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$3.99 USD
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MUSCULAR DEVELOPMENT LATINO
ST
PO
EDICIÓN 8 PRIMAVERA
ENTRENAMIENTO
Investigación
Remos Altos
Saludables
Para Hombros
El remo alto es un ejercicio muy
popular entre los fisicoculturistas
para desarrollar los deltoides,
trapecios y bíceps. Si se realizan de
manera inadecuada se puede causar
una lesión en el manguito rotador y
ocasionar así un dolor crónico en los
hombros. En algún momento de sus
vidas, cerca del 75% de las personas
activas desarrollan algún problema en
este músculo como degeneración,
impacto y bursitis. Estos problemas
ocurren en su mayoría, cuando el codo
alcanza un ángulo de 90 grados sin
rotar externamente el hombro. El
ejercicio de remo alto puede dañar
potencialmente el hombro y causar un
impacto en el tejido de la clavícula y
un proceso de acromion en la escápula. Brad Schoenfeld y sus colegas
sugirieron que hacer este ejercicio con
barra cerca del cuerpo manteniendo
los codos a un ángulo inferior a 90
16
MD
grados minimiza el estrés en el
manguito rotador y le proporciona
mayor seguridad al mismo.
(Strenght Conditioning Journal, 33
(5):25-28, 2011.
Por Steve Blechman and
Thomas Fahey, EdD
miento con pesas unido al ejercicio
aeróbico incrementa la síntesis de
mitocondrias más que solamente la
realización de actividad aeróbica. el
entrenamiento con pesas también
aumenta la fuerza de los músculos, lo
que les permite a los corredores,
ciclistas y nadadores moverse más
rápidamente. (journal of applied
physiology, 111: 1335-1344, 2011).
Entrenamiento
Con Pesas
Más Aeróbicos
Estimula Los
8 Series De
Niveles De Células Sentadillas
De Energía
Aumentan Más
La Fuerza Que
Los atletas de resistencia deberían
levantar pesas. el entrenamiento con
1 Serie
pesas mejora los efectos del entrenamiento de resistencia al incrementar
la producción de centros de células de
energía llamados mitocondrias. Kent
Sahlin, de la escuela de deportes y
estudios de la salud de suecia estudió
los efectos del entrenamiento de resistencia solo o realizado conjuntamente
con el levantamiento de pesas en la
producción mitocondrial. el entrena-
Realizar 8 series de sentadillas (80
por ciento de 1RM) hasta el fallo
aumenta más la fuerza que 1 serie de
sentadillas del mismo tipo. Científicos
australianos encontraron que la
fuerza en las sentadillas aumentó un
19% en el grupo que realizó 8 series y
11% en el grupo de 1 serie después de
un período de 12 semanas. Sin
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ENTRENAMIENTO
Investigación
embargo, la tasa del desarrollo de la
fuerza, una medida de adaptación
neurológica, disminuyó en el grupo de
8 series. Los programas de series
altas son efectivos para aumentar la
fuerza pero son menos efectivos para
desarrollar la potencia. Si bien las
series altas son recomendables para
los fisicoculturistas, son menos
efectivas para atletas de potencia.
(European Journal of Applied Physiology, 72: 3007-3016, 2011).
Push Ups Con
Los Pies Elevados
Los push ups son un excelente
ejercicio para desarrollar los brazos,
pecho, espalda alta y músculos de la
zona central. Cambiar la posición de
los pies durante este ejercicio altera el
nivel de dificultad, de acuerdo con un
estudio realizado en la Universidad de
Wisconsin. Los científicos midieron la
fuerza de reacción del suelo (que tan
fuerte el atleta pisa contra el suelo)
durante push ups regulares, push ups
modificados y push ups con las manos
o pies elevados sobre una caja. La
carga fue mayor cuando se elevaron
los pies sobre una caja de 24 pulgadas
y menos durante los push ups
modificados. Esta información es
importante para medir el nivel de
dificultad de este tipo de ejercicios.
(Journal Strength Conditioning
Research, 25: 2891-2894, 2011).
Desarrolla La
Musculatura De
Los Miembros
Inferiores Con
Sentadillas
Y Estocadas
A muchos fisicoculturistas no les
gusta realizar sentadillas pues tienen
dificultad en soportar el peso. Es
extremadamente incómodo cargar una
barra pesada en la espalda, incluso
para levantadores profesionales. Las
18
MD
sentadillas frontales son una pesadilla
para muchos atletas porque tratan de
soportar el peso con sus manos en vez
de usar los músculos del pecho. Las
sentadillas con mancuernas y sentadillas divididas son una buena forma de
desarrollar la fuerza de las piernas y al
mismo tiempo minimizar la incomodidad ocasionada. Comienza sujetando
las mancuernas con ambas manos y
realiza sentadillas o estocadas.
Mantén la columna recta y maximiza
el uso de las caderas. Estos ejercicios
son muy buenos para las personas que
les gusta trabajar las piernas usando
pesos ligeros, o para aquellos que
disfrutan de los entrenamientos Cross
Fit. (Strength Conditioning Journal, 33
(6):76-78, 2011).
Peso Muerto De
Alta Velocidad
Y Con Cadenas
Realizar levantamientos como
peso muerto y sentadillas usando
cadenas aumenta la resistencia de
forma progresiva. El entrenamiento
de resistencia explosiva, inclusive
usando pesos pesados, es una
excelente técnica para desarrollar la
fuerza. Un estudio escocés llevado a
cabo por la Universidad Robert
Gordon en Aberdeen encontró que el
peso muerto de alta velocidad
incrementa la fuerza, velocidad,
potencia, tasa de desarrollo de la
fuerza y la duración de la fase de
aceleración de los levantamientos al
ser comparado con el levantamiento
realizado a una cadencia regular. Al
adicionarle cadenas se aumenta el
pico de fuerza pero se disminuye la
velocidad, potencia y tasa de
desarrollo de la fuerza. La fuerza
máxima en el levantamiento está
altamente relacionada con las
carreras de velocidad, saltos verticales y performance en eventos de
lanzamiento tales como lanzamiento
de discos y balas.
Realizar levantamientos de peso
muerto con o sin cadenas produce
diferentes estímulos de entrenamiento. En atletas, ambos son importantes. (Journal Strength Conditioning
Research, 25:3163.3174, 2011).
Cargas Ligeras
Aumentan Las
Células Satélites
Los músculos producen células
satélites en respuesta a una sobrecarga o trauma. Estas células se integran
a los tejidos existentes, haciéndolas
fuertes y largas. El entrenamiento
con pesas de alta intensidad incrementa la actividad de este tipo de
células. Científicos daneses mostraron
que el entrenamiento con pesos
ligeros (30-40% máximo) también las
estimula. El estudio demostró que los
músculos reaccionan a niveles
mínimos de resistencia. Esta información es importante para adultos
mayores que sufren de sarcopénia,
que es la pérdida de masa muscular.
(Scandinavian Journal Medicine
Sciense Sports, 21:773.782, 2011).
Tamaño Muscular
Y Cambios
Hormonales
El entrenamiento con pesas, y el
ejercicio en general, tienen un gran
efecto en las hormonas, tales como la
hormona de crecimiento, IGF-1,
testosterona, cortisol e insulina. Cada
una de ellas influye en el crecimiento o
atrofia muscular. Investigadores
canadienses de la Universidad
McMaster concluyeron que los
incrementos en los niveles de cortisol y
de hormona de crecimiento inducidos
por el ejercicio estaban relacionados
con el aumento de la masa magra pero
no con la fuerza. Los cambios hormonales con ejercicios no son buenos
vaticinadores de los efectos del
entrenamiento de la fuerza. (European
Journal of Applied Physiology, publicado online 22 de noviembre de 2011).
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Marzo - Abril 2012
Investigación
PÉRDIDA DE PESO
Sistema Inmune
Promueve la
Quema de Grasa
El mantenimiento del peso
corporal involucra el balance entre el
consumo y la quema de calorías.
Desafortunadamente, no es algo tan
simple como parece. El cuerpo tiene
un complicado mecanismo de control
que influye en el apetito y el gasto
calórico. El cerebro y los nervios
liberan hormonas llamadas catecolaminas que pueden acelerar la tasa
metabólica y la quema de grasas.
Las catecolaminas activan un tejido
especializado llamado grasa marrón
que genera calor en vez de almacenar la energía como grasa. Las
células del sistema inmune llamadas
macrófagos también liberan catecolaminas que pueden activar la grasa
marrón e incrementar la producción
de calor y la tasa metabólica.
Los científicos saben que el
control de peso es un
proceso complejo. Cada
variable que controla el
peso es un blanco para
posibles terapias médicas
que pueden ayudar a que la
gente pierda peso y grasa
corporal. (Nature 480: 46-47,
2011).
FDA Prohibe la
Venta de
Productos De
HCG para
Pérdida de Peso
La gonadotropina coriónica
humana (hCG) es una hormona
secretada por las mujeres
durante el embarazo. Los
suplementos de HCG también
afectan la regulación de los
testículos. Cada 15 años esta
hormona se hace popular
como droga para la pérdida
20
MD
de peso. La gente la combina con
una dieta extremadamente baja en
calorías y normalmente se experimenta una sustancial pérdida de
peso. No hay estudios creíbles que
muestren la efectividad de la hCG.
En Diciembre de 2011, la Federación
Americana de Drogas y Alimentos
(FDA) eliminó del mercado la venta
de productos de hCG para la pérdida
de peso. Los atletas usan a menudo
los suplementos de hCG para
estimular la testosterona natural,
pero esto puede dañar las células
Leydig de los testículos. (Pharmaceutical Business Review, publicado
online, 7 de diciembre de 2011).
Formoterol
Promueve la
Pérdida de Grasa
Por Steve Blechman and
Thomas Fahey, EdD
El formoterol es una droga de
larga duración que se usa para tratar
el asma y enfermedades pulmonares
crónicas. Químicamente es similar al
clembuterol, la cual es una popular
droga anabólica entre los fisicoculturistas. Paul Lee, del Instituto de
Investigación Médica Garvan en
Sídney, Australia, reportó que el
formoterol promueve la quema de
grasa en un 15% y aumenta la
síntesis proteica en hombres. Una
dosis de 160 microgramos fue
efectiva con mínimos efectos en la
tasa cardíaca. El formoterol puede
tener efectos positivos en la composición y salud corporal. (Trabajo
presentado en la Reunión Anual de
la Sociedad de Endocrinología, 6 de
junio de 2011).
Vitamina B12
Acelera la
Absorción de las
Drogas que
Suprimen el
Apetito
El péptido PY Y es un
importante químico que
regula el apetito y la tasa
metabólica. Se libera luego de
una comida y ayuda a suprimir el
apetito y aumentar la saciedad.
Robert Doyle y sus colegas de la
Universidad Syracurse encontraron que el PY Y podría administrarse de forma oral al ser combinado con vitamina B12. El PY Y
por sí solo podría desglosarse
durante la digestión. Los científicos sugirieron que la combinación de PY Y y vitamina B12
podría combinarse con un
chicle para mascar luego de
una comida, lo que
podría suprimir el
apetito en la comida
siguiente. (Journal of
Medical Chemistry
54:8707-8711, 2011).
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Marzo - Abril 2012
Forma & Función del Músculo
POR STEPHEN E. ALWAY, PH.D., FACSM
ILUSTRACIONES DE
WILLIAM P. HAMILTON, CMI
COSNTRUYE UNOS MÚSCULOS
MONSTRUOSOS
monstruosos
EN
en TU
tu ESPALDA
espalda MEDIA
media
Con Remo con Barra de Agarre Inverso
MÚSCULOS PRIMARIOS
DEL REMO CON BARRA
Músculo trapecio
Escápula
Húmero
Músculo redondo mayor
Músculo dorsal
Fascia toracolumbar
Campeones del Mr. Olympia
como Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie
Coleman y Dorian Yates tienen la
parte alta de la espalda que se abre
como alas, con una densidad y profundidad en la parte media que sale
de sus caderas y va hasta los trapecios. Si bien los jalones con polea
y las dominadas pueden desarrollar
la anchura, el espesor de la espalda
solo se consigue levantando peso
durante mucho tiempo. El remo con
barra de agarre reverso está entre
los mejores desarrolladores de
masa para aumentar el espesor de
los músculos de la espalda media.
130
MD
Apófisis espinosas
de las vertebras
MÚSCULOS
ACTIVADOS
Los remos con barra desarrollan el espesor de la espalda
media activando el músculo dorsal ancho, el redondo mayor y el
trapecio. El dorsal cubre toda la
mitad y casi toda la parte baja de
la espalda. Se une a la vertebra
torácica, la cresta ilíaca de la cadera y la tercera a cuarta costilla.
Las fibras de todas estas áreas
convergen en la porción superior
del húmero. Forman la mayor
parte de la anchura de la espalda
alta y media. La función primaria
de todas las fibras que actúan es
extender y abducir el húmero. La
parte baja del músculo dorsal tiene
una línea directa de tiro con el hombro flexionado y el brazo levantado
a unos 30 grados de línea paralela
con el piso. Las fibras medias tienen
una línea directa de tiro cuando las
manos y los brazos trabajan a nivel
del pecho medio. Las fibras superiores se activan mejor con el hombro
un poco más arriba de la altura de
los hombros.
El músculo redondo mayor le
agrega anchura a la espalda alta inmediatamente bajo el brazo en la región
de la axila. Se une al borde medio de
la escápula (omoplato), y se conecta
con la misma región del húmero que
el músculo dorsal. El músculo redondo mayor rota el húmero y lo extiende desde una posición flexionada.
Por comenzar en la escápula, se activa
de forma más completa con el brazo a
la altura del pecho (y se activa menos
mecánicamente en el ejercicio con el
brazo y la mano cerca del pie). Eso
significa que es particularmente importante halar la barra lo más alto que
puedas si quieres activar y engrosar el
músculo redondo mayor.
El trapecio se activa también con
remos inclinado con barra. Este es
un músculo triangular y plano que
se ancla a la base del cráneo. Se
une desde la cervical (cuello) hasta
la última vertebra torácica en la espalda. Además, tiene una conexión
con la parte lateral de la clavícula y
a lo largo del borde medio de la escápula. La parte media del músculo
trapecio se activa más con el remo
con barra porque hala la escápula
hacia la columna vertebral en la parte
superior del remo.
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Marzo - Abril 2012
Músculo trapecio
Músculo redondo mayor
REMO CON BARRA
DE AGARRE INVERSO
1. Coloca una barra Olímpica en el piso. Tus pies
deben estar debajo de la barra, sobre la altura de
los hombros.
2. Inclínate hacia adelante y flexiona las rodillas y las
caderas para alcanzar la barra. Debe haber una
línea recta desde tu espalda hasta las caderas.
3. Coloca tus manos en posición supinada (las
palmas hacia adelante) sobre la barra, con un
agarre que sea ligeramente más ancho que tus
hombros. Cuando el peso sea muy pesado podrías usar unas correas para las muñecas para
evitar perder el agarre antes de que se fatigue la
musculatura de la espalda.
4. Estira las rodillas y levanta el torso hasta que
la espalda llegue a una posición de 20 grados
paralelos al piso. No estires completamente las
rodillas pues deben permanecer flexionadas
para absorber el torque en la espalda baja que se
creará con el ejercicio.
5. Mantén la cabeza en alto (mirarte al espejo
te ayudará) y hala los codos hacia arriba en
línea recta.
6. Hala la barra hacia la parte inferior de tus pectorales y la caja torácica.
7. Mantén tus hombros alejados de la caja
torácica mientras la barra se aleja del torso. Al
final (en el punto más alto del levantamiento),
debería haber una línea recta entre los hombros
y los codos.
8. Es muy importante que tu espalda baja no se
mueva (flexionada o extendida) mientras el peso
suba o baje. Mantener las rodillas ligeramente
flexionadas y la espalda recta reducirá el riesgo
de lesiones en la parte baja de la espalda, y levantar o sacudir pesos de forma descuidada con
movimientos excesivos en la espina dorsal te
podrá causar lesiones en la espalda.
9. Desde la posición superior, regresa la barra al
piso pero no dejes que la barra lo toque. Intenta que la espalda se estire con la barra en la
posición más baja. No muevas la parte baja de
la espalda si no asegúrate de que el estiramiento
sea en la parte media y alta. Hala el peso hacia
tu peso para la próxima repetición.
10. Tómate 90 segundos entre series si estás levantando pesos pesados o si estás en la fase
de construcción. Posiblemente necesites este
tiempo para prepararte mental y físicamente
para la próxima serie.
Una espalda densa y gruesa requiere pesos
pesados y mucho esfuerzo, pero esto puede tomarte
una gran porción de elementos mentales y físicos.
Como resultado, la espalda es la parte del cuerpo
que más drena energía durante el entrenamiento, al
menos cerca de los cuádriceps. El remo con barra
de agarre inverso es difícil, pero con el esfuerzo suficiente tus músculos dorsal, redondo mayor y trapecio resaltarán en tu próxima competición.
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Marzo - Abril 2012
Músculo dorsal
Músculo bíceps
Músculo braquial
Remo con barra
de agarre reverso
(comienzo )
Músculo trapecio
Músculo dorsal
Músculo braquial
Músculo bíceps
Remo con barra
de agarre reverso
(final)
Referencias:
Fenwick CM, Brown SH, et al. Comparison of different rowing exercise: trunk
muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res
2009; 23: 1408-1417.
Miranda H, Simao R, et al. Exercise order interacts with rest interval during upperbody resistance exercise. J Strength Cond Res 2010; 24: 1573-1577.
Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore,
Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.
Williamns GR Jr, Shakil M, et al. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin
Orthop 1999; 359: 237-46.
131
MD
Por: Israel Rodríguez
Editor Web MD Latino
L
El Culturismo
Latinoamericano
va en Aumento
atin Muscle Scene
una vez más te
mantiene informado
sobre los culturistas latinoamericanos que se
esfuerzan por obtener un
lugar entre los grandes.
¡ALERTA! Probablemente
veas rostros de tu país
que te son familiares.
Iniciamos en Perú con
dos exponentes, uno de
ellos bastante grueso: comenzamos con el primer
lugar de la categoría de
más de 90 kilogramos en
este pasado Miss y Mr.
Perú, su nombre: ÁNGEL
VELIZ, quien también ya
ha obtenido el Absoluto
en Mr. Arequipa y de los
10 años que estuvo entrenando cuatro estuvo en
paro por motivos personales, pero ahora regresa
como todo un campeón
de su país a desfilar en
ÁNGEL VELIZ
Latin Muscle Scene y con
una muy, pero muy buena
noticia, pues este amable atleta amateur ha firmado
contrato con el asesor leyenda George Farah, de Muscular Development y Muscular Development Latino. Sabemos que George es reconocido mundialmente como
«El Preparador Gurú» de muchos campeones como
Dexter Jackson y Branch Warren, entre muchos más.
Ahora está entrenando a Ángel Veliz para su incursión
en el IFBB Amateur Mundial 2012 que se llevará a cabo
en Guayaquil, Ecuador, del 6 al 12 de Noviembre del
presente año.
También aquí en Perú hay un atleta apodado “El
Chino”, quien mide 1.77 y pesa 85 kilogramos magros.
Deniss Peltroche es su mentor. Para él el mejor trabajo
del mundo es asesorar a los demás para alcanzar sus
objetivos. Inicialmente con el propósito de competir en
172 MD
MUSCULAR
MUSCULAR
DEVELOPMENT
DEVELOPMENT
LATINO
LATINO Yy LATIN
LATIN
MUSCLE
MUSCLE SCENE,
SCENE,
APOYANDO
APOyANDO
EL
EL NUEVO
NUEVO TALENTO
TALENTO
LATINO-AMERICANO
LATINO-AMERICANO
CULTURISTA.
CULTURISTA.
JULIO CÉSAR RAMÍREZ RIVERA
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Marzo - Abril 2012
MARCO CARDONA
de AFCA. Mi nuevo proyecto es construir un lugar
ameno y cordial donde todos busquen la mejora de su
físico o simplemente entrenar y pasarla bien. Mi proyecto con el gimnasio pretende contribuir siempre al
apoyo del culturista y asesorarlo al momento de competir por primera vez, deseo volcar mis años de aprendizaje a mis atletas. Gracias por esta revista que nos da la
posibilidad de que la gente nos conozca un poco más”.
Queremos hacer un breve paréntesis para reconocer el
gran trabajo de nuestro amigo y corresponsal en Argentina, Flavio Fernán Romero. Gracias Flavio por tu gran
labor en pro de este bonito deporte.
“Me encuentro ahorita en etapa de definición y
forma, pues tamaño ya lo tengo, ando en 98 kilos”, así
nos recibe el segundo lugar del Mr. Nuevo León 2007,
JULIO CÉSAR RAMÍREZ RIVERA desde México. Su
gusto por cargar peso comenzó al hojear una revista de
físicoculturismo, entonces su instructor le preguntó si
quería competir, “le dije que sí, así empezó mi afición
por esta disciplina”. Estemos atentos ya que Rivera
desea llegar con todo en el próximo
Mr. México de este año.
Estoy casi seguro que en Puerto
Rico comienza a ser muy mencionado el nombre de LUIS SANTIAGO
MERCADO, quien ganara en Octubre
pasado el concurso El Monstruo del
Mes. Luis debutará como Pro en el
New York Pro, a celebrarse este 19
de Mayo; es un objetivo claro que
el Mr. Perú 2012, pero por situaciones de causa mayor, antes de cerrar
esta edición nos informó: “Lamento
comunicarles que no haré el Mr.
Perú, quizás alguna competencia
local para Noviembre y de ahí a ver
qué pasa. Estuve preparándome
para el Mr. Lima al cual no acudí
tampoco, pero aproveché la oportunidad para acordar una sesión de fotos
con un profesional del rubro; gracias
por estar atento a mis actividades”,
CRISTIAN GÓMEZ
declaró LUIS BELLATÍN ALEGRE
“EL CHINO”.
Y ya podemos ver a un gran culturista y amigo en
nuestra revista impresa, él es MARCO CARDONA,
quien menciona como casi un hecho iniciar entrenando
con Fakhri Mubarak. “Por ahora estoy reuniendo algo
de dinero para las competencias en las que deseo incursionar en este 2012. Fakhri es quien decidirá mi camino
y preparación, él decidirá qué es lo mejor para mí”. Lo
más seguro amigos, es que lo podamos ver dando el
todo por el todo este Agosto en el Dallas Europa Supershow. Puedes checar a Marco Cardona en nuestro canal
de Youtube: www.mdlatino.tv
El preselectivo WABBA para el Sudamericano en
Brasil es la meta a corto plazo del culturista argentino,
LUIS
CRISTIAN GÓMEZ. “Empecé en 1998 en una apertura
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Marzo - Abril 2012
SANTIAGO MERCADO
173 MD
EL MONSTRUO DEL MES
SECCIÓN PRATOCINADA POR
JOSÉ RAÚL SÁNCHEZ REYES
EL MONSTRUO DEL MES DE FEBRERO
Bernardo Luis Cárdenas
eL MonsTruo deL Mes de MarZo
Comenzó a invertir sus energías en hacer ejercicios caseros y
practicar deporte como basquetbol, atletismo, box y karate, pero
las actividades personales le absorbían y eso lo llevó a buscar
la manera de seguir haciendo ejercicio sin invertir tanto tiempo,
“por ello es que opté por los ejercicios con pesas en el deportivo
de la escuela”. Así fue como Raúl descubrió un talento que se encontraba escondido.
Desde Bolivia, MD Latino se complace en dar la bienvenida
al Monstruo del Mes de Marzo, Bernardo Luis Cárdenas. Con un
peso de 80 kilos y una estatura: 1.64 mts.
“Soy Ingeniero Ambiental y Biólogo. Actualmente estoy terminando una maestría en Evaluación del Medio Ambiente y Recursos Naturales. Vi un video de VHS (NPC) hace 12 años, de mi
tío Iván Cárdenas (quien es un gran culturista en Rio de Janeiro,
Brasil), ufff… quedé súper impactado por la forma en cómo un ser
humano puede verse y de lo que podemos lograr.
Bernardo comenta que al principio su familia no entendía de
qué se trataba este deporte y se preocupaba, “por el esfuerzo
que uno le pone y por cómo te cambia el estilo de vida, pero cuando te ven campeón y saludable se llenan de orgullo, ¡y ahora el
apoyo es total!”.
Su fuerte son los cuadríceps y abdominales. Además del físicoculturismo también practica Artes Marciales mixtas sólo como
pasatiempo. Tiene como metas ganar el Mr. Bolivia y de ahí arrebatar el título del sudamericano.
José Raúl
Sánchez Reyes
es el primer Monstruo del
Mes mexicano. Mide 1.70
y pesa 92 kilogramos.
BERNARDO AGRADECE…
“A NuESTRO SEñOR JESuCRISTO quE NOS GuíA y SIN ÉL
NO SOy NADA. AGRADEzCO A MI SANTA MADRE, A MI fAMILIA, A LuIS ÁNGEL PINTO (MI PREPARADOR y HERMANO),
A DANIEL LEóN, AL PASTOR RAúL ÁLVAREz, A MI MEJOR
AMIGO GuSTAVO A. SALVATORI, A MI MEJOR AMIGO DIEGO
yOSHISAkI, A MI NOVIA CAROLINA zAMBRANA, A MI HERMANO GABO CÁRDENAS, A zOHAR yANAy y AL MM TEAM.
TAMBIÉN quIERO AGRADECER A MuSCuLAR DEVELOPMENT
LATINO POR EL APOyO.
LOGROS DEPORTIVOS DE BERNARDO
ALGUNOS TÍTULOS DE RAÚL
• Mr. Nuevo León 2004
• 2 veces Campeón Nacional, en 2004 y 2009
• Mr. México, 80 kgs. en 2004
• Mr. Frontera 2006
• Mr. North American Championship 2009,
3er., lugar
• Finalista Light Heavyweight en Arnold
Classic
• Finalista en varias ocasiones, disputando el
título Absoluto Mr. México
(SÓLO CAMPEONATOS AVALADOS POR LA IFBB)
Esto es un estilo de vida muy exigente:
dieta, entrenamiento, trabajo, familia, vida
social y competencias, con esos elementos
Raúl piensa que se forma el carácter de un
fisicoculturista.
2004 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg GANADOR
2006 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
2000 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
Juvenil No clasificó
2002 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
65kg GANADOR
2002 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 65kg, 2º puesto
2003 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR
2003 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg, 2º puesto
2004 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR
“En México no se reconoce todo ese gran
esfuerzo que se requiere para llevar esta vida
y los que la llevamos a cabo es netamente por
amor, superación y gusto personal. Nos falta
mucho para aprender que en el deporte se
encuentra la salud mental y eso nos ayudará
a ser una mejor sociedad”.
176 MD
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Marzo - Abril 2012
70kg GANADOR
2006 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg GANADOR*
2008 Classic Time Over All 80kg: GANADOR y ABSOLuTO
2008 Departamental de físicoculturismo (Mr. Beni):
75kg GANADOR y ABSOLuTO
2008 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 75kg GANADOR
2008 Sudamericano de físicoculturismo Sao Paulo Brasil:
70kg finalista y 4º puesto
* No se le dio la victoria absoluta en el Mr. Bolivia 2006 debido a que por decisión
(arbitraria) se premió a Jorge Aponte, ya que era su supuesto retiro del deporte.
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Marzo - Abril 2012
177 MD
LOS NUEVOS
MARCO CARDONA
PRO’s
JericahZabielinsky
Suelo cambiar mi entrenamiento de acuerdo a cómo me estoy
viendo frente al espejo (ejemplo, si veo que estoy un poco rezagado
entreno dos veces por día, pero si veo que voy por buen camino sólo
entreno una vez por día, mínimo hago un ejercicio de cardiovascular por
día. Hay que ser muy autocrítico para tomar estas decisiones …
Armando Villa, Carlos Bedoya, Cristóbal Arango y José María
Chávez, todos ellos de Colombia, eran muy famosos cuando Cardona
se inició en los entrenamientos. Asimismo ellos le sirvieron en su inspiración. Cardona nos relata cómo es que llega al gimnasio: “Era muy
delgado, ingresé al gym a los 17 años con la esperanza de ganar algo de
músculo y tener una figura atlética, poco a poco me fui enamorando de
este deporte llamado físicoculturismo”. Marco nos reveló un suceso que
afortunadamente nunca ocurrió:
“Nada es fácil, pero todo es posible sea cual
sea tu sueño. Recuerdo que en el 2007 estuve a
punto de abandonar mi sueño de ser físicoculturista, afortunadamente una voz interna me dijo:
‘Hazlo que tú puedes’ y seguí adelante. No ha sido
fácil, pero soy muy feliz. Amo lo que hago”.
ALIMENTACIÓN
“Dentro de mi suplementación nunca faltan
aminoácidos libres y ramificados, proteína hidrolizada, glutamina, los pre entreno, quemador de
grasa, vitamina C, multivitamínicos y minerales,
omega 3,6,9 y complejo B”. Aquí el ejemplo de un
día en la dieta de Marco Cardona:
ORIGEN:
ORIGEN:
Colombia
Colombia
PESO
PESO EN
EN ÚLTIMA
ÚLTIMA
COMPETENCIA:
COMPETENCIA:
88
88 kilos
kilos
ESTATURA:
ESTATURA:
1.70
1.70 mts
mts..
180
MD
JericahZabielinsky
6:00 a.m.
primera ingesta
50 gramos de proteína hidrolizada
con 100 grs., de avena en hojuelas*
9:00 a.m. 250 gramos de pechuga y 50 gramos
de avena en hojuelas
12:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 200 gramos
de papa cocida y 1 plato de vegetales
3:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 50 gramos
de avena en hojuelas
6:00 p.m. 50 gramos de proteína hidrolizada
9:00 p.m. 10 claras de huevo, 2 yemas y 1 plato
de vegetales
10:00 p.m. séptima y última ingesta
1 manzana verde
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Marzo - Abril 2012
LOS NUEVOS TALENTOS
GREGORIO JOSE ARGUELLES SIBADA
Bienvenidos a esta edición de Nuevos Talentos.
Aquí les presentamos a GREGORIO JOSE ARGUELLES
SIBADA, un Venezolano de 46 años de edad. Con 70
kilos de musculatura y una estatura de 1,60 metros, es
reconocido y apreciado en su medio. Hoy comparte con
nosotros sus experiencias y recomendaciones en
este deporte que tanto nos apasiona a todos.
POR JAVIER AMO, CORRESPONSAL
MD LATINO EN VENEZUELA
PRESENTA
MDL: ¿POR QUÉ DECIDES HACERTE CULTURISTA?
GJ: Considero que todo se originó debido a que mi
peso no era muy elevado comiese lo que comiese, por
lo que decidí comenzar el entrenamiento para lograr un
aumento favorable y cambios físicos positivos en mi
cuerpo. De esta manera, a medida que aumentaba mi
peso y masa muscular, comencé a observar y a prestar
atención a una persona involucrada en el fisicoculturismo, y empecé a cultivar la idea y el anhelo de convertirme en culturista.
MDL: ¿RECUERDAS EL MOMENTO DE TU PRIMERA
COMPETENCIA? ¿ESTABAS MUY NERVIOSO?
GJ: Sí, lo recuerdo. Estaba muy nervioso, debido a
que a pesar del entrenamiento y la alimentación que
había mantenido para dicha competencia, aún estaba
por debajo del peso que se requería en la categoría. Debido a esto me sentía de esa manera por no saber cual
sería el resultado.
MDL: ¿ALGÚN ATLETA INSPIRÓ TU CARRERA?
GJ: Como mencioné anteriormente, me inspiré en
una persona que siempre estuvo muy cercana a mi brindándome su apoyo y aportándome sus conocimientos.
Esta persona es Pablo Yeguez, mi cuñado, quien estuvo
incursionando en el medio del culturismo para ese entonces, y al cual le estoy realmente agradecido.
MDL: RELÁTANOS UN DÍA COMPLETO EN TU ALIMENTACIÓN (HORARIOS Y MENÚ)
6:00 a.m.
9:00 a.m.
12:00 a.m.
3:00 p.m.
6:00 p.m.
9:00 p.m.
184 MD
8 claras de huevo con 1 arepa de
harina de maíz
250 gramos de pescado con
2 tazas de arroz
250 gramos de pescado con
2 tazas de arroz
200 gramos de carnes de res
molida con ensaladas verdes
200 gramos de pollo con
vegetales verdes
un batido de proteínas
Jesús Campos
DIETA
SUPLEMENTACIÓN:
30 minutos antes del entrenamiento, siempre consumo mi bebida energética que contiene oxido nítrico.
Antes de entrenar siempre tomo 5 mg de Aminoácidos de Cadena (BCAA), esto es muy importante para evitar el catabolismo.
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Marzo - Abril 2012