educación fisica - Pepecasasolaies

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educación fisica - Pepecasasolaies
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
EDUCACIÓN
FISICA
2º BACHILLERATO
NOMBRE:
GRUPO:
.
CURSO ESCOLAR:
20
/20
.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. SANTO DOMINGO.
Autor: GABRIEL CARRETERO.
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
1
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
INDICE
 ¿EDUCACIÓN FÍSICA O GIMNASIA?
 TEMA 1: ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA?
 TEMA 2: MI PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-SALUD
 TEMA 3: ACTITUD POSTURAL, PREVENCIÓN DE
LESIONES Y EJERCICIOS CONTRAINDICADOS.
 TEMA 4 :LA TÁCTICA DEPORTIVA
 TEMA 5: DEPORTES INDIVIDUALES.
 TEMA 6: DEPORTES DE ADVERSARIO.
 TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS.
 TEMA 8: SESIONES DE APRENDIZAJE DEPORTIVO.
 TEMA 9: JUGAR, EXPRESAR Y BAILAR.
 TEMA 10: LA RELAJACIÓN.
 TEMA
11: ESTUDIOS RELACIONADOS
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.
CON
LA
 ACTIVIDADES DE CADA TEMA.
 ANEXOS
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
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¿EDUCACIÓN FÍSICA O GIMNASIA?
Aunque para muchos pueda significar lo mismo, es preciso empezar a
diferenciar los distintos términos. Así pues, primero vamos a definir los conceptos más
importantes:
-
Ejercicio Físico: actividad diaria que se realiza en la vida cotidiana. Su objetivo
es efectuar todas las acciones de la vida (ir a clase, ir a comprar, andar,
trabajar…).
Actividad Física: es la combinación de un ejercicio físico más ocio
(recreación). Su objetivo es la salud y la diversión (esquiar, correr, patinar, ir en
bicicleta…).
Deporte: es una actividad física que tiene unas reglas y en la que se produce una
competición entre jugadores (fútbol, atletismo, tenis, baloncesto…).
Educación Física: conjunto de conocimientos adquiridos con el fin de realizar
una práctica deportiva correcta y adecuada (aprendizajes realizados en el
colegio, instituto, cursillos…).
Gimnasia: conjunto de ejercicios, juegos y actividades realizados para mejorar
la condición física. Su objetivo es la salud y la mejora física (gimnasia de
mantenimiento, aeróbic…).
Ejercicio Físico +
Actividad Física +
Deporte
+
 CONDICIÓN FÍSICA
Educación Física +
Gimnasia.
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TEMA 1.- ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA?
1.1. INTRODUCCIÓN
La Educación Física, en este nivel educativo (bachillerato), pretende profundizar
principalmente en los siguientes aspectos:
a) La mejora de la salud, a través de la actividad física y especialmente en el
desarrollo de la Condición Física-salud, así como por la adopción de actitudes
críticas ante las prácticas que inciden negativamente en la misma.
b) El perfeccionamiento de las habilidades motrices ya sean expresivas,
deportivas y relativas al medio natural, tanto para el disfrute activo del tiempo de
ocio como para el desarrollo profesional.
Dichos aspectos, serán tratados fomentando a gran escala las siguientes
actitudes: la autonomía, ya que este es el último curso en el que tendrás como
obligatoria la asignatura de Educación Física, y debes salir con el hábito ya afianzado de
saber hacer las cosas por ti mismo de forma independiente; y una actitud crítica y
reflexiva para poder decidir y tomar decisiones, que vale y qué no vale, qué es lo más
aconsejable…; pero para poder entender cómo puede mejorar nuestra salud a través del
desarrollo de la condición física y del perfeccionamiento de habilidades deportivas, es
necesario saber cuál es la composición del aparato locomotor y cómo funciona como
veremos más adelante.
-PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA
Las clases prácticas de Educación Física constarán de las siguientes partes:
 Calentamiento (duración de 8 a 10 minutos). Fase donde nos preparamos
física y psicológicamente para la parte principal. Es una parte previa e
inseparable de cualquier actividad física, compuesta por 3 partes:
-Carrera continua o juegos de activación cardiorrespiratoria.
-Movilidad articular.
-Estiramientos.
 Parte principal (duración de 30 a 35 minutos). Es la fase donde realmente se
consiguen los objetivos de la sesión y por tanto la más importante. Fase en la
que se realizaran diferentes actividades y juegos relacionados con los contenidos
que se estén tratando.
 Vuelta a la calma (duración de 5 a 10 minutos). En esta fase se vuelve de forma
progresiva al estado inicial de normalidad. Algunos ejercicios que se realizan
son: estiramientos, ejercicios de relajación y respiración, caminar, …
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4.-LOS MÚSCULOS Y SUS FUNCIONES.
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FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS
MUSCULOS DEL TRONCO (CARA ANTERIOR)
Músculo
Articulación
Esternocleidomastoideo. Cuello
(Situado
entre
la
clavícula y de la
mandíbula).
Pectoral
Recto
mayor
abdomen
Oblicuos
Hombro
del Columna
vertebral
Columna
vertebral
Función motriz
Movimiento
Flexión y rotación de la cabeza
Aducción
del
hombro
(aproximación de los brazos al
tronco)
Flexión de tronco
Flexión lateral y rotación del
tronco
MÚSCULOS DEL TRONCO (CARA POSTERIOR))
Músculo
Articulación
Función motriz
Trapecio
Cuello
Extensión del cuello, elevación de
los hombros
Dorsal Ancho
Hombro
Aducción, extensión (elevación de
los brazos por detrás) y rotación
interna del húmero
Lumbares
Columna
vertebral
Movimiento
Extensión del tronco
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MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
Músculo
Articulación
Función motriz
Deltoides
Hombro
Flexión, extensión y abducción
del hombro
Bíceps
Codo
Flexión del brazo
Tríceps
Codo
Extensión del brazo
Flexores y extensores de Muñeca
la mano
Movimiento
Flexión y extensión de la mano
MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
Músculo
Articulación Función motriz
Glúteo
Cadera
Movimiento
Extensión (elevación de la pierna
por detrás) y abducción de la cadera
(separación de las caderas)
Psoas iliaco (va desde la Cadera
columna lumbar hasta la cara
anterior del fémur)
Flexión de la cadera
Cuadriceps
Rodilla
Extensión de la rodilla
Isquiotibiales
Rodilla
Flexión de la rodilla
Gemelos
Tobillo
Extensión del tobillo
Tibial anterior
Tobillo
Flexión del tobillo
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5.-La condición Física y sus componentes.
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TEMA 2.- MI PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICASALUD
1. INTRODUCCIÓN
En este tema vamos a profundizar en las cualidades físicas relacionadas con la
salud. Dichas cualidades son: la resistencia aeróbica o cardiovascular, la fuerza y
resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Basándonos en ellas
vamos a elaborar y llevar a la práctica un plan de trabajo que va a mejorar nuestra
condición física y salud. Presta mucha atención porque al finalizar este tema deberás
ser capaz de realizar tu propio programa de trabajo de forma autónoma sin ayuda de
nadie.
2. MODELOS DE CONDICIÓN FÍSICA
En el trabajo de la condición física podemos distinguir dos modelos o categorías:

Condición Física orientada al RENDIMIENTO. Este modelo es el
más antiguo y del que más información se tiene. Este modelo es
específico para cada deporte y su objetivo es crear una aptitud deportiva
(ser el mejor, ante todo). Antepone el éxito a aspectos tan importantes
como la salud del deportista (doping).

Condición Física orientada a la SALUD. Este modelo es mucho más
reciente y lo que busca es un desarrollo genérico de la condición física
porque no intenta conseguir una aptitud deportiva sino una aptitud física
que le de una capacidad para desenvolverse en el día a día (sin fatiga)
CFB
CF relacionada con la
SALUD
CF relacionada con
Rendimiento Deportivo
X
X
X
X
RESISTENCIA
R Aeróbica o cardiovascular
R Anaeróbica aláctica
R Anaeróbica láctica
FUERZA
 F. Máxima
 F. Explosiva
 F-Resistencia
VELOCIDAD
Tiempo de reacción
 Velocidad gestual
 Velocidad de desplazamiento
FLEXIBILIDAD (ADM)
 Movilidad articular
 Elasticidad muscular
* COMPOSICIÓN CORPORAL
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X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
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3. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD
Las cualidades físicas relacionadas con la salud más aceptadas por los expertos,
según diversos autores son las siguientes:
RESISTENCIA AEROBICA O CARDIOVASCULAR.
Es considerada como la cualidad física relacionada con la salud más importante
de todas. Las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la
promoción de la salud por su carácter moderado y continuo. A nivel general, los
ejercicios donde se trabaja la resistencia aeróbica se caracterizan porque intervienen
grandes masas musculares y producen mejoras en el sistema cardiovascular y
respiratorio. Suelen ser de larga duración y de intensidad media o baja. Algunas
actividades son:
 Carrera suave
 Andar (senderismo)
 Nadar a ritmo suave
 Saltar a la comba
 Aeróbic
 Patinar
 Bailar
 Circuitos aeróbicos
 Juegos y deportes
 Ir en bicicleta
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.
La pérdida progresiva de tejido muscular y de condición muscular con la edad, hace
que ciertas situaciones cotidianas sean difíciles de realizar, como es el caso de subir las
escaleras con o sin peso, transportar objetos, e incluso levantarse del propio asiento. La fuerza
muscular también contribuye a la salud gracias a que disminuye la carga sobre la superficie
articular, aumenta la estabilidad de las articulaciones y ayuda a contribuir a la prevención de
los dolores de espalda. Algunos ejercicios donde se trabaja la fuerza y resistencia muscular
son:
 Abdominales
 Saltos
 Flexiones de brazos
 Ejercicios de tracción y empuje
(fondos de brazos)
 Transportes
 Lanzamientos con balón
 Pesas (con carga liviana o
medicinal
media)
 Sentadillas (flexión y
extensión de piernas)
FLEXIBILIDAD
El principal propósito de este componente físico de salud es mantener los
músculos elásticos y en su longitud normal evitando el acortamiento, y para ello
debemos estirarlos regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de
flexibilidad muscular para evitar problemas posturales y dolores en la zona lumbar.
Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de
lesiones al realizar cualquier esfuerzo físico. Los ejercicios estáticos (estiramiento lento
del músculo, sin rebotes) parecen los más adecuados desde el punto de vista de la salud.
Dichos ejercicios deberán realizarse lentamente y con suavidad, estirando hasta el punto
donde se note una ligera tensión (sin dolor) manteniendo la posición entre 15 y 20
segundos.
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COMPOSICIÓN CORPORAL.
Hace referencia a la proporción relativa entre la masa magra (músculos y otros
tejidos) y la masa grasa de nuestro organismo. Es muy importante aprender a mantener
el equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y cómo el ejercicio juega
un papel esencial en el control de peso. Cómo actividades prácticas nos servirán las de
carácter aeróbico o cardiovascular, ya que son las que tienen una mayor relación con el
gasto de energía. Uno de los conceptos más determinantes de este componente es el
índice de masa corporal, que es el resultado de dividir el peso corporal en kilogramos
por la talla en metros elevado al cuadrado.
Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura es de 1.80 m, el I.M.C será:
I.M.C. = 100 / (1.8 x 1,8) = 100 / 3.24 = 30.86
Teniendo en cuenta el siguiente baremo podemos decir que la persona a la que
hace referencia el ejemplo está por encima de su peso y su salud corre cierto riesgo.
Menos de 14 = Demasiado delgado, desnutrido
De 15 a 17 = Ligeramente delgado, leve desnutrición
De 18 a 26 = Adecuado, sin riesgos
Cm/kg 45
De 27 a 32 = Excedido de peso, en riesgo
De 33 a 39 = Obeso, en serio riesgo
40 o más = Demasiado obeso, en muy serio riesgo
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50
52
54 57
59 61
63 66
68 70
73 75
77 79
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86 88
90 93
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24 25
26 26
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30
30
Cuaderno
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15 15 16 de
16 Educación
17 18 18 19Física
20 20 2ºº
21Bach.
22 22
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Si no quieres hacer cálculos puedes obtener el valor de tu I.M.C. con la siguiente
tabla. Para ello deberás seguir estas indicaciones: encuentra tu peso en kilos en la línea
superior horizontal, a continuación siga la columna hacia abajo hasta encontrar la fila
que se alinea con su altura en centímetros. El número que encuentres en esa celda es tu
IMC o índice de masa corporal.
Este índice nos interesa no sólo desde el punto de vista nutricional y su relación
con la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima
de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza general y a la inversa
ocurrirá con los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior
en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17
4. ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA
La zona de actividad no es el lugar donde trabajas, sino que representa la
intensidad (en pulsaciones/minuto) en la que debes de trabajar para conseguir una
mejora y en la que no dañas tu salud. La zona de trabajo o actividad (grafica 1) es la
comprendida entre el 60% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM)
o del también llamado índice cardiaco máximo teórico (ICM). Este índice se calcula
restándole a 220 nuestra edad. Por debajo de esta zona no hay mejoras significativas de
la resistencia cardiovascular, y por encima de ella, se trabaja la resistencia anaeróbica
que desde el punto de vista de la salud, su entrenamiento esta desaconsejado para tu
edad.
Para una persona de 13 años su FCM y su zona de actividad serían las siguientes:
FCM= 220 – 13= 207 pul/min
Para ver cual es el rango de pulsaciones en las que trabajar calcularemos el 60% y el
85% de su FCM para ello realizaremos las siguientes operaciones:
FCM x 0,85= 207x0,85=175 pul/min
FCM x 0,60=207x0,60=124 pul/min
La zona de actividad para esta persona estaría comprendida entre 124 y 175 pul/min
Dentro de la zona de actividad cardiaca, podemos diferenciar dos zonas de
trabajo:
 Zona de manejo de peso: (60-70% del ICM): es utilizado por todas aquellas
personas que quieran perder peso; para ello es aconsejable realizar
actividades con esta intensidad durante al menos 25-30 minutos, ya que en
los primeros 15-20 minutos de trabajo aeróbico se utilizan como combustible
los hidratos de carbono, después de este periodo éstos se consumen y se
comienza a quemar grasas.
 Zona aeróbica (70/85% del ICM): es la mejor opción para quienes quieran
mejorar la resistencia aeróbica o cardiovascular; el entrenamiento debe durar
al menos 10-15 minutos y practicarlo entre 3 o 4veces por semana
Fuera de la zona de actividad cardiaca, existen otras zonas:
 Zona cardiaca de seguridad (50/60% del ICM): es un una zona de trabajo
suave donde la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado, es utilizado por
aquellas personas sedentarias con muy mala condición física que empiezan
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un plan de entrenamiento cardiovascular o por atletas para hacer trabajo
regenerativo de recuperación.
 Zona de umbral anaeróbico (80-85/90% del ICM): es la zona de mejora de
la resistencia anaeróbica, queda restringida para personas con muchos meses
de entrenamiento y no es recomendable desde el punto de vista del ejercicio
saludable.
 Zona de peligro (90/100% del ICM): exclusiva para atletas con años de
entrenamiento, y con controles médicos periódicos, implica realizar
ejercicios submáximos y máximos poco recomendables desde el punto de
vista de la salud.
Grafica 1
5. VARIABLES A TENER EN CUENTA
Las variables a tener en cuenta a la hora de elaborar nuestro propio programa de
condición física salud, son las siguientes (ver tabla1):
 Tipo de actividad. Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para
mantener una buena salud y que se señalan en la tabla 1, según se trabaje la
resistencia cardiovascular, la flexibilidad o la resistencia y fuerza muscular. Un
programa coherente deberá incluir una amplia gama de actividades que ayuden a
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conseguir un desarrollo general de nuestro organismo, para ello será necesario que
en cada sesión se practiquen, por lo menos, una actividad de cada cualidad física
relacionada con la salud.
 Frecuencia. Hace referencia al número de sesiones que se deben realizar por
semana. Está científicamente comprobado que para obtener cambios significativos
en nuestro organismo (mejoras) son necesarias como mínimo tres sesiones
semanales de entrenamiento, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.
 Duración. Es el tiempo que se le dedica a cada tipo de actividad en una sesión. La
duración vendrá determinada por el objetivo planteado. Debido a que en cada sesión
se tienen que trabajar actividades pertenecientes a cada una de las cualidades físicas
relacionadas con la salud, la duración correspondiente a cada actividad la decidiréis
vosotros en función de vuestros objetivos.
 Intensidad. Se puede definir como la fuerza del estímulo de trabajo. I=W/T. En
relación con el ejercicio saludable desde el punto de vista cardiovascular, es
conveniente recordar la importancia de considerar el pulso cardiaco como primer
indicador a seguir, a mayor frecuencia cardiaca, mayor será la intensidad de trabajo.
Cuando emprendemos un plan de actividad física, es de vital importancia la
medición de la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando correctamente
ya que no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que
entrenar al 85% de ésta. La elección de la frecuencia cardiaca a la que debemos
trabajar no se ha de aplicar al azar, según nuestros objetivos optaremos por una u
otra.
Tipo de
actividad
Resistencia
cardiovascular
R y F muscular
Flexibilidad
Composición
Corporal
Carrera suave
Nadar
Aeróbic
Bailar
Juegos y deportes
Salir con bicicleta
Andar (senderismo)
Saltar a la comba
Patinar
Circuitos aeróbicos
Ir en bicicleta
Abdominales
Flexiones de brazos
Lanzamientos
con
balón medicinal
Sentadillas
Saltos
Ejercicios de
tracción y empuje
Transportes
Ejerc. tríceps en
banco
Pesas (con carga
liviana o media)
3-4 veces por
semana
1-3 series de 10
repeticiones cada
ejercicio
Sin tiempo fijo
Ejercicios
de
movilidad
articular para las
principales
articulaciones
Actividades
planteadas en el
trabajo
de
la
resistencia
cardiovascular.
Ejercicios
de
estiramientos de
los
principales
grupos musculares
Calculo del índice
de masa corporal
Control del peso
Control de
alimentación
Recomendable
todos los días
El grado de
estiramiento no
debe causar dolor
Mantener la
posición 15-20
seg tres veces
cada ejercicio y
lado
---
Frecuencia 3-5 veces por semana
Intensidad
Duración
Zona de actividad
15-20 minutos
-----
Tabla 1
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
21
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.
6. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS.
RESISTENCIA.
Sistema Continuo: No
hay pausas (Carrera, Ciclismo,
Natación, etc…).
Hay dos formas de trabajo (Intensiva: Duración corta e
intensidad alta, y Extensiva: Duración larga e intensidad baja.
Carrera Continua: Esfuerzos con mucho volumen (km. t´) y
poca intensidad. Desarrolla sobretodo la resistencia aeróbica.
Fartlek: Cambios de ritmo durante la ejecución, y su número
nos va a marcar la intensidad. Desarrolla tanto aeróbica como
anaeróbica (según intensidad).
Sistema Fraccionado: Método Interválico o Interval Training: Esfuerzos de
Si hay pausas, pero la intensidad alta (150-180 p.p.m.) y volúmenes de trabajo bajos
recuperación es incompleta
(nunca
bajan
de
110 (5 min.), y con recuperaciones parciales (nunca superiores a 3
min.). Su trabajo es fundamental para el desarrollo de la
pulsaciones).
resistencia anaeróbica.
Entrenamiento en circuito o Circuit Training: Entre 6 y 10
estaciones y 2-3 repeticiones. Se trabaja en base a 1 minuto
(20/40, 30/30, 40/20, etc…). Se pueden trabajar otras
capacidades aparte de la resistencia (Muy completo). El
Sistema Rotativo Continuo: Tiene la misma base, pero no hay
periodos de descanso por lo que estaría enmarcado en el
sistema continuo.
VELOCIDAD.
Velocidad Reacción:
Velocidad
Segmentaria:
Velocidad de
Desplazamiento:
Estímulos sensitivos diferentes: Carreras cortas (10-20 mts)
reaccionando ante estímulos diferentes (auditivo, visual,
táctil,…)
Ejercicios repetitivos del gesto deportivo: Favoreciendo o
perjudicando la acción del mismo.
Carreras lisas: Series de repeticiones sobre distancias cortas
(hasta 30 mts), medias (50-100 mts) o largas (150-200 mts).
Mejora técnica del gesto: Ejercicios que lleven a una mejor
coordinación.
Multisaltos: Aumentan la fuerza muscular con saltos
repetidos.
Cuestas: Mejoran la impulsión de carrera.
Supervelocidad: Ayuda que hace aumentar tu velocidad
(Cuestas abajo, gomas, tec…), activa el sistema nervioso.
A.D.M. o Flexibilidad.
Generalidades:
La base del desarrollo de la ADM son los estiramientos y
estos son individuales (Características de cada uno).
Generalmente se clasifican en Dinámicos, Estáticos Pasivos y
Estáticos Forzados. Pero los dos más utilizados y con mejores
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22
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.
Streching:
Método
de
origen
norteamericano que tiene tres
fases.
FNP (Facilitación
Neuromuscular
Propioceptiva):
Tambien tiene tres fases.
resultados son los siguientes:
1ª) Contracción isométrica del músculo elegido (10”-20”).
2ª) Relajación de dicho músculo (2”-3”).
3ª) Estiramiento libre o asistido por un compañero (15”-20”).
Este método también es un buen sistema para la recuperación
de lesiones.
1ª) Estiramiento asistido por un compañero (15”-20”).
2ª) Ejercer fuerza contra el compañero (10”).
3ª) Repetición se la 1ª fase con un ligero aumento en la
amplitud del movimiento (15”_20”).
Todos los métodos deben ir acompañados con una relajación
de todo el cuerpo y respiración rítmica y pausdada.
FUERZA.
Autocarga:
Se diferencia
de los ejercicios con pesas en
que el trabajo muscular no es
tan localizado.
Ejerc. por parejas:
Es
una forma amena y divertida
de desarrollar la fuerza.
Multisaltos:
Sirve
principalmente
para
el
desarrollo de la fuerza
explosiva de piernas (y fuerza
resistencia si el número de
saltos es muy elevado).
Multilanzamientos:
Mismas finalidades que con
los multisaltos, pero para los
brazos.
Pesas, Halteras o
maquinas de
musculación:
Utiliza el propio peso del cuerpo y la gravedad es la fuerza
contra la que debe trabajar nuestra musculatura. Conviene
realizar ejercicios para los diferentes grupos musculares y
alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado.
Hay distintas formas para desarrollar el trabajo:
- El compañero aumenta la carga con su peso corporal.
- Los dos realizan ejercicios de lucha.
- El compañero hace de peso muerto (arrastre y empuje)
- El compañero facilita la acción.
Realiza series de saltos sobre distintos obstáculos y con
diferentes alturas o longitudes. Para la Fuerza explosiva el
número de saltos debe estar en torno a los 60-80, y superar
este número para fuerza resistencia. Se debe tener cuidado
con el suelo de realización para no sobrecargar la articulación
de las rodillas. Coordinando los saltos con carreras cortas a
gran velocidad ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y
desplazamiento.
Se utilizan balones medicinales de diferentes pesos y tamaños
pero siempre adaptados al sexo y edad del practicante.
Modificando los lanzamientos variamos los grupos
musculares que trabajamos. Deben utilizarse espacios abiertos
y con mucho cuidado tanto en el lanzamiento como en la
recepción (caída).
Este trabajo debe ser controlado por una persona experta y su
trabajo muscular es mucho mas especializado que con el resto
de métodos para el desarrollo de esta capacidad.
Necesario mucho material y
sitios
especializados
(Gimnasios).
Medios que dificultan Principalmente la utilización de gomas, pero también pueden
el ejercicio:
ser ejercicios de desplazamientos en cuestas, arena, agua,
nieve, etc…, y de esta forma se emplea más fuerza de lo
normal para realizar los ejercicios.
Electroestimulación: El trabajo de este tipo se utiliza, principalmente, en la
recuperación y rehabilitación de lesiones, más cuando estas
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han supuesto un periodo largo de inactividad.
7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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.
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8. FASES DEL PROGRAMA DE CONDICIÓN FISICA Y SALUD
Las fases con las que debe de contar un buen programa de condición física y
salud son las siguientes:
1) Evaluación inicial.
2) Establecimiento de los objetivos
3) Organización de los medios (actividades y ejercicios) para cumplir los
objetivos planteados
4) Ejecución del programa
5) Control del trabajo realizado. Comparar lo planificado con lo que
realmente
6) Valoración/evaluación
A) VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL
Para que un entrenamiento sea adecuado a nuestras características es importante
conocer cual es nuestro nivel inicial.
Para ello se realizan una serie de pruebas, Algunos de los tests que se han
seleccionado para valorar las capacidades físicas relacionadas con nuestra salud son:
TESTS FÍSICOS
CAPACIDAD FÍSICA
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR
PRUEBAS ADECUADAS
+ 1000 metros
+ Tests de Ruffier
+Test de Cooper
FLEXIBILIDAD
+ Flexión profunda de tronco sentado
+ Flexión profunda atrás
+ “Spagat”
FUERZA-RESISTENCIA + Abdominales en 1 minuto
MUSCULAR
+ Test de flexión de brazos
+ Test de Burpee
COMPOSICIÓN
+Peso
CORPORAL
+Estatura
+Índice de masa corporal
B) FINALIDAD DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Y SALUD (OBJETIVOS)
Debido a que en todas nuestras sesiones de trabajo vamos a realizar actividades
de cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, podemos decir que a
nivel general nuestro objetivo central va a ser la mejora de nuestro nivel de condición
física-salud, llegar a un buen estado de forma desde el punto de vista de la salud.
Partiendo de este objetivo central y dependiendo nuestras características individuales,
resultados de los tests, intereses, … podemos marcarnos otros objetivos más específicos,
como por ejemplo los siguientes:
Carac. Individuales Objetivo General
Objetivo Específico
Cuando hago cualquier Mejorar mi nivel de Mejorar la resistencia
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Actividades(Ver Tabla 1)
Destinar mayor tiempo en las
27
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.
actividad física me
canso enseguida, me
gustaría tener mayor
resistencia para no
cansarme tan pronto.
En muchas ocasiones
siento debilidad en mis
brazos y piernas y no
tengo fuerza para coger
peso.
Quiero perder peso
No
consigo
hacer
determinados ejercicios
de flexibilidad y se me
sobrecarga
la
musculatura
con
facilidad
condición física desde el cardiovascular.
sesiones a los ejercicios de
punto de vista de la Ser capaz de correr 30 o 40 resistencia cardiovascular:
salud
minutos de forma continua carrera, aeróbic, … ; Zona de
actividad: zona aeróbica
Mejorar mi nivel de
condición física desde el
punto de vista de la
salud
Mejorar mi fuerza-resisten
muscular
Ser capaz de realizar 3
series de 15rep de
flexiones de brazos, 5
series de 25 rep de
abdominales, …
Mejorar mi nivel de Mejorar mi composición
condición física desde el corporal
punto de vista de la Mejorar mi alimentación
salud
Perder 2 o 3 kg
Mejorar mi nivel de
condición física desde el
punto de vista de la
salud
Dedicar mayor tiempo en las
sesiones a los ejercicios de F-R
muscular: flexiones,
lanzamientos con balón
medicinal, …
Conceder mayor tiempo en las
sesiones a los ejercicios de
resistencia cardiovascular:
carrera, aeróbic, … Zona de
actividad: zona manejo de
peso
Control de la alimentación
Realizar una tabla de
estiramientos completa en la
que se estiren los principales
grupos musculares. Llevarla a
cabo en todas las sesiones de
trabajo y si es posible todos los
días antes de irte a la cama.
Mejorar la flexibilidad de
mi cuerpo.
Ser capaz de realizar
estiramientos durante 10
minutos todos los días
C) ORGANIZACIÓN DE LOS MEDIOS
Una vez establecidos nuestros objetivos, en esta fase deberemos dar respuesta a las
siguientes cuestiones:
 ¿Qué días voy a trabajar a la semana? “Voy a trabajar lunes y miércoles, en las
clases de EF y el viernes en el parque de mi pueblo”.
 ¿Qué tiempo voy a dedicar a cada sesión? “50 minutos (5’ al calentamiento, 35 a
la parte principal y 10 a la vuelta a la calma” ¿Que tiempo voy a dedicar a cada
una de las cualidades físicas relacionadas con la salud? “Al principio dedicaré 20
minutos a la resistencia aeróbica, 15” a la F-R muscular y 10 minutos a la
flexibilidad porque mi objetivo específico es mejorar la resistencia cardiovascular.
 ¿Dónde voy a llevar a cabo la sesión fuera del centro? “La realizaré en el parque
de mi pueblo y otras en la piscina municipal y el gimnasio” ¿Qué actividades vas a
llevar a cabo? “Aprovecharé para realizar actividades que no puedo hacer en el
centro como: ir en bicicleta, nadar, patinar, pesas,…”
 ¿Qué actividades voy a realizar en el trabajo de cada cualidad? “Realizaré
actividades variadas para no aburrirme, para el trabajo de la resistencia
cardiovascular: carrera, patinar, …; para desarrollar mi fuerza-resistencia muscular:
circuito, … ; y para mejorar mi flexibilidad elaboraré una tabla de estiramientos.
 ¿En qué zona de actividad vas a realizar el trabajo de la resistencia? “en la
zona aeróbica”
Como resultado de esta fase, obtendremos un plan general de trabajo, que será el
esqueleto básico de nuestro programa y que se podrá ir modificando según las
necesidades, objetivos cumplidos, contratiempos, …
EJEMPLO DE PLAN GENERAL DE TRABAJO
LUNES (centro)
MIERCOLES (centro)
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VIERNES (fuera)
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Semana 1
R.C.(20’): circuito aeróbico
F-R mus(15’): bíceps, triceps,
abdominales,
lumbares,
cuadriceps y gemelos
Flex.(10’):
tabla
de
estiramientos
R.C.(20’): carrera continua,
zona aeróbica
F-R mus(15’): lanz con balon
medicinal y multisaltos.
Flex.(10’):
tabla
de
estiramientos
R.C.(20’): bicicleta, zona
aeróbica.
F-R
mus(15’):
flexiones,
abdominales y lumbares
Flex.(10’):
tabla
de
estiramientos
Semana 2
.
R.C.(20’): carrera y comba
F-R mus(15’): bíceps, triceps,
abdominales, lumbares,
y
pectorales.
Flex.(10’):
tabla
de
estiramientos
R.C.(20’): carrera y comba
F-R mus(15’): multisaltos y
abdominales.
Flex.(10’):
tabla
de
estiramientos
R.C.(20’): aerobic/batuka
F-R mus(15’): circuito
fuerza.
Flex.(10’):
tabla
estiramientos
de
de
D) EJECUCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO.
Consiste en llevar a cabo las sesiones de trabajo. Las sesiones de trabajo de
condición física y salud deben constar al igual que las de Educación Física de tres
partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
EJEMPLO DE SESIÓN DE TRABAJO
FECHA: 25-10-2006
SESIÓN: 2
LUGAR: Pista del centro
MATERIAL:
1balon medicinal, 1comba
CALENTAMIENTO (5’)
1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, tronco,
hombros, codos, muñecas y cuello.
2. Carrera suave 1minuto
3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante, brazos hacia atrás, pasos
laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando piernas, progresiones de velocidad, …
4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps, pectorales, deltoides, …
PARTE PRINCIPAL (35’ )
FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR 15’
1. Lanzamientos con el balón medicinal (2kg), 2
series de 3 repeticiones de cada ejercicio:
- Con dos manos (“a cuchara”)
- Pase de pecho
- Saque de banda (test)
- Por arriba solo con derecha (lanz de peso)
- Por arriba solo con izquierd (lanz de peso)
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 20’
1.Carrera continua nivel 1 (ver anexos):
3’ corriendo
1’andando
2’corriendo
2’ andando
2’ corriendo
2’ andando
2’ corriendo
2’ andando
2. Multisaltos, 3 series de 1 repetición de cada
ejercicio:
- “Pata coja” derecha:
2.Saltar a la comba
- de frente
45’’ saltando
- de lado
15’’ andando y estirando gemelos
- de espaldas
45’’ saltando
- “Pata coja” izquierda
15’’ andando y estirando gemelos
- de frente
45’’ saltando
- de lado
15’’ andando y estirando gemelos
- de espaldas
45’’ saltando
- Con los dos pies juntos
15’’ andando y estirando gemelos
- de frente
- de lado
- de espaldas
VUELTA A LA CALMA (10’)
FLEXIBILIDAD
1. Realizar estiramientos de los principales grupos musculares. Mantener la posición 15-20 segundos tres
veces cada ejercicio y lado (llevar a cabo la tabla elaborada en las actividades)
E) CONTROL DEL TRABAJO REALIZADO.
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.
Esta fase nos va a servir para ir evaluando el día a día y comparar la diferencia
entre lo planificado y lo que realmente se lleva a cabo o se consigue. Esta fase es
fundamental para acercarnos a la realidad de lo que estamos haciendo. Algunos
instrumentos que podemos utilizar para el control del entrenamiento son:
 El diario del trabajo realizado, en el que después de cada sesión se anota lo que
se ha llevado a cabo (que no debe ser todo lo que hemos planificado en la
sesión), el nivel de fatiga, grado de diversión …
 El control de la FC, que se realizará antes, durante y después de cada sesión.
Todo esto nos va a servir para llevar un control sobre el trabajo realizado y poder
ir modificando y adaptando las sesiones de ejercicios a nuestras características e
intereses individuales.
EJEMPLO DEL DIARIO DEL TRABAJO REALIZADO
Diferencia entre el
trabajo realizado y el
planificado
Lunes
25-10-06
La falta de tiempo no me
ha permitido realizar la
vuelta a la calma y por
tanto
el
trabajo
de
flexibilidad
Percepción
de cansancio.
Puls/minuto
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
La comba me ha
cansado mucho y los
demás ejercicios los he
realizado sin problemas.
Las pulsaciones han
estado por encima de lo
que había planificado
Observaciones
(posibles
cambios, tiempo, diversión,
material,…)
Elaborar sesiones menos ambiciosas
en cuanto al número de ejercicios.
Me he divertido mucho ya que he
realizado la sesión con varios
compañeros.
Miércoles He perdido tiempo al 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Me ha gustado mucho realizar el
con
la Me he cansado menos circuito de fuerza aunque he perdido
27-20-06 principio
preparación
de
los
materiales lo que ha hecho
que en lugar de realizar 3
series del circuito haya
realizado 2. Todo lo demás
lo he llevado a cabo sin
problemas
que en la sesión
anterior, la próxima que
realice un circuito de
fuerza, voy a aumentar
el tiempo de trabajo y
disminuir
el
de
descanso.
Las
pulsaciones han sido
más bajas que en la
sesión anterior
mucho tiempo cogiendo el material
y colocando
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
F) EVALUACIÓN Y VALORACIÓN DEL PROGRAMA.
En esta fase se trata de evaluar tanto el proceso seguido (¿Cómo lo he hecho?,
¿Qué cambiaría?, ¿Cómo ha sido mi progresión?) como los resultados obtenidos en
los tests realizados después de llevar a cabo el plan de trabajo.
9. CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA
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.
En este apartado te indicamos una serie de características o recomendaciones a
tener en cuenta a la hora de realizar o planificar un plan de trabajo de condición físicasalud:
a) Variedad. Para no caer en la rutina (aburrimiento) es importante que a la
hora de programar las sesiones variemos los ejercicios (ver tabla 1), lugares
de trabajo (piscina, parque, …), materiales (combas, balones medicinales,
colchonetas, bancos,…)
b) Trabajo global. En cada sesión deberás incluir al menos una actividad de
cada cualidad física relacionada con la salud.
c) El plan de entrenamiento se llevará a cabo durante 4 semanas, con una
frecuencia mínima de tres sesiones por semana (ampliable hasta 5), de las
cuales dos se llevarán a cabo en el centro y una fuera del centro.
d) La duración de cada actividad que planteéis, la decidiréis vosotros en
función del objetivo que perseguís (mayor duración a las actividades de
resistencia y fuerza muscular que a las de resistencia cardiovascular, si
vuestro objetivo específico es mejorar dicha cualidad).
e) Para planificar la intensidad en el trabajo de la resistencia os ceñiréis a la
zona de actividad (ver apartado 2.4); en cuanto al trabajo de la fuerza y
resistencia muscular como punto de referencia inicial podéis realizar entre 2
o 3 series de 10 repeticiones por ejercicio e ir aumentando las repeticiones o
las series de forma progresiva. En el entrenamiento de la flexibilidad
mantendréis la posición de estiramiento sin llegar al dolor, durante 15-20
segundos, tres veces cada ejercicio y cada lado.
f) Si habitualmente no realizamos actividad física de forma regular o llevamos
algo de tiempo (dos o más semanas) sin realizar ejercicio físico, es
aconsejable plantear sesiones de intensidad baja e ir aumentando la
intensidad de forma progresiva.
g) Ejercicios adaptados. Es fundamental que los ejercicios que realicemos,
estén adaptados a nuestras posibilidades individuales, ya que si son muy
flojos, no mejoraremos y nos aburriremos, y si son muy ambiciosos, no
podremos llevarlos a cabo y nos desmotivaremos.
h) En el momento en que un determinado ejercicio se realiza sin ninguna
dificultad es el momento para aumentar su intensidad (disminuir el tiempo
de descanso y/o aumentar el tiempo de trabajo en un circuito de fuerza,
aumentar el tiempo de la carrera continua, aumentar el número de las series
y/o repeticiones de los ejercicios, …).
i) Debemos establecer nuestros propios objetivos en función de nuestras
características personales y nuestros intereses, sin pecar por defecto ni
exceso.
10. TESTS DE VALORACIÓN DE LA CF-SALUD
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Algunos de los TESTS de valoración de las cualidades físicas relacionadas con la
salud son:
TESTS DE RUFFIER-DICKSON
OBJETIVOS:
- Medir la capacidad de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
DESARROLLO DEL TEST:
El tiempo de recuperación – el tiempo que tarda la FC/min. en volver a sus valores
normales después de un esfuerzo – te indica tu grado de adaptación al ejercicio físico. Para
averiguarlo utilizamos el test de Ruffier-Dickson.
1.- Tomar la frecuencia del pulso en posición de sentado, después de 5´ de reposo (P1).
2.- Realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos.
3.- Se toma el pulso al terminar el ejercicio, durante 15 segundos, y se multiplica por 4. (P2)
4.- Al minuto de terminar la prueba, se vuelve a tomar de nuevo en fracción de 15 segundos,
y se multiplica por 4. (P3)
5.- Se aplica la siguiente fórmula:
(P1 + P2 + P3) - 200
I.R. : --------------------------10
MATERIAL A UTILIZAR:
- Cronómetro y metrónomo.
1 KM (1000 m)
OBJETIVOS:
- Medir la Resistencia cardiovascular o aeróbica
DESARROLLO DEL TEST:
El test consiste en correr la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.
MATERIAL A UTILIZAR:
- Cronómetro
TEST DE COOPER
OBJETIVOS:
- Medir la Resistencia cardiovascular o aeróbica
DESARROLLO DEL TEST:
1. El test consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible.
2. A la voz de “ya” los alumnos comienzan a dar vueltas a la pista y al final cuentan el
número de vueltas realizadas.
3. Para saber cuantos metros hemos realizado multiplicaremos las vueltas por 120m
(p.e. si he conseguido realizar 20 vueltas habré recorrido 2400m)
MATERIAL A UTILIZAR:
- Cronómetro
TEST DE BURPEE
OBJETIVOS:
- Mide el grado de resistencia y fuerza muscular ante un esfuerzo.
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.
DESARROLLO DEL TEST:
El alumno repetirá en un minuto tantas veces como pueda este ejercicio completo (de la
secuencia 1 a la 5).
MATERIAL A UTILIZAR:
- Cronómetro y una superficie lisa.
TESTS DE FLEXIÓN DE BRAZOS
OBJETIVOS:
- Medir la fuerza-resistencia muscular del tren superior.
DESARROLLO DEL TEST:
El ejecutante se sitúa suspendido de una barra, con la barbilla por encima
de la barra como indica la foto, en esa posición se pondrá en marcha el
cronómetro deteniéndolo cuando el evaluado toque la barra con la barbilla,
la pase por debajo de ella o se suelte.
MATERIAL A UTILIZAR:
- Cronómetro y metrónomo.
ABDOMINALES (1minuto)
OBJETIVOS:
- Medir la fuerza-resistencia dinámica local de los músculos de la parte anterior del tronco
(abdominales).
DESARROLLO DEL TEST:
1.- El alumno se sitúa en decúbito dorsal, sobre una colchoneta.
Las piernas se encuentran ligeramente flexionadas y abiertas. Con
los brazos extendidos levantamos el tronco hasta tocar con las
manos en las rodillas.
2.- A la señal, el sujeto levanta el tronco hasta tocar con las
manos en las rodillas, luego vuelve al inicio.
3.- Repetirá el ejercicio cuantas veces pueda en un tiempo de 60
segundos.
MATERIAL A UTILIZAR:
- Cronómetro y colchoneta.
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TEST DE WELLS (FLEXIÓN DE TRONCO)
OBJETIVOS:
- Medir la flexibilidad del tronco (movilidad articular del tronco
y elasticidad de los músculos isquiotibiales).
DESARROLLO DEL TEST:
1.- Posición Inicial: El ejecutante, descalzo, se sentará frente al banco sueco (dispuesto
longitudinalmente) con las piernas totalmente extendidas, apoyadas sobre las patas del
banco y teniendo toda la planta de los pies en contacto con estas.
2.- Desarrollo: Flexionar el tronco hacia delante manteniendo las rodillas totalmente
extendidas (2 alumnos ayudan), y extendiendo ambos brazos y las palmas de las manos,
empujar la regleta (encima del banco sueco) con el extremo de los dedos más largos. Se
comienza a medir desde el extremo del banco.
3.- Finalización: en el momento de alcanzar la posición de flexión máxima del tronco que se
debe mantener durante 2 segundos. Si los dedos de una mano están más adelantados que los
de la otra, se contabiliza la marca de la mano retrasada. Se realizan 2 intentos.
MATERIAL A UTILIZAR:
- Un banco sueco, una colchoneta, una regla y un taco para empujar
SPAGAT
OBJETIVOS:
- Medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es
decir separándolas o abriéndolas al máximo.
DESARROLLO DEL TEST:
De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos sujetándonos en
una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible en abducción, procurando
no levantar las puntas de los pies del suelo durante el ejercicio.
Se anota la distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta el
interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
MATERIAL A UTILIZAR:
- Una cinta métrica.
Los BAREMOS correspondientes al los tests anteriores por edades y sexo son los
siguientes:
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.
10
0
9.5
1
9
2
8.5
3
8
4
7.5
5
7
6
6.5
7
6
8
5.5
9
5
10
4.5
11
4
12
3.5
13
3
14
2.5
15
2
16
1.5
17
1
18
0.5
19
0
20
BAREMO TEST DE RUFFIER-DICKSON
0
0-1
1-5
1-10
10-15
>15
Condición física excelente
Condición física muy buena
Condición física buena
Condición física normal
Condición física regular
Condición física mala
1 km
12
10
9.5
9
8.5
8
7.5
7
6.5
6
13
14
15
16
♂
♀
♂
♀
♂
♀
♂
♀
♂
♀
3’18’’
3’23’’
3’36’’
3’45’’
3’54’’
4’03’’
4’12’’
4’21’’
4’30’’
3’26’’
3’37’’
3’49’’
4’
4’12’’
4’23’’
4’35’’
4’46’’
4’58’’
3’10’’
3’19’’
3’27’’
3’36’’
3’44’’
3’53’’
4’01’’
4’10’’
4’18’’
3’10’’
3’23’’
3’35’’
3’48’’
4’01’’
4’13’’
4’28’’
4’38’’
4’51’’
3’05’’
3’18’’
3’26’’
3’35’’
3’43’’
3’51’’
3’59’’
4’08’’
4’16’’
3’48’’
3’57’’
4’05’’
4’14’’
4’22’’
4’31’’
4’39’’
4’48’’
4’57’’
2’58’’
3’06’’
3’10’’
3’14’’
3’20’’
3’27’’
3’34’’
3’42’’
3’51’’
3’36’’
3’41’’
3’51’’
3’59’’
4’07’’
4’15’’
4’23’’
4’31’’
4’39’’
2’50’’
2’54’’
2’59’’
3’06’’
3’13’’
3’20’’
3’27’’
3’34’’
3’41’’
3’26’’
3’31’’
3’38’’
3’45’’
3’52’’
4’05’’
4’12’’
4’19’’
4’25’’
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
17 o más
♂
♀
2’44’’
2’50’’
2’56’’
3’01’’
3’08’’
3’14’’
3’20’’
3’27’’
3’34’’
3’23’’
3’28’’
3’34’’
3’41’’
3’48’’
3’55’’
4’02’’
4’09’’
4’16’’
35
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
5.5
5
4.5
4
3.5
3
2.5
2
1.5
1
0.5
0
4’39’’
4’41’’
5’08’’
5’29’’
5’49’’
6’09’’
6’29
6’49’’
7’10’’
7’20’’
7’50’’
8’02’’
5’09’’
5’21’’
5’41’’
6’01’’
6’21’’
6’40’’
7’
7’20’’
7’40’’
8’
8’20’’
8’47’’
4’27’’
4’35’’
4’58’’
5’21’’
5’43’’
6’06’’
6’29’’
6’82’’
7’14’’
7’37’’
7’49’’
8’00’’
5’04’’
5’21’’
5’34’’
5’52’’
6’09’’
6’27’’
6’44’’
7’02’’
7’20’’
7’37’’
7’55’’
8’35’’
4’24’’
4’32’’
4’54’’
5’15’’
5’37’’
5’58’’
6’19’’
6’41’’
7’02’’
7’24’’
7’45’’
7’58’’
5’03’’
5’14’’
5’31’’
5’48’’
6’05’’
6’23’’
6’40’’
6’57’’
7’14’’
7’32’’
7’49’’
8’27’’
4’
4’10’’
4’32’’
4’54’’
5’10’’
5’32’’
5’52’’
6’14’’
6’36’’
6’58’’
7’29’’
7’31’’
4’47’’
4’55’’
5’11’’
5’27’’
5’43’’
5’59’’
6’15’’
6’33’’
6’47’’
7’03’’
7’19’’
8’02’’
3’48’’
3’55’’
4’13’’
4’31’’
4’49’’
5’07’’
5’25’’
5’43’’
6’01’’
6’19’’
6’37’’
7’25’’
4’40’’
4’26’’
4’56’’
5’12’’
5’30’’
5’44’’
5’58’’
6’12’’
6’29’’
6’46’’
7’
7’51’’
3’41’’
3’48’’
4’06’’
4’24’’
4’42’’
5’
5’18’’
5’36’’
5’54’’
6’12’’
6’30’’
7’01’’
4’30’’
4’23’’
4’44’’
4’58’’
5’12’’
5’26’’
5’40’’
5’54’’
6’08’’
6’22’’
6’36’’
7’29’’
TEST DE COOPER
14
NOTA
10
9,5
9
8,5
8
7,5
7
6,5
6
5,5
5
4,5
4
3,5
3
2,5
2
1,5
1
0,5
♂
3860
3685
3510
3335
3160
2985
2810
2635
2460
2285
2110
1935
1760
1725
1610
1495
1380
1265
1150
1035
15
♀
3260
3010
3135
2885
2760
2635
2510
2385
2260
2135
2010
1885
1760
1610
1495
1380
1265
1150
1035
920
♂
4050
3875
3700
3525
3350
3175
3000
2825
2550
2475
2300
2125
1950
1935
1760
1725
1610
1495
1380
1265
16
♀
3410
3285
3160
3035
2910
2785
2660
2535
2410
2285
2160
1935
1818
1760
1610
1495
1380
1265
1150
1035
♂
4150
4000
3800
3650
3475
3300
3125
2925
2725
2550
2400
2250
2075
1950
1935
1760
1725
1610
1495
1380
17 y >
♀
3475
3325
3200
3075
2975
2825
2700
2575
2475
2325
2200
2025
1935
1818
1760
1610
1495
1380
1265
1150
♂
4250
4075
3900
3725
3550
3375
3200
3025
2850
2675
2500
2325
2150
2125
1950
1935
1760
1725
1610
1495
♀
3510
3385
3260
3135
3010
2885
2760
2635
2510
2385
2260
2135
2010
1935
1818
1760
1610
1495
1380
1265
TEST BURPEE
15
10
9
8
7
6
5
16
17 o más
♂
♀
♂
♀
♂
♀
35
34
33
32
30
28
35
34
32
31
29
27
39
38
37
35
33
31
36
35
34
32
30
28
41
40
38
36
34
32
37
36
35
33
31
29
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
36
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
4
3
2
1
0
26
24
21
18
17
25
22
19
17
16
28
25
22
20
18
26
23
20
18
17
29
26
23
21
19
27
24
21
19
18
ABDOMINALES 1minuto
12
10
9.5
9
8.5
8
7.5
7
6.5
6
5.5
5
4.5
4
3.5
3
2.5
♂
53
52
50
48
46
44
42
40
38
36
34
32
30
28
26
24
13
♀
46
45
43
41
39
37
35
33
31
29
27
25
23
21
19
17
♂
54
53
52
50
48
46
44
42
40
38
36
34
32
30
28
26
14
♀
47
46
45
43
41
39
37
35
33
31
29
27
25
23
21
19
♂
55
54
53
52
50
48
46
44
42
40
38
36
34
32
30
28
15
♀
48
47
46
45
43
41
39
37
35
33
31
29
27
25
23
21
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
♂
57
55
54
53
52
50
48
46
44
42
40
38
36
34
32
30
16
♀
50
48
47
46
45
43
41
39
37
35
33
31
29
27
25
23
♂
60
57
55
54
53
52
50
48
46
44
42
40
38
36
34
32
♀
52
50
48
47
46
45
43
41
39
37
35
33
31
29
27
25
17 o más
♂
♀
63
54
60
52
57
50
55
48
54
47
53
46
52
45
50
43
48
41
46
39
44
37
42
35
40
33
38
31
36
29
34
27
37
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
2
1.5
1
0.5
10
9.5
9
8.5
8
7.5
7
6.5
6
5.5
5
4.5
4
3.5
3
2.5
2
1.5
1
0.5
22
15
20
13
19 12 12
17♂
11♀
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
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11
10
9
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7
6
5
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
24
17
26
19
TEST 24
DE WELLS
22
15
17
20 13 13
22 14 15
19♂
12♀
20♂
13♀
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
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10
9
8
32
31
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29
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25
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21
20
19
18
17
16
15
14
13
28
21
30
23
21
26 16 19
24♂
17♀
(Flexibilidad)
26
19
28
24 15 17
22♂
15♀
29
28
27
26
25
24
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22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
30
29
28
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25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
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12
11
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
32
25
30
23
28 17 o más
21
26♂
19♀
33
32
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30
29
28
27
26
25
24
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22
21
20
19
18
17
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14
37
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28
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26
25
24
23
22
21
20
19
18
SPAGAT
15
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
16
17 o más
♂
♀
♂
♀
♂
♀
185
180
175
170
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145
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137
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172
168
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160
157
154
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137
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168
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155
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166
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156
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166
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158
154
150
144
141
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
38
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
TEMA 3: ACTITUD POSTURAL, PREVENCIÓN DE LESIONES Y
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS.
3.1-.La higiene deportiva y la actitud postural.
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
39
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
40
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
41
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
2.-Primeros auxilios y Prevención de Lesiones.
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
42
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
Entendemos por primeros auxilios la asistencia inmediata, limitada y temporal
prestada en caso de accidente o enfermedad súbita por una persona, en tanto se espera la
asistencia médica.
Ante un accidente de cualquier tipo debemos seguir las siguientes normas:
- Actuar rápidamente pero con tranquilidad.
- Observar la situación, indagando posibles fuentes de nuevos riesgos o
recogiendo otros accidentados.
- No asistir al primer accidentado o al que más grite, sino siguiendo un orden
de urgencia
- No mover al accidentado
- No realizar maniobras bruscas
- Observar si hay hemorragias, respiración y pulso
- Avisar rápidamente a las autoridades y ambulancias
- No actuar si no se sabe
- Tapar al enfermo para que no se enfríe
POSIBLES LESIONES FISICO-DEPORTIVAS.
ACCIDENTES CARDIOCIRCULATORIOS
1. Lipotimia: es la pérdida súbita y pasajera del sentido y del movimiento con
palidez del rostro y debilidad de la respiración y circulación. Ante esto, hay que tumbar
a la persona boca arriba, con la cabeza más baja que los pies, procurar que la ropa no le
oprima, aplicar una compresa de agua fría en la frente y taparla.
2. Hemorragia: es la salida de sangre fuera de los vasos como consecuencia de
una rotura de los mismos por heridas de cualquier naturaleza. Hay que detener la salida
de la sangre haciendo presión sobre la zona afectada, manteniendo esta posición sin
retirarla hasta el ingreso de la persona en un centro sanitario. Procurar no hacer un
torniquete.
TRAUMATISMOS DEL APARATO LOCOMOTOR
LESIONES ÓSTEOLIGAMENTOSAS:
Lesiones osteoligamentosas
¿Qué síntomas tienes?
Fractura
Chasquido, dolor localizado,
Es la interrupción de la pérdida de movilidad,
continuidad
del
hueso deformidad e inflamación a
producida
por
un consecuencia de una caída, un
traumatismo.
golpe, …
Esguince
Dolor muy intenso y localizado,
inflamación, derrame
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
¿Qué debes hacer?
- Inmovilizar la zona
- Traslado urgente al hospital
- Aplicar hielo
- Inmovilización y reposo de la
43
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
Es la distensión o rotura de
los ligamentos que protegen
las articulaciones.
(hematoma) y pérdida de
movilidad. Producido por
traumatismo directo o indirecto,
que sobrepasa los límites
normales de los movimientos
articulares
Luxación.
Dolor muy intenso en una
articulación provocado por un
Es la salida de un hueso de la golpe muy fuerte (sucede
articulación.
frecuentemente en el hombro)
articulación.
- Traslado a un centro médico
- Inmovilización inmediata del
miembro afectado.
- No intentes recolocarlo
nunca.
- Traslado urgente al centro
hospitalario
LESIONES MUSCULARES:
Lesiones musculares
Rotura muscular
Rotura de un grupo de fibras
musculares por no calentar
bien
o
sobreesfuerzo
muscular
Calambre
Mecanismo de protección
que tiene el músculo que se
produce cuando se acaban los
carbohidratos del músculo,
por falta de entrenamiento,
por falta de riego o por
mantener
una
postura
mantenida.
Sobrecarga/Contractura
Producida por la acumulación
de trabajo en un determinado
grupo muscular. Si la
sobrecarga aumenta termina
en una contractura
Tendinitis
Inflamación del tendón de
inserción del músculo en el
hueso producida normalmente
por exceso de entrenamiento.
“Agujetas”
Dolor muscular postejercicio
¿Qué síntomas tienes?
¿Qué debes hacer?
Se siente un pinchazo en la zona - Reposo
- Hielo
- Traslado al hospital
Sensación de “calambre
muscular” y contracción del
músculo
- Estiramiento y masaje de la
zona afectada.
Al tactar el músculo notamos
unos nódulos o montículos
Dolor muscular
- Reposo, estiramiento y
masaje de la zona afectada.
Dolor intenso y constante en el
extremo del músculo
- Reposo
- Hielo
- Traslado al hospital
Dolor muscular
- Baños de contraste (3min
agua caliente-1minuto agua
fría, tres veces)
- Masaje
- Ejercicio suave
ACCIDENTES PRODUCIDOS POR AGRESIÓN MECANICA
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
44
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES SANTO DOMINGO
.
1. Contusiones: son traumatismos cerrados (sin rotura de la piel). Hay que
aplicar frío para que no se produzca la inflamación y si ya se ha producido, aplicar
calor.
2. Heridas: son traumatismos con rotura de piel o mucosas. Hay que limpiar
bien la herida con agua y jabón, quitar cuerpos extraños, aplicar un antiséptico y dejar al
aire o tapar según proceda. Consultar la posibilidad de aplicar en las 24 horas primeras
la inyección antitetánica.
ACCIDENTES RESPIRATORIOS
1. Asfixias: Hay que apartar a la persona de la causa de la asfixia. Soltar las
prendas de ropa que le opriman, si no respira hacer una reanimación cardio-respiratoria.
Cuando respire, taparlo y mantenerlo caliente hasta su traslado al hospital.
2. Crisis asmática. Imposibilidad para respirar, más concretamente para
expulsar el aire. Ante esta situación, debemos suspender el ejercicio y utilizar el
broncodilatador.
ACCIDENTES PRODUCIDOS POR AGRESIÓN TERMICA
1. Insolación: se produce por una excesiva exposición de la cabeza a los rayos
de sol. Lo más importante es prevenirla, pero si ocurre, debemos:
 Finalizar el ejercicio
 Apartarnos de la fuente de calor (buscar una sombra).
 Beber agua abundantemente
 Aplicarnos una toalla húmeda en la frente
 Traslado a un centro hospitalario
2. Quemaduras: son lesiones provocadas en los tejidos por acción del calor. No
quitar la ropa para evitar la infección y el shock. Si son pequeñas se enfría la zona con
agua y luego evitar la infección.
3. Congelación: paralización de los miembros por un frío excesivo. Hacer que
se mueva, aplicar masaje y calor progresivamente.
*CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES
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Cuando se realiza deporte es muy importante respetar algunos consejos básicos
para evitar lesiones o posibles alteraciones de la salud debidas a la práctica deportiva.
Algunos de ellos son los siguientes:
-
Realizar un buen calentamiento
-
Pasar un reconocimiento médico previo
-
Los pies son la base de la mayoría de los deportes y debemos cuidarlos, las
uñas bien cortadas y rectas pueden evitarnos molestos problemas.
-
No comer chicle durante la práctica deportiva, podríamos atragantarnos.
-
No utilizar relojes, cadenas, sortijas sobretodo en deportes colectivos para
evitar lastimar a un compañero o contrincante.
-
Es necesaria una higiene corporal básica como no usar dos veces la misma
ropa sin lavarla (ya que el sudor lleva toxinas), airear el calzado deportivo,
ducharse después de la practica deportiva y ponerse ropa limpia.
-
Utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, coderas,
rodilleras, gafas protectoras, espinilleras, etc.
-
Una buena alimentación, hidratación y descanso adecuado nos evitará
posibles daños debidos al deporte.
-
Si realizas deportes asimétricos (tenis, badminton, etc) después de cada
entrenamiento trabaja ejercicios de compensación con el otro brazo o pierna.
-
Ten cuidado al levantar pesos, hazlo con la espalda recta.
-
Utiliza la técnica adecuada para cada deporte, una mala ejecución puede
darnos problemas como tendinitis, esguinces, etc...
-
Evitar los hábitos nocivos como el alcohol, tabaco, drogas o una mala
alimentación
-
Hacer ejercicios de recuperación y estiramientos después de cada
entrenamiento.
-
Tener unos conocimientos básicos en primeros auxilios no evita lesionarnos
pero si puedes ayudar a que una lesión no empeore o se agrave.
-
Si estás poco entrenado, o pasaste por una lesión no intentes hacer lo que
hacías cuando estabas en forma, adapta la actividad a tus condiciones y
edad.
3.3- Ejercicios contraindicados.
Algunos ejercicios que tienen efectos negativos para nuestra salud y pueden
producirnos lesiones a corto, medio o largo plazo son:
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.
Abdominales con piernas extendidas. Contraindicado por la gran
participación de los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco
principalmente) que produce un arqueamiento de la zona lumbar y una
posible compresión de los discos y vértebras de esta zona.
Ejercicios alternativos: abdominales con piernas flexionadas
Abdominales con manos en nuca. En este ejercicio se hiperflexiona el
cuello y se comprimen los discos intervertebrales de esta zona, pudiendo
presionar los nervios.
Ejercicios alternativos: abdominales con piernas flexionadas con las
palmas de las manos tocándose las orejas, en el pecho o deslizándose
por los muslos.
Abdominales con las piernas flexionadas, sujetando los pies. Perjudicial
por la gran participación de los músculos flexores de la cadera que produce
un arqueamiento de la zona lumbar y una posible presión en la zona lumbar.
Ejercicios alternativos: abdominales sin sujetar los pies.
Abdominales: elevación de piernas extendidas. Esta forma de trabajar los
músculos abdominales produce un arqueamiento de la zona lumbar por la
gran participación de los músculos flexores de la cadera
Ejercicios alternativos: tumbado boca arriba con la cadera flexionada
90º, realizar pequeñas elevaciones de la pelvis
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.
Flexión de tronco desde posición de pie. Esta posición de estiramiento
puede ocasionar varios problemas: excesiva tensión en los ligamentos de la
zona lumbar y la espalda; puede comprimir el nervio ciático; y si se realiza
con rebotes, puede producir desgarros en los músculos isquiotibiales y dañar
los ligamentos de la zona.
Ejercicios alternativos: Estiramiento de isquiotibiales sentado en el
suelo o en un banco o mesa.
Sentadillas profundas. Este ejercicio puede provocar lesiones en cualquiera
de las estructuras de las rodillas por ser una posición de inestabilidad para la
rodilla.
Ejercicios alternativos: realizar media o un cuarto de sentadilla, sin
pasar las rodillas por delante de las puntas de los pies.
Posición de vallas. Debemos eliminar esta posición por la excesiva tensión
que sufre el ligamento lateral interno de la rodilla.
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.
Ejercicios alternativos: Estiramiento de los isquiotibiales tumbado.
La posición del arado.
Dicha posición puede dañar los discos
intervertebrales, las vértebras y los nervios del cuello.
Ejercicios alternativos: Para estirar los músculos isquiotibiales se
pueden hacer algunos de los ejercicios alternativos propuestos
anteriormente y para estirar los músculos del cuello se puede realizar
con mucha suavidad flexión lateral del cuello izquierda y derecha y
flexión y extensión frontal (subiendo y bajando la barbilla; no es
recomendable realizar círculos con la cabeza)
Lumbares por encima de la horizontal. Perjudicial por producir
degeneración en las estructuras vertebrales lumbares, debido a la
hiperextensión de tronco
Ejercicios alternativos: Realizar lumbares sin pasar de la horizontal
Hiperextensión de tronco. Tumbado boca abajo y apoyando las manos en el
suelo con los brazos estirados. Con esta forma de estirar los músculos
abdominales, se adopta una postura muy forzada que puede producir
diversos problemas de espalda.
Ejercicios alternativos: Tumbado boca arriba, estirando los brazos por
encima de la cabeza y las piernas.
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Realizar “rebotes” cuando estamos estirando. Por provocar el efecto
contrario (el músculo no se estira, se contrae por actuación refleja) pudiendo
ocasionar lesiones
El “molino” (hiperflexión y rotación del tronco). La combinación de estos
movimientos provocan un desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras,
sometiendo a los discos intervertebrales a un considerable estrés.
Ejercicios alternativos: Realizar circunducciones de tronco.
TEMA 4 .- LA TÁCTICA DEPORTIVA
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1. CONCEPTOS IMPORTANTES
Técnica: hace alusión al modelo ideal de un movimiento relativo a una disciplina
deportiva, a la forma correcta de realizar un gesto o movimiento. Hace referencia a
las habilidades o gestos técnicos de las diferentes modalidades deportivas (control,
lanzamientos, regate, finta, bloqueo, toque de dedos, técnica de carrera, …). En
algunas modalidades deportivas dichas habilidades o gestos técnicos están muy
ligados a los aspectos tácticos por lo que en ciertas ocasiones es más correcto hablar
de habilidades técnico-tácticas, sobre todo en los deportes colectivos.
Táctica: hace referencia a la utilización adecuada de los componentes básicos de la
práctica deportiva (compañeros, móvil, adversarios, espacios, metas, reglamento,
…) , para dar a ésta la solución más acertada en cada situación. Existe táctica
individual, colectiva y de equipo.
Estrategia: término muy relacionado con la táctica (engloba a dicho concepto) y se
puede definir como el conjunto de acciones y procedimientos que se planifican
previos a la práctica deportiva (jugadas de estrategia en el saque de una falta en un
partido de fútbol). Una vez que la estrategia la llevamos a la práctica estaríamos
hablando ya de táctica.
 “La estrategia es un conjunto de acciones y procedimientos que proceden a
la lucha deportiva, mientras que la táctica constituye el conjunto de
actividades y procedimientos empleados en el curso de tal lucha” (J. Tálaga,
1985).
Sistema de juego. Engloba dos ideas. En primer lugar es la manera en que se
distribuyen los jugadores en el campo y que suele reconocerse al empezar el partido
(por ejemplo el 4-4-2 en fútbol, defensa 5-1 en balonmano, defensa en zona 3-2 en
baloncesto o la defensa en W en voleibol). En segundo lugar, se refiere a la
organización de las acciones individuales y colectivas que se realizan a partir de
dicha distribución en el campo. Así se habla de sistemas de ataque y defensa:
 Sistemas de ataque:

Posicional: con control del balón y sin prisa

Contrataque;: respuesta rápida de ataque a un ataque previo del
adversario buscando obtener superioridad numérica.
 Sistemas defensivos:

Defensa individual: cada jugador se responsabiliza de un solo
adversario

Defensa en zonas: en la que cada defensor se hace responsable de
un espacio o zona determinada del campo:

Defensa mixta: utilizar defensa individual y en zona
simultáneamente (por ejemplo dos jugadores hacen marcaje
individual y los demás realizan defensa en zona).
2. TIPOS DE TÁCTICA
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 Táctica individual. Conjunto de acciones técnico-tácticas para dar soluciones a los
problemas del juego realizado por un solo jugador. Por ejemplo un defensa de fútbol
en un uno contra uno le ofrece la banda al atacante con balón y este ocupa ese
espacio, en este ejemplo se observa una buena táctica individual del defensor y una
mala táctica individual del atacante que debería haber intentado progresar hacia la
meta y no hacia la banda.
 Táctica colectiva. Conjunto de acciones técnico-tácticas coordinadas entre dos
jugadores como mínimo para obtener una situación ventajosa respecto a los
jugadores contrarios. Por ejemplo la acción de bloqueo en baloncesto, un atacante
sin balón se sitúa de forma que consigue liberar a su compañero con balón de su
marca consiguiendo una situación de tiro muy favorable.
 Táctica de equipo. Conjunto de acciones coordinadas realizadas por todos los
componentes del equipo para obtener un objetivo común. Por ejemplo: las acciones
de contraataque o de repliegue defensivo, en las que todos los jugadores tienen un
misión (p.e. en el repliegue defensivo en fútbol, el jugador o jugadores más
cercanos al atacante con balón tienen la función de presionarlo y evitar su
progresión, los demás deben ocupar rápidamente su zona y fijar marcas, el objetivo
común sería realizar un repliegue lo más rápido posible para romper el contraataque
del equipo adversario).

3. FASES DEL ACTO TÁCTICO
a) Percepción y análisis de la situación. En esta fase se capta la realidad
objetiva, se organiza y se procesa. (Ej: me encuentro en el último minuto de
un partido de fútbol progresando hacia la portería contraria, he superado al
último defensa y sólo tengo que batir al portero para conseguir gol, estoy un
poco escorado hacia la derecha y el portero se dirige hacia mi y en el ultimo
momento veo a un compañero que me sigue, un poco más retrasado).
b) Solución mental o toma de decisiones . Elección de una u otra respuesta
motriz. (Ej: de todas las posibilidades que tengo: chutar directamente por
encima del portero, amagar un golpeo y driblar al meta, amagar un golpeo y
pasar al compañero,… de todas ellas en el último instante decido llevar a
cabo la tercera)
c) Solución motriz o ejecución (fase visible). Ejecución de la respuesta
seleccionada. La técnica cobra gran importancia. (Ej: realizo la finta de
golpeo y a la hora de realizar el pase golpeó mal el balón y sale demasiado
adelantado, el portero se hace con la pelota)
d) Feedback. Hace referencia a la información (propia y/o externa) que nos
llega del resultado. (Ej: en cuanto golpeo el balón para realizar el pase me
doy cuenta de mi error -información interna- y además también escucho a mi
entrenador y compañero recriminándome mi gran fallo -información
externa-).
4.4. ASPECTOS DETERMINANTES DE LA TÁCTICA
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Independientemente del tipo de deporte que practiques (salvando las
peculiaridades de cada uno de ellos), aquí te damos una serie de recomendaciones
generales para aprovecharte del juego táctico y sus posibilidades y tener así más
opciones de hacerte con el triunfo:

Conocer muy bien el reglamento. Tener un buen conocimiento del
reglamento hace que uno pueda emplear las reglas en su propio beneficio.
Por ejemplo, en judo en caso de combate igualado el vencedor es el que
demuestra más iniciativa; en gimnasia artística (deportiva) es muy
importante conocer qué combinaciones y elementos técnicos (doble mortal,
flic-flac, …) tienen una mayor puntuación.

Capacidad de engaño (aptitudes de dramatización y de expresión corporal):
jugadas ensayadas en los partidos cuyo éxito depende de que un jugador
finja estar distraído para recibir en posición ventajosa, tenistas que amagan
un drive fuerte y realizan un dejada, delanteros que preparan un tiro y
realizan un pase sin mirar al compañero, aleros que fingen un tiro y realizan
una entrada a canasta, karatekas que parece que van a dar una patada pero
lanzan al final el puño … la sorpresa se consigue con una buena dosis de
disimulo e interpretación para esconder al adversario las intenciones.

Estudiar y conocer los puntos fuertes y débiles del rival y propios. Esto
llevará a un tipo de ritmo de juego o de combate, al uso de unas
determinadas técnicas, etc.
TEMA 5 .- DEPORTES INDIVIDUALES.
5.1. DEFINICIÓN DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES
□ Aquellos deportes en los que el practicante se encuentra solo en un espacio,
y tiene que superarse a sí mismo en relación con un tiempo, una distancia o
una ejecución técnica.
□ Aquellos que se practican sin presencia de compañeros ni adversarios que
perjudiquen la ejecución del gesto.
En función de la manera en la que se relacionan los deportistas con sus
oponentes y el espacio donde compiten podemos diferenciar tres tipos:
 Deportes de participación alternativa en un espacio común (no
juntos): salto de trampolín, la halterofilia, la gimnasia artística, los
concursos atléticos (saltos y lanzamientos)
 Deportes de participación simultánea en un espacio separado (juntos
pero no revueltos): 100 m lisos en atletismo, los 200 m mariposa en
natación, tiro con arco, …
 Deportes de participación simultánea en un espacio común (juntos y
además revueltos): ciclismo, triatlón, marcha, pentatlón, …
5.2. CARACTERÍSTICAS COMUNES
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






Superación de uno mismo
Conocimiento de uno mismo y autovaloración personal: ponen de
manifiesto el nivel individual.
Mecanismo de ejecución muy complejo (técnica)
Componente táctico y creatividad bajo. Escaso componente
perceptivo y de decisión (habilidades cerradas)
Responsabilidad individual: el deportista está sólo en la competición.
Poca relación social
Autovolitivos: cobra gran importancia el entrenamiento de la
voluntad.
5.3. EJEMPLOS DE DEPORTES INDIVIDUALES






Atletismo
Natación
Gimnasia deportiva
Gimnasia rítmica (en modalidad individual)
Golf
Etc
5.4. TÁCTICA EN LOS DEPORTES INDIVIDUALES
Tanto en los deportes de participación alternativa en un espacio común como en
los de participación simultanea en un espacio separado el componente táctico es muy
escaso. Se limita básicamente a cómo se dosifica el esfuerzo para ahorrar energías
para posteriores competiciones y no arriesgar demasiado, por ejemplo en gimnasia
artística, no aventurarnos mucho al principio para no cometer fallos que nos puedan
dejar fuera de la siguiente ronda, normalmente los ejercicios más complicados se dejan
para las últimas rondas. También en los saltos y lanzamientos se puede jugar un poco
tácticamente con hacer saltos más o menos altos pasando de una altura directamente a
otra superior o asegurar al principio un lanzamiento más corto y hacer el más fuerte al
final para que se confíen los otros atletas, etc.
En los deportes de participación simultánea en un espacio común el componente
táctico es mayor puesto que no sólo hay que conocer los puntos fuertes y débiles
propios, sino que hay que saber cuáles son los rivales a tener más en cuenta: cuáles son
sus características, qué marcas recientes tienen, en que terreno se desenvuelven mejor
(por ejemplo en triatlón un adversario puede ser excelente en natación pero flojo en
ciclismo) y donde tienen su punto débil (por ejemplo en carreras de medio fondo es
importante saber qué adversarios tienen un buen final para dejarlos atrás imprimiendo
un ritmo fuerte de carrera). Además en pruebas de larga duración en circuitos grandes es
preciso conocer el terreno previamente para saber dónde se pueden obtener ventajas,
según la propia forma de competir, y el estado de forma actual: esto determinará el
ritmo de competición que se pueda asumir sin riesgos. Otro aspecto importante es
utilizar el aspecto o actitud como táctica, hay muchos deportistas que durante la
competición en los últimos momentos de la prueba o en los tramos más duros
muestran a los rivales síntomas de estar muy fuertes o muy poco fatigados (aunque no
sea así), lo que provoca inseguridad o nervios en los adversarios.
TEMA 6 .- DEPORTES DE ADVERSARIO
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1. DEFINICIÓN DE LOS DEPORTES DE ADVERSARIO
□ Todos aquellos en los que nos enfrentamos a otro oponente con intenciones
opuestas. Dentro de los deportes de adversario podemos distinguir entre:

Deportes de raquetas (bádminton, palas, tenis, frontón, padel, …)

Deportes de lucha (judo, karate, sumo, lucha canaria, boxeo…)
2. DEPORTES DE RAQUETAS
Se caracterizan principalmente por:
-
Participación alternativa de los jugadores (No golpean la bola a la
misma vez)
Espacio común (fronton) o individual (tenis)
Se rigen por sistemas de contracomunicación (códigos engañosos,
preíndices, capacidad de engaño)
No existe contacto físico directo
3. DEPORTES DE LUCHA
Se caracterizan principalmente por:
-
Son practicados entre dos personas con un límite de tiempo.
Participación simultanea de los jugadores (Los deportistas se pueden
realizar un golpe o maniobra al mismo tiempo).
El blanco es el cuerpo del adversario.
Existe contacto físico directo entre los jugadores
Espacio común
4. LA TÁCTICA EN DEPORTES DE ADVERSARIO
Algunos aspectos tácticos en los deportes de raqueta son:
 En ataque: ajustar los golpeos a las líneas
 Después de cada golpe volver al centro de la pista para poder llegar a
cualquier bola que nos mande el contrario.
 Buscar los puntos débiles del contrario (p.e. golpe de revés) y evitar
sus puntos fuertes (p.e. golpe de derecha).
En los deportes de lucha podemos citar los siguientes aspectos tácticos:
 Actitud pasiva, para ganar tiempo (p.e. si vamos ganando a los
puntos).
 En ataque: ataque controlado, realizar contraataques, realizar fintas
de ataque.
 En defensa: rechazar los posibles ataques del contrario, capacidad de
anticipación.
 Incidir en los puntos débiles del rival y evitar las situaciones donde el
contrincante pueda utilizar sus puntos fuertes.
A nivel general en los deportes de adversario la respuesta táctica se caracterizará
principalmente por:
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.


Anticipación motriz: capacidad de anticipación en función de la respuesta
del oponente.
Contracomunicación: que hace referencia a la comunicación con el
adversario, donde se persigue descubrir sus intenciones ocultando las propias
para confundirlo o sorprenderlo (p.e.: en tenis, realizar un gran armado de
brazo, simulando un golpe fuerte y sorprender con una dejada dejando la
bola muy cerca de la red)
TEMA 7 .- DEPORTES COLECTIVOS
1. DEFINICIÓN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS
 Son aquellos deportes en los que dos equipos constituidos por dos o más
personas se enfrentan entre sí, estableciéndose relaciones de cooperación entre
los compañeros pertenecientes al mismo equipo.
2. CARACTERÍSTICAS COMUNES
 Existencia de móvil, compañeros y adversarios.
 Gran importancia de la comunicación y cohesión de grupo (lazos de
unión, lideres, …)
 Bajo nivel de responsabilidad individual
 Alta variabilidad de las situaciones de juego (gran importancia de los
mecanismos de percepción, decisión y ejecución). Habilidades
abiertas
3. EJEMPLOS DE DEPORTES COLECTIVOS
o
o
o
o
o
o
o
Fútbol
Baloncesto
Balonmano
Voleibol
Rugby
Béisbol
etc.
4. LA TACTICA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
En estos deportes es donde el componente táctico tiene una mayor importancia
y una mayor presencia.
A nivel general podemos señalar como principios tácticos de los deportes de
equipo los siguientes:

En ataque: conservar el balón, progresar hacia el objetivo (meta) y
tratar de alcanzar el objetivo (gol, canasta, punto, …)
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
En defensa: recuperar el balón, obstaculizar la progresión hacia el
objetivo y proteger el objetivo
Otros aspectos relacionados con el aspecto táctico de los deportes colectivos son:
 Sistemas de juego (por ejemplo el 4-4-2 en fútbol, defensa 5-1 en
balonmano, defensa en zona 3-2 en baloncesto o la defensa en W en
voleibol). Dentro de cada deporte, existen un gran número de
sistemas de juego y cada uno de ellos presenta numerosas
peculiaridades y variaciones que multiplican las posibilidades del
juego táctico.
o Sistemas de ataque. (vistos en el tema 6)
o Sistemas defensivos (vistos en el tema 6)

Los diferentes roles (funciones) en función de las posiciones (p.e. en
fútbol 11 el delantero centro, en tareas defensivas: realizar presión a
los defensas cuando estos lleguen al centro del campo, … ; en ataque:
realizar desmarques continuos, no caer en fuera de juego, ...).

Jugadas de estrategia Para aclararte un poco más en el inmenso
componente táctico de los deportes colectivos y también para que
seas capaz de saber si tu equipo (p. e. de fútbol 11) juega bien en
conjunto y tácticamente te proponemos las siguientes sugerencias:
Fútbol














Defensa
Observar si defienden en línea o con un líbero por detrás. Si marcan por zonas o
individualmente.
Si provocan el fuera de juego a menudo.
Si realizan pressing en alguna zona del campo
Como se mueven cuando el balón circula de un lado a otro (basculaciones).
Como realizan los repliegues a zona defensiva cuando han perdido el balón (rápidos,
lentos, con orden, sin orden, …)
Si realizan ayudas defensivas (coberturas y permutas)
Cómo defienden las faltas y saques de esquina
Si no dejan mucho espacio entre líneas (defensas y centrocampistas).
Etc
Ataque
Observar cómo contrarrestan el sistema defensivo adversario por medio de los
desmarques, de generar situaciones de superioridad numérica, de movimientos sin
balón para crear espacios libres.
Como ejecutan el contraataque (si lo tienen sistematizado)
Cómo son las jugadas de estrategia a balón parado.
La manera en la que equipo explota sus puntos fuertes y ataca los débiles del
contrario.
El modo de circulación del balón (rapida, lenta, directa, …)
TEMA 8 .- SESIONES DE APRENDIZAJE DEPORTIVO
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.
1. RECOMENDACIONES GENERALES
A la hora de diseñar y llevar a cabo sesiones dirigidas al aprendizaje deportivo,
te planteamos una serie de pautas sencillas que debes tener en cuenta:
 Cuidar el aspecto lúdico y motivante.

Buscar la máxima participación y continuidad. Huir de las filas enormes
donde el tiempo de práctica es muy reducido. Buscar funciones para la gente
que no realiza la sesión (enfermos): ayudar a recoger y sacar material,
arbitrar partidos, preparar fichas de evaluación de los gestos técnicos, que
esté pendiente del material, que se dedique a dar correcciones, a los
compañeros …

Estructurar de forma correcta la sesión
o Información inicial (3 minutos): objetivos, ejercicios, deporte, ..
o Calentamiento (8-10 minutos). En esta parte debemos en primer
lugar poner a punto todo nuestro cuerpo (calentamiento general) para
posteriormente incidir sobre las zonas que más van a trabajar parte
principal (calentamiento específico)
o Parte principal (25-30 minutos). Es la fase donde realmente se
consiguen los objetivos de la sesión y por tanto la más importante.
o Vuelta a la calma (5-10 minutos ). En esta fase se vuelve de forma
progresiva al estado inicial de normalidad. Algunos ejercicios que se
realizan son: estiramientos, ejercicios de relajación y respiración,
caminar, … en esta fase podemos aprovechar para charlar con el
deportista sobre la sesión realizada.

Predominio del trabajo global sobre el analítico. Por ejemplo en la
enseñanza del toque de dedos de voleibol:
o Enseñanza analítica. Practicar muchas veces por separado las
diferentes fases del movimiento: antes del golpeo (colocarse debajo
del balón, flexión de piernas, dedos formando un triángulo, orientar
bien los hombros…) durante el golpeo (formar un triángulo entre los
dedos índices y pulgares, mirar el balón a través del triángulo
formado, …) después del golpeo (extensión final de todo el cuerpo,
…)
o Enseñanza global. Consiste en practicar todo el movimiento al
completo y en situaciones similares a las de juego. Por ejemplo
realizar partidos 1x1 donde sólo podamos realizar toque de dedos

Individualizar la enseñanza. Preparar variantes de ejercicios para los
alumnos que les cuesta más y también para los alumnos más aventajados,
para evitar la desmotivación.

Progresión. Seguir una progresión adecuada en cuanto a la complejidad o
dificultad tanto en los ejercicios o actividades de las sesiones como en todo
el proceso de entrenamiento deportivo (la sesión 1 será más sencilla que la 3
y la 6).
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

Perseguir tanto el aprendizaje técnico como táctico (comprensión de los
fundamentos tácticos básicos)
Enseñanza activa cognitivamente, en la que nuestros alumnos tengan que
tomar decisiones teniendo en cuenta todos los elementos del juego
(compañeros, espacio, tiempo, adversarios, material, …). Por ejemplo en la
enseñanza del bote en baloncesto:
o Enseñanza no activa cognitivamente. Botar el balón en el mismo
sitio sin desplazarse
o Enseñanza activa cognitivamente. Enseñar el bote mediante el juego
del “comecocos”, que se juega en un espacio delimitado en el cual la
mitad de los alumnos tienen balón y la otra mitad no, los que no
tienen balón intentan robárselo a los que sí lo poseen que deben
desplazarse botando el balón sin salirse del espacio marcado.

Plantear sesiones adaptadas a las características de los deportistas.

Organización. Buscar una progresión adecuada en las formas de agrupación
para no perder tiempo en la organización.

Correcciones. Debes intentar aplicar un gran número de correcciones
(aspectos claves).
2. EJEMPLOS DE SESIONES
SESIÓN: 1
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PROFESOR/ES: Nombre y apellidos de los alumnos que han llevado a cabo la sesión
CONTENIDO PRINCIPAL: FÚTBOL (familiarización)
LUGAR: Polideportivo
T’
6
A)
OBJETIVOS:
MATERIAL:
-Trabajar las diferentes habilidades básicas del fútbol 16 balones, 20conos
(conducción, pase, chut, regate, elevaciones, …)
-Experimentar situaciones de juego (partidos)
Organización
Aspectos
Repr. Gráfi
claves
Descripción de la tarea
C)
1. Uno conduce (realizando cambios de
ritmo, de dirección, ...) mientras el
1 Balón x
Todos los alumnos
compañero realiza ejercicios de movilidad
Pareja
deben estar en continuo
articular y diferentes desplazamientos
movimiento.
(rodillas, talones, …). Sucesivamente se
van pasando el balón y cambian de tarea.
V. C.
PARTE PRINCIPAL
2. Tren. Un compañero delante con balón
se desplaza lo más rápido posible en todas
las direcciones y su pareja intentará
1 Balón x
seguirle distanciándose lo menos posible.
Pareja
Al minuto cambio de papeles.
3. Carrera de habilidad. Se conduce en zig- 4 grupos de 8
zag salvando los conos. Una vez se llegue 1Balon x grupo
al final se pasa al compañero que realizará
de 6
lo mismo. Realizarlo a modo de
competición. Variante: solo con la pierna
dominante, obligatoriamente tocando el
balón con las dos piernas, libre, …
Idem al
4. 8x8. En la mitad del campo, sin anterior
porterías. 10 pases =1gol. Contar pases en
voz alta..Variante: dos toques obligarorios Idem al
anterior
5. 8x8. 5 pases+recepción con la mano =
1 gol. Después de la recepción echar
rápidamente el balón al suelo.
Idem al
anterior
6. 8x8 con porterías y con el reglamento
del fútbol. Fase final de un mundial. Cada
equipo juega dos partidos de 5’. Se
enfrentaran en el segundo partido los
ganadores por un lado y los que han
perdido por otro.
3
Incidir en llevar la
cabeza alta para evitar
choques con los
compañeros
Utilizar las diferentes
superficies de contacto
(interior, exterior, ...)
6
Aprovechar al máximo
el espacio
Estar continuamente
desmarcándose
6
6
Realizar pases a gran
velocidad para facilitar
la elevaciones
6
Se deja libertad a los
alumnos
Preguntar a los alumnos
que le ha parecido la
5
sesión
OBSERVACIONES: Indicar las posibles incidencias o cambios. Por ejemplo: la clase se ha dividido en dos
grandes subgrupos y cada alumno-profesor ha dirigido la sesión a un subgrupo. En esta sesión se ha intentado a
ver las diferentes habilidades básicas del fútbol de forma muy general. La sesión estaba prevista para 32
alumnos y sólo han podido participar 28 lo que ha hecho recomponer la organización en algunos ejercicios.
7. Estiramientos y puesta en común
Todo el grupo
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
60
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.
SESIÓN: 4
PROFESOR/ES
CONTENIDO PRINCIPAL: VOLEIBOL (Toque de dedos) LUGAR: Polideportivo
OBJETIVOS:
- Realizar un porcentaje alto de toque de dedos
- Conocer y practicar los aspectos básicos del toque de dedos en voleibol
Orga
nizac
ión
Descripción de la
tarea
1.Movilidad articular: tobillo, rodillas,
caderas, tronco, hombros, codos, muñecas,
dedos
MATERIAL:
16 balones de voleibol, conos y
cinta de plástico
Aspectos
claves
Rep
r.
Grá
fi
Prestar especial atención a
Todo el grupo las articulaciones
en semicírculo interfalángicas (dedos)
3
D)
2. Uno de la pareja va realizando diferentes
tipos de golpeos (toque de antebrazos, de
dedos, de remate hacia el suelo, …)
mientras el compañero realiza diferentes
desplazamientos (brazos hacia delante,
hacia detrás, saltos …). Variante: la pareja
realiza diferentes pases sin parar de
moverse.
3. Por parejas, pasarse el balón
- De forma libre
- Recepción (posición básica) y
pase
- Pases sin recepción
- Toque hacia arriba y pase
T’
PARTE PRINCIPAL
1balón por
pareja
1balón por
pareja
4. Frontón. Se realiza el toque de dedos
después del bote y hacia la pared. Los
balones bajos se podrán golpear con una
mano.
- Colaboración
- Competición
5. 1x1 en campos reducidos (con diferentes
dimensiones). El saque se realizará desde
la línea de fondo y con el toque de dedos.
El tanteo se llevará sin tener en cuenta el
cambio de saque. Se jugarán partidos a 7
puntos Cada alumno apuntará sus
resultados en una planilla. Solo se realizara
el toque de dedos. Variantes 2 toques
obligatorios (los dos de dedos; uno de
antebrazos y otro de dedos).
1balón por
pareja
1balón por
pareja
V.C.
6 Partido 2x2. Solo con el toque de dedos.
Dos toques obligatorios. Variante: tres
toques obligatorios (los tres de dedos; el
primero siempre de antebrazos; libre)
6. Estiramientos y puesta en común
1balón por
grupo de 4
Todo el grupo
en semicírculo
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
Observar que no haya
nadie parado
6
Antes del golpeo:
-Colocarse debajo del
balón.
-Codos ligeramente
abiertos y a la altura de los
hombros.
-Palmas flexionadas atrás
y ligeramente adentro
-Piernas semiflexionadas y
pies simétricos
Durante el golpeo:
-Formar un triángulo entre
los dedos índices y
pulgares (los pulgares no
más abiertos que los
índices)
-Contacto a ser posible con
las segundas falanges
(salvo anular y meñique
solo con primera)
-No tocar el balón con la
palma de la mano
-Mirar el balón a través del
triángulo formado
Después del golpeo
-Extensión final de todo el
cuerpo
-Terminar el movimiento (
no esconder el gesto)
Preguntar a los alumnos
que le ha parecido la
sesión
5
5
8
8
5
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.
SESIÓN: 1
OBJETIVOS:
MATERIAL:
90
TEMA
9.- JUGAR, EXPRESAR Y BAILAR (EXPRESIÓN
CORPORAL).
- Practicar las habilidades básicas en malabares con una, dos y tres bolas
- Trabajar la coordinación óculo-manual
Organización
Descripción de la tarea
V. C.
PARTE PRINCIPAL
F)
Información inicial: Los malabares por sus
características (se practican sin presencia de Todo el grupo
compañeros ni adversarios que perjudiquen la
ejecución del gesto) podríamos clasificarlos
como un deporte individual aunque en algunas
clasificaciones se incluye en los llamados juegos
y deportes alternativos y recreativos (indiaca,
disco, floorball, lacrosse, …).
1. Habilidades básicas con una bola
 Golpeamos la bola con las diferentes partes
del cuerpo (palma y dorso de la mano,
muslo, pie, …)
 Lanzamos con una mano, hacemos
palmadas y volvemos a coger la bola
 Lanzamos la bola de atrás hacia delante
recepcionando con la misma mano pasando
la bola por encima del hombro
 Lanzamos la bola, golpeamos con el muslo
y la volvemos a coger.
 Lanzamos la bola, la golpeamos con la
camiseta y la volvemos a coger.
 Lanzamos con trayectoria paralela al suelo
de izquierda a derecha y a la inversa.
 Igual pero con trayectoria circular
2. Habilidades básicas con dos bolas
 Lanzamos las dos bolas hacia arriba en
trayectoria
perpendicular
de
forma
simultánea.
 Lanzamos en trayectoria cruzada primero
una, después otra y las recojo.
 Lanzamos una en trayectoria circular y otra
en trayectoria paralela al suelo
 Lanzamos las bolas con una mano
describiendo círculos de delante y atrás.
Con la izquierda y derecha.
 Igual pero realizamos círculos de izquierda
a derecha
3. Habilidades básicas con tres bolas
 Lanzamos primero una bola con trayectoria
vertical por el centro y antes de cogerla
lanzamos las otras dos con la misma
trayectoria pero por los lados.
 Lanzamos una bola, lanzamos otra con
trayectorias cruzadas y paramos (izquierdaderecha y paramos).
 Igual pero un paso más (izquierda-derechaizquierda y paramos).
 Igual pero un paso más y así sucesivamente
 Malabares clásicos y lanzamiento circular
4. Puesta en común: adaptación, organización,
correcciones, participación, entretenimiento
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
Todos
los
ejercicios
los
alumnos
lo
realizan
individualmente
al final de la
sesión se dejará
un tiempo libre
para que los
alumnos
practiquen los
ejercicios que
más les cuestan
(según
su
nivel), y para
los
que
dominan estas
habilidades
básicas
se
pegaran en las
paredes
del
gimnasio,
diferentes
ejercicios más
complejos.
bolas de
malabares (pompones, pelotas de
tenis, bolas hechas por los
alumnos, … 3 bolas x alumno
Aspectos claves
T’
No se hace un calentamiento ya que
la realización de malabares con
bolas no implican gran exigencia
física ni gran movilidad
- altura recomendada de las bolas la
de su frente
- flexión de muñeca y en menor
grado flexión de antebrazo, dejando
quieto el brazo y hombro (mayor
precisión).
- posición base: brazos pegados a
los costados y en ángulo recto con
los antebrazos.
- observar la bola cuando describe
su trayectoria ascendente y no mirar
cuando inicia su descenso.
- manos no rígidas sino ahuecadas
con los dedos separados para poder
recibir mejor los objetos.
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.
1 .La expresión a través de los gestos
La forma más habitual de comunicarnos es la palabra. Cuando queremos expresar
algo, lo hacemos diciendo lo que sentimos o pensamos. Puedes decir: “estoy cansado”, y los
demás sabrán lo que te ocurre. Pero otras veces, con un gesto o un bostezo, habrás
expresado lo mismo sin necesidad de utilizar palabras.
Nuestro cuerpo está comunicando constantemente nuestro estado de ánimo. La
mayoría de las veces lo hacemos sin pensar, porque, cuando estas cansado, no piensas:
“ahora voy a poner cara de cansado para que los demás se den cuenta”. Si estás feliz, triste,
enfadado o nervioso, tu cara y tu cuerpo lo expresan sin necesidad de que lo vayas diciendo.
El viejo refrán “la cara es el espejo del alma” quiere decir precisamente que nuestro cuerpo
refleja y expresa nuestro estado de ánimo. De hecho, muchas veces tienes que hacer
esfuerzos para que no se note lo que estás pensando.
Ya habrás entendido la importancia que tiene el cuerpo para expresarnos y
comunicarnos con los demás. Más de la mitad de lo que expresamos lo hacemos a través
del cuerpo y el resto a través de las palabras. Las partes de nuestro cuerpo con más variedad
expresiva son la cara y las manos. Con ellas comunicamos muchísimas cosas a través de los
gestos
Los gestos son los movimientos y posturas de la cara y de las manos que comunican
sentimientos o estados de ánimo.
Algunos beneficios de trabajar la expresión corporal y mejorar nuestra
expresividad son:
 Nos sentimos mejor con nosotros mismos
 Sentimos menos vergüenza de expresarnos ante los demás
 Somos capaces de comunicar con mayor precisión aquello que deseamos
 Mejoran nuestras relaciones
2. El lenguaje corporal y la publicidad.
Un ámbito en el que la utilización del lenguaje corporal es cada vez mayor es la
publicidad. Si observas los anuncios de la televisión o de las revistas, verás que en muchos
de ellos se utiliza el cuerpo para transmitirnos un mensaje. Desgraciadamente, muchas veces
el mensaje que nos quieren transmitir es que consumiendo o comprando un producto vamos
a ser más libres, más guapos, más felices, … hemos de aprender a ser críticos con lo que
vemos y ser capaces de analizar qué hay de verdad en lo que nos intentan vender.
El mundo de la publicidad es un campo donde la imaginación y la creatividad para
presentar los productos de forma novedosa es requisito fundamental para tener éxito.
Observar anuncios y la forma en que se utiliza el cuerpo en ellos también nos puede
ayudar a ver distintas maneras de utilizar el lenguaje corporal como medio de comunicación;
nos puede dar muchas ideas para desarrollar nuestra propia forma de expresarnos.
3. La dramatización .
La dramatización la podemos definir como un juego en el que nos movemos,
gesticulamos y expresamos no lo que nosotros sentimos, sino haciendo el papel de otro/a. Es
la representación de una acción o conflicto llevada a cabo por unos personajes en un
espacio y un tiempo determinados.
El espacio y el tiempo se refieren al lugar y a la época en que se desarrolla la acción.
Los decorados y el vestuario ayudan a que el público se crea la historia.
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.
Algunos ejemplos de dramatización o manifestaciones expresivas son:
 El teatro: es una dramatización muy especializada donde se sigue un
guión de una obra y los personajes saben de antemano lo que tienen que
decir (no hay lugar para la improvisación, esta sólo se usa si algo sale
mal). Así la obra que se representa es totalmente metódica y predecible.
En el teatro se usa la voz y la expresión corporal lo que hace que sea una
de las formas de representación más completas.

El mimo: es una escenificación de situaciones concretas hechas solamente
con gestos (al contrario que en el teatro, no existe el lenguaje verbal). Es
de vital importancia la cara, y las manos, aunque el resto del cuerpo
tampoco se queda quieto. Cuando lo que se representa tiene un
argumento, con principio y final, se habla de pantomima.
La
improvisación juega un papel determinante.

Cuento-motor: podemos decir que es una representación de un cuento
narrado en el que al mismo tiempo que se va contando la historia (por el
narrador), los personajes están representando lo que se relata. Solo utiliza
el lenguaje verbal el narrador que juega un papel muy importante, ya que
marca el ritmo de la dramatización.
4. Elaboración de composiciones dramáticas.
Para preparar convenientemente la acción temática hay que distribuirse bien el
trabajo:
 Lo más importante es el guión de la acción. Hay que encontrar la idea general de
a dónde se quiere llegar y establecer después una secuencia de pequeñas acciones
que encaminen a ese final.
 Hay que montar la escenografía de forma que todo parezca lo más real posible.
Cartones pintados, grandes telas de colores, largas tiras de papel, corcho blanco,
cuerdas, cintas de plástico, bolsas de basura, …
 También es muy importante el vestuario, elaborar disfraces sencillos que nos
faciliten meternos en escena y maquillarnos de la manera que requiera nuestro
papel.
 La iluminación u oscuridad, y la música y efectos sonoros de fondo son también
grandes creadores de ambiente.
Lo primero para poder realizar una dramatización es buscar una acción o conflicto, es
decir la historia que se quiere contar, la cual puede surgir de:
 Una historia real o ficticia
 Un texto o una frase
 Una canción
 Un lugar o un objeto
 Un personaje
 Un programa de televisión
Algunas sugerencias que podéis desarrollar a la hora de realizar una composición
dramática son:
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
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











Representar un fragmento de una obra clásica: unos 5 minutos con diálogos y
escenarios sencillos.
Representar una pequeña obra compuesta por vosotros mismos.
Reproducir una escena de algún grupo humorístico: cruz y raya, martes y trece,
chiquito, …
Representar una pequeña historia (real o inventada) con alguna de las siguientes
temáticas: pasaje del terror, oeste (vaqueros, barra, bailes, duelos, …) faraones
(pirámides, esclavos, …) justas medievales (gladiadores, caballeros, damas, …)
primitivos (como cazaban, como eran sus casas, …), el barco pirata, …
Representar un fragmento de una película
Representar anuncios de la televisión
Representar programas de televisión (diario de patricia, sorpresa sorpresa, …)
Representar dibujos animados (simpson, picapiedra, …)
Representar telediarios
Representar cuentos infantiles
Representar fábulas
Reproducir hechos históricos (descubrimiento de América, muerte del papa,)
4. Bailar: el juego del cuerpo con la música.
Bailar es moverse armónicamente al ritmo de la música. Todos tenemos una idea de
lo que esto supone y todos hemos bailado alguna vez. Normalmente bailamos en fiestas o
discotecas, para disfrutar con los demás. A través del baile expresamos nuestra alegría y
disfrutamos con el movimiento. El baile es un gran medio de relación y celebración.
Hay muchas formas distintas de bailar. Algunas están muy establecidas y tienen unos
pasos muy determinados, otras son más libres y permiten a la persona improvisar según sus
gustos y posibilidades.
Hay gente a la que no le gusta bailar porque le da vergüenza o se siente como un
“pato mareado”. Sólo podemos decir que es una enorme pena perderse una experiencia tan
divertida. Practicando poco a poco podemos ir aprendiendo, educando nuestro cuerpo y
empezar a pasarlo bien, únicamente tenemos que dejarnos llevar dando libertad a nuestra
imaginación y creatividad.
Hay tantas formas de bailar como personas. No debemos seguir modelos rígidos
sino encontrar aquellos movimientos con los que nos sentimos mejor y que más expresan
nuestra forma de ser y de movernos.
5. Crea tu propia coreografía
Seguro que has bailado muchas veces, con tus amigos o sólo, realizando los
movimientos que la música te sugería e inventándote pasos. Y posiblemente muchos de los
de los movimientos que has ejecutado eran originales y creativos. Lo que te proponemos a
continuación es que crees tu propio baile, seleccionando la música y los pasos o
movimientos.
Coreografía: llamamos coreografía a la creación de una serie de movimientos
estructurados que normalmente van unidos a una música.
En una clase de expresión corporal investigas formas de moverte de modo expresivo.
Todo lo que has hecho te va a servir para crear tus propias coreografías, para convertirte en
un coreógrafo. Cuantos más juegos y ejercicios realices en clase de expresión corporal,
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cuanto más bailes y juegues a expresarte con tus amigos más posibilidades irá descubriendo
de crear tus propios movimientos.
Los pasos para crear una coreografía son:
a) Selecciona una música que te guste y que sea acorde con lo que quieres expresar
b) Piensa los principales tipos de movimientos que vas a realizar en cada parte de la
pieza musical
c) Crea los enlaces que unirán unos movimientos con otros
d) Haz coincidir los movimientos y los enlaces con cada parte de la canción o pieza
musical: es más fácil ir trabajando por trozos y luego unirlos entre sí
e) Anota en un papel los movimientos y desplazamientos, así como la colocación de
cada bailarín. La representación gráfica nos ayuda a recordar los movimientos
f) Ensaya la coreografía por partes hasta que puedas realizarlas con fluidez
g) Cuando la realices con facilidad ensaya uniendo una parte nueva.
A continuación te mostramos algunos elementos que te pueden dar ideas para
componer tu coreografía:
Trayectorias en el espacio:
- Recorrer los distintos niveles o alturas (alto, medio, bajo).
- Giros: en distintos ejes, con compañeros, …
- Trayectorias rectas o curvas
Formaciones:
Tipos de agarres
Formas o tipos de movimientos en función de lo que queremos expresar:
ELEMENTOS
CALMA
TENSIÓN
ALEGRÍA
NERVIOSISMO
TRISTEZA, CANSANCIO
MOVIMIENTOS
Suaves, Ondulados, Lentos
Rígidos, Rectilíneos, Lentos
Saltos, Giros, Formas Abiertas Amplitud
Súbitos, Cortados, Cambiantes
Lentos Pesados, Formas Cerradas
Tipos de pasos: Aeróbic (marcha, V, pasos laterales), danzas tradicionales, bailes de salón
(salsa, mambo, cha cha cha, …), pasos inventados, bailes actuales (reggeaton, hip-hop, …)...
TEMA 10. LA RELAJACIÓN
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1 Introducción
Muchas veces no somos capaces de decir lo que queremos porque nos ponemos
nerviosos y nuestro cuerpo puede llegar a comunicar algo que no pretendemos.
La tensión y el nerviosismo se manifiestan en nuestro cuerpo, pero a través de
ejercicios de relajación podemos aprender a controlar la tensión y ser más naturales y
espontáneos a la hora de expresarnos.
Existen multitud de métodos o formas de relajación (yoga, hipnosis, masaje, …), dos
de los más conocidos son: el método progresivo de Jacobson y el entrenamiento autógeno de
Shultz. Ambos pueden ser aplicados por uno mismo
En general la relajación permite eliminar la tensión mental y corporal producida por
cualquier causa
2 Método progresivo de Jacobson
Se basa en la contracción y relajación muscular (procedimiento físico). Consiste en
contraer y relajar distintas partes del cuerpo. El proceso es el siguiente:
a. Contraer (tensión) durante 8-10 segundos
b. Centrar toda nuestra atención en la parte que se contrae.
c. Relajar
Algunos ejercicios que podrían incluirse en una sesión de relajación utilizando el
método progresivo de Jacobson son los siguientes:
a) Músculos de las Manos (dos repeticiones):
- Cerramos el puño derecho con toda nuestra fuerza y relajamos
- Cerramos el puño izquierdo y relajamos
- Abrimos la mano derecha con toda nuestra fuerza y relajamos.
- Abrimos la mano izquierda y relajamos.
b). Músculos Flexores y extensores del brazo (bíceps y tríceps):
- flexionamos el codo derecho y tensamos el bíceps y relajamos.
- flexionamos el codo izquierdo y tensamos el bíceps
- extendemos el codo derecho y tensamos el tríceps.
- extendemos el codo izquierdo y tensamos el tríceps.
c) Pectorales
- Con el brazo derecho extendido hacemos presión sobre nuestro cuerpo notando la tensión
en el pectoral y relajamos (dos repeticiones).
- igual con el brazo izquierdo
- Juntamos las dos palmas de las manos haciendo presión contrayendo los pectorales.
Relajamos. (tres repeticiones)
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.
d) Abdominales (tres repeticiones):
-Contraemos los músculos abdominales mantenemos la respiración al final de la
inspiración y relajamos soltando el aire (tres veces)
e) Cuadriceps (tres repeticiones):
- Contraemos el cuadriceps derecho y relajamos
- Contraemos el cuadriceps izquierdo y relajamos
f) Gemelos (tres repeticiones)
- Sin doblar la rodilla, llevamos la punta de los pie derecho hacia abajo contrayendo los
gemelos.
- Igual pero con la pierna izquierda
g) Músculos de la cara (tres repeticiones):
- Elevar las cejas (arrugando la frente)
- cerrar los ojos con fuerza.
- Poner tensión en la mandíbula juntando con tensión las muelas.
- Apretar los labios.
- Pegar con fuerza la lengua al cielo de la boca
3 Entrenamiento autógeno de Schultz
Basado en la sugestión mental (procedimiento mental) consiste en la repetición de
unas frases que hacen percibir sensaciones de peso y calor que provocan una reacción física
en el organismo (relajación muscular -peso- y relajación de los vasos sanguíneos para que
circule mejor la sangre –calor-).
Algunos ejercicios que podrían incluirse en una sesión de relajación utilizando el
método autógeno de Schultz son los siguientes:
a) Pesadez en los parpados, repito internamente “me pesan los parpados” y
lentamente voy cerrando los ojos.
b). Experimenta la sensación de tranquilidad general. Repetimos la frase: “estoy
muy tranquilo”
c) Sensación de pesadez y calor. Repito cinco veces las siguientes frases
- “Mi brazo derecho me pesa mucho”, me pesa todo el brazo desde la mano hasta el
hombro.
- “Mi brazo derecho está muy caliente” visualizamos el color amarillo del fuego y
notamos calor en nuestro brazo.
- “Mi brazo izquierdo me pesa mucho” imagino que tengo el brazo recubierto con
una armadura metálica muy pesada.
- “Mi brazo izquierdo está caliente” noto la sensación calida de mi brazo por el que
fluye calor desde la mano hasta el hombro.
- “Mi pierna derecha pesa mucho”. Imagino que tengo atada a mi pierna derecha
una gran roca que tira de ella hacia abajo, a favor de la fuerza de la gravedad.
d) El Pulso. Mientras siento mi pulso repito: “mi pulso es tranquilo y regular”
4. Consejos diarios para sentirte mejor
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
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.

Cierra los ojos y respira profunda y suavemente diez veces. Cada vez que
expulses el aire, hazlo suavemente contando el número de la respiración

Cuando te notes tenso o cansado, estírate amplia y cómodamente tres o cuatro
veces como si te estuvieses desperezando después del sueño

Antes de acostarte, cierra los ojos y dedica unos minutos a recordar las cosas
agradables que te han sucedido a lo largo del día

Haz muecas con la cara; ayuda a aliviar tensión del rostro

Túmbate cómodamente y escucha una música suave que te guste.
TEMA 11.- ESTUDIOS RELACIONADOS
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
CON
LA
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (F.CC.A.F.D.)
 Se imparten en las facultades de CC.A.F.D (en Andalucía existen dos una en
Granada y otra en Sevilla)
 Duración: 4 o 5 cursos según facultades
 Requisitos de acceso: cualquier modalidad de bachillerato, selectividad y prueba
de aptitud física.
 Salidas profesionales: profesor de E.F. de Secundaria y Bachillerato, gestor de
entidades e instalaciones deportivas, preparador físico de alto rendimiento, …
Diplomado en Educación Física
 Se imparten en las facultades de Magisterio (es posible estudiarla en la
universidad de Almería)
 Duración: 3 cursos
 Requisitos de acceso: cualquier modalidad de bachillerato
 Salidas profesionales: profesor de E.F. de Primaria (colegios)
Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas (FP grado superior)
 Se imparten en: institutos y colegios de secundaria (es posible hacerlo en
Almería)
 Duración: 2000 horas en 2 cursos, incluida formación en centros de trabajo
 Requisitos de acceso: cualquier modalidad de bachillerato, o mediante prueba de
acceso para mayores de 18 años.
 Salidas profesionales: animador de actividades físico-deportivas (hoteles,
residencias, …), entrenador de iniciación en escuelas deportivas, coordinador de
actividades polideportivas, …
Técnico de grado medio en conducción de actividades en el Medio Natural (FP grado
medio)
 Se imparten en: institutos y colegios de Secundaria
 Duración: 1400 horas en un año y medio, incluida formación en centros de
trabajo.
 Requisitos de acceso: graduado en secundaria, o mediante prueba de acceso para
mayores de 18 años.
 Salidas profesionales: guía de turismo ecuestre, guía de itinerarios en bicicleta,
guía en las salidas al medio natural, monitor de senderismo, …
Diplomado en Fisioterapia
 Se imparten en: escuelas universitarias de enfermería y fisioterapia
 Duración: 3 años
 Requisitos de acceso: bachillerato rama biosanitaria.
 Salidas profesionales: fisioterapia en hospitales, clínicas y centros de
rehabilitación, también asistencia a domicilio o a empresas privadas.
Monitor de tiempo libre
 Se imparten en: escuelas de aire libre y ayuntamientos (no tienen un lugar
concreto)
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


Duración: un curso de 120 horas
Requisitos de acceso: tener más de 16 años
Salidas profesionales: monitor de tiempo libre para campamentos, colonias, etc.
Socorrista acuático
 Se imparten en: federaciones de salvamento y socorrismo, Cruz Roja y otras
asociaciones
 Duración: entre 30 y 60 horas
 Requisitos de acceso: tener 18 años
 Salidas profesionales: socorrista en piscinas privadas y públicas, playas, parques
acuáticos, …
TRABAJO EN GRUPO (obligatorio). Deberéis realizar un montaje
de expresión corporal en el que tenéis dos opciones:
1. Realizar una coreografía (ver tema 10 y 11). Duración 3-4 minutos
2. Elaborar una composición dramática (ver tema 10): duración 8-10
minutos
Aspectos que se evaluarán:
Originalidad y creatividad (argumento, pases de baile,)
Caracterización (vestimenta y maquillaje)
Escenografía. Preparar y adornar el lugar elegido para llevar a cabo
el montaje
 Materiales utilizados (propios o de E.F).




Capacidad de lenguaje y expresión corporal (transmitir con el
cuerpo y la cara)
ACTIVIDADES
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.
1. TESTS FÍSICOS. Anota las marcas obtenidas en cada uno de los tests físicos realizados
y la puntuación correspondiente según los baremos que aparecen en este tema.
Ruffier
Pun-tos
Marca
Abdominales
Burpee
Pun-tos
Mar-ca
Pun-tos
Mar-ca
Pun-tos
Flexión de
brazos
Mar-ca
Pun-tos
Mar-ca
Pun-tos
TOTAL
PUNTOS
Spagat
Test de Wells
Mar-ca
Pun-tos
TEST DE RUFFIER
FECHA
P1
P2
P3
P1+P2+P3
-200
:10
BAREMO
INDICE DE MASA CORPORAL
Peso (kg)
Talla (metros)
Talla 2
Peso:(talla)2
Baremo
GRÁFICO DE LA PUNTUACIÓN OBTENIDA SEGÚN LOS BAREMOS
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Sp
ag
at
el
ls
W
T.
de
zo
s
br
a
ió
n
fle
x
B
ur
pe
e
ab
do
m
in
al
es
1k
m
/C
r
oo
pe
r
R. iniciales
R. finales
R
uf
fie
Mar-ca
1km/Cooper
2.- PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD. Realiza un plan de trabajo
personal siguiendo todos los pasos e indicaciones tratados en el tema. Dicho plan deberá
constar con los siguientes apartados:
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.
A) Estado Físico inicial. Incluir los resultados obtenidos de los tests físicos
realizados (marcas y baremos) y del cuestionario de evaluación de la condición
física (anexo A). A partir de ellos valorar y reflexionar sobre nuestro nivel de
condición física inicial. Incluir gráficas, tablas, …
B) Objetivos. Explicar cuales son los objetivos o metas a alcanzar y justificarlos
(¿Por qué los he elegido?)
C) Plan general de trabajo (ver anexo B)
D) Sesiones de trabajo (ver anexo C)
E) Control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento(ver anexo D). Al
menos debes tomarte la frecuencia cardiaca 2-3 veces durante la parte principal
de la sesión para ver si estas trabajando dentro de la zona de actividad cardiaca y
si debes aumentar o disminuir la intensidad de trabajo. Al lado de cada gráfica
debes realizar las observaciones que estimes oportunas (en qué zona de actividad
estoy trabajando, si estoy trabajando en el rango de pulsaciones que había
planificado, …)
F) Diario del Entrenamiento (ver anexo E)
G) Evaluación final del plan de ETº. Incluir los resultados de los tests físicos
realizados al final del programa (marcas y baremos) y compararlos con los
obtenidos en los tests iniciales. Para acabar este apartado debes realizar también
una reflexión sobre: ¿Cómo lo he hecho?, ¿He conseguido mis objetivos?, ¿Qué
dificultades me he encontrado?, ¿he aprendido algo?, ¿me he divertido?, ...
5.- Lee este artículo y realiza un comentario-reflexión sobre el mismo.
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.
Lee este artículo y realiza un comentario-reflexión sobre el mismo.
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Cuaderno de Educación Física 2ºº Bach..
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IES SANTO DOMINGO
.
TRABAJO
1. Realiza un trabajo sobre el deporte colectivo e individual con los
siguientes apartados:
1. Historia. ¿Cuál fue su origen?, ¿Dónde nació?, ¿Cuándo se introdujo en
España?, ¿Quiénes fueron sus fundadores? ¿Cuál es su situación actual?…
2. Reglamento básico. ¿qué acciones se pueden hacer?, ¿Qué acciones no se
pueden hacer?, modo de juego (sistema de puntuación, ¿Quién gana?,
duración, objetivo, …)
3. Acciones técnicas. Describir las acciones o gestos técnicos más importantes
(por ejemplo en voleibol: toque de antebrazos, toque de dedos, remate,
saques, bloqueo, …)
4. Aspectos tácticos. Sistemas de juego básicos (de ataque y de defensa),
aspectos tácticos más importantes a tener en cuenta.
5. Sesiones de aprendizaje (apartado más importante). Programar 3 sesiones de
aprendizaje, teniendo muy en cuenta todo lo dicho en el tema 10. Una de ellas
deberá ser llevada a cabo al resto de la clase y supervisada por el profesor
antes de llevarla a la práctica.
6. Resultados de los cuestionarios. Realizar gráficas con los datos obtenidos de
los cuestionario y comentario sobre dichos datos.
7. Oferta municipal y equipos más importantes de la zona.
8. Bibliografía
ACTIVIDADES TEMA 10 (Expresión corporal)
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1. Busca en revistas y periódicos anuncios en los que se utilice el lenguaje corporal para
expresar algo. Recorta la foto y pégala en el cuaderno. Escribe alrededor que sensación
se quiere transmitir, cómo es el gesto de la cara (que expresa), cómo están colocadas las
manos, qué postura corporal adopta, qué mensaje nos quieren hacer llegar con la
imagen.
2. Indica a quien corresponden las diferentes formas de pedir la hora que están
representando los alumnos: a una repipi, a un miope o a un curioso.
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.
_________________________
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_________________
3. Beneficios de trabajar la expresión corporal y mejorar nuestra expresividad
Lee el siguiente artículo y realiza un resumen y un comentario
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ANEXOS.
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







Anexo A: Cuestionario de evaluación de la condición
física
Anexo B: Plan general de trabajo
Anexo C: Sesión Tipo
Anexo D: Control de la frecuencia cardiaca
Anexo E: Diario del ETº
Anexo F: Niveles de entrenamiento de la resistencia
aeróbica utilizando la carrera continua.
Anexo G: Cuestionario de evaluación de la práctica
Anexo H: Páginas Webs interesantes
ANEXO A
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CUESTIONARIO DE EVALUACION DE LA CONDICIÓN FISICA-SALUD
1. ¿SIENTES DEBILIDAD EN LAS PIERNAS AL SUBIR LAS
A
SI
B
NO
ESCALERAS DE VARIOS PISOS?
2. ¿JADEAS CUANDO CORRES UNA DISTANCIA CORTA PARA
SI
NO
COGER EL AUTOBÚS?
3. ¿EVITAS SIEMPRE QUE PUEDES REALIZAR ALGÚN
SI
NO
ESFUERZO FÍSICO?
4. ¿DURANTE LAS ÚLTIMAS SEMANAS TE HAS SENTIDO
SI
NO
MUY AGOTADO FÍSICAMENTE MÁS DE UNA VEZ AL
FINAL DE LAS CLASES DE EF?
5. ¿TE SIENTES CAPAZ DE DE HACER 30 REPETICIONES DE
NO SI
ABDOMINALES CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS?
6. ¿ERES CAPAZ DE TOCARTE LA PUNTA DE LOS PIES SI TE
NO SI
SIENTAS EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y
JUNTAS?
7. ¿REALIZAS ALGUN TIPO DE EJERCICIO FÍSICO FUERA DEL
NO SI
HORARIO ESCOLAR, AL MENOS TRES VECES POR
SEMANA?
8. ¿TE SIENTES CAPAZ DE REALIZAR CARRERA CONTINUA
NO SI
DURANTE 20 MINUTOS A UN RITMO SUAVE?
9. ¿ERES CAPAZ DE REALIZAR 15 REPETICIONES DE
NO SI
FLEXIONES DE BRAZOS?
Nº DE RESPUESTAS EN LAS COLUMNAS “A” y “B”
RESULTADOS
Ninguna respuesta en la columna “A”
1 ó 2 respuestas en la columna “A”
3 ó 4 respuestas en la columna “A”
5 o más respuestas en la columna “A”
Muy buena condición física-salud
Buena condición física-salud
Necesitas cuidar algunos aspectos de
tu condición física-salud
Debes realizar importantes cambios en
tu estilo de vida
ANEXO B (Plan general de trabajo)
Día 1:
Día 2:
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Día 3:
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Semana 4
Semana 3
Semana 2
Semana 1
.
ANEXO C (sesión tipo)
FECHA:
SESIÓN:
LUGAR:
MATERIAL:
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.
CALENTAMIENTO (
)
PARTE PRINCIPAL (
)
FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR
VUELTA A LA CALMA (
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
)
ANEXO D (Control de la frecuencia cardiaca y observaciones de la misma)
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Vcalma
P.principal
Vcalma
Vc a lm a
P .p rinc ip al
P.principal
P.principal
P.principal
P .p rinc ip al
Calentaminto
P.principal
P.principal
P .p rinc ip al
FC inicial
FC in ic ia l
Calentaminto
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
ca len t
Fc / m
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
FC inicial
Fc / m
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
Fc / m
.
ANEXO E (diario del entrenamiento)
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.
Día ___
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Día ___
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Día ___
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Día ___
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Día ___
Percepción de cansancio. Puls/minuto
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Día ___
Diferencia entre el trabajo realizado y
el planificado
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Observaciones
(posibles
tiempo, diversión, material,…)
ANEXO F
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cambios,
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IES SANTO DOMINGO
.
NIVEL DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
FINAL
FINAL
4
5
FINAL
FINAL
6
7
8
9
10
11
FINAL
FINAL
12
1
2
3
4
T
I
E
M
P
O
E
N
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
M
I
N
U
T
O
S
15
16
17
FINAL
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
FINAL
29
30
FINAL
31
32
FINAL
33
34
35
FINAL
36
37
38
39
40
Correr
Andar
Anexo G: Cuestionario de evaluación de la práctica
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.
1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica
2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación?
3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha
sido adecuada?
4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la
sesión?
5. ¿Has aprendido algo?
6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión
7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu
nivel?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica
2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación?
3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha
sido adecuada?
4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la
sesión?
5. ¿Has aprendido algo?
6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión
7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu
nivel?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica
2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación?
3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha
sido adecuada?
4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la
sesión?
5. ¿Has aprendido algo?
6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión
7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu
nivel?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1. Valora tu nivel de diversión y entretenimiento en la práctica
2. ¿Cuál ha sido tu grado de participación?
3 ¿Crees que la progresión en dificultad de los ejercicios ha
sido adecuada?
4 ¿Cómo valorarías la organización llevada a cabo en la
sesión?
5. ¿Has aprendido algo?
6. Valora si ha sido adecuada la forma de estructurar la sesión
7. ¿Crees que las actividades realizadas estaban adaptadas a tu
nivel?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
FICHA DIARIO DE CLASE
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.
FECHA:
Motivo por el que no realiza la sesión:
CONTENIDO DE LA SESION:
FICHA DIARIO DE CLASE
FECHA:
CONTENIDO DE LA SESION:
CALENTAMIENTO
Representación Grafica
PARTE PRINCIPAL
Representación Grafica
VUELTA A LA CALMA
Representación Grafica
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Motivo por el que no realiza la sesión:
FICHA DIARIO DE CLASE
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
Representación Grafica
Representación Grafica
Representación Grafica
VUELTA A LA CALMA
FECHA:
CONTENIDO DE LA SESION:
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Motivo por el que no realiza la sesión:
Anexo H: Páginas Webs interesantes
CALENTAMIENTO
Representación Grafica
PARTE PRINCIPAL
Representación Grafica
VUELTA A LA CALMA
Representación Grafica
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.
Páginas Webs interesantes

http://www.buscadordeocio.com/index.php?categoryid=deportes.

http://encina.pntic.mec.es/~mroc0005/marcky.htm En esta página encontraras enlaces de
diferentes modalidades deportivas

http://directorio-enlaces.nociondigital.com/tematica-137_0-deportes/

http://www.efdeportes.com/ Revista digital de libre acceso sobre educación física y ciencias
Pagina en la que podrás
encontrar todo sobre tu deporte favorito: lugares para practicarlo, técnicas, entrenamientos ...
del deporte

http://www.sportec.com/
Sitio web especializado en el mundo del deporte:
competiciones, ligas, noticias, calendario y enlaces de interés. También ofrece una
agenda de eventos …

http://federacionesdeportivas.iespana.es/ En esta página podrás encontrar accesos
directos a las distintas federaciones deportivas.

http://www.educar.org/Educacionfisicaydeportiva/historia/index.asp
En esta página
encontrarás información sobre cuales fueron los orígenes de las diferentes modalidades
deportivas y sus las fechas más importantes
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