FLEXIBILIDAD Para poder entrenar nuestra flexibilidad primero

Transcripción

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
http://efiesreyfernandovi.wordpress.com
FLEXIBILIDAD
Para poder entrenar nuestra flexibilidad primero debemos recordar y
comprender ¿Qué es la flexibilidad? ¿Qué métodos de entrenamiento existen para
mejorar mi flexibilidad? ¿Qué efectos se van a producir en mi organismo si trabajo la
flexibilidad? Todo esto lo veremos a continuación.
1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Recordemos que por FLEXIBILIDAD entendemos la capacidad que nos permite
realizar movimientos con la máxima amplitud posible.
La flexibilidad de una persona depende de:
· La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y
acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
· La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulación.
* Aunque para un nivel como el de 1º de Bachillerato estos dos componentes son
suficientes para analizar la Flexibilidad, existen autores que profundizan más todavía.
Por ejemplo, García, Navarro y Ruíz (1996) dicen que no es correcto utilizar el vocablo
“flexibilidad” y sí utilizar el de “movilidad”, ya que éste engloba todo:
· Capacidad de estiramiento del músculo
· Capacidad de estiramiento de los tendones
· Capacidad de estiramiento de los ligamentos
· Capacidad de movilidad articular
· Fuerza de los músculos antagonistas que afectan a la articulación
· Control reflejo y contra-reflejo miotático
Departamento de Educación Física
Víctor M. Sánchez Vegas
2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Existen varios métodos para el desarrollo de la flexibilidad, aunque nosotros nos vamos
a centrar solamente en tres: Métodos activos, métodos pasivos y métodos mixtos.
METODOS ACTIVOS
Método estático activo (stretching / estirándose)
Se caracteriza porque el ejecutante, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin
aprovechar para ello la inercia o la ayuda de un compañero. La posición se ha de
mantener entre 15’’ y 30’’. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
Se comienza con un estiramiento fácil al cual se le dedica de
10 a 30 segundos. No se hacen ni vaivenes ni rebotes.
Se llega hasta el punto en que sientas una tensión moderada,
y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de
tensión deberá disminuir a medida que mantienes la posición
correspondiente. Si no ocurre así, afloja un poco hasta encontrar
el grado de tensión que te sea cómodo.
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el
estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 centímetros hasta que
notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. No contengas la respiración. Si
estás inclinándote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego
respira lentamente mientras lo mantienes. Cuenta en silencio los segundos de cada
estiramiento para asegurarte de que has mantenido la tensión el tiempo adecuado.
Método dinámico activo
Se diferencia con el anterior en que en este tipo de estiramientos si se producen rebotes
y lanzamientos de diferentes segmentos del cuerpo, como por ejemplo, simular un
golpeo a un balón de fútbol e ir subiendo un poco más la pierna en cada repetición.
Puede ser muy útil después de de realizar estiramientos estáticos activos, pero debemos
tener un buen dominio corporal y haber calentado muy bien todos los músculos
previamente para prevenir y evitar lesiones.
METODOS PASIVOS
Método estático pasivo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza la posición deseada
con la ayuda de un compañero, alcanzando posturas que sería
imposible que alcanzara él sólo. Se repite de 3 a 5 veces
cada ejercicio. Son estiramientos por parejas.
Método dinámico pasivo
Esta es una forma de trabajar que suelen utilizar habitualmente los fisioterapeutas en el
ámbito de la rehabilitación, y consiste en movilizar lentamente las partes del cuerpo del
paciente para que no pierda flexibilidad (sobre todo movilidad articular) durante o tras
un periodo de convalecencia debido a una lesión, al envejecimiento, etc…
MÉTODOS MIXTOS; FNP
Como su propio nombre indica, en este método vamos a utilizar los beneficios que nos
ofrecen todos los anteriores para obtener una serie de beneficios en nuestra flexibilidad.
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) es un trabajo que vamos a realizar
por parejas, y en el que resulta imprescindible la concentración de las dos personas, así
como hacer caso de las indicaciones que nos dé el compañero al que estemos ayudando
a estirar.
A continuación explicamos los pasos a seguir para realizar la actividad;
1.- Al igual que en el método estático pasivo, uno de los dos compañeros adopta una
posición de estiramiento y es ayudado por el otro miembro de la pareja a mantenerla.
2.- Tras aguantar 12”-15” en esa posición, el alumno que está estirando contrae el
músculo en cuestión haciendo fuerza contra su compañero; el cual deberá impedir que
dicho músculo pueda vencer la resistencia que le está ofreciendo.
3.- Pasados 5”-10” de contracción, el compañero que está estirando, sin cambiar de
posición, dejará de hacer fuerza, expulsará el aire que tenga en el cuerpo y se relajará.
En ese momento, el otro alumno forzará ligeramente la posición del compañero para
que alcance un estiramiento mayor.
Haced la prueba con mucho cuidado y… ¡veréis hasta dónde sois capaces de llegar!
3.- EFECTOS DEL ENTREMANIENTO DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL
ORGANISMO
El entrenamiento de la flexibilidad influye positivamente en la salud por que:
•
Evita deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados
grupos musculares.
•
Reduce el riesgo de lesión músculo-articular.
•
Facilita la ejecución de los gestos técnicos deportivos.
•
Mejora la coordinación.
4.- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
5.- BIBLIOGRAFÍA
-
Casado Gracia, J. M., Díaz del Cueto, M. y Cobo Iglesias, R., “Educación
Física. Fundamentos para la ESO y el Bachillerato”, Ed. La Pingoleta,
Zaragoza, 2007.
-
Gómez Mora, J., “Bases del acondicionamiento físico”, Ed. Wanceulen,
Sevilla, 2007.
-
Martin, Carl y Lehnertz, “Manual de metodología del entrenamiento
deportivo”, Paidotribo, Barcelona, 2007.
-
Navarro, M., García Manso, J. y Ruiz, J., “Bases teóricas del entrenamiento
deportivo”, Madrid, 1996.

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