APLICACIÓN EN LA COCINA Grasas, Aceites y Colesterol Aplicación

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c
om
2
Grasas, Aceites y Colesterol
APLICACIÓN EN LA COCI NA
¿Qué son las grasas?
Grasa saturada
La mayoría de la grasa de nuestras dietas está constituida por triglicéridos. Cada uno de éstos incluye tres ácidos grasos unidos a una molécula
de glicerol. Los tipos de ácidos grasos determinan la textura y las características físicas de las grasas:
- Las grasas que tienen un alto contenido de ácidos grasos
(las llamadas grasas saturadas, véase ilustración) por lo general
solidifican a temperatura ambiente.
- Las grasas que tienen un alto contenido de ácidos grasos insaturados
(las llamadas grasas insaturadas) tienden a pemanecer líquidas
(aceites) a temperatura ambiente.
La composición de los ácidos grasos determina los efectos de una grasa o
aceite en nuestra salud, o en su aplicación en la preparación
de alimentos
Grasa monoinsaturada
Grasa poliinsaturada
¿Qué son los ácidos grasos?
Grasa insaturada
Hidrogenación
FormaTrans(ácidosgrasostrans)
FormaCis
C O S A S Q U E VA L E L A P E N A S A B E R
Ácidos grasos y sus efectos sobre los niveles de colesterol en la sangre
Tipo
Principal fuente
Efecto de los niveles
de colesterol
Ácidos grasos
saturados
Alimentosdeorigenanimal,comolecheentera,
mantequilla,queso,helado;chocolate;aceitede
coco,depalmaydesemilladepalma
LDL
HDL
Aceitedeoliva,decanola,decacahuate;nuezde
Ácidos grasos
laIndia,almendras,cacahuates;yaguacate
monoinsaturados
Aceitesdemaíz,girasol,soya,cártamo,canola;y
Ácidos grasos
lospescadoscomoelsalmónyelatún
poliinsaturados
Lamayoríadelasmargarinas;mantecas
Ácidos grasos
vegetales;aceitesvegetalesparcialmente
trans
hidrogenados;frituras;alimentosindustrializados;yproductosdelechenatural
LDL
HDL
LDL
HDL
LDL
HDL
Los ácidos grasos pueden clasificarse
según su número de enlaces dobles:
Ácidos Grasos Saturados (AGS)
• No tienen enlaces dobles
• Son más estables, esto significa que
la grasa saturada no se combina
fácilmente con el oxígeno del aire, lo
que evita que se enrancie (oxidación).
Ácidos Grasos Insaturados (AGI)
Contienen uno o más enlaces dobles:
• Ácidos Grasos Monoinsaturados
(AGMI)
- Los aceites monoinsaturados, tienen
un doble enlace en su estructura; son
líquidos a temperatura ambiente,
pero se solidifican a temperaturas
de refrigeración.
LDL=LipoproteínadeBajaDensidad(malo)HDL=LipoproteínadeAltaDensidad(bueno)
Porcentaje promedio de ácidos grasos en las grasas
y aceites
19%
50%
31%
36:1
Aceite de
cacahuate
nutri pro 8/07
AGS
8%
AGMI
27%
65% 128:1
Aceite de
girasol
AGPI
Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI):
- Tienen dos o más enlaces dobles en
su cadena.
- Algunos son esenciales.
- Se oxidan fácilmente, de modo que
las grasas poliinsaturadas se
enrancian muy rápido.
El número y ubicación de enlaces
dobles en los ácidos grasos determina
sus efectos sobre la salud.
Ácidos grasos omega Ω-3 y
omega Ω-6
El ácido alfa-linolénico (ácidos grasos
poliinsaturados omega-3) y el ácido
linoleico (ácidos grasos poliinsaturados
omega-6) son esenciales para los
humanos, es decir que el organismo no
puede producirlos y por lo tanto deben
provenir de nuestra dieta. Son importantes para diferentes actividades
como en la estructura y función de la
membrana celular y para el desarrollo
del sistema nervioso central (cerebro y
retina). También son necesarias para
producir moléculas tipo hormonas.
Una dieta alta en ácidos grasos
omega-3 puede reducir el riesgo de
enfermedades cardiacas. Se encuentran en los aceites vegetales (por
ejemplo de girasol, soya, canola, nuez
de castilla, semilla de uva y maíz),
carne, huevo y pescado. Para una dieta
saludable, resulta importante el
equilibrio entre las familias omega-3 y
omega-6. Se recomienda una proporción de Ω6:Ω3 de 5:1. Esto se puede
conseguir con una dieta abundante en
pescado, vegetales de hoja verde y
aceite de canola. En la actualidad, la
proporción promedio es de 10 a 1.
Ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans (AGT) son
formas especiales de ácidos grasos
insaturados. En nuestra dieta, se
originan de las siguientes fuentes:
• Los AGT se encuentran presentes en
pequeñas cantidades de manera
natural en productos lácteos, carne de
res, cordero y borrego.
• La mayor parte proviene de
productos que incluyen grasas parcial
o totalmente hidrogenadas, como la
margarina rígida o productos manufacturados, incluyendo las grasas
hidrogenadas en productos de
panificación (galletas para bebés,
saladas, dulces; panecillos, entre otros);
botanas y sopas instantáneas.
• Productos que se calientan y fríen
en aceite a altas temperaturas, como
las papas a la francesa.
La evidencia de muchos estudios indica
que los AGT aumentaron el colesterol
LDL (malo) y disminuyeron el colesterol
HDL (bueno). Por lo tanto, el consumo
elevado de AGT puede aumentar el
riesgo de enfermedades cardiacas.
En los Estados Unidos de Norteamérica,
la cantidad de grasa trans tiene que
mencionarse en la etiqueta nutrimental de todos los alimentos empacados.
Esta información no es necesaria para
alimentos servidos en restaurantes.
VALE LA PENA RECORDAR
El consumo recomendado de grasas
(OMS 2003):
Grasatotal:15–30%delaenergíadiaria
(33–66g/día*)
Acidos grasos
– AGS:Máximoel10%delaenergía
diaria(<22g/día*)
– AGPI:6–10%delaenergíadiaria
(12–22g/día*)
– AGPIs W-6: 5–8%(10–16g/día*)
– AGPIs W-3:1–2%(2–4g/día*)
– Ácidos grasos trans:<1%delaenergía
diaria,esdecir:<2g/día.*
– Colesterol:<300mg/día*
*paraunadietade2000kcal.
Proporción de
Ω6 a Ω3
10%
18%
72%
4:1
Aceite de semilla
de lino
14%
24%
62% 155:1
Aceite
de cártamo
nutri pro 8/07 – Boletín de Nutrición Nestlé FoodServices
19%
73%
8%
Aceite
de oliva
11:1
17%
32%
51%
Aceite
de maíz
57:1
3
4
Colesterol
Los lípidos y el colesterol no pueden
disolverse en la sangre, por lo tanto
necesitan un sistema de transporte
especial, llamado lipoproteínas. Las más
importantes son:
-LDL:Frecuentementeseleconoceala
lipoproteínadebajadensidadcomoel
“colesterolmalo”.Contieneunaalta
proporcióndecolesterolylotransportaa
lascélulas.UnnivelaltodeLDL,se
relacionaconunmayorriesgode
enfermedadescardiacas.
-HDL:Habitualmenteseconoceala
lipoproteínadealtadensidadcomo
“colesterolbueno”.Estetransportador
recogeelcolesteroldelascélulas
efectuandountransportealhígado,
dondeseeliminadelorganismo.Un
altoniveldeHDL,seasociaconun
menorriesgodeenfermedades
cardiacas.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa
necesario en el cuerpo humano para
producir membranas celulares,
algunas hormonas y vitamina D.
El organismo normalmente no
depende de los alimentos para
obtenerlo, pues el hígado produce el
propio. Sin embargo, el colesterol en la
sangre debe llevarse desde las células y
hacia éstas, a través de transportadores
VA L E L A P E N A S A B E R
Contenido de colesterol
en los alimentos
Producto
especiales llamados lipoproteínas.
Los dos tipos más importantes son LDL
(lipoproteínas de baja densidad) y HDL
(lipoproteínas de alta densidad).
Cuando el colesterol rebasa las
concentraciones normales en la sangre
(hipercolesterolemia) se eleva el riesgo
para enfermedades del corazón y
cerebro-vasculares. El efecto del
colesterol que ingerimos sobre el
colesterol sanguíneo, es una cuestión
individual y por lo general, es menos
relevante en comparación con los
efectos de los ácidos grasos saturados.
¿Dónde se encuentra
el colesterol?
El colesterol está presente de manera
natural en alimentos de origen animal.
Se puede encontrar en: las yemas de
huevo, vísceras (hígado o riñones),
mantequilla, mayonesa, queso y
productos derivados de la leche entera.
Los vegetales, frutas o cereales, no
contienen colesterol.
Colesterol
(mg/100 g)
Lecheentera(3-5%)
12
Suerodeleche
4
Lechebajaengrasa(1.5%)
5
Quesocheddar
100
(60%degrasa)
103
(20%degrasa)
Quesocrema
Quesocottage
Huevo(unapieza)
Hígadoderes
265
Las diferencias más importantes son:
el sabor, aroma y punto de humo que
es la temperatura en la que el aceite
puede calentarse antes de generar
humo y se decolore; este punto indica
la descomposición del aceite.
• Los aceites refinados se caracterizan
por ser:
- Aceites pálidos, en ocasiones tienen
un ligero tono amarillo; con aroma y
sabor neutro, características
definidas y constantes. Son
resistentes al calor y
poseen una vida de
anaquel más
larga.
• Aceites sin
refinar o no
refinados:
60
66% 145:1
Aceite de semilla
de uva
nutri pro 8/07
Aceites refinados vs. aceites
sin refinar.
70
Filetederes
16%
Los aceites y las grasas tienen características muy diferentes relacionadas
con las propiedades de sus ácidos
grasos y sus aplicaciones en la cocina.
14
230
Alitasdepollo
Aplicación
en la cocina
314
Mantequilla
9%
46%
44%
20%
Aceite
de palma
33:1
92%
6%
2%
Grasa
de coco
-
18%
65%
16%
En ocasiones, se les llama aceites para
ensaladas o aceite prensado en frío.
- Sus características son: color intenso,
cuerpo completo, sabor y aroma fuerte
dependiendo la materia prima (por
ejemplo: aceitunas, semillas de ajonjolí,
cacahuates); y vida de anaquel
limitada. La calidad sólo depende de las
propiedades de la materia prima.
- Aplicaciones. Por lo general se usan
para ensaladas, aderezos, marinadas y
salsas o en métodos de cocción a fuego
lento. Difícilmente existen diferencias
entre la mezcla de ácidos grasos y los
beneficios a la salud (a excepción de los
aceites sin refinar que tienen más
vitamina E). Los aceites refinados
tienen un contenido marginalmente
más alto de AGT.
Grasa hidrogenada
Existeunprocesoquímicoquetransforma
losácidosgrasosinsaturadosdeunaceite
líquidoaunácidograsosaturadoyporlo
tantoaunagrasamássólida.Dichoproceso
porlogeneralseusaparalaproducciónde
margarinasymantecasvegetales.Entre
mayorseaelgradodehidrogenación,más
duroseráelaceite/grasaatemperatura
ambienteymásAGTestaráninvolucrados.
Porejemplo,unrecipientedemargarina
parauntarestámenoshidrogenadoytiene
menosAGTencomparaciónconunabarra
demargarina.Elproblemaeselsiguiente:
losAGTelevanelcolesterolLDL“malo”y
bajanelcolesterolHDL“bueno”.Laventaja
deestasgrasasesquesonmásestables
ytienenmenosprobabilidaddeenranciarse.Enlacocina,confrecuenciaseusan
parafreírsumergiendolosalimentos;
entretanto,existenprocesosindustriales
específicosquepuedenreducir,oincluso
eliminar,lacantidaddeAGTenlos
productosprocesados.
18:1
Aceite
de aguacate
13%
40%
43%
39:1
Aceite de semilla
de ajonjolí
Consejos para la aplicación
de la grasa/aceite:
•Engeneral,nocalientelagrasa/aceite
porarribadesupuntodehumo:ya
queseproducensustanciasnocivas.
•Nuncausemantequillaaaltas
temperaturas:supuntodehumoes
muybajoydebidoasucontenidode
aguapuedesalpicar;utilícelapara
saltear.
•Nodeberánusarseproductosbajos
engrasaparaasaralhornoyaque
contieneninclusomásagua(y
salpican).
•Paraensaladas,emplee aceitessin
refinar:contienenmásvitaminaE,
sondecuerpocompletoysaben
mejor.Sinembargopueden
predominarencualquierplatilloque
sehayapreparadoconellos.
•Losaceitesvegetalesporlogeneral
nosonapropiadosparahornear.Es
mejorusarlosparaacondicionarlos
moldesparahornearoparapasteles.
•Nocalienteelaceitesinrefinar
demasiado:normalmentesupunto
dehumoesbajo(130°-190°C/
265°-375°F).
•Durantelacocciónporarribadelos
150°C(305°F),losAGT(de0.02%-1.5%
hastaunmáximode2%)se
desarrollaránenelaceite,peroen
comparaciónconelcontenidodelas
mantecasvegetales,estoesmuybajo.
Esteprocesoocurreenparticularen
losaceitesconunaaltaproporción
deAGPI.
8%
60%
32%
2:1
Aceite de canola
(colza)
5
6
Freír:
• En principio, se pueden usar las
versiones de aceites refinados (por
ejemplo: de cártamo, girasol y
cacahuate) para freír, pero no deben
usarse a temperaturas demasiado
elevadas porque su estructura se
descompone muy rápido.
• Las temperaturas demasiado
elevadas reducen la vida de anaquel
del aceite para freír y se forman
ácidos grasos libres. Éstos disminuyen el punto de humo y la vida de
almacenamiento. Por otro lado, a
temperaturas elevadas, se formará
gran cantidad de acrilamida (véase
nutri pro 3/07).
• La mejor práctica es: inicie calentando a 60°-80° C (140°-175° F) durante
10 minutos para fundir la grasa,
después aumentar la temperatura a
170° C (340° F) para freír, obteniendo
mejores resultados.
• Mezcle el aceite de oliva virgen, de
canola y de girasol en una proporción de 1:1:1. Este aceite tiene muy
buen sabor y un alto nivel de
estabilidad.
• Los aceites deben estar bien filtrados
después de cada período de servicio y
cambiarse de forma regular.
Aceite de canola (colza)
• Se recomienda ampliamente debido
a que su proporción de ácidos grasos
omega-6: omega-3 es de 24:1, lo cual
es bueno para nuestra salud.
• El aceite de canola oleico es excelente para freír.
La grasa/aceite correctos para cada método de cocción.
Asar al horno Guisos/ Estofados
Canola (colza)
Canola oleico
alto
Oliva
Girasol
Cártamo
Soya
Mantequilla
Manteca vegetal
Manteca de cerdo
Saltear
A la parilla
Freír
+
+++
+++
+++
+++
+++
–
+++
–
+++
++
+++
–
++
+
+++
+++
++
+++
+
++
+++
++
++
+++
+++
+
–
+++
++
++
+++
+++
–
++
–
++
–
+
+
–
–
–
+++
+++
+++Recomendado-Norecomendado
7%
78%
14%
Aceite
de avellana
-
9%
16%
71%
Aceite
de nuez
6:1
Consejos para reducir la grasa en la cocina
• Usemétodosdecocciónquenecesiten
pocaonadadegrasa,como:coceral
vapor,guisos/estofados,salteary
cocimientoalaparrilla.
•Retirelapieldelasavesantesdecocinar
lacarne(aexcepcióndelrostizado),
muchadelagrasasealmacenadebajo
delapiel.
• Apliqueaceiteensprayparadoraro
saltearlosalimentos.
•Empleeaceitunas,semillas(nuezde
castilla,nuez,almendras)comoingredientesparaespolvorearsobrelas
ensaladasenlugardequeso:suequilibriodelosácidosgrasos“buenos”es
mejorqueeldelqueso.Sinembargo,
utilícelosconmoderación,puessonmás
altosencalorías.
• Utiliceunarejillaparaescurrirlagrasa
cuandohornee,cocineorostice.
• Espeselosjugososalsastipogravycon
purédepapaovegetalesenlugarde
huevooharina.
Consejos para algunos aceites
y grasas especiales.
Grasa/ aceite
Aceite de oliva.
• En el aceite etiquetado como “virgen”
o “extra virgen”, prensan las aceitunas en frío; es un proceso que no
emplea calor o productos químicos.
Puede usarse especialmente para
ensaladas y marinadas.
• En el caso del aceite “puro”, se
utilizan calor y productos químicos
para prensar las aceitunas. Puede
usarse en guisos, saltear y asar
brevemente en el horno, siempre
• Enpreparacionesquellevencrema,
sustituyalamitaddeéstaconlecheo
utiliceunacremaconmenosgrasa.
y cuando la temperatura no sea
demasiado alta.
• El aceite etiquetado como “aceite de
oliva” puede ser una combinación de
aceite prensado en frío y aceite
refinado. Aplíquelo en ensaladas/
marinadas y para todos los métodos
de cocción.
Mantecas vegetales
• Tienen un punto de humo más
elevado que el de la mantequilla y
margarina y no se queman tan
rápido.
• Contienen 100% de grasa, en
comparación con el 80% de la
mantequilla y margarina: no salpican
durante el calentamiento.
• Por lo general se usan para asar,
hornear y freír.
• Nota: Pueden contener muchos
ácidos grasos trans.
• Cambielagrasaparafreírperiódicamente,yaquesilautilizademasiado,
proporcionahastaeldobledelagrasa
quecontienenlosalimentos.
• Evitelosmétodosdecocciónque
requieranfreírenabundanteaceite.
•Laspreparacionesconbasedeaguacate
sonmejoresquelamayonesa.También
contienengrasa,peroesmejor
elequilibriodeácidosgrasos.
•Prefieraelconsumode
lácteosdescremados.
• Prefieraloscortesdecarnemagrosy
limiteelusodelascarnesprocesadascon
altocontenidodegrasacomolos
embutidos.
• Sirvapolloopavoenlugardepatoo
ganso:sucontenidoyequilibriode
ácidosgrasosesmejor.Ademássonmás
saludablesquelacarneroja.
Mide tu conocimiento
1. Los ácidos grasos saturados:
A no tienen doble enlace
S tienen un doble enlace
C tienen más de tres enlace dobles
2. A temperatura ambiente, la grasa
poliinsaturada es:
L sólida
V líquida
3. Deberíamos comer más grasa o
aceite que incluya ácidos grasos
omega-3 porque:
O el sabor es mejor
E se reduce el riesgo de
enfermedad cardiaca
I no aumenta el riesgo
de obesidad.
4. Los ácidos grasos trans pueden:
I aumentar LDL y HDL
T reducir LDL y aumentar HDL
L aumentar LDL y reducir LDL
Respuesta: AVELLANA
nutri pro 8/07
•Tratedereducirlosalimentoscon
muchagrasacomolosquesosgrasosos
ylamanteca.
5. El colesterol no puede
encontrarse en:
M la carne
A la leche entera
L las frutas
6. Las lipoproteínas LDL (el sistema
de transporte del colesterol)
también son conocidas como:
I el colesterol bueno
A el colesterol malo
7. El aceite de colza es alto en:
I AGS.
N AGMI.
R AGPI.
8. Las mantecas vegetales tienen
un punto de humo más bajo
que la mantequilla.
R Correcto.
A Incorrecto.
1 2 3 4 5 6 7 8
Cobertura Blanca Marfil
Beneficios:
Contiene grasa vegetal y por lo
tanto no tiene colesterol. Es libre
de grasas trans por lo que puede
disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Es un producto energético y
aporta proteína a la dieta por su
contenido de leche.
Para mayores informes: 5624 2142
Lada sin costo: 01800 0164500
www.nestlefoodservices.com.mx
7

APLICACIÓN EN LA COCINA Grasas, Aceites y Colesterol Aplicación

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