o hacer
el 1-Leg Stability Ball Jackknives.
3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) – Este es fuerte, puedes usar dumbells de 15 a 20 libras.
Luego de esta sesión intensa de fuerza, descansa 1 a 2 minutos y comienza los intervalos.
Entrenamiento de Intervalo A
Los intervalos no son fáciles para nadie. Para mí, es correr lo más rápido que pueda en la
trotadora, o afuera. Un principiante puede comenzar intervalos caminando rápido. Lo importante
es que sea fuerte para cada nivel de acondicionamiento físico personal.
Mientras mejor es tu condición física, más difícil pueden ser los intervalos. Trabaja para
aumentar la intensidad y esto aumentara tu metabolismo y te ayudara a quemar grasa rápido.
Descripción de Ejercicios
Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en
Acondicionamiento Físico que le enseñe la forma correcta de hacer todos los ejercicios.
Calentamiento
Prisoner Squat
• Parece con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
• Coloque sus manos detrás de su cabeza. Mantenga sus codos hacia atrás y los omoplatos
juntos para trabajar la parte alta de la espalda.
• Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje su cadera hacia atrás como si fuera a
sentarse en “una silla”. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible.
• Mantenga su espalda baja firme, en una posición neutral.
• No curve su espalda baja.
• Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps para regresar a su posición
original.
Stability Ball Leg Curl
• Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
• Comprima sus abdominales y contraiga sus glúteos (músculos de las nalgas). Haga puente
con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glúteos a la vez.
• Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante
manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente.
• Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderas
en forma de Puente.
Pushups
•
•
•
•
•
Mantenga los abdominales contraídos y su cuerpo en línea recta desde los pies hasta los
hombros.
Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros.
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.
Mantenga su cuerpo en línea recta todo el tiempo.
Kneeling Pushup
DB Split Squat
• Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cada
mano.
• De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco mas largo de lo normal.
• Empuje hacia adelante la pierna de atrás hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodilla
trasera también debe estar flexionada.
• Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra.
• Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo.
• Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.
• Empuje hasta obtener una posición derecha.
• Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.
DB Incline Press
• Acuéstese sobre una banca inclinada a 45-60 grados.
• Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies.
• Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en línea recta hacia arriba
del pecho.
Stability Ball Leg Curl • Ver Arriba.
Opción Avanzada -1-Leg Stability Ball Leg Curl
•
•
•
•
•
Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
Contraiga sus abdominales y glúteos (músculos de las nalgas). Haga puente con sus caderas
arriba contrayendo sus glúteos a la vez.
Mantenga solo un pie en la pelota y levante la otra hacia arriba.
Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante
con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente.
Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderas
en forma de Puente.
Pushups • Ver Arriba.
Opción Avanzada - Decline Push-up
• Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los
hombros.
• Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros.
• Coloque sus pies en una grada o en una banca.
• Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
• Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.
• Mantenga su cuerpo en línea recta siempre.
Stability Ball Jackknife
• Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la
pelota.
• Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus
hombros hasta sus tobillos.
• Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su pecho,
contraiga sus abdominales y hale hacia adelante.
• Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás.
• No arqueé su espalda baja.
DB Rear-Deltoid Lateral Raise
• Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en una posición neutra.
• Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia el
suelo.
• Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.
Descripción de ejercicios
Estiramiento Estatico
Psoas Stretch
• Póngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia
de su rodilla derecha.
• Debe estar en línea recta (similar a la posición inferior).
• Lentamente hágase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el área de la
cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera).
• Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.
Hamstring Stretch
• Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.
• Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular
al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.
• Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirón en el tendón de la corva.
• Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirón moderado. Mantenga la pierna en esta
posición sosteniéndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.
• Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento Estático
Glute Stretch
• Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.
• Levante su pierna izquierda hacia arriba.
• Lentamente baje la pierna izquierda através de su cuerpo mientras trate de mantener su
espalda pegada al piso.
• Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.
• Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glúteo del lado izquierdo.
• Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.
Quadriceps Stretch
• Descanse sobre su lado derecho.
• Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glúteos y hálelo con su mano izquierda.
• Mantenga su rodilla en línea con la cadera.
• El estiramiento será en la parte frontal de la pierna (muslo).
• Mantenga por 30 segundos y luego repítalo al otro lado.
Estiramiento Estático
Chest Stretch
• Parece al lado de un marco de puerta.
• Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posición de
lanzamiento, y su codo en línea con el hombro).
• Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el
otro lado.
• Debe sentir el estiramiento a través de la parte frontal del hombro y pecho.
• Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.
Shoulder Stretch
•
•
•
•
Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.
Si está usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo.
Tome su brazo izquierdo y póngalo detrás de su codo derecho. Despacio y con cuidado
apliqué un poco de presión justo sobre su codo derecho para sentir un estirón in la parte
trasera del hombro derecho.
Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.
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