Información Básica sobre los Carbohidratos Tipos de carbohidratos

Información Básica sobre los Carbohidratos Tipos de carbohidratos

Información Básica sobre los Carbohidratos
Los carbohidratos tienen muchas funciones importantes por lo que eliminarlos de la
dieta puede tener consecuencias serias en la salud.
Funciones de los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente primordial de combustible para el cuerpo que lo
convierte en glucosa. La glucosa viaja por el sistema sanguíneo y se almacena en el
hígado y los músculos para ser usado como energía. Los músculos prefieren los
carbohidratos y el cerebro los necesita. En los EE.UU. se recomienda un consumo
diario de por lo menos 130 gramos de carbohidratos.
De hecho, los carbohidratos son tan importantes para el cuerpo que si se los
restringe o elimina, el cuerpo empezará a fabricarlos. El problema es que para hacerlo
echa mano de los músculos y otros tejidos con contenido proteico, tales como el
corazón y otros órganos vitales (mediante un proceso conocido como gluconeogénesis).
Tipos de carbohidratos
En términos amplios, los carbohidratos se clasifican en simples y complejos según su
estructura química.
Carbohidratos simples – tienen una estructura química simple con una o dos
moléculas. Incluye, por ejemplo, los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y
los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa).
Carbohidratos complejos – tienen una estructura química más compleja, con dos o
más moléculas unidas, tales como el almidón, glicógeno y fibra.
La fibra es un tipo especial de carbohidrato. No se digiere ni absorbe por lo que, a
diferencia de los otros carbohidratos, no le da energía al cuerpo. La fibra solo se
encuentra en las plantas: frutas, vegetales, nueces y semillas. Comerse media papa
con cáscara (3 gramos) es una buena fuente de fibra. Las carnes rojas, el pollo,
pescado, huevos, grasas y aceites no contienen fibra. Entre los beneficios de la fibra
se encuentran los siguientes:
Baja los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad
cardiaca
Mantiene un buen funcionamiento intestinal
Podría reducir el riesgo de cáncer de colon
Podría ayudar a bajar de peso
Los carbohidratos y la salud
La Guía Piramidal de la Alimentación de la USDA y otras organizaciones líderes en
salud, como la Sociedad Americana del Cáncer, promueven una dieta a base de
carbohidratos (1). Los alimentos ricos en carbohidratos son las frutas, vegetales y
granos; los productos lácteos son fuente de carbohidratos y de proteína. A
continuación se presenta una lista de alimentos comunes y su contenido de
carbohidratos:
Food Carbohydrate
Banano
(1 mediano)
29
Naranja
(1 mediana)
21
Brócoli
(1 tallo mediano)
8
Papa
(1 mediana)
26
Pan integral
(2 tajadas)
24
Arroz integral
(1/2 taza)
22
Leche descremada (1 taza)
12
Algunas personas tienen la idea equivocada de que necesitan reducir el consumo de
carbohidratos para controlar el peso corporal. Sin embargo, actualmente la ciencia
advierte que el exceso de calorías es realmente el responsable del aumento de peso,
independientemente del alimento que las contenga. Esas calorías provienen de tres
fuentes: carbohidratos, proteínas y grasas. Las grasas contienen el mayor número: 9
calorías por gramo; tanto las proteínas como los carbohidratos contienen 4 calorías
por gramo.
Si dejamos de consumir los carbohidratos que contienen los vegetales, como la papa,
le estamos negando nutrientes esenciales al cuerpo. Por ejemplo, una papa mediana
contiene 100 calorías satisfactorias y nada de grasa ni colesterol. Si se come con la
cáscara, tendremos una excelente fuente de vitamina C, potasio y fibra.
Use el sentido común cuando escoge los alimentos con carbohidratos. En un plan de
alimentación saludable caben alimentos de todas las categorías de los grandes
nutrientes, siempre y cuando el tamaño de las porciones esté de acuerdo con las
necesidades del cuerpo. Se requiere de carbohidratos para satisfacer las demandas
de energía de la vida diaria y como combustible para la actividad física como
componente esencial para un estilo de vida saludable.
Referencias
1) American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer
Prevention. Disponible en http://www.cancer.org/.
2) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Entrega 16.
3) Pennington JAT. Documentation for the 1995 Nutrition Labeling Values for the 20 Most
Frequently Consumed Raw Fruits, Vegetables, and Fish. Washington, D.C.: Food and Drug
Administration; October 1995, revised June 1996.
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