educación fisica - Pepecasasolaies
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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . EDUCACIÓN FISICA 2º BACHILLERATO NOMBRE: GRUPO: . CURSO ESCOLAR: 20 /20 . DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA I.E.S. SANTO DOMINGO. Autor: GABRIEL CARRETERO. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 1 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . INDICE ¿EDUCACIÓN FÍSICA O GIMNASIA? TEMA 1: ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA? TEMA 2: MI PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-SALUD TEMA 3: ACTITUD POSTURAL, PREVENCIÓN DE LESIONES Y EJERCICIOS CONTRAINDICADOS. TEMA 4 :LA TÁCTICA DEPORTIVA TEMA 5: DEPORTES INDIVIDUALES. TEMA 6: DEPORTES DE ADVERSARIO. TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS. TEMA 8: SESIONES DE APRENDIZAJE DEPORTIVO. TEMA 9: JUGAR, EXPRESAR Y BAILAR. TEMA 10: LA RELAJACIÓN. TEMA 11: ESTUDIOS RELACIONADOS ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. CON LA ACTIVIDADES DE CADA TEMA. ANEXOS Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 2 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . ¿EDUCACIÓN FÍSICA O GIMNASIA? Aunque para muchos pueda significar lo mismo, es preciso empezar a diferenciar los distintos términos. Así pues, primero vamos a definir los conceptos más importantes: - Ejercicio Físico: actividad diaria que se realiza en la vida cotidiana. Su objetivo es efectuar todas las acciones de la vida (ir a clase, ir a comprar, andar, trabajar…). Actividad Física: es la combinación de un ejercicio físico más ocio (recreación). Su objetivo es la salud y la diversión (esquiar, correr, patinar, ir en bicicleta…). Deporte: es una actividad física que tiene unas reglas y en la que se produce una competición entre jugadores (fútbol, atletismo, tenis, baloncesto…). Educación Física: conjunto de conocimientos adquiridos con el fin de realizar una práctica deportiva correcta y adecuada (aprendizajes realizados en el colegio, instituto, cursillos…). Gimnasia: conjunto de ejercicios, juegos y actividades realizados para mejorar la condición física. Su objetivo es la salud y la mejora física (gimnasia de mantenimiento, aeróbic…). Ejercicio Físico + Actividad Física + Deporte + CONDICIÓN FÍSICA Educación Física + Gimnasia. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 3 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . TEMA 1.- ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA? 1.1. INTRODUCCIÓN La Educación Física, en este nivel educativo (bachillerato), pretende profundizar principalmente en los siguientes aspectos: a) La mejora de la salud, a través de la actividad física y especialmente en el desarrollo de la Condición Física-salud, así como por la adopción de actitudes críticas ante las prácticas que inciden negativamente en la misma. b) El perfeccionamiento de las habilidades motrices ya sean expresivas, deportivas y relativas al medio natural, tanto para el disfrute activo del tiempo de ocio como para el desarrollo profesional. Dichos aspectos, serán tratados fomentando a gran escala las siguientes actitudes: la autonomía, ya que este es el último curso en el que tendrás como obligatoria la asignatura de Educación Física, y debes salir con el hábito ya afianzado de saber hacer las cosas por ti mismo de forma independiente; y una actitud crítica y reflexiva para poder decidir y tomar decisiones, que vale y qué no vale, qué es lo más aconsejable…; pero para poder entender cómo puede mejorar nuestra salud a través del desarrollo de la condición física y del perfeccionamiento de habilidades deportivas, es necesario saber cuál es la composición del aparato locomotor y cómo funciona como veremos más adelante. -PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Las clases prácticas de Educación Física constarán de las siguientes partes: Calentamiento (duración de 8 a 10 minutos). Fase donde nos preparamos física y psicológicamente para la parte principal. Es una parte previa e inseparable de cualquier actividad física, compuesta por 3 partes: -Carrera continua o juegos de activación cardiorrespiratoria. -Movilidad articular. -Estiramientos. Parte principal (duración de 30 a 35 minutos). Es la fase donde realmente se consiguen los objetivos de la sesión y por tanto la más importante. Fase en la que se realizaran diferentes actividades y juegos relacionados con los contenidos que se estén tratando. Vuelta a la calma (duración de 5 a 10 minutos). En esta fase se vuelve de forma progresiva al estado inicial de normalidad. Algunos ejercicios que se realizan son: estiramientos, ejercicios de relajación y respiración, caminar, … Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 4 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 5 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 6 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 7 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 8 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 9 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 10 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 4.-LOS MÚSCULOS Y SUS FUNCIONES. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 11 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS MUSCULOS DEL TRONCO (CARA ANTERIOR) Músculo Articulación Esternocleidomastoideo. Cuello (Situado entre la clavícula y de la mandíbula). Pectoral Recto mayor abdomen Oblicuos Hombro del Columna vertebral Columna vertebral Función motriz Movimiento Flexión y rotación de la cabeza Aducción del hombro (aproximación de los brazos al tronco) Flexión de tronco Flexión lateral y rotación del tronco MÚSCULOS DEL TRONCO (CARA POSTERIOR)) Músculo Articulación Función motriz Trapecio Cuello Extensión del cuello, elevación de los hombros Dorsal Ancho Hombro Aducción, extensión (elevación de los brazos por detrás) y rotación interna del húmero Lumbares Columna vertebral Movimiento Extensión del tronco Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 12 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Músculo Articulación Función motriz Deltoides Hombro Flexión, extensión y abducción del hombro Bíceps Codo Flexión del brazo Tríceps Codo Extensión del brazo Flexores y extensores de Muñeca la mano Movimiento Flexión y extensión de la mano MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES Músculo Articulación Función motriz Glúteo Cadera Movimiento Extensión (elevación de la pierna por detrás) y abducción de la cadera (separación de las caderas) Psoas iliaco (va desde la Cadera columna lumbar hasta la cara anterior del fémur) Flexión de la cadera Cuadriceps Rodilla Extensión de la rodilla Isquiotibiales Rodilla Flexión de la rodilla Gemelos Tobillo Extensión del tobillo Tibial anterior Tobillo Flexión del tobillo Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 13 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 5.-La condición Física y sus componentes. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 14 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 15 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . TEMA 2.- MI PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICASALUD 1. INTRODUCCIÓN En este tema vamos a profundizar en las cualidades físicas relacionadas con la salud. Dichas cualidades son: la resistencia aeróbica o cardiovascular, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Basándonos en ellas vamos a elaborar y llevar a la práctica un plan de trabajo que va a mejorar nuestra condición física y salud. Presta mucha atención porque al finalizar este tema deberás ser capaz de realizar tu propio programa de trabajo de forma autónoma sin ayuda de nadie. 2. MODELOS DE CONDICIÓN FÍSICA En el trabajo de la condición física podemos distinguir dos modelos o categorías: Condición Física orientada al RENDIMIENTO. Este modelo es el más antiguo y del que más información se tiene. Este modelo es específico para cada deporte y su objetivo es crear una aptitud deportiva (ser el mejor, ante todo). Antepone el éxito a aspectos tan importantes como la salud del deportista (doping). Condición Física orientada a la SALUD. Este modelo es mucho más reciente y lo que busca es un desarrollo genérico de la condición física porque no intenta conseguir una aptitud deportiva sino una aptitud física que le de una capacidad para desenvolverse en el día a día (sin fatiga) CFB CF relacionada con la SALUD CF relacionada con Rendimiento Deportivo X X X X RESISTENCIA R Aeróbica o cardiovascular R Anaeróbica aláctica R Anaeróbica láctica FUERZA F. Máxima F. Explosiva F-Resistencia VELOCIDAD Tiempo de reacción Velocidad gestual Velocidad de desplazamiento FLEXIBILIDAD (ADM) Movilidad articular Elasticidad muscular * COMPOSICIÓN CORPORAL Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. X X X X X X X X X X X X X 16 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 3. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD Las cualidades físicas relacionadas con la salud más aceptadas por los expertos, según diversos autores son las siguientes: RESISTENCIA AEROBICA O CARDIOVASCULAR. Es considerada como la cualidad física relacionada con la salud más importante de todas. Las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la promoción de la salud por su carácter moderado y continuo. A nivel general, los ejercicios donde se trabaja la resistencia aeróbica se caracterizan porque intervienen grandes masas musculares y producen mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio. Suelen ser de larga duración y de intensidad media o baja. Algunas actividades son: Carrera suave Andar (senderismo) Nadar a ritmo suave Saltar a la comba Aeróbic Patinar Bailar Circuitos aeróbicos Juegos y deportes Ir en bicicleta FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. La pérdida progresiva de tejido muscular y de condición muscular con la edad, hace que ciertas situaciones cotidianas sean difíciles de realizar, como es el caso de subir las escaleras con o sin peso, transportar objetos, e incluso levantarse del propio asiento. La fuerza muscular también contribuye a la salud gracias a que disminuye la carga sobre la superficie articular, aumenta la estabilidad de las articulaciones y ayuda a contribuir a la prevención de los dolores de espalda. Algunos ejercicios donde se trabaja la fuerza y resistencia muscular son: Abdominales Saltos Flexiones de brazos Ejercicios de tracción y empuje (fondos de brazos) Transportes Lanzamientos con balón Pesas (con carga liviana o medicinal media) Sentadillas (flexión y extensión de piernas) FLEXIBILIDAD El principal propósito de este componente físico de salud es mantener los músculos elásticos y en su longitud normal evitando el acortamiento, y para ello debemos estirarlos regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad muscular para evitar problemas posturales y dolores en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar cualquier esfuerzo físico. Los ejercicios estáticos (estiramiento lento del músculo, sin rebotes) parecen los más adecuados desde el punto de vista de la salud. Dichos ejercicios deberán realizarse lentamente y con suavidad, estirando hasta el punto donde se note una ligera tensión (sin dolor) manteniendo la posición entre 15 y 20 segundos. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 17 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . COMPOSICIÓN CORPORAL. Hace referencia a la proporción relativa entre la masa magra (músculos y otros tejidos) y la masa grasa de nuestro organismo. Es muy importante aprender a mantener el equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y cómo el ejercicio juega un papel esencial en el control de peso. Cómo actividades prácticas nos servirán las de carácter aeróbico o cardiovascular, ya que son las que tienen una mayor relación con el gasto de energía. Uno de los conceptos más determinantes de este componente es el índice de masa corporal, que es el resultado de dividir el peso corporal en kilogramos por la talla en metros elevado al cuadrado. Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura es de 1.80 m, el I.M.C será: I.M.C. = 100 / (1.8 x 1,8) = 100 / 3.24 = 30.86 Teniendo en cuenta el siguiente baremo podemos decir que la persona a la que hace referencia el ejemplo está por encima de su peso y su salud corre cierto riesgo. Menos de 14 = Demasiado delgado, desnutrido De 15 a 17 = Ligeramente delgado, leve desnutrición De 18 a 26 = Adecuado, sin riesgos Cm/kg 45 De 27 a 32 = Excedido de peso, en riesgo De 33 a 39 = Obeso, en serio riesgo 40 o más = Demasiado obeso, en muy serio riesgo 48 50 52 54 57 59 61 63 66 68 70 73 75 77 79 82 84 86 88 90 93 95 98 100 102 104 107 109 111 114 152 20 21 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 155 19 20 21 22 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 45 46 47 157 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 160 18 19 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 163 17 18 19 20 21 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 33 34 35 36 37 38 39 39 40 41 42 43 165 17 17 18 19 20 21 22 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42 168 16 17 18 19 19 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 35 36 36 37 38 39 40 40 170 16 16 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 34 35 36 37 38 38 39 173 15 16 17 17 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 33 34 35 36 36 37 38 175 15 16 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37 178 14 15 16 17 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 29 30 31 32 32 33 34 34 35 36 180 14 15 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 31 32 33 33 34 35 183 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 32 33 33 34 185 13 14 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 18 32 32 33 188 13 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 31 32 190 12 13 14 14 15 16 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 31 31 193 12 13 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 30 Cuaderno . 15 15 16 de 16 Educación 17 18 18 19Física 20 20 2ºº 21Bach. 22 22 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Si no quieres hacer cálculos puedes obtener el valor de tu I.M.C. con la siguiente tabla. Para ello deberás seguir estas indicaciones: encuentra tu peso en kilos en la línea superior horizontal, a continuación siga la columna hacia abajo hasta encontrar la fila que se alinea con su altura en centímetros. El número que encuentres en esa celda es tu IMC o índice de masa corporal. Este índice nos interesa no sólo desde el punto de vista nutricional y su relación con la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza general y a la inversa ocurrirá con los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17 4. ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA La zona de actividad no es el lugar donde trabajas, sino que representa la intensidad (en pulsaciones/minuto) en la que debes de trabajar para conseguir una mejora y en la que no dañas tu salud. La zona de trabajo o actividad (grafica 1) es la comprendida entre el 60% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM) o del también llamado índice cardiaco máximo teórico (ICM). Este índice se calcula restándole a 220 nuestra edad. Por debajo de esta zona no hay mejoras significativas de la resistencia cardiovascular, y por encima de ella, se trabaja la resistencia anaeróbica que desde el punto de vista de la salud, su entrenamiento esta desaconsejado para tu edad. Para una persona de 13 años su FCM y su zona de actividad serían las siguientes: FCM= 220 – 13= 207 pul/min Para ver cual es el rango de pulsaciones en las que trabajar calcularemos el 60% y el 85% de su FCM para ello realizaremos las siguientes operaciones: FCM x 0,85= 207x0,85=175 pul/min FCM x 0,60=207x0,60=124 pul/min La zona de actividad para esta persona estaría comprendida entre 124 y 175 pul/min Dentro de la zona de actividad cardiaca, podemos diferenciar dos zonas de trabajo: Zona de manejo de peso: (60-70% del ICM): es utilizado por todas aquellas personas que quieran perder peso; para ello es aconsejable realizar actividades con esta intensidad durante al menos 25-30 minutos, ya que en los primeros 15-20 minutos de trabajo aeróbico se utilizan como combustible los hidratos de carbono, después de este periodo éstos se consumen y se comienza a quemar grasas. Zona aeróbica (70/85% del ICM): es la mejor opción para quienes quieran mejorar la resistencia aeróbica o cardiovascular; el entrenamiento debe durar al menos 10-15 minutos y practicarlo entre 3 o 4veces por semana Fuera de la zona de actividad cardiaca, existen otras zonas: Zona cardiaca de seguridad (50/60% del ICM): es un una zona de trabajo suave donde la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado, es utilizado por aquellas personas sedentarias con muy mala condición física que empiezan Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 19 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . un plan de entrenamiento cardiovascular o por atletas para hacer trabajo regenerativo de recuperación. Zona de umbral anaeróbico (80-85/90% del ICM): es la zona de mejora de la resistencia anaeróbica, queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento y no es recomendable desde el punto de vista del ejercicio saludable. Zona de peligro (90/100% del ICM): exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, implica realizar ejercicios submáximos y máximos poco recomendables desde el punto de vista de la salud. Grafica 1 5. VARIABLES A TENER EN CUENTA Las variables a tener en cuenta a la hora de elaborar nuestro propio programa de condición física salud, son las siguientes (ver tabla1): Tipo de actividad. Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para mantener una buena salud y que se señalan en la tabla 1, según se trabaje la resistencia cardiovascular, la flexibilidad o la resistencia y fuerza muscular. Un programa coherente deberá incluir una amplia gama de actividades que ayuden a Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 20 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . conseguir un desarrollo general de nuestro organismo, para ello será necesario que en cada sesión se practiquen, por lo menos, una actividad de cada cualidad física relacionada con la salud. Frecuencia. Hace referencia al número de sesiones que se deben realizar por semana. Está científicamente comprobado que para obtener cambios significativos en nuestro organismo (mejoras) son necesarias como mínimo tres sesiones semanales de entrenamiento, las cuales podrían ampliarse hasta cinco. Duración. Es el tiempo que se le dedica a cada tipo de actividad en una sesión. La duración vendrá determinada por el objetivo planteado. Debido a que en cada sesión se tienen que trabajar actividades pertenecientes a cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, la duración correspondiente a cada actividad la decidiréis vosotros en función de vuestros objetivos. Intensidad. Se puede definir como la fuerza del estímulo de trabajo. I=W/T. En relación con el ejercicio saludable desde el punto de vista cardiovascular, es conveniente recordar la importancia de considerar el pulso cardiaco como primer indicador a seguir, a mayor frecuencia cardiaca, mayor será la intensidad de trabajo. Cuando emprendemos un plan de actividad física, es de vital importancia la medición de la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando correctamente ya que no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de ésta. La elección de la frecuencia cardiaca a la que debemos trabajar no se ha de aplicar al azar, según nuestros objetivos optaremos por una u otra. Tipo de actividad Resistencia cardiovascular R y F muscular Flexibilidad Composición Corporal Carrera suave Nadar Aeróbic Bailar Juegos y deportes Salir con bicicleta Andar (senderismo) Saltar a la comba Patinar Circuitos aeróbicos Ir en bicicleta Abdominales Flexiones de brazos Lanzamientos con balón medicinal Sentadillas Saltos Ejercicios de tracción y empuje Transportes Ejerc. tríceps en banco Pesas (con carga liviana o media) 3-4 veces por semana 1-3 series de 10 repeticiones cada ejercicio Sin tiempo fijo Ejercicios de movilidad articular para las principales articulaciones Actividades planteadas en el trabajo de la resistencia cardiovascular. Ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares Calculo del índice de masa corporal Control del peso Control de alimentación Recomendable todos los días El grado de estiramiento no debe causar dolor Mantener la posición 15-20 seg tres veces cada ejercicio y lado --- Frecuencia 3-5 veces por semana Intensidad Duración Zona de actividad 15-20 minutos ----- Tabla 1 Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 21 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 6. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. RESISTENCIA. Sistema Continuo: No hay pausas (Carrera, Ciclismo, Natación, etc…). Hay dos formas de trabajo (Intensiva: Duración corta e intensidad alta, y Extensiva: Duración larga e intensidad baja. Carrera Continua: Esfuerzos con mucho volumen (km. t´) y poca intensidad. Desarrolla sobretodo la resistencia aeróbica. Fartlek: Cambios de ritmo durante la ejecución, y su número nos va a marcar la intensidad. Desarrolla tanto aeróbica como anaeróbica (según intensidad). Sistema Fraccionado: Método Interválico o Interval Training: Esfuerzos de Si hay pausas, pero la intensidad alta (150-180 p.p.m.) y volúmenes de trabajo bajos recuperación es incompleta (nunca bajan de 110 (5 min.), y con recuperaciones parciales (nunca superiores a 3 min.). Su trabajo es fundamental para el desarrollo de la pulsaciones). resistencia anaeróbica. Entrenamiento en circuito o Circuit Training: Entre 6 y 10 estaciones y 2-3 repeticiones. Se trabaja en base a 1 minuto (20/40, 30/30, 40/20, etc…). Se pueden trabajar otras capacidades aparte de la resistencia (Muy completo). El Sistema Rotativo Continuo: Tiene la misma base, pero no hay periodos de descanso por lo que estaría enmarcado en el sistema continuo. VELOCIDAD. Velocidad Reacción: Velocidad Segmentaria: Velocidad de Desplazamiento: Estímulos sensitivos diferentes: Carreras cortas (10-20 mts) reaccionando ante estímulos diferentes (auditivo, visual, táctil,…) Ejercicios repetitivos del gesto deportivo: Favoreciendo o perjudicando la acción del mismo. Carreras lisas: Series de repeticiones sobre distancias cortas (hasta 30 mts), medias (50-100 mts) o largas (150-200 mts). Mejora técnica del gesto: Ejercicios que lleven a una mejor coordinación. Multisaltos: Aumentan la fuerza muscular con saltos repetidos. Cuestas: Mejoran la impulsión de carrera. Supervelocidad: Ayuda que hace aumentar tu velocidad (Cuestas abajo, gomas, tec…), activa el sistema nervioso. A.D.M. o Flexibilidad. Generalidades: La base del desarrollo de la ADM son los estiramientos y estos son individuales (Características de cada uno). Generalmente se clasifican en Dinámicos, Estáticos Pasivos y Estáticos Forzados. Pero los dos más utilizados y con mejores Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 22 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Streching: Método de origen norteamericano que tiene tres fases. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Tambien tiene tres fases. resultados son los siguientes: 1ª) Contracción isométrica del músculo elegido (10”-20”). 2ª) Relajación de dicho músculo (2”-3”). 3ª) Estiramiento libre o asistido por un compañero (15”-20”). Este método también es un buen sistema para la recuperación de lesiones. 1ª) Estiramiento asistido por un compañero (15”-20”). 2ª) Ejercer fuerza contra el compañero (10”). 3ª) Repetición se la 1ª fase con un ligero aumento en la amplitud del movimiento (15”_20”). Todos los métodos deben ir acompañados con una relajación de todo el cuerpo y respiración rítmica y pausdada. FUERZA. Autocarga: Se diferencia de los ejercicios con pesas en que el trabajo muscular no es tan localizado. Ejerc. por parejas: Es una forma amena y divertida de desarrollar la fuerza. Multisaltos: Sirve principalmente para el desarrollo de la fuerza explosiva de piernas (y fuerza resistencia si el número de saltos es muy elevado). Multilanzamientos: Mismas finalidades que con los multisaltos, pero para los brazos. Pesas, Halteras o maquinas de musculación: Utiliza el propio peso del cuerpo y la gravedad es la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura. Conviene realizar ejercicios para los diferentes grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado. Hay distintas formas para desarrollar el trabajo: - El compañero aumenta la carga con su peso corporal. - Los dos realizan ejercicios de lucha. - El compañero hace de peso muerto (arrastre y empuje) - El compañero facilita la acción. Realiza series de saltos sobre distintos obstáculos y con diferentes alturas o longitudes. Para la Fuerza explosiva el número de saltos debe estar en torno a los 60-80, y superar este número para fuerza resistencia. Se debe tener cuidado con el suelo de realización para no sobrecargar la articulación de las rodillas. Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento. Se utilizan balones medicinales de diferentes pesos y tamaños pero siempre adaptados al sexo y edad del practicante. Modificando los lanzamientos variamos los grupos musculares que trabajamos. Deben utilizarse espacios abiertos y con mucho cuidado tanto en el lanzamiento como en la recepción (caída). Este trabajo debe ser controlado por una persona experta y su trabajo muscular es mucho mas especializado que con el resto de métodos para el desarrollo de esta capacidad. Necesario mucho material y sitios especializados (Gimnasios). Medios que dificultan Principalmente la utilización de gomas, pero también pueden el ejercicio: ser ejercicios de desplazamientos en cuestas, arena, agua, nieve, etc…, y de esta forma se emplea más fuerza de lo normal para realizar los ejercicios. Electroestimulación: El trabajo de este tipo se utiliza, principalmente, en la recuperación y rehabilitación de lesiones, más cuando estas Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 23 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . han supuesto un periodo largo de inactividad. 7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 24 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 25 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 26 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 8. FASES DEL PROGRAMA DE CONDICIÓN FISICA Y SALUD Las fases con las que debe de contar un buen programa de condición física y salud son las siguientes: 1) Evaluación inicial. 2) Establecimiento de los objetivos 3) Organización de los medios (actividades y ejercicios) para cumplir los objetivos planteados 4) Ejecución del programa 5) Control del trabajo realizado. Comparar lo planificado con lo que realmente 6) Valoración/evaluación A) VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL Para que un entrenamiento sea adecuado a nuestras características es importante conocer cual es nuestro nivel inicial. Para ello se realizan una serie de pruebas, Algunos de los tests que se han seleccionado para valorar las capacidades físicas relacionadas con nuestra salud son: TESTS FÍSICOS CAPACIDAD FÍSICA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR PRUEBAS ADECUADAS + 1000 metros + Tests de Ruffier +Test de Cooper FLEXIBILIDAD + Flexión profunda de tronco sentado + Flexión profunda atrás + “Spagat” FUERZA-RESISTENCIA + Abdominales en 1 minuto MUSCULAR + Test de flexión de brazos + Test de Burpee COMPOSICIÓN +Peso CORPORAL +Estatura +Índice de masa corporal B) FINALIDAD DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Y SALUD (OBJETIVOS) Debido a que en todas nuestras sesiones de trabajo vamos a realizar actividades de cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, podemos decir que a nivel general nuestro objetivo central va a ser la mejora de nuestro nivel de condición física-salud, llegar a un buen estado de forma desde el punto de vista de la salud. Partiendo de este objetivo central y dependiendo nuestras características individuales, resultados de los tests, intereses, … podemos marcarnos otros objetivos más específicos, como por ejemplo los siguientes: Carac. Individuales Objetivo General Objetivo Específico Cuando hago cualquier Mejorar mi nivel de Mejorar la resistencia Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. Actividades(Ver Tabla 1) Destinar mayor tiempo en las 27 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . actividad física me canso enseguida, me gustaría tener mayor resistencia para no cansarme tan pronto. En muchas ocasiones siento debilidad en mis brazos y piernas y no tengo fuerza para coger peso. Quiero perder peso No consigo hacer determinados ejercicios de flexibilidad y se me sobrecarga la musculatura con facilidad condición física desde el cardiovascular. sesiones a los ejercicios de punto de vista de la Ser capaz de correr 30 o 40 resistencia cardiovascular: salud minutos de forma continua carrera, aeróbic, … ; Zona de actividad: zona aeróbica Mejorar mi nivel de condición física desde el punto de vista de la salud Mejorar mi fuerza-resisten muscular Ser capaz de realizar 3 series de 15rep de flexiones de brazos, 5 series de 25 rep de abdominales, … Mejorar mi nivel de Mejorar mi composición condición física desde el corporal punto de vista de la Mejorar mi alimentación salud Perder 2 o 3 kg Mejorar mi nivel de condición física desde el punto de vista de la salud Dedicar mayor tiempo en las sesiones a los ejercicios de F-R muscular: flexiones, lanzamientos con balón medicinal, … Conceder mayor tiempo en las sesiones a los ejercicios de resistencia cardiovascular: carrera, aeróbic, … Zona de actividad: zona manejo de peso Control de la alimentación Realizar una tabla de estiramientos completa en la que se estiren los principales grupos musculares. Llevarla a cabo en todas las sesiones de trabajo y si es posible todos los días antes de irte a la cama. Mejorar la flexibilidad de mi cuerpo. Ser capaz de realizar estiramientos durante 10 minutos todos los días C) ORGANIZACIÓN DE LOS MEDIOS Una vez establecidos nuestros objetivos, en esta fase deberemos dar respuesta a las siguientes cuestiones: ¿Qué días voy a trabajar a la semana? “Voy a trabajar lunes y miércoles, en las clases de EF y el viernes en el parque de mi pueblo”. ¿Qué tiempo voy a dedicar a cada sesión? “50 minutos (5’ al calentamiento, 35 a la parte principal y 10 a la vuelta a la calma” ¿Que tiempo voy a dedicar a cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud? “Al principio dedicaré 20 minutos a la resistencia aeróbica, 15” a la F-R muscular y 10 minutos a la flexibilidad porque mi objetivo específico es mejorar la resistencia cardiovascular. ¿Dónde voy a llevar a cabo la sesión fuera del centro? “La realizaré en el parque de mi pueblo y otras en la piscina municipal y el gimnasio” ¿Qué actividades vas a llevar a cabo? “Aprovecharé para realizar actividades que no puedo hacer en el centro como: ir en bicicleta, nadar, patinar, pesas,…” ¿Qué actividades voy a realizar en el trabajo de cada cualidad? “Realizaré actividades variadas para no aburrirme, para el trabajo de la resistencia cardiovascular: carrera, patinar, …; para desarrollar mi fuerza-resistencia muscular: circuito, … ; y para mejorar mi flexibilidad elaboraré una tabla de estiramientos. ¿En qué zona de actividad vas a realizar el trabajo de la resistencia? “en la zona aeróbica” Como resultado de esta fase, obtendremos un plan general de trabajo, que será el esqueleto básico de nuestro programa y que se podrá ir modificando según las necesidades, objetivos cumplidos, contratiempos, … EJEMPLO DE PLAN GENERAL DE TRABAJO LUNES (centro) MIERCOLES (centro) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. VIERNES (fuera) 28 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO Semana 1 R.C.(20’): circuito aeróbico F-R mus(15’): bíceps, triceps, abdominales, lumbares, cuadriceps y gemelos Flex.(10’): tabla de estiramientos R.C.(20’): carrera continua, zona aeróbica F-R mus(15’): lanz con balon medicinal y multisaltos. Flex.(10’): tabla de estiramientos R.C.(20’): bicicleta, zona aeróbica. F-R mus(15’): flexiones, abdominales y lumbares Flex.(10’): tabla de estiramientos Semana 2 . R.C.(20’): carrera y comba F-R mus(15’): bíceps, triceps, abdominales, lumbares, y pectorales. Flex.(10’): tabla de estiramientos R.C.(20’): carrera y comba F-R mus(15’): multisaltos y abdominales. Flex.(10’): tabla de estiramientos R.C.(20’): aerobic/batuka F-R mus(15’): circuito fuerza. Flex.(10’): tabla estiramientos de de D) EJECUCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO. Consiste en llevar a cabo las sesiones de trabajo. Las sesiones de trabajo de condición física y salud deben constar al igual que las de Educación Física de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. EJEMPLO DE SESIÓN DE TRABAJO FECHA: 25-10-2006 SESIÓN: 2 LUGAR: Pista del centro MATERIAL: 1balon medicinal, 1comba CALENTAMIENTO (5’) 1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y cuello. 2. Carrera suave 1minuto 3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante, brazos hacia atrás, pasos laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando piernas, progresiones de velocidad, … 4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps, pectorales, deltoides, … PARTE PRINCIPAL (35’ ) FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR 15’ 1. Lanzamientos con el balón medicinal (2kg), 2 series de 3 repeticiones de cada ejercicio: - Con dos manos (“a cuchara”) - Pase de pecho - Saque de banda (test) - Por arriba solo con derecha (lanz de peso) - Por arriba solo con izquierd (lanz de peso) RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 20’ 1.Carrera continua nivel 1 (ver anexos): 3’ corriendo 1’andando 2’corriendo 2’ andando 2’ corriendo 2’ andando 2’ corriendo 2’ andando 2. Multisaltos, 3 series de 1 repetición de cada ejercicio: - “Pata coja” derecha: 2.Saltar a la comba - de frente 45’’ saltando - de lado 15’’ andando y estirando gemelos - de espaldas 45’’ saltando - “Pata coja” izquierda 15’’ andando y estirando gemelos - de frente 45’’ saltando - de lado 15’’ andando y estirando gemelos - de espaldas 45’’ saltando - Con los dos pies juntos 15’’ andando y estirando gemelos - de frente - de lado - de espaldas VUELTA A LA CALMA (10’) FLEXIBILIDAD 1. Realizar estiramientos de los principales grupos musculares. Mantener la posición 15-20 segundos tres veces cada ejercicio y lado (llevar a cabo la tabla elaborada en las actividades) E) CONTROL DEL TRABAJO REALIZADO. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 29 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Esta fase nos va a servir para ir evaluando el día a día y comparar la diferencia entre lo planificado y lo que realmente se lleva a cabo o se consigue. Esta fase es fundamental para acercarnos a la realidad de lo que estamos haciendo. Algunos instrumentos que podemos utilizar para el control del entrenamiento son: El diario del trabajo realizado, en el que después de cada sesión se anota lo que se ha llevado a cabo (que no debe ser todo lo que hemos planificado en la sesión), el nivel de fatiga, grado de diversión … El control de la FC, que se realizará antes, durante y después de cada sesión. Todo esto nos va a servir para llevar un control sobre el trabajo realizado y poder ir modificando y adaptando las sesiones de ejercicios a nuestras características e intereses individuales. EJEMPLO DEL DIARIO DEL TRABAJO REALIZADO Diferencia entre el trabajo realizado y el planificado Lunes 25-10-06 La falta de tiempo no me ha permitido realizar la vuelta a la calma y por tanto el trabajo de flexibilidad Percepción de cansancio. Puls/minuto 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 La comba me ha cansado mucho y los demás ejercicios los he realizado sin problemas. Las pulsaciones han estado por encima de lo que había planificado Observaciones (posibles cambios, tiempo, diversión, material,…) Elaborar sesiones menos ambiciosas en cuanto al número de ejercicios. Me he divertido mucho ya que he realizado la sesión con varios compañeros. Miércoles He perdido tiempo al 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Me ha gustado mucho realizar el con la Me he cansado menos circuito de fuerza aunque he perdido 27-20-06 principio preparación de los materiales lo que ha hecho que en lugar de realizar 3 series del circuito haya realizado 2. Todo lo demás lo he llevado a cabo sin problemas que en la sesión anterior, la próxima que realice un circuito de fuerza, voy a aumentar el tiempo de trabajo y disminuir el de descanso. Las pulsaciones han sido más bajas que en la sesión anterior mucho tiempo cogiendo el material y colocando Viernes Lunes Miércoles Viernes F) EVALUACIÓN Y VALORACIÓN DEL PROGRAMA. En esta fase se trata de evaluar tanto el proceso seguido (¿Cómo lo he hecho?, ¿Qué cambiaría?, ¿Cómo ha sido mi progresión?) como los resultados obtenidos en los tests realizados después de llevar a cabo el plan de trabajo. 9. CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 30 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . En este apartado te indicamos una serie de características o recomendaciones a tener en cuenta a la hora de realizar o planificar un plan de trabajo de condición físicasalud: a) Variedad. Para no caer en la rutina (aburrimiento) es importante que a la hora de programar las sesiones variemos los ejercicios (ver tabla 1), lugares de trabajo (piscina, parque, …), materiales (combas, balones medicinales, colchonetas, bancos,…) b) Trabajo global. En cada sesión deberás incluir al menos una actividad de cada cualidad física relacionada con la salud. c) El plan de entrenamiento se llevará a cabo durante 4 semanas, con una frecuencia mínima de tres sesiones por semana (ampliable hasta 5), de las cuales dos se llevarán a cabo en el centro y una fuera del centro. d) La duración de cada actividad que planteéis, la decidiréis vosotros en función del objetivo que perseguís (mayor duración a las actividades de resistencia y fuerza muscular que a las de resistencia cardiovascular, si vuestro objetivo específico es mejorar dicha cualidad). e) Para planificar la intensidad en el trabajo de la resistencia os ceñiréis a la zona de actividad (ver apartado 2.4); en cuanto al trabajo de la fuerza y resistencia muscular como punto de referencia inicial podéis realizar entre 2 o 3 series de 10 repeticiones por ejercicio e ir aumentando las repeticiones o las series de forma progresiva. En el entrenamiento de la flexibilidad mantendréis la posición de estiramiento sin llegar al dolor, durante 15-20 segundos, tres veces cada ejercicio y cada lado. f) Si habitualmente no realizamos actividad física de forma regular o llevamos algo de tiempo (dos o más semanas) sin realizar ejercicio físico, es aconsejable plantear sesiones de intensidad baja e ir aumentando la intensidad de forma progresiva. g) Ejercicios adaptados. Es fundamental que los ejercicios que realicemos, estén adaptados a nuestras posibilidades individuales, ya que si son muy flojos, no mejoraremos y nos aburriremos, y si son muy ambiciosos, no podremos llevarlos a cabo y nos desmotivaremos. h) En el momento en que un determinado ejercicio se realiza sin ninguna dificultad es el momento para aumentar su intensidad (disminuir el tiempo de descanso y/o aumentar el tiempo de trabajo en un circuito de fuerza, aumentar el tiempo de la carrera continua, aumentar el número de las series y/o repeticiones de los ejercicios, …). i) Debemos establecer nuestros propios objetivos en función de nuestras características personales y nuestros intereses, sin pecar por defecto ni exceso. 10. TESTS DE VALORACIÓN DE LA CF-SALUD Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 31 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Algunos de los TESTS de valoración de las cualidades físicas relacionadas con la salud son: TESTS DE RUFFIER-DICKSON OBJETIVOS: - Medir la capacidad de adaptación cardiovascular al esfuerzo. DESARROLLO DEL TEST: El tiempo de recuperación – el tiempo que tarda la FC/min. en volver a sus valores normales después de un esfuerzo – te indica tu grado de adaptación al ejercicio físico. Para averiguarlo utilizamos el test de Ruffier-Dickson. 1.- Tomar la frecuencia del pulso en posición de sentado, después de 5´ de reposo (P1). 2.- Realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos. 3.- Se toma el pulso al terminar el ejercicio, durante 15 segundos, y se multiplica por 4. (P2) 4.- Al minuto de terminar la prueba, se vuelve a tomar de nuevo en fracción de 15 segundos, y se multiplica por 4. (P3) 5.- Se aplica la siguiente fórmula: (P1 + P2 + P3) - 200 I.R. : --------------------------10 MATERIAL A UTILIZAR: - Cronómetro y metrónomo. 1 KM (1000 m) OBJETIVOS: - Medir la Resistencia cardiovascular o aeróbica DESARROLLO DEL TEST: El test consiste en correr la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible. MATERIAL A UTILIZAR: - Cronómetro TEST DE COOPER OBJETIVOS: - Medir la Resistencia cardiovascular o aeróbica DESARROLLO DEL TEST: 1. El test consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible. 2. A la voz de “ya” los alumnos comienzan a dar vueltas a la pista y al final cuentan el número de vueltas realizadas. 3. Para saber cuantos metros hemos realizado multiplicaremos las vueltas por 120m (p.e. si he conseguido realizar 20 vueltas habré recorrido 2400m) MATERIAL A UTILIZAR: - Cronómetro TEST DE BURPEE OBJETIVOS: - Mide el grado de resistencia y fuerza muscular ante un esfuerzo. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 32 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . DESARROLLO DEL TEST: El alumno repetirá en un minuto tantas veces como pueda este ejercicio completo (de la secuencia 1 a la 5). MATERIAL A UTILIZAR: - Cronómetro y una superficie lisa. TESTS DE FLEXIÓN DE BRAZOS OBJETIVOS: - Medir la fuerza-resistencia muscular del tren superior. DESARROLLO DEL TEST: El ejecutante se sitúa suspendido de una barra, con la barbilla por encima de la barra como indica la foto, en esa posición se pondrá en marcha el cronómetro deteniéndolo cuando el evaluado toque la barra con la barbilla, la pase por debajo de ella o se suelte. MATERIAL A UTILIZAR: - Cronómetro y metrónomo. ABDOMINALES (1minuto) OBJETIVOS: - Medir la fuerza-resistencia dinámica local de los músculos de la parte anterior del tronco (abdominales). DESARROLLO DEL TEST: 1.- El alumno se sitúa en decúbito dorsal, sobre una colchoneta. Las piernas se encuentran ligeramente flexionadas y abiertas. Con los brazos extendidos levantamos el tronco hasta tocar con las manos en las rodillas. 2.- A la señal, el sujeto levanta el tronco hasta tocar con las manos en las rodillas, luego vuelve al inicio. 3.- Repetirá el ejercicio cuantas veces pueda en un tiempo de 60 segundos. MATERIAL A UTILIZAR: - Cronómetro y colchoneta. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 33 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . TEST DE WELLS (FLEXIÓN DE TRONCO) OBJETIVOS: - Medir la flexibilidad del tronco (movilidad articular del tronco y elasticidad de los músculos isquiotibiales). DESARROLLO DEL TEST: 1.- Posición Inicial: El ejecutante, descalzo, se sentará frente al banco sueco (dispuesto longitudinalmente) con las piernas totalmente extendidas, apoyadas sobre las patas del banco y teniendo toda la planta de los pies en contacto con estas. 2.- Desarrollo: Flexionar el tronco hacia delante manteniendo las rodillas totalmente extendidas (2 alumnos ayudan), y extendiendo ambos brazos y las palmas de las manos, empujar la regleta (encima del banco sueco) con el extremo de los dedos más largos. Se comienza a medir desde el extremo del banco. 3.- Finalización: en el momento de alcanzar la posición de flexión máxima del tronco que se debe mantener durante 2 segundos. Si los dedos de una mano están más adelantados que los de la otra, se contabiliza la marca de la mano retrasada. Se realizan 2 intentos. MATERIAL A UTILIZAR: - Un banco sueco, una colchoneta, una regla y un taco para empujar SPAGAT OBJETIVOS: - Medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir separándolas o abriéndolas al máximo. DESARROLLO DEL TEST: De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible en abducción, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el ejercicio. Se anota la distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados. MATERIAL A UTILIZAR: - Una cinta métrica. Los BAREMOS correspondientes al los tests anteriores por edades y sexo son los siguientes: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 34 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 10 0 9.5 1 9 2 8.5 3 8 4 7.5 5 7 6 6.5 7 6 8 5.5 9 5 10 4.5 11 4 12 3.5 13 3 14 2.5 15 2 16 1.5 17 1 18 0.5 19 0 20 BAREMO TEST DE RUFFIER-DICKSON 0 0-1 1-5 1-10 10-15 >15 Condición física excelente Condición física muy buena Condición física buena Condición física normal Condición física regular Condición física mala 1 km 12 10 9.5 9 8.5 8 7.5 7 6.5 6 13 14 15 16 ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ 3’18’’ 3’23’’ 3’36’’ 3’45’’ 3’54’’ 4’03’’ 4’12’’ 4’21’’ 4’30’’ 3’26’’ 3’37’’ 3’49’’ 4’ 4’12’’ 4’23’’ 4’35’’ 4’46’’ 4’58’’ 3’10’’ 3’19’’ 3’27’’ 3’36’’ 3’44’’ 3’53’’ 4’01’’ 4’10’’ 4’18’’ 3’10’’ 3’23’’ 3’35’’ 3’48’’ 4’01’’ 4’13’’ 4’28’’ 4’38’’ 4’51’’ 3’05’’ 3’18’’ 3’26’’ 3’35’’ 3’43’’ 3’51’’ 3’59’’ 4’08’’ 4’16’’ 3’48’’ 3’57’’ 4’05’’ 4’14’’ 4’22’’ 4’31’’ 4’39’’ 4’48’’ 4’57’’ 2’58’’ 3’06’’ 3’10’’ 3’14’’ 3’20’’ 3’27’’ 3’34’’ 3’42’’ 3’51’’ 3’36’’ 3’41’’ 3’51’’ 3’59’’ 4’07’’ 4’15’’ 4’23’’ 4’31’’ 4’39’’ 2’50’’ 2’54’’ 2’59’’ 3’06’’ 3’13’’ 3’20’’ 3’27’’ 3’34’’ 3’41’’ 3’26’’ 3’31’’ 3’38’’ 3’45’’ 3’52’’ 4’05’’ 4’12’’ 4’19’’ 4’25’’ Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 17 o más ♂ ♀ 2’44’’ 2’50’’ 2’56’’ 3’01’’ 3’08’’ 3’14’’ 3’20’’ 3’27’’ 3’34’’ 3’23’’ 3’28’’ 3’34’’ 3’41’’ 3’48’’ 3’55’’ 4’02’’ 4’09’’ 4’16’’ 35 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 5.5 5 4.5 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 4’39’’ 4’41’’ 5’08’’ 5’29’’ 5’49’’ 6’09’’ 6’29 6’49’’ 7’10’’ 7’20’’ 7’50’’ 8’02’’ 5’09’’ 5’21’’ 5’41’’ 6’01’’ 6’21’’ 6’40’’ 7’ 7’20’’ 7’40’’ 8’ 8’20’’ 8’47’’ 4’27’’ 4’35’’ 4’58’’ 5’21’’ 5’43’’ 6’06’’ 6’29’’ 6’82’’ 7’14’’ 7’37’’ 7’49’’ 8’00’’ 5’04’’ 5’21’’ 5’34’’ 5’52’’ 6’09’’ 6’27’’ 6’44’’ 7’02’’ 7’20’’ 7’37’’ 7’55’’ 8’35’’ 4’24’’ 4’32’’ 4’54’’ 5’15’’ 5’37’’ 5’58’’ 6’19’’ 6’41’’ 7’02’’ 7’24’’ 7’45’’ 7’58’’ 5’03’’ 5’14’’ 5’31’’ 5’48’’ 6’05’’ 6’23’’ 6’40’’ 6’57’’ 7’14’’ 7’32’’ 7’49’’ 8’27’’ 4’ 4’10’’ 4’32’’ 4’54’’ 5’10’’ 5’32’’ 5’52’’ 6’14’’ 6’36’’ 6’58’’ 7’29’’ 7’31’’ 4’47’’ 4’55’’ 5’11’’ 5’27’’ 5’43’’ 5’59’’ 6’15’’ 6’33’’ 6’47’’ 7’03’’ 7’19’’ 8’02’’ 3’48’’ 3’55’’ 4’13’’ 4’31’’ 4’49’’ 5’07’’ 5’25’’ 5’43’’ 6’01’’ 6’19’’ 6’37’’ 7’25’’ 4’40’’ 4’26’’ 4’56’’ 5’12’’ 5’30’’ 5’44’’ 5’58’’ 6’12’’ 6’29’’ 6’46’’ 7’ 7’51’’ 3’41’’ 3’48’’ 4’06’’ 4’24’’ 4’42’’ 5’ 5’18’’ 5’36’’ 5’54’’ 6’12’’ 6’30’’ 7’01’’ 4’30’’ 4’23’’ 4’44’’ 4’58’’ 5’12’’ 5’26’’ 5’40’’ 5’54’’ 6’08’’ 6’22’’ 6’36’’ 7’29’’ TEST DE COOPER 14 NOTA 10 9,5 9 8,5 8 7,5 7 6,5 6 5,5 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 ♂ 3860 3685 3510 3335 3160 2985 2810 2635 2460 2285 2110 1935 1760 1725 1610 1495 1380 1265 1150 1035 15 ♀ 3260 3010 3135 2885 2760 2635 2510 2385 2260 2135 2010 1885 1760 1610 1495 1380 1265 1150 1035 920 ♂ 4050 3875 3700 3525 3350 3175 3000 2825 2550 2475 2300 2125 1950 1935 1760 1725 1610 1495 1380 1265 16 ♀ 3410 3285 3160 3035 2910 2785 2660 2535 2410 2285 2160 1935 1818 1760 1610 1495 1380 1265 1150 1035 ♂ 4150 4000 3800 3650 3475 3300 3125 2925 2725 2550 2400 2250 2075 1950 1935 1760 1725 1610 1495 1380 17 y > ♀ 3475 3325 3200 3075 2975 2825 2700 2575 2475 2325 2200 2025 1935 1818 1760 1610 1495 1380 1265 1150 ♂ 4250 4075 3900 3725 3550 3375 3200 3025 2850 2675 2500 2325 2150 2125 1950 1935 1760 1725 1610 1495 ♀ 3510 3385 3260 3135 3010 2885 2760 2635 2510 2385 2260 2135 2010 1935 1818 1760 1610 1495 1380 1265 TEST BURPEE 15 10 9 8 7 6 5 16 17 o más ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ 35 34 33 32 30 28 35 34 32 31 29 27 39 38 37 35 33 31 36 35 34 32 30 28 41 40 38 36 34 32 37 36 35 33 31 29 Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 36 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 4 3 2 1 0 26 24 21 18 17 25 22 19 17 16 28 25 22 20 18 26 23 20 18 17 29 26 23 21 19 27 24 21 19 18 ABDOMINALES 1minuto 12 10 9.5 9 8.5 8 7.5 7 6.5 6 5.5 5 4.5 4 3.5 3 2.5 ♂ 53 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 13 ♀ 46 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 ♂ 54 53 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 14 ♀ 47 46 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 ♂ 55 54 53 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 15 ♀ 48 47 46 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. ♂ 57 55 54 53 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 16 ♀ 50 48 47 46 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 ♂ 60 57 55 54 53 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 ♀ 52 50 48 47 46 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 17 o más ♂ ♀ 63 54 60 52 57 50 55 48 54 47 53 46 52 45 50 43 48 41 46 39 44 37 42 35 40 33 38 31 36 29 34 27 37 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 2 1.5 1 0.5 10 9.5 9 8.5 8 7.5 7 6.5 6 5.5 5 4.5 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 22 15 20 13 19 12 12 17♂ 11♀ 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 24 17 26 19 TEST 24 DE WELLS 22 15 17 20 13 13 22 14 15 19♂ 12♀ 20♂ 13♀ 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 28 21 30 23 21 26 16 19 24♂ 17♀ (Flexibilidad) 26 19 28 24 15 17 22♂ 15♀ 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 32 25 30 23 28 17 o más 21 26♂ 19♀ 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 SPAGAT 15 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 16 17 o más ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ 185 180 175 170 165 159 155 150 145 140 137 175 172 168 164 160 157 154 150 145 140 137 180 177 174 171 168 162 155 148 140 132 129 178 174 170 166 162 159 156 152 148 142 139 185 181 176 171 168 163 158 154 147 140 137 182 178 174 170 166 162 158 154 150 144 141 Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 38 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . TEMA 3: ACTITUD POSTURAL, PREVENCIÓN DE LESIONES Y EJERCICIOS CONTRAINDICADOS. 3.1-.La higiene deportiva y la actitud postural. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 39 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 40 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 41 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 2.-Primeros auxilios y Prevención de Lesiones. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 42 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Entendemos por primeros auxilios la asistencia inmediata, limitada y temporal prestada en caso de accidente o enfermedad súbita por una persona, en tanto se espera la asistencia médica. Ante un accidente de cualquier tipo debemos seguir las siguientes normas: - Actuar rápidamente pero con tranquilidad. - Observar la situación, indagando posibles fuentes de nuevos riesgos o recogiendo otros accidentados. - No asistir al primer accidentado o al que más grite, sino siguiendo un orden de urgencia - No mover al accidentado - No realizar maniobras bruscas - Observar si hay hemorragias, respiración y pulso - Avisar rápidamente a las autoridades y ambulancias - No actuar si no se sabe - Tapar al enfermo para que no se enfríe POSIBLES LESIONES FISICO-DEPORTIVAS. ACCIDENTES CARDIOCIRCULATORIOS 1. Lipotimia: es la pérdida súbita y pasajera del sentido y del movimiento con palidez del rostro y debilidad de la respiración y circulación. Ante esto, hay que tumbar a la persona boca arriba, con la cabeza más baja que los pies, procurar que la ropa no le oprima, aplicar una compresa de agua fría en la frente y taparla. 2. Hemorragia: es la salida de sangre fuera de los vasos como consecuencia de una rotura de los mismos por heridas de cualquier naturaleza. Hay que detener la salida de la sangre haciendo presión sobre la zona afectada, manteniendo esta posición sin retirarla hasta el ingreso de la persona en un centro sanitario. Procurar no hacer un torniquete. TRAUMATISMOS DEL APARATO LOCOMOTOR LESIONES ÓSTEOLIGAMENTOSAS: Lesiones osteoligamentosas ¿Qué síntomas tienes? Fractura Chasquido, dolor localizado, Es la interrupción de la pérdida de movilidad, continuidad del hueso deformidad e inflamación a producida por un consecuencia de una caída, un traumatismo. golpe, … Esguince Dolor muy intenso y localizado, inflamación, derrame Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. ¿Qué debes hacer? - Inmovilizar la zona - Traslado urgente al hospital - Aplicar hielo - Inmovilización y reposo de la 43 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Es la distensión o rotura de los ligamentos que protegen las articulaciones. (hematoma) y pérdida de movilidad. Producido por traumatismo directo o indirecto, que sobrepasa los límites normales de los movimientos articulares Luxación. Dolor muy intenso en una articulación provocado por un Es la salida de un hueso de la golpe muy fuerte (sucede articulación. frecuentemente en el hombro) articulación. - Traslado a un centro médico - Inmovilización inmediata del miembro afectado. - No intentes recolocarlo nunca. - Traslado urgente al centro hospitalario LESIONES MUSCULARES: Lesiones musculares Rotura muscular Rotura de un grupo de fibras musculares por no calentar bien o sobreesfuerzo muscular Calambre Mecanismo de protección que tiene el músculo que se produce cuando se acaban los carbohidratos del músculo, por falta de entrenamiento, por falta de riego o por mantener una postura mantenida. Sobrecarga/Contractura Producida por la acumulación de trabajo en un determinado grupo muscular. Si la sobrecarga aumenta termina en una contractura Tendinitis Inflamación del tendón de inserción del músculo en el hueso producida normalmente por exceso de entrenamiento. “Agujetas” Dolor muscular postejercicio ¿Qué síntomas tienes? ¿Qué debes hacer? Se siente un pinchazo en la zona - Reposo - Hielo - Traslado al hospital Sensación de “calambre muscular” y contracción del músculo - Estiramiento y masaje de la zona afectada. Al tactar el músculo notamos unos nódulos o montículos Dolor muscular - Reposo, estiramiento y masaje de la zona afectada. Dolor intenso y constante en el extremo del músculo - Reposo - Hielo - Traslado al hospital Dolor muscular - Baños de contraste (3min agua caliente-1minuto agua fría, tres veces) - Masaje - Ejercicio suave ACCIDENTES PRODUCIDOS POR AGRESIÓN MECANICA Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 44 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. Contusiones: son traumatismos cerrados (sin rotura de la piel). Hay que aplicar frío para que no se produzca la inflamación y si ya se ha producido, aplicar calor. 2. Heridas: son traumatismos con rotura de piel o mucosas. Hay que limpiar bien la herida con agua y jabón, quitar cuerpos extraños, aplicar un antiséptico y dejar al aire o tapar según proceda. Consultar la posibilidad de aplicar en las 24 horas primeras la inyección antitetánica. ACCIDENTES RESPIRATORIOS 1. Asfixias: Hay que apartar a la persona de la causa de la asfixia. Soltar las prendas de ropa que le opriman, si no respira hacer una reanimación cardio-respiratoria. Cuando respire, taparlo y mantenerlo caliente hasta su traslado al hospital. 2. Crisis asmática. Imposibilidad para respirar, más concretamente para expulsar el aire. Ante esta situación, debemos suspender el ejercicio y utilizar el broncodilatador. ACCIDENTES PRODUCIDOS POR AGRESIÓN TERMICA 1. Insolación: se produce por una excesiva exposición de la cabeza a los rayos de sol. Lo más importante es prevenirla, pero si ocurre, debemos: Finalizar el ejercicio Apartarnos de la fuente de calor (buscar una sombra). Beber agua abundantemente Aplicarnos una toalla húmeda en la frente Traslado a un centro hospitalario 2. Quemaduras: son lesiones provocadas en los tejidos por acción del calor. No quitar la ropa para evitar la infección y el shock. Si son pequeñas se enfría la zona con agua y luego evitar la infección. 3. Congelación: paralización de los miembros por un frío excesivo. Hacer que se mueva, aplicar masaje y calor progresivamente. *CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 45 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuando se realiza deporte es muy importante respetar algunos consejos básicos para evitar lesiones o posibles alteraciones de la salud debidas a la práctica deportiva. Algunos de ellos son los siguientes: - Realizar un buen calentamiento - Pasar un reconocimiento médico previo - Los pies son la base de la mayoría de los deportes y debemos cuidarlos, las uñas bien cortadas y rectas pueden evitarnos molestos problemas. - No comer chicle durante la práctica deportiva, podríamos atragantarnos. - No utilizar relojes, cadenas, sortijas sobretodo en deportes colectivos para evitar lastimar a un compañero o contrincante. - Es necesaria una higiene corporal básica como no usar dos veces la misma ropa sin lavarla (ya que el sudor lleva toxinas), airear el calzado deportivo, ducharse después de la practica deportiva y ponerse ropa limpia. - Utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, coderas, rodilleras, gafas protectoras, espinilleras, etc. - Una buena alimentación, hidratación y descanso adecuado nos evitará posibles daños debidos al deporte. - Si realizas deportes asimétricos (tenis, badminton, etc) después de cada entrenamiento trabaja ejercicios de compensación con el otro brazo o pierna. - Ten cuidado al levantar pesos, hazlo con la espalda recta. - Utiliza la técnica adecuada para cada deporte, una mala ejecución puede darnos problemas como tendinitis, esguinces, etc... - Evitar los hábitos nocivos como el alcohol, tabaco, drogas o una mala alimentación - Hacer ejercicios de recuperación y estiramientos después de cada entrenamiento. - Tener unos conocimientos básicos en primeros auxilios no evita lesionarnos pero si puedes ayudar a que una lesión no empeore o se agrave. - Si estás poco entrenado, o pasaste por una lesión no intentes hacer lo que hacías cuando estabas en forma, adapta la actividad a tus condiciones y edad. 3.3- Ejercicios contraindicados. Algunos ejercicios que tienen efectos negativos para nuestra salud y pueden producirnos lesiones a corto, medio o largo plazo son: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 46 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Abdominales con piernas extendidas. Contraindicado por la gran participación de los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco principalmente) que produce un arqueamiento de la zona lumbar y una posible compresión de los discos y vértebras de esta zona. Ejercicios alternativos: abdominales con piernas flexionadas Abdominales con manos en nuca. En este ejercicio se hiperflexiona el cuello y se comprimen los discos intervertebrales de esta zona, pudiendo presionar los nervios. Ejercicios alternativos: abdominales con piernas flexionadas con las palmas de las manos tocándose las orejas, en el pecho o deslizándose por los muslos. Abdominales con las piernas flexionadas, sujetando los pies. Perjudicial por la gran participación de los músculos flexores de la cadera que produce un arqueamiento de la zona lumbar y una posible presión en la zona lumbar. Ejercicios alternativos: abdominales sin sujetar los pies. Abdominales: elevación de piernas extendidas. Esta forma de trabajar los músculos abdominales produce un arqueamiento de la zona lumbar por la gran participación de los músculos flexores de la cadera Ejercicios alternativos: tumbado boca arriba con la cadera flexionada 90º, realizar pequeñas elevaciones de la pelvis Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 47 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Flexión de tronco desde posición de pie. Esta posición de estiramiento puede ocasionar varios problemas: excesiva tensión en los ligamentos de la zona lumbar y la espalda; puede comprimir el nervio ciático; y si se realiza con rebotes, puede producir desgarros en los músculos isquiotibiales y dañar los ligamentos de la zona. Ejercicios alternativos: Estiramiento de isquiotibiales sentado en el suelo o en un banco o mesa. Sentadillas profundas. Este ejercicio puede provocar lesiones en cualquiera de las estructuras de las rodillas por ser una posición de inestabilidad para la rodilla. Ejercicios alternativos: realizar media o un cuarto de sentadilla, sin pasar las rodillas por delante de las puntas de los pies. Posición de vallas. Debemos eliminar esta posición por la excesiva tensión que sufre el ligamento lateral interno de la rodilla. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 48 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Ejercicios alternativos: Estiramiento de los isquiotibiales tumbado. La posición del arado. Dicha posición puede dañar los discos intervertebrales, las vértebras y los nervios del cuello. Ejercicios alternativos: Para estirar los músculos isquiotibiales se pueden hacer algunos de los ejercicios alternativos propuestos anteriormente y para estirar los músculos del cuello se puede realizar con mucha suavidad flexión lateral del cuello izquierda y derecha y flexión y extensión frontal (subiendo y bajando la barbilla; no es recomendable realizar círculos con la cabeza) Lumbares por encima de la horizontal. Perjudicial por producir degeneración en las estructuras vertebrales lumbares, debido a la hiperextensión de tronco Ejercicios alternativos: Realizar lumbares sin pasar de la horizontal Hiperextensión de tronco. Tumbado boca abajo y apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados. Con esta forma de estirar los músculos abdominales, se adopta una postura muy forzada que puede producir diversos problemas de espalda. Ejercicios alternativos: Tumbado boca arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza y las piernas. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 49 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Realizar “rebotes” cuando estamos estirando. Por provocar el efecto contrario (el músculo no se estira, se contrae por actuación refleja) pudiendo ocasionar lesiones El “molino” (hiperflexión y rotación del tronco). La combinación de estos movimientos provocan un desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras, sometiendo a los discos intervertebrales a un considerable estrés. Ejercicios alternativos: Realizar circunducciones de tronco. TEMA 4 .- LA TÁCTICA DEPORTIVA Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 50 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. CONCEPTOS IMPORTANTES Técnica: hace alusión al modelo ideal de un movimiento relativo a una disciplina deportiva, a la forma correcta de realizar un gesto o movimiento. Hace referencia a las habilidades o gestos técnicos de las diferentes modalidades deportivas (control, lanzamientos, regate, finta, bloqueo, toque de dedos, técnica de carrera, …). En algunas modalidades deportivas dichas habilidades o gestos técnicos están muy ligados a los aspectos tácticos por lo que en ciertas ocasiones es más correcto hablar de habilidades técnico-tácticas, sobre todo en los deportes colectivos. Táctica: hace referencia a la utilización adecuada de los componentes básicos de la práctica deportiva (compañeros, móvil, adversarios, espacios, metas, reglamento, …) , para dar a ésta la solución más acertada en cada situación. Existe táctica individual, colectiva y de equipo. Estrategia: término muy relacionado con la táctica (engloba a dicho concepto) y se puede definir como el conjunto de acciones y procedimientos que se planifican previos a la práctica deportiva (jugadas de estrategia en el saque de una falta en un partido de fútbol). Una vez que la estrategia la llevamos a la práctica estaríamos hablando ya de táctica. “La estrategia es un conjunto de acciones y procedimientos que proceden a la lucha deportiva, mientras que la táctica constituye el conjunto de actividades y procedimientos empleados en el curso de tal lucha” (J. Tálaga, 1985). Sistema de juego. Engloba dos ideas. En primer lugar es la manera en que se distribuyen los jugadores en el campo y que suele reconocerse al empezar el partido (por ejemplo el 4-4-2 en fútbol, defensa 5-1 en balonmano, defensa en zona 3-2 en baloncesto o la defensa en W en voleibol). En segundo lugar, se refiere a la organización de las acciones individuales y colectivas que se realizan a partir de dicha distribución en el campo. Así se habla de sistemas de ataque y defensa: Sistemas de ataque: Posicional: con control del balón y sin prisa Contrataque;: respuesta rápida de ataque a un ataque previo del adversario buscando obtener superioridad numérica. Sistemas defensivos: Defensa individual: cada jugador se responsabiliza de un solo adversario Defensa en zonas: en la que cada defensor se hace responsable de un espacio o zona determinada del campo: Defensa mixta: utilizar defensa individual y en zona simultáneamente (por ejemplo dos jugadores hacen marcaje individual y los demás realizan defensa en zona). 2. TIPOS DE TÁCTICA Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 51 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Táctica individual. Conjunto de acciones técnico-tácticas para dar soluciones a los problemas del juego realizado por un solo jugador. Por ejemplo un defensa de fútbol en un uno contra uno le ofrece la banda al atacante con balón y este ocupa ese espacio, en este ejemplo se observa una buena táctica individual del defensor y una mala táctica individual del atacante que debería haber intentado progresar hacia la meta y no hacia la banda. Táctica colectiva. Conjunto de acciones técnico-tácticas coordinadas entre dos jugadores como mínimo para obtener una situación ventajosa respecto a los jugadores contrarios. Por ejemplo la acción de bloqueo en baloncesto, un atacante sin balón se sitúa de forma que consigue liberar a su compañero con balón de su marca consiguiendo una situación de tiro muy favorable. Táctica de equipo. Conjunto de acciones coordinadas realizadas por todos los componentes del equipo para obtener un objetivo común. Por ejemplo: las acciones de contraataque o de repliegue defensivo, en las que todos los jugadores tienen un misión (p.e. en el repliegue defensivo en fútbol, el jugador o jugadores más cercanos al atacante con balón tienen la función de presionarlo y evitar su progresión, los demás deben ocupar rápidamente su zona y fijar marcas, el objetivo común sería realizar un repliegue lo más rápido posible para romper el contraataque del equipo adversario). 3. FASES DEL ACTO TÁCTICO a) Percepción y análisis de la situación. En esta fase se capta la realidad objetiva, se organiza y se procesa. (Ej: me encuentro en el último minuto de un partido de fútbol progresando hacia la portería contraria, he superado al último defensa y sólo tengo que batir al portero para conseguir gol, estoy un poco escorado hacia la derecha y el portero se dirige hacia mi y en el ultimo momento veo a un compañero que me sigue, un poco más retrasado). b) Solución mental o toma de decisiones . Elección de una u otra respuesta motriz. (Ej: de todas las posibilidades que tengo: chutar directamente por encima del portero, amagar un golpeo y driblar al meta, amagar un golpeo y pasar al compañero,… de todas ellas en el último instante decido llevar a cabo la tercera) c) Solución motriz o ejecución (fase visible). Ejecución de la respuesta seleccionada. La técnica cobra gran importancia. (Ej: realizo la finta de golpeo y a la hora de realizar el pase golpeó mal el balón y sale demasiado adelantado, el portero se hace con la pelota) d) Feedback. Hace referencia a la información (propia y/o externa) que nos llega del resultado. (Ej: en cuanto golpeo el balón para realizar el pase me doy cuenta de mi error -información interna- y además también escucho a mi entrenador y compañero recriminándome mi gran fallo -información externa-). 4.4. ASPECTOS DETERMINANTES DE LA TÁCTICA Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 52 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Independientemente del tipo de deporte que practiques (salvando las peculiaridades de cada uno de ellos), aquí te damos una serie de recomendaciones generales para aprovecharte del juego táctico y sus posibilidades y tener así más opciones de hacerte con el triunfo: Conocer muy bien el reglamento. Tener un buen conocimiento del reglamento hace que uno pueda emplear las reglas en su propio beneficio. Por ejemplo, en judo en caso de combate igualado el vencedor es el que demuestra más iniciativa; en gimnasia artística (deportiva) es muy importante conocer qué combinaciones y elementos técnicos (doble mortal, flic-flac, …) tienen una mayor puntuación. Capacidad de engaño (aptitudes de dramatización y de expresión corporal): jugadas ensayadas en los partidos cuyo éxito depende de que un jugador finja estar distraído para recibir en posición ventajosa, tenistas que amagan un drive fuerte y realizan un dejada, delanteros que preparan un tiro y realizan un pase sin mirar al compañero, aleros que fingen un tiro y realizan una entrada a canasta, karatekas que parece que van a dar una patada pero lanzan al final el puño … la sorpresa se consigue con una buena dosis de disimulo e interpretación para esconder al adversario las intenciones. Estudiar y conocer los puntos fuertes y débiles del rival y propios. Esto llevará a un tipo de ritmo de juego o de combate, al uso de unas determinadas técnicas, etc. TEMA 5 .- DEPORTES INDIVIDUALES. 5.1. DEFINICIÓN DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES □ Aquellos deportes en los que el practicante se encuentra solo en un espacio, y tiene que superarse a sí mismo en relación con un tiempo, una distancia o una ejecución técnica. □ Aquellos que se practican sin presencia de compañeros ni adversarios que perjudiquen la ejecución del gesto. En función de la manera en la que se relacionan los deportistas con sus oponentes y el espacio donde compiten podemos diferenciar tres tipos: Deportes de participación alternativa en un espacio común (no juntos): salto de trampolín, la halterofilia, la gimnasia artística, los concursos atléticos (saltos y lanzamientos) Deportes de participación simultánea en un espacio separado (juntos pero no revueltos): 100 m lisos en atletismo, los 200 m mariposa en natación, tiro con arco, … Deportes de participación simultánea en un espacio común (juntos y además revueltos): ciclismo, triatlón, marcha, pentatlón, … 5.2. CARACTERÍSTICAS COMUNES Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 53 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Superación de uno mismo Conocimiento de uno mismo y autovaloración personal: ponen de manifiesto el nivel individual. Mecanismo de ejecución muy complejo (técnica) Componente táctico y creatividad bajo. Escaso componente perceptivo y de decisión (habilidades cerradas) Responsabilidad individual: el deportista está sólo en la competición. Poca relación social Autovolitivos: cobra gran importancia el entrenamiento de la voluntad. 5.3. EJEMPLOS DE DEPORTES INDIVIDUALES Atletismo Natación Gimnasia deportiva Gimnasia rítmica (en modalidad individual) Golf Etc 5.4. TÁCTICA EN LOS DEPORTES INDIVIDUALES Tanto en los deportes de participación alternativa en un espacio común como en los de participación simultanea en un espacio separado el componente táctico es muy escaso. Se limita básicamente a cómo se dosifica el esfuerzo para ahorrar energías para posteriores competiciones y no arriesgar demasiado, por ejemplo en gimnasia artística, no aventurarnos mucho al principio para no cometer fallos que nos puedan dejar fuera de la siguiente ronda, normalmente los ejercicios más complicados se dejan para las últimas rondas. También en los saltos y lanzamientos se puede jugar un poco tácticamente con hacer saltos más o menos altos pasando de una altura directamente a otra superior o asegurar al principio un lanzamiento más corto y hacer el más fuerte al final para que se confíen los otros atletas, etc. En los deportes de participación simultánea en un espacio común el componente táctico es mayor puesto que no sólo hay que conocer los puntos fuertes y débiles propios, sino que hay que saber cuáles son los rivales a tener más en cuenta: cuáles son sus características, qué marcas recientes tienen, en que terreno se desenvuelven mejor (por ejemplo en triatlón un adversario puede ser excelente en natación pero flojo en ciclismo) y donde tienen su punto débil (por ejemplo en carreras de medio fondo es importante saber qué adversarios tienen un buen final para dejarlos atrás imprimiendo un ritmo fuerte de carrera). Además en pruebas de larga duración en circuitos grandes es preciso conocer el terreno previamente para saber dónde se pueden obtener ventajas, según la propia forma de competir, y el estado de forma actual: esto determinará el ritmo de competición que se pueda asumir sin riesgos. Otro aspecto importante es utilizar el aspecto o actitud como táctica, hay muchos deportistas que durante la competición en los últimos momentos de la prueba o en los tramos más duros muestran a los rivales síntomas de estar muy fuertes o muy poco fatigados (aunque no sea así), lo que provoca inseguridad o nervios en los adversarios. TEMA 6 .- DEPORTES DE ADVERSARIO Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 54 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. DEFINICIÓN DE LOS DEPORTES DE ADVERSARIO □ Todos aquellos en los que nos enfrentamos a otro oponente con intenciones opuestas. Dentro de los deportes de adversario podemos distinguir entre: Deportes de raquetas (bádminton, palas, tenis, frontón, padel, …) Deportes de lucha (judo, karate, sumo, lucha canaria, boxeo…) 2. DEPORTES DE RAQUETAS Se caracterizan principalmente por: - Participación alternativa de los jugadores (No golpean la bola a la misma vez) Espacio común (fronton) o individual (tenis) Se rigen por sistemas de contracomunicación (códigos engañosos, preíndices, capacidad de engaño) No existe contacto físico directo 3. DEPORTES DE LUCHA Se caracterizan principalmente por: - Son practicados entre dos personas con un límite de tiempo. Participación simultanea de los jugadores (Los deportistas se pueden realizar un golpe o maniobra al mismo tiempo). El blanco es el cuerpo del adversario. Existe contacto físico directo entre los jugadores Espacio común 4. LA TÁCTICA EN DEPORTES DE ADVERSARIO Algunos aspectos tácticos en los deportes de raqueta son: En ataque: ajustar los golpeos a las líneas Después de cada golpe volver al centro de la pista para poder llegar a cualquier bola que nos mande el contrario. Buscar los puntos débiles del contrario (p.e. golpe de revés) y evitar sus puntos fuertes (p.e. golpe de derecha). En los deportes de lucha podemos citar los siguientes aspectos tácticos: Actitud pasiva, para ganar tiempo (p.e. si vamos ganando a los puntos). En ataque: ataque controlado, realizar contraataques, realizar fintas de ataque. En defensa: rechazar los posibles ataques del contrario, capacidad de anticipación. Incidir en los puntos débiles del rival y evitar las situaciones donde el contrincante pueda utilizar sus puntos fuertes. A nivel general en los deportes de adversario la respuesta táctica se caracterizará principalmente por: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 55 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Anticipación motriz: capacidad de anticipación en función de la respuesta del oponente. Contracomunicación: que hace referencia a la comunicación con el adversario, donde se persigue descubrir sus intenciones ocultando las propias para confundirlo o sorprenderlo (p.e.: en tenis, realizar un gran armado de brazo, simulando un golpe fuerte y sorprender con una dejada dejando la bola muy cerca de la red) TEMA 7 .- DEPORTES COLECTIVOS 1. DEFINICIÓN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS Son aquellos deportes en los que dos equipos constituidos por dos o más personas se enfrentan entre sí, estableciéndose relaciones de cooperación entre los compañeros pertenecientes al mismo equipo. 2. CARACTERÍSTICAS COMUNES Existencia de móvil, compañeros y adversarios. Gran importancia de la comunicación y cohesión de grupo (lazos de unión, lideres, …) Bajo nivel de responsabilidad individual Alta variabilidad de las situaciones de juego (gran importancia de los mecanismos de percepción, decisión y ejecución). Habilidades abiertas 3. EJEMPLOS DE DEPORTES COLECTIVOS o o o o o o o Fútbol Baloncesto Balonmano Voleibol Rugby Béisbol etc. 4. LA TACTICA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS En estos deportes es donde el componente táctico tiene una mayor importancia y una mayor presencia. A nivel general podemos señalar como principios tácticos de los deportes de equipo los siguientes: En ataque: conservar el balón, progresar hacia el objetivo (meta) y tratar de alcanzar el objetivo (gol, canasta, punto, …) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 56 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . En defensa: recuperar el balón, obstaculizar la progresión hacia el objetivo y proteger el objetivo Otros aspectos relacionados con el aspecto táctico de los deportes colectivos son: Sistemas de juego (por ejemplo el 4-4-2 en fútbol, defensa 5-1 en balonmano, defensa en zona 3-2 en baloncesto o la defensa en W en voleibol). Dentro de cada deporte, existen un gran número de sistemas de juego y cada uno de ellos presenta numerosas peculiaridades y variaciones que multiplican las posibilidades del juego táctico. o Sistemas de ataque. (vistos en el tema 6) o Sistemas defensivos (vistos en el tema 6) Los diferentes roles (funciones) en función de las posiciones (p.e. en fútbol 11 el delantero centro, en tareas defensivas: realizar presión a los defensas cuando estos lleguen al centro del campo, … ; en ataque: realizar desmarques continuos, no caer en fuera de juego, ...). Jugadas de estrategia Para aclararte un poco más en el inmenso componente táctico de los deportes colectivos y también para que seas capaz de saber si tu equipo (p. e. de fútbol 11) juega bien en conjunto y tácticamente te proponemos las siguientes sugerencias: Fútbol Defensa Observar si defienden en línea o con un líbero por detrás. Si marcan por zonas o individualmente. Si provocan el fuera de juego a menudo. Si realizan pressing en alguna zona del campo Como se mueven cuando el balón circula de un lado a otro (basculaciones). Como realizan los repliegues a zona defensiva cuando han perdido el balón (rápidos, lentos, con orden, sin orden, …) Si realizan ayudas defensivas (coberturas y permutas) Cómo defienden las faltas y saques de esquina Si no dejan mucho espacio entre líneas (defensas y centrocampistas). Etc Ataque Observar cómo contrarrestan el sistema defensivo adversario por medio de los desmarques, de generar situaciones de superioridad numérica, de movimientos sin balón para crear espacios libres. Como ejecutan el contraataque (si lo tienen sistematizado) Cómo son las jugadas de estrategia a balón parado. La manera en la que equipo explota sus puntos fuertes y ataca los débiles del contrario. El modo de circulación del balón (rapida, lenta, directa, …) TEMA 8 .- SESIONES DE APRENDIZAJE DEPORTIVO Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 57 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. RECOMENDACIONES GENERALES A la hora de diseñar y llevar a cabo sesiones dirigidas al aprendizaje deportivo, te planteamos una serie de pautas sencillas que debes tener en cuenta: Cuidar el aspecto lúdico y motivante. Buscar la máxima participación y continuidad. Huir de las filas enormes donde el tiempo de práctica es muy reducido. Buscar funciones para la gente que no realiza la sesión (enfermos): ayudar a recoger y sacar material, arbitrar partidos, preparar fichas de evaluación de los gestos técnicos, que esté pendiente del material, que se dedique a dar correcciones, a los compañeros … Estructurar de forma correcta la sesión o Información inicial (3 minutos): objetivos, ejercicios, deporte, .. o Calentamiento (8-10 minutos). En esta parte debemos en primer lugar poner a punto todo nuestro cuerpo (calentamiento general) para posteriormente incidir sobre las zonas que más van a trabajar parte principal (calentamiento específico) o Parte principal (25-30 minutos). Es la fase donde realmente se consiguen los objetivos de la sesión y por tanto la más importante. o Vuelta a la calma (5-10 minutos ). En esta fase se vuelve de forma progresiva al estado inicial de normalidad. Algunos ejercicios que se realizan son: estiramientos, ejercicios de relajación y respiración, caminar, … en esta fase podemos aprovechar para charlar con el deportista sobre la sesión realizada. Predominio del trabajo global sobre el analítico. Por ejemplo en la enseñanza del toque de dedos de voleibol: o Enseñanza analítica. Practicar muchas veces por separado las diferentes fases del movimiento: antes del golpeo (colocarse debajo del balón, flexión de piernas, dedos formando un triángulo, orientar bien los hombros…) durante el golpeo (formar un triángulo entre los dedos índices y pulgares, mirar el balón a través del triángulo formado, …) después del golpeo (extensión final de todo el cuerpo, …) o Enseñanza global. Consiste en practicar todo el movimiento al completo y en situaciones similares a las de juego. Por ejemplo realizar partidos 1x1 donde sólo podamos realizar toque de dedos Individualizar la enseñanza. Preparar variantes de ejercicios para los alumnos que les cuesta más y también para los alumnos más aventajados, para evitar la desmotivación. Progresión. Seguir una progresión adecuada en cuanto a la complejidad o dificultad tanto en los ejercicios o actividades de las sesiones como en todo el proceso de entrenamiento deportivo (la sesión 1 será más sencilla que la 3 y la 6). Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 58 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Perseguir tanto el aprendizaje técnico como táctico (comprensión de los fundamentos tácticos básicos) Enseñanza activa cognitivamente, en la que nuestros alumnos tengan que tomar decisiones teniendo en cuenta todos los elementos del juego (compañeros, espacio, tiempo, adversarios, material, …). Por ejemplo en la enseñanza del bote en baloncesto: o Enseñanza no activa cognitivamente. Botar el balón en el mismo sitio sin desplazarse o Enseñanza activa cognitivamente. Enseñar el bote mediante el juego del “comecocos”, que se juega en un espacio delimitado en el cual la mitad de los alumnos tienen balón y la otra mitad no, los que no tienen balón intentan robárselo a los que sí lo poseen que deben desplazarse botando el balón sin salirse del espacio marcado. Plantear sesiones adaptadas a las características de los deportistas. Organización. Buscar una progresión adecuada en las formas de agrupación para no perder tiempo en la organización. Correcciones. Debes intentar aplicar un gran número de correcciones (aspectos claves). 2. EJEMPLOS DE SESIONES SESIÓN: 1 Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 59 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . PROFESOR/ES: Nombre y apellidos de los alumnos que han llevado a cabo la sesión CONTENIDO PRINCIPAL: FÚTBOL (familiarización) LUGAR: Polideportivo T’ 6 A) OBJETIVOS: MATERIAL: -Trabajar las diferentes habilidades básicas del fútbol 16 balones, 20conos (conducción, pase, chut, regate, elevaciones, …) -Experimentar situaciones de juego (partidos) Organización Aspectos Repr. Gráfi claves Descripción de la tarea C) 1. Uno conduce (realizando cambios de ritmo, de dirección, ...) mientras el 1 Balón x Todos los alumnos compañero realiza ejercicios de movilidad Pareja deben estar en continuo articular y diferentes desplazamientos movimiento. (rodillas, talones, …). Sucesivamente se van pasando el balón y cambian de tarea. V. C. PARTE PRINCIPAL 2. Tren. Un compañero delante con balón se desplaza lo más rápido posible en todas las direcciones y su pareja intentará 1 Balón x seguirle distanciándose lo menos posible. Pareja Al minuto cambio de papeles. 3. Carrera de habilidad. Se conduce en zig- 4 grupos de 8 zag salvando los conos. Una vez se llegue 1Balon x grupo al final se pasa al compañero que realizará de 6 lo mismo. Realizarlo a modo de competición. Variante: solo con la pierna dominante, obligatoriamente tocando el balón con las dos piernas, libre, … Idem al 4. 8x8. En la mitad del campo, sin anterior porterías. 10 pases =1gol. Contar pases en voz alta..Variante: dos toques obligarorios Idem al anterior 5. 8x8. 5 pases+recepción con la mano = 1 gol. Después de la recepción echar rápidamente el balón al suelo. Idem al anterior 6. 8x8 con porterías y con el reglamento del fútbol. Fase final de un mundial. Cada equipo juega dos partidos de 5’. Se enfrentaran en el segundo partido los ganadores por un lado y los que han perdido por otro. 3 Incidir en llevar la cabeza alta para evitar choques con los compañeros Utilizar las diferentes superficies de contacto (interior, exterior, ...) 6 Aprovechar al máximo el espacio Estar continuamente desmarcándose 6 6 Realizar pases a gran velocidad para facilitar la elevaciones 6 Se deja libertad a los alumnos Preguntar a los alumnos que le ha parecido la 5 sesión OBSERVACIONES: Indicar las posibles incidencias o cambios. Por ejemplo: la clase se ha dividido en dos grandes subgrupos y cada alumno-profesor ha dirigido la sesión a un subgrupo. En esta sesión se ha intentado a ver las diferentes habilidades básicas del fútbol de forma muy general. La sesión estaba prevista para 32 alumnos y sólo han podido participar 28 lo que ha hecho recomponer la organización en algunos ejercicios. 7. Estiramientos y puesta en común Todo el grupo Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 60 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . SESIÓN: 4 PROFESOR/ES CONTENIDO PRINCIPAL: VOLEIBOL (Toque de dedos) LUGAR: Polideportivo OBJETIVOS: - Realizar un porcentaje alto de toque de dedos - Conocer y practicar los aspectos básicos del toque de dedos en voleibol Orga nizac ión Descripción de la tarea 1.Movilidad articular: tobillo, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos MATERIAL: 16 balones de voleibol, conos y cinta de plástico Aspectos claves Rep r. Grá fi Prestar especial atención a Todo el grupo las articulaciones en semicírculo interfalángicas (dedos) 3 D) 2. Uno de la pareja va realizando diferentes tipos de golpeos (toque de antebrazos, de dedos, de remate hacia el suelo, …) mientras el compañero realiza diferentes desplazamientos (brazos hacia delante, hacia detrás, saltos …). Variante: la pareja realiza diferentes pases sin parar de moverse. 3. Por parejas, pasarse el balón - De forma libre - Recepción (posición básica) y pase - Pases sin recepción - Toque hacia arriba y pase T’ PARTE PRINCIPAL 1balón por pareja 1balón por pareja 4. Frontón. Se realiza el toque de dedos después del bote y hacia la pared. Los balones bajos se podrán golpear con una mano. - Colaboración - Competición 5. 1x1 en campos reducidos (con diferentes dimensiones). El saque se realizará desde la línea de fondo y con el toque de dedos. El tanteo se llevará sin tener en cuenta el cambio de saque. Se jugarán partidos a 7 puntos Cada alumno apuntará sus resultados en una planilla. Solo se realizara el toque de dedos. Variantes 2 toques obligatorios (los dos de dedos; uno de antebrazos y otro de dedos). 1balón por pareja 1balón por pareja V.C. 6 Partido 2x2. Solo con el toque de dedos. Dos toques obligatorios. Variante: tres toques obligatorios (los tres de dedos; el primero siempre de antebrazos; libre) 6. Estiramientos y puesta en común 1balón por grupo de 4 Todo el grupo en semicírculo Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. Observar que no haya nadie parado 6 Antes del golpeo: -Colocarse debajo del balón. -Codos ligeramente abiertos y a la altura de los hombros. -Palmas flexionadas atrás y ligeramente adentro -Piernas semiflexionadas y pies simétricos Durante el golpeo: -Formar un triángulo entre los dedos índices y pulgares (los pulgares no más abiertos que los índices) -Contacto a ser posible con las segundas falanges (salvo anular y meñique solo con primera) -No tocar el balón con la palma de la mano -Mirar el balón a través del triángulo formado Después del golpeo -Extensión final de todo el cuerpo -Terminar el movimiento ( no esconder el gesto) Preguntar a los alumnos que le ha parecido la sesión 5 5 8 8 5 61 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . SESIÓN: 1 OBJETIVOS: MATERIAL: 90 TEMA 9.- JUGAR, EXPRESAR Y BAILAR (EXPRESIÓN CORPORAL). - Practicar las habilidades básicas en malabares con una, dos y tres bolas - Trabajar la coordinación óculo-manual Organización Descripción de la tarea V. C. PARTE PRINCIPAL F) Información inicial: Los malabares por sus características (se practican sin presencia de Todo el grupo compañeros ni adversarios que perjudiquen la ejecución del gesto) podríamos clasificarlos como un deporte individual aunque en algunas clasificaciones se incluye en los llamados juegos y deportes alternativos y recreativos (indiaca, disco, floorball, lacrosse, …). 1. Habilidades básicas con una bola Golpeamos la bola con las diferentes partes del cuerpo (palma y dorso de la mano, muslo, pie, …) Lanzamos con una mano, hacemos palmadas y volvemos a coger la bola Lanzamos la bola de atrás hacia delante recepcionando con la misma mano pasando la bola por encima del hombro Lanzamos la bola, golpeamos con el muslo y la volvemos a coger. Lanzamos la bola, la golpeamos con la camiseta y la volvemos a coger. Lanzamos con trayectoria paralela al suelo de izquierda a derecha y a la inversa. Igual pero con trayectoria circular 2. Habilidades básicas con dos bolas Lanzamos las dos bolas hacia arriba en trayectoria perpendicular de forma simultánea. Lanzamos en trayectoria cruzada primero una, después otra y las recojo. Lanzamos una en trayectoria circular y otra en trayectoria paralela al suelo Lanzamos las bolas con una mano describiendo círculos de delante y atrás. Con la izquierda y derecha. Igual pero realizamos círculos de izquierda a derecha 3. Habilidades básicas con tres bolas Lanzamos primero una bola con trayectoria vertical por el centro y antes de cogerla lanzamos las otras dos con la misma trayectoria pero por los lados. Lanzamos una bola, lanzamos otra con trayectorias cruzadas y paramos (izquierdaderecha y paramos). Igual pero un paso más (izquierda-derechaizquierda y paramos). Igual pero un paso más y así sucesivamente Malabares clásicos y lanzamiento circular 4. Puesta en común: adaptación, organización, correcciones, participación, entretenimiento Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. Todos los ejercicios los alumnos lo realizan individualmente al final de la sesión se dejará un tiempo libre para que los alumnos practiquen los ejercicios que más les cuestan (según su nivel), y para los que dominan estas habilidades básicas se pegaran en las paredes del gimnasio, diferentes ejercicios más complejos. bolas de malabares (pompones, pelotas de tenis, bolas hechas por los alumnos, … 3 bolas x alumno Aspectos claves T’ No se hace un calentamiento ya que la realización de malabares con bolas no implican gran exigencia física ni gran movilidad - altura recomendada de las bolas la de su frente - flexión de muñeca y en menor grado flexión de antebrazo, dejando quieto el brazo y hombro (mayor precisión). - posición base: brazos pegados a los costados y en ángulo recto con los antebrazos. - observar la bola cuando describe su trayectoria ascendente y no mirar cuando inicia su descenso. - manos no rígidas sino ahuecadas con los dedos separados para poder recibir mejor los objetos. 62 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1 .La expresión a través de los gestos La forma más habitual de comunicarnos es la palabra. Cuando queremos expresar algo, lo hacemos diciendo lo que sentimos o pensamos. Puedes decir: “estoy cansado”, y los demás sabrán lo que te ocurre. Pero otras veces, con un gesto o un bostezo, habrás expresado lo mismo sin necesidad de utilizar palabras. Nuestro cuerpo está comunicando constantemente nuestro estado de ánimo. La mayoría de las veces lo hacemos sin pensar, porque, cuando estas cansado, no piensas: “ahora voy a poner cara de cansado para que los demás se den cuenta”. Si estás feliz, triste, enfadado o nervioso, tu cara y tu cuerpo lo expresan sin necesidad de que lo vayas diciendo. El viejo refrán “la cara es el espejo del alma” quiere decir precisamente que nuestro cuerpo refleja y expresa nuestro estado de ánimo. De hecho, muchas veces tienes que hacer esfuerzos para que no se note lo que estás pensando. Ya habrás entendido la importancia que tiene el cuerpo para expresarnos y comunicarnos con los demás. Más de la mitad de lo que expresamos lo hacemos a través del cuerpo y el resto a través de las palabras. Las partes de nuestro cuerpo con más variedad expresiva son la cara y las manos. Con ellas comunicamos muchísimas cosas a través de los gestos Los gestos son los movimientos y posturas de la cara y de las manos que comunican sentimientos o estados de ánimo. Algunos beneficios de trabajar la expresión corporal y mejorar nuestra expresividad son: Nos sentimos mejor con nosotros mismos Sentimos menos vergüenza de expresarnos ante los demás Somos capaces de comunicar con mayor precisión aquello que deseamos Mejoran nuestras relaciones 2. El lenguaje corporal y la publicidad. Un ámbito en el que la utilización del lenguaje corporal es cada vez mayor es la publicidad. Si observas los anuncios de la televisión o de las revistas, verás que en muchos de ellos se utiliza el cuerpo para transmitirnos un mensaje. Desgraciadamente, muchas veces el mensaje que nos quieren transmitir es que consumiendo o comprando un producto vamos a ser más libres, más guapos, más felices, … hemos de aprender a ser críticos con lo que vemos y ser capaces de analizar qué hay de verdad en lo que nos intentan vender. El mundo de la publicidad es un campo donde la imaginación y la creatividad para presentar los productos de forma novedosa es requisito fundamental para tener éxito. Observar anuncios y la forma en que se utiliza el cuerpo en ellos también nos puede ayudar a ver distintas maneras de utilizar el lenguaje corporal como medio de comunicación; nos puede dar muchas ideas para desarrollar nuestra propia forma de expresarnos. 3. La dramatización . La dramatización la podemos definir como un juego en el que nos movemos, gesticulamos y expresamos no lo que nosotros sentimos, sino haciendo el papel de otro/a. Es la representación de una acción o conflicto llevada a cabo por unos personajes en un espacio y un tiempo determinados. El espacio y el tiempo se refieren al lugar y a la época en que se desarrolla la acción. Los decorados y el vestuario ayudan a que el público se crea la historia. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 63 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Algunos ejemplos de dramatización o manifestaciones expresivas son: El teatro: es una dramatización muy especializada donde se sigue un guión de una obra y los personajes saben de antemano lo que tienen que decir (no hay lugar para la improvisación, esta sólo se usa si algo sale mal). Así la obra que se representa es totalmente metódica y predecible. En el teatro se usa la voz y la expresión corporal lo que hace que sea una de las formas de representación más completas. El mimo: es una escenificación de situaciones concretas hechas solamente con gestos (al contrario que en el teatro, no existe el lenguaje verbal). Es de vital importancia la cara, y las manos, aunque el resto del cuerpo tampoco se queda quieto. Cuando lo que se representa tiene un argumento, con principio y final, se habla de pantomima. La improvisación juega un papel determinante. Cuento-motor: podemos decir que es una representación de un cuento narrado en el que al mismo tiempo que se va contando la historia (por el narrador), los personajes están representando lo que se relata. Solo utiliza el lenguaje verbal el narrador que juega un papel muy importante, ya que marca el ritmo de la dramatización. 4. Elaboración de composiciones dramáticas. Para preparar convenientemente la acción temática hay que distribuirse bien el trabajo: Lo más importante es el guión de la acción. Hay que encontrar la idea general de a dónde se quiere llegar y establecer después una secuencia de pequeñas acciones que encaminen a ese final. Hay que montar la escenografía de forma que todo parezca lo más real posible. Cartones pintados, grandes telas de colores, largas tiras de papel, corcho blanco, cuerdas, cintas de plástico, bolsas de basura, … También es muy importante el vestuario, elaborar disfraces sencillos que nos faciliten meternos en escena y maquillarnos de la manera que requiera nuestro papel. La iluminación u oscuridad, y la música y efectos sonoros de fondo son también grandes creadores de ambiente. Lo primero para poder realizar una dramatización es buscar una acción o conflicto, es decir la historia que se quiere contar, la cual puede surgir de: Una historia real o ficticia Un texto o una frase Una canción Un lugar o un objeto Un personaje Un programa de televisión Algunas sugerencias que podéis desarrollar a la hora de realizar una composición dramática son: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 64 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Representar un fragmento de una obra clásica: unos 5 minutos con diálogos y escenarios sencillos. Representar una pequeña obra compuesta por vosotros mismos. Reproducir una escena de algún grupo humorístico: cruz y raya, martes y trece, chiquito, … Representar una pequeña historia (real o inventada) con alguna de las siguientes temáticas: pasaje del terror, oeste (vaqueros, barra, bailes, duelos, …) faraones (pirámides, esclavos, …) justas medievales (gladiadores, caballeros, damas, …) primitivos (como cazaban, como eran sus casas, …), el barco pirata, … Representar un fragmento de una película Representar anuncios de la televisión Representar programas de televisión (diario de patricia, sorpresa sorpresa, …) Representar dibujos animados (simpson, picapiedra, …) Representar telediarios Representar cuentos infantiles Representar fábulas Reproducir hechos históricos (descubrimiento de América, muerte del papa,) 4. Bailar: el juego del cuerpo con la música. Bailar es moverse armónicamente al ritmo de la música. Todos tenemos una idea de lo que esto supone y todos hemos bailado alguna vez. Normalmente bailamos en fiestas o discotecas, para disfrutar con los demás. A través del baile expresamos nuestra alegría y disfrutamos con el movimiento. El baile es un gran medio de relación y celebración. Hay muchas formas distintas de bailar. Algunas están muy establecidas y tienen unos pasos muy determinados, otras son más libres y permiten a la persona improvisar según sus gustos y posibilidades. Hay gente a la que no le gusta bailar porque le da vergüenza o se siente como un “pato mareado”. Sólo podemos decir que es una enorme pena perderse una experiencia tan divertida. Practicando poco a poco podemos ir aprendiendo, educando nuestro cuerpo y empezar a pasarlo bien, únicamente tenemos que dejarnos llevar dando libertad a nuestra imaginación y creatividad. Hay tantas formas de bailar como personas. No debemos seguir modelos rígidos sino encontrar aquellos movimientos con los que nos sentimos mejor y que más expresan nuestra forma de ser y de movernos. 5. Crea tu propia coreografía Seguro que has bailado muchas veces, con tus amigos o sólo, realizando los movimientos que la música te sugería e inventándote pasos. Y posiblemente muchos de los de los movimientos que has ejecutado eran originales y creativos. Lo que te proponemos a continuación es que crees tu propio baile, seleccionando la música y los pasos o movimientos. Coreografía: llamamos coreografía a la creación de una serie de movimientos estructurados que normalmente van unidos a una música. En una clase de expresión corporal investigas formas de moverte de modo expresivo. Todo lo que has hecho te va a servir para crear tus propias coreografías, para convertirte en un coreógrafo. Cuantos más juegos y ejercicios realices en clase de expresión corporal, Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 65 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . cuanto más bailes y juegues a expresarte con tus amigos más posibilidades irá descubriendo de crear tus propios movimientos. Los pasos para crear una coreografía son: a) Selecciona una música que te guste y que sea acorde con lo que quieres expresar b) Piensa los principales tipos de movimientos que vas a realizar en cada parte de la pieza musical c) Crea los enlaces que unirán unos movimientos con otros d) Haz coincidir los movimientos y los enlaces con cada parte de la canción o pieza musical: es más fácil ir trabajando por trozos y luego unirlos entre sí e) Anota en un papel los movimientos y desplazamientos, así como la colocación de cada bailarín. La representación gráfica nos ayuda a recordar los movimientos f) Ensaya la coreografía por partes hasta que puedas realizarlas con fluidez g) Cuando la realices con facilidad ensaya uniendo una parte nueva. A continuación te mostramos algunos elementos que te pueden dar ideas para componer tu coreografía: Trayectorias en el espacio: - Recorrer los distintos niveles o alturas (alto, medio, bajo). - Giros: en distintos ejes, con compañeros, … - Trayectorias rectas o curvas Formaciones: Tipos de agarres Formas o tipos de movimientos en función de lo que queremos expresar: ELEMENTOS CALMA TENSIÓN ALEGRÍA NERVIOSISMO TRISTEZA, CANSANCIO MOVIMIENTOS Suaves, Ondulados, Lentos Rígidos, Rectilíneos, Lentos Saltos, Giros, Formas Abiertas Amplitud Súbitos, Cortados, Cambiantes Lentos Pesados, Formas Cerradas Tipos de pasos: Aeróbic (marcha, V, pasos laterales), danzas tradicionales, bailes de salón (salsa, mambo, cha cha cha, …), pasos inventados, bailes actuales (reggeaton, hip-hop, …)... TEMA 10. LA RELAJACIÓN Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 66 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1 Introducción Muchas veces no somos capaces de decir lo que queremos porque nos ponemos nerviosos y nuestro cuerpo puede llegar a comunicar algo que no pretendemos. La tensión y el nerviosismo se manifiestan en nuestro cuerpo, pero a través de ejercicios de relajación podemos aprender a controlar la tensión y ser más naturales y espontáneos a la hora de expresarnos. Existen multitud de métodos o formas de relajación (yoga, hipnosis, masaje, …), dos de los más conocidos son: el método progresivo de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Shultz. Ambos pueden ser aplicados por uno mismo En general la relajación permite eliminar la tensión mental y corporal producida por cualquier causa 2 Método progresivo de Jacobson Se basa en la contracción y relajación muscular (procedimiento físico). Consiste en contraer y relajar distintas partes del cuerpo. El proceso es el siguiente: a. Contraer (tensión) durante 8-10 segundos b. Centrar toda nuestra atención en la parte que se contrae. c. Relajar Algunos ejercicios que podrían incluirse en una sesión de relajación utilizando el método progresivo de Jacobson son los siguientes: a) Músculos de las Manos (dos repeticiones): - Cerramos el puño derecho con toda nuestra fuerza y relajamos - Cerramos el puño izquierdo y relajamos - Abrimos la mano derecha con toda nuestra fuerza y relajamos. - Abrimos la mano izquierda y relajamos. b). Músculos Flexores y extensores del brazo (bíceps y tríceps): - flexionamos el codo derecho y tensamos el bíceps y relajamos. - flexionamos el codo izquierdo y tensamos el bíceps - extendemos el codo derecho y tensamos el tríceps. - extendemos el codo izquierdo y tensamos el tríceps. c) Pectorales - Con el brazo derecho extendido hacemos presión sobre nuestro cuerpo notando la tensión en el pectoral y relajamos (dos repeticiones). - igual con el brazo izquierdo - Juntamos las dos palmas de las manos haciendo presión contrayendo los pectorales. Relajamos. (tres repeticiones) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 67 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . d) Abdominales (tres repeticiones): -Contraemos los músculos abdominales mantenemos la respiración al final de la inspiración y relajamos soltando el aire (tres veces) e) Cuadriceps (tres repeticiones): - Contraemos el cuadriceps derecho y relajamos - Contraemos el cuadriceps izquierdo y relajamos f) Gemelos (tres repeticiones) - Sin doblar la rodilla, llevamos la punta de los pie derecho hacia abajo contrayendo los gemelos. - Igual pero con la pierna izquierda g) Músculos de la cara (tres repeticiones): - Elevar las cejas (arrugando la frente) - cerrar los ojos con fuerza. - Poner tensión en la mandíbula juntando con tensión las muelas. - Apretar los labios. - Pegar con fuerza la lengua al cielo de la boca 3 Entrenamiento autógeno de Schultz Basado en la sugestión mental (procedimiento mental) consiste en la repetición de unas frases que hacen percibir sensaciones de peso y calor que provocan una reacción física en el organismo (relajación muscular -peso- y relajación de los vasos sanguíneos para que circule mejor la sangre –calor-). Algunos ejercicios que podrían incluirse en una sesión de relajación utilizando el método autógeno de Schultz son los siguientes: a) Pesadez en los parpados, repito internamente “me pesan los parpados” y lentamente voy cerrando los ojos. b). Experimenta la sensación de tranquilidad general. Repetimos la frase: “estoy muy tranquilo” c) Sensación de pesadez y calor. Repito cinco veces las siguientes frases - “Mi brazo derecho me pesa mucho”, me pesa todo el brazo desde la mano hasta el hombro. - “Mi brazo derecho está muy caliente” visualizamos el color amarillo del fuego y notamos calor en nuestro brazo. - “Mi brazo izquierdo me pesa mucho” imagino que tengo el brazo recubierto con una armadura metálica muy pesada. - “Mi brazo izquierdo está caliente” noto la sensación calida de mi brazo por el que fluye calor desde la mano hasta el hombro. - “Mi pierna derecha pesa mucho”. Imagino que tengo atada a mi pierna derecha una gran roca que tira de ella hacia abajo, a favor de la fuerza de la gravedad. d) El Pulso. Mientras siento mi pulso repito: “mi pulso es tranquilo y regular” 4. Consejos diarios para sentirte mejor Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 68 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cierra los ojos y respira profunda y suavemente diez veces. Cada vez que expulses el aire, hazlo suavemente contando el número de la respiración Cuando te notes tenso o cansado, estírate amplia y cómodamente tres o cuatro veces como si te estuvieses desperezando después del sueño Antes de acostarte, cierra los ojos y dedica unos minutos a recordar las cosas agradables que te han sucedido a lo largo del día Haz muecas con la cara; ayuda a aliviar tensión del rostro Túmbate cómodamente y escucha una música suave que te guste. TEMA 11.- ESTUDIOS RELACIONADOS ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. CON LA 69 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (F.CC.A.F.D.) Se imparten en las facultades de CC.A.F.D (en Andalucía existen dos una en Granada y otra en Sevilla) Duración: 4 o 5 cursos según facultades Requisitos de acceso: cualquier modalidad de bachillerato, selectividad y prueba de aptitud física. Salidas profesionales: profesor de E.F. de Secundaria y Bachillerato, gestor de entidades e instalaciones deportivas, preparador físico de alto rendimiento, … Diplomado en Educación Física Se imparten en las facultades de Magisterio (es posible estudiarla en la universidad de Almería) Duración: 3 cursos Requisitos de acceso: cualquier modalidad de bachillerato Salidas profesionales: profesor de E.F. de Primaria (colegios) Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas (FP grado superior) Se imparten en: institutos y colegios de secundaria (es posible hacerlo en Almería) Duración: 2000 horas en 2 cursos, incluida formación en centros de trabajo Requisitos de acceso: cualquier modalidad de bachillerato, o mediante prueba de acceso para mayores de 18 años. Salidas profesionales: animador de actividades físico-deportivas (hoteles, residencias, …), entrenador de iniciación en escuelas deportivas, coordinador de actividades polideportivas, … Técnico de grado medio en conducción de actividades en el Medio Natural (FP grado medio) Se imparten en: institutos y colegios de Secundaria Duración: 1400 horas en un año y medio, incluida formación en centros de trabajo. Requisitos de acceso: graduado en secundaria, o mediante prueba de acceso para mayores de 18 años. Salidas profesionales: guía de turismo ecuestre, guía de itinerarios en bicicleta, guía en las salidas al medio natural, monitor de senderismo, … Diplomado en Fisioterapia Se imparten en: escuelas universitarias de enfermería y fisioterapia Duración: 3 años Requisitos de acceso: bachillerato rama biosanitaria. Salidas profesionales: fisioterapia en hospitales, clínicas y centros de rehabilitación, también asistencia a domicilio o a empresas privadas. Monitor de tiempo libre Se imparten en: escuelas de aire libre y ayuntamientos (no tienen un lugar concreto) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 70 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Duración: un curso de 120 horas Requisitos de acceso: tener más de 16 años Salidas profesionales: monitor de tiempo libre para campamentos, colonias, etc. Socorrista acuático Se imparten en: federaciones de salvamento y socorrismo, Cruz Roja y otras asociaciones Duración: entre 30 y 60 horas Requisitos de acceso: tener 18 años Salidas profesionales: socorrista en piscinas privadas y públicas, playas, parques acuáticos, … TRABAJO EN GRUPO (obligatorio). Deberéis realizar un montaje de expresión corporal en el que tenéis dos opciones: 1. Realizar una coreografía (ver tema 10 y 11). Duración 3-4 minutos 2. Elaborar una composición dramática (ver tema 10): duración 8-10 minutos Aspectos que se evaluarán: Originalidad y creatividad (argumento, pases de baile,) Caracterización (vestimenta y maquillaje) Escenografía. Preparar y adornar el lugar elegido para llevar a cabo el montaje Materiales utilizados (propios o de E.F). Capacidad de lenguaje y expresión corporal (transmitir con el cuerpo y la cara) ACTIVIDADES Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 71 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. TESTS FÍSICOS. Anota las marcas obtenidas en cada uno de los tests físicos realizados y la puntuación correspondiente según los baremos que aparecen en este tema. Ruffier Pun-tos Marca Abdominales Burpee Pun-tos Mar-ca Pun-tos Mar-ca Pun-tos Flexión de brazos Mar-ca Pun-tos Mar-ca Pun-tos TOTAL PUNTOS Spagat Test de Wells Mar-ca Pun-tos TEST DE RUFFIER FECHA P1 P2 P3 P1+P2+P3 -200 :10 BAREMO INDICE DE MASA CORPORAL Peso (kg) Talla (metros) Talla 2 Peso:(talla)2 Baremo GRÁFICO DE LA PUNTUACIÓN OBTENIDA SEGÚN LOS BAREMOS 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Sp ag at el ls W T. de zo s br a ió n fle x B ur pe e ab do m in al es 1k m /C r oo pe r R. iniciales R. finales R uf fie Mar-ca 1km/Cooper 2.- PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD. Realiza un plan de trabajo personal siguiendo todos los pasos e indicaciones tratados en el tema. Dicho plan deberá constar con los siguientes apartados: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 72 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . A) Estado Físico inicial. Incluir los resultados obtenidos de los tests físicos realizados (marcas y baremos) y del cuestionario de evaluación de la condición física (anexo A). A partir de ellos valorar y reflexionar sobre nuestro nivel de condición física inicial. Incluir gráficas, tablas, … B) Objetivos. Explicar cuales son los objetivos o metas a alcanzar y justificarlos (¿Por qué los he elegido?) C) Plan general de trabajo (ver anexo B) D) Sesiones de trabajo (ver anexo C) E) Control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento(ver anexo D). Al menos debes tomarte la frecuencia cardiaca 2-3 veces durante la parte principal de la sesión para ver si estas trabajando dentro de la zona de actividad cardiaca y si debes aumentar o disminuir la intensidad de trabajo. Al lado de cada gráfica debes realizar las observaciones que estimes oportunas (en qué zona de actividad estoy trabajando, si estoy trabajando en el rango de pulsaciones que había planificado, …) F) Diario del Entrenamiento (ver anexo E) G) Evaluación final del plan de ETº. Incluir los resultados de los tests físicos realizados al final del programa (marcas y baremos) y compararlos con los obtenidos en los tests iniciales. Para acabar este apartado debes realizar también una reflexión sobre: ¿Cómo lo he hecho?, ¿He conseguido mis objetivos?, ¿Qué dificultades me he encontrado?, ¿he aprendido algo?, ¿me he divertido?, ... 5.- Lee este artículo y realiza un comentario-reflexión sobre el mismo. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 73 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Lee este artículo y realiza un comentario-reflexión sobre el mismo. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 74 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 75 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . TRABAJO 1. Realiza un trabajo sobre el deporte colectivo e individual con los siguientes apartados: 1. Historia. ¿Cuál fue su origen?, ¿Dónde nació?, ¿Cuándo se introdujo en España?, ¿Quiénes fueron sus fundadores? ¿Cuál es su situación actual?… 2. Reglamento básico. ¿qué acciones se pueden hacer?, ¿Qué acciones no se pueden hacer?, modo de juego (sistema de puntuación, ¿Quién gana?, duración, objetivo, …) 3. Acciones técnicas. Describir las acciones o gestos técnicos más importantes (por ejemplo en voleibol: toque de antebrazos, toque de dedos, remate, saques, bloqueo, …) 4. Aspectos tácticos. Sistemas de juego básicos (de ataque y de defensa), aspectos tácticos más importantes a tener en cuenta. 5. Sesiones de aprendizaje (apartado más importante). Programar 3 sesiones de aprendizaje, teniendo muy en cuenta todo lo dicho en el tema 10. Una de ellas deberá ser llevada a cabo al resto de la clase y supervisada por el profesor antes de llevarla a la práctica. 6. Resultados de los cuestionarios. Realizar gráficas con los datos obtenidos de los cuestionario y comentario sobre dichos datos. 7. Oferta municipal y equipos más importantes de la zona. 8. Bibliografía ACTIVIDADES TEMA 10 (Expresión corporal) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 76 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. Busca en revistas y periódicos anuncios en los que se utilice el lenguaje corporal para expresar algo. Recorta la foto y pégala en el cuaderno. Escribe alrededor que sensación se quiere transmitir, cómo es el gesto de la cara (que expresa), cómo están colocadas las manos, qué postura corporal adopta, qué mensaje nos quieren hacer llegar con la imagen. 2. Indica a quien corresponden las diferentes formas de pedir la hora que están representando los alumnos: a una repipi, a un miope o a un curioso. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 77 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . _________________________ ________________________ _________________ 3. Beneficios de trabajar la expresión corporal y mejorar nuestra expresividad Lee el siguiente artículo y realiza un resumen y un comentario Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 78 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . ANEXOS. Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 79 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Anexo A: Cuestionario de evaluación de la condición física Anexo B: Plan general de trabajo Anexo C: Sesión Tipo Anexo D: Control de la frecuencia cardiaca Anexo E: Diario del ETº Anexo F: Niveles de entrenamiento de la resistencia aeróbica utilizando la carrera continua. Anexo G: Cuestionario de evaluación de la práctica Anexo H: Páginas Webs interesantes ANEXO A Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 80 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . CUESTIONARIO DE EVALUACION DE LA CONDICIÓN FISICA-SALUD 1. ¿SIENTES DEBILIDAD EN LAS PIERNAS AL SUBIR LAS A SI B NO ESCALERAS DE VARIOS PISOS? 2. ¿JADEAS CUANDO CORRES UNA DISTANCIA CORTA PARA SI NO COGER EL AUTOBÚS? 3. ¿EVITAS SIEMPRE QUE PUEDES REALIZAR ALGÚN SI NO ESFUERZO FÍSICO? 4. ¿DURANTE LAS ÚLTIMAS SEMANAS TE HAS SENTIDO SI NO MUY AGOTADO FÍSICAMENTE MÁS DE UNA VEZ AL FINAL DE LAS CLASES DE EF? 5. ¿TE SIENTES CAPAZ DE DE HACER 30 REPETICIONES DE NO SI ABDOMINALES CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS? 6. ¿ERES CAPAZ DE TOCARTE LA PUNTA DE LOS PIES SI TE NO SI SIENTAS EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y JUNTAS? 7. ¿REALIZAS ALGUN TIPO DE EJERCICIO FÍSICO FUERA DEL NO SI HORARIO ESCOLAR, AL MENOS TRES VECES POR SEMANA? 8. ¿TE SIENTES CAPAZ DE REALIZAR CARRERA CONTINUA NO SI DURANTE 20 MINUTOS A UN RITMO SUAVE? 9. ¿ERES CAPAZ DE REALIZAR 15 REPETICIONES DE NO SI FLEXIONES DE BRAZOS? Nº DE RESPUESTAS EN LAS COLUMNAS “A” y “B” RESULTADOS Ninguna respuesta en la columna “A” 1 ó 2 respuestas en la columna “A” 3 ó 4 respuestas en la columna “A” 5 o más respuestas en la columna “A” Muy buena condición física-salud Buena condición física-salud Necesitas cuidar algunos aspectos de tu condición física-salud Debes realizar importantes cambios en tu estilo de vida ANEXO B (Plan general de trabajo) Día 1: Día 2: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. Día 3: 81 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO Semana 4 Semana 3 Semana 2 Semana 1 . ANEXO C (sesión tipo) FECHA: SESIÓN: LUGAR: MATERIAL: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 82 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . CALENTAMIENTO ( ) PARTE PRINCIPAL ( ) FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR VUELTA A LA CALMA ( FLEXIBILIDAD RESISTENCIA CARDIOVASCULAR ) ANEXO D (Control de la frecuencia cardiaca y observaciones de la misma) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 83 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO Vcalma P.principal Vcalma Vc a lm a P .p rinc ip al P.principal P.principal P.principal P .p rinc ip al Calentaminto P.principal P.principal P .p rinc ip al FC inicial FC in ic ia l Calentaminto 240 230 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 ca len t Fc / m 240 230 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 FC inicial Fc / m 240 230 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 Fc / m . ANEXO E (diario del entrenamiento) Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 84 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Día ___ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Día ___ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Día ___ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Día ___ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Día ___ Percepción de cansancio. Puls/minuto 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Día ___ Diferencia entre el trabajo realizado y el planificado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Observaciones (posibles tiempo, diversión, material,…) ANEXO F Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 85 cambios, DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . NIVEL DE ENTRENAMIENTO 1 2 3 FINAL FINAL 4 5 FINAL FINAL 6 7 8 9 10 11 FINAL FINAL 12 1 2 3 4 T I E M P O E N 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 M I N U T O S 15 16 17 FINAL 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 FINAL 29 30 FINAL 31 32 FINAL 33 34 35 FINAL 36 37 38 39 40 Correr Andar Anexo G: Cuestionario de evaluación de la práctica Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 86 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . 1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica 2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación? 3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha sido adecuada? 4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la sesión? 5. ¿Has aprendido algo? 6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión 7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu nivel? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica 2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación? 3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha sido adecuada? 4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la sesión? 5. ¿Has aprendido algo? 6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión 7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu nivel? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica 2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación? 3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha sido adecuada? 4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la sesión? 5. ¿Has aprendido algo? 6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión 7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu nivel? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica 2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación? 3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha sido adecuada? 4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la sesión? 5. ¿Has aprendido algo? 6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión 7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu nivel? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 FICHA DIARIO DE CLASE Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 87 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . FECHA: Motivo por el que no realiza la sesión: CONTENIDO DE LA SESION: FICHA DIARIO DE CLASE FECHA: CONTENIDO DE LA SESION: CALENTAMIENTO Representación Grafica PARTE PRINCIPAL Representación Grafica VUELTA A LA CALMA Representación Grafica Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 88 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Motivo por el que no realiza la sesión: FICHA DIARIO DE CLASE CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL Representación Grafica Representación Grafica Representación Grafica VUELTA A LA CALMA FECHA: CONTENIDO DE LA SESION: Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 89 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Motivo por el que no realiza la sesión: Anexo H: Páginas Webs interesantes CALENTAMIENTO Representación Grafica PARTE PRINCIPAL Representación Grafica VUELTA A LA CALMA Representación Grafica Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 90 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SANTO DOMINGO . Páginas Webs interesantes http://www.buscadordeocio.com/index.php?categoryid=deportes. http://encina.pntic.mec.es/~mroc0005/marcky.htm En esta página encontraras enlaces de diferentes modalidades deportivas http://directorio-enlaces.nociondigital.com/tematica-137_0-deportes/ http://www.efdeportes.com/ Revista digital de libre acceso sobre educación física y ciencias Pagina en la que podrás encontrar todo sobre tu deporte favorito: lugares para practicarlo, técnicas, entrenamientos ... del deporte http://www.sportec.com/ Sitio web especializado en el mundo del deporte: competiciones, ligas, noticias, calendario y enlaces de interés. También ofrece una agenda de eventos … http://federacionesdeportivas.iespana.es/ En esta página podrás encontrar accesos directos a las distintas federaciones deportivas. http://www.educar.org/Educacionfisicaydeportiva/historia/index.asp En esta página encontrarás información sobre cuales fueron los orígenes de las diferentes modalidades deportivas y sus las fechas más importantes Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach.. 91