la espalda

SÂDHANA
Escuela de formación de profesores de yoga
LA ESPALDA
“EXPOSICIÓN VIVENCIAL”
Àlex Costa Tarrida
Escuela de Barcelona
Curso: 2000 – 2004
Finalización y entrega: Marzo del 2007
La ESPALDA, siempre
oculta a nuestra mirada, a
menudo nos reclama atención.
Un dato relevante es que en
la actualidad las lumbalgias son
la segunda afección (después del
resfriado común) que sufre la
población occidental.
Este trabajo propone un
recorrido de experiencias para
profundizar en el reconocimiento
de nuestra espalda.
ÍNDICE
PRÓLOGO: ORIGEN Y EVOLUCIÓN DE LA TESINA . . . . . . . . . 3
INTRODUCCIÓN: ESTRUCTURA DE LA TESINA . . . . . . . . . . . 5
CARTEL 1: PONTE DE LADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Homo erectus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Musculatura posterior acortada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
CARTEL 2: OBSÉRVATE EN EL ESPEJO . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Diferencia entre postura y estructura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cuerpo asimétrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Gimnasia para el cerebro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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CARTEL 3: ASÍ SON TUS HUESOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Curiosidades de la anatomía de la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
CARTEL 4: ¿HASTA DÓNDE BAJAN LAS MANOS? . . . . . . . . . .
Cuidado al agacharse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Despertar el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Serie “maitines” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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29
30
CARTEL 5: IMAGÍNATE COLGANDO DE UN HILO . . . . . . . . .
¿Una espalda recta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La postura estática de pie resulta agotadora . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fuerza de gravedad contra fuerza de proyección . . . . . . . . . . . . . . .
31
34
34
35
CARTEL 6: ¿QUÉ DUELE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿Qué nos dice el dolor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nuestro cuerpo es reparador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Causas habituales de los problemas de espalda: . . . . . . . . . . . . . . . .
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39
39
41
CARTEL 7: COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA . . . . . . 43
¿Una pierna más corta que la otra? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Mi experiencia con el test de las dos balanzas . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
CARTEL 8: DEGENERACIÓN DE UN DISCO
INTERVERTEBRAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Como una esponja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
¿Sabías que recién levantados de la cama solemos medir unos 2 cm
más de altura? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
CARTEL 9: ¿TE SOBRAN UNOS KILOS? . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿Porqué hay sobrepeso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sugerencias para una alimentación saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿Ejercicios abdominales para reducir la barriga? . . . . . . . . . . . . . . .
52
55
56
56
CARTEL 10: ESTRÉS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Interpretación de gráficos: ciclos del estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
-1-
CARTEL 11: TUS PULMONES PUEDEN LLEGAR A
ALBERGAR MÁS DE 5 LITROS. DE AIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
¿Quién no sabe respirar? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
CARTEL 12: SOSTÉN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO . . . . . . . 69
El peso de una cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Digitopresión sobre el triángulo de tensión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
CARTEL 13: COLOCA EL SAQUITO SOBRE LA CABEZA . . . .
Atención sin tensión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
74
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CARTEL 14: PISA DESCALZO LA TABLA DE
REFLEJOTERAPIA PODAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El cuerpo reflejado en los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
31 razones para descalzar los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nacimos sin zapatos para caminar descalzos: . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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83
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CARTEL 15: CUÉLGATE DE LA BARRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Un gran ejercicio para la espalda: Colgarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Aparato de inversión gravitatoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
CARTEL 16: TRACCIÓN DE CUELLO: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿Es bueno hacer ejercicios de extensión de C.V. cuando existe
hiperlordosis? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Serie de los 5 Ritos tibetanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mi experiencia con los 5 ritos tibetanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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99
101
102
CARTEL 17: TIÉNDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA . . . . . 104
Un ejercicio excelente para la espalda: tumbarse sobre un tubo de
espuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Deberíamos tumbarnos más a menudo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
CARTEL 18: EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD . . . . . . . . . .
Sustituir habitos “malos por buenos” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
109
112
EPÍLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
113
AGRADECIMIENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
114
BIBLIOGRAFÍA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
-2-
PRÓLOGO
“Yoga de la Escucha”. Esta es una
de las definiciones que mi profesor
Arjuna usa para explicar el propósito de
sus enseñanzas.
Siento que el presente trabajo
muestra en buen grado esta cualidad de
escucha que considero primordial para
cultivar la armonía del ser.
Origen y evolución de la tesina
Antes de iniciar mi formación de profesor de yoga, dediqué muchos años de
estudios y trabajo al ámbito de la Educación Física y más tarde al de las Terapias
Naturales. Durante esas etapas atendí a muchísimas personas que sufrían de la
espalda. De hecho, a menudo yo también tenía leves molestias, especialmente en la
zona lumbar y cervical. Por todo ello no debe resultar extraño que haya elegido la
ESPALDA como tema a desarrollar para la tesina que aquí presento.
Durante los cuatro años de formación de profesor de yoga en Sâdhana fui
integrando aspectos de vital importancia para el cuidado y mantenimiento del aparato
locomotor y muy especialmente de su eje central: la columna vertebral. En cuanto a la
pedagogía, entendí que para un profesor era muy enriquecedor el hecho de preparar y
presentar charlas sobre los temas que expone en sus clases. Y así lo ice, desarrollando
principalmente temas relacionados con la salud física.
Se estima que un 80% de la información emitida durante una charla no llega a
ser captada por los asistentes, y que del 20% restante, la mayoría de la información
captada no es verbal sino en forma de imágenes. Pero existe una forma aun más eficaz
que las imágenes para integrar la información recibida. Se trata de poder “vivenciarla”,
de experimentarla por uno mismo. Por esta razón empecé a incluir ejercicios prácticos
en las charlas que diseñaba. De este modo los asistentes no solo reciben la
información vía verbal o con imágenes, como suele ser común en las conferencias, sino
-3-
que además pueden “vivir” con su propia experiencia mucha de la información recibida.
A partir de aquí se me ocurrió preparar una exposición en la que unos carteles
informativos invitasen a ejecutar diversos ejercicios, sencillos y prácticos, con la
ESPALDA como objetivo principal de experimentación.
Algunos de los ejercicios propuestos pretenden la toma de conciencia de los
hábitos posturales que solemos adoptar habitualmente. Pero, cuando un individuo se
siente observado o simplemente él mismo toma conciencia de su postura,
automáticamente suele cambiar hacia una postura de alerta. Este acto reflejo no
permitirá examinar su postura relajada habitual. Aun así, el simple hecho de dedicar
una cuidadosa atención hacia el cuerpo humano, siempre resultará positivo para el
autoconocimiento.
Pero en el interior de este trabajo existe una alma yóguica, no solo por el gran
contenido de información sobre bases posturales estudiadas en Sâdhana, sino también
por sus mensajes de escucha interior, sensibilidad, equilibrio... que trato de transmitir.
En definitiva, con este proyecto intento aportar una semilla más para el cultivo de la
PLENA CONCIENCIA. En este caso, de la conciencia de uno mismo, con la espalda
como centro de atención: su naturaleza, funcionamiento, deterioro y sanación.
La Exposición Vivencial sobre la Espalda ya se ha puesto en marcha en
varias ocasiones y su estructura se ha ido moldeando hasta el día de hoy, donde se
suceden tres espacios:
1º: Charla introductoria: En ella presento el propósito de la experiencia y explico
los detalles a tener en cuenta para la ejecución de algunos ejercicios prácticos.
2º: Recorrido de la exposición: Con un circuito circular, pensado para iniciarlo
desde cualquier punto, con lo que se logra que todos los participantes de un grupo
numeroso lo inicien a la vez desde las diferentes paradas. Recomiendo seguir la
exposición en parejas, de modo que cuando uno ejecuta un ejercicio, su compañero
puede asistirle y observar desde otra óptica los resultados.
3º: Conclusiones: Se trata de crear un espacio de tertulia, en el que expongo mis
conclusiones, y donde los asistentes puedan plantear sus opiniones, dudas y vivencias.
-4-
INTRODUCCIÓN
Estructura de la tesina
Los capítulos de esta tesina corresponden a cada uno de los 18 carteles
informativos de que consta la “Exposición Vivencial” sobre la ESPALDA.
La estructura con la que se presenta cada capítulo es la siguiente:
I. Cartel de exposición
II. Plan de desarrollo
III. Tema/s anexo
I. CARTEL DE EXPOSICIÓN
En esta página se muestra un formato reducido del cartel que se expone a los
asistentes. Algunos carteles son únicamente informativos, pero la mayoría de ellos
proponen ejercicios para que cada asistente los ponga en práctica en ese preciso
instante.
Cada cartel suele contener la siguiente información:
-
TÍTULO: Donde se propone el ejercicio a desarrollar.
-
SUBTÍTULO: Se amplía la información de forma breve.
-
IMAGEN / GRÁFICO: Ayudan a la comprensión del mensaje.
-
COMENTARIOS / CURIOSIDADES / PREGUNTAS: Tratan de atraer más
interés del lector y ampliar la información.
La información de los carteles es breve, concisa y con un lenguaje entendible
para todos los públicos, de manera que se puedan captar sus mensajes con facilidad.
II. PLAN DE DESARROLLO
Se trata de ofrecer toda la información necesaria para poder desarrollar dicha
propuesta. Esta sección muestra la siguiente estructura:
-
TÍTULO DEL CARTEL DE EXPOSICIÓN.
-5-
-
IMAGEN FOTOGRÁFICA: que muestra la forma de desarrollar el ejercicio.
-
OBJETIVOS: que se pretenden alcanzar con cada propuesta.
-
MATERIAL NECESARIO: para organizar cada estación.
-
INSTALACIÓN: del material de exposición para su presentación.
-
EJERCICIO A DESARROLLAR, donde se amplía la información propuesta en
cada cartel, detallando el modo de ejecución de los ejercicios y las posibles
precauciones a tener en cuenta.
III. TEMAS ANEXOS
En este apartado hay desarrollados uno o varios temas cuyo contenido está
relacionado con la información del capítulo al que corresponden. Muchos de los temas
pueden ser expuestos antes de iniciar el recorrido de la exposición, con la idea de
ayudar a comprender el propósito de la práctica en particular, o bien una vez finalizado
el recorrido, con el fin de ampliar la información, y de obtener conclusiones más claras
sobre la experiencia.
-6-
CARTEL 1
-7-
PONTE DE LADO
Y DEJA QUE EXAMINEN TU
PERFIL
El observador debe tomar como
referencia el hilo vertical para
ver si coincide con los siguientes
puntos del cuerpo:
Lóbulo de la oreja
¿Con cual de estas estructuras corporales
te identifican?
Hombro. Por el
centro
Cadera
Trocánter mayor
Rodilla
Por detrás de la rótula
Postura
equilibrada
Espalda
hundida
Pelvis
plana
Postura
caída
Postura
militar
Espalda
redonda
Pie
Delante del tobillo
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
PONTE DE LADO
Objetivo:
Conciencia corporal: Postura erecta.
Material necesario:

Hilo elástico grueso

Marca en el suelo para señalizar la posición donde
deben colocarse los pies.
Instalación:
El hilo elástico se puede fijar al techo y al suelo con
masilla adhesiva. Es importante que cuelgue exactamente vertical.
La marca del suelo que indica la posición de los pies, de manera que el hilo
vertical coincida con el tobillo (dos dedos mas hacia delante del maléolo externo.) En
esta postura el hombro debe quedar muy cerca del hilo vertical.
Ejercicio a desarrollar:
Para esta práctica es imprescindible la colaboración de un compañero
“observador” situado a unos 3 metros de distancia, para analizar el perfil del
“observado”, el cual deberá adoptar una postura relajada. (Cabría la posibilidad de que
uno mismo auto-examinara su perfil, organizando un juego de reflejos con dos espejos.)

El observador debe comprobar si el hilo vertical coincide o no a su paso con el
eje de gravedad “ideal” que se muestra en el gráfico del cartel.

El observador también puede identificar al observado con una de las seis
habituales estructuras corales que se muestran a la izquierda del cartel: “Postura
equilibrada”, “Espalda hundida”, “Pelvis plana”, “Postura caída”, “Postura militar”
y “Espalda redonda”.
-9-
TEMAS ANEXOS
Homo erectus
Recientes estudios sitúan el origen de la especie humana en zonas boscosas de
climas tropicales, viviendo encima de los árboles. Más tarde, probablemente debido a
cambios climáticos y al instinto de supervivencia, esos seres decidieron bajar a tierra
firme y explorar otras zonas. Los primeros humanos, en tierra firme, debían ser presa
fácil para sus depredadores, puesto que no eran fuertes ni rápidos ni poseían buenos
sistemas de camuflaje. Además, la dificultad de conseguir alimento, sobretodo en zonas
o épocas frías, y el hecho de disponer de un sistema de reproducción muy lento, hacían
peligrar la supervivencia de su especie. Todas estas circunstancias provocaron que
esos hombrecillos a los que llamamos homínidos fueran desarrollando un órgano clave
para su evolución: el “cerebro”. Actualmente, el volumen de este órgano es unas siete
veces más grande en los humanos, en proporción al resto del cuerpo, que el de los
otros mamíferos de tamaño corporal similar.
Entonces, empezaron a alzarse sobre sus dos patas traseras. De esta forma
podían alcanzar unos campos de visión y audición más amplios, y así avistar con más
facilidad a sus depredadores. Con ello, también pudieron desarrollar una gran habilidad
motora de precisión con sus manos, un hecho que, según expertos, también fue clave
para la evolución de la especie.
Musculatura posterior acortada
Parece evidente pensar que la adaptación al cambio de hábito postural, de una
gravedad cuadrúpeda hacia una bípeda, debió ser muy lento. Hay quien piensa que
dicho proceso de adaptación y reestructuración del aparato locomotor todavía no ha
finalizado. El acto de alzarse requiere un gran esfuerzo de la musculatura posterior,
hasta el punto de que sus fibras pueden llegar a mantener un estado de tensión durante
periodos prolongados, mucho más que las demás zonas musculares del cuerpo. Como
consecuencia a largo plazo, existe una tendencia al acortamiento y a la rigidez de toda
la cadena muscular posterior del tronco. Por el contrario, solemos tener la parte anterior
del tronco demasiado débil, sobretodo si llevamos una vida sedentaria. Este
desequilibrio de tensiones es un claro desencadenante de disfunciones en el aparato
locomotor, por lo tanto, la primera medida preventiva que propongo para la salud física
-10-
de la espalda es la de hacer un trabajo de reequilibrar las tensiones en la postura. Se
trata de ofrecer, por un lado, relajación a las musculaturas tensas, y por otro lado,
fortalecimiento de las musculaturas débiles. Para tal fin, el trabajo físico de algunas
disciplinas, como el yoga, suelen ser muy efectivas, puesto que buscan este equilibrio
corporal. Además, con su práctica promueve la conciencia corporal, ayudando a darse
cuenta de los hábitos posturales, de las tensiones innecesarias y, sobretodo, ayudando
a pacificar la mente y a purificar el espíritu, con lo que se consigue que el cuerpo físico
responda más armoniosamente.
-11-
CARTEL 2
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OBSÉRVATE EN EL ESPEJO
Toma como referencias las líneas horizontales del panel de fondo
rayado que queda tras la espalda, y el hilo vertical que divide la cara
anterior en dos mitades (coincidiendo con el ombligo.)
¿VES DIFERENCIAS ENTRE LOS DOS LADOS?
ALGUNAS POSIBLES ASIMETRÍAS:
 Inclinación lateral de la cabeza y tronco.
 Un hombro más alto que el otro.
(Abre las manos y compara l’altura de los dedos).
 Pelvis ladeada.
 Disposición asimétrica de piernas o pies...
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
OBSÉRVATE EN EL ESPEJO
Objetivo:
Conciencia corporal: Postura erecta.
Material necesario:

Panel de fondo rayado, Hilo elástico

Espejo (de cuerpo entero)

Marca para señalar la posición de los pies)
Instalación:

Panel de fondo rallado, con trazos horizontales: Conviene usar un nivelador para
asegurarse de que las líneas del papel queden perfectamente horizontales.
Marca para indicar la posición de los pies: Frente al panel rayado.
Hilo elástico: A unos 40 cm del panel rayado, perfectamente vertical.
Espejo: A unos 3 metros. El hilo vertical debe quedar reflejado justo en medio.
Ejercicio a desarrollar:
El asistente se coloca entre el panel rallado y el hilo vertical, de cara al espejo,
de forma que él mismo pueda observar el reflejo de todo su cuerpo. Con una postura de
pie relajada, deberá regular su postura hasta que coincida el hilo vertical con la línea
media de su cuerpo, a la altura del ombligo. Lógicamente, todas estas observaciones
serán más visibles cuanta menos ropa vista el individuo o cuanto más ceñida sea esta:

Con las líneas horizontales del panel de fondo: Observar posibles diferencias de
altura entre los dos lados, principalmente: orejas, clavículas, dedos de las manos
extendidas, y cintura (señalizada por las espinas iliacas).

Con el hilo vertical: Observar posibles asimetrías corporales: desplazamientos
laterales de cabeza, tronco y pelvis, o la desalineación de las piernas y los pies.
-14-
TEMAS ANEXOS
Diferencia entre postura y estructura
La postura del cuerpo va cambiando constantemente bajo nuestras influencias
emocionales y mentales. Por ejemplo: - Un individuo adoptará una postura diferente si
está de buen humor o por el contrario se encuentra deprimido. - Si nos sentimos con
energía solemos estar más rectos. En cambio, si nos sentimos cansados nuestra
postura tenderá a decaer. - Incluso, solemos modificar inconscientemente nuestra
postura con el simple hecho de sentirnos observados. (Debido a ello, la experiencia de
la “Exposición Vivencial sobre la Salud de la Espalda” nos aporta unos resultados poco
fiables respecto a las tareas de lectura corporal, puesto que al sentimos observados
solemos esconder nuestra habitual estructura corporal “natural” tras una puntual
postura de atención “forzada”.)
Cuando un individuo incorpora una postura de forma habitual, este patrón se va
consolidando hasta que llega a convertirse en lo que llamamos estructura. Este proceso
suele ser lento y en muchos casos su origen proviene de la temprana infancia. Se dice
que una postura pasa a ser una estructura corporal cuando esta se puede mantener de
forma estática, a largo plazo y sin apenas esfuerzo.
Pero debe quedar claro que la estructura de un individuo no tiene porqué ser
permanente. Si en el pasado fuimos forjando una estructura corporal, en el presente
podemos iniciar una nueva etapa al respecto. De hecho esto ya pasa, pero en muchos
casos los cambios son a peor. Se trata, pues, de emprender un camino hacia el objetivo
de conseguir una estructura corporal equilibrada, reflejo de un equilibrio de todos los
aspectos del ser. Hay técnicas como el yoga que señalan este camino, y la clave es la
toma de conciencia. En este caso, se trata de tomar más conciencia de nuestro
cuerpo: cómo es, cómo funciona, cómo se interrelaciona, cuales son las causas que
nos desarmonizan y cuales las herramientas para recuperar el equilibrio.
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Cuerpo asimétrico
A primera vista, el plano frontal del cuerpo humano parece simétrico. Pero,
cuando lo observamos más detenidamente, solemos descubrir diversas asimetrías más
o menos acentuadas según el sujeto. Algunas asimetrías son meramente fisiológicas,
como por ejemplo el hecho de tener los pechos de diferente tamaño, o el hecho de
tener el gran hígado situado a nuestro lado derecho. Asimismo, nuestros hemisferios
cerebrales están especializados en tareas diferentes, y el cuerpo responde a ellos,
como es el caso de ser diestros o zurdos a la hora de desenvolverse con las manos.
Hay estudios que dictaminan los siguientes resultados: (Para un diestro), el lado
derecho del cuerpo, regido por el hemisferio cerebral opuesto (izquierdo) es el lado
activo, combativo, el que actualiza las tendencias y se orienta hacia el futuro. Es el lado
masculino, emisor, el que representa al padre y la extroversión. Por el contrario, el lado
izquierdo del cuerpo de un diestro es el lado vegetativo, pasivo-receptivo, orientado
hacia el pasado, a las etapas de crecimiento. Representa a la madre. Es la mano del
escudo. (En caso de hablar de un zurdo, esta relación sería a la inversa.) De este
estudio se concluye que si un individuo diestro presenta el lado izquierdo del cuerpo
más retraído, puede estar relacionado con una infancia inhibida, en la que las
dificultades vividas de aquella época le hayan obligado a protegerse. En cambio, la
persona que ofrece el lado derecho más retraído puede estar señalando una dificultad
para salir hacia delante con vistas al futuro.
Pero, pretender hacer una lectura de la personalidad según las formas del cuerpo
es realmente complejo, puesto que la ciencia no puede demostrar tales conexiones.
Además, el cerebro sigue siendo el gran desconocido. A esto se suma que cada
individuo es único, puesto que se ha ido forjando con experiencias únicas en la vida.
Por todo ello, debemos ser muy prudentes a la hora de ofrecer valoraciones personales
al respecto.
-16-
Gimnasia para el cerebro
Al igual que lo que pasa en la mente repercute en el cuerpo, también podemos
incidir sobre nuestra mente a través de nuestro cuerpo Hoy en día existen muchas
técnicas destinadas a fin de restablecer la armonía mental partiendo de un trabajo
corporal. A continuación presento algunos ejercicios físicos que pueden beneficiar a
nuestra mente:

Ejercicios de coordinación: donde se involucran los dos hemisferios cerebrales
haciendo dos tareas diferentes a la vez. (El simple acto de caminar tiene un
efecto “equilibrante”, debido al continuo movimiento cruzado de piernas y
brazos). Muchos juegos y danzas son también una buenas herramientas para
trabajar la coordinación.

Ejercicios de equilibrio: Los más comunes son las posturas de equilibrio sobre
un solo pie. Es especialmente, recomendada la postura del águila (garudâsana),
puesto que desarrolla unos cruces de brazos y piernas que ayudan a
“centralizar” la energía corporal dispersa.

Trabajo con símbolos: Los símbolos de la “X” y del “8”, expresados con el
movimiento del cuerpo o en forma de visualizaciones, pueden ayudar a
“centrarnos”. Para ello podemos utilizar cualquier parte del cuerpo y expresarnos
sobre cualquier plano del espacio.

Yoga: Además de los ejercicios corporales, las técnicas de respiración y
meditación también tienen una gran influencia armonizadora sobre la mente. Un
ejercicio clásico es Nadi Sodhana: Respirar alternando los dos canales de la
nariz. Mientras se tapa el orificio derecho se expulsa y luego se recoge el aire
por el izquierdo. Seguidamente se tapa el orificio izquierdo para proceder del
mismo modo con el orificio derecho. Y así sucesivamente durante unos minutos.
-17-
CARTEL 3
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ASÍ SON TUS HUESOS
Observa la réplica de columna vertebral y pelvis,
Y localiza en ella los siguientes segmentos:
Primera vértebra cervical “Atlas”
Sostiene directamente el cráneo. Y le permite una amplia movilidad hacia adelante y
atrás (gesto de afirmación de la cabeza).
 ¿Sabes porqué se le atribuye a esta vértebra el nombre de “ATLAS”?
Segunda vértebra cervical “Axis”
Observa el pibote que sobresale de la parte superior. Esta apófisis hace de eje sobre el
que gira la vértebra superior hacia izquierda y derecha (gesto de negación de la
cabeza)
 ¿Sospechas qué significa “AXIS” en latín?
Agujeros transversos de las cervicales
Situados en sus extremos laterales. A través de ellos pasa la arteria vertebral,
encargada de irrigar el cerebro.
 ¿Cuantas vértebras cervicales crees que tiene el cuello de una jirafa?
Apófisis espinosas dorsales
Se palpan fácilmente por detrás de la espalda. Son largas e inclinadas hacia abajo
para poder frenar la extensión hacia atrás, puesto que esta zona debe proteger los
órganos vitales más que dedicarse a crear movimiento.
 ¿Porqué piensas que las apófisis transversas dorsales (protuberancias
laterales) son más gruesas que las cervicales y las lumbares?
Hernia (prolapso) discal en la zona lumbar
Las vértebras lumbares, además de ofrecer movilidad al tronco, deben soportar todo su
peso. --- Cuando una parte del disco intervertebral se desplaza hacia fuera, hay el
peligro de pinzar algún nervio o ligamento de su alrededor.
 Observa las vértebras lumbares. ¿Crees que disponen de una buena
capacidad de rotación?
Médula espinal y ramificaciones nerviosas (tubos amarillos)
Los nervios también pueden ser pinzados a causa de desplazamientos de vértebras, o
debido a la inflamación de la musculatura de su alrededor.
 Cuando hablamos de ciática, ¿a qué nos referimos?
Sacro y Cóccix
En la antigua cultura griega se consideraba el sacro como un hueso “sagrado”. De ahí
viene su nombre. Curiosamente, el centro de gravedad del cuerpo en la postura de pie
coincide con este hueso.
 El sacro lo forman 5 vértebras “soldadas” entre sí. ¿Sabes cuantas vértebras
soldadas tiene tu cóccix? ¿3, 4 o 5?
Pelvis (Cintura pelviana)
Cuando hablamos de la PELVIS nos referimos al conjunto de los dos huesos ilíacos,
(con forma de dos hélices), más el sacro y el cóccix. En cambio, cuando hablamos de
la CADERA, se trata de la articulación del ilíaco con el fémur.
 Observando la forma de esta pelvis, ¿dirías que es de hombre o de mujer?
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición
ASÍ SON TUS HUESOS
Observa la réplica de columna
vertebral y pelvis, y localiza en ella los
siguientes segmentos.
Objetivo:
Ampliar conocimientos de
anatomía y movimiento del aparato
locomotor
Material necesario:

Réplica de columna vertebral y pelvis (tamaño real.)

Póster anatómico de la espalda, donde se indiquen los nombres de todas sus
partes. (Opcional)
Instalación:
Colgar la réplica de columna, debiendo quedar a una altura idónea para ser
observada y manipulada con facilidad.
Ejercicio a desarrollar:
Los asistentes deben localizar cada uno de los segmentos que indica el cartel
sobre la réplica de la columna vertebral.
El cartel también plantea preguntas relacionadas con cada segmento, con el
propósito de incentivar la curiosidad del asistente. Una vez finalizada la exposición
puede ser oportuno comentar las respuestas de dichos interrogantes.
-20-
TEMAS ANEXOS
Curiosidades sobre la anatomía de la espalda
 ¿Sabes porqué se le atribuye a esta vértebra el nombre de “ATLAS”?
La imagen que ofrece esta pequeña vértebra, soportando todo el peso de la
cabeza, es comparable a la de la figura mitológica griega Atlas, en la que aparece
soportando la esfera celestial sobre su espalda. La imagen de este héroe también se
utilizó en la portada de una célebre colección de mapas del mundo (año 1595), de la
que más tarde se utilizaría su nombre para denominar este tipo de publicaciones:
ATLAS.
 ¿Sospechas qué significa “AXIS” en latín?
Axis, en latín significa “eje”. Se asignó este nombre a la segunda vértebra
cervical por la particularidad de disponer de un “pivote” que sobresale de su parte
superior. Esta apófisis hace de eje sobre el que se acopla la vértebra superior (atlas),
permitiéndole girar ampliamente a izquierda y derecha.
 ¿Cuantas vértebras cervicales crees que tiene el cuello de una jirafa?
La respuesta suele sorprender: Tan solo 7 vértebras. La misma cantidad que los
humanos, pero “un poquito más largas..”. Otra curiosidad de las jirafas es que tienen el
corazón más grande que el de cualquier otro mamífero terrestre. Ello se debe al
grandioso esfuerzo que este debe realizar para enviar la sangre, contra la gravedad,
hasta el cerebro. En el caso de los humanos, las tensiones musculares y posturas
incorrectas del cuello pueden llegar a comprimir las arterias que suben hacia el cráneo,
dificultando aún más el riego sanguíneo del cerebro.
 ¿Porqué piensas que las apófisis transversas dorsales (protuberancias
laterales) son más gruesas que las cervicales y las lumbares?
Todas las vértebras de la columna tienen estas protuberancias laterales, donde
se fijan muchos ligamentos que las unen entre sí. Pero las apófisis de la zona dorsal
también se encargan de sujetar las costillas. Este es el motivo de que sean más
gruesas. Y por esta razón la zona dorsal tiene una movilidad muy limitada, puesto que
sostiene toda la parrilla costal, encargada de proteger nuestros órganos vitales.
-21-
 ¿Crees que las vértebras lumbares disponen de una buena capacidad de
rotación?
La respuesta es NO. Las superficies articulares de esta zona son casi verticales
y forman una especie de tope natural para evitar rotaciones excesivas que podrían
hacer peligrar la estabilidad de la base de la columna. Sin embargo ello no impide que
la zona lumbar goce de una buena amplitud de movimiento en flexión, extensión y
lateralización.
 Cuando hablamos de ciática, ¿a qué nos referimos?
Se trata del nervio ciático pinzado normalmente por una hernia discal a la altura
de su raíz (entre las vértebras L4-L5 y entre L5-Sacro). Esta patología se caracteriza
por un dolor “radiante” (lineal) a lo largo de todo su trayecto, que desciende por la
nalga, por el lado posterior del muslo, donde se bifurca para descender por la pantorrilla
hasta el pie. A veces el síntoma se manifiesta en forma de hormigueo, entumecimiento
o parálisis. En este último caso la medicina convencional puede llegar a intervenir
quirúrgicamente liberando el nervio del pinzamiento.
 El sacro lo forman 5 vértebras “soldadas” entre sí. ¿Sabes cuantas
vértebras soldadas tiene tu cóccix? ¿3, 4 o 5?
Pues tan solo se puede saber con una buena radiografía, puesto que el número
de vértebras soldadas puede ser variable según cada persona y oscila justamente entre
3 y 5. Estos huesecillos son el testimonio de lo que un día debió ser una cola como la
de tantos otros mamíferos, pero su inutilidad actual la está haciendo desaparecer. Hay
quién piensa que los huesos del cráneo también eran en su origen unas vértebras más,
pero que, al contrario del cóccix, han ido evolucionando, agrandándose y soldándose
entre ellas para poder albergar un cerebro que no para de crecer.
 Observando la forma de esta pelvis, ¿dirías que es de un hombre o a una
mujer?
La réplica que se muestra corresponde a la pelvis de un hombre puesto que la
de una mujer es más ancha, ofreciendo un mayor espacio en el interior, tanto en la
zona superior como en la inferior. Ello es debido al papel de gestación y parto que
desempeña la pelvis femenina.
-22-
CARTEL 4
-23-
¿Hasta dónde bajan las manos?
Pruébalo con:
 Las piernas bien rectas.
 Equilibrio sobre los pies en todo momento.
 Sin forzar el límite de movilidad (sin dolor)
 Mínimo esfuerzo al volver a la vertical, (con piernas flexionadas)
Sencillamente: La flexibilidad se gana con la práctica,
y se pierde sin ella.
E S
T
Í
R
A
T
E
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
¿HASTA DONDE BAJAN LAS MANOS?
Objetivo:
Conciencia del grado de acortamiento de
la cadena muscular posterior de tronco y
piernas.
Material necesario:

Plataforma de unos 30 cm de altura
(para subirse encima). En la superficie
alta se debe indicar la posición de los
pies, quedando las puntas de los dedos
muy cerca de la placa reglada.

Placa reglada: señalando 30 cm. (negativos) desde el centro hacia arriba y
otros 30 cm. (positivos) desde el centro hacia abajo.
Instalación:
Plataforma de 30 cm de altura: (por ejemplo un taburete ancho),
suficientemente espaciosa, fuerte y estable como para sentirse seguros al subirse en
ella.
Placa reglada: Dispuesta en posición vertical. Su centro deberá coincidir con
la superficie alta de la plataforma donde se sitúan los pies.
Ejercicio a desarrollar:
El participante se coloca de pie sobre la plataforma, inicia una lenta flexión del
tronco, dirigiendo las manos hacia el suelo y manteniendo las piernas rectas.
Se trata de observar el grado de flexibilidad de la cadena muscular posterior
del individuo, valorando la distancia a la que llegan los dedos de las manos (dedos
del corazón) al flexionar el tronco. Para su ejecución, se deberán tener en cuenta los
siguientes aspectos:
-25-
 Equilibrio sobre los pies durante todo el ejercicio.
 No esforzarse en querer llegar más abajo. No debe aparecer dolor.
 Mantener durante unos segundos la flexión, para permitir mayor relajación y
elongación de las musculaturas implicadas.
 Piernas rectas para una correcta valoración de la flexibilidad de su
musculatura posterior.
 Mínimo esfuerzo para volver a la vertical, con lentitud y doblando las rodillas.
Este ejercicio también se puede ejecutar sentados en el suelo con las piernas
juntas y rectas, colocando la placa reglada en posición horizontal. De este modo la
postura es más estable y, a más, podemos ser más estrictos con la colocación de las
piernas bien rectas, “pegándolas al suelo”. Por contra, buscar el máximo de
movilidad en esta postura requiere cierta tensión, con lo que dificulta la elongación
muscular. En cambio, desde la posición bípeda, el peso de la mitad superior del
cuerpo facilita la flexibilidad de toda la cadena muscular sin realizar apenas esfuerzo.
-26-
TEMAS ANEXOS
¡Cuidado al agacharse!
El acto de doblar la espalda hacia delante (flexión de
columna) resulta mucho más habitual que las demás
movilizaciones (extensiones, lateralizaciones y rotaciones).
Un gran número de actividades cotidianas implican el gesto
de flexión. Pero también suele haber una tendencia natural
incluso sin realizar acto alguno. Posiblemente tenga que ver
la innata tendencia a proteger la zona del cuerpo más
vulnerable, el vientre. Los demás animales mamíferos protegen sus partes blandas
entre la espalda, sus cuatro patas y el suelo. Pero hubo un día en el que los
humanos nos atrevimos a erguirnos. Ello nos abrió el corazón y nos invitó a mirar
hacia lo divino, aunque cuando nos sentimos vulnerables suele surgir de forma
espontánea el acto de recogernos (flexionarnos), para proteger nuestras partes
débiles, como lo hace el feto dentro del vientre de la madre.
La salud de la espalda está muy ligada a la salud de los discos
intervertebrales, los cuales sufren un inevitable desgaste a causa de la presión que
van soportando, y un concepto a tener en cuenta es que la presión que reciben los
discos intervertebrales aumenta considerablemente a medida que el cuerpo se
aleja de su eje de gravedad, tanto si se trata de una flexión como de una extensión,
lateralización o rotación de la columna vertebral. Las fórmulas físicas que tratan la
mecánica de elevación de pesos muestran los siguientes resultados, donde se indica
la carga que recibe el último disco intervertebral de la columna (L5 - S1), desde
diferentes grados de flexión de un individuo adulto.
Postura (ángulo de inclinación del tronco)
Presión que recibe el disco L5-S1
Acostado ..........................................................................25 Kg.
0º (de pie) ........................................................................50 Kg.
Sentado .........................................................................140 Kg.
30º ............................................................................150 Kg.
60º ............................................................................250 Kg.
90º ............................................................................300 Kg.
-27-
Si a los datos anteriores añadimos el gesto de cargar con un peso adicional, el
resultado es aun más sorprendente. El siguiente gráfico se refiere a un individuo que
realiza el esfuerzo de levantar un peso de 50 Kilogramos:
Postura (ángulo de inclinación del tronco)
Presión que recibe el disco L5-S1
0º (de pie) ....................................................................100 Kg.
30º .................................................................................350 Kg.
60º .................................................................................650 Kg.
90º .................................................................................700 Kg.
Además del riesgo que corren los discos intervertebrales, con el gesto de
doblar el tronco también pueden surgir lesiones musculares y ligamentosas,
puesto que cuanto más estirada esté una fibra, menos efectiva estará para realizar
su función de contracción. Por esta razón, con el simple acto de agacharse para
recoger un objeto del suelo, si lo hacemos con la espalda flexionada, quedando la
musculatura lumbar estirada, esta deberá aumentar enormemente su fuerza de
contracción. En tales sobreesfuerzos el riesgo de roturas fibrilares es mucho mayor.
Teniendo en cuenta toda esta información es fácil comprender la importancia
de ejecutar cualquier esfuerzo de espalda con la columna vertebral lo más
alineada posible, con el fin de minimizar el riesgo de dañarla.
Pero todo esto no debe quitar importancia a los beneficios que supone el
gesto de flexionar la espalda, siempre que se trate de una postura de
compensación puntual. Por ejemplo: Tumbarse unos minutos sobre un sofá invita a
la relajación muscular general y además ejerce un suave estiramiento sobre la
sufrida musculatura lumbar, puesto que el simple acto de mantenerse erguidos
implica un esfuerzo por su parte. Pero si prolongamos demasiado el tiempo de
descanso con la espalda flexionada, posiblemente acabaremos resintiéndonos,
puesto que, como muestran los gráficos anteriores, en la postura sentada el último
disco lumbar de un adulto recibe unos 140 Kg. de carga.
-28-
“Despertar el cuerpo”
El acto de realizar un esfuerzo “en frío” puede ser un motivo más de lesión
fibrilar. Lo que en términos deportivos se suele llamar etapa de “calentamiento”,
debería estar presente en la medida de lo posible para cada acto que realicemos.
Por supuesto la importancia del calentamiento dependerá, por un lado de la
intensidad de esfuerzo que requiera el acto al que se destina, y por otro lado de la
duración del periodo de reposo, puesto que, cuanto más largo sea el tiempo de
reposo, más importante resultará la preparación hacia la futura actividad.
Sobre este tema podemos aprender de nuestros animales de compañía: Es
habitual ver como perros y gatos realizan un acto espontáneo de tensión general del
cuerpo cuando concluyen una etapa de descanso. Las ventajas son las siguientes:

Tonificación de los músculos, preparándolos para el futuro esfuerzo.

Flexibilidad de las articulaciones, adaptando el cuerpo a la nueva gravedad.

Activación de los sistemas circulatorios: sanguíneo, linfático, nervioso y
energético, y de los órganos vitales, principalmente corazón y pulmones, ya
que el acto de tensión suele realizarse con una suave extensión del tronco,
provocando un aumento de la capacidad pulmonar y consecuentemente una
mayor oxigenación para la futura actividad física.
Los humanos, como buenos mamíferos que somos, no deberíamos perder
esta sana costumbre de “desperezar” el cuerpo tras cada etapa de descanso. Pero,
curiosamente, cuando la mente se encuentra tensa, o por el contrario demasiado
“apagada”, entonces no suelen aparecer dichos actos reflejos.
A continuación, se expone una secuencia de ejercicios que representan los
estiramientos y tensiones que suelen realizarse de una forma espontánea tras salir
de un largo periodo de descanso.
-29-
Serie “maitines”
Esta secuencia de movimientos encadenados pretende “despertar” el cuerpo tras un largo
periodo de descanso. Conviene realizar los ejercicios con una intensidad suave. La serie
trata de tonificar la musculatura profunda, activar el sistema cardio-respiratorio y preparar el
aparato locomotor para el movimiento. Las extensiones del tronco invitan a bostezar (otra
forma natural de oxigenar el organismo).
Escucha del corazón
Extensión de tronco
Flexión de piernas
Tensar todo el cuerpo
Brazos y talones alzados
Media flexión
Dedos entrelazados
Lateralizaciones
Torsiones
Masaje:
cervicales y cara
Conexión:
pies–cabeza
Extensión
Brazos hacia atrás
Flexión de espalda
Brazos arriba
Flexión de piernas
Extensión de espalda
Recogimiento
de cuclillas
Estirar piernas
Alzarse
Suave extensión
Escucha
-30-
CARTEL 5
-31-
Imagínate colgando de un hilo
desde la cabeza
Como una marioneta pero “tocando
de pies al suelo”.
•
Repite varias veces este gesto y observa las sutiles
reacciones del cuerpo.
•
Busca equilibrar las dos fuerzas opuestas:
- La fuerza de gravedad, bajando de cabeza a pies.
- La fuerza de proyección, subiendo de pies a cabeza.
EXPERIMÉNTALO
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
IMAGÍNATE COLGANDO DE UN HILO DESDE LA CABEZA
Objetivo:
Conciencia postural: Diálogo entre pies y cabeza
Material necesario:
Títere, de los que cuelgan de hilos. No es imprescindible, pero puede ayudar a
entender el propósito del ejercicio.
Ejercicio a desarrollar:
Partiendo de una postura natural y relajada, de repente imaginamos que
colgamos de un hilo desde la cabeza como si fuéramos un títere, pero sintiendo a la
vez los pies bien enraizados en el suelo. En ese instante estaremos atentos a observar
posibles cambios, muy sutiles, en la postura. Podemos repetir varias veces este
proceso e ir descubriendo reacciones de pies, rodillas, pelvis, columna, hombros y
cabeza.
-33-
TEMAS ANEXOS
¿Una espalda “recta”?
Cuando se habla de colocar la espalda “recta” a la hora de estar de pie o
sentados, debe quedar claro que no se trata de quedar esta literalmente “recta”, puesto
que lo más normal es que, vista desde el perfil lateral, se aprecien suaves curvas hacia
delante y hacia atrás. Estas curvas tienen la función principal de aumentar el campo de
movilidad del tronco y de amortiguar impactos. Por esta razón se considera tan
negativo el hecho de poseer unas curvas de la columna vertebral demasiado
pronunciadas como el hecho de no poseerlas en absoluto. En este último caso los
discos intervertebrales más bajos recibirían demasiada presión ante cualquier impacto.
La postura estática de pie resulta agotadora
Se han desarrollado estudios observando la posición estática erecta de un gran
número de personas sin que supieran que eran observadas. En los resultados se
apreciaron posturas asimétricas cuatro veces más que las simétricas, cargando casi
todo el peso sobre uno de los pies, y alternando los dos lados con una duración sobre
cada pie que oscilaba entre los 30 segundos y el minuto. Se trata de actos
inconscientes que permiten alternar el descanso de las dos piernas. El motivo es la
dificultad física de mantener la postura estática, mucho más que cuando hay
desplazamiento, donde la carga que recibe cada pie no suele durar más de un par de
segundos. Todo esto nos sugiere que la postura estática erecta no nos resulta muy
natural. Esto encaja con la opinión de algunos expertos de que nuestra adaptación a la
postura bípeda aún no ha concluido. Resulta curioso observar las superficies articulares
de las caderas: Estas no encajan cómodamente en la posición de pie. En cambio sí
encajan en la posición que combina la flexión, abducción y rotación externa.
Curiosamente, esta postura se parece a la que adoptan los simios en la posición
cuadrúpeda y de asiento.
-34-
Fuerza de gravedad contra fuerza de proyección
En la postura erecta, es interesante tomar conciencia de la igualdad de fuerzas
que se generan por el simple hecho de mantener la postura. La primera es la fuerza de
gravedad, que desciende vertical de la cabeza a los pies. La segunda es la fuerza de
proyección que asciende de los pies a la cabeza. Si la fuerza de proyección es más
intensa que la de la gravedad, entonces estaremos derrochando energía para mantener
el cuerpo firme. La imagen sería la de un soldado firme en estado de alerta. Y si por el
contrario la fuerza de proyección es menos intensa, entonces el cuerpo no llegará a
alzarse suficientemente. La imagen correspondiente sería la de una persona débil y con
la espalda caída.
Resulta interesante tomar conciencia del eje vertical que une cabeza y pies, y
por donde coinciden ambas fuerzas opuestas. Luego, comprobar que el centro de
gravedad, situado a la altura del hueso sacro S-2, coincida con dicho eje vertical. Este
simple acto nos invita a alzarnos en la medida justa hacia la postura más equilibrada.
-35-
CARTEL 6
¿Qué duele?
-36-
¿Qué duele?
Empareja los siguientes tejidos
con sus correspondientes síntomas de lesión.
Tejido afectado:
A. Músculo
B. Nervio
C. Hueso
D. Tendón – ligamento
Síntoma:
1.
2.
3.
4.
Dolor “radiante”, a lo largo de una línea.
Frío interno y pinchazos al mínimo movimiento.
Ardor difuso y dolor de tirantez, empeorando con la extensión.
Pinchazos fuertes y agudos en una zona determinada.
RESPUESTAS:
A. <> 3
B.<> 1
C.<> 2
D.<> 4
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
¿QUÉ DUELE?
Objetivo:
Conciencia corporal: Reconocimiento del tipo de tejido afectado según las
características del dolor.
Ejercicio a desarrollar:
Con el clásico juego infantil de “emparejamientos” se atrae la curiosidad de los
asistentes para entender un poco más las reacciones del propio cuerpo, en este caso,
de reconocer el tipo de tejido afectado según las características de los síntomas.
Las respuestas correctas se encuentran escritas con letra pequeña en el borde
inferior de la derecha del cartel.
-38-
TEMAS ANEXOS
¿Qué nos dice el dolor?
El dolor es un mecanismo de alerta que actúa desde el cerebro para avisarnos
de que algo no anda bien. Por esta razón siempre deberíamos tratar de averiguar la
causa original de cualquier malestar. Para entender la importancia de este fenómeno
podemos comparar el dolor con los indicadores que disponen los automóviles detrás
del volante y que nos alertan de que alguna cosa no va bien: Si se enciende la luz de
nivel bajo de aceite, por ejemplo, no se nos ocurriría hacer sacar dicha lamparita para
que no se vuelva a encender. Esto sería absurdo, porqué el problema seguiría
afectando al vehículo, pudiendo provocar un problema aun más grave en el automóvil.
Lo más lógico será: primero encontrar el problema que causó la alarma, y después
arreglarlo. De este modo el indicador luminoso dejará de encenderse. Con las personas
viene a ser la misma idea: Cuando se nos enciende una “lucecita” en forma de dolor,
deberíamos tratarla de igual modo: primero conocer la causa, y luego tratar de
arreglarla. Si no se procede de este modo, se corre el riesgo de sufrir una “avería” física
aun más grave. Esta idea nos hace ver la enfermedad como nuestra aliada, como un
camino hacia la curación. Por lo tanto deberíamos aproximarnos a la enfermedad y sus
síntomas. Deberíamos estudiarla, dialogar con ella, intentar entenderla hasta alcanzar
el origen de la causa que originó tal desequilibrio. Pero eso a menudo no es fácil, y
entonces solemos solicitar la ayuda de terapeutas expertos, con la esperanza de que
“no” nos vallan a extraer directamente el indicador de avería.
Nuestro cuerpo es reparador
La naturaleza ha dispuesto a nuestro organismo un sistema de autosanación
ante cualquier desequilibrio que pueda surgir. De hecho, la mayoría de las
enfermedades su curan solas. Ello es fácil de comprobar: Si nos hacemos una herida,
“con tiempo” esta normalmente sanará, sin tan siquiera tratarla. Si contraemos el virus
de la gripe, “con tiempo” el cuerpo lo rechazará, con o sin tratamiento ajeno. Si nos
lesionamos la espalda, “con tiempo” suele sanar,... Pero la sociedad actual “no tiene
tiempo que perder” con las enfermedades. No queremos parar nuestro ritmo de vida.
Queremos curarnos “ya”. Y justamente, muchas dolencias de hoy en día nos vienen por
este motivo: para que paremos (física y/o mentalmente) y permitamos reponernos.
-39-
A modo orientativo, se aconsejan los siguientes periodos de reposo para que los
tejidos se puedan reponer:
•
Un ligamento necesita unos 5 días d’inmovilidad
•
Un músculo necesita 12
•
Un hueso necesita 28 días.
A partir de este tiempo aproximado, conviene empezar a recuperar la
movilización de la zona afectada, eso sí, de una manera lenta y progresiva.
Pero por mucho tiempo que se ofrezca para auto-sanarse, cada vez hay más
personas que sufren dolencias persistentes, a las que se suele llamar enfermedades
crónicas. No hay más que ver la gran masificación de enfermos que sufren los centros
de visita médica y hospitales. El problema de las enfermedades crónicas suele ser que,
por mucho que se trate la dolencia, la raíz de la enfermedad sigue acechando.
Cuando un individuo recuerda la causa del origen de su problema. Entonces
habrá más posibilidades para tratar acertadamente su enfermedad. Pero en la mayoría
de los casos crónicos la raíz del problema se encuentra en tiempos muy lejanos,
muchos de ellos incluso se remontan a su época infantil. Cuando una enfermedad se
cronifica, a menudo se va sufriendo una sucesión de trastornos. Un ejemplo: Si una
parte concreta del cuerpo sufre un problema, inteligentemente esta trabajará menos
para no empeorar su estado y para poder reponerse con el descanso. Entonces, para
compensar la inutilidad de la parte afectada, el organismo mandará que otra parte del
cuerpo trabaje más, pudiendo llegar a sobre-esforzarse y sufrir problemas. El resultado
sería la aparición de una nueva lesión que tenderá a sanarse cuando se arregle la zona
afectada a la que estaba supliendo. La osteopatía tiene en cuenta esta cuestión: “Si
duele aquí, entonces mira allí”. Un caso muy común es trastorno de rodilla provocado
por un problema de tobillo o de cadera. Todo esto complica el camino hacia la raíz del
problema, puesto que cada individuo dispone de una realidad única, donde lo físico y lo
metafísico interactúan de una forma que a menudo se escapa de nuestro
entendimiento. En todo caso, siempre debe prevalecer el estudio del individuo enfermo
sobre el de la enfermedad en sí.
-40-
Causas habituales de los problemas de espalda:
Somos de la generación del “bebé-carrito”
En la actualidad sigue siendo habitual la costumbre de acomodar a los bebés en
los carritos de transporte durante periodos prolongados. Ahí dentro, postrados boca
arriba, sus posibilidades de desarrollar la musculatura para alzarse y moverse están
muy limitadas. En cambio, cuando un bebé se mueve libremente por el suelo, o cuando
se mantiene erguido entre los brazos de su madre, este desarrolla con normalidad sus
posibilidades locomotoras.
Mas tarde, cuando los bebés son mayorcitos, se les hace a levantar del “frío y
sucio” suelo, obligándoles a permanecer sentados durante largas horas sobre unas
plataformas altas llamadas sillas, de donde les cuelgan las piernas, limitándoles la
movilidad, y sobre donde reposa la espalda, tendiendo a curvarse y a recibir una gran
presión sobre sus discos intervertebrales inferiores. Los resultados se pueden comparar
con los de las poblaciones que no tienen costumbre de usar carritos de bebé ni sillas
para sentarse. En esos casos, generalmente se observan unas posturas mucho más
rectas y harmoniosas, tanto en los mayores como en los niños.
¿Envejecimiento?
Desde que nacemos empezamos a envejecer. Con el paso de los años existe un
desgaste físico inevitable. Y no hay que olvidar que el promedio de vida de la población
actual se está alargando dentro de un periodo de tiempo relativamente corto. Es lógico
que “los años pasen factura”. En cuanto a la salud de la espalda se refiere, influye en
gran medida la salud de sus discos intervertebrales, los cuales con el tiempo y el
cúmulo de esfuerzos se van aplastando y perdiendo movilidad.
Pero también hay que tener en cuenta que muchos problemas que sufre la gente
mayor no son debidos a su edad, sino más bien a la forma de vida que se ha llevado
hasta llegar a esa edad. Quien ha estado comiendo mal o en exceso durante muchos
años, será probable que con el tiempo acabe pagando las consecuencias. Quién ha
sufrido de estrés durante mucho tiempo, parece lógico pensar que su cuerpo acabe
resentido. Quién no ha permitido un óptimo desarrollo de tono y movilidad en su
aparato locomotor, es lógico que con el tiempo surjan dolencias...
-41-
Hábitos posturales: Falta o exceso de movimiento
Tanto la falta como el exceso de movimiento conllevan problemas físicos.
Muchas personas suelen repetir una serie de movimientos corporales concretos a lo
largo del día, y en cambio olvidan muchas otras posibilidades articulares. Por ejemplo:
muchas personas pierden el hábito de agacharse o de doblar las piernas para sentarse
en el suelo. Ello conlleva rigidez en las articulaciones de piernas y pelvis. En
consecuencia, la zona de la espalda deberá esforzarse más de lo normal para
compensar la poca movilidad pélvica. Entonces, los problemas de espalda están
servidos.
Actividades como la danza, el yoga y el Tai Ji son algunas de las prácticas más
adecuadas para mantener una movilidad global en el individuo.
Causas psicosomáticas
Ya nadie duda que el estrés causado por un esfuerzo psíquico conlleva tensiones
musculares. Pero la incidencia mental sobre nuestro cuerpo abarca muchos otros
factores además del estrés. Por ejemplo: Cuando nos encontramos cansados,
apenados o atemorizados, solemos adoptar una postura “caída” hacia delante. En
cambio, cuando estamos alegres y relajados solemos adoptar una postura mucho más
recta y bien puesta. Existen infinidad de frases populares que recuerdan esta relación
del aspecto físico con el anímico: - No bajes la cabeza!. - No te doblegues!. – Levanta
este ánimo!. – Sácate esta carga de encima!... Muchas actitudes personales están
profundamente enraizadas, a menudo desde la infancia y casi siempre ocultas para que
los demás no descubran nuestras debilidades. Pero el cuerpo, reflejo de nuestra mente,
suele mostrarnos, con señales físicas, lo que voluntariamente no queremos asumir. Por
ejemplo, la inflexibilidad mental de un individuo suele mostrarse con una rigidez
(inflexibilidad) muscular. O, cuando un estado de agresividad se reprime: entonces el
dolor, fruto de dicha agresividad, se puede volver contra nosotros.
-42-
CARTEL 7
-43-
COLOCA UN PIE SOBRE
CADA BALANZA
Y observa si hay diferencia de pesos.
Los resultados obtenidos suelen ser habituales en cada individuo.
Si la diferencia de pesos es superior a los 2 Kg. se deducirá un
posible desequilibrio en la estructura articular.
Las principales causas de las desviaciones estructurales suelen ser
de origen psicosomático, puesto que es el cerebro quién comanda
el resto del cuerpo.
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA
Objetivo:
Conciencia de la estructura corporal: Axialidad.
Observar si hay tendencia a desequilibrar lateralmente
el cuerpo.
Material necesario:

Dos balanzas idénticas y bien calibradas. Cada
una debe permitir colocar un solo pie sin que
estorbe la lectura del indicador de peso.
Instalación:
Colocar las balanzas de forma que las piernas no queden muy separadas.
Ejercicio a desarrollar:
De pie sobre las balanzas, con una postura natural y la mirada al frente:
1º Bajamos la mirada para observar la distribución de pesos sobre cada balanza.
Una diferencia de hasta 2 Kg. suele ser muy habitual y no se considera una alteración
importante. Pero, cuanto mayor sea la diferencia, más evidente se hace pensar que
existe un desequilibrio lateral en la postura bípeda.
2º Mover la pelvis a derecha e izquierda: Con este simple ejercicio
comprobaremos que la distribución de pesos varía enormemente con tan solo un ligero
desplazamiento del centro de gravedad.
3º Centrar el hueso cóccix sintiendo que de él se proyecta una línea vertical,
dirigida hacia el suelo, justo en el punto medio de la distancia entre los dos pies. Una
vez experimentada esta sensación, el resultado sobre las dos balanzas debería
acercarse al equilibrio de pesos.
-45-
TEMAS ANEXOS
¿Una pierna más corta que la otra?
Hay individuos que salen de la consulta con su médico o terapeuta con la idea de
que tienen “una pierna más corta que la otra”. Pero, debe quedar claro que en la
mayoría de los casos no se trata de tener el hueso de una pierna más largo que el de la
otra, sino que ello suele ser debido a un desequilibrio en su estructura articular. A
menudo se descubre que el efecto de tener una pierna más larga es debido al simple
hecho de tener la pelvis ladeada. Pero el origen del problema no tiene porqué estar en
dicha pelvis, pues no hay que olvidar la ley de compensación que involucra a todo el
organismo: La simple modificación de una parte del cuerpo llega a influir sobre todas
las demás. Pongamos el ejemplo de una persona que se tuerce el tobillo derecho. La
“cojera” tiene la función de intentar evitar el dolor en la zona lesionada, por lo que
caminará encogiendo los músculos de la pantorrilla y el muslo, bloqueando las
articulaciones del tobillo y de la rodilla. Para compensar, elevará la cadera del mismo
lado, arqueando la zona lumbar derecha. Cada vez que se dé un paso con el pie
dañado, el individuo reaccionará elevando el hombro del lado contrario y contrayendo el
trapecio izquierdo. Se forma así una cadena de retracción que llega a modificar la
postura corporal, y en caso de que el problema perdurara, podrían quedar secuelas
crónicas en la estructura articular.
Mi experiencia con el test de las dos balanzas
Existen unas balanzas sofisticadas destinadas a analizar el repartimiento de
pesos sobre los dos pies, y así deducir el grado de desequilibrio que existe en la
postura bípeda. Yo he realizado este estudio con dos balanzas muy simples, con pocas
garantías de exactitud en sus resultados. Pero, habiendo experimentado con muchos
de mis alumnos, familiares, y lógicamente con migo mismo, he constatado que los
resultados de peso suelen ser similares en cada individuo aunque transcurran
semanas, meses o años. En mi propio caso, el resultado habitual es cargar de 4 a 6 Kg.
de más sobre la pierna derecha. Un dato curioso es que, cuando corrijo el desequilibrio
de pesos sobre las balanzas, entonces me queda la sensación de mantener una
postura forzada, no centrada. Esto suele significar que tal desequilibrio no es
simplemente postural, sino estructural. Las causas de estos desequilibrios suelen ser
-46-
lejanas y difíciles de determinar. En mi propio caso, recuerdo que cuando era un niño
ya solía gastar más la suela del calzado derecho que la del izquierdo. Esto supone que
la leve desviación de mi estructura corporal está más que adquirida, pero no descarto
poder llegar a corregirla.
-47-
CARTEL 8
-48-
Degeneración de un disco intervertebral
1. Disco normal
2. Deteriodo simple
3. Hernia discal
4. Artrosis del disco
 ¿Sabías que recién levantados de la cama solemos medir unos 2 cm más de altura?. Ello depende
principalmente del grosor de los discos intervertebrales: Un descanso prolongado les permite reponer el
líquido que van perdiendo con las presiones que provocan las actividades diarias.
¿Y tu? ¿Le das suficiente tiempo a tu cuerpo para reponerse?
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
DEGENERACIÓN DE UN DISCO
INTERVERTEBRAL
Objetivo:
-
Conocimientos fisiológicos de la
columna vertebral
-
Reconocimiento de la importancia
del descanso como reparador físico.
Material necesario:

Gráficos que muestran el proceso degenerativo habitual de un disco
intervertebral.

Dos esponjas de cocina idénticas: Una nueva y sin usar, y la otra vieja y muy
usada (OPCIONAL)
Ejercicio a desarrollar:
No se propone ningún ejercicio, pero sus imágenes ayudan a comprender lo que
suele ocurrir en las articulaciones de nuestra espalda.
La esponja nueva representa la imagen de un disco intervertebral sano, y la
esponja vieja representa un disco degenerado.
-50-
TEMAS ANEXOS
Como una esponja
Para ayudar a comprender el proceso de degeneración de los discos
intervertebrales, suelo mostrar a mis alumnos dos esponjas de cocina idénticas: una
nueva y sin usar, y la otra vieja y muy usada. La nueva representa a un disco sano
como los de un niño. La esponja vieja, representa a un disco menos sano como le suele
suceder a una persona anciana. El tejido del disco intervertebral es mucho más
compacto y menos elástico que el de una esponja convencional, pero con la imagen de
las esponjas podemos entender su proceso degenerativo. Cuando el tejido de un disco
intervertebral no recibe presión, entonces se expande y absorbe el líquido de se
alrededor (como una esponja.) Y cuando el disco recibe una carga, entonces se
comprime y expulsa parte del líquido que retenía (como una esponja.) Pero esta
capacidad de elasticidad se pierde más rápidamente si los discos se sobrecargan en
exceso. (La esponja vieja y usada de la imagen muestra esta idea.) Las consecuencias
suelen ser: aplastamiento, rotura y desplazamiento de las fibras del anillo externo y del
núcleo gelatinoso. Ello provoca una limitación en la capacidad de movilidad y el peligro
de “pinzamiento” de los tejidos de su alrededor: nervios, vasos sanguíneos y músculos
y ligamentos.
¿Sabías que recién levantados de la cama solemos
medir unos 2 cm más de altura?
Si realizamos el experimento de medir nuestra altura justo antes de acostarnos y
justo después de levantarnos de la cama, se suele observar una diferencia de 2 cm
más altos tras salir del descanso. Pero resulta un poco decepcionante comprobar que
esta altura de más va cediendo en poco tiempo de volver a la actividad, puesto que el
simple acto de mantenernos de pie implica una gran presión sobre las articulaciones.
De todos modos, esta experiencia nos recuerda la importancia de disponer de
suficientes periodos de reposo en posición horizontal, para que nuestras articulaciones
puedan recuperase de las cargas que comporta incluso el simple hecho de
mantenernos erguidos, tanto en la postura de pie como sentados.
-51-
CARTEL 9
-52-
¿TE SOBRAN UNOS QUILOS?
Sostén el peso de 5 quilos contra el abdomen, e imagínate
soportando tal sobrecarga día tras día. Pues esto ocurre en
muchas personas obesas.
Entre otros problemas físicos, la obesidad (localizada principalmente en el abdomen) provoca que la
espalda se extienda hacia atrás para reequilibrarse, creando hiperlordosis lumbar.
Cargar un sobrepeso
en la parte frontal crea
hiperlordosis lumbar.
Los tacones altos
también provocan
hiperlordosis.
Un peso sobre la
espalda provoca
hipercifosis dorsal.
El peso sobre un lado
crea escoliosis hacia el
lado contrario.
Un peso sobre la cabeza
provoca alzar el cuerpo,
creando una postura
vertical idónea.
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
¿TE SOBRAN UNOS KILOS?
Objetivo:
Conciencia
postural:
Comprender
los
mecanismos de compensación del cuerpo ante una
carga externa.
Material necesario:

Peso de unos 5 kilos. Resulta suficiente, pero si
se utiliza más peso entonces el resultado será
más evidente.
Es muy importante que el peso se pueda sujetar con facilidad, para prevenir que se
resbale y provoque un accidente.
Instalación:
Mostrar el peso sobre una mesa o altura similar, para facilitar su manejo con el
mínimo esfuerzo.
Ejercicio a desarrollar:
De pie, sujetando el peso de 5 kilos con las manos contra el abdomen,
observaremos las reacciones sutiles del cuerpo para reajustarse en busca del equilibrio
en la postura.
-54-
TEMAS ANEXOS
¿Porqué hay sobrepeso?
Para empezar, debe quedar claro que el tejido muscular y el tejido adiposo (la
grasa) son dos organismos distintos: El primero tiene las funciones de crear movimiento
y de mantener la postura estática, mientras que el segundo funciona como reserva
energética y aislante térmico, por lo que envuelve al tejido muscular.
El cuerpo dispone de zonas específicas, como el vientre, destinadas a almacenar
la grasa que entra de más en el individuo. Se puede decir que tales reservas de energía
han salvado muchas vidas a lo largo de la historia, principalmente en épocas de
hambre. Pero, en nuestra sociedad actual el exceso de peso está resultando
demasiado exagerado, conllevando problemas de salud a todos los niveles.
Principalmente: Si engordamos es porqué comemos más de lo que quemamos.

Si en el cuerpo entran más calorías de las que salen, entonces nos engordamos.

Si entran menos calorías de las que salen, entonces nos adelgazamos.

Si entra y sale la misma cantidad de calorías, entonces ni engordamos ni
adelgazamos.
Pero el principal problema de la obesidad no suele estar en lo poco que
quemamos, sino en lo mucho que comemos. Y este “mucho” no se refiere a la cantidad
de alimento, sino a la cantidad de calorías que contiene dicho alimento. Si una persona
con sobrepeso quiere adelgazarse, no le bastará con “comer normal”, puesto que de
este modo posiblemente esté equilibrando la balanza de entrada y salida de calorías.
Quien quiera adelgazarse deberá ingerir pocas calorías: Si no comemos, seguro que
nos adelgazamos. Pero además de las calorías, para vivir se requieren otros nutrientes.
La clave de una correcta alimentación está en la siguiente cuestión: ¿Y qué necesito
comer ahora?.
-55-
Sugerencias para una alimentación saludable:

Ingerir principalmente alimentos crudos, vegetales, sin pesticidas químicos y sin
tratamientos industriales. En nuestros orígenes nos alimentábamos
principalmente de frutos, bayas y cereales, y si el frío o la sequía no permitían
alimentos, entonces comían carne (si la podían conseguir). No hay que olvidar
que nuestro organismo sigue estando diseñado para digerir alimentos vegetales,
y no animales.

Reducir la cantidad de alimentos ingeridos. (El doble de un plato equivale al
doble de calorías)

Reducir la variedad de alimentos en una misma comida. Puesto que cada
alimento requiere un proceso de digestión especializado, al mezclarlos se
estorban los sistemas de digestión de cada alimento.

Masticar bien los alimentos vegetales para asimilarlos mejor. En cambio, la carne
y el pescado no conviene masticarlos, puesto que se putrefactan rápidamente en
nuestro largo intestino. No hay más que observar la digestión de los demás
mamíferos: Mientras los animales vegetarianos suelen deglutir la comida bien
masticada, los animales carnívoros la ingieren sin tal proceso previo.
¿Ejercicios abdominales para reducir la barriga?
Hacer ejercicio físico con la intención de reducir peso (quemando calorías) no es
muy buena idea, puesto que requiere invertir mucho esfuerzo y tiempo. Ello no quita
importancia a los múltiples beneficios que aporta una práctica inteligente de ejercicio
físico para la salud a todos los niveles. En cuanto al peso corporal, es preferible enfocar
el ejercicio como una ayuda para mantenerlo equilibrado.
En todo caso, debe quedar claro que: cuando una parte del cuerpo se ejercita,
no tiene porqué reducirse de forma aislada la grasa de su alrededor. No importa qué
musculatura se ejercite a la hora de reducir las reservas generales de grasa. Por esta
razón, un individuo podría adelgazar la barriga ejercitando principalmente las piernas si
corriese cada día durante dos horas. Evidentemente, resulta más práctico alimentarse
con pocas calorías. Pero actualmente todavía hay quién piensa que trabajando los
abdominales se reduce la grasa del vientre. Hoy en día aún hay gimnasios que ofrecen
-56-
duras sesiones de abdominales con el fin de reducir la barriga. El grupo muscular del
abdomen, constituido por el recto mayor, oblicuo mayor y oblicuo menor, une la pelvis
con las costillas. Un buen trabajo de tonificación beneficiará la alineación del segmento
pélvico y de la columna vertebral. Pero un trabajo abusivo o incorrecto será perjudicial,
puesto que suele provocar tensiones en la zona lumbar, sobrecarga de los músculos
psoas e iliaco, y en general un desequilibro de tono de la zona inferior de la columna
vertebral.
Para las personas que llevan una vida sedentaria se recomienda que ejerciten
específicamente los abdominales durante 2 o 3 minutos al día, sin olvidarse también de
estirarlos en su máxima amplitud, y de hacer lo mismo con su musculatura antagonista:
la zona lumbar, para mantener un buen equilibrio de tono y flexibilidad de toda la zona.
Si además nos queremos adelgazar, no hay un remedio mejor que la popular “dieta del
cucurucho”, que se trata de comer poco y ...correr mucho.
-57-
CARTEL 10
-58-
ESTRÉS
TENSIÓN
¿Sabrías interpretar los gráficos?
CICLO DE ESTRÉS POSITIVO
El estrés es una respuesta de adaptación que dispone
Desencadenante
de estrés
nuestro organismo para poder actuar ante cualquier circunstancia
que lo requiera, de una forma rápida y eficaz.
Situación normal
Situación normal
Adaptación
al estrés
RELAJACIÓN
Los problemas del estrés aparecen cuando no permitimos al
Recuperación
organismo el suficiente tiempo de descanso para que se adapte a
la normalidad.
TENSIÓN
CICLO DE ESTRÉS NEGATIVO
Los factores más estresantes provienen de nuestra mente:
Desencadenantes de estrés
pensamientos negativos, emociones perturbadoras...
Situación normal
No hay recuperación
Adaptación al estrés
RELAJACIÓN
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
ESTRÉS: ¿SABRÍAS INTERPRETAR LOS GRÁFICOS?
Objetivo:
Comprender el ciclo de adaptación después de un esfuerzo de nuestro
organismo.
Material necesario:

Gráficos de los ciclos del estrés (expuestos en el cartel de la exposición.)
Resulta interesante comentar la lectura de los gráficos, una vez finalizado el
recorrido de la exposición.
-60-
TEMAS ANEXOS
“Estrés bueno” – “Estrés malo”
El estrés se define como una respuesta de adaptación que dispone nuestro
organismo para poder actuar, ante cualquier circunstancia que lo requiera, de una
forma rápida y eficaz. Pero, cuando nos referimos al estrés como un proceso negativo,
es porque al organismo no se le ha permitido el suficiente tiempo de reposo para
recuperarse tras el esfuerzo.
Para entender lo que sucede, muestro los siguientes gráficos, interpretados con
típicos ejemplos de la vida cotidiana:
Ciclo positivo del estrés
Situación normal: -Un hombre se
encuentra relajado en su casa. S u s
constantes vitales se encuentran en reposo-.
Desencadenante de estrés: -De
repente, el hombre descubre que su reloj
estaba parado y que tiene el tiempo justo
para llegar puntual a una reunión de trabajo-. En ese preciso instante el cuerpo y la
mente responden con una serie de tensiones que permiten actuar con rapidez. A este
acto reflejo se le denomina reflejo de retracción, o Síndrome de Alarma Roja. Esta
capacidad innata de alarma se manifiesta en todos los seres como respuesta ante
cualquier situación de riesgo.
Justo después del desencadenante de estrés, aparece un sutil bache en los
recursos físicos de actuación. Este instante permitirá tomar un mayor impulso de
reacción, puesto que todo organismo actúa mejor si parte de un estado de relajación.
Esta reacción suele ser muy corta y pasa desapercibida. En el gráfico está
representada por un pequeño debacle de la línea de tensión.
Adaptación al estrés: Seguidamente, todo el organismo se pondrá en marcha
para actuar con la máxima rapidez y efectividad, puesto que dicho hombre intentará
llegar lo menos tarde posible al trabajo. El cerebro tiene el trabajo de organizar y dirigir
-61-
a todo el organismo. El sistema hormonal mandará todos sus dispositivos necesarios
para tal tarea. El corazón y el pulmón unirán sus esfuerzos para suministrar la creciente
demanda de oxígeno. Las diversas cadenas musculares dispondrán de un estado de
tensión de alerta que les permitirá reaccionar con efectividad... De hecho, ninguna parte
del individuo quedará completamente impasible ante una situación de alarma.
Recuperación: -El hombre que llega tarde a la reunión de trabajo coge un taxi, y
decide relajarse conscientemente cerrando los ojos y ejerciendo algunas respiraciones
profundas, puesto que es consciente de que ya no puede hacer nada más por su parte
para llegar puntual a la cita-. En este instante todos los sistemas que se habían alterado
podrán volver progresivamente a la calma. Pero, el cuerpo inteligente provocará que la
bajada de tensión descienda hasta un nivel inferior al de la situación normal. Esta forma
de autorregulación permitirá reponer definitivamente el desgaste sufrido anteriormente.
Cuando eso suceda, las funciones vitales volverán al nivel de situación normal con el
que se había empezado.
Ciclo negativo de estrés
Desencadenante de estrés incesante:
- El hombre que llega tarde a la reunión de
trabajo sigue nervioso por llegar tarde a la cita.
Durante el trayecto se dedica a repasar los
diversos
asuntos
que
se
debatirán
posteriormente. Más tarde, durante la reunión
surgen discrepancias que lo alterarán. Luego,
deberá organizar sus quehaceres con muchas prisas. Además, en su cabeza no puede
olvidar sus problemas económicos, de separación, de la custodia de sus hijos...Cuando las situaciones estresantes se prolongan durante demasiado tiempo o
bien se suceden una tras otra sin apenas descanso, entonces la fase de recuperación
queda incompleta. Es en esta fase cuando suelen aparecer los problemas de salud en
el individuo. A este estado de discrepancia se le suele llamar “estrés” y sus
consecuencias pueden ser muy variadas: contracturas musculares, sistema de defensa
bajo, hipersensibilidad, agotamiento, shock,...
-62-
CARTEL 11
-64-
Tus pulmones
Pero una espalda “caída”
pueden llegar a
oprime el tórax,
disminuyendo
albergar más de
5 litros de aire
su ventilación
pulmonar
Experiméntalo:
Inspira con la espalda “caída” hacia delante.
Seguidamente, manteniendo los pulmones
llenos, alza lentamente la espalda hacia la
vertical, comprobando como sigue entrando
aire sin apenas esfuerzo.
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
TUS PULMONES PUEDEN LLEGAR
A ALBERGAR MÁS DE 5 LITROS DE AIRE
Objetivo:
Conciencia postural: Influencia de la
postura sobre la capacidad pulmonar.
Material necesario:

Dos recipientes de plástico trasparente de 5 litros: Uno en buen estado, y el otro
un poco doblado y hundido.
En su interior puede haber agua teñida de colores, para distinguir fácilmente la
diferencia de volúmenes.
Instalación:
Colocar los recipientes al lado del cartel y a la altura de la vista de los asistentes.
Ejercicio a desarrollar:
La imagen de las dos garrafas de agua nos ayuda a comprender la influencia de
la postura sobre la respiración. Además, tal como se sugiere en el cartel, podemos
experimentar esta idea con un ejercicio muy simple: Se trata de adoptar una postura del
tronco “caída” hacia delante, e iniciar una inspiración natural. Una vez sentimos los
pulmones llenos, sin expulsar el aire, vamos alzando lentamente el tronco a la vertical
sintiendo como sigue entrando aire a los pulmones sin esfuerzo alguno.
-66-
TEMAS ANEXOS
¿Quién no sabe respirar?
A nadie se le ocurre pensar que algún otro animal de este planeta respira
incorrectamente. En cambio se suele pensar que muchas personas no saben respirar.
Resulta extraño ¿no?. ¿Acaso somos más tontos que el resto de animales?.
Ciertamente muchas personas tienen un hábito respiratorio poco armonioso, pero el
motivo no es que se les haya olvidado, puesto que el acto de respirar es innato. Un niño
que corre feliz, ríe y canta, aún sin ser consciente de cómo respira, suele hacerlo
mucho mejor que un adulto. Pero si ese niño tiene problemas, está deprimido,
asustado... entonces su respiración no será tan armoniosa. Es así de sencillo:
Respiramos según nos sentimos. La forma de respirar se adapta constantemente a las
necesidades de cada persona y de cada instante, por ejemplo: Cuando hacemos
ejercicio aeróbico, la musculatura pide más oxígeno y los pulmones aceleran su ritmo
respiratorio. Si por algún motivo fisiológico la sangre se acidifica, automáticamente los
pulmones activarán una hiperventilación para oxigenar y neutralizar su pH. - La postura
del cuerpo también provoca cambios en la respiración: Si la espalda está caída hacia
delante, se limitará la expansión de los pulmones. Y si esta postura se hace habitual, la
estructura del aparato respiratorio se irá atrofiando. – En cuanto a las emociones, la
respiración se adapta a cada una de ellas:
-
Alegría, optimismo, risa... : -Inspiración amplia y rápida por la nariz. -Espiración
entrecortada y larga por la boca.
-
Tristeza, pena, lloro... : -Inspiración entrecortada y rápida por la nariz. -Espiración
como un suspiro por la boca.
-
Ira, rabia, ironía: -Inspiración y Espiración cortas y rápidas por la nariz.
-
Miedo, angustia, ansiedad... : -Inspiración brusca con retención por la boca. Espiración con dificultad, forzada.
-
Amor, fraternidad, compasión... : -Inspiración y Espiración suaves y lentas, con
retención espiratoria y ritmo regular, por la nariz.
A nivel psíquico, el estrés conlleva tensiones musculares que perjudican la
capacidad respiratoria en forma de “bloqueo”. Por contra, el equilibrio entre los estados
de calma y atención ofrece al individuo un estado de armonía en todo su ser. Este
estado de ecuanimidad conlleva una respiración LENTA, PROFUNDA, RÍTMICA,
-67-
SILENCIOSA y ABANDONADA (sin esfuerzo). Disciplinas como el Yoga utilizan esta
forma de respirar con el fin de invertir el proceso, puesto que al actuar
intencionadamente sobre la respiración se repercute sobre los demás aspectos: físico,
mental y emocional. Buda recomendaba tomar conciencia en esta forma de respirar
antes de reaccionar ante cualquier situación desestabilizadora. Con esta simple técnica
se puede liberar la mente de tensiones, logrando un estado de serenidad y
centramiento.
Nuestra sociedad actual: tan apresurada, acomodada, miedosa y agresiva, no
invita a tener un hábito respiratorio armonioso. En cambio, a veces nos cruzamos con
personas que nos “inspiran” paz y centramiento. En ese instante ese individuo sí suele
estar respirando de forma armoniosa. Y quizás nunca haya practicado yoga, puesto que
más importante que los ejercicios practicados en un momento dado del día, es el modo
de vivir durante el resto de ese día.
Concluyendo, propongo algunos buenos ejercicios para mantener o recuperar el
buen hábito respiratorio:
CAMINAR,
CORRER,
BAILAR,
CANTAR,
REÍR,
SONREÍR,
COMPARTIR,
ABRAZAR,
PERDONAR,
AGRADECER,
AYUDAR,
ILUSIONARSE POR EL SIMPLE Y MARAVILLOSO HECHO DE VIVIR,
AMAR..
-68-
CARTEL 12
-69-
SOSTÉN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO
(Su peso es similar al de una cabeza de adulto: de
4.5 a 6 Kg.)
5 Kg
Así, puedes imaginar el sobreesfuerzo que debe
realizar la musculatura cervical cuando sostiene
una cabeza fuera del eje de gravedad.
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
SOSTÉN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO
Objetivo:
-
Conciencia postural: Concepto de
axialidad en la postura erguida.
Material necesario:
Piedra de unos 5 kilos, o cualquier otro
objeto de peso similar y que se pueda
sostener sobre una mano sin peligro de que se caiga.
Instalación:
Colocar el peso a una altura propicia para ser cogido y vuelto con facilidad. Por
ejemplo: sobre de una mesa.
Ejercicio a desarrollar:
Sujetando el peso sobre una mano (a la altura del ombligo), comprobamos la
dificultad que ello supone para el brazo que la sostiene, sobretodo si lo mantenemos
durante un tiempo prolongado. Siendo este un peso similar al de la cabeza de adulto,
con este ejercicio tomamos conciencia de la importancia de mantener la postura erguida
en equilibrio sobre el eje de gravedad.
-71-
TEMAS ANEXOS
El peso de una cabeza
No solemos ser conscientes de lo que realmente llega a pesar nuestra cabeza.
Los resultados publicados referente a una cabeza de adulto son muy diversos: desde
los 4,5 hasta los 8 Kg. Un peso intermedio (6,5 Kg.) lo determina Peter Schwind,
especialista de la terapia rolfing. De todos modos, es lógico que haya diferencia de
opiniones, puesto que existe una gran variedad de tamaños de cabezas. Frente a mis
dudas, decidí pesar la mía, utilizando un método sencillo y poco fiable: Tumbado en el
suelo, boca arriba, reposando la cabeza sobre una balanza convencional (sin garantías
de alta precisión). El resultado señalado marcaba unos 5 kilos de peso.
Resulta interesante sostener sobre una mano cualquier objeto que tenga un peso
similar al de una cabeza. El brazo no tardará en mostrar signos de fatiga, y eso nos
ayuda a comprender porqué son tan comunes las tensiones de la zona alta de la
espalda y de las cervicales, encargadas de sostener la pesada cabeza desde atrás,
puesto que los malos hábitos posturales suelen provocar que esta tienda a desplazarse
hacia delante del eje de equilibrio. A este grupo de músculos encargados de sujetar la
cabeza por detrás se le apoda bien merecidamente “el triángulo de tensión”.
-72-
Digitopresión sobre el “triángulo de tensión”
Los siguientes puntos energéticos son recomendados para calmar las tensiones
mentales y relajar la musculatura de la zona alta de la espalda. Se trata de ejercer
presiones profundas y mantenidas con nuestros dedos. La duración media para cada
presión suele oscilar entre los 2 y 3 minutos. No es necesario realizar toda la serie de
puntos.
VG21
VB20
V10
TC15
V38
VG20
VB20
V10
VG19
TC15
V38
•
V 38 (Vejiga): Situado a una distancia media entre la escápula y la columna
vertebral, a la altura del corazón. - Equilibra trastornos emocionales como la
ansiedad.
•
TC 15 (Triple Calentador): Situado a medio camino entre la base del cuello y
el extremo exterior de cada hombro, a 1 cm. por debajo de la línea alta del
trapecio. - Alivia la tensión nerviosa y la rigidez del cuello.
•
V 10 (Vejiga): Situado a un dedo por debajo de la base del hueso occipital y a
dos dedos de distancia de la columna vertebral. - Actúa contra el estrés,
agotamiento, insomnio, rigidez cervical y problemas oculares.
•
VB 20 (Vesícula Biliar): En la base del hueso occipital. Los dos puntos están
separados a unos 5 – 7 cm, coincidiendo con unas suaves cavidades
palpables. - Alivia la depresión, dolores de cabeza, mareos, rigidez de cuello
e irritabilidad.
•
VG 19, VG 20 y VG 21 (Vaso Gobernador): Situados en la línea media del
cráneo, separados entre sí unos 2,5 cm. Los dos primeros puntos coinciden
con sutiles concavidades del cráneo. - Alivia la depresión, dolores de
cabeza, vértigos, y potencia la memoria.
-73-
CARTEL 13
-74-
Coloca el saquito de arena sobre la
cabeza
y observa si aparecen cambios sutiles en la
postura.
Un peso sobre la cabeza provoca que el cuerpo reaccione con una
idéntica fuerza opuesta, alzándose hacia la vertical.
Pero no hace falta ir cargando pesos sobre la cabeza ni luchar
contra nuestra postura habitual. Con una actitud mental atenta pero
calmada a la vez, el cuerpo tiende a alzarse correctamente.
Cuida la postura de
*** ATENCIÓN SIN TENSIÓN ***
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
COLOCA EL SAQUITO DE ARENA SOBRE LA
CABEZA
Objetivo:
Conciencia postural: Respuesta propioceptiva
frente a la actitud de atención.
Material necesario:

Saquito de arena. Peso recomendado: 500g.-1Kg.
Puede ser sustituido por cualquier otro objeto que
cumpla los siguientes requisitos:
 Debe poderse mantener fácilmente sobre la cabeza sin que se resbale.
Pero es conveniente que ofrezca una mínima inestabilidad, para así
provocar un estado de atención en el sujeto.
 No debe provocar molestias al contacto con la piel. En tal caso se podría
colocar un pañuelo doblado entre dicho objeto y la cabeza.
 Debe ser irrompible y blando, de forma que evite lesiones en caso de que
se cayera al suelo.
Ejercicio a desarrollar:
Desde una postura relajada “natural”, de pie o sentado, se observarán las
reacciones del cuerpo que puedan surgir justo en el momento de colocar el peso sobre
la cabeza. La sensación más común es la de percibir que el cuerpo se alza sutilmente
hacia una idónea postura recta.
También podemos experimentar con el objeto sobre la cabeza ejecutando
movimientos y desplazamientos diversos del cuerpo.
-77-
TEMAS ANEXOS
Atención sin tensión
Probablemente, el instinto de supervivencia izo que en tiempos remotos nuestros
antepasados bajaran de los árboles. Esos seres debían ser muy vulnerables a sus
depredadores por no ser rápidos ni fuertes en tierra firme. Por ello, para poder ampliar
sus campos de visión y audición a modo de vigilancia, se alzaron sobre sus dos patas
traseras. Este cambio de gravedad supuso una reestructuración del aparato locomotor
en la que, según expertos, seguimos evolucionando.
En la actualidad, resulta curioso observar la diversidad de posturas que
adoptamos los humanos al mantenernos de pie. Los dos extremos son: las posturas
“tiesas”, que denotan tensión en el individuo, y opuestamente las “caídas”, que denotan
abandonamiento. Cuando un individuo mantiene una postura intermedia (en equilibrio)
suele darse la circunstancia de que su estado mental también está equilibrado. Estas
personas suelen gozar de un estado de salud armonioso, física y psíquicamente.
Los tratados de yoga recuerdan la importancia del equilibrio entre la tensión
(atención) y el reposo (calma) en el individuo. Se trata de utilizar el esfuerzo justo para
cada acto, un esfuerzo inteligente. Si nuestra mente está demasiado tensa, entonces
acumulamos tensión. Por el contrario, si estamos demasiado relajados, nuestros actos
podrán perder eficacia. El proceso de equilibrio es innato en todos los seres, pero en la
vida aparecen obstáculos que nos van desestabilizando: ilusiones, miedos, deseos,
aversiones... Toda percepción errónea de la realidad que vivamos nos creará
inestabilidad. La solución está en un trenzado de tres conceptos:

CONOCIMIENTO. La comprensión de la naturaleza de cada uno de nuestros
actos provocará que no erremos en nuestro avance.

ACCIÓN. Puesto que de nada sirve el conocimiento si no se actúa. Ello nos
recuerda que si buscamos un equilibrio entre calma y atención, lo podremos
conseguir simplemente actuando con calma y atención.

PUREZA DE LOS ACTOS. Obrar con “corazón”, sin buscar recompensas. De
este modo surge la paz y armonía con uno mismo.
Cuando un individuo actúa con estas tres virtudes entrelazadas, entonces logra
equilibrio en todo su ser. Y ello, por supuesto, se reflejará en su postura.
-78-
CARTEL 14
-79-
PISA SIN CALZADO LA TABLA DE
REFLEJOTERAPIA PODAL
“Nacimos con los pies desnudos para caminar descalzos”
Zona refleja de la columna vertebral
Problemas que puede ocasionar el calzado:




Sobrecalentamiento y concentración de humedad, dificultando la función respiratoria de la piel
Pies oprimidos, dificultando las circulaciones sanguínea, linfática, nerviosa y energética
Problemas en la estructura articular (del pie y de todo el aparato locomotor), al no permitir la postura y
el movimiento naturales del pie
Falta de estímulos en la planta del pie. Por reflejo todo el organismo se resiente
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
PISA SIN CALZADO LA TABLA DE
REFLEJOTERAPIA PODAL
Objetivos:
-
Reconocer el grado de dificultad de
adaptación de los pies sobre el terreno
irregular.
-
Comprender los beneficios que supone el
hecho de liberar los pies del calzado.
Material necesario:

Tabla de reflejoterapia. Se trata de una plataforma de plástico con protuberancias
en su superficie que simulan una superficie de piedras. Está ideada para ser
pisada, estimulando los puntos reflejos de los pies y movilizando ampliamente
sus múltiples articulaciones.
Dicha tabla puede ser sustituida por otro utensilio que pueda ser pisado y que
permita presionar con precisión cualquier punto de apoyo de las plantas de los pies. Por
ejemplo:

-
Cajón lleno de piedras de diferentes tamaños y formas
-
Una sola piedra
-
Pelotita de goma dura
-
Rodillo de madera o plástico de unos 3 cm de diámetro
Póster del mapa de zonas reflejas sobre los pies. (Opcional)
Instalación:
La tabla de reflejoterapia (u otro utensilio) dispuesta en el suelo para ser
pisada.
-81-
El póster del mapa de las zonas reflejas del pie, situado de tal forma que
se pueda apreciar su esquema mientras se está pisando la tabla.
Ejercicio a desarrollar:
Descalzarse y pisar la tabla, procurando cambiar los puntos de apoyo de cada
pie sobre las diversas protuberancias de que dispone la superficie. Si aparecen puntos
de dolor podemos identificarlos en el mapa de zonas reflejas, y descubrir a qué parte
del cuerpo corresponden. Es bueno insistir con la presión sobre los puntos dolorosos de
los pies, pero de una forma sutil, sin que llegue a ser desagradable. Con el tiempo las
molestias suelen irse disipando.
Se recomienda tomar esta práctica como hábito cotidiano. Siendo así, el
practicante sentirá dicho ejercicio cada vez más agradable y necesario para el bienestar
de sus pies y del organismo en general.
-82-
TEMAS ANEXOS
El cuerpo reflejado en los pies
La Reflejología Podal contempla la relación de cualquier zona dolorosa en los
pies con una posible alteración del órgano que se refleja en ella. Se sabe que en los
puntos dolorosos del pie se concentran cúmulos de ácido úrico, y que al aplicar un
masaje insistente sobre tales zonas dicho ácido va desapareciendo, provocando un
efecto benéfico sobre los órganos correspondientes. Pero en ningún caso se puede
afirmar a ciencia cierta que de una zona dolorosa en el pie su órgano reflejado esté
enfermo, puesto que en todo ello pueden intervenir otros factores difíciles de evaluar,
por lo que conviene no hacer diagnósticos.
El masaje suele realizarse con los dedos de las manos, ejerciendo presiones y
fricciones profundas. Pero hay países en los que esta técnica no resulta efectiva para
muchos individuos. Me refiero a aquellos que todavía tienen el hábito de caminar
descalzos sobre el suelo irregular. Resulta lógico ¿no?.
31 razones para descalzar los pies...
... puesto que son “31” las articulaciones que dispone cada pie, muchas de ellas
con una capacidad de movimiento muy limitada, ya que los habituales suelos lisos y los
calzados súper protectores de nuestra era moderna no permiten la plena función de
muchos de sus 20 músculos y 26 huesos que le son propios a cada pie. Ello provoca
con el tiempo un acortamiento de las fibras musculares y una rigidez articular. Por esta
razón cuando esporádicamente nos descalzamos y forzamos un movimiento poco
habitual, entonces los músculos y ligamentos acortados se resienten debido al
sobreestiramiento de sus fibras, y eso duele.
-83-
Nacimos sin zapatos para caminar descalzos
Resulta obvio pensar que los pies humanos han sufrido grandes
transformaciones físicas debido a un proceso evolutivo dictaminado por la necesidad de
adaptación al entorno. ¿Qué función anatómica pueden llegar a tener hoy en día las
falanges del quinto dedito de cada pie?. Lo más probable es que en la actualidad la
poca funcionalidad de dichos dedos tenga que ver con que ya no necesitan agarrarse a
las ramas de los árboles, como lo debían hacer nuestros lejanos antepasados. Ante la
duda podemos preguntarnos ¿porqué hay tanta similitud entre el dispositivo óseo de un
pie y el de una mano, cuando ambas partes tienen actualmente funciones tan distintas?,
o ¿porqué disponemos del músculo abductor del dedo pequeño, por ejemplo, cuando
ya no utilizamos esta función articular?. Teniendo en cuenta que “todo organismo que
no cumple con su función, se atrofia”, con relación a los dedos de los pies, podemos
hablar de un proceso de involución más que de evolución.
Pero los cambios que esta provocando el calzado en nuestra joven Era Moderna
quizás estén yendo demasiado deprisa. Con todas sus buenas intenciones de calentar,
amortiguar impactos, proteger y mantener limpios nuestros pies, un calzado
sobreprotector puede tener efectos secundarios no deseables que repercutirán sobre
todo el organismo. Desconozco si hay estudios estadísticos fiables acerca de la salud
de los pies con relación al uso o desuso habitual del calzado, pero si los hubiera quizás
se aclararían algunas dudas como: ¿Porqué son tan habituales las malformaciones de
los dedos de los pies?, o ¿Porqué en nuestros tiempos se ha hecho tan popular el
podólogo y no el “manólogo” o el “rodillólogo”, o el profesional de cualquier otra parte
específica del aparato locomotor?.
Otro aspecto a tener en cuenta es la carga que deben soportar nuestros pies.
Parece que este es el precio a pagar por el hecho de pasar de una postura cuadrúpeda
(como los demás mamíferos) a la bípeda. Pero, hoy en día la carga que soportan
nuestros pies suele ser más pesada de lo natural debido al habitual sobrepeso que
sufre mucha población. Si nuestros pies pudieran hablar... a menudo nos suplicarían
que los liberáramos de tanta sobrecarga y opresión sufridas.
A continuación presento los problemas más habituales con los que nos solemos
encontrar a la hora de calzarnos:
-84-
Pies sobreprotegidos
El calzado evita rasguños y golpes externos. Por contra, también puede provocar
rozaduras en la piel, presiones dolorosas, problemas circulatorios, limitación de
movilidad articular y puede llegar a obligar a adoptar posturas antinaturales. Un ejemplo
son las suelas del calzado: su grado de rigidez incidirá en el grado de dificultad del
movimiento natural del pie. Para compensarlo, se suele alzar mas la zona del talón. De
esta forma, a cada paso se recibe la sensación de avanzar con mas facilidad. Eso le va
muy bien a nuestra sociedad actual; que no quiere que aflojemos la marcha, que no
corre sino vuela, que nos quiere bien activos y productivos.
El talón alto también nos hace parecer más altos, sentirnos por encima de los
demás..., la vanidad bien alta, aunque ello también suponga una desestructuración de
la postura natural humana.
Tacones altos para la mujer
Este es un drástico ejemplo de calzado desestabilizador de la naturaleza del pie.
Esta moda debió surgir con fines estéticos: La mujer camina con pasitos cortos y con un
movimiento exagerado de las caderas, debido a la dificultad de desplazarse que ello
supone. A mas, el talón alto hace sacar el trasero para atrás, y eso gusta a los
hombres, aunque ellas tengan que sufrir de inestabilidad, dolor de pies, sobrecarga de
rodillas e hiper-extensión de la zona lumbar.
Pero esta moda también puede tener un trasfondo machista de otra índole, y es
que el tacón alto ayuda a tener a la mujer más invalidada dentro de nuestra aun
sociedad patriarcal, puesto que con sus pasos cortos y cuidadosos, el tacón alto no les
permite liberarse del control y dominio del hombre. Para ello también sirve el diseño de
calzados bien estrechos, presionando los huesecillos del pie unos contra otros y
creando mas inestabilidad. Eso sí: ¡Ellas muy elegantes!.
A muchas personas (sobretodo mujeres de edad avanzada) les perjudica llevar
suelas “lisas”. Dicen que el calzado con un poco de talón alto les va muy bien. Pero eso
tiene su lógica: Si una persona está habituada a moverse con unas alzas bajo las
suelas de sus talones durante años, es de esperar que su estructura se resienta cuando
de repente se sale de ellas. En estos casos la persona debería de emprender un trabajo
lento y progresivo de rehabilitación hacia el estado natural de su aparato locomotor.
-85-
Calzado suelto
Las zapatillas de estar por casa que no sujetan el pie por detrás suelen resultar
muy cómodas para la estática, pero no para desplazarse, puesto que para cada paso
que se ejecuta se exige una tensión muscular adicional en forma de flexión plantar y de
los dedos del pie, con el fin de agarrarse dentro del calzado, evitando que este no se
escape. Con todo esto podemos imaginar lo que supone calzar el clásico y pesado
zueco con talón libre, tan usual años atrás en la indumentaria laboral.
Suelas blandas
En el ámbito deportivo se ha ido usando calzados con suelas blandas y gruesas,
con el fin de amortiguar impactos en la carrera. Pero ello implica un mayor peligro de
inestabilidad del individuo, por lo que se ha ido compensando con suelas
exageradamente anchas, lo que también crea una limitación del movimiento libre del
pie.
Por otro lado, la suela blanda hace que la musculatura de la planta del pie vaya
perdiendo su resistencia a recibir presiones localizadas. Por esta razón, cuando un pie
habitualmente calzado, pisa desnudo una piedrecilla, seguramente le dolerá.
Peso y rigidez del calzado
¿Quién no ha experimentado la grata sensación de alivio y ligereza en los pies
tras descalzarse después de un largo paseo?.
El esfuerzo añadido que supone cargar con el peso del calzado para dar un
simple paso adelante, puede resultar insignificante. Pero, cuando se trata de miles de
pasos, los que habitualmente llegamos a ejecutar a lo largo de un solo día, es inevitable
plantearse la importancia de reducir al máximo tal lastre.
El mismo problema ocurre con la flexibilidad de los materiales: Cuanto más rígido
sea este, más dificultará el mecanismo locomotor natural del pie. Por estas razones,
cuando valoramos la calidad de un calzado, solemos sospesar con una mano su
ligereza, y lo doblamos para comprobar su grado de flexibilidad. Pero es difícil encontrar
un calzado ligero y flexible, y que además nos proteja y acolche el pie, que nos resulte
duradero y que siga la moda preestablecida.
-86-
Pies calientes
Se estima que los primeros humanos provenían de zonas tropicales con
temperaturas cálidas, (zonas donde todavía es habitual andar sin calzado.) Pero
durante los periodos de expansión por todo el globo terráqueo tuvieron que ideárselas
para poder vivir en zonas mucho más frías. Para ello, hasta llegaron a cubrirse el
cuerpo con pieles de otros animales.
Pero tras la necesidad de sobrevivir a temperaturas extremadamente bajas, a
menudo encontramos en esta sociedad un cuidado desmesurado por evitar sentir la
mínima sensación de frío. De esta forma, no podemos llegar a adaptar nuestro
organismo a una fría realidad, que avisa su llegada con tiempo, y que al mínimo
descuido nos sorprenderá sin estar preparados, y entonces será peor, puesto que los
cambios repentinos de temperatura suelen resultar violentos para todo organismo. Pero,
¿cómo vamos a soportar unos pies fríos de mayores, si ya de pequeños nos privaban
de sentirlos ni tan solo frescos?.
Por otro lado, encontramos calzados con tejidos sintéticos que no permiten una
buena ventilación. Ello suele provocar sobrecalentamiento de los pies en épocas de
calor, y posiblemente también un enfriamiento en invierno, puesto que la humedad
concentrada retiene el frío dentro del calzado.
Pies limpios
No queremos ver pies sucios. Pero dentro del calzado, bien calientito y húmedo,
se acumulan restos de piel muerta y toxinas excretadas con el sudor. Estas condiciones
son muy favorables para que proliferen hongos y bacterias que nos causaran
problemas. Ahora bien, cuando nos descalcemos se verán unos pies bien limpitos,
mientras no aparezca su clásico “mal olor” y nos delate.
Plantillas ortopédicas
No hay duda que muchas plantillas ortopédicas actúan beneficiosamente, pero
¿cuantas otras van a parar dentro del cajón del armario?. El hecho de imponer una
nueva forma de apoyo y movilidad puede llegar a ser violento para el aparato locomotor.
Hubo un tiempo en que muchos médicos hacían poner unos rígidos corsés ceñidos al
tronco de los niños que sufrían desviaciones de columna vertebral. Por suerte, hoy en
-87-
día este drástico tratamiento resulta menos usual, pero ¿porqué sigue valiendo la
misma idea ortodoxa para nuestros pies?.
Por otro lado, muchos calzados convencionales llevan incorporadas unas
plantillas diseñadas con el fin de acoplar toda su superficie con la planta del pie. Un
ejemplo es la clásica almohadilla que suele haber bajo el arco plantar interno del pie.
Pero, tras la primera y grata sensación de recibir un apoyo plantar completo, tales
plantillas están modificando los mecanismos naturales de carga, de equilibrio y de
movilidad del pie, por lo que probablemente a la larga surgirán problemas.
Conclusiones
Para muchos, los pies son la parte más ignorada y menos cuidada de su
cuerpo... hasta que aparece el dolor.
Con todo esto no pretendo convencer a nadie para que tire los zapatos a la
basura, pero sí para cuidar más de sus pies, empezando por el calzado que más
convenga según sus circunstancias personales y externas. En cualquier caso, hay
algunas características básicas para un buen calzado:

Tejidos naturales, que permitan la transpiración con el exterior.

Materiales flexibles.

Suela baja y lisa (o con muy poco talón).

Justa sujeción del pie: Ni demasiado suelto, ni estrangulado.
“La mejor suela para los pies es la superficie de la naturaleza, con sus piedras,
su arena, sus desniveles y sus múltiples formas, que permitan a los pies moverse con
libertad y naturalidad”.
Esta idea propone que nos acordemos a menudo de descalzarnos, de tomar el
hábito de ejercer presiones y movilizaciones sobre nuestros pies, ¿porqué no una vez al
día?. Puede valer el simple ejercicio de pisar una pelotita, un rodillo de madera, o
incluso una simple piedra. Tales ejercicios pretenden recuperar y mantener la
funcionalidad que les es propia a nuestros pies. -Recuerda: “La salud está en tus
manos.... y en tus pies”.
-88-
CARTEL 15
-89-
CUÉLGATE DE LA BARRA
• Los hombros y el tórax se flexibilizan.
Mayor capacidad respiratoria.
• Se descomprimen articulaciones.
La columna vertebral se alarga.
• Los diferentes segmentos se recolocan.
La postura erguida mejora.
Finalizado el ejercicio ¿CÓMO TE SIENTES?
Puedes utilizar un banquito para alcanzar la barra y colgarte progresivamente
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
CUÉLGATE DE LA BARRA
Objetivos:
Observar los beneficios de tal ejercicio:

Descompresión de la mayoría de
articulaciones.

Estiramiento de un gran número de
musculaturas y ligamentos.

Alineación postural.
Este ejercicio es una propuesta para que los
asistentes lo tomen como práctica habitual.
Material necesario:

Barra para colgarse. En algunas tiendas de deportes se pueden conseguir
modelos específicos para tal propósito. Será importante seguir correctamente las
instrucciones de montaje, para evitar que esta pueda ceder ante el peso de un
adulto.

Banquito para facilitar agarrarse a la barra. Es importante que sea
suficientemente estable como para prevenir accidentes al subirse.
Instalación:
Se coloca la barra a unos 200 -220 cm de altura desde el suelo.
El banquito se coloca debajo de la barra.
Ejercicio a desarrollar:
Con un pequeño salto o bien subiéndose al banquito, nos sujetamos a la barra y
dejamos el cuerpo colgado. Es preferible que los pies no llegan a tocar el suelo. Se trata
de sentir los efectos de dicho ejercicio sobre el cuerpo:
-91-
 Descompresión de un gran número de articulaciones, beneficiándose
especialmente los discos intervertebrales de la zona dorsal.

Estiramiento de hombros y gran dorsal, así como de un gran número de
ligamentos intervertebrales, ofreciendo mayor amplitud respiratoria a los
pulmones
Resulta interesante observar los resultados una vez finalizado el ejercicio:
 Mayor facilidad para adoptar una postura erguida.
 Respiración más amplia.
En caso de que haya asistencia de gente mayor, colocaremos la barra mas baja,
de forma que la mayoría puedan sujetarse a ella sin tener que despegar los pies del
suelo. Ello les permitirá mas seguridad y autocontrol sobre el estiramiento.
De todas maneras es recomendable para todos los asistentes colgarse de forma
progresiva, con la ayuda del banquito para evitar sobreesfuerzos en frío.
También advertir de limitarse a mantener el cuerpo simplemente colgado, sin
balancearse ni hacer piruetas, con el fin de evitar accidentes. En cualquier caso, es muy
importante comprobar siempre que el soporte donde nos queremos colgar sea fiable y
no ceda ante nuestro peso.
-92-
TEMAS ANEXOS
Un gran ejercicio para la espalda: COLGARSE
Durante las largas horas de vigilia (de pie o sentados) las articulaciones, y muy
especialmente los discos intervertebrales, se van sobrecargando debido al peso y a los
esfuerzos que deben soportar. Por ello, cuando se les aplica una fuerza de tracción
(como el gesto de colgarse de una barra), su efecto descompresor resulta un gran alivio
para todas las articulaciones.
Pero colgarse de una barra puede ser agotador y doloroso. Ello es debido
sencillamente a la falta de costumbre. Las manos y los antebrazos han de ejercer un
gran esfuerzo para sostener el peso de todo el cuerpo. La musculatura de los hombros
y de la caja torácica suelen sufrir un estiramiento muy intenso debido al peso del
cuerpo. Y si las piernas extendidas, entonces la zona lumbar también puede sufrir la
tensión provocada por dos fuerzas opuestas:

Por un lado, tanto los brazos elevados como las piernas extendidas, provocan
una extensión de la zona lumbar.

Por otro lado, el peso de las piernas y la pelvis provocan una tracción lumbar que
se contrapone a su extensión.
Estas dos fuerzas opuestas se pueden evitar si llevamos los muslos en flexión,
puesto que este acto conlleva una flexión de la zona lumbar. De cualquier modo, con
poco tiempo de práctica progresiva y perseverante el cuerpo puede llegar a habituarse
sin llegar a sufrir molestias, readquiriendo la condición de colgarse, como cuando
éramos niños.
Aparato de inversión gravitatoria
El aparato de inversión está diseñado para sujetar los pies a lo alto, quedando el
cuerpo colgado cabeza abajo. Este ejercicio tiene una serie de ventajas comparándolo
con el de colgarse de una barra desde las manos:

Al quedar los tobillos bien sujetos a lo alto el cuerpo cuelga con total reposo, por
lo que resulta más gratificante y eficaz de cara a la descompresión articular.
-93-

Las cervicales también se descomprimen debido al peso de la cabeza que
cuelga. (Esto no ocurre cuando nos colgamos de las manos).

El ejercicio tiene todos los beneficios de cualquier postura invertida.
Principalmente hay una descarga de presión de piernas y órganos, y un
abundante riego sanguíneo hacia el cerebro y los sentidos faciales.
En este ejercicio, al igual que en el de colgarse de manos, la zona lumbar puede
resentirse debido a la tensión recibida, a no ser que el aparato permita tener los muslos
flexionados. Hay comercios especializados donde se encuentran este tipo de aparatos,
pero son voluminosos y tienen un precio elevado, por lo que mientras no tengamos uno
disponible, resultará más práctico colgarse de manos desde cualquier lugar que lo
permita.
-94-
CARTEL 16
-95-
TRACCIÓN DE CUELLO
Descomprime tus cervicales
A) PREPARACIÓN:
De pie. Pasa la cabeza entre las dos cintas:
Primero: la cinta larga (marca roja) debajo la barbilla.
Segundo: la cinta corta (marca azul) bien ceñida debajo la nuca.
B) EJECUCIÓN:
Siéntate. El contrapeso debe quedar alzado en el aire.
Mantén la tracción durante unos minutos.
También puedes realizar pequeños movimientos de cabeza.
C) FINALIZACIÓN:
Levántate. Deshaz la tracción lenta y cuidadosamente.
Despréndete de las cintas y observa los resultados.
Los DISCOS INTERVERTEBRALES actúan como los amortiguadores de un
automóvil, con la ventaja de que nos permiten más amplitud de movimiento. El
inconveniente es que todavía no disponemos de recambios. Por lo tanto conviene
cuidarlos.
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
TRACCIÓN DE CUELLO
Objetivos:
-
Descompresión de los discos intervertebrales
cervicales.
-
Estiramiento de la musculatura cervical.
Esta práctica se complementa con el ejercicio
de colgarse de manos a una barra, donde las
cervicales no llegan a descomprimirse. Por lo tanto,
este ejercicio también lo recomiendo como una
práctica habitual, sobretodo si existen problemas de
cervicales.
Material necesario:

Aparato específico para estirar el cuello. (Se puede adquirir en tiendas
especializadas de ortopedia)

Silla o Taburete (en caso de ejecutar el ejercicio sentados)
Instalación:
Para una correcta instalación y forma de uso, seguir las instrucciones específicas
que acompañan al aparato de tracción adquirido.
Es importante que la polea quede firmemente sujeta y que no pueda ceder ante
una fuerte presión.
Recomiendo que el contrapeso sea un saco de tela lleno de arena, para prevenir
posibles accidentes.
El ejercicio puede realizarse de pie o sentados sobre un taburete.
Ejercicio a desarrollar:
Se colocan las dos cintas, una bajo la barbilla y la otra bajo el hueso occipital, tal como
indican los gráficos del cartel de exposición.
Es importante evitar brusquedad desde el inicio hasta el final del ejercicio.
-97-
La carga del contrapeso puede ser muy variable: Desde un par de kilos como
mínimo hasta pesos tan elevados que lleguen a elevar todo el cuerpo. En cualquier
caso es importante que cada individuo empiece con el peso mínimo, aumentándolo
lenta y progresivamente con el tiempo de práctica. Una forma sencilla de aumentar la
fuerza de tracción es tirando con una mano de la cuerda que sujeta el contrapeso.
Se recomienda mantener la tracción de 5 a 10 minutos, pero con un par de ellos
es suficiente para sentir sus efectos.
Durante la tracción se pueden realizar movimientos sutiles de cabeza, que
ayudarán a relajar y descomprimir la zona cervical.
Finalizada la tracción, atender a las sensaciones recibidas:

Alineación cervical

Relajación muscular

Respiración más amplia..
-98-
TEMAS ANEXOS
¿Es bueno hacer ejercicios de extensión de columna
vertebral cuando existe hiperlordosis?
Con el término lordosis se indica la curvatura natural convexa anterior de las
zonas cervical y lumbar de la espalda, y hablamos de hiperlordosis cuando se trata de
una curvatura más exagerada. El término lordosis viene de los clásicos “Lords” ingleses,
distinguidos por mostrar una postura altanera y retraída hacia atrás. Hoy en día esta
afección suele ser muy habitual en la población actual. Algunas de sus causas pueden
ser: el paso de los años, la obesidad y un carácter de prepotencia y rechazo ante los
demás.
Pues bien, hay quién piensa que los ejercicios de extensión de columna deberían
estar prohibidos para la mayoría de la población, puesto que acentúan unas lordosis
cervical y lumbar habitualmente pronunciadas. -¿Para qué practicar una extensión
cervical si solemos ir durante todo el día con el cuello demasiado extendido?-. Yo soy
contrario a esta opinión. Considero que sí es importante practicar extensiones, pero de
una forma puntual y con mucho respeto hacia las articulaciones implicadas. La base de
este planteamiento sigue la ley universal de que Todo organismo que no cumple con su
función se atrofia. Pongamos un ejemplo: Si se inmoviliza un tobillo durante un tiempo
prolongado, entonces toda la zona relacionada se atrofiará: Los síntomas más visibles
son la pérdida de masa muscular y la rigidez de los tejidos articulares que intervienen.
El grado de atrofia articular dependerá del tiempo y del grado de movilidad que se le
prive. Entonces, ante unas cervicales que durante todo el día se encuentran, pongamos
el caso, en media extensión, ¿porqué privarlas de un estiramiento puntual de extensión
completa?. ¿Qué repercusión negativa puede generar a un individuo hiperlordótico un
ejercicio de extensión “completa” de unos pocos minutos de duración, comparado con
las largas horas de extensión “parcial” que pueda sufrir su espalda?. Este planteamiento
no pone en duda que se deban practicar ejercicios compensatorios, como serían las
flexiones de columna para contrarrestar la lordosis, pero el hecho de recordar
periódicamente a una articulación todo su potencial de movilidad, sea el ángulo que
sea, posiblemente ofrezca muchos más beneficios que inconvenientes.
Ciertamente habrá individuos que no les convenga ejecutar extensiones
amplias de columna vertebral, debido a sus dolencias críticas personales, pero a la
mayoría de la población sí les resultará beneficioso, siempre y cuando se ejecuten de
-99-
una forma respetuosa con el organismo. Para ello es muy importante el sentido de
progresión, puesto que no se debe pretender recuperar en pocos días la movilidad que
se fue perdiendo durante años. Ratifico esta idea desde mi propia experiencia, puesto
que llevo unos cuantos años practicando diariamente una tabla de ejercicios
dinámicos en los que se destacan grandes extensiones de columna vertebral, y el
resultado es que siento mi espalda muy saludable, mucho más saludable que antes de
iniciar la práctica que presento a continuación.
-100-
Serie de los 5 ritos tibetanos
En el año 1939 Peter Kelder publicó las enseñanzas recibidas por un hombre que a finales de los
años veinte convivió con los monjes de un aislado monasterio budista del Tibet, pocos años antes de que
el gobierno de China iniciase la destructiva invasión de ese país. Los monjes del monasterio revelaron a
su huésped unos “secretos” con los que se mantenían mucho más jóvenes y saludables de lo habitual.
Entre las enseñanzas había la práctica diaria de cinco ejercicios (ritos), útiles para mantener sanos los
músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Pero la principal actuación es a nivel energético; Dichos
ejercicios tratan de normalizar la velocidad de giro de los vórtices (chacras) del cuerpo, repercutiendo
positivamente sobre el estado de salud del practicante.
Empezar con 3 repeticiones por ejercicio y añadir dos más tras cada semana de práctica diaria,
hasta llegar a completar y luego mantener las 21 repeticiones.
Tras cada ejercicio se aconseja ponerse en pie y realizar un par de respiraciones profundas.
1.
GIROS en sentido de las agujas del reloj
2.
INSP: Elevar cabeza y piernas rectas
ESP: Descender piernas y cabeza
3.
ESP: Flexión cervical
INSP: Extensión de C.V.
4.
ESP: Sentarse y flexión cervical
INSP: Extensión cervical y elevar pelvis
5.
INSP: Extensión (con las rodillas
despegadas del suelo)
-101-
ESP: Elevar pelvis, alineando
tronco y brazos
Mi experiencia con los 5 ritos tibetanos
Cuando llegó a mis manos el libro El secreto tibetano de la eterna juventud, del
autor Peter Kelder, me propuse poner en práctica la serie de cinco ejercicios físicos a
los que el autor llama los 5 ritos tibetanos. Tres años después de mi inicio, aun sigo
practicándolos a diario, no sé hasta cuando, pero desde mi propia experiencia los
recomiendo.
¿Porqué estos ejercicios?
Según el autor, los monjes de un apartado monasterio del Tibet le revelaron unos
“secretos” con los que se mantenían mucho más jóvenes y saludables de lo habitual.
Entre las enseñanzas había una práctica diaria de cinco ejercicios (ritos), útiles para
mantener sanos los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Pero el principal
propósito es a nivel energético. Dichos ejercicios tratan de normalizar la velocidad de
giro de los principales vórtices (chacras) del cuerpo, favoreciendo una salud íntegra del
practicante.
¿Cómo empezar?
Es preferible iniciar la práctica bajo la supervisión de una persona con
experiencia. La progresión recomendada es la siguiente: Durante la primera semana, en
cada sesión se ejecutarán tan solo 3 repeticiones por ejercicio. A partir de aquí, a cada
semana que transcurra se añadirán dos repeticiones más hasta alcanzar y mantener las
21 repeticiones en cada ejercicio. Considero esta paciente forma de progresión muy
importante para lograr adquirir el hábito de cualquier práctica que nos propongamos.
Además hay que tener en cuenta que muchas molestias que nos puedan surgir a la
hora de hacer ejercicio físico suelen ser debidas al hecho de no estar suficientemente
entrenados para tal práctica.
Pero, la serie parece incompleta
Cuando se practican los 5 ritos la principal sensación es de fortaleza y flexibilidad
general. Pero la serie carece de algunas movilizaciones importantes como son la torsión
y lateralización del tronco. Este inconveniente dejará de serlo sencillamente si el
practicante los tiene en cuenta dentro de su práctica personal.
-102-
¿Contraindicaciones?
Se recomienda pedir consejo médico ante cualquier de los siguientes casos:
Esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson o similar, síndrome de Ménière, vértigos,
mujeres embarazadas, úlceras, dolores de espalda, problemas discales, tensión
sanguínea alta, fibromialgia, artritis grave,..
Si se sufre de: corazón dilatado, problemas de válvulas cardíacas o ataques de
corazón poco lejanos, entonces no se deberán poner en práctica dichos ejercicios sin
un premiso explícito del médico personal.
Pero, ¿No pueden ser perjudiciales esas grandes extensiones de columna
vertebral?
El tercer y quinto ejercicio conllevan una gran extensión de columna. Pero eso no
tiene porqué ser malo si se realizan cuidadosamente desde una buena progresión en su
inicio. El movimiento es vida, y si una articulación ofrece una capacidad de movimiento,
parece absurdo que la neguemos. Personalmente, durante periodos anteriores al inicio
de esta práctica, de vez en cuando padecía molestias lumbares y cervicales, cosa que
no me ocurre actualmente desde que inicié esta práctica.
Bibliografía
Entre los libros que han llegado a mi, he observado pequeñas diferencias en la
ejecución de los ejercicios. Yo recomiendo el primero de ellos:
•
Peter Kelder: El secreto tibetano de la Eterna Juventud. Ed. Plaza & Janés
Versión catalana: L’antic secret de la font de la joventut. Ed. Helios - Viena
•
Christopher S. Kilham: Los Cinco Tibetanos. Ed. Obelisco
•
Peter Kelder & Laura Goodman: Secretos Tibetanos de la Eterna Juventud. Ed. Sirio
-103-
CARTEL 17
-104-
TIÉNDETE SOBRE EL TUBO DE
ESPUMA
1º Coloca el tubo bajo la columna vertebral.
2º Mantén una postura relajada durante al menos un par de minutos.
3º Despréndete del tubo y permanece estirado observando los resultados.
Tubo en posición longitudinal
También sirve una toalla enrollada
o una pelota de espuma.
Tubo en posición transversal
Situado bajo cualquier zona concreta
de la espalda.
 Con este ejercicio se alivian las tensiones de la espalda y se regula la alineación vertebral.
 Resulta excelente para compensar los periodos largos en postura erguida, tanto de pie como
sentados.
PLAN DE DESARROLLO
Cartel de exposición: TIÉNDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA.
Objetivos:
- Normalizar curvaturas vertebrales.
- Aliviar tensiones musculares.
Material necesario:

Tubo de espuma de 5 a 6 cm.
de diámetro y de 40 a 45 cm.
de longitud.
(Puede sustituirse por otros utensilios blandos como una toalla o manta pequeña
enrollada, o una pelotita de goma blanda o de espuma de unos 35 a 45 cm. de
diámetro).

Esterilla o manta para tumbarse en el suelo.

Cojín pequeño para alzar un poco la cabeza.
Instalación:
La esterilla extendida en el suelo.
El cojín pequeño en la zona donde reposará la cabeza.
El tubo de espuma sobre la esterilla.
Ejercicio a desarrollar:
1ª parte: Estirarse boca arriba haciendo coincidir el tubo de espuma con el largo
de la columna vértebra, de forma que el hueso sacro y el cráneo queden libres de
contacto. También podemos colocar el tubo bajo cualquier otra zona que esté tensa.
Las piernas pueden colocarse flexionadas o estiradas, según resulte más agradable.
Podemos colocar un cojín bajo la cabeza si la postura resulta incómoda. Mantener de 5
a 10 min. la postura. (Con 2 minutos es suficiente para observar los efectos deseados).
2ª parte: Sacar con el mínimo esfuerzo el tubo la espalda y seguir tumbados
durante un tiempo, observando las sensaciones obtenidas.
-106-
TEMAS ANEXOS
Un ejercicio excelente para
la espalda: Tumbarse sobre un
tubo de espuma
Este ejercicio tan sencillo proporciona una grata sensación de relajación y
enderezamiento de la espalda, sobretodo si se ejecuta después de permanecer un largo
periodo en la postura erguida. Se trata de tumbarse boca arriba y relajarse sobre un
objeto que haga de punto de apoyo contra una zona concreta de la espalda. Con ello se
llega a manipular de una forma pasiva la alineación vertebral y también se logra
descargar de tensión la musculatura presionada. Para tal fin utilizo un tubo de espuma
de unos 6 cm. de diámetro, pero puede valer cualquier otro objeto que cumpla con el
propósito. Un buen sustituto es una pelota de goma blanda o de espuma de unos 1015 cm. de diámetro (dependiendo de su dureza). Esta tiene las ventajas de provocar
menos molestias y de poder tratar zonas muy localizadas de la espalda.
También puede haber variantes en cuanto a la situación del objeto: Si se trata de
un tubo de espuma o de una toalla enrollada, entonces resulta interesante colocarlo
longitudinalmente bajo la columna vertebral, o bien transversalmente bajo cualquier
vértebra que se desee. Si disponemos de tiempo, podemos realizar un recorrido de
apoyos de un extremo al otro de la espalda, abandonándose durante un par de minutos
en cada zona de apoyo, consiguiendo un estado de relajación muy completo. Pero la
zona que más beneficios recibe es la que coincide con las vértebras dorsales séptima,
octava y novena, situada al mismo nivel que la punta del omóplato. Esta zona
corresponde a la cima de la curvatura dorsal, y es especialmente vulnerable a la rigidez
de movimiento.
El hecho de que este ejercicio se realice con absoluto reposo de todo el cuerpo,
favorece la relajación muscular y la descompresión de las articulaciones. Cabe advertir
que puede resultar un poco doloroso para algunas personas, debido principalmente a
la presión que reciban musculaturas tensas de la espalda. Las molestias suelen
aliviarse al poco tiempo de mantener la postura, y suelen desaparecer cuando se
persevera en su práctica. Una vez se libera el tubo de la espalda el efecto más evidente
es la sensación de tener la columna vertebral más estirada y en contacto con el suelo.
-107-
Deberíamos tumbarnos más a menudo
Durante el día solemos pasar muchas horas seguidas en las posturas de pie o
sentados, donde la presión interna recae sin interrupción hacia los pies. Por el contrario,
hay mucha más dificultad para que el riego se eleve hasta la cabeza. Por esta razón
deberíamos tumbarnos más a menudo durante el día. A nadie le sorprende la facilidad
de recuperación que en muchos casos de desvanecimiento produce el simple acto de
estirarse en postura horizontal, o la imagen de sufrir un corte en un dedo de la mano, y
comprobar que para de sangrar con el solo hecho de elevar la mano hacia lo alto.
Pero nuestra sociedad actual no suele respetar estos espacios de descanso en
postura horizontal. Para tal propósito no es suficiente el descanso sobre un sofá, puesto
que la presión interna sigue recayendo sobre los pies. Para conseguir un buen
descanso es importante que el cuerpo quede en postura horizontal. La práctica de yoga
suele tener en cuenta este planteamiento, y también sugiere las posturas invertidas
como herramienta de compensación, logrando mejorar la irrigación del cerebro y
descongestionar las piernas y los órganos bajos principalmente.
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CARTEL 18
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EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD (Relato oriental)
Un día, un viajero se cruzó con diez ancianos de un poblado. Tenían más de cien años,
pero todos gozaban de fuerza y vitalidad. Con respeto y admiración el viajero les
preguntó uno a uno cuál era la clave de su sana longevidad.
El primero adoptando una postura elegante, confesó:
- Realizo las rutinas de cada día con entrega y alegría.
El segundo siguió:
- Prefiero caminar que viajar en carro.
El tercero, dijo:
- Me alimento con mesura, y principalmente de alimentos vegetales.
El cuarto, alisando sus largas cejas, contestó:
- No lleno mis pulmones de humo ni tomo apenas alcohol.
El quinto, declaró:
- Doy un paseo después de cada comida.
El sexto, con una amplia sonrisa, prosiguió:
- Mantengo siempre las ventanas bien abiertas, para que pueda entrar aire fresco.
El séptimo, con una mirada profunda, dijo:
- Siempre me levanto y me acuesto bien temprano.
El octavo alisando su larga barba, afirmó:
- Cada día camino hasta la fuente para tomar agua fresca.
El noveno declaró:
- Hago actividades físicas muy a menudo.
El décimo, con un gesto de reverencia, añadió:
- Evito las preocupaciones y las discusiones.
Los secretos de los diez ancianos son unos buenos preceptos para gozar de salud y longevidad.
PLAN DE DESARROLLO
Título del cartel de exposición:
EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD (Relato oriental)
Objetivo:
- Hábitos cuotidianos saludables.
Material necesario:

Cartel del relato oriental: El secreto de la longevidad
El mensaje del relato es la importancia de adquirir buenos hábitos para mejorar y
conservar un buen estado de salud.
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TEMAS ANEXOS
Sustituir hábitos “malos por buenos”
Considero este aspecto la clave más importante para lograr un estado de salud
óptimo a todos los niveles. Cuando hablamos de hábitos sanos o insanos, nos referimos
a todos los niveles del individuo: físico, orgánico, mental y espiritual. Para empezar, hay
que tener claro qué hábitos nos resultan beneficiosos y cuales nos resultan
perjudiciales. Esta deducción debería ser en base a lo que sintamos al experimentarlos,
y no solo por la información que nos llegue del exterior, puesto que cada individuo es un
ser único, influenciado por muchos factores individuales. La pregunta que debemos
tener siempre en mente es la siguiente: - ¿Y qué necesito yo ahora, en este preciso
momento?. Resulta evidente que cualquier hábito saludable puede volverse nocivo por
el simple hecho de abusar de él. Si siguiésemos los dictámenes de nuestra conciencia
seguramente gozaríamos de muy buena salud.
Fumar, beber alcohol, comer alimentos inadecuados, cenar tarde, sedentarismo,
posturas incorrectas, dormir poco, preocupaciones insistentes, actitudes negativas,
emociones densas repetitivas, etc. Estos son algunos de los malos hábitos más
comunes de la sociedad actual. Todos ellos suelen ser reconocidos, pero difíciles de
superar. El primer paso debería ser descubrir las causas originales que provocan tales
tendencias, entender las razones de nuestros actos. El segundo paso sería actuar para
reestablecer la armonía, y muchas de las posibles actuaciones tratan justamente de
cambiar hábitos malos por hábitos buenos. Pero, ¡Qué difícil suele resultar este paso!.
Para tal fin quizás nos sirva la psicoterapia. Hoy en día hay un sinfín de técnicas que
nos pueden ayudar. La base de un cambio de hábito es la perseverancia, puesto que
la insistencia de nuestros actos es lo que crea o destruye nuestros hábitos, sean
buenos o malos. Y vale la pena el esfuerzo de perseverar, puesto que “cuidar de la
salud...nos vale la vida”.
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EPÍLOGO
Considero finalizada la tesina, pero queda abierta para seguirse ampliando y
modificando, puesto que se podrían incluir nuevas propuestas de ejercicios prácticos
para la “Exposición Vivencial”.
Animo a quién lo desee para poner en práctica la Exposición que presento. Para
tal fin he adjuntado detrás de cada cartel toda la información necesaria para su
preparación.
Pero el contenido de este trabajo también se puede utilizar de forma aislada por
segmentos. Es así como yo mismo lo he ido desarrollando en mis grupos de yoga
durante el periodo de elaboración de la tesina; dentro de la programación de muchas
clases fui incluyendo alguna que otra propuesta de la Exposición Vivencial y fui
exponiendo los diversos temas anexos que presento en cada capítulo.
Asimismo, considero esta aportación útil para cualquier individuo que tenga
inquietudes de aprender, de profundizar en el autoconocimiento y de incorporar hábitos
saludables, en este caso sobre la salud de la espalda, puesto que, valga la
redundancia: - No deberíamos “dar la espalda”.... a nuestra espalda.-
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AGRADECIMIENTOS
Doy las gracias a Julián Peragón (Arjuna) y a Carlos Fiel, por las más de 600
horas, (seguramente fueron muchas más), de enseñanzas que recibí en SÂDHANA,
Escuela de Yoga, o como recuerdo a Carlos mencionar: “Escuela de Vida”.
También agradezco al resto del equipo, Víctor Morera y Juan Carlos Márquez, y
a los colaboradores que han ido pasando por la escuela. De todos ellos recogí semillas
que han ido germinando durante mi trayectoria.
Siento a los miembros de la FUNDACIÓN LA PLANA (espacio donde se
desarrolló mi formación) como un pilar más de la escuela. De ellos también he recibido
unas buenas lecciones de yoga, principalmente por su espíritu de compromiso con los
habitantes de este mundo.
Lloré al abrazar a mis compañeros en el día del ritual de iniciación, al terminar mi
formación. Durante cuatro años crecimos juntos... Ahora sonrío cuando recuerdo esa
etapa. Estoy especialmente agradecido de Montserrat Lleonart por haber contado
conmigo para su proyecto de centro de yoga en Terrassa, donde sigo aprendiendo
mucho a su lado. También de Carmen Cruz por las fotografías que izo el día en que
puse en marcha la Exposición Vivencial delante del grupo. La mayoría de fotos que
presento en la tesina son de ella.
Y todo ello gracias a mi hermana Mónica. Fue ella
quién me sugirió y animó a iniciar juntos el viaje a Sâdhana.
Para la elaboración de la tesina también han participado muchos de mis
pacientes y alumnos de yoga, pues me han permitido poner en práctica y preparar
muchas de las ideas que aquí presento. A todos ellos les agradezco haberme
prestado..“sus espaldas”.
Considero que el proyecto de “Exposición Vivencial” lleva impreso el sello de mi
profesor Arjuna, a quién le doy una vez más las gracias por tanto apoyo que me ha
dado.
Dedico este trabajo a mi querida mujer Mónica. Curiosamente, la recta final de mi
formación ha coincidido con su inicio en Sâdhana. Le paso el relevo, y espero ofrecerle
tantos ánimos como los que he sentido de ella.
OS QUIERO
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BIBLIOGRAFÍA
Anatomía para el movimiento BLANDINE CALAIS-GERMAIN
Dioses en el desempleo JOSEP MARIA VILLAGRASA
El bebe es un mamífero MICHEL ODENT Ed. Mandala
El cuerpo tiene sus razones THERÈSE BERTHERAT Ed. Argos – Vergara
El gran libro de la espalda GUY ROULIER Ed. Edaf
Fisioterapia (ejercicios correctivos) DANIELS Y WORTHINGHAM Ed. Doyma
Gimnasia para la columna vertebral SILKE GROTKASTEN. Ed. Paidotribo
La enfermedad como camino THORWALD DETHLEFSEN Y RÜDIGER DAHLKE. Ed
Plaza & Janes
Los dolores de espalda y su tratamiento natural RENATE ZAUNER. Ed. Integral
Plenitud corporal con el Rolfing PETER SCHWIND. Ed. Integral
Una parte importante de la información proviene de los apuntes y dossiers de mis estudios en
Sâdhana, con Julian Peragón (Arjuna) y Carlos Fiel como profesores.
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Àlex Costa Tarrida
C/ La Unió, 70 1º 4ª
08330-Premià de Mar
BARCELONA
Tel. 93 751 55 07 / 630 36 19 00
[email protected]
Fecha de finalización y entrega de la tesina: Marzo del 2007