Educación Física - Benvingut al nigul de blocs
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Educación Física - Benvingut al nigul de blocs
Educación Física COOPERATIVA D’ENSENYAMENT “ES LLEDONER” CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Índice Sistemas de entrenamiento de la resistencia Sistemas de entrenamiento de la fuerza Métodos contínuos Métodos fraccionados Sistemas de cargas máximas Sistemas de cargas submáximas Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza 2 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS 1. 2. 3. 4. 5. 6. MÉTODOS FRACCIONADOS La carrera contínua El Fartlek Las cuestas El Fartlek polaco El Entrenamiento Total Sistema de Waldniel 3 Carrera Contínua Intensidad constante y moderada Durante mucho tiempo 140-150 pulsaciones por minuto 5-6 minutos por kilómetro De 15 a 45 minutos Incremento de 5-10-15, etc. 2-3 sesiones por semana 4 El Fartlek: “Jugar a la zancada” Intensidades variadas Alternancia distancias y ritmos Terreno variado De 140-150 p/m a 170-180 p/m a 120p/m… Entre 3.000 mts. a 200 mts. a 1.000 mts… Aceleraciones de 10 a 100 metros Hasta 45 minutos de trabajo De 5 a 15 minutos según recuperaciones 2-3 sesiones por semana 5 Las cuestas Intensidades variadas Según la cuesta y su finalidad Larga y pronunciada: hasta 200 p/m En pretemporada entre 50-100 mts. Cuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperación Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec. 6 Fartlek polaco Intensidad individualizada Control de esfuerzo mediante respiración No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros Se disminuye el trabajo si se siente fatiga Hay que terminar con ganas de continuar Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenido Carrera fuerte 30 segundos De 2 a 3 minutos suaves 7 Entrenamiento de Waldniel Terreno llano, distancias largas Intensidad adaptada a cada individuo Pausas adaptadas a cada caso Control por respiración Hasta 130 pulsaciones/minuto Hasta 6-10 kilómetros contínuos, o en fracciones de 2-3 kilómetros 8 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS 1. 2. 3. 4. El Interval Training Carreras de ritmo Entrenamiento por repeticiones Entrenamiento por circuito 9 El entrenamiento por intervalos Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena recuperación Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al final Repetición de distancias entre 100 y 400 mts. R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90% 10 Carreras de ritmo 1/3 del tiempo de juego real 1/3 de la distancia que recorre por acción Realización a un ritmo superior al normal Distancias más cortas, adaptadas al terreno de juego del deportista 11 Entrenamiento por repeticiones El Tiempo es el factor determinante Intervalos y distancias fijas Se trata de mejorar los tiempos de ejecución Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%) Recuperación completa (3’-6’-8’) En temporada,1-2 sesiones semana 12 Entrenamiento por circuito Sencillez de ejecución y de control Medio autocompetitivo Aplicable en todo momento y edad según intensidad Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo con ppio alternancia Cargas al 50% de las posibilidades No más de 30 repeticiones o 1 minuto O se aumenta carga o se disminuye recuperación 13 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS 1. 2. 3. 4. 5. 6. La carrera contínua El Fartlek Las cuestas El Fartlek polaco El Entrenamiento Total Sistema de Waldniel MÉTODOS FRACCIONADOS 1. 2. 3. 4. El Interval Training Carreras de ritmo Entrenamiento por repeticiones Entrenamiento por circuito 14 Sistemas de entrenamiento de la Fuerza FUERZA SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMAS 1. 2. De doble progresión De progresión sencilla SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS 1. Body Building RESISTENCIA-FUERZA SISTEMA ESTÁTICO O MÉTODO ISOMÉTRICO PLIOMETRÍA SISTEMAS ISOCINÉTICOS ELECTROESTIMULACIÓN 15 De interés http://www.saludmed.com/ Revista Sport Life, Octubre 2004 Pág. 28 16 De interés Varios Autores: ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIO VOLUMEN IV “EL ENTRENAMIENTO” Alvarez del Villar, C. PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO Palabras clave: Sistemas de Entrenamiento deportivo, Acondicionamiento Físico, Resistencia, Cualidades físicas Microsoft Document 17