Todo sobre la nutrición Post

Todo sobre la nutrición Post-Entrenamiento
Lo que comes es importante. Sin embargo, cuándo lo comes, puede
ser crítico.
¿Qué es la nutrición post-entrenamiento?
La nutrición post-entrenamiento es un tema intrigante y con razón. La
idea básica es triple:
• El cuerpo se ocupa de los nutrientes de manera diferente en
diferentes momentos, dependiendo de la actividad.
• Lo que consumes antes, durante, y sobre todo después de tu
entrenamiento es importante.
• Consumir determinados nutrientes después de tus entrenamientos
(también conocido como la nutrición post-entrenamiento), mejora tu
composición corporal, el rendimiento y la recuperación global.
Numerosos estudios han examinado todo, desde la composición de
los hidratos de carbono en las bebidas post-entrenamiento hasta las
combinaciones exactas de aminoácidos. Los estudios siguen
revelando estrategias de nutrición post-entrenamiento eficaces para
los atletas y deportistas recreativos de todo tipo.
En general, la nutrición post-entrenamiento tiene tres objetivos
específicos:
• Reponer el glucógeno
• Reducir la degradación de proteínas
• Aumentar la síntesis proteica
En otras palabras, los atletas/deportistas quieren:
• reponer sus reservas de energía
• aumentar el tamaño muscular y/o la calidad muscular
• reparar los daños causados por el entrenamiento
Al hacerlo, quieren aumentar el rendimiento, mejorar su apariencia, y
permitir a sus cuerpos permanecer libres de lesiones.
Los beneficios de una buena nutrición post-entrenamiento incluyen:
• Recuperación mejorada
• Menos dolor muscular
• Aumento de la capacidad de construir el músculo
• Mejora de la función inmune
• Mejora de la masa ósea
• Mejora de la capacidad de utilizar la grasa corporal
Estos beneficios parecen funcionar para todos, independientemente
de su sexo o edad.
¿Por qué son tan importantes la nutrición en el entrenamiento y
post-entrenamiento?
Cuando trabajamos intensamente, dañamos tejidos en el nivel micro, y
usamos combustible.
Esto es lo que en última instancia, nos hace más fuertes, con menos
grasa, más en forma y con más musculo, pero en el corto plazo
requiere reparación.
La reparación y la reconstrucción se producen a través de la
descomposición de las proteínas viejas dañadas (también conocida
como la descomposición de proteínas) y la construcción de otras
nuevas (también conocida como la síntesis de proteínas) - un proceso
conocido colectivamente como el recambio proteico.
La síntesis de proteína muscular se incrementa ligeramente (o no
cambia) después de los entrenamientos de resistencia, mientras que
la ruptura de proteínas aumenta dramáticamente. La relación entre
estos dos parámetros (velocidad de síntesis de proteína muscular y
degradación de proteínas musculares) representa la base metabólica
para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular se produce cuando se puede establecer un
balance proteico positivo durante la recuperación - en otras palabras,
cuando nos aseguramos de tener suficiente materia prima para que la
síntesis de proteínas se produzca, por lo que no se queda atrás la
degradación de proteínas.
Esto es especialmente difícil con los atletas de resistencia cuando la
síntesis de proteínas cae y la degradación de proteínas aumenta
Los estudios muestran que esta tendencia puede revertirse –
específicamente -, la síntesis de proteínas se estimula y la
degradación de las proteínas se suprime cuando se consume el tipo
correcto de nutrientes después del ejercicio.
La proteína no es la única preocupación, sin embargo. Durante las
sesiones de ejercicio, los hidratos de carbono almacenados se pueden
agotar sustancialmente.
Así, durante el período post-entrenamiento, requerimos proteínas y
carbohidratos.
Las materias primas que damos a nuestro cuerpo a través del
consumo de alimentos/suplementos en los períodos de entrenamiento
y post-entrenamiento son fundamentales para crear el ambiente
metabólico que deseamos.
Lo que debes saber acerca de la nutrición del entrenamiento
DISPONIBILIDAD
La disponibilidad influye fuertemente en la entrega y transporte de
aminoácidos/glucosa.
En otras palabras, para que nuestro cuerpo pueda utilizar las materias
primas para la reconstrucción y recuperación, estas materias primas
tienen que estar disponibles. Y si están disponibles, entonces es más
probable que nuestro cuerpo las use. Simplemente tener los
materiales alrededor puede indicar a nuestro cuerpo que es hora de
reconstruir.
Mejoramos la disponibilidad de dos maneras.
• El aumento del flujo de sangre al músculo esquelético durante y
después del ejercicio significa que más nutrientes están flotando
alrededor más rápidamente.
• Proporcionar un suministro denso de aminoácidos y glucosa en la
sangre durante y después del ejercicio significa que la tasa de síntesis
de proteínas sube.
Por lo tanto, mejorar la disponibilidad por tener más sangre circulando
más rápidamente, y por tener más nutrientes en la sangre.
La "ventana de oportunidad"
Algunos se refieren a la nutrición del entrenamiento y fenómeno postentrenamiento como "la ventana de oportunidad".
Durante esta ventana, tus músculos están preparados para aceptar los
nutrientes que pueden estimular la reparación del músculo, el
crecimiento muscular y la fuerza muscular.
Esta ventana se abre inmediatamente después de tu entrenamiento y
comienza a cerrarse rápidamente. La investigación sugiere que, si
bien la síntesis de proteínas persiste durante al menos 48 horas
después del ejercicio, es más importante obtener la nutrición postentrenamiento inmediatamente, y dentro de las 2 horas siguientes.
Si alimentas a tu cuerpo correctamente, mientras que esta ventana
está abierta, obtendrás los mayores beneficios.
Si no le proporcionas una adecuada nutrición post ejercicio lo
suficientemente rápido - incluso si te demoras por - sólo un par de
horas - disminuyen el almacenamiento de glucógeno muscular y la
síntesis de proteínas.
Tan pronto como dejas la última pesa, es recomendable consumir
algún tipo de nutrición post-entrenamiento.
¿QUÉ COMER?
Como ya hemos mencionado, la nutrición post-entrenamiento requiere
de dos cosas:
• Proteína para ayudar en la síntesis de proteínas
• Los hidratos de carbono para ayudar a reemplazar el glucógeno
muscular (y para mejorar el papel de la insulina en el transporte de
nutrientes a las células)
Por supuesto que podrías comer una comida entera del alimento que
cumpla con estos requisitos después del ejercicio.
Sin embargo, los alimentos enteros no siempre son prácticos.
• Algunas personas no tienen hambre inmediatamente después del
ejercicio.
• Toda la comida se digiere lentamente, y queremos que los nutrientes
estén disponibles rápidamente.
• Una comida de alimentos integrales que requiere refrigeración podría
ser menos práctica.
Por otro lado, el consumo de una forma líquida de nutrición que
contenga hidratos de carbono de digestión rápida (por ejemplo,
maltodextrina, dextrosa, glucosa, etc) y proteínas (por ejemplo,
hidrolizados de proteínas o aislados:
• podrías acelerar la recuperación mediante la utilización de insulina
para el transporte de nutrientes a las células;
• puedes dar lugar a la rápida digestión y absorción; y
• a menudo se tolera mejor durante y después de los entrenamientos.
Los datos indican que sólo se deben tomar unos 20 gramos de
proteína después de un entrenamiento para estimular al máximo la
síntesis de proteínas musculares.
¿QUÉ ENTRENAMIENTOS CALIFICAN?
Guarda tu bebida de entrenamiento para el entrenamiento con pesas,
los intervalos y el entrenamiento de resistencia que dura 45 minutos o
más.
El ejercicio casual como caminar al perro o andar en bicicleta de
paseo no requiere una bebida de recuperación.
Cuando entrenas para gastar energía o para perder grasa, una bebida
de recuperación no es necesaria. Si le estás dando prioridad a la
pérdida de grasa, el rendimiento y la recuperación de estas sesiones
no son tan importantes como la creación de un déficit de energía.
Aún así, si la ingesta total de energía es baja proveniente de la
ingesta de alimentos, y dedicas un montón de tiempo a la realización
de trabajos que gastan mucha energía, el consumo de un suplemento
se aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) podría ser útil.
Resumen y recomendaciones
Con entrenamientos intensos, comienza por ingerir 30 gramos de
carbohidratos y 15 gramos de proteína (en agua 500 ml) por hora de
tiempo de entrenamiento.
Puedes disfrutar de esto durante el entrenamiento o consumirlo
inmediatamente después.
Puedes hacer tu propia bebida post-entrenamiento o encontrar una
bebida pre-formulada que contenga carbohidratos de digestión rápida
(por ejemplo, maltodextrina, dextrosa, glucosa, etc) y proteínas (por
ejemplo, hidrolizados de proteínas o aislados).
Una vez que tu entrenamiento ha terminado, consume una comida
entera de alimentos dentro las dos horas siguientes.
Si la prioridad # 1 es perder grasa corporal, utiliza sólo los BCAA como
una bebida de entrenamiento. Alrededor de 5 a 15 gramos por hora de
entrenamiento.
Si estás delgad@, pero todavía quieres perder grasa, elige una dosis
más pequeña (como media dosis) de la combinación de proteínas +
carbohidratos, o bien opta por los BCAA.
Extra
La combinación de hidratos de carbono y aminoácidos
durante/después del ejercicio crea un efecto estimulador de la
hormona del crecimiento y la testosterona que no ocurre durante el
resto del día. En otras palabras, si bebes una bebida de carbs +
proteína mientras estás sentad@ en el sofá, no vas a tener el mismo
efecto.
Al elegir los carbohidratos, ten en cuenta que la glucosa se absorbe
más rápido que la fructosa, y soluciones con alto contenido de fructosa
se han relacionado con problemas gastrointestinales, mayor fatiga, y
niveles más altos de cortisol.
Puede ser útil añadir creatina para tu nutrición del entrenamiento.
Los aminoácidos esenciales pueden ser más importantes que los que
no sean esenciales para la promoción del equilibrio de nitrógeno
positivo después de los entrenamientos.