recetario - Adel Diet

RECETARIO
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Recomendaciones y porciones al iniciar el tratamiento:
1. Frutas recomendadas, respetar la cantidad diaria de hasta 3 por día, de postre o colación.
En ensalada de frutas, acompañando yogures, gelatinas o en licuados.
2. Agua o soda: de 6 a 8 vasos diarios. No consumir jugos light ni gaseosas. De no poder
evitarlas, se sugiere no más de 1 vaso de gaseosa blanca idealmente diluida y fuera de las
comidas.
3. Ensaladas crudas solas: hasta 4 colores, un plato playo abundante.
4. Ensaladas crudas de tres colores solas; con 1 huevo, o claras, o 30 gr de queso, o palmitos,
o2 barritas de kani kama o ½ lata de atún.
5. Ensaladas crudas para acompañar: 1 o 2 colores, 1un plato hondo al ras.
6. Verduras cocidas: la superficie de la caja de 1 cd.
7. 50 gr de queso tipo Por Salud= 2 cajitas de fosforo pequeñas, o 1 Mp3.o 3 fetas de queso
tipo maquina.
8. Carnes blancas: 200 grs.
9. Carnes rojas: 150 grs.
10. Vigilar el consumo de sodio en productos industrializados, leyendo la información de los
rótulos y evitar agregar sal a las preparaciones.
11. No acompañar las comidas principales con pan o galletitas.
12. No saltear las comidas, ni realizar ayunos innecesarios. Se puede intercambiar el almuerzo,
por la cena en el mismo día. De no contar con los alimentos recomendados, se sugiere
optar por una ensalada cruda o 1 porción pequeña de carne con ensalada de un solo color.
1
Carnes
ALBONDIGAS AL HORNO (2 porciones)
Preparar las albóndigas utilizando 300 grs. de carne magra, ajo, perejil, sal y pimienta y 1 cda. de
mostaza.
Se disponen en una fuente para horno sobre un colchón de cebolla, ají en tiritas y tomate en
juliana. Agregar 2 zanahorias en rodajas finas y especias a gusto.
Incorporar 1 1/2 taza de caldo de verduras y cocinar en horno bien caliente 40 min
aproximadamente girando las albóndigas cuando estén doradas.
ALBONDIGAS CON SALSA ROJA (2 porciones)
Preparar las albóndigas con 300 g. de carne picada magra, ajo, perejil, pimienta, 1 huevo y 3
cdas.de salvado de trigo. Cocinarlas en una salsa preparada con puré de tomate, cebolla, ají en
tiritas durante 30 min. Salpimentar y agregar especias a gusto.
ARROLLADITOS CON SALSA ROJA (2 porciones)
Ingredientes: 4 bifes de carnaza o bola de lomo, cortados bien finitos, 1 huevo, ½ puré de tomates,
1 cebolla pequeña, ajo, perejil, 1cda. de queso rallado, 1 paquete de espinaca.
Preparación: Hervir la verdura, picarla agregarle los ingredientes detallados anteriormente,
formando una pasta. Salpimentar los bifes y untar la mezcla sobre ellos. Arrollar y sostener con un
palillo.
Cocinarlos en una salsa con la cebolla, agua y especias durante 1 hora aproximadamente.
BIFES A LA CRIOLLA (4 porciones)
Ingredientes: 4 bifes finos de 150 grs. c/u, 3 cebollas, 1 ají morrón grande, 4 tomates maduros, ajo,
perejil, 1 taza de caldo, sal pimienta y ají molido a gusto.
Preparación: Cortar las verduras en rodajas finas. Colocar en una cazuela untada con aceite
vegetal en forma alternada los bifes y las verduras condimentada. Espolvorear con el perejil y los
condimentos, agregar el caldo y cocinar a fuego lento con cacerola tapada.
También puede utilizarse carne de pollo.
BIFES A LA NAPOLITANA
Cocinar un bife chico (150 grs) a la plancha. Colocarle encima una rodaja de tomate, una feta de
queso de máquina, salpimentar y sabor izar con orégano.
Se acompaña con ensalada de lechuga y cebolla condimentada con sal, limón o vinagre.
BROCHETES (1 porción)
Cortar los duraznos en gajos, 2 milanesas en tiritas, 1 tomate y una cebolla de verdeo en láminas.
Pinchar los ingredientes en los palillos de forma intercalada.
Condimentar y asar en parrilla hasta que la carne esté a punto.
BROCHETE DE VACUNO
100 grs. de lomo, 20 gr. de ají morrón, 20 grs. de cebolla.
Cocinar el lomo a la parrilla o a la plancha, cortarlo en daditos y armar la brochette intercalando
con el morrón y la cebolla, previamente asados a la plancha.
Acompañar con ensalada de lechuga. También puede utilizarse pollo.
2
CARNE A LA CACEROLA (2 porciones)
Colocar en una cacerola 1 cda. de aceite vegetal y cocinar en el 4 churrasquitos finos de nalga,
cuadrada o bola de lomo (300grs.).
Una vez sellados ambos lados agregar 2 cebollas, 4 tomates, sal, pimienta y especias a gusto.
Opcional: Servir con 1 pocillo de arroz integral, bañado en la salsa.
CARNE CAMPESTRE CON RUCULA Y TOMATE (1 porción)
Ingredientes: 2 churrasquitos finitos de nalga, 1 cebolla morada, 1 cda de cilantro, 1 cda de aceite
de oliva, sal y pimienta a gusto. Mayonesa de hierbas.
Preparación: Enrollar los churrasquitos y colocar palillos de brochetes para que no se desarmen y
disponerlos sobre una placa para horno untada con el aceite de oliva, las cebollas en mitades y el
cilantro picado. Salpimentar y hornear. Servir con ensalada de rucula y tomate y aderezar con una
cda. Sopera de la mayonesa de hierbas.
Mayonesa: Picar 2 cdas de salvia, 2 de romero, incorporarle 100grs. de mayonesa light. Adicionar
jugo de limón y 1 cdita de ron. Mezclar bien.
CARNE CON SALSA DE SOJA
Ingredientes: carne a elección (150gs.), 1 cebolla, 1 morrón, salsa de soja, pimienta, sal, orégano,
aceite 1 cdita.
Preparación: Cortar la carne en tiritas. La cebolla y el morrón en juliana, rehogar en aceite vegetal.
Agregar el orégano y la salsa de soja, hasta que la cebolla tome el color de la salsa, dejar a fuego
lento 5 min. Más aprox. Y agregar la carne.
Salpimentar poner un poco mas de salsa de soja tapar y cocinar hasta que la carne este tierna.
Opcional: Acompañar con 1 pocillo de arroz o puré de zanahoria.
CARNE NORTEÑA
Ingredientes: 2 cebollas de verdeo, ají de los 2 colores y 1 churrasco de cuadril o paleta, todo en
juliana.
Preparación: Rociar un wok con aceite vegetal y rehogar en el las cebollas, los ajíes, y el
churrasco.
Salpimentar y aromatizar con todo tipo de espacias y agregar ½ taza de puré de tomates.
Revolver hasta notar la carne cocida pero jugosa. Servir solo o con ensalada verde.
CIMA COLORIDA
Tapa de nalga 150g, cebolla 30g, huevo 15g, arvejas 25g, acelga o espinaca hervida 25g, pan 10g,
leche 15cc, zanahoria 50g, ají 50g, sal y pimienta a gustó, ajo medio diente, caldo de verduras
cantidad necesaria, perejil fresco una pizca, mostaza una cucharita Escurrir las arvejas, picar las
cebollas y machacar el ajo. Rehogarlos en una sartén con roció vegetal, y unas gotas de caldo.
Cuando la cebolla este transparente agregue el ají morón cortado en cubitos y cocine unos
minutos. Retire del fuego y mezcle con la zanahoria rallada, la acelga hervida bien picada y las
arvejas. Ligue con el huevo batido salpimentado, agregue el pan, previamente remojado en leche y
exprimido para quitar el exceso de líquido. Incorpore el perejil picado y mezcle bien. Realice un
corte a un lado de la carne, ábrala en forma de bolsa, salpimiente el interior y rellénela con la
mezcla de verduras. Con aguja e hilo de cocina cosa l abertura, unte la carne con la mostaza y
colocarla en una asadera con suficiente cantidad de caldo en la base. Lleve a horno fuerte hasta
que la carne este a punto, de vuelta varias veces durante la cocción y reponga el liquido que se
evapore con agua o caldo. Deje enfriar y corte en rodajas.
3
COLITA AL HORNO (porción= 2 rodajas)
Ingredientes: 1 cebolla grande, ají de los tres colores, 1 tomate y 1 zanahoria en juliana. 1 colita de
cuadril bien desgrasada.
Preparación: Sobre un papel aluminio coloque sal, pimienta y especias. Agregue la cebolla los
pimientos, el tomate, la zanahoria y la colita de cuadril.
Finalmente rocíe con un poco de mostaza diluida en media copa de vino blanco y media taza de
caldo, envuelva en el papel y cocine hasta que la carne este tierna.
Para una persona se recomienda la ingesta de dos rodajas de carne acompañadas de las
verduras.
GUISO CON FONDO CIELITO
Ingredientes: ½ cebolla, ¼ de ají morrón rojo, 1 tomate perita, 3 o 4 hojas de albahaca, 100 grs. de
carne cortada en daditos, 1 taza de chauchas cortadas en trozos, 1 zanahoria en rodajas finas , 2
rodajas finas de choclo , sal, pimienta, ají molido, y pimentón.
Preparación: rehogar la cebolla y el ají agregar el tomate, los condimentos y las hojas de albahaca.
Cuando levanta el hervor, agregar la carne, las chauchas, las zanahorias y el choclo.
Cubrirlo con agua, tapar y dejarlo a fuego moderado por ½ hora.
LOMO GRILLE CON TOMATE Y PAPAS PEREJILADAS
Ingredientes: 100 grs. de bife con lomo, 150 gr. de tomates, 150grs. de papas, perejil a gusto, sal.
Preparación: Hervir las papas en dados, espolvorear con perejil picado y dejar enfriar. Partir al
medio el tomate, salarlo y cocinarlo en una fuente para horno con aceite vegetal durante 10 min.
Asar el bife de lomo en la plancha antiadherente. Acompañarlo con el tomate caliente y las papas
tibias.
LOMO RELLENO CON SALSA DE CHAMPIGNONES
Ingredientes: 1 bife de lomo de 150 grs. 1 feta de queso de máquina, ½ pote de yogur descremado
natural o queso blanco, ½ taza de hongos remojados y picados, 1 yema sal, pimienta.
Preparación: Colocar la feta de queso sobre el bife y arrollarlo. Disponerlo sobre papel aluminio y
cubrir con el yogur, los hongos, la yema batida, la sal y la pimienta. Hacer un paquetito y hornear.
Acompañar con zanahoria rallada.
MATAMBRE CON ESPINACA
Matambre de ternera 120g, espinaca cruda 50g, sal y pimienta a gusto, ajo medio diente, huevos
5g, cebollas de verdeo ½, zanahoria 50g, ají 50g, perejil fresco, orégano y ají molido cantidad
necesaria, gelatina sin sabor 5g, queso tipo mar del plata 5g.Desgrase totalmente el matambre.
Condiméntelo con sal y pimienta y cúbralo con los huevos batidos, con los ajos machacados y un
puñadito de perejil picado. Esparza bien sobre el matambre. Ralle las zanahorias y corte el ají rojo
en tiritas. Pique las cebollas de verdeo con parte de sus tallos. Cubra el matambre con las
zanahorias y el queso de postre rallado, condimente con orégano y una pizca de ají molido. Cubra
con la espinaca previamente lavada, bien escurrida y cortada s en fina juliana, con la cebolla de
verdeo y las tiritas de morón. Espolvoree con la gelatina sin sabor y coloque en de las puntas los
tres huevos duros. Enrolle partiendo de la punta mas fina hacia la más gruesa. Ate con un hilo o
envuélvalo y cocine por hervor durante 2 horas aproximadamente en agua con sal o caldo. Luego
retírelo y envuélvalo en papel film, prénselo para obtener una buena forma y sírvalo frió cortado en
rodajas.
4
PAN DE CARNE (3 porciones)
Ingredientes: ½ kg. De carne picada, 2 cdas de cebolla picada, 3 huevos, 1 cda de perejil picado,
media taza de jugo de tomate, 2 cdas de queso rallado, sal, pimienta y nuez moscada.
Ingredientes: Mezclar todos los ingredientes, ponerlos en un molde untado con manteca y
ligeramente espolvoreado con pan rallado, cocinar a baño maría en el horno.
Desmoldar y servir con ensalada de lechuga y tomate.
PECETO CON CORAZON DE BROCOLI (4 porciones)
Ingredientes: 1 kg. De peceto, 200 grs. de brócoli, 1 clara, 1 taza de caldo, 1/2 vaso de vino blanco,
1 cda de romero, sal, y pimienta.
Preparación: Precalentar el horno a temperatura moderada, hacerle un orificio en el centro a la
carne.
Lavar con agua caliente el brócoli. Procesarlo hasta formar una pasta, incorporar la clara, sazonar
con sal y pimienta. Rellenar el peceto con la pasta de brócoli. Sazonar el peceto y frotarlo con el
romero. Acomodarlo en una asadera y bañarlo con el vino y el caldo. Hornear la carne durante 45
min, rotándola durante la cocción para que se cocine parejo.
1 porción 2 rodajas de peceto.
ROLLOS DE JAMON (2 PERSONAS)
Ingredientes: 4 fetas de jamón cocido magro, 1 zanahoria rallada, 1 cdita de perejil picado, 1 cda.
de postre de mayonesa light, 1 cda de queso blanco, 2 palmitos, sal y pimienta.
Preparación: Cortar los palmitos por la mitad. Mezclar el resto de los ingredientes y untar esta
preparación sobre las fetas de jamón. Colocar las mitades de palmito y arrollar,
SALCHICHAS A LA NAPOLITANA (3 Porciones)
Ingredientes: 6 salchichas de Viena, 100 grs. de queso por salud, 2 tomates, 1 cebolla, 1 cdita de
aceite vegetal, sal y pimienta a gusto.
Preparación: Colocar las salchichas en una fuente de horno y sobre ellas la cebolla y los tomates
en finas rodajas. Salpimentar, rociar con aceite vegetal y cocinar en horno moderado durante 15
minutos. Gratinar.
SALPICON DE CARNE
Ingredientes: 80 grs. de carne asada, o 1 huevo duro, pepinos en vinagre, ½ tomate, ½ morrón, 3
hojas de lechuga en juliana, 1 zanahoria rallada o hervida y 1 cda de mayonesa light.
Preparación: Cortar la carne en tiritas y mezclar con el resto de los condimentos. Aderezar con la
mayonesa, sal, pimienta y limón.
PLAN DE PROTEINAS PURAS
Desayuno Infusiones solas o cortadas con leche descremada, mas 50 gr de queso por salud o 3
fetas de queso maquina.
Almuerzo y cena: Carnes rojas o blancas; asadas o grilladas, claras de huevo duro rellenas con
queso untable, o al teflón (Vacio, cuadril, nalga, pollo o pescado).
Merienda: infusiones s/leche más un yogur.
Importante: 2 lts de agua diarios y no consumir galletitas, frutas, gelatinas, verduras crudas o
cocidas, salchichas, ni jamón.
5
ENSALADAS
ENSALADA AGRIDULCE DE ATUN
Ingredientes: 1/2 lata de atún al natural, 30 grs. de pimiento verde, 1/2 cebolla, 1 rodaja de ananá
en lata, 1 cda. de yogur light, vinagre de manzana, sal, pimienta y un pepino agridulce.
Preparación: Picar finamente los ingredientes y mezclarlos con el atún., el yogur, y condimentos.
También se puede acompañar con 1/2 pocillo de arroz blanco hervido.
ENSALADA DE APIO
Ingredientes 350 grs. de blanco de apio, 1 manzana acida grande, yogur natural, 40 gr o 2 cdas. de
queso blanco, jugo de limón, sal, pimienta.
Preparación: Picar el apio y la manzana en finas rodajas, mezclar con el jugo de limón y demás
condimentos.
ENSALADA DE BELLEZA
Ingredientes: 1 manzana, 1 pomelo, 1 rama de apio,1 zanahoria chica, ketchup, mostaza, sal, y
jugo de limón.
Preparación: Cortar sin pelar la manzana, el pomelo en daditos, mezclar con el apio también
cortado y aderezar con el ketchup, mostaza, sal, pimienta y acompañar con la zanahoria rallada.
ENSALADA CALIFORNIA
Ingredientes para 4 personas: 1/2 planta de lechuga, 4 rodajas de ananá diet, 200 gr. de coronas
de coliflor hervidas, 200 gr. de chauchas cocidas, 1 naranja pelada en gajos sin semillas, 2 cdas.
de mayonesa de soja, 2 cdas de yogur natural o queso blanco, jugo de limón y naranja, pimienta
negra molida.
Preparación: colocar en la base de la fuente la lechuga y encima los ingredientes restantes.
Mezclar bien la mayonesa con el yogur y los jugos. Perfumar con la pimienta y aderezar la
ensalada.
ENSALADA DE CAMARONES
Ingredientes para 2 personas: 2 cebollas chicas, 100 grs, de garbanzos cocidos o en lata, 1 taza de
chauchas hervidas, 1 ají morrón asado, 1 tomate perita, y 100 grs. de camarones.
Preparación: Rehogar la s cebollas, cuando estén tiernas agregar los garbanzos, las chauchas, el
ají, el tomate y los camarones. Aderezar y revolver suavemente.
Servir sobre base de hojas de lechuga o escarola cruda bañadas en jugo de limón y naranja.
Volcar sobre las mismas la preparación anterior y decorar con 4 huevos duros de codorniz.
ENSALADA CHEFF
Ingredientes: 5 hojas de lechuga, 1 zanahoria pequeña, 1 ramita de apio, 1/2 tomate perita, 30 gr.
de queso por salud, 1/4 pechuga de pollo asada o dos fetas de jamón cocido.
Preparación: Cortar todos los ingredientes y aderezar con sal, pimienta, limón, y 1 cdita de
mayonesa light.
ENSALADAS CRUDAS
Ensalada de cebolla con naranja y salsa golf diet.
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Ensalada de repollo y manzana.
Ensalada de palmitos y tomate.
Ensalada de lechuga, tomate y apio.
Ensalada de repollo colorado, zanahoria, hinojo.
Ensalada de zanahoria, manzana y apio.
Ensalada de espinaca y tomate.
Ensalada de berro y naranja.
ENSALADA DE CHOCLO
Ingredientes: 2 fetas de jamón cocido en tiritas, 2 cda de choclo, 4 cherries, 1/2 huevo duro, y 2
hojas de lechuga o 1 zanahoria rallada chica.
Preparación: Mezclar los ingredientes y aderezar con sal, pimienta, aceite y vinagre o limon.
ENSALADA CROCANTE
Ingredientes: 3 almendras fileteadas o 3 mariposas de nuez, 1 taza de rucula cortada con los
dedos, 2 cdas de queso en hebras light.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y aderezar con pimienta, mayonesa light, limon y
aceite.
ENSALADA DE ESPINACA
Ingredientes: 1 taza grande de espinaca cruda trozada con los dedos, 4 champiñones fileteados, 2
rodajas de ananá en lata BC
Preparación: Mezclar los ingredientes y condimentar con sal, pimienta, limón, aceite de oliva.
ENSALADA ESTIVAL
Ingredientes: 1 manzana en daditos, 1/2 naranja cortada en gajos, y 1 huevo duro picado.
Preparación: mezclar todos los ingredientes y aderezar con mayonesa light. Semillas de amapola y
jugo de limón.
ENSALADA FRESCA DE POLLO Y LENTEJAS
Ingredientes: 1/2 suprema asada y cortada en juliana, 1 taza de lentejas, 6 tomatitos cherry, 1
cebollita roja.
Preparación: mezclar y condimentar con sal, aceite, 1/2 cda de vinagre.
ENSALADA MEDITERRANEA
1/2 taza de garbanzos cocidos, 1 pepino en rodajas, 1/2 tomate, 5 hojas de lechuga. Condimentar
a gusto.
MEZCLUM DE HOJAS VERDES
Ingredientes: 4 hojas de lechuga morada, escarola fina, 1 pepino chico cortado en rodajas, 1 huevo
duro, 1 cda de arvejas.
Preparación: Mezclar los ingredientes y condimentar con sal, 1/2 cda de aceite y vinagre.
ENSALADA MORADA
Ingredientes: 4 cdas de repollo colorado en juliana muy finas, 1 cda de zanahoria rallada 1 cebolla
chica en juliana, sal, pimienta y salsa kétchup.
Preparación: colocar en una fuente el repollo rociar con jugo de 3 limón, agregarle la zanahoria, la
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cebolla y aderezar.
ENSALADA DE PALTA
Ingredientes: 5 daditos de palta, 1 cda de choclo, 2 palmitos, 2 fetas de jamón en tiritas.
Preparación: mezclar los ingredientes y aderezar con sal, y 1 cda de mayonesa light.
ENSALADA DE LA PENINSULA
Ingredientes: 10 tomates cherry, 5 dados de mozzarella, 4 aceitunas negras fileteadas, 3 hojas de
albahaca trozada con los dedos.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y aderezar con aceto balsámico y aceite de oliva.
ENSALADA DE PEPINO
Ingredientes: 1 pepino, 1 zanahoria rallada 1/2 cebolla cortada en juliana 1 cda de yogur natural,
jugo de naranja, sal, y pimienta a gusto.
Preparación: Acomodar en una fuente todos los ingredientes y aderezar con el yogur, el jugo de
naranja y los condimentos.
ENSALADA DE POLLO O PESCADO
Ingredientes: 1 filete de pescado o 1/2 pechuga de pollo sin piel, 1/2 cebolla, laurel, 1 ramita de
apio, 1/2 manzana, sal, pimienta y perejil, jugo de naranja y yogur natural, o queso blanco sin sal.
Preparación: Hervir el pollo o pescado en 1 1/2 taza de agua con la cebolla , laurel, y el apio.
Enfriar y cortarlo en daditos. Mezclar con el blanco de apio la manzana y los condimentos.
Aderezar con la naranja, yogur o el queso blanco.
ENSALADA DE REMOLACHA
Ingredientes: 1 remolacha chica rallada, 1 zanahoria rallada, 1 manzana verde rallada, aceite de
oliva 1/2 cdita, aceto balsámico, sal.
ENSALADA RUSA DIET
Ingredientes: 100 grs. de zanahoria hervida, 50 grs. de arvejas, 1 huevo duro, 2 cdas de mayonesa
diet, 1 rodaja de calabaza en daditos. Aderezar con sal, pimienta.
ENSALADA TRICOLOR
Ingredientes: 1 taza de espinaca trozada con los dedos, 2 hojas de repollo colorado cortado en
juliana, 1 zanahoria rallada chica. Condimentar con sal, aceite, limón, vinagre o aceto balsámico.
ENSALADA DE TRIGO BURGOL ( 4 porciones)
Ingredientes: 1 taza grande de trigo burgol fino, 200 grs. de tomates cherry, 2 cebollas de verdeo, 3
zanahorias cocidas en rodajas, 1/2 planta de lechuga en juliana, sal, pimienta, aceite y limón.
Preparación: Hidratar el trigo burgol en el triple de agua tibia. Agregar el resto de los ingredientes y
condimentar.
POMELO RELLENO (1/2 porción por persona)
Vaciar los pomelos, quitar las semillas y cortar en daditos el contenido. Mezclar con una manzana
acida(verde) en daditos,2 cdas de ricota descremada, una feta de jamón cocido, mostaza, sal y
pimienta. Rellenar los pomelos y acompañar con ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
8
PESCADOS
BRUSCHETTAS DE PESCADO
Ingredientes: 2 rodajas de pan casero o mix brot, 1 tomate perita, 1 lata de atún al natural, 5grs de
aceitunas negras descarozadas, huevo duro picado, aceite de oliva, hojas de albahaca.
Preparación: Disponer las rodajas de pan en una placa de horno y dorarlas hasta adquieran un ligero tostado.
Picar finamente las aceitunas, los tomates, el atún y el huevo. Cubrir cada una de las rodajas con el tomate, el
atún y el resto de los ingredientes y rociar con un poco de aceite de oliva. Hornear por 3 min, mas y al retirar
decorar con el huevo picado y las hojas de albahaca.
CALAMARETIS EN SU SALSA
Lavar 400 grs. de calamaretis sacarles la plumita, disponerlos en una fuente para horno y cubrirlos con 2
tomates, 1 cebolla en juliana,1/2 pimiento rojo, laurel, 1cda, de aceite y 2 cdas. de vino blanco.
Salpimentar, hornear a temperatura moderada y servir con su salsa.
FIDEOS CON ATUN
1/2 taza de pasta cocida( mostachones, moñitos, etc.) ciboulette, 2 cdas de queso blanco, 3 daditos de queso
Port Salud, 1/2 lata de atún al natural, 1 cdita.de ketchup.
Hervir la pasta y preparar una salsa mezclando el atún con el queso blanco, el ketchup, sal, y pimienta. Se
puede aligerar la salsa con un poco de caldo de verduras.
Agregar la ciboulette picada y gratinar.
FIDEOS CON MARISCOS
Ingredientes: 1 cdita. de aceite , 30 grs. de cebolla, ajo a gusto, 70 grs. de camarones, vino blanco seco a gusto,
70 grs. de tomate triturado, perejil fresco y picado a gusto, 20 grs, de morrones, 120 grs. de fideos cocidos al
denté, sal, pimienta y jugo de limón a gusto.
Preparación: colocar el aceite en una sartén y saltear la cebolla, el morrón, y el ajo. Agregar el tomate,
condimentar con sal y pimienta y cocinar durante 10 min. Agregar los camarones, el vino blanco y el jugo de
limón y cocinar 2 min., mas. Servir con la pasta caliente, espolvorear con perejil picado.
PAPILLOT DE ABADEJO (1 porción)
Disponer sobre papel de aluminio 1 zapallito redondo chico, la parte blanca de un puerro, 1/2 ají morrón, todo en
juliana. Condimentar con sal, pimienta, romero y orégano.
Colocar sobre las verduras el pescado en bastoncitos de 2 cm. aproximadamente.
Cerrar el paquete en forma hermética y llevar a horno de 10 a 20 min.
PESCADO AL HORNO
Pescado magro (merluza, lenguado, pejerrey ) 200 gr. por persona, aji en tiritas, tomates y cebollas en rodajas,
ajo, y sal a gusto, caldo de verduras, cant, necesaria.
Disponer el pescado en una asadera previamente aceitada con aceite vegetal.
Cubrir con las cebollas, el ají, los tomates. Agregar el caldo, sazonar e incorporar el laurel, el laurel, el orégano y
el ajo picado. Cocinar en horno moderado.
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PESCADO A LA NAPOLITANA
Colocar un filete de merluza pequeño en una placa de horno, untada con caldo de verduras. Agregar encima
una cebolla chica, medio tomate en rodajas y condimentos. Hornear y gratinar los últimos min. con una feta de
queso de máquina.
PESCADO AL NATURAL (1 FILET POR PERSONA)
Lavar y salpimentar los filetes, arrollarlos y sujetarlos con un palillo.
Colocar en una cacerola untada con aceite vegetal y agregar 2 tomates peritas, 2 cebollas chicas, 2 zanahorias
en rodajas finas o ralladas. Agregar 1 1/2 taza de caldo de verduras sabor izado con algunas cucharadas de
pimentón.
Cocinar a fuego moderado aproximadamente 20 min.
PESCADO CON APIO Y PEREJIL (2 PERSONAS)
500 grs. de pescado limpio (pejerrey, pati pescadilla, merluza, brótola, carpa, corvina, anchoa) 3 rodajas de
limón, 2 tallos de apio con sus hojas, 1 cdita de perejil picado, sal, pimienta.
Todo el pescado aportara 450 calorías.
Se coloca todo el pescado en una cacerola cubierto de agua y se le añade el vinagre, el apio, sal, y pimienta.
El pescado debe colocarse cuando el agua hierve. Se reduce el fuego y se mantiene en ebullición durante 15
min. Al servirlo se lo adereza con rodajas de limón y perejil.
PESCADO CON SALSA DE QUESO (1 PERSONAS)
Picar 1/2 ají morrón, mezclarlo con 1 cda. de hierbas(perejil, albahaca, ciboulette) y 3 cdas. de postre de queso
blanco. Salpimentar el filete de merluza.
Disponer sobre un colchón de cebolla en juliana en una fuente para horno y rociar con una taza de caldo.
Cocinar durante 10 min. Agregar la salsa de queso y dejar 5 min. Mas.
PESCADO GRILLE SOBRE CREMA DE PALTAS
Ingredientes: 2 postas de salmón, 1 palta. 1 cda. sopera de queso blanco, sal, limón y aceite de oliva.
Preparación: pelar la palta y procesar con aceite, sal, y limón agregar la cda. de queso blanco. Reservar.
Rebozar en salvado de trigo el salmón y cocinar en horno.
Servir el salmón sobre la crema de paltas y rociar con salsa de tomates.
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PIZZA DE PESCADO
Ingredientes: 4 filetes chicos de merluza o lenguado, 2 huevos, 4 cdas. De leche descremada, 2 tomates chicos,
50 grs. de mozzarella, sal, pimienta y orégano a gusto.
Preparación: acomodar los filetes en una tartera untada con aceite vegetal. Condimentar con sal, pimienta y
jugo de limón. Batir los huevos con la leche, el ajo, el perejil, verter sobre los filetes y llevar a horno moderado
durante 15 min. Retirar y colocar los tomates en rodajas con oretano y mozzarella. Llevar a horno otros 10 min.
mas.
PURE DE PALTAS CON CAMARONES
Ingredientes: 1 palta, 200 grs. de camarones, gelatina sin sabor un sobre, sal a gusto
Preparación: pelar la palta y procesarla junto con el jugo de limón y sal.
Disolver la gelatina en 1/1 pocillo de agua caliente, cuando la gelatina se enfríe incorporársela al puré de palta.
Limpiar los camarones e incorporarlos a la preparación anterior. Colocar en un molde y dejar enfriar en la
heladera.
Se puede servir sobre un colchón de zanahoria rallada.
SALPICON DE ATUN
Mezcle 2 cdas soperas de atún al natural, con 1/2 aji en tiritas, 1 tomate chico, 3 0 4 hojas de lechuga y 1 cdita
de mayonesa diet.
Agregar pimienta, poca sal, y limón a gusto.
SALPICON DE MAR
1/2 pepino, 1 zanahoria, 3 hojas de lechuga, 1 tomate chico, 1/2 huevo. 5 langostinos o 2 barritas de KaniKama.
Mezclar todos los ingredientes y condimentar con sal pimienta y limón.
Se puede agregar 1 cdita. de salsa golf o mayonesa Light.
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POLLO
ALBONDIGAS DE POLLO (3 porciones)
Ingredientes: 600 grs. de suprema de pollo hervida y procesada, 1 cebollita roja, 2 dientes de ajo,
1/4 de ají verde, 1/4 de ají rojo cortado en brunoise, 1 huevo, 1 cdita de jengibre fresco rallado,
perejil picado, 1 cdita de mostaza, 150 grs. de salvado de avena, pimienta y roció vegetal.
Preparación: mezclar los ingredientes y formar las albóndigas rebozándolas en el salvado de
avena. Rociar una fuente para horno con el vegetal y disponer las albóndigas a fuego fuerte por 30
min. Servir con ensalada de espinaca cruda y tomates cherry o bien sobre una base de salsa
filetto.
AVE THONÉ
Pechugas de pollo 125g, caldo de verduras dietético cantidad necesaria, queso blanco
descremado 25g, mayonesa diet 70g, mostaza 5g, atún al natural 25g, sal y pimienta a gusto.
Coloque las pechugas en una cacerola y cúbralas con caldo, cocine hasta que el pollo este tierno y
deje enfriar dentro del caldo, escúrralas, y filete en tajadas de tamaño similar. Aparte licue o
procese el queso blanco, el atún bien escurrido, la mayonesa, la mostaza, y compruebe si hace
falta agregarle unas gotas de vinagre. Si la preparación resulta demasiado consistente puede
agregar unas cucharadas de caldo desgrasado de la cocción del pollo. Ubique en una fuente unas
tajadas de pollo. Cúbralas con una parte de salsa, distribuya encima una capa de pollo y continué
así hasta terminar con los ingredientes. Cubra la fuente con un papel film antiadherente o con una
tapa, y llévelo a la heladera para integrar bien los sabores. Es conveniente preparar este plato con
un día de anticipación.
CAZUELA DE POLLO
1/2 pechuga sin piel, 1 cebollita, 1 tomate, 2 hojas de laurel, 1 aji,2 dientes de ajo, 1 zanahoria y 2
cdas. de vino blanco.
Condimentar el pollo y colocarlo en una cacerola con las verduras cortadas y el vino.
Cocinar a fuego lento.
CHICKEN PASTA
Ingredientes: 1/4 pechuga sin piel, salsa de soja, 1 taza grande de vegetales cocidos (pueden ser
zanahoria, brócoli, berenjenas) cebolla, ají morron, 1/2 taza de fideos guiseros crudos, 1/2 pocillo
de aceite, sal pimienta y limón.
Preparación: Trozar la pechuga, salpimentarla y sellarla con aceite vegetal en un wok. Agregar los
vegetales seleccionados y cocidos, la salsa de soja y el jugo de limón. Mezclar con la pasta
previamente hervida y cocida ya casi finalizada la cocción. Servir caliente.
CHOP SUEY. (2 porciones)
Ingredientes: 250grs. de pollo 10 grs. de ají morron, 200 grs. de brotes de soja, 30 grs. de cebolla,
100 grs. de zanahoria.
Preparación: Cortar el pollo previamente cocido en trozos. Saltear la cebolla, la zanahoria, el brote
y el ají.
Una vez cocidos incorporar el pollo y una cda. de salsa de soja.
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MUSLO DE AVE AL CHAMPIGNON
Ingredientes:1 Muslo de ave deshuesado, caldo desgrasado, 3 champiñones, 1 cdita de té de
fécula, hierbas aromáticas a gusto.
Preparación: Cocinar a fuego regular, el muslo de pollo sin piel con el caldo desgrasado y las
hierbas aromáticas. Cuando el pollo este cocido incorporar los champiñones y cocinar de 7 a 10
min.mas. Servir con 200 grs. de pepinos condimentados con aceite y limón.
PECHUGUITAS AGRIDULCES
Ingredientes para 4 personas: 2 pechugas enteras sin piel, 2 cdas de aceite, 2 cdas. de cebollín o
condimento para ave,1/2 taza de caldo, 1/2 frasco de mermelada diet de durazno, sal, pimienta, ajo
y perejil.
Preparación: Salpimentar las pechugas trozadas y sellarlas en el aceite, con el cebollin, ajo y
perejil. Agregar el caldo y cocinar 10 min.mas con cacerola tapada. Finalmente agregar la
mermelada para glasear girando los trozos 5 o 10 min. Mas.
Servir con ensalada de zanahoria y remolacha rallada.
POLLO AL ESCABECHE
Ingredientes: 1 suprema de pollo hervida con laurel, 1 cdita de aceite, 3 tiritas de morrón, 1
zanahoria, 1 cebolla en juliana, sal, pimienta moderado, 1/2 taza de vinagre, y 1/2 taza de agua
Preparación: Prepare el escabeche cocinando los ingredientes con el vinagre y el agua,
condimentar los mismos, e incorporar la suprema cortada en cuadrados.
Dejar macerar durante 3 hs. en heladera.
POLLO AL VERDEO
Ingredientes: ½ pechuga de pollo deshuesada, 120 grs. de cebolla de verdeo, 1 cdita de aceite, 1
taza de caldo, 1/2 vaso de vino blanco, sal, pimienta. Queso blanco descremado.
Preparación: salpimentar el pollo y dorarlo en todas sus caras.
Incorporar las cebollas en juliana y cocinar durante 15 min. Tapado. Agregar el vino para desgrasar
y completar la cocción 5 minutos más. Agregar 3 cdas. de queso untable descremado para espesar
la preparación. Acompañar con rodajas de zanahoria hervida o puré de calabaza.
POLLO AL LIMON CON ESPINACA
Ingredientes: 1/2 pechuga de pollo sin piel, 1 limón, ajo a gusto, 3 almendras y 1/2 taza de
espinaca cruda.
Cubrir el fondo de la cacerola con roció vegetal, y ponemos las pechugas para que se doren, luego
añadir el ajo picado y las almendras, ir dándolas vuelta, y añadir el jugo de limón, tapar la olla y
dejar cocinar de 30 a 40 minutos, si el liquido se evapora se puede agregar agua con jugo de
limón.
Al finalizar destapamos y añadimos la espinaca trozada, Cocinar 5 minutos más.
POLLO EN SALSA ROSA
Ingredientes: 1/2 pechuga sin piel, 1 cebolla de verdeo, 1 cda de perejil picado, tomate en lata
cantidad necesaria, 1 cda de queso blanco.
Preparación: Salpimentar el pollo y dorarlo con rocío vegetal, agregar las cebollas de verdeo
picadas, cocinar unos minutos y agregar el tomate, cocinar el pollo hasta el punto deseado.
Retirar el pollo, mantenerlo al calor y si es necesario cocinar un poco más la salsa.
Por último agregar el queso blanco a la salsa. Cubrir el pollo y servir.
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POLLO AL PIMENTON (2 PERSONAS)
Ingredientes: 2 medias supremas de pollo, 2 cebollas chicas, 2 cdas de aceto balsámico, tomillo,
ajo, perejil, orégano, 1 cdita de pimentón, sal, hierbas y el aceto. Cortarlas en cubos, rociarlas con
rocío vegetal y sellarlas en sartén de teflón. Retirarlas y dorar las cebollas picadas y rociadas en la
misma sartén. Una vez doradas agregar el pollo, salpimentarlo y por ultimo agregarle el pimentón.
Revolver mientras se cocina. Servir acompañado de ensalada de hojas verdes surtidas.
ROLLOS DE AVE
Pechugas de pollo 125g (cortados en filetes finitos), clara de huevo ½, zanahoria mediana 50g,
chauchas hervidas sin hilos y sin porotos 20g, ricota o queso descremado 20g, pan rallado 5g,
caldo de verduras dietético cantidad necesaria, sal a gusto, orégano, perejil, tomillo, salvia picada a
gusto, queso blanco descremado 25g.Mezclar la ricota con las claras apenas batidas, el pan
rallado y una pizca de sal, agregar la zanahoria rallada gruesa y las chauchas hervidas y cortadas
en juliana, cortar las pechugas y golpearlas suavemente para que queden mas finas, condimente
con sal, orégano y perejil picado.Cubra con la mezcla de ricota y verdura. Enrolle las pechugas,
envuélvalas con papel de aluminio, apriete con fuerza. Disponga en una asadera con un fondo de
caldo y cocine en el horno hasta que estén bien cocidas (para saber si la cocción es correcta
introduzca un palillo en la carne, si este sale con facilidad, retire del horno). Deje enfriar.
SALPICON DE AVE
Ingredientes: 50 grs. de pollo, 2 tiritas de ají morrón, 1 tomate perita, 1 zanahoria chica, sal, limón a
gusto, y mayonesa light 1 cda.
Preparación: Hervir el pollo y desmenuzarlo. Cortar el morrón, las zanahorias, el tomate.
Unir las verduras con el pollo y condimentar con la mayonesa y el jugo de limón.
SUPREMA A LA NARANJA (1 por persona)
Colocar en una fuente para horno una capa de cebolla, 2 zanahorias cortadas en juliana.
Salpimentar las supremas, rebozarlas con polvo curry y orégano, disponerlas sobre las verduras.
Rociar todo con el jugo de 3 naranjas y ½ vaso de vino blanco. Cubrir con papel de aluminio y
cocinar en horno fuerte 45 min. Servir con un copete de queso blanco.
SUPREMA CON SALSA DE TOMATE
Poner al fuego en una cacerolita ½ vaso de caldo de verduras, ½ cebolla rallada una zanahoria
chica1 diente de ajo y laurel.
Cuando este a medio cocinar agregue ½ lata de tomates, sal, orégano, y ½ pechuga sin piel.
Cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
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POSTRES
BUDINCITOS HELADOS DE DURAZNO
Ingredientes para 4 per.:100 grs. de mermelada diet de durazno, 1 pote chico de queso untable
descremado(200grs.), yogur bebible descremado 1/2 pote (100grs.), gelatina s/sabor 4 cdas.
Preparación: Mezclar en un bol la mermelada con el queso untable y el yogur bebible.
Batir los ingredientes hasta integrarlos por completo. Añadir la gelatina hidratada y disuelta.
Mezclar y llenar moldecitos o flaneras individuales. Llevara la heladera por 2 hs. aproximadamente,
hasta que tomen consistencia. Retirar de la heladera y desmoldar.
COPAS DE DURAZNO
Ingredientes: 2 sobres de gelatina diet de durazno, 1 lata de durazno BC: yogur de durazno diet y
queso blanco cantidad necesaria.
Preparación: Disolver los sobres de gelatina con 600 c/c de agua hirviendo. Agregarle la lata de
duraznos licuados sin el almíbar, y el yogur. Distribuir en copas y llevar a la heladera.
Servir con un copete de queso blanco con hojas de menta o canela.
La misma preparación puede utilizarse con peras, frutillas o ananá.
MOUSSE DE GELATINA
Preparar la gelatina reemplazando el último vaso de agua fría por un yogur bebible. Batir
enérgicamente y llevar a la heladera. Repetir cada 15 min. Hasta que la gelatina vaya
solidificándose.
Después de 1 hora, agregar 2 claras a punto nieve, mezclar en forma envolvente y distribuir en
copas individuales. Decorar con algunas frutillas, o duraznos en almíbar dependiendo del sabor de
la gelatina.
PANNACOTTA EN COPAS
Ingredientes: 2 manzanas, 1 pera, queso blanco descremado 400 grs. Jugo y ralladura de medio
limón, 3 cdas de edulcorante, 100 grs. de pasas de uvas rubias remojadas en agua.
Preparación: Rallar gruesas las manzanas y la pera. Edulcorar el queso y agregarle unas gotas de
jugo de limón mas la ralladura.
Integrar ambas preparaciones y disponerlas en copas cubriéndolas con hilos de miel y las pasas
de uva. (Puede emplearse también ricota descremada)
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SOPAS
SOPA CREMA DE CALABAZA
Ingredientes: 1 calabaza pequeña cortada en cubos, 2 zanahorias ralladas, 1 cubito de caldo de
verduras diluido en 1 litro de agua, 4 cdas de queso blanco descremado, ciboulette, sal, y pimienta.
Preparación: Cocine la calabaza y las zanahorias, colar y procesar hasta formar un puré.
Salpimentar.
Diluya esta preparación en el caldo hirviendo, agregue el queso blanco y revuelva bien.
Sirva la crema con ciboulette picada y unos cubitos de calabaza al costado.
SOPA DE CEBOLLA
Ingredientes:6 cebollas grandes, 2 morrones verdes, 1 tomate chico,1 ramillete de apio,1 repollo
grande,1 cubito de caldo de pollo, sal y pimienta.
Preparación: Hervir todos los ingredientes en 2 litros de agua hasta que se deshagan. Luego se
licuan.
SOPA DE CHOCLO Y ARROZ
Ingredientes para 4 per.: 1 litro de caldo de verduras, 1/2 taza de arroz cocido, 1 lata de choclo en
granos, sal, pimienta y 2 cdas de queso rallado.
Preparación: colocar el caldo en una cacerola grande, hervir y agregar el arroz y el choclo. Bajar el
fuego y cocinar 5 min. mas. Salpimentar y espolvorear con queso rallado.
SOPA EXPRESS
Preparación: 1 pechuga de pollo cortada en cubitos, 1/2 aji verde en tiritas finas, 1/2 ají rojo
cubeteado, 2 o 3 cebollitas de verdeo, 2 cdas de margarina diet, 1/2 hinojo fileteado, 1 cubo de
caldo de verduras, estragón.
Preparación: Derretir la margarina y rehogar en ella, el hinojo y los ajíes hasta que estén tiernos.
Añadir el pollo y el estragón. Disolver el cubito de caldo en 1 litro de agua hirviendo y agregarlo a la
preparación anterior. Servir bien caliente.
SOPA DE LEGUMBRES
Ingredientes: Ajíes de los 3 colores, 1 tomate 2 cdas. de arvejas frescas, 1 zanahoria, 2cdas de
choclo desgranado (no en lata) 1 rodaja de calabaza cortada en cubitos.
Preparación: Hervir en caldo de verdura todos los ingredientes. Servir con perejil fresco.
SOPA DE TOMATE
Ingredientes:2 tomates peritas,2 cdas de queso blanco untable, sal y pimienta.
Preparación: Hervir los tomates y licuar con poca sal, agregar las cdas de queso untable.
Calentar, servir y decorar con perejil o cilantro fresco.
SOPA DE ZANAHORIAS Y PUERROS
Ingredientes: 1 zanahoria picada, 2 puerros sin sus puntas picados, 4 tazas de caldo de verduras
desgrasado, rocío vegetal, 1 cda. de perejil, sal y pimienta blanca molida.
Preparación: calentar el rocío vegetal y rehogar en el las verduras durante 3 min. Salpimentar,
agregar el caldo y cocinar media hora con cacerola tapada,
Servir con perejil espolvoreado.
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Verduras
ACELGA A LA ITALIANA:
1 taza de acelga cocida. Saltear en aceite vegetal con ajo y perejil. Salpimentar y cubrir con una
rodaja de tomate fresco.
ARROZ CON ALCAUCILES (4 porciones)
Hervir en ¼ litro de agua, 150 gr, de arroz y colarlo. Mezclar con 400 grs. de alcauciles preparados
de la siguiente manera: quitarles las hojas duras y cortarlos, hervirlos con agua alimonada con sal.
Cuando se noten cocidos, escurrir y mezclar con el arroz y un chorrito de aceite de oliva.
BERENJENAS EN ESCABECHE
Pelar las berenjenas y cortarlas en rodajas. Lávelas y cocínelas en agua hirviendo (4 min.) o a
vapor. Escurra y deje enfriar.
Prepare un escabeche con: 1 cdita de aceite, vinagre de manzana, 1 zanahoria rallada, la clara de
1 huevo duro picado, sal, pimienta, 1 cebolla en juliana. Cocinar brevemente agregando un poco
de caldo de verdura.
Cubra las berenjenas con la preparación y deje macerar por 3 horas conservándolas en la
heladera.
BERENJENA NAPOLITANA
Ingredientes: berenjenas 200 grs., cebolla 50 grs., tomate 50 grs. queso descremado 1 cda sopera,
aceite cantidad necesaria.
Preparación: Cortar la berenjena transversalmente, hervirla unos min. Sin dejar que se cocine
demasiado. Colocarla en una fuente apenas untada con aceite y cubrirla con salsa de tomate
natural y una rodaja de queso Por Salud diet. Gratinar en horno.
BUDIN DE COLIFLOR
Hervir una coliflor chica con 2 cdas. De leche descremada, 2 cdas de cebolla de verdeo, 1 puerro
salteado y 1 cda. de queso blanco. Salpimentar.
Colocar en cazuelas individuales pinceladas con aceite.
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Cocinar en microonda o baño maría en horno común.
Espolvorear con ajo y perejil.
También pueden usarse espárragos o brócolis.
BOCADITOS
½ Clara de huevo duro, relleno con queso blanco condimentado con pimienta.
½ tomate perita, relleno con queso blanco y cebolla de verde salpimentada.
Ramitas de apio con queso blanco.
Zanahorias crudas.
Gelatinas diet batida con 1 cda. de queso blanco.
1 pocillo chico de queso blanco.
½ lata de jugos de hortalizas.
½ lata de gaseosa diet fría.
Bolitas de melón frío.
CANELONES DE RICOTA (2porciones)
Mezclar 400 gr. de ricota con 1 taza de vegetales verdes cocidos y procesados, 1 huevo crudo, sal,
pimienta, 1 cda. de postre de queso rallado y una feta de jamón cocido picado.
Envolver en 6 fetas de jamón cocido desgrasado y colocar en una fuente untada con aceite
vegetal.
Cubrirlos con salsa roja preparada con: 2 tomates grandes licuados, 2 tazas de agua hirviendo, 1
cebolla picada y ½ ají. Condimentar con sal, pimienta, pimentón, ají molido, laurel y orégano.
Calentar en horno
CAZUELA LIGHT DE HORTALIZAS:
½ taza de arroz integral cocido, 50 grs. de carne, 2 cebollas de verdeo, 1 zucchini, 1 zanahoria, ¼
de ají morrón, ½ taza de arvejas.
Hervir el arroz y reservar. Rehogar en un fondo de caldo las hortalizas, agregando la carne y las
arvejas. Salpimentar. Cuando esté cocida la preparación, agregar el arroz y calentar 3 minutos
más.
Servir el plato espolvoreado con ajo y perejil.
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COLIFLOR O BROCOLI A LA PROVENZAL
Cocinar al vapor 400g. de la verdura seleccionada (1 plato). Servir al natural condimentada con
una salsa provenzal preparada con ajo, perejil y unas hojitas de albahaca para perfumar.
También puede gratinarse al horno con 30 grs. de mozzarella.
CROQUETAS DE ARROZ AL HORNO:
1 pocillo de arroz blanco, 1 huevo, ajo, perejil, sal y pimienta.
Hervir el arroz, colarlo y agregarle la sal, la pimienta, el ajo y el perejil. Incorporar el huevo batido.
Armar las croquetas y colocar en una fuente rociada con aceite vegetal. Cocinar 15 minutos a
fuego moderado. Acompañar 3 croquetas con una ensalada verde a elección.
ESPINACA A LA CREMA
Mezclar una taza de espinaca cocida y escurrida con dos cdas. de queso blanco, sal, pimienta,
nuez moscada y queso rallado. Disponer en fuentecitas individuales, cubrir con salsa de tomate y
queso en hebras. Llevarlas al horno o microonda para gratinar.
GUISO DE LENTEJAS LIGHT (1 PORCION)
Ingredientes: 1/2 taza de lentejas cocidas, 1/2 cebolla, 1 zanahoria chica, ¼ de ají morrón rojo
picado, ½ lata de puré de tomates, sal, pimienta, especias a gusto, rocío vegetal, 50 grs. de carne
magra en juliana blanca o roja. También pueden utilizarse 2 salchichas o 50grs. de jamón cocido
en daditos.
Preparación: sellar las carnes con los vegétateles en el aceite. Agregar el puré de tomates,
condimentos y finalmente, cuando los vegetales ya estén tiernos, las lentejas. Si se opta por las
salchichas o el jamón, preparar la salsa primero, luego agregar las lentejas y finalmente las
salchichas en rodajitas
HOJALDRE RELLENO:
Cocinar al vapor 2 cebollitas de verdeo, 2 zapallitos redondos, ají morrón verde ó amarillo.
Salpimentar y reservar ésta preparación.
Una vez fría, disponerla sobre un disco de masa light, espolvorear con queso rallado y una clara.
Enrollar y sellar los bordes. Hornear treinta minutos aproximadamente. Dejar entibiar y servir en
rodajas, acompañadas de ensalada verde ó de tomates.
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HUEVO AL COLCHON
Hierva o cocine al vapor 1/3 de taza de arvejas, 1/3 de taza de chauchas, ½ zapallito y ½
zanahoria en juliana, y ½ morrón picado.
Escurrir y disponer en una sartén caliente untada con margarina o aceite vegetal. Salpimentar,
disponer 1 huevo o 2 claras sobre los vegetales hasta que esté cocido.
OMELETTE A LA ANDALUZA:
Corte ½ ají y 1 tomate maduro en tiritas. Cocine con un poco de agua o caldo, sal y pimienta.
Aparte, bata 1 huevo con sal y pimienta. Incorpore las verduras y haga un omelet en sartén
antiadherente con una cucharadita de aceite.
OMELETTE DE VEGETALES:
Puntas de espárragos, arvejas, champiñones, zapallito y 1 huevo.
Rehogar las verduras con una cucharada de aceite hasta que estén tiernas, preparar el omelet y
rellenar con las mismas.
OMELETTE MIXTO
Dos fetas de jamón, 30 gr de mozzarella, 1 huevo y una clara. Preparar la omelet con sal y
pimienta. Colocar el jamón y la mozzarella en tiritas. Sellar los bordes y acompañar con ensalada
de lechuga o tomate.
OMELETTE DE RICOTA
Batir un huevo y una clara , echar la preparación en sartén de teflón y dejar que cuaje. Agregar tres
cdas. de postre de ricota descremada, dos cdas. de cebolla picada, sal y nuez moscada. Doblar la
omelet al medio y servir con un poco de ensalada de rúcula fresca.
PANACHÉ DE VERDURAS: (2 porciones)
Hervir 400 grs. de acelga ó espinaca con 100 grs de zanahorias, 200 grs de papas y 80 grs de
arvejas. Disponer en una fuente y servir condimentado con sal, pimienta, un poco de aceite y
limón.
Las papas pueden ser reemplazadas por calabaza.
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PASTA ENSALADA
½ taza de pasta cocida ( mostacholes, coditos, moñitos, etc.) ¾ taza de brócoli, 1 zanahoria y ½
taza de coliflor cocidos.
Se hierve la pasta seleccionada se cuela y se mezcla con los vegetales cocidos. Aderezar con sal,
pimienta, 1 cdita de queso rallado y algunas gotas de limón.
Se puede comer natural, caliente o frío.
PIZZA DE BERENJENAS
Cocine 1 berenjena (200g) en agua con sal y un chorrito de vinagre hasta que esté tierna. Escurrir
bien y preparar con ellas un puré sazonando con sal, pimienta, 2 cdas. de ricota descremada y 1
huevo. Coloque la preparación en una pizzera previamente aceitada. Cubrir con salsa roja y
calentar en el horno hasta que la superficie se note seca. Coloque queso bajas calorías y decore
con tiritas de morrón y aceitunas negras.
PIZZA HECHA EN CASA
Se colocan 2 rodajas de pan integral en una pizzera y encima de ellas 1 rodaja de tomate, tiritas de
morrones en lata, 50 grs. de mozzarella, orégano, sal, ají molido.
Hornear 10 min., y servir. También se puede utilizar 1 figaza de pan árabe partida al medio.
PIZZA DE RICOTTA ( 2 personas)
Mezclar 300 gr. de ricota con 1huevo, sal, pimienta. Estirar la preparación en una pizzera untada
con aceite vegetal y hornear de 10 a 15 min. Pincelar la pre pizza con tomate con orégano y
colocarle la cebolla y morrones en tiritas finas, 2 fetas de jamón y 100 gs. de queso. Hornear hasta
que el queso se funda.
RATATOUILLE MEDITERRÁNEO: (4 porciones)
600 grs de coliflor ó brócoli, 200 grs de zapallitos, 100 grs de zanahorias, 100 grs de calabaza en
cubos, 2 cebollas, 1 taza de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva, 6 aceitunas
verdes, sal y pimienta.
Opcional: 2 supremas asadas cortadas en juliana.
Se cortan las verduras y se las dispone en forma intercalada en una fuente para horno.
Salpimentar y rociar con el caldo y el aceite. Cubrir con papel de aluminio y cocinar en horno
moderado de 25 a 30 minutos. Se puede agregar el pollo. Retirar y servir con las aceitunas
fileteadas.
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REPOLLITOS DE BRUSELAS A LA PAISANA: (3 porciones)
Hervir 400 grs. de repollitos de Bruselas. Reservar y escurrir.
Rehogar en aceite vegetal 2 cebollas y 2 tomates. Agregar los repollitos, salpimentar y agregar
otros condimentos a gusto. Cocinar con cacerola tapada durante 20 minutos a fuego suave.
REVUELTO DE ACELGA ó ESPINACA:
1 taza de acelga cocida, ½ cebolla rallada, 2 cucharadas de queso blanco y 1 huevo salpimentado.
REVUELTO DE ZAPALLITOS:
1 zapallito redondo ó 1 zucchini, 1 huevo, ½ cebolla, 1 tomate chico y condimentos.
Aceitar ligeramente una sartén y rehogar en ella las verduras en juliana. Salpimentar y añadir el
huevo ó 2 claras. Revolver hasta que estén cocidos.
REVUELTO DE ZAPALLITOS CON CHOCLO:
70 grs. de cebolla en rodajas, 1 zapallito grande, 1 clara, 50 grs de choclo.
Saltar la cebolla, agregar el zapallito cortado en rodajas y el choclo cocido. Añadir la clara y
mezclar. Una vez cocidas las verduras, servir.
(Calorías: 145 – Colesterol: 0 – Sodio: 65 mg – H.deC: 10 gr.)
RISOTTO: (2 porciones) 120 – Kcal por porción –
1 taza de arroz integral cocida, 2 cebollas de verdeo picadas, 1 zanahoria grande picada, ½
pimiento rojo, ½ pimiento verde, 2 tazas de caldo de verduras desgrasado, 1 taza de vino blanco,
azafrán, perejil picado, sal y pimienta negra molida.
Calentar en rocío vegetal las cebollas y los morrones. Agregar el arroz y saltearlo unos minutos.
Añadir el vino e incorporar el caldo, la zanahoria y el azafrán. Salpimentar y cocinar 20 minutos.
Agregar un poco de agua si fuera necesario. Servir espolvoreado con perejil picado.
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ROLLITOS DE BERENJENAS
Ingredientes: 1 berenjena grande, 100 grs. de mozzarella, 1 tomate perita cubeteado, ajo, aceite de
oliva 1 cda. sal, albahaca, orégano y ají molido.
Preparación: Cortar las berenjenas en laminas pincelar con aceite y cocinar a la plancha o en el
horno, condimentar.
Luego envolver los bastoncitos de mozzarella con la berenjena. Sujetar con palillo. Hacer la salsa
de tomate.
Poner los rollitos en asadera, cubrir con la salsa y calentar en horno o en microonda. Espolvorear
con albahaca picada, el aceite de oliva y servir
SALTEADO DE CHAMPIGNONES: (3 porciones)
Ingredientes: 1 lata de champiñones, 2 papas medianas, 1 cebolla grande, perejil fresco picado,
pimienta negra molida, 1 diente de ajo, 4 cdas. de mozzarella rallada, roció vegetal, sal y pimienta.
Preparación: Filetear los champiñones y reservar. Proceder del mismo modo con el ajo y el perejil.
Pelar y cortar las papas en rodajas y hervirlas con agua y jugo de limón, retirarlas antes de finalizar
la cocción. Picar la cebolla y rehogarla en roció vegetal.
Agregar los champiñones, sal y pimienta. Disponer en una fuente para horno con roció vegetal un
zócalo de papas y por encima los champiñones. Cubrir con la mozzarella rallada, el perejil y
gratinar 8 min.
SPAGUETTI AL ESTILO CANTON (2 PERSONAS)
Ingredientes: 200 gr. de espagueti, 100 gr. de hongos secos en juliana, 100 gr de brotes de soja, 2
cebollas de verdeo con las puntas en juliana, 1 zanahoria en rodajas finas, 2 cdas. de salsa de soja
1 vaso de vino blanco o jerez, roció vegetal, sal y pimienta molida.
Preparación: Saltear los hongos, las cebollas y las zanahorias en roció vegetal durante 3 min.
Agregar el vino, la salsa y los brotes de soja con unas gotas de edulcorante. Salpimentar y calentar
10 min. Cocinar la pasta, colarla bien e incorporarla a la sartén de l vegetales. Calentar a fuego
mínimo 10 min. mas.
SPAGUETTI CON ZUCCHINI
Ingredientes: 70 gr. de espagueti, 100 gr. de zuchini, 30 gr. de cebolla, 1 cdita de aceite.
Hervir la pasta con abundante agua salada y reservar. Dorar la cebolla en el sartén y agregar los
zucchini en rodajas no muy finas. Cuando estén cocidos agregar la pasta y calentar todo junto.
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SORPRESA TIBIA DE TOMATE Y ESPINACA ( 8 PORCIONES)
Ingredientes: 1 disco de masa Light, relleno: 4 tomates, 100 grs de jamón cocido, 100 grs de
muzzarella, 1 kg. De espinaca, 100 grs. de queso en hebras Light, 2 cdas de queso crema. 4
claras, sal y pimienta, nuez moscada cant. Necesaria.
Preparación: Preparar un molde con una base de papel aluminio que sobresalgan los bordes.
Enmantecar y enharinar. Acomodar la masa en el molde dejando un excedente de cada lado.
Cortar los tomates a la mitad y ahuecarlos. Reservar los tomates hacia abajo, en una bandeja.
Rellenar los tomates con jamón y mozzarella. Acomodar los tomates dentro del molde tipo
budinera, forrado con la masa. Mezclar la espinaca con el queso rallado agregar el queso crema y
las claras, condimentar con sal. Pimienta y nuez moscada. Colocar la preparación de espinacas
sobre los tomates y en los espacios intermedios, presionar bien y tapar con el excedente de masa.
Pintar con huevo y hornear a temperatura moderada. Se puede comer frío o caliente.
SOUFLEÉ DE ACELGA ó ESPINACAS:
Mezclar 1 taza de la verdura elegida cocida con 3 cucharadas de postre de queso blanco.
Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Batir una clara a punto nieve e incorporar a la
preparación.
Hornear en fuente humedecida con caldo o aceite vegetal.
SOUFLEÉ DE CALABAZA: (1 porción)
Hervir y tamizar 2 rodajas de calabaza con 1 cucharada de cebolla rallada, sal, pimienta y una
clara batida a punto nieve. Hornear en recipiente individual apenas aceitado. Si se desea preparar
más cantidad, como por ejemplo una fuente, incorporar 1 yema batida a la preparación.
TARTA DE APIO Y VERDEO
Ingredientes:1 disco de masa Light,1 ½ taza de apio blanqueado y picado,1 taza de cebolla de
verdeo picada,200gr de mozzarella, 2 claras a nieve, sal y pimienta.
Salpimentar el apio y la cebolla e incorporar las claras a esta mezcla.
TARTA DE CALABAZA Y TOMATES
1zapallo anco pequeño,1 disco de masa Light,1 tomate grande, ciboulette picada,1 cebolla,200 gr
de mozzarella ,2 claras a nieve.
Hervir el zapallo y preparar un puré. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Blanquear la
cebolla e incorporarla al puré junto con las claras.
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Disponer en el disco 100gr de mozzarella, cubrir con la preparación, y agregar la mozzarella
restante. Hornear 20 a 25 minutos.
En los últimos 10 minutos, colocar encima rodajas finas de tomate con ciboulette picado.
Servir con ensalada de lechuga.
TARTA DE VERDURAS
400 grs de verdura cocida y picada,1 cebolla mediana,1/2 ají rojo, 3 cdas de queso
blanco,sal,pimienta,oregano,1cda de aceite,1discode masa Light,2 claras a nieve.
Se puede utilizar acelga o espinaca, brócoli o zapallitos.
Rehogar la cebolla y el ají en la cda de aceite. Incorporar la verdura seleccionada cocida y picada.
Condimentar y finalmente añadir el queso blanco y las claras. Disponer este relleno sobre un disco
de masa Light y hornear aproximadamente 25 minutos. Servir con ensalada de tomates o
zanahorias.
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TOMATES RELLENOS CON ARROZ: (1 porción)
Ahuecar un tomate redondo y rellenar con una cucharadas de cebolla rallada, 3 cucharadas de
arroz integral cocido, 1 cucharada de queso blanco y 1 cucharada de atún natural. Condimentar
con sal, pimienta y nuez moscada.
TOMATES RELLENOS CON ATÚN: (1 porción)
Ahuecar un tomate redondo y rellenar con 1 lata de atún, 2 cucharadas generosas de queso
blanco, sal, pimienta y 1 cucharada de ketchup ó salsa golf diet.
TOMATES RELLENOS CON CREMA DE VERDURAS: (1 porción)
Ahuecar un tomate redondo y rellenar con 1 taza de té de espinacas ó acelga cocida, 2 cucharadas
de queso blanco, ajo y perejil picados, sal y pimienta a gusto.
TOMATES RELLENOS CON POLLO: (1 porción)
Ahuecar un tomate redondo y rellenar con ½ pechuga de pollo previamente hervida y picada, 1
cucharada de queso blanco, 1 cucharada de pickles, jugo de limón, sal y pimienta.
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TOMATES RELLENOS CON QUESO: (1 porción)
Ahuecar un tomate redondo y rellenar con 2 cucharadas generosas de queso blanco, 2 aceitunas
verdes, sal y pimienta a gusto.
TORTILLA VERDE AL HORNO:
Utilizar ½ kg de cualquiera de las siguientes verduras, hervidas y picadas: acelga, espinaca,
alcauciles, coliflor ó chauchas; ½ cebolla picada, 2 claras y 1 huevo, 1 cucharada de queso rallado,
1 cucharada de polvo para hornear, sal y pimienta a gusto.
Mezclar los vegetales, la cebolla y el queso, y colocarlos en una fuente para horno previamente
aceitada. Cocinar en horno fuerte durante 5 minutos. Añadir los huevos batidos con el polvo de
hornear, la sal y la pimienta. Cocinar 10 minutos más.
TRONCOS DE ACELGA GRATINADOS:
Limpiar los troncos de acelga, hervirlos y cocinarlos al vapor. Disponerlos en una asadera untada
con aceite vegetal, cubriéndolos con cebollas y tomates en rodajas finas. Salpimentar y
condimentar con orégano y ají molido. Llevar a horno fuerte 15 minutos, cubrir con algunos daditos
de mozzarella y gratinar.
VERDURA NAPOLITANA:
½ taza de espinacas, ½ taza de zanahorias y ½ taza de chauchas cocidas.
Mezclar las verduras con 2 cucharadas de queso blanco, rodajas finas de tomate y 1 feta de jamón
cocido en tiritas. Condimentar con sal, pimienta y orégano. Llevar a horno suave por 15 minutos.
VERDURAS GRATINADAS:
1 taza de acelga y 1 taza de escarola ya hervidas, escurridas y picadas. Agregar ½ cebolla picada,
ajo y perejil, sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Mezclar todo, disponer en una fuente untada
con aceite vegetal y llevar a horno fuerte por 10 ó 15 minutos. Retirar, cubrir con 4 daditos de
mozzarella y gratinar.
ZAPALLITOS RELLENOS CON CARNE (2 porciones)
Ahuecar 6 mitades de zapallitos redondos y salpimentarlos. Picar y cocinar lo que se ha quitado en
una cacerola con aceite vegetal, 1 cebolla, 300 grs. de carne picada magra y condimentos a gusto.
Esperar a que se blanquee la carne, retirar del fuego y rellenar los zapallitos. Disponer en una
fuente para horno con 2 cm de agua hirviendo durante 45 min. en horno fuerte. Gratinar con
mozzarella.
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ZAPALLITOS RELLENOS CON RICOTTA: (1 porción)
Cortar 2 zapallitos chicos por la mitad. Hervirlos con sal durante 15 minutos. Escurrirlos y dejar
enfriar sobre un colador. Retirar la pulpa, picar y mezclar con 2 cucharadas de ricota, 2 cucharadas
de cebolla rallada, 1 clara batida a nieve, sal, pimienta y nuez moscada. Hornear en fuente de
teflón humedecida con agua.
ZUCCHINIS A LA PARMESANA:
200 grs de zucchini, 20 grs de cebolla de verdeo, 20 grs de queso fresco descremado.
Cortar los zucchini en dados y picar la cebolla de verdeo. Cocinar ambos vegetales en su propio
jugo en sartén de teflón. Escurrirlos y colocarlos en una fuente para horno. Cubrir con el queso y
llevar a horno mediano hasta que se derrita. Servir bien caliente.
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