PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES

Transcripción

PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES
INTRODUCCIÓN
El presente programa de flexibilidad, por medio del método Pilates,
pretende generar otras alternativas de entrenamiento en el deporte, y medir los
beneficios en comparación con un método tradicional. Este protocolo da cuenta de
una técnica que se ha desarrollado en la mayoría de las veces en procesos de
rehabilitación o en centros especializados de Pilates, pero que ahora se propone
como herramienta para desarrollo de una capacidad física tan importante para el
rendimiento deportivo y para cualquier actividad física como la flexibilidad.
La concepción de este programa de flexibilidad desarrollara por medio de
elementos didácticos la ejecución del mismo método , con la utilización de una
riata (banda fija), balones de futbol, y tapa ojos, se generaran propuestas
diferentes para el desarrollo de la flexibilidad, la población participante son
deportistas integrantes de las selección de futbol de la universidad del Quindío, el
cual será el grupo a intervenir con el programa de Pilates y el equipo de futbol de
la universidad la gran Colombia el cual servirá de grupo control con un método
tradicional para desarrollo de la flexibilidad, para ser comparado.
JUSTIFICACIÓN
Según Heyward (2006) La flexibilidad es un factor importante para el
mantenimiento de la aptitud física relacionada con la salud y sin embargo relegada
por mucho tiempo, también se ha relacionado con lesiones a nivel musculoesqueléticas. Iriarte (2006), plantea que las consecuencias que se manifiestan
ante la falta de flexibilidad son: falta de control postural, insuficiencia respiratoria,
problemas y dolores de espalda baja, envejecimiento prematuro del aparato motor,
mayor riesgo de lesiones musculares y tendinosas, tensión nerviosa, menores
posibilidades de movimiento, y limitaciones motrices. Como se demuestra
anteriormente un buen desarrollo de la flexibilidad se presenta como beneficio
para prevenir lesiones en los deportistas y mejorar el movimiento, también se
demuestra la pertinencia de generar alternativas para el desarrollo de esta
capacidad la cual se propuso en un protocolo de flexibilidad por medio del método
Pilates, es importante destacar que el protocolo puede ser desarrollado para otros
deportistas que tengan la necesidad de un programas de flexibilidad con la
adecuada planificación de los volúmenes, intensidades, frecuencia y modo.
Otro factor determinante a la hora de desarrollar programas de
entrenamiento para la flexibilidad es el poco conocimiento que se tiene sobre esta
capacidad y la poca importancia que se le da en los procesos de mejora del
entrenamiento deportivo, Anderson, (1978) y citado por (Alter 1990), expresa
porque a la gente se le es tan difícil motivarse para realizar un programa de
flexibilidad y que lo puedan realizar de una forma regular. El autor expresa que
hay una relación errónea sobre el dolor a la hora de ejecutar los estiramientos
como factor benéfico de la flexibilidad, en el cual se demuestra la falta de
conocimiento sobre la correcta ejecución, y la poca información que presentan los
entrenadores hacia la calidad de los estiramientos.
Por consiguiente la tarea hacia la que nos enfrentamos es hacia la reeducación y
hacia generar nuevas alternativas sobre estos programas de entrenamiento que
generen un grado de motivación sobre los deportistas y que además se de cómo
un valor agregado la mejora de la alineación corporal en los futbolistas integrantes
de la selección de futbol de la universidad del Quindío y de la universidad la gran
Colombia, sede Armenia.
PROGRAMA PILATES
1. DURACIÓN TOTAL
Se realizará el programa con el método Pilates, para mejorar la flexibilidad en
futbolistas, con una duración de 12 semanas, con cuatro sesiones por semana,
con un aumento progresivo en las cargas y en la adecuada ejecución de los
principios del método, como ya se ha demostrado por Blum (1998), “los
estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre llevaran hacia
una muy buena flexibilidad, los resultados mejoran paulatinamente y al cabo de
pocos meses estará bien desarrollada”. Los beneficios de la flexibilidad se
presenta en pocos meses cualquier persona que inicie con un programa de
entrenamiento de la flexibilidad, podrá experimentar los primeros resultados en la
mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de solo 3 a 4 semanas”. Blum (1998).
Rodríguez (2008), se apoya en esta idea refiriendo que en la mayoría de estudios
que han analizado esta variable han utilizado programas de estiramiento de
duración de seis semanas, revelando mejora de una forma significativas en
programas que oscilan entre 2 y las 12 semanas y de dos a siete días de
estiramiento por semana, estos datos se apoyan para la ejecución del protocolo de
flexibilidad que se realizará en deportistas universitarios.
2. DURACION DE LA SESION
La duración de cada sesión estará determinada con un tiempo de 25 minutos,
tiempo que se ejecutara a la hora de terminar su entrenamiento de fútbol, y por el
tiempo que se debe dedicar para la realización de un programa de flexibilidad, que
según el deporte y el nivel de entrenamiento que se aconseja, en futbolistas de
esta elite se plantea que, “deportistas aficionados dispondrá de una flexibilidad
desarrollada si se practica tres veces a la semana unos 15 o 20 minutos, y que
para deportistas de alto rendimiento extienden su programa de flexibilidad a unos
30 minutos incluyéndolo en cada una de las sesiones de entrenamiento”. (Blum,
1998).
3. MODO
Se aplicará el método Pilates utilizando como base, los principios de la
técnica, como son la concentración, la alineación corporal, la respiración, la
relajación. La adaptación del método hacia el deporte del futbol va permitir la
utilización de pelotas de caucho, con un diámetro de 35 cm, que utilizaran en sus
prácticas para la realización de los estiramientos, se utilizaran también bandas
fijas en formas de riatas con diferentes compartimentos y de fácil agarre para los
sesiones y la utilización de colchonetas y protectores visuales para facilitar la
relajación y la concentración cuando se estén desarrollando los estiramientos.
King (2000), define “que las técnicas de relajación ayudaran a conectarse con el
cuerpo y con la práctica se puede sentir e identificar los diversos músculos que
trabajan en conjunto mientras realizan los movimientos.”
4. FRECUENCIA
Según Prentice (2001), los estiramientos deben realizarse al menos tres veces por
semana para que se produzcan mejoras apreciables. Se recomienda realizar
estiramientos entre cinco y seis veces por semana para obtener resultados
óptimos. Otra referencia que se tiene importante en cuanto a la frecuencia, es el
estudio que realizará Bertolla, Baroni, Leal, & Oltramari, (2007), donde
demostraron los beneficios en la flexibilidad en un grupo que realizo el programa
de entrenamiento con el método Pilates, en este estudio se utilizo una frecuencia
de 3 veces por semana, con una duración de 25 minutos por sesión, con un
tiempo total de 4 semanas. Con Respecto a la frecuencia que se aplicara del
método Pilates, y al número de sesiones para mejorar la flexibilidad, se realizará
con una periodicidad de cuatro veces por semana, teniendo en cuenta que si “para
deportistas aficionados se dispone de una flexibilidad desarrollada de tres veces
por semana”. (Blum, 1998) es pertinente aumentar un día mas de entrenamiento,
su programa de flexibilidad con el método Pilates.
5. VOLUMEN:
El volumen del programa de flexibilidad estará determinado por el número total de
estiramientos por sesión (Iriarte 2006,) para determinar el volumen final del
programa. Cada sesión de entrenamiento tendrá un total que estará entre 5 a 10
ejercicios de estiramiento, ya que la mayoría de ejercicios tendrá sus
modificaciones y progresiones dependiendo de las limitaciones que se presenten
en el desarrollo de la clase.
6. INTENSIDAD
Para, Iriarte (2006), “la intensidad es ese nivel de exigencia dosificable según
parámetros angulares en referencia a la zona de alta resistencia. También plantea
que la dosificación del estiramiento debe estar dada por la “sensación” donde no
se generen sensaciones doloras o de displacer. La intensidad entonces se puede
definir por la percepción del esfuerzo o la tensión que perciba el deportista en el
músculo”. King 2000, propone en una escala de incomodidad de 1 a 10,
incluyendo los estiramientos más suaves en una escala de 1 a 4. a partir de 5 el
desafió será cada vez mayor. Para el protocolo se propone aplicar una escala
subjetiva como la que propone Borg, para determinar la intensidad de los
estiramientos, siendo 10 un estiramiento muy fuerte y 1 muy suave, según J.
Pilates, citado por King (2000), todos los movimientos de Pilates son continuos, no
son forzados ni tensos. “Ya que para aumentar la flexibilidad, el músculo debe ser
sobrecargado o estirado mas allá de su amplitud normal, pero no hasta un punto
en que se resulte doloroso Pretice (2001). Los deportistas tendrán en cada sesión
una tabla del percepción del esfuerzo para la ejecución de los estiramientos, los
cuales ejecutaran la intensidad desde lo moderado a lo fuerte, y una valoración
cuantitativa que ira de 4 a 6 en la escala de intensidad.
0
Nad
a
1
2
3
4
Muy, muy, Muy
Lig
Moderado
ligero
ero
ligero
5
1-
Ejercicios
respiratorios
Muy
Extre.
poco
e
fuerte
Fuert
HORA: 1: 15 pm
y
de
relajación:
Orientación sobre la importancia de la
relajación y de la conciencia corporal
como facilitador de la flexibilidad y la
alineación
Pilates.
corporal
en
el
método
10
Fuert
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
FECHA:
8
Un
fuerte
SESION: # 1
6
e
2- En posición supina y con una tela
negra en los ojos para facilitar la
relajación, inhalar y exhalar haciendo
conciencia de cada grupo muscular,
contrayendo y relajando cada parte del
cuerpo con la orden del profesor.
3- En posición supina, con ambos
Serie: 2
Rep: 15
Serie : 2
Rep : 15
piernas extendidas deslizar uno de los
pies flexionando la cadera y la rodilla,
llevando el talón lo más cerca de los
glúteos, después se realizara una
rotación
externa
de
cadera
para
regresar el talón por la misma línea que
trajo el pie.
4- En la misma posición que el ejercicio
anterior, pero en este ejercicio se
llevara la cadera a rotación interna,
para deslizar el talón por la misma
línea.
5-
En
posición
supina,
brazos
Serie : 3
Rep : 20”
extendidos hacia los lados, se llevara
una pierna por encima de la otra con
rodillas flexionadas. Luego se dejara
caer las piernas al piso sobre el lado
donde se eleva la pierna.
RECURSOS: para esta sesión inicial se necesitaran protectores visuales,
colchoneta, documentos sobre la importancia de la flexibilidad, la alineación
corporal y la relajación.
SESION: # 2
1-
Ejercicios
FECHA:
HORA: 1:15 p.m.
respiratorios
y
de
movilidad articular:
Para
esta
sesión
Serie: 1
se
realizaran
basculación pélvica, llevando la pelvis a
antero
versión,
regresándola
hacia
retroversión
una
y
posición
neutral, se llevara a la calma por medio
de ejercicios respiratorios.
Rep:5
de 20”
2- En posición supina, ojos cubiertos
Serie: 1
Rep:5
20”
para facilitar la relajación, inhalar y
exhalar mientras lleva una pierna al
pecho con las dos manos, haciendo
conciencia de la basculación pélvica en
retroversión mientras estira con cada
pierna.
3- En posición supina, con las mismas
Serie:
Rep:5
indicaciones
1
de 20”
que
el
estiramiento
anterior, pero en esta ocasión se
llevaran las dos piernas al pecho al
mismo tiempo
4- En posición supina, con una pierna
extendida
y
la
otra
con
rodilla
flexionada a 90°, dejar caer la pierna al
sentido contrario, mientras permanecen
los brazos hacia los lados, en esta
posición se mantiene la estabilidad
escapular,
segundos.
y
se
sostiene
por
30
Serie : 1
Rep : 15
de
Serie : 3
Rep : 10
anterior se llevara la pierna el lado
contrario,
primero
flexionadas
y
con
luego
se
rodillas
ejecuta
extensión de rodilla para mantener el
estiramiento por 20 segundos.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales y colchoneta.
SESION: #3
FECHA:
HORA: 1:15 p.m.
1- En posición supina, se llevaran los
deportistas hacia la vuelta a la calma
por medio de ejercicios respiratorios,
haciendo
énfasis
de
la
relajación
muscular, después se levantara una
pierna con rodilla flexionada mientras la
otra se mantiene en el suelo, por medio
de una banda fija que se colocara sobre
la punta del pie se llevara la pierna al
pecho manteniendo la flexión de rodilla
Serie: 2
Rep:8
para sostener el estiramiento por 20
segundos.
Serie: 2
Rep:8
Serie: 2
Rep:8 -20”
anterior se colocara la banda fija sobre
la punta del pie, con rodilla flexionada,
se tomara el aire para preparar el
ejercicio y en el momento de exhalar se
extenderá la rodilla, manteniendo la
relajación sobre los hombros y la
estabilidad de la pelvis. Se utilizará
protector visual para cada estiramiento
y se sostiene por 20 segundos, los
cuales
se
aumenta
la
tensión
progresivamente.
3- En posición supina, con las mismas
indicaciones
que
el
estiramiento
anterior, pero en esta ocasión la pierna
que se encuentra en el piso se
extenderá por el suelo mientras la otra
es llevada hacia el pecho, con rodilla
flexionada. (se inhala para preparar y
se exhala para estirar la pierna)
4- En posición supina, igual que el
Serie : 2
Rep : 10
Serie : 3
Rep : 20”
ejercicio anterior pero la pierna que
tiene la banda fija es llevada hacia el
cuerpo con rodilla extendida, se inhala
para preparar y se exhala para sostener
el estiramiento, realizando retroversión
de la pelvis, la tensión del músculo se
aumenta con cada respiración.
5- En posición supina, se llevan ambas
piernas hacia el pecho por medio de
una banda fija que se colocara en la
punta de los pies, por medio de la
respiración se relajan los músculos y se
ejecuta
la
extensión
de
rodillas,
manteniendo la estabilidad de la pelvis
(usar
protector
estiramiento
se
visual).
sostiene
Cada
por
30
segundos.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran tapa ojos, y colchoneta.
SESION: #4
FECHA:
1-
Como
inicio
se
llevaran
los
deportistas a la vuelta a la calma por
medio de ejercicios respiratorios con la
utilización de protector visual para
facilitar la relajación. En posición supina
se llevaran las piernas hacia el pecho
con
rodillas
flexionadas
y
entre
cruzadas, la riata se colocara en la
punta de los pies, se inhala para
Serie: 1
Rep:5
de
20”
preparar el ejercicio y se exhala para
extender las rodillas y mantener el
estiramiento.
2- En posición sentado llevar los brazos
Serie: 1
Rep:4
de
30”
hacia al frente y alineado la columna
vertebral, se mantendrá la relajación de
los hombros y se llevaran los pies hacia
dorsiflexion
para
mantener
el
estiramiento.
3- En posición sentada, y con ayuda de
un compañero que se ubicara detrás de
la espalda para ayudar a la alineación
de la columna. El que se encuentra
sentado llevara la pelvis a retroversión
Serie: 1
Rep:3
30”
de
para realizar la flexión del tronco y
sostener
el
estiramiento
por
30
segundos, luego regresara el tronco
para alinear la columna sobre la pierna
del compañero y sostener por otros 30
segundos.
4- En posición sentada y con ayuda de
Serie : 1
Rep : 10
Serie : 1
Rep
un compañero que se ubicara al frente
del otro, le sostendrá las manos para
llevarlo hacia la flexión del troco, con
dirección
hacia
los
mantendrá
la
flexión
segundos,
para
hombros,
por
llevarlo
unos
se
6
después
lentamente hacia adelante por unos 20
segundos más.
5-
En
posición
sentada,
rodillas
flexionadas, y sosteniendo la punta de
los pies, se deslizan los talones por el
suelo
sin
soltar
las
manos,
posteriormente se empezara a alinear
el tronco empezando desde la zona
20”
:10-
lumbar, dorsal y cervical. Sin soltar la
punta de los pies.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #5
FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, las manos
al mismo ancho de los hombros, y las
Serie: 1
Rep:4 -20”
Serie: 1
Rep:3-30”
rodillas al mismo ancho de las caderas,
despegar las rodillas del piso estirando
las rodillas y llevando los talones hacia
el piso, para sostener el estiramiento, y
alineando la columna vertebral.
anterior, pero al llevar los talones al
piso se realizan dos desplazamientos
con las manos en dirección hacia los
pies, para sostener el estiramiento.
3- Manteniendo el mismo ejercicio
Serie: 1
Rep:3-30”
Serie : 1
Rep : 3
anterior pero el desplazamiento de las
manos se realizara poco a poco,
regresando
las
manos
unos
centímetros y sostener, posteriormente
se va avanzando cada vez más, hasta
llevar las manos hacia los pies, para
posteriormente alinear el tronco desde
una forma ascendente, (lumbar, dorsal
y cervical), para regresar el movimiento
se flexiona el troco desde una forma
ascendente, (cervical, dorsal y lumbar),
para llevar las manos hacia el piso de
nuevo, desplazar hacia adelante con
las manos hasta llegar en posición
cuadrúpeda.
4- En posición cuadrúpeda se realiza
estiramiento de mano y pie del mismo
lado,
después
se
realiza
rotación
externa de cadera para llevar la pierna
hacia adelante y sostener por 15
segundos, posteriormente se flexiona la
rodilla para sostener la punta de los
pies y extender de nuevo por otros 15
segundos más.
5- En posición sentada, la columna
Serie : 1
Rep.1-20”
alineada y las rodillas con un poco de
flexión, realizar rotación del tronco
inhalando
por
posteriormente
la
nariz,
flexionar
el
para
tronco
llevando la mano hacia el pie contrario,
y exhalando por la boca.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #6
FECHA:
1- En posición sentada, un pie cruzado
por encima del otro, brazos hacia los
lados,
realizar
rotación
del
tronco
Serie: 1
Rep:4-20”
inhalando por la nariz y posteriormente
realizar flexión del tronco exhalando por
la boca, para sostener el estiramiento.
2- En la misma posición que el
Serie: 1
Rep:3 -30”
Serie: 1
Rep:6-30”
estiramiento anterior, pero ahora se
coloca un pie por encima del otro,
partiendo
desde
la
alineación
del
tronco, se lleva a flexionar el tronco
hacia
adelante
manteniendo
la
alineación del cuerpo.
3- En posición sentada, con un pie por
encima del otro, el tronco alineado y
brazos al frente, llevar la pelvis a
retroversión, y articular la columna
vertebral hasta la mitad del recorrido
para levantar las dos piernas y sostener
por unos tres segundos, luego llevar el
tronco hacia atrás rodando sobre la
columna hasta llevar las piernas hacia
atrás manteniendo la alineación del
mentón con el cuello, posteriormente se
cambia de pie, para regresar a la
posición
de
sentado
con
pies
levantados, y volver a sostener, y por
ultimo se llevan las piernas al piso y se
flexiona el tronco para sostener por
treinta segundos.
4- En posición supina, piernas elevadas
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
a 90°, estabilidad de la pelvis en
retroversión, y de las escápulas con
palmas de las manos hacia arriba. Se
deja caer las piernas hacia un lado,
manteniendo
la
estabilidad
de
las
escápulas, por 10 segundos, para
posterior mente dejar caer las piernas
del todo y sostener por 20 segundos
mas.
5- En posición supina con rodillas
flexionadas y pelvis en retroversión,
levantar una pierna por medio de una
banda por detrás del muslo, sostener
por 10 segundos, luego extender la
rodilla manteniendo estable la cadera,
sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar
un
circulo
hacia
fuera
dibujándolo con la punta de los pies,
manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual ojos, colchoneta y
bandas.
SESION: #7
FECHA:
1- En posición sentada, ambas piernas
flexionadas, una hacia adentro y la otra
hacia fuera, inclinar el tronco hacia el
lado,
donde
se
tiene
la
pierna
flexionada hacia fuera, un brazo va
cruzado hacia el abdomen y el otro por
encima de la cabeza, que con ayuda de
otro compañero lo jalara por medio de
un
banda,
para
sostener
por
30
segundos, posteriormente se lleva el
tronco hacia delante con ayuda del
compañero para sostener por otros 30
Serie: 1
Rep:4
segundos mas.
2-
En
posición
extendidas
y
sentada,
separadas
piernas
Serie: 1
Rep:3-30”
Serie: 1
Rep:6
realizando
dorsi-flexión, brazos hacia los lados, y
el
tronco
alineado,
juntando
las
escápulas y manteniendo la depresión
de los hombros, por 30 segundos,
posteriormente se inclina el tronco
hacia delante, colocando los brazos en
el piso, en esa posición se alinea el
tronco y se sostiene por otros 30
segundos mas.
3-
En
posición
sentada,
piernas
30”
separadas, brazos hacia los lados,
realizar rotación del tronco con flexión,
llevando el antebrazo al piso y llevando
el otro brazo por encima de la cabeza,
(se inhala para rotar y se exhala para
flexionar). Sostener 30 segundos.
4- En posición prona, brazos hacia los
lados
de
extensión
los
del
hombros,
tronco
realizar
mientras
se
exhala, mantener el cuello alineado con
Serie : 1
Rep : 6
de
la columna, y el abdomen contraído,
sostener por 30 segundos.
Serie : 1
Rep. : 8
estiramiento anterior, pero cuando se
tienen los brazos extendidos, con el
tronco
en
extensión,
se
suelta
rápidamente las manos del piso para
balancearse por el pecho mientras
realiza extensión de cadera, y balancea
el cuerpo unas cuantas veces.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 8
FECHA:
1- Arrodillados llevando una pierna
estirada y por detrás del cuerpo, la otra
pierna flexionada y adelante, la pelvis
hacia delante, con los brazos sobre el
muslo, sostener por 30 segundos,
posteriormente se lleva el brazo del
mismo lado de la pierna que esta al
frente hacia un lado, mientras la otra
mano acompaña la rotacion del tronco,
para sostener por unos 30 segundos
Serie: 1
Rep:4
más.
2- En posición supina, ambas piernas
extendidas,
se
recoge
una
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
pierna
lentamente realizando flexión de cadera
y de rodilla, al levantarse la pierna se
sostiene la pierna por detrás del muslo,
se comienza a realizar flexión del
tronco, mientras se extiende la pierna
que
se
tiene
posteriormente
con
los
las
manos,
brazos
van
avanzando por la pierna hasta llegar al
tobillo, sostener 30 segundos. (el árbol)
3-
En
posición
retroversión,
se
supina,
pelvis
en
levantan
las
dos
piernas del piso, primero una y luego la
otra, sosteniéndolas por dentro de los
muslos, para realizar flexión de cadera,
manteniendo la estabilidad de la cadera
se comienza extender las rodillas para
sostener 30 segundos. (estiramiento de
abductores)
4-
En
posición
supina,
rodillas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 8
flexionadas, comenzar a elevar una
pierna y luego la otra del piso, elevando
la cadera del piso con articulación de la
columna vertebral, sostener hasta que
la piernas se queden paralelas al piso,
con dorsi-flexión (30 segundos).
5- En posición supina, elevar una
pierna y luego la otra, mientras se
exhala y se realiza retroversión de la
pelvis, simultánea-mente se extiende
las rodillas mientras se realiza flexión
del tronco, al mismo tiempo se sostiene
una
pierna
mientras
la
lentamente,
por
detrás
otra
se
se
sostiene
del
muslo
deja
por
caer
30
segundos.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual y , colchoneta.
SESION: # 9
FECHA:
1- En posición de lado, un brazo
extendido y el otro sobre la cadera, la
cabeza
descansa
sobre
el
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:4
brazo
extendido, partiendo desde un pie
encima del otro, se levanta la pierna al
nivel de la cadera, luego se lleva hacia
delante con la rodilla extendida, se
sostiene por 20 segundo y luego se
lleva hacia atrás la pierna, para realizar
extensión de cadera, se mantiene la
estabilidad de la cadera durante la
ejecución.
2- En decúbito lateral, y con ayuda de
otro compañero que se ubica colocando
un pie en los glúteos, para que ayude a
estabilizar en el movimiento, se levanta
una pierna a nivel de la cadera,
posteriormente
se
realiza
rotación
externa de cadera para que con ayuda
del compañero se lleve la pierna hacia
arriba, sostener por 30 segundos.
3- En posición cuadrúpeda realizar
posición
de
gato
(articulando
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
la
columna vertebral), luego se llevan los
talones a los glúteos, llevando los
brazos hacia atrás, para posteriormente
elevar los glúteos de los talones sin
despegar las manos, para sostener por
30 segundos.
4- En posición sentada, el tronco
alineado y las pierna extendidas con un
pie
encima
del
otro,
realizar
retroversión de la pelvis para articular la
columna vertebral llevando el cuerpo
hacia
atrás,
sostener
mientras
se
levantan las piernas para sostener por
3 segundos, luego se llevan el cuerpo
hacia el piso colocando las manos en y
elevando las piernas, luego se dejan
caer los píes y se estira por 30
segundos.
5- En posición supina, elevar una
pierna y luego la otra, mientras se
exhala y se realiza retroversión de la
pelvis, simultánea-mente se extiende
las rodillas mientras se realiza flexión
del tronco, al mismo tiempo se sostiene
una
pierna
mientras
la
lentamente,
por
detrás
otra
se
se
del
muslo
deja
sostiene
por
caer
20
segundos, y se van cambiando una
seguida de la otra. (Estiramiento de una
pierna).
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 10
FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, y con
ayuda de la pelota, donde las manos se
colocan en las manos y los pies en la
colchoneta, se toma aire para preparar
y al exhalar se despegan las rodillas del
piso para llevar los talones al piso, sin
permitir que las manos se muevan del
sitio, se sostiene por 30 segundos y se
regresa a la posición inicial.
Serie: 1
Rep:4
2- Igual que la posición anterior, pero
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
cuando se despegan las rodillas del
piso y se bajan los talones se avanza
con
la
pelota
hacia
los
pies,
progresivamente, para sostener cuando
se sienta una leve tensión y se sostiene
por 30 segundos.
3- En posición de pie, se flexiona el
tronco
hacia
adelante
con
rodillas
flexionadas, al colocar las manos en el
balón, se extienden la rodillas, para
empezar a alinear el tronco llevando el
balón hacia adelante, y sostener por 30
segundos.
4- En posición de pie, con piernas
separadas se flexiona el tronco hacia
adelante, con las manos en el balón se
lleva hacia el pie contrario, realizando
una rotación del tronco, una mano va
en el balón la otra hacia arriba, se
sostiene por 30 segundos.
5- En posición de pie, pierna cruzadas
Serie : 1
Rep. : 6
una por encima de la otra, los brazos
hacia al frente sujetando una banda,
tronco flexionada hacia adelante. Con
ayuda de un compañero lo halara hacia
al frente para ayudarle a alinear el
tronco (posición de mesa), sostener por
30 segundos.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y
balón.
SESION: # 11
FECHA:
1- En posición supina, se flexiona
las rodillas y se levanta la cadera
para colocar el balón por debajo
de
la
zona
lumbar,
posteriormente se abraza las
piernas
con
la
manos
para
sostener el estiramiento por 30
segundos
Serie: 1
Rep:4
2- Igual que en la posición anterior,
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 10
pero ahora solo se abraza una pierna
mientras a la otra se deja caer al piso,
con rodilla flexionada, para sostener 30
segundos.
3- Para continuar con la progresión del
estiramiento anterior, pero ahora solo
se sostiene la punta de los pies y se
llevan las piernas al pecho, después de
sostener 5 segundos se comienza a
extender las rodillas sin soltar la punta
de los pies, para sostener por 25
segundos más.
4- En igual posición que el estiramiento
anterior pero ahora se extiende las
rodillas con las piernas cruzadas. Se
5-
En
posición
supina,
piernas
extendidas con un pie encima del otro,
sujetando el balón ( en forma de tijera),
el estiramiento se inicia realizando una
flexión del tronco donde se eleva la
cabeza y las escapulas, se sostiene el
tronco mientras se elevan las pierna sin
dejar caer el balón, la pierna que va
encima del balón se comienza a
flexionar la rodilla, luego con la ayuda
de una riata se sostiene la punta de los
pies, para comenzar a extender las
rodillas sin soltar los pies y sosteniendo
por 30 segundos.
balón.
SESION: # 12
FECHA:
1- En posición sentada, el tronco
alineado, un pie encima del balón con
la rodilla flexionada, mientras la otra
pierna va extendida por el piso, se
comienza el ejercicio extendiendo la
pierna que tiene el balón, cuando la
pierna este extendida se hace presión
al balón hacia abajo, activando los
Serie: 1
Rep:4
isquiotibiales (5 seg.), posteriormente
se lleva el tronco hacia adelante por
encima de los pies, formando una ©, se
sostiene por 30 segundos y se repite en
el otro lado. Se ayuda con la riata en
los pies para no perder la alineación del
tronco.
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
pero esta vez solo se coloca las dos
piernas sobre el balón, para ejecutar el
movimiento.
2- Para continuar con la progresión
del
estiramiento
anterior,
se
colocan los brazos al frente, un
pie en el piso el otro sobre el
balón, se parte de tener el tronco
alineado, después se lleva la
pelvis a retroversión y el tronco
hacia atrás para sostener ´por 5
segundos y regresar el tronco
hacia
adelante
y realizar el
estiramiento por 30 segundos
más.
4- Después se ejecuta la articulación
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
completa hasta llevar el tronco hacia el
piso, para empezar a articular el tronco
y llevarlo de nuevo hacia adelante,
buscando pasar por encima de los pies,
se sostiene por 30 segundos y se
alinea el tronco en forma ascendente y
se
comienza
de
nuevo
con
el
estiramiento. (roll up-roll Down)
5- Similar que el estiramiento anterior
pero ahora se colocan los dos pies
encima del balón para ejecutar el
movimiento.
balón.
SESION: # 13
FECHA:
1-En posición cuadrúpeda, con las
manos colocadas en el balón se realiza
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
estiramiento de mano y pie contrario,
alternando una y luego la otra, mientras
se mantiene la alineación del tronco
con las demás partes del cuerpo.
pero esta vez se realiza el estiramiento
de mano y pie del mismo lado, después
se hace rotación del tronco y se lleva la
pierna hacia adelante realizando dorsiflexión, se sostiene por 20 segundos y
se regresa a la posición inicial.
3-
En
posición
decúbito
lateral,
apoyando la cadera sobre el balón, y el
antebrazo en el piso, con dos piernas
levantadas, se lleva la pierna hacia
adelante, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posición inicial.
estiramiento
anterior,
se
ejecuta
rotación externa de cadera para llevar
la pierna hacia arriba con ayuda de un
compañero,
que
llevara
la
pierna
lentamente dejando que el ejecutante
relaje la pierna con la respiración, para
favorecer el estiramiento.
5-
En
decúbito-lateral
similar
al
Serie : 1
Rep. : 6
estiramiento anterior, se flexiona la
pierna para sostener la punta de los
pies, y sin soltar la pierna se lleva a
extensión
para
sostener
por
30
segundos.
balón.
SESION: # 14
FECHA:
1- En posición supina, con las dos
piernas sobre el balón, brazos hacia los
lados del tronco con palmas hacia
arriba, manteniendo la estabilidad de
las escapulas se dejan caer las piernas
hacia un lado del piso, se sostiene por
Serie: 1
Rep:10
20 segundos, posteriormente se deja
perder la estabilidad de las escapulas y
se continua con el recorrido de las
piernas, por 10 segundos.
2- En posición supina, con los pies
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
colocados sobre el balón, la pelvis en
posición neutral, y brazos colocados al
lado del cuerpo, se inhala para preparar
y al exhalar se lleva la pelvis a
retroversión para comenzar a articular
la columna vertebral, cuando la cadera
se encuentra arriba, se coloca las
manos
en
la
zona
lumbar
para
aumentar el arco de estiramiento, se
sostiene
por
10
segundos,
para
regresar a la posición inicial. (Puentes).
Posteriormente se sostiene la punta de
los pies con rodillas flexionada
s y sin soltar los pies se comienza a
extender
para
sostener
por
20
segundos.
3- En posición prono, con apoyo de las
manos en el piso, el balón debajo de
los muslos, se inhala para preparar y al
exhalar se realiza rotación de la cadera
mientras se mantiene la estabilidad de
las escapulas, hasta que un pie quede
encima dl otro, se sostiene por 20
segundos y se regresa para realizarlo
hacia el otro lado.
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
estiramiento anterior, pero cuando se
ejecuta la rotación del tronco se levanta
la pierna que queda arriba, se sostiene
por 20 segundos y se cambia de lado.
5- En posición prono, las manos atrás
sosteniendo una con la otra, piernas
extendidas, se inhala para preparar y al
exhalar se realiza extensión del tronco
y de la cadera, al realizar la extensión
no se suelta las manos mientras se
comienza a levantar, manteniendo la
alineación del tronco. 8se sostiene 20
segundos)
balón.
SESION: # 15
FECHA:
1-
sentado,
En
posición
piernas
extendidas, manos encima del balón,
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:8
se lleva el tronco hacia adelante
mientras otro compañero que se ubica
atrás del ejecutante con las piernas
extendidas pero
separadas,
ambos
ejecutantes realizan la flexión del tronco
mientras uno empuja el compañero con
las manos, para sostener por 30
segundos, se lleva a la flexión se deja
caer el tronco muy lentamente, se
sostiene por 8 segundos y luego se
lleva
a
aumentar
la
flexión,
es
importante mantener la alineación del
tronco.
2- En posición sentada, con los pies
colocados sobre el balón, manos al
frente sostenidas por un compañero
que lo lleva a realizar la flexión del
tronco, primero lo lleva hasta una
tención leve para después llevarlo a la
flexión completa, se sostiene por 30
segundos. Después se cambia el balón
y se le pasa al compañero para que
coloque los pies encima y se repita el
estiramiento. Se ayuda a jalar con la
riata para que no se deslicen las
manos. El que realiza el jalón con la
riata ejecuta la alineación del tronco en
forma vertical y sostiene el balón con
presión en los pies.
3- En
posición
manos
cuadrúpeda
colocados
en
las
la
colchoneta y los pies sobre el
balón,
apoyando
el
empeine
sobre el balón, al ejecutar el
movimiento se lleva la pelvis a
retroversión para despegar las
rodillas del piso y comenzar a
elevar la cadera formando una
(V) invertida. Se sostiene por 20
segundos.
Serie: 1
Rep:6
4- Sentado encima del balón, rodillas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 6
flexionadas, se coloca la riata por
debajo de los pies para comenzar a
ejecutar la extensión de las rodillas, se
lleva a flexión del tronco para sostener
por 30 segundos y luego se regresa a
alinear el tronco de una forma vertical
para sostener por 30 segundos más.
5- En posición sentado encima del
balón,
las
rodillas
flexionadas
se
levanta un pie al cual se le coloca la
riata por debajo para extender las
rodillas con la pierna levantada, al
mismo tiempo se realiza extensión del
tronco y se sostiene por 30 segundos.
balón.
SESION: # 16
FECHA:
1- En posición prona, manos en la
frente, se inhala para preparar y al
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:6
y de la cadera, se sostiene mientras se
exhala por completo y se regresa a la
posición
inicial,
se
mantiene
la
alineación de la cabeza con el resto del
cuerpo.
2- En posición cuadrúpeda, cabeza
alineada con el resto del cuerpo, pelvis
en posición neutral, manos encima del
balón se saca una mano hacia un lado
y se comienza a realizar rotación del
tronco llevando la mano hacia la otra
dirección,
se
sostienen
por
20
segundos y se regresa a la posición
inicial.
3- En posición cuadrúpeda, cabeza
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
alineada con el resto del cuerpo. Se
despega
las
rodillas
del
piso,
posteriormente se lleva una mano hacia
un lado para realizar una rotación del
tronco, la pierna que se encuentra
sobre el lado del brazo que realiza el
movimiento se ubica encima del otro
pie. Se sostiene por 20 segundos y se
4- Sentado, tronco alineado, una
pierna
se
ubica
con
rodilla
extendida y hacia un lado del
cuerpo, la otra pierna se ubica
con rotación externa de cadera,
rodilla flexionada con el pie hacia
la otra pierna, en esta posición
se realiza una inclinación lateral
del tronco sobre la pierna que se
encuentra extendida, luego hacia
el otro lado, para sostener por 20
segundos
y
regresar
posición inicial (sirena).
a
la
5- En posición sentado, las pierna se
Serie : 1
Rep. : 6
ubican de la forma que se pueda
alinear
mejor
el
tronco,
ya
sea
extendidas, flexionadas, etc. (depende
la retracción). Con la riata en las
manos, Al frente del cuerpo, se ubica
un punto de la riata con la mirada, se
comienza a ejecutar una rotación del
tronco, sin perder la vista del punto que
se ubico con la mirada, se inhala para
rotar el cuerpo y se exhala para
regresar a la posición inicial.
balón.
SESION: # 17
FECHA:
1- En posición supina, cabeza alineada,
brazos despegados del piso, en forma
vertical, rodillas flexionadas, se toma
aire para preparar y al exhalar se
comprime el abdomen, sin perder la
posición de la pelvis y del abdomen se
Serie: 1
Rep:5
comienza a llevar los brazos hacia
atrás, después de 10 segundos se
pierde el control y se lleva los brazos
hacia atrás por 20 segundos mas.
2- En posición supina, brazos al lado
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:10
del cuerpo, codos flexionados, rodillas
flexionadas. Sin perder la posición de
las escápulas, se deja caer la pierna
hacia un lado, una realiza rotación
externa de cadera y la otra pierna
rotación interna, se sostiene por 30
inicial.
3-
En
posición
prona,
brazos
extendidos al lado de las orejas. Al
manteniendo la alineación de la cabeza
con el resto del cuerpo, sin dejar caer el
tronco se levanta mano y pie contrario,
4- Sentado con rodillas extendidas, los
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
brazos se colocan atrás del cuerpo. Y
apoyados en el piso, sobre esa posición
se
comienza
a
alinear
el
tronco,
elevando el pecho y buscando juntar
las dos escápulas, se sostiene esa
posición
por
30
segundos,
posteriormente se comienza a realizar
una inclinación del tronco hacia delante
sin perder la alineación de la columna.
5- En posición sentada, igual que el
estiramiento anterior, pero esta vez se
cruza un pie por encima del otro con
rodilla flexionada, el brazo del mismo
lado sigue empujando la pierna hacia la
misma dirección, mientras la otra mano
se ubica en el piso para ayudar a
realizar la rotación del tronco, sin
perder la alineación de la columna.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales colchoneta y
balón.
SESION: # 18
FECHA:
1- En posición supina, cabeza alineada,
brazos a lado del cuerpo, en línea con
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:6
los hombros, rodillas extendidas. Sin
perder la posición de las escápulas se
comienza a recoger una pierna hasta
levantarla y llevarla al pecho, la pelvis
pasa de un posición neutral a una
retroversión de la pelvis, con la pierna
levantada se desplaza por encima de la
otra llevando la cabeza hacia el otro
lado, se mantiene por 20 segundos,
posteriormente se lleva la rodilla a
extensión
y
se
sostiene
por
20
segundos mas.
2- En posición sentada, una pierna se
ubica al frente y con rodilla extendida,
la otra pierna se flexiona la rodilla y se
ubica la planta del pie sobre la cara
interna de la otra pierna, los brazos se
elevan hacia los lados de la cabeza
para realizar una rotación del tronco
inhalando por la nariz, posteriormente
se lleva el tronco a ejecutar una flexión,
hacia delante, colocando un brazo en la
pierna extendida y el otro por encima
de la cabeza, se sostiene por 30
segundos, posteriormente se regresa el
cuerpo y se lleva el tronco hacia
delante con ambos brazos paralelos
para sostener por 30 segundos mas.
3- El tronco alineado, las rodillas
Serie: 1
Rep:10
Serie : 1
Rep : 6
apoyadas sobre el piso, los glúteos
sobre los talones, los brazos se colocan
atrás apoyados sobre el balón, llevando
a que una escapulas se junte con la
otra, se sostiene sin dejar que los
hombros se eleven, se mantiene la
posición del tronco por 30 segundos.
estiramiento anterior pero esta vez se
despega los glúteos de los talones para
sostener
segundos.
el
estiramiento
por
30
5- De rodillas sobre el piso, una pierna
Serie : 1
Rep : 6
extendida al frente, la otra pierna con
rodilla flexionada y apoyada sobre el
piso, con las manos sobre el balón se
deja caer el cuerpo lenta mente hacia
delante, se mantiene la tensión por 8
segundos y luego con ayuda de un
compañero se prosigue con la flexión
del
tronco
dejando
caer
muy
lentamente el cuerpo hacia delante,
para sostener por 20 segundos más.
balón.
SESION: # 19
FECHA:
1-
prona,
En
posición
la
cabeza
apoyada sobre las manos, se coloca el
balón
por
debajo
del
muslo,
posteriormente sin perder la alineación
de la pelvis se comienza a ejecutar
flexión de rodilla para sostener por 30
segundos el estiramiento.
Serie: 1
Rep:5
2- En posición supina, brazos a un
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:15
Serie : 1
Rep : 10
costado del cuerpo, rodillas flexionadas,
se empieza levantando una pierna,
manteniendo
la
flexión
de
rodilla,
posteriormente se extiende la rodilla
para ejecutar círculos con una pierna
hacia fuera, y después cambiar de lado.
3-
En
posición
sentada,
piernas
levantadas, se sostiene las pierna por
debajo de los muslos, la pelvis se lleva
a retroversión formando una curva con
la columna vertebral en forma de ©, el
cuello
sigue
la
trayectoria
de
la
columna, manteniendo la estabilidad de
del cuerpo se lleva a rodar el cuerpo
sobre el colchoneta, hasta llegar a la
posición inicial, para repetir de nuevo.
extendidas, brazos atrás de la cabeza,
se comienza a levantar el tronco hasta
que se eleve las escapulas, después se
lleva una pierna hacia el pecho, para
sostenerla por detrás del muslo, se
mantiene la estabilidad del tronco,
mientras se cambia de pierna, cada
pierna se sostiene por 6 segundos.
(estiramiento de una pierna)
5- En posición sentada, se levanta las
Serie : 1
Rep. : 6
piernas sujetándolas por los talones, el
tronco se alinea con respecto del
cuello, al exhalar se extiende las
piernas,
en
posición
en
(V),
posteriormente se lleva el tronco en
posición de ©, para rodar hacia atrás,
hasta los escapulas, la cabeza no toca
el piso, se levanta la cadera y se
regresa a la posición inicial. (Balancín).
balón.
SESION: # 20
FECHA:
1- En posición supina, rodillas flexionas,
brazos a un costado del cuerpo, se
levanta
las
piernas
flexionadas,
se
lleva
con
la
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:20
rodillas
pelvis
a
retroversión, manteniendo la estabilidad
de la pelvis se extiende rodillas, se
sostiene por 20 segundos manteniendo
la estabilidad de la escapulas y de la
pelvis y se regresa a la posición inicial,
para repetir de nuevo el ejercicio.
2-
En
posición
supina,
rodillas
flexionadas, brazos a un costado del
cuerpo, se comienza a levantar la
cadera
(puentes),
con
rodillas
para
flexionadas
extenderlas
por
completo, las manos se colocan sobre
la zona lumbar para llevar el cuerpo a
una posición de vela, se sostiene la
posición y se realiza tijeras llevando
una pierna hacia delante y la otra hacia
atrás, cambiando cada 5 segundos.
3- En decúbito lateral, el cuello apoyado
Serie: 1
Rep:10
Serie : 1
Rep: 10
Serie : 1
Rep: 10
sobre el brazo extendido, se lleva una
pierna al frente con la rodilla flexionada
para mantener la estabilidad de la
cadera, posteriormente se extiende la
rodilla para sostener por 20 segundos.
4- En posición sentado, se lleva los
brazos atrás del cuerpo, el tronco
alineado,
y
rodillas
flexionadas,
posteriormente se lleva las dos piernas
hacia un lado para sostener levantarlas
y extender las rodillas, sostener por 20
segundos regresar a la flexión de
rodillas y cambiar de lado. (can-can)
5- En posición cuadrúpeda, el cuello
alineado con el resto del cuerpo,
manteniendo la posición del tronco se
despegan las rodillas del piso para
después
levantar
una
pierna,
manteniendo el control del cuerpo se
comienza a avanzar con las manos
hacia los pies, hasta que el pie que se
encuentra en el piso se apoye por
completo, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posición inicial para
cambiar de pierna.
balón.
SESION: # 21
FECHA:
1- De rodillas sobre el balón, manos en
el piso, se lleva las piernas hacia un
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:10
lado y la cadera al otro lado, para
posteriormente llevar las piernas hacia
delante y cambiar de lado.
2- En posición supina, los brazos al
lado
de
flexionados,
la
cabeza
palmas
con
codos
hacia
arriba,
manteniendo
la
estabilidad
de
las
escapulas, las piernas se colocan sobre
el balón pegadas de los muslos, se
lleva las pierna hacia un lado sin perder
la
estabilidad,
sostener
por
20
segundos y regresar a la posición
inicial, para cambiar de lado.
Serie: 1
Rep:10
Serie : 1
Rep: 20
Serie : 1
Rep: 10
estiramiento anterior se comienza a
levantar
lentamente
manteniendo
escapulas,
la
se
la
estabilidad
sostiene
cadera
de
las
por
20
segundos y regresa a la posición inicial
(puentes)
4- Sentado sobre el balón, el tronco
alineado, cuello en posición neutral, se
lleva la pelvis de una posición neutral a
una retroversión de la pelvis para
regresar
a
la
posición
inicial.
(basculación pélvica)
5.- Sentado sobre el balón, manos atrás
de la cabeza, el tronco alineado en
forma vertical, rodillas extendidas. Se
lleva la pelvis a retroversión y se
avanza hacia delante hasta que el
balón se ubique sobre la zona lumbar,
se lleva el cuerpo hacia atrás para
sostener por 5 segundos, y regresar a
la posición inicial y flexionando el tronco
hacia delante llevando los brazos por
encima de la de los pies, se sostiene
por
30
segundos y se
repite
el
movimiento.
balón.
SESION: # 22
FECHA:
1- Acostado sobre el balón, se ubica
sobre la zona escapular, manos detrás
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:10
de la cabeza, se realiza rotación del
tronco deslizando el balón por los
brazos para regresarlos a la posición
inicial y cambiar de lado.
2- Se acuesta de lado sobre el balón
que se ubica en la cadera, las piernas
cruzadas y sobre el piso, se ubica un
brazo sobre el piso con el codo
extendido mientras el otro brazo se
extiende por encima de la cabeza
realizando una inclinación lateral del
tronco, se sostiene por 20 segundos y
3- Se apoya una rodilla sobre el piso
mientras
la
adelanta
otra
con
se
coloca
rodilla
Serie: 1
Rep:5
Serie : 1
Rep : 10
hacia
flexionada,
apoyando la planta del pie, el balón se
coloca por debajo del empeine, de la
pierna
de
atrás,
manteniendo
la
posición inicial se lleva la pelvis a
retroversión
para
sostener
el
estiramiento por 30 segundos y cambiar
de lado.
4- Conservando la posición anterior,
pero la pierna que se tiene adelante se
lleva a extensión, después se inclina el
tronco hacia delante manteniendo la
alineación del tronco, se sostiene por
30 segundos y se regresa a la posición
inicial.
5- Sentado con el tronco alineado, una
pierna
hacia
delante,
con
Serie : 1
Rep. : 10
rodilla
flexionada y rotación externa de cadera,
la otra pierna se ubica atrás con
rotación interna de cadera, en esta
posición se inclina el tronco hacia
delante colocando las manos sobre el
balón, sin perder la alineación de la
columna, se sostiene por 30 segundos
balón.
SESION: # 23
FECHA:
1- En posición de pie, se inclina el
tronco hacia delante, manteniendo la
alineación de la columna vertebral, se
lleva un brazo hacia delante mientras el
otro sostiene el pie contrario realizando
una extensión de cadera, se sostiene
por 30 segundos y se regresa a la
posición inicial.
Serie: 1
Rep:6
2- En posición cuadrúpeda, se apoya
Serie: 1
Rep:6
Serie: 1
Rep:8
los antebrazos en el piso, una pierna se
apoya sobre la rodilla en el balón,
mientras la otra se extiende hacia atrás
apoyada sobre la punta de pie, se
inhala para preparar y al exhalar se
lleva el cuerpo hacia atrás realizando
dorsiflexión,
se
sostiene
por
30
segundos y se regresa a al posición
inicial. .
3- En posición sentado se lleva las
manos hacia atrás, con manos en el
piso,
rodillas
flexionadas,
posteriormente se lleva los hombros
hacia atrás, como si se quisieran juntar
las escapulas, hombros en depresión,
se sostiene el estiramiento del pectoral
por 10 segundos y posteriormente se
extiende
las
rodillas,
los
pies
en
dorsiflexión y se sostiene por 20
segundos más.
4- En posición cuadrúpeda, antebrazos
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
apoyados en el piso, columna alineada,
en el momento de exhalar se lleva la
pelvis a retroversión, después se lleva
un brazo hacia un lado, se apoya en el
piso, y se lleva el cuerpo hacia el suelo,
regresa
a
la
posición
inicial.
Posteriormente se coloca la mano
sobre
el
balón
y
se
repite
el
estiramiento de nuevo.
5- En posición sentada, se juntan las
plantas de los pies, y se dejan caer las
rodillas hacia los lados, los brazos se
ubican con las manos juntas y cerca al
pecho, en el momento de inhalar se
hace rotación del tronco, se sostiene
posición inicial para cambiar de lado.
balón.
SESION: # 24
FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, una de las
rodillas se apoya sobre el balón, la otra
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
se coloca en el piso, se toma el aire
para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie contrario, se sostiene por 10
segundos
y
repite
de
nuevo.
(estiramiento de mano y pie contrario)
2- En posición cuadrúpeda, una de las
rodillas se apoya sobre el balón, la otra
se coloca en el piso, se toma el aire
para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie del mismo lado el cual se
encuentra en el piso, se hace rotación
del tronco y se regresa a la posición
inicial, cada movimiento se repite por
10 segundos.
3- En posición sentado, ambas piernas
extendidas, el tronco alineado, una de
las piernas se coloca encima del balón
mientras la otra se coloca en el piso, la
pierna que se encuentra con el balón
realiza
haciendo
una
contracción
presión
al
isométrica
balón
por
6
segundos, se deja de apretar el balón, y
posteriormente se lleva el tronco a
flexión,
con
manos
al
frente,
se
sostiene por 30 segundos y se regresa
a la posición inicial.
4- En posición sentada, con ambas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
piernas extendidas, y puestas sobre el
balón, el tronco alineado, se comienza
a realizar una presión sobre el balón, la
contracción
se
mantiene
por
6
segundos, se deja de realizar presión y
se comienza a ejecutar una flexión del
tronco
progresivamente
con
la
respiración hasta llegar a 30 segundos
y regresar a la posición inicial.
5- En posición sentada, se colocan los
pies sobre el balón, ambas rodillas
flexionadas, la punta de los pies se
sostiene con las manos, se comienza el
ejercicio ejecutando una contracción de
los
músculos
del
muslo
haciendo
presión sobre el balón por 6 segundos,
se suspende la contracción del balón y
después se rueda hacia atrás hasta
quedar el cuerpo en posición supina y
extender las rodillas sin soltar las
puntas del los pues, la pelvis se lleva a
retroversión, y se mantiene la depresión
de los hombros. (30 segundos).
balón.
SESION: # 25
FECHA:
extendidas,
brazos
al
costado
del
cuerpo en línea con los hombros, se
comienza el ejercicio recogiendo una
pierna con flexión de rodilla a 90 °,
después se lleva a sentido contrario,
Serie: 1
Rep:10
con mano contraria de la pierna en
flexión, se sostiene la punta del pie, y
sin soltar el pie se extiende la rodilla
para sostener el estiramiento por 30
segundos, se mantiene la estabilidad
de las escapula del otro lado.
2- en posición supina, ambas piernas
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
elevadas y con rodillas flexionadas se
coloca la riata fija en la punta de los
pies, posteriormente se extiende las
rodillas muy lentamente, mientras se
está
exhalando,
los
primeros
10
segundos se mantiene la estabilidad de
la pelvis y el resto del tiempo se articula
la
columna
vertebral,
elevando
la
cadera, se mantiene la distancia del
puño de la mano entre el mentón y el
pecho, se sostiene por 20 segundos y
3- En posición sentada, articular la
columna para llevar el tronco hacia
atrás, pelvis en retroversión, sostener
por unos segundos (5”), y luego llevar
el tronco hacia al frente para sostener
por 20 segundos más. Se inhala para
preparar y se exhala para ejecutar el
movimiento. Se alinea el tronco cuando
se regresa el movimiento a la posición
inicial.
4-
En
posición
sentada,
piernas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
extendidas, el tronco alineado, manos
al lado del cuerpo, se toma el aire para
realizar rotación del tronco sin perder la
estabilidad
de
la
pelvis,
en
la
exhalación se lleva la mano contaría al
pie contrario botando el aire por la
boca, se sostiene por 30 segundos y se
5- En posición supina con rodillas
flexionadas y pelvis en retroversión,
levantar una pierna por medio de una
banda por detrás del muslo, sostener
por 10 segundos, luego extender la
rodilla manteniendo estable la cadera,
sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar
un
circulo
hacia
adentro,
dibujándolo con la punta de los pies,
manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran protectores visuales s, colchoneta y
balón.
SESION: # 26
FECHA:
1- Partiendo en posición cuadrúpeda,
cuello y tronco alineado, se ejecuta
posición
de
gato,
articulando
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
la
columna vertebral comenzando por la
retroversión de la pelvis, posteriormente
se lleva a estiramiento (pedacito de
cielo), se lleva los glúteos hacia los
talones, y se sostiene por 30 segundos.
2- Partiendo en posición prona, con
brazos hacia los lados de los hombros,
uno con flexión de codo y el otro con
codo extendido, la cabeza va en
dirección del brazo extendido, en esta
posición se realiza rotación del tronco,
llevando el brazo extendido hacia el
otro lado del cuerpo, se sostiene por 20
segundos y se regresa ala posición
inicial.
3- En posición cuadrúpeda, sujetando
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 10
el balón con las manos, se realiza
posición de gato, se comienza a llevar
la pelvis a retroversión y posteriormente
se
articular
la
columna,
para
posteriormente llevar los glúteos hacia
los
talones,
sostener
por
treinta
segundos.
4-
En
posición
prono,
brazos
extendidos y con manos encima del
balón, realizar extensión del tronco, sin
soltar el balón, se inhala para preparar
y se exhala para ejecutar el movimiento
(se sostiene por 15 segundos y se
5-
Después
de
los
ejercicios
de
Serie : 1
Rep. : 10
estiramiento se refuerza el proceso de
respiración y de relajación, por medio
de la conciencia corporal, donde se le
pide al deportista que comience a
relajar los músculos con la orden del
profesor
y
coordinando
con
la
respiración.
balón.
SESION: # 27
FECHA:
1- Sentado, brazos hacia el frente, se
comienza a levantar los brazos sin
elevar las escápalas, se sostiene por 30
segundos la alineación y luego se lleva
el tronco hacia delante, exhalando y
realizando retroversión de la pelvis para
sostener por 30 segundos mas.
Serie: 1
Rep:10
2- Sentado, sobre el balón, rodillas
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
extendidas, brazos al frente, el tronco
alineado de forma vertical, se comienza
a
realizar
una
articulación
de
la
columna comenzando desde la área
cervical, luego dorsal y lumbar, los
brazos se extienden por encima de los
pies, posteriormente se lleva la pelvis a
retroversión y se comienza a articular
de un forma ascendente (lumbar, dorsal
y cervical), el estiramiento cuando se
lleva hacia delante se sostiene por 30
segundos. Cuando el cuerpo este en
estiramiento hacia adelante se sostiene
los pies por medio de una riata para
facilitar la articulación y el estiramiento.
3- En posición sentada, los brazos
detrás del cuerpo, piernas extendidas,
al
exhalar
se
levanta
la
cadera
formando una línea entre la cadera las
rodillas y el tronco, se mantiene la
posición,
por
15
segundos,
posteriormente se lleva la cadera al
piso para llevar los brazos hacia al
frente por encima de los pies y sostener
por 30 segundos mas la flexión del
tronco.
4- En posición cuadrúpeda, se lleva un
brazo
hacia
extendido,
a
un
lado,
nivel
con
del
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
codo
hombro,
se comienza a realizar rotación del
tronco llevando el brazo extendido
hacia el otro lado del cuerpo, se
5-
En
posición
supina,
rodillas
flexionadas se comienza a levantar la
cadera para ubicar el balón debajo de
la región lumbar, después se sostiene
el balón con las manos para levantar
las piernas, extender las rodillas, y
seguir articulando la columna llevando
las piernas hacia atrás, se sostiene por
inicial.
balón.
SESION: # 28
1-
En
posición
FECHA:
supina,
rodillas
flexionadas y en el piso, se aprieta el
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
balón entre las rodillas por 5 segundos,
después se suelta y se dejan caer los
pies hacia los lados para sostener por
30 segundos, se puede ayudar con las
manos mientras respira tranquilamente.
2- En posición supina, con los pies
colocados sobre el balón, la pelvis en
posición neutral, y brazos colocados al
lado del cuerpo, se inhala para preparar
y al exhalar se lleva la pelvis a
retroversión para comenzar a articular
la columna vertebral, cuando la cadera
se encuentra arriba, se coloca las
manos
en
la
zona
lumbar
para
aumentar el arco de estiramiento, se
sostiene
por
20
segundos,
para
regresar a la posición inicial. (Puentes),
posteriormente se deja caer una pierna
al piso
con
rodilla flexionada,
se
sostiene por 10 segundos y luego se
lleva la pierna a extensión.
3-
En
posición
sentada,
rodillas
flexionadas, las manos apoyadas en el
piso y atrás del cuerpo, se levanta las
piernas para que con ayuda de un
compañero que se ubica detrás del
ejecutante le sostenga la punta de los
pies para que estabilice el estiramiento
de ambas rodillas, que se llevan en
extensión, el ejecutante comienza a
Serie: 1
Rep:8
alinear el tronco en forma vertical.
(Posición de navaja), se sostiene por 30
segundos.
4- Sentado encima del balón, se lleva
Serie : 1
Rep : 10
Serie : 1
Rep. : 10
las manos atrás del cuerpo en el piso,
se levanta las dos piernas con rodillas
flexionadas y posteriormente se lleva a
una extensión de rodillas para sostener
por 30 segundos.
5- Sentado con la riata frente al cuerpo,
codos extendidos, se comienza a llevar
la riata por encima de la cabeza, hasta
que llegue a la posición de la espalda,
después se regresa sin que la riata
toque el cuerpo, durante el movimiento
se mantiene los hombros en depresión,
para evitar tenciones innecesarias
balón.
SESION: # 29
FECHA:
1- En posición de lado, el brazo
alineado descansando sobre un brazo
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
que se extiende por el piso, ambas
piernas recogidas y ubicadas hacia
delante. Se lleva una pierna atrás y se
sostiene con una mano, posteriormente
se
lleva
la
(retroversión),
pelvis
hacia
manteniendo
delante
la
estabilidad de la cadera y el resto del
cuerpo, se sostiene en el momento de
la exhalación por 30 segundos y se
2-
Posición
sentada,
rodillas
extendidas, se coloca el balón sobre los
muslos, y se apoya los antebrazos
sobre él, inclinando el tronco hacia
delante, sin despegar los antebrazos
del balón se comienza a alinear el
tronco para sostener por 30 segundos.
3- En posición prono, brazos al costado
del tronco, el cuello alineado con el
resto del cuerpo, se comienza el
ejercicio realizando una contracción
abdominal por medio de la respiración,
posteriormente se flexionan las rodillas
para ser cogidas con las manos y
después realizar una extensión del
tronco y la cadera, se mantiene por 20
inicial.
4- En posición sentado, brazos al frente
apoyados
sobre
el
balón,
Serie : 1
Rep : 10
Serie : 1
Rep. : 10
piernas
separadas un poco más ancho de la
cadera, el tronco alineado de una forma
vertical, se comienza a llevar a una
rotación externa de cadera sin perder la
30 segundos, y posteriormente se
articula la pelvis a retroversión, se
sostiene 10 segundos y se regresa de
nuevo a la posición inicial y se repite de
nuevo.
5- en posición sentado, brazos al frente
apoyados
sobre
el
balón,
piernas
separadas un poco mas ancho de la
cadera, el tronco alineado de una forma
vertical, se comienza a llevar a una
rotación interna de cadera, mientras se
flexiona el tronco hacia delante llevando
el balón muy lentamente, se sostiene
posición inicial.
balón.
SESION: # 30
FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, la punta de
los pies se apoya sobre el balón, se
inhala para preparar y al exhalar se
lleva la pelvis a retroversión y se
despegan las rodillas del piso, mientras
se está exhalando se comienza a
elevar la cadera hasta formar una V
invertida, se sostiene por 15 segundos
y regresa a la posición inicial pero
llevando la pelvis a antero- versión, se
sostiene 5 segundos y se regresa a la
posición
nuevo.
inicial
para
comenzar
de
Serie: 1
Rep:10
2- En posición de pie pierna al ancho
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
de la cadera, brazos al costado del
cuerpo,
se
articulando
comienza
la
columna
el
ejercicio
empezando
desde la región cervical, para continuar
con la parte dorsal y lumbar, los brazos
se dejan caer al frente para ser
colocados sobre el balo, desde esa
posición se comienza a alinear la
columna de forma horizontal, realizando
la articulación desde lumbar, dorsal y
cervical se sostiene la alineación por 30
segundos y se regresa a posición inicial
articulando de nuevo la columna desde
lumbar, dorsal y cervical, y comenzar
de nuevo el ejercicio.
3- En posición de pie, se comienza a
articular la columna de una forma
descendente,
(cervical,
dorsal,
y
lumbar), al descender se coloca la
banda fija debajo de la punta de los
pies, las cuales se sostiene para sobre
esa posición empezar a articular la
columna y alinear el tronco, se sostiene
posición inicial, articulando el cuerpo
desde (lumbar, dorsal y cervical)
4- En posición de pie, se comienza a
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 10
articular la columna de una forma
descendente,
(cervical,
dorsal,
y
lumbar), al descender se coloca la
banda fija debajo de la punta de los
pies, las piernas se cruzan una por
delante de la otra, las cuales se
sostiene
para
sobre
esa
posición
empezar a articular la columna y alinear
el tronco, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posición inicial,
articulando el cuerpo desde (lumbar,
dorsal y cervical)
5- sentado sobre el balón, rodillas
flexionadas brazos al frente del cuerpo,
se comienza el movimiento articulando
la columna comenzando a llevar la
pelvis a retroversión, y comenzar a
caminar hacia adelante, pasando el
balón
sobre
toda
la
espalda,
acostándose sobre él, se llega hasta la
posición
donde
la
cabeza
quede
apoyada sobre el balón, y el tronco
alineado, se sostiene por 10 segundos
llevando los brazos hacia atrás, para
regresar de nuevo flexionando el tronco
hasta sentarse de nuevo sobre el balón,
extender la piernas y llevar el tronco
hacia adelante con brazos al frente, se
RECURSOS: para esta sesión se necesitaran tapa ojos, colchoneta y balón.
SESION: # 31
FECHA:
1- En posición sentado, el tronco
alineado, pies en dorsiflexión, con
ayuda de un compañero que lo asiste,
el cual se ubica con las manos en la
espalda, para empezar a llevar el
tronco hacia el frente, por medio de la
respiración, se deja caer el tronco hacia
adelante sin tensión y se sostiene por 8
Serie: 1
Rep:10
segundos, el practicante comienza a
respirar muy lentamente y a relajar los
músculos mientras el que asiste va
aumentando
la
tención
con
cada
exhalación, llevando el tronco hacia
adelante, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posición inicial,
articulando
en
forma
ascendente
(lumbar, dorsal, y cervical), el asistente
se ubica colocando una pierna sobre la
espalda para facilitar la articulación y la
inicial.
2- Por parejas, uno sentado frente al
otro
compañero,
manos
al
frente
sostenidas por medio de una banda fija,
piernas extendidas al ancho de la
cadera y unidas por la planta de los
pies, uno de los deportistas jala la
banda llevando los codos hacia atrás,
llevando las escapulas a juntarse y
manteniendo los hombros en depresión
Serie: 1
Rep:10
y el tronco alineado, la otra persona
flexiona
el
tronco
hacia
delante
mientras es jalado y sostiene por 30
segundos,
al
terminar
cambia
la
posición con el otro compañero.
3- Por parejas un sentado frente al otro
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
compañero, manos al frente sostenidas
por medio de una banda fija, piernas
extendidas al ancho de la cadera una
encima de la otra y unidas por la planta
de los pies, uno de los deportistas jala
la banda llevando los codos hacia atrás,
llevando las escapulas a juntarse y
manteniendo los hombros en depresión
y el tronco alineado, la otra persona
flexiona
el
tronco
hacia
delante
mientras es jalado y sostiene por 30
segundos,
al
terminar
cambia
la
posición con el otro compañero.
4- Por parejas sentado uno frente al
otro, piernas separadas un poco más al
ancho de la cadera, se unen las plantas
de los pies con piernas extendidas, los
brazos a los lados y al nivel de los
hombros, ambos ejecutantes realizan
rotación del tronco hacia la derecha y
luego flexión hacia delante, para unirse
con las manos y sostener por 30
segundos, al inhalar se rota el tronco al
exhalar se lleva el tronco hacia delante.
5- Por parejas sentado uno frente al
Serie : 1
Rep. : 10
otro, piernas separadas un poco mas al
ancho de la cadera, se unen las plantas
de los pies, dejando caer las piernas
hacia los lados, (rotación externa de
cadera), los brazos a los lados y al nivel
de los hombros, ambos ejecutantes
realizan rotación del tronco hacia la
derecha y luego flexión hacia delante,
para unirse con las manos y sostener
por 30 segundos, al inhalar se rota el
tronco al exhalar se lleva el tronco
hacia delante.
balón.
SESION: # 32
FECHA:
1- En posición supina con los pies
colocados sobre la pared igual que los
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
glúteos, ambas rodillas flexionadas y
apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared, con el pie en dorsiflexión, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
pierna.
apoyadas sobre los talones, las dos
piernas se deslizan lentamente sobre la
pared, con los pies en dorsiflexión, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
piernas.
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 10
apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared con ayuda de una banda fija, con
el pie en dorsiflexión, se mantiene la
estabilidad de la pelvis y de las
escapulas, se comienza a traer la
pierna lentamente hacia el cuerpo sin
que se pierda al estabilidad del cuerpo
para sostener por 30 segundos y
regresar de nuevo la pierna.
estiramiento anterior, pero se realiza
con las dos piernas al mismo tiempo, y
se sostiene por 30 segundos para
comenzar de nuevo.
5- Sentados con los pies en la pared,
con los glúteos apoyados, se juntan las
plantas de los pies para dejar caer las
piernas hacia los lados, en rotación
externa
de
cadera,
sin
perder
la
estabilidad de la pelvis que se mantiene
en retroversión, se empuja con las
manos
lentamente
aumentando
el
estiramiento progresivamente con la
respiración,
se
sostiene
por
30
inicial.
balón.
SESION: # 33
FECHA:
1- Sentado con la espalda, apoyada
sobre la pared, brazos levantados a
nivel
de
los
hombros
con
codos
flexionados y pegados sobre la pared,
rodillas flexionadas; se comienza el
ejercicio sosteniendo la estabilidad de
las
escapulas
mientras
se
respira
Serie: 1
Rep:10
lentamente,
se
sostiene
por
15
segundos y después se llevan los
codos hacia al frente y comenzar de
nuevo.
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
estiramiento anterior, se mantiene la
estabilidad de las escapulas, mientras
se extiende las rodillas con dorsiflexión
de los pies, se sostiene por 30
inicial.
3- En posición sentada, con la espalda
apoyada sobre la pared, brazos al
frente
y
pies
en
dorsiflexión,
se
comienza articulando el cuerpo hacia
adelante, empezando desde la región
cervical, dorsal y lumbar, sostiene por
inicial llevando la pelvis a retroversión,
pagando sobre la pared lumbar, dorsal
y cervical, se sostiene por 30 segundos
4- Igual que el estiramiento anterior
pero se coloca, un pie encima del otro
uniendo talón con punta, se sostiene
por 30 segundos al llevar el cuerpo
hacia al frente y cuando se pega la
espalda en la pared.
5- Sobre la misma posición, se coloca
Serie : 1
Rep. : 6
una pierna encima de la otra para
repetir
el
estiramiento,
sobre
30
segundos.
balón.
SESION: # 34
FECHA:
1- En posición de pie con la espalda
apoyada sobre la pared, manos a un
costado
del
llevando
la
cuerpo,
pelvis
en
se
comienza
retroversión,
manteniendo la estabilidad se comienza
Serie: 1
Rep:10
a articular la columna desde la región
cervical, dorsal y lumbar, dejando caer
el
cuerpo
hacia
al
frente
para
sostenerlo por 15 segundos regresando
a
la
posición
inicial
desde
una
articulación ascendente.
2- En posición sobre la pared, se
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
comienza a articular la columna de una
forma descendente, llevando el cuerpo
hacia al frente; después se alinea la
columna
en
forma
horizontal,
se
sostiene por 20 segundos y se articula
de nuevo el tronco para regresar de
nuevo a la posición inicial.
3- Sentado con las manos sobre el
balón que se apoya sobre la pared,
planta de los pies apoyadas y en
dorsiflexión, se comienza llevando el
tronco hacia adelante deslizando el
balón sobre la pared, se sostiene por
inicial.
4- Sentado frente la pared, con el balón
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
en las manos, el tronco alineado; se
comienza elevando el balón sobre la
cabeza manteniendo la alineación del
tronco y la depresión del tronco, se
lleva la pelvis a retroversión para
comenzar a articular el tronco hasta
llevarlo hacia el piso, se regresa de
nuevo articulando el tronco hasta una
posición sentada, colocando el balón en
la pared para ser llevado hacia arriba,
5- Sentada encima del balón, espalda
apoyada sobre la pared, pernas hacia
el frente, se lleva el tronco hacia
adelante
para
sostener
por
30
segundos y se regresa de nuevo
pegando la espalda sobre la pared,
para
comenzar
de
nuevo
el
estiramiento, después se sostiene la
punta de los pies y se lleva las rodillas
a extensión.
balón.
SESION: # 35
FECHA:
1- En posición de pie y ventral sobre la
pared, se lleva una mano sobre la
frente
mientras
extiende
a
nivel
el
otro
del
brazo
se
hombro;
se
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
comienza a realizar una rotación del
tronco en la inhalación empezando por
el
lado
donde
flexionado,
se
se
tiene
sostiene
el
codo
por
20
inicial, en la rotación del tronco se
mantiene la estabilidad de la pelvis.
2- Sobre la misma posición, se colocan
las manos sobre la frente mientras uno
de
los
estabilizar
compañeros
la
pelvis
le
ayuda
a
empujando
el
cuerpo desde la zona lumbar hacia la
pared, para después extender el tronco
desde región dorsal, se sostiene por 15
inicial.
3- Por parejas uno de los compañeros
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
se coloca en posición de lado apoyando
el cuerpo sobre la pared, el brazo que
se encuentra apoyado se extiende
hacia arriba, la otra persona sostiene la
cadera contra la pared para permitir
que el ejecutante realice una flexión
lateral, se sostiene por 15 segundos y
4- Sentado con rodillas flexionadas, se
sostiene la punta de los pies, se levanta
las piernas hasta apoyar la espalda
sobre la pared, se sostiene la posición
para después extender las rodillas
hasta posición de (navaja) se alinea el
tronco y se sostiene por 30 segundos
hasta regresar a la posición inicial.
5- Sin ayuda de la pared se ejecuta el
estiramiento
similar
al
Serie : 1
Rep. : 6
estiramiento
anterior, pero se coloca uno de los pies
al piso mientras se extiende con ayuda
de las manos que sostiene los pies, con
posición de navaja con un solo pie, se
balón.
SESION: # 36
FECHA:
1- En posición supina, una de las
piernas se coloca encima de la otra,
con rodillas flexionadas, posteriormente
se levantan las piernas llevando la
pelvis a retroversión y colocando la
banda fija debajo del pie para llevar las
piernas hacia el cuerpo, se sostiene por
Serie: 1
Rep:10
10
segundos
manteniendo
la
estabilidad de la pelvis y se comienza a
levantar la cadera para sostener por 20
segundos más.
2- Sobre la misma posición inicial, el pie
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
que sostiene la banda fija se mantiene
con rodilla en extensión, para sostener
inicialmente por 10 segundos y luego
aumentar a 20 segundos más.
3- Parado frente la pared, se coloca la
planta del pie sobre el balón, sin perder
la alineación del tronco se lleva los
brazos hacia al frente colocando las
manos y llevándolos hacia arriba, se
4- En posición supina, pies apoyados
sobre el piso apretando el balón con los
talones, se lleva la pelvis a retroversión
y se comienza a elevar las dos piernas
para ser sostenidas con las manos y
extender la rodillas sin dejar caer el
balón, se mantiene por 10 segundos la
estabilidad,
y
posteriormente
se
comienza a levantar al cadera hasta
llevar las pierna hacia atrás, sostener
por 20 segundos y regresar de nuevo.
5- En posición sentado se sostiene la
Serie : 1
Rep. : 6
parte anterior de las piernas y se
articula el cuerpo en posición de C,
manteniendo la posición se levanta las
dos
piernas
segundos
y
para
sostener
rodar
hacia
por
5
atrás
manteniendo la estabilidad del tronco y
balón.
SESION: # 37
FECHA:
1- En posición cuadrúpeda, se levanta
una de las piernas para ser llevada
hacia atrás, se sostiene la posición por
3 segundos, posteriormente despega la
rodilla que se encuentra apoyada en el
piso, para llevar avanzar con las manos
hacia el balón, el talón hacia abajo y
Serie: 1
Rep:6
sostener por 20 segundos más el
estiramiento.
2- En posición cuadrúpeda, similar al
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:10
estiramiento anterior, se levanta la
rodilla apoyada para apoyar el talón al
piso, se sostiene la posición en un
grado de intensidad fuerte por 20
segundos y se regresa de nuevo a la
posición inicial.
3- En posición de lado, la cabeza se
descansa sobre uno de los brazos el
cual se extiende por el piso, se
comienza estabilizando la cadera para
llevar la pierna hacia el frente, con
dorsiflexión del pie, posteriormente la
pierna que se encuentra al frente se
lleva a rotación externa de cadera, sin
perder la estabilidad del cuerpo y se
levanta al lado del cuerpo, se regresa a
la posición inicial y se realiza de nuevo
el movimiento.
4- Sentado sobre el balón rodillas
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 8
flexionadas, una de las piernas es
colocada, sobre la otra pierna, con
rotación externa de cadera, se alinea el
cuerpo y se lleva los brazos hacia el
frente para sostener la estabilidad y el
estiramiento por 30 segundos.
5- En posición prono, la cabeza se
coloca en las manos las cuales se
ubican en la frente, se contrae los
músculos abdominales para extender el
cuerpo y levantar las dos piernas un
poco del piso sin perder la alineación
del cuerpo, en esta posición se abren y
se cierran las piernas 6 veces y se
regresa de nuevo a la posición inicial.
Después
se
lleva
el
cuerpo
a
cuadrúpeda para articula la columna y
llevar los glúteos a los talones, se
balón.
SESION: # 38
FECHA:
1- Desde posición sentado, brazos a
frente, el tronco alineado; se lleva la
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
pelvis a retroversión para articular la
columna, y descender lentamente hacia
el piso, manteniendo la estabilidad de la
pelvis se comienza a levantar las
piernas hasta llevarlas hacia atrás,
sostener por 5 segundos y regresar de
nuevo hasta llevar las piernas hacia el
piso,
y
flexionar
el
tronco
hacia
adelante, sostener por 25 segundos y
regresar de nuevo a la posición inicial.
2- Desde posición de pie, piernas
separadas, más ancho de la cadera, se
comienza flexionando el tronco hacia
adelante hasta colocar el balón en el
piso,
y
llevarlo
lentamente
hacia
adelante, sostener por 30 segundos y
regresar
a
la
posición
inicial,
basculando la pelvis y articulando la
columna hasta posición vertical.
3- Sobre la posición anterior, cuando se
Serie: 1
Rep:10
tiene las manos sobre el balón, se lleva
un brazo hacia un lado para realizar
una rotación del tronco, sostener por 20
segundos y regresar a la posición
inicial.
4- En posición de rodillas, con el tronco
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 8
alineado, brazos al frente, se lleva el
cuerpo hacia atrás manteniendo la
alineación del tronco para ser sostenido
por 5 segundos, y posteriormente se
llevan los brazos hacia atrás para ser
colocados sobre el balón y extender el
tronco llevando la pelvis hacia adelante,
sostener por 20 segundos y regresar a
la posición inicial.
5- Similar a la posición anterior, pero
esta vez se coloca una de las piernas
hacia adelante, sobre el balón y con
rodilla flexionada y el tronco alineado,
se comienza llevando a extensión de la
rodilla con dorsiflexión del pie, se
sostiene
por
15
segundos
y
posteriormente se lleva el tronco hacia
adelante sin perder la alineación y
RECURSOS: Para esta sesión se necesitaran protectores visuales, colchoneta y
balón.
SESION: # 39
FECHA:
1- Por parejas, uno de los compañeros
se ubica en posición sentado mientras
el otro se ubica atrás para ayudar al
estiramiento, el ejecutante lleva la
pelvis a retroversión elevando los
brazos hacia arriba y articulando la
columna lumbar, se sostiene por 5
segundos y luego se extiende el tronco
en esa posición con ayuda del
compañero que le facilita la extensión
sosteniéndolo desde las manos, para
sostener por 5 segundos más, se
regresa a la posición inicial y se lleva el
tronco hacia adelante, se sostiene por 5
segundos y se lleva el tronco más hacia
adelante relejando el cuerpo por medio
de la respiración mientras el ayudante
va aumentado lentamente la intensidad
en cada exhalación, se sostiene por 30
inicial.
Serie: 1
Rep:10
2- En posición sentado, con rodillas
flexionadas, brazos al frente, se lleva la
pelvis a retroversión, llevando el tronco
un poco hacia atrás, se levantan las
piernas para sostener por 5 segundos y
se llevan las rodillas a extensión
mientras se levantan los brazos, se
sostiene por 10 segundos, y se llevan
las piernas de nuevo hacia el piso para
sostener con las manos en la punta de
los pies para extender las rodillas
deslizando los talones sobre el piso, se
Serie: 1
Rep:8
3- En posición cuadrúpeda, se coloca
una de las manos sobre el balón, la otra
la mano con pie contrario se extiende,
llevando el brazo al frente y la pierna
atrás, para sostener por 5 segundos,
manteniendo la estabilidad de las
Serie: 1
Rep:8
escapulas se regresa el brazo hacia un
lado del cuerpo, para llevarlo hacia
arriba,
estirando
el
pectoral
sosteniéndolo por 20 segundos y
regresando a la posición inicial.
4- Como progresión del ejercicio
anterior, en la misma posición se coloca
una de las rodillas sobre el balón, para
extender mano y pie contrario, llevando
el brazo hacia un lado y luego hacia
arriba, sostener por 20 segundos y
Serie : 1
Rep : 6
5- En posición prona sobre el balón, el
cual se ubica debajo de los muslos, se
comienza a ejecutar una rotación del
tronco, llevando el brazo hacia arriba
para ubicar el cuerpo de lado, sostener
por 15 segundos y regresar a la
posición inicial.
Serie : 1
Rep. : 8
balón.
SESION: # 40
FECHA:
1- Por parejas, uno de los ejecutantes
se coloca en posición supina, el otro
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:8
compañero coloca una de las manos en
la rodillas y la otra en los talones, para
ejecutar una rotación de la cadera en
rotación externa e interna, sin perder la
estabilidad de la pelvis y de las
escapulas.
2- Sobre el balón se apoya las rodillas,
para desapegar los pies del piso, se
sostiene el cuerpo unos segundos, con
brazos hacia los lados, manteniendo la
estabilidad; después de 10 segundos
se llevan los brazos hacia el piso, para
despegar las rodillas y llevar los talones
al piso, se sostiene por 20 segundos y
3- Sentado sobre el balón, rodillas
flexionadas se coloca las manos sobre
el balón, para despegar los pies del
piso; se mantiene la estabilidad por 10
segundos, posteriormente se llevan las
piernas el piso con rodillas extendidas
para flexionar el tronco hacia delante,
sostener por 30 segundos y regresar a
la posición inicial.
4- En posición supina, con rodillas
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 8
flexionadas se coloca los talones sobre
el balón,
para
llevar la
pelvis a
retroversión y comenzar a levantar el
cuerpo, se sostiene por 5 segundos y
se levanta una de las piernas para
colocar la banda fija debajo del pie para
llevar la pierna hacia el cuerpo, se
5- En posición supina, se comienza a
respirar
muy
lentamente
relejando
todos los músculos con ayuda del
profesor que orienta e incita a la
relajación por 3 minutos, se sostiene y
se agarra los pies con ayuda de las
manos para extender las rodillas y
balón.

PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES

Transcripción

Documentos relacionados

TIPOS DE ONDAS FICHA TéCNICA electroestimulador

DEL CASTILLO EMBRUJADO EL MISTERIO

vini vidi vinci