Guía para reducir el colesterol - RETO pro

Transcripción

Guía para reducir
el colesterol
Aprende lo que
puedes hacer para
contribuir a
reducir el colesterol
con consejos
fáciles y sencillos
que se ajustan a tu
vida cotidiana.
Introducción
El colesterol desempeña un papel vital
en el funcionamiento del organismo.
Sin embargo, demasiado colesterol
en la sangre puede afectar a la salud
cardiovascular. La buena noticia es
que reducirlo, y mantenerlo en el nivel
recomendado, resulta mucho más
sencillo de lo que piensas.
Una alimentación variada y equilibrada
es importante para todos. 2 raciones
de Flora pro.activ aportan los esteroles
vegetales que han demostrado reducir el
colesterol un 7-10 % en 2-3 semanas*, si
forman parte de una alimentación y un
estilo de vida saludables.
Para ayudarte en la hazaña de reducir el
colesterol, hemos creado esta guía para
darte algunos consejos y para ayudarte
a identificar los cambios que estás
haciendo en tu dieta y estilo de vida.
!
a
t
u
r
f
s
i
¡D
01
* Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas.
Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite
consumir más de 3g esteroles/día.
Reducir
el colesterol
¿Qué es el colesterol?
Comer demasiadas grasas saturadas es una
causa común de colesterol elevado, aunque hay
muchos otros factores que pueden afectar a los
niveles de colesterol en la sangre.
El colesterol viaja por el torrente sanguíneo en
proteínas especiales:
lColesterol
LDL («malo»): pasa el colesterol
del hígado a los tejidos del cuerpo.
lColesterol HDL («bueno»): devuelve el
colesterol al hígado, donde es eliminado.
¿Cómo puedo reducir el colesterol?
lReduce
la ingesta de grasas saturadas y
grasas trans (malas) y sustitúyelas por grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas (buenas).
lPara
aumentar el colesterol «bueno»,
mantente activo y trata de hacer al menos 30
minutos de ejercicio todos los días.
lIncorpora
dos raciones de alimentos con
esteroles vegetales añadidos (como Flora pro.
activ) a tu dieta diaria.*
DEMO
Flora pro.activ
y los esteroles vegetales
STRA
D
Está probado que los esteroles vegetales
de los productos Flora pro.activ reducen
el colesterol de manera significativa. El
colesterol alto es un factor de riesgo en el
desarrollo de la cardiopatía coronaria.*
Los esteroles vegetales se encuentran de
manera natural en pequeñas cantidades en
aceites vegetales, frutos secos, semillas,
cereales, frutas y verduras, pero tendría que
comer 85 manzanas, 225 zanahorias o 228
tomates para obtener la misma cantidad de
esteroles vegetales que con 2 raciones de
Flora pro.activ.
Una dieta sana es fundamental cuando
se desea bajar el colesterol y, para ello,
ningún otro alimento es más eficaz y
económico que Flora pro.activ 1.
El untable Flora Pro-activ es el más económico por ración de esteroles y estanoles vegetales entre todos los alimentos de marca de fabricante que reducen el
colesterol según datos Nielsen semana 16 año 2013.
1
O
02
La gama
Flora pro.activ
ADO
TR
DEMOS
¿Cuánto es una ración?
Reducir el colesterol puede parecer
muy difícil, pero con la ayuda de
Flora pro.activ, no tiene por qué serlo.
Prueba toda la gama para ver qué producto te
gusta más. Todos se utilizan de manera diferente
para que puedas mezclarlos y combinarlos para
que se adapten a tu alimentación.
¿Cómo funciona Flora pro.activ?
Flora pro.activ es diferente
de otros productos para
untar, ya que contiene
esteroles vegetales, que han
demostrado que reducen el
colesterol de forma activa.* Los
esteroles vegetales eliminan
activamente el colesterol
del cuerpo bloqueando
parcialmente la absorción de
colesterol en el intestino.
Margarinas Flora pro.activ: una
ración son 10 g. 2 raciones al
día junto con la comida es todo
lo que necesitas para obtener
la cantidad recomendada de
esteroles vegetales para reducir
el colesterol. Pruébalo en un
sándwich o untado en una
tostada.
Flora pro.activ: prueba a
combinar un vaso de Flora pro.
activ con una tostada untada
con margarina Flora pro.activ.
De esta manera tomarás 2 raciones y podrás
reducir tu colesterol.
El colesterol que no se absorbe
se elimina del cuerpo, lo que
supone una disminución de
los niveles de colesterol total y colestrol LDL
(colesterol malo).
Reduce el
colesterol con
2 raciones
03
}
Mezcla y combina 2 raciones
1 ración equivale a
o
10 g 250 ml
1 rebanada de pan 1 vaso
* Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas.
Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite
consumir más de 3g esteroles/día.
Colesterol alto:
un factor de
riesgo clave
para desarrollar
enfermedad
cardiovascular*
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo.
Los factores de riesgo modificables más
importantes de las
enfermedades cardiovasculares son:
l alimentación poco saludable
l inactividad física
lfumar
l ingesta excesiva de alcohol
para reducir su riesgo.
Los efectos de una alimentación poco saludable
y la inactividad física pueden provocar:
l aumento de la tensión arterial
l aumento de la glucosa en sangre
laumento de los lípidos en sangre (incluido el
colesterol alto)
l sobrepeso y obesidad
Las enfermedad cardivascular es multifactorial
por lo que puedes necesitar más de un factor
04
Alimentación y
compras
A menudo creemos erróneamente que para comer sano debemos comer menos. Pero para reducir
activamente el colesterol no tienes por qué eliminar alimentos de tu dieta simplemente has de
priorizar unos frente a otros y comer variado y equilibrado. Es posible que te sorprendas al saber que
disfrutar de dos rebanadas de pan untadas con Flora pro.activ te ayudarán a reducir el colesterol
más que si no los untaras con nada. Eso es porque cada vez que comes Flora pro.activ sus esteroles
vegetales las trabajan en el interior de tu cuerpo para evitar la absorción del colesterol LDL (malo).
Diez consejos para tu alimentación si tienes el colesterol elevado
1.Conoce las grasas. Reduce la ingesta de grasas saturadas, presentes en alimentos como
la mantequilla, los productos lácteos enteros y la carne grasa. Tomar demasiada grasa de
este tipo puede elevar los niveles de colesterol malo. Sustituye las grasas saturadas por las
poliinsaturadas y las monoinsaturadas puede ayudar a sustituir unos niveles de colesterol
normales. Estas grasas buenas se encuentran en alimentos, como el aceite de oliva, los frutos
secos, las semillas, el aguacate, las margarinas Flora y el pescado azul.
2.Elige productos lácteos bajos en grasa. Leche desnatada o semidesnatada y yogur y queso
bajos en grasa. Utiliza yogur desnatado o queso fresco en lugar de nata para cocinar o preparar
postres.
3.Opta por el pescado y las carnes blancas en lugar de los productos cárnicos grasos,
que suelen contener más grasas saturadas. Trata de sustituir algunos productos cárnicos por
legumbres.
4.Come pescado azul, como arenque, caballa, salmón o trucha, una o dos veces a la semana.
5.Incorpora más fibra en tu dieta. Cambia el pan y la pasta blancos por las variantes
integrales. Las verduras, las frutas y las legumbres, como las judías y las lentejas, también son
fuentes de fibra.
6.Come 5 piezas de fruta y/o verdura al día. Trata de comer una mezcla de frutas y verduras
para obtener las vitaminas, minerales y fibra que necesitas. Cuanto más coloridas sean tus
comidas, más probable es que consumas los nutrientes que necesitas.
7.Incluye esteroles vegetales, que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos
cotidianos, como la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas y los cereales. Sin embargo,
estos alimentos no contienen la cantidad suficiente de esteroles vegetales para reducir el
colesterol. Para reducirlo, incluye alimentos con esteroles vegetales añadidos, como Flora pro.
activ* en tu alimentación.
8.Elige un buen aceite o margarina para cocinar y aliñar. Para aliñar usa habitualmente
aceite de oliva virgen para cocinar utiliza aceite de oliva y sustituye la mantequilla por
margarina. Para untar pan y para aderezar verduras, arroces y pastas ya cocinados, toma Flora
pro.activ para conseguir facilmente las dos raciones necesarias.
9.Pica frutos secos y semillas en lugar de pasteles y galletas. ¿Por qué no haces tu propia
mezcla de semillas, frutos secos y fruta deshidratada para comer entre horas saludablemente y a
tu alcance?
10.No comer más de cinco gramos de sal al día. En su lugar, experimenta con plantas
aromáticas o finas hierbas y especias y evita los tentempiés salados, como las patatas fritas, que
suelen contener muchas grasas malas que pueden generar colesterol.
05
* Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas
y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos
hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.
Ejercicio
y estilo de vida
Ejercicio diario
Trata de hacer 30 minutos de ejercicio
moderado a diario. Puedes repartirlo en tres
sesiones de 10 minutos a lo largo del día, si lo
deseas. Empieza con lo que puedas y progresa
a tu ritmo, ¡te sorprenderás de cómo responde
tu cuerpo!
Incluso las actividades cotidianas
pueden convertirse en ejercicio
moderado. Emplea energía extra
para elevar el ritmo cardíaco:
lCaminar
l Cuidar
del jardín
de la casa
l Lavar el coche
Cuanta más actividad hagas,
mejor. Trucos rápidos que ayudan:
l Sube
por las escaleras en lugar de la escalera
mecánica.
l Baja del autobús una parada antes y camina.
l Aparca el coche más lejos de donde vas.
l Camina a paso ligero en lugar de pasear.
También puedes hacer cambios en
tu estilo de vida:
l Evita
fumar.
un peso y una forma física saludables.
l Limita el consumo de alcohol.
l Aprende a controlar el estrés y a relajarte.
l Mantén
l Tareas
06
Ahora intenta
mantenerlo bajo
Si has estado siguiendo los consejos de esta
guía, habrás hecho cambios positivos hacia
una alimentación y un estilo de vida más
saludables.
Mantener estos cambios y convertirlos en
hábitos alimentarios requiere un poco de
tiempo. No te preocupes si ocasionalmente te
los saltas, nos sucede a todos y no es motivo
alguno para renunciar por completo a unos
buenos hábitos.
Visita al médico de nuevo para volver a
controlar los niveles de colesterol y comprueba
07
cómo han influido estos cambios en los niveles
de colesterol de colesterol.
Coméntale los cambios que has hecho y
acordad cómo puedes mantenerlos a largo
plazo.
Para obtener consejos y recetas sobre cómo
bajar el colesterol, y para ver cómo otras
personas como tú han bajado el colesterol con
Flora pro.activ, visita www.flora.es/proactiv
Gente real,
resultados reales
Nos encanta ver que la gente
cada vez es más consciente de
lo importante que es tener el
colesterol controlado y por ello se
apuntan al Reto pro.activ. Muchas
personas están reduciendo su
colesterol con nuestro plan de
3 semanas y han compartido su
experiencia con todos nosotros en
la web www.retoproactiv.es.
A continuación, encontrarás una serie de experiencias personales de gente real que consiguió
resultados gracias a Flora pro.activ…
¡Anímate y déjanos el tuyo!:
l
María, 46 años:
Colesterol Inicial: 268 >> Colesterol Actual: 200
“Últimamente mi colesterol estaba por las nubes. En solo 3 semanas con Flora pro.activ he
conseguido rebajarlo ¡estoy encantada!”
l
Raúl, 53 años:
“Al principio me costó un poco dejar de comer algunas cosas. Pero ahora, además de haber bajado
mi colesterol, ¡me encuentro mucho mejor!”
l
Elena, 37 años:
“Feliz por haber bajado el colesterol tan rápido! Lo peor ha sido contenerme con la comida :) pero
merece la pena Gracias a Flora”
08
l
Rosario, 66 años:
“Al principio creía que sería más difícil, pero con Flora ha resultado más fácil y delicioso”
l
Juan, 40 años:
“Pensé que no lo conseguiría, pero con Flora he tenido más ánimo y me ha resultado más fácil”
l
Eva, 37 años:
“Me ha encantado cuidarme con Flora. Ha sido muy llevadero y el mejor momento yo lo llamaba ‘el
momento Flora’ porque son los alimentos más ricos”
l
Isabel, 64 años:
“He procurado seguir casi todo de la Buena Dieta que me habeis recomendado, lo que si he sido muy
fiel es a la margarina Flora Pro.activ, no dejo de tomarla en desayuno y merienda, y en las comidas
cuando hay que añadir margarina. Graciasssssssssssss por vuestros buenos y saludables consejos.
Un saludo para todosssssssssss”
09
Sigue tu
progreso
Mis niveles de colesterol
Resultados antes
de tomar Flora pro.activ
Resultados después
de tomar Flora pro.activ
Objetivo
Fechas
Colesterol total
Menos de 200 mg/dL
Colesterol LDL
Menos de 130 mg/dl
Con los consejos de este folleto y el
asesoramiento de tu médico, establece unos
cuantos objetivos específicos para los cambios
que harás en tu alimentación y estilo de vida
para reducir el colesterol.
¡Consejo!
Fíjate objetivos realistas y busca pequeños
cambios que puedas incorporar a tu vida
diaria —fijarse metas demasiado exigentes
puede hacer que sea difícil lograrlas,
así que encuentra un equilibrio.
Mis metas
Ejercicio (por ejemplo, empezar a nadar una vez a la semana y caminar a paso ligero durante
30 minutos cada dos días)
Comer menos (por ejemplo, comer menos alimentos fritos)
Comer más (por ejemplo, tomar pescado azul dos veces por semana y consumir mis 5 raciones
al día de frutas y verduras)
Mis sustitutos de alimentos clave (por ejemplo, untar Flora pro.activ en lugar de
mantequilla y cambiar los bocadillos de queso por los de ensalada de pollo para almorzar)
10
Mis notas
Consejos para
una alimentación
equilibrada
Consejos alimentarios para ayudar
a reducir el colesterol y mantener el
corazón sano
Consejos nutricionales para reducir su colesterol y cuidar su corazón sano
Grupo de alimentos
Mejor opción
Consumo ocasional
Mejor evitarlo
Pan, otros cereales y patatas
Variedades integrales de pan, pasta, arroz,
fideos.
Puré de patatas.
Pastelería y bollería.
Procure incluir alguno de estos alimentos con
moderación en todas las comidas.
Patatas fritas y otros alimentos fritos.
Cereales de desayuno integrales. Avena.
Cereales de desayuno recubiertos de azúcar.
Cuscús.
Tome pan o derivados de la harina en forma
de aperitivos saludables.
Patatas, boniatos, ñame y plátano macho.
Las personas con un corazón sano tienden a
comer más alimentos integrales como parte
de un estilo de vida saludable.
Frutas y verduras
Frutas y verduras frescas y congeladas.
Fruta en almíbar (escurra el almíbar).
Fruta desecada.
Tómelas en abundancia: mínimo de cinco
raciones todos los días.
Carne, pescado y alternativas
Consuma una cantidad moderada (1-2
raciones al día).
Varíe eligiendo carne magra, 2-3 veces por
semana. El resto de días elija pescado o
alternativas sin carne.
Procure comer pescado al menos dos veces
por semana, incluida una ración de pescado
azul. Una ración de pescado (o carne) es una
cantidad equivalente al tamaño de una baraja
de cartas.
Una ración de huevos equivale a 2 huevos.
Una ración de frutos secos y semillas equivale
a un puñado.
Una ración de judías, guisantes y lentejas
cocidos equivale a 1 taza y 1/2 de café en crudo.
Leche/productos lácteos y alternativas
Intente tomar 2-3 raciones al día en bebidas o
en comidas/tentempiés.
Una ración equivale a un vaso de leche (200
ml) o 2 yogures.
Una ración equivale a una caja de cerillas de
queso semicurado (40 g) o 1/2 caja de cerillas
de queso curado (20 g) o 2 cajas de cerillas
pequeñas de queso para untar ‘light’ (80 g) o
una terrina pequeña de queso fresco (70 g).
Zumos envasados.
Verduras en salsa cremosa.
Carne de cerdo magra, jamón. Pollo y pavo sin
piel. Conejo.
Hamburguesas, albóndigas.
Pescado blanco: rape, lenguado, pescadilla...
Pescado azul: caballa, sardinas, salmón,
trucha, arenques, atún...
Marisco.
Carnes grasas: panceta, cordero, pato, oca.
Tocino, salchichas y rollitos de salchicha,
tartas, empanadas.
Huevos: 3 huevos por semana encajan en una
alimentación variada.
Carne roja. Caza.
Lea las etiquetas, elija los alimentos con
menos grasa.
Néctar de frutas
Pescado en salsas cremosas o de queso.
Holandesa, salsa de langosta, salsa cóctel de
marisco.
Pescado frito rebozado.
Frutos secos tostados en aceite y sal.
Todos los frutos secos, especialmente
almendras, nueces, semillas de linaza, pipas
de calabaza, sésamo, pipas de girasol sin sal
añadida.
Alubias, garbanzos, lentejas, guisantes. Lavar
abundantemente en caso de ir enlatado en
sal/azúcar.
Soja, tofu.
Plato de legumbres con cereales como el arroz.
Lácteos desnatados, leche desnatada con
esteroles/estanoles vegetales.
Leche y yogur semidesnatados.
Leche entera.
Bebida de soja (con calcio y vitaminas
añadidos).
Yogur (griego) semidesnatado.
Queso semicurado, por ejemplo, cheddar.
Queso para untar ‘light’.
Leche de oveja y de cabra. Leche evaporada o
condensada. Cuajada, nata para montar, crema
agria, nata líquida.
Queso bajo en grasa, por ejemplo, requesón,
Edam semigraso, queso para untar ‘extra
light’.
Yogur (griego), yogur cremoso.
Queso curado, crema de queso, mascarpone,
brie, camembert, stilton, edam, parmesano,
queso untable.
Mozzarella, feta.
Aceites y grasas
Aceite de oliva y semillas.
Unas cantidades pequeñas de grasas son esenciales en la alimentación. Al pensar en las grasas, recuerde, no todas son iguales. Sustituya
las grasas saturadas por grasas insaturadas
‘buenas’, que son componentes esenciales
saludables de una alimentación equilibrada.
Consuma la menor cantidad posible de grasas
saturadas.
Margarina. Margarinas enriquecidas con
esteroles/estanoles vegetales.
Agua
Agua (mineral)
Té y otras infusiones (sin azúcar añadido).
Alimentos funcionales
Frutas y verduras: consuma una amplia
Los esteroles vegetales que contiene Flora
pro.activ reducen el colesterol.
Tomando 2 raciones de Flora pro.activ podrás
reducir el colesterol en un 7-10% en 2-3
semanas.
Verduras fritas rebozadas (por ejemplo, aros
de cebolla).
Crema de cacao.
Mantequilla, manteca de cerdo, sebo.
Pescado azul
Alcohol
Productos bajos en grasa.
variedad y, como mínimo, cinco raciones todos
los días
Una ración (80 g en peso neto) de frutas equivale a: • 1 tazón de cereales de ensalada mixta •
1 pieza de fruta, p. ej., 1 manzana • 2 piezas de
fruta pequeña, p. ej., 2 mandarinas • 1 puñado
de uvas o fresas • 1 cucharada colmada de fruta
desecada • 3 cucharadas de ensalada de vegetales o fruta fresca • 1 vaso normal de zumo de
frutas (150 ml) (puede contar sólo como una
ración al día)
Una ración de verdura equivale a: 1 plato de verdura hervida (250 g) · 1 guarnición de ensalada ·
1 tomate grande
1€
de descuento
El pescado graso es rico en ácidos grasos
omega-3, que son especialmente buenos para
la salud del corazón. Procure comer pescado
al menos dos veces por semana, incluida una
ración de pescado azul.
1 ración = 120 g de pescado
No supere unos límites razonables: no más
de 1 vaso diario en las mujeres y no más de 2
vasos en los varoness
ESTIMADO CONSUMIDOR: El importe de este vale le será descontado por la compra de Flora
pro.activ untable o Flora pro.activ bebida láctea presentándolo en su establecimiento habitual.
Sólo se aceptará un vale por producto adquirido. No acumulable con otras ofertas.
ADVERTENCIA AL CONSUMIDOR: El establecimiento se reserva el derecho de no aceptar este
cupón descuento.
El colesterol se encuentra en cada célula del cuerpo y
desempeña un papel vital en el organismo.
Sin embargo, demasiado colesterol en la sangre
puede causar una acumulación de depósitos grasos
en las arterias y provocar su estrechamiento. Esto
puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad
cardiovascular.*
Los productos Flora pro.activ resultan una gran ayuda
si necesitas bajar el colesterol, como parte de una
alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida
saludables.
Reduce el colesterol con 2 raciones al día
Elige tu Flora
2 raciones al día
1 ración = 10 g
TRADO
DEMOS
1 ración = 250 ml
Para consultar sugerencias, consejos
y recetas y ver cómo cientos de personas
como tú han reducido el colesterol con
Flora pro.activ,
visita www.flora.es/proactiv
* El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Como las enfermedades cardiovasculares presentan múltiples factores
de riesgo, puede que haya que incidir en más de uno para reducir el riesgo total.
Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica
en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma
medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.
La enfermedad
cardiovascular es
la principal causa
de muerte
en el mundo.
Hay muchos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y resulta
importante tenerlos en cuenta todos.
Pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden tener ya un
impacto significativo.
¿Qué puedo hacer para controlar los factores de riesgo?
• Mantén una alimentación variada
y equilibrada.
• Reduce la ingesta de
grasas saturadas y trans,
sustituyéndolas por
grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas.
• Evita fumar.
• Haz ejercicio con regularidad.
• Reduce el consumo de sal.
• Mantén un peso saludable.
• Controla los niveles de estrés.
• Limita el consumo de alcohol.
El colesterol
elevado está ligado
a cardiopatías
coronarías
Un nivel alto de colesterol LDL se considera, por lo general, un factor de riesgo
clave en el desarrollo de enfermedad cardiovascular que se puede modificar.
Pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden tener un impacto
significativo en tu nivel de colesterol. Pequeños gestos, como seguir una
alimentación variada y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y consumir menos
alcohol, pueden ayudar a mantener el bienestar general.
Si tengo el colestrol elevado ¿Cómo puedo reducir mis niveles de
colesterol mediante cambios en la alimentación?
•Utiliza el aceite de oliva virgen como aceite de consumo habitual. Sustituye la
mantequilla por margarina para aumentar la ingesta de grasas insaturadas. Elige
los productos lácteos desnatados.
• Come 5 raciones de fruta y verdura.
•Incluye alimentos con esteroles vegetales añadidos, como Flora pro.activ*, en tu
alimentación diaria.
•Mantén un peso saludable.
* Una ingesta diaria de 1,5-2,4 g de esteroles vegetales puede reducir el colesterol en un 7-10 % en 2-3 semanas, como parte de una dieta y un estilo de vida
saludables. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias. Como las cardiopatías coronarias presentan múltiples factores
de riesgo, puede que haya que incidir en más de uno para reducir el riesgo total. Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol.
Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años.
Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.
El exceso de peso
se considera un
importante factor
de riesgo de las
enfermedades
cardiovasculares.
El exceso de peso constituye un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular que se
puede modificar. Hacer cambios en la dieta y hacer ejercicio de forma regular pueden
ayudar a controlar el peso.
¿Cómo puedo controlar el peso?
• Sigue una alimentación variada y equilibrada rica en frutas y verduras.
• Mantente activo e intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, ya sea
en tres sesiones de diez minutos o en una única sesión de media hora.
¿Por qué no…?
• Usa las escaleras.
• Aparca el coche más lejos del
destino.
• Bájate del autobús una parada
antes.
• Sal a caminar a paso ligero antes del
desayuno.
• Súbete a una bicicleta estática
mientras miras la televisión.
• Engánchate a la jardinería.
• Utiliza un podómetro y trata de dar más
pasos cada día.
• Ponte a bailar con un CD o una cinta.
• Registra la actividad y trata de hacer un
poco más cada día.
Ingredientes
• 9 tomates cherry
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ cebolla pequeña
• 6 ramitas de cilantro fresco
• ½ aguacate pequeño
• 3 cucharaditas de zumo de limón
• 4 cucharaditas de Flora pro.activ o Flora pro.activ sabor mantequilla
• Chile molido
• 1 barra de pan multicereales
• Pimienta negra
Extra: Batidora de mano
Preparación
1. Precalienta el horno a 160 °C.
Bruschetta con aguacate
y tomate asado
2. Engrasa ligeramente una bandeja de horno pequeña con aceite de oliva.
Coloca los tomates en la bandeja y ásalos durante 25 minutos en el
horno precalentado. Utilízalos en frío o en caliente.
3. Pela y pica finamente la cebolla. Pica el cilantro. Corta a la mitad,
deshuesa y pela el aguacate. Rocíalo con 1 cucharadita de zumo de
limón.
Información nutricional por porción (con Flora pro.activ)
Energía
Grasa
de la cual
saturada
Hidratos de
carbono
de los
cuales
Proteína
Sal
2504 kJ / 600 kcal
22,5 g
4,0 g
62,4 g
16,4 g
23,3 g
1,6 g
Cálculo realizado con Flora pro.activ
Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas.
Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes.
Evite consumir más de 3g esteroles/día.
4. Con la batidora de mano, bate juntos la margarina Flora pro.activ, el
aguacate y la mitad del cilantro. Agrega la cebolla. Sazona con pimienta
negra y chile molido. Añade 1-2 cucharaditas de zumo de limón al gusto.
5. Tuesta las rebanadas de pan. Coloca las rebanadas de pan en 2 platos.
Úntalas con la pasta de aguacate y coloca los tomates cherry asados
encima. Espolvoréalas con el cilantro restante y esparce un poco de
pimienta negra. Sírvelas inmediatamente.
Ingredientes
• 3 ramitas de eneldo fresco
• 3 ramitas de perejil fresco
• 3 ramitas de cebollino fresco
• 1 cucharadita de mostaza
• 2 filetes de salmón gruesos (de 150 g cada uno) con piel
• 1 limón
• Pimienta negra
Preparación
1. Precalienta el horno a 200°C.
CONSEJO
ura
Añade la rallad
de ¼ de limón
al glaseado de
eneldo.
Salmón al horno con
glaseado de eneldo
2. Pica finamente el eneldo, el perejil y el cebollino. Colócalos en un bol,
añade la mostaza y la margarina Flora por.activ y mezcla todo con un
tenedor. Sazónalo con pimienta negra.
3. Coloca el salmón, con la piel hacia abajo, en una fuente para horno.
Exprime el limón por encima. Cubre la fuente y ásalo en el horno
precalentado durante unos 10 minutos (las piezas de salmón más
gruesas pueden tardar unos minutos más).
4. Retira la fuente del horno. Unta el salmón con el glaseado de eneldo.
Cúbrelo y déjalo reposar durante 2 minutos.
5. Sirve el salmón glaseado en 2 platos inmediatamente.
Energía
Grasa
de la cual
saturada
Hidratos de
carbono
de los
cuales
Proteína
Sal
1553 kJ / 372 kcal
26,4 g
5,8 g
0,2 g
0,1 g
30,9 g
0,4 g
Ingredientes
• 200 g de espaguetis integrales
• 50 g de nueces sin cáscara
• 6 cebolletas
• 300 g de tomates cherry
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 50 g de rúcula
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
Preparación
Espaguetis con rúcula,
nueces y tomates cherry
CONStaEmJbiOén
Este plato
queda muy bien
n
si se prepara co
.
al
gr
arroz inte
1. Cuece los espaguetis según las instrucciones del paquete, sin sal.
Escúrrelos.
2. Pica las nueces. Corta a la mitad los tomates cherry. Corta en rodajas
finas las cebolletas. Pela y pica el ajo.
3. Calienta el aceite en una sartén. Saltea los tomates durante 2 minutos.
Añade las cebolletas y el ajo y cocínalos durante 1 minuto. Añade las
nueces, los espaguetis, la mitad de la rúcula y pimienta negra al gusto.
Mézclalo bien y caliéntalo durante 1 minuto. Retira la sartén del fuego,
agrega la margarina Flora pro.activ, cúbrela y déjalo reposar durante 1
minuto.
4. Divide los espaguetis en 2 platos o cuencos y espolvoréalos con el resto
de rúcula y el queso parmesano por encima. Sírvelos inmediatamente.
Energía
Grasa
de la cual
saturada
Hidratos de
carbono
de los
cuales
Proteína
Sal
2746 kJ / 657 kcal
28,0 g
4,4 g
84,2 g
6,2 g
23,3 g
0,4 g
Reto de
3reducir tu
semanas
para
colesterol
17
Conoce las grasas.
Reduce la ingesta de grasas
saturadas, presentes en alimentos
como la mantequilla, los productos
lácteos enteros y la carne grasa.
Tomar demasiada grasa de este
tipo puede elevar los niveles
de colesterol malo. Sustituye
las grasas saturadas por grasas
buenas, como las poliinsaturadas y
monoinsaturadas. Se encuentran en
alimentos, como el aceite de oliva,
frutos secos, semillas, el aguacate,
margarinas y el pescado azul.
Si tienes el colesterol
elevado sigue este plan para
reducir tu colesterol en tres
semanas.
1
Semana
Flora pro.activ reduce el
colesterol en un 7-10%
en 2-3 semanas, si se
toma como parte de una
alimentación y un estilo de
vida saludable, tomando 2
raciones al día.*
1 ¡Ve a por ello!
Marca
aquí
Disfruta comiendo sano. Una dieta basada en una gran
variedad de alimentos es más interesante y agradable. Sentarse a
comer con la familia y los amigos convierte la comida en un placer
y a menudo facilita una alimentación más variada y equilibrada.
Intenta evitar comer sin planificación y considerar la comida
únicamente como un trámite necesario.
2
Haz ejercicio cada día. Trata de hacer 30 minutos de
ejercicio moderado a diario. Puedes repartirlo en tres sesiones de
10 minutos a lo largo del día, si lo deseas. Empieza con lo que
puedas y progresa a tu ritmo, ¡te sorprenderás de cómo responde
tu cuerpo!
3
Trata de cambiar tu untable habitual por Flora pro.
activ. Con su textura cremosa, te sorprenderás de lo delicioso que
Sigue leyendo para descubrir
más consejos que te
ayudarán en la aventura
puede ser reducir el colesterol. Además de
utilizarla en tostadas y sándwiches, ¿por
qué no derrites un poco en los espaguetis
ya cocinados o en las verduras una vez
hervidas?
para reducir el colesterol.
16
15
¿Por qué no aliñas las patatas
al horno o las verduras
previamente cocinadas con
Flora pro.activ para conseguir
las 2 raciones al día?
el pan y la pasta blancos por las
variantes integrales. Las verduras,
las frutas y las legumbres, como las
judías y las lentejas, también son
fuentes de fibra.
Innova con
Flora pro.activ
3
Semana
Incorpora más fibra en
tu alimentación. Sustituye
14
10
Vuelve a ir en bici.
Escoge una ruta segura. Te
sorprenderás de lo cortas que
son las distancias en bicicleta.
Pronto incluso podrás ir en
bicicleta al trabajo.
9
Incluye esteroles vegetales en tu alimentación.
Los esteroles vegetales se encuentran en pequeñas cantidades en
alimentos cotidianos, como aceites vegetales, frutos secos, semillas,
cereales, frutas y verduras.
Sin embargo, estos alimentos no contienen la cantidad suficiente de esteroles
vegetales para reducir el colesterol. Para reducirlo, incluye alimentos con
esteroles vegetales añadidos, como Flora pro.activ* en tu alimentación.
Trata de controlar
tu nivel de estrés. El
18
exceso de estrés es malo
para tu corazón. Cuídate
identificando los factores que
te provocan estrés y buscando
maneras de relajarte en estas
situaciones.
Cambios sencillos que
puedes hacer en tu
estilo de vida.
- Evita fumar.
-M
antén un peso saludable.
- S i bebes alcohol, hazlo con
moderación.
-A
prende a controlar el estrés
y a relajarte.
12
desnatada o semidesnatada
y yogur y queso desnatados.
Utiliza yogur bajo en grasa o
queso fresco en lugar de nata
para cocinar o preparar postres.
caminar, cuidar del jardín,
hacer las tareas de la casa o
lavar el coche.
Elige productos lácteos
bajos en grasa. Leche
19
Muévete.
Incluso las actividades
cotidianas pueden
convertirse en ejercicio
moderado. Piensa en
Una ración son 10 g (dos
cucharaditas). 2 raciones al
día es todo lo que necesitas
para obtener la cantidad
recomendada de esteroles
vegetales para reducir el
colesterol. Pruébalo en
un sándwich o derretido
en verduras previamente
cocidas.
Elige un buen aceite o margarina para cocinar y
aliñar.
Para aliñar usa habitualmente aceite de oliva virgen para cocinar
utiliza aceite de oliva y sustituye la mantequilla por margarina.
Para untar y para aderezar verduras, arroces y pastas ya cocinados,
toma Flora pro.activ para conseguir facilmente las dos raciones
necesarias.
26
27
En su lugar, experimenta con
plantas aromáticas o finas
hierbas y especias y evita los
tentempiés salados, como las
patatas fritas.
tu propia mezcla de semillas,
frutos secos y fruta deshidratada
para comer entre horas
saludablemente y a tu alcance?
No comas más de
5 gramos de sal al día.
21
¡Comer sano no tiene
por qué ser aburrido!
Busca nuevas ideas de recetas
saludables en Internet o en
revistas e imprime o arranca
las que te llamen la atención.
4
Semana
¡Felicidades,
lo has conseguido! Ahora
intenta mantenerlo bajo.
* Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada
y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años.
Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.
22
¡Sigue con el buen trabajo!
Flora pro.activ contiene esteroles
vegetales que reducen el colesterol en
la sangre. Para continuar manteniéndolo
al mismo nivel que has conseguido
en estas 3 semanas, debes continuar
tomando 2 raciones diarias de Flora
pro.activ y ceñirte a tu nueva rutina de
alimentación y estilo de vida saludables.
23
24
y los productos cárnicos por judías,
legumbres, lentejas, pescado, aves o
carne magra. Trata de sustituir algunas
carnes por legumbres.
Trata de reducir el nivel
de estrés. Camina a paso
ligero, monta en bicicleta
o ve a clases de yoga o de
meditación.
Opta por el pescado y las
carnes blancas en lugar
de por productos cárnicos
grasos. Sustituye las carnes grasas
Tómate un tiempo
para relajarte.
25
Ve a nadar. La natación
es un estupendo ejercicio
aeróbico sin impacto. ¿Por
qué no intentas ir a la hora
del almuerzo o, si no, después
del trabajo?
Pica frutos secos y semillas
en lugar de pasteles y
galletas. ¿Por qué no haces
5
Puedes beber Flora pro.activ
con cereales como una de las
2 raciones al día, una manera
genial de empezar el día.
6
Come una gran variedad
de frutas y hortalizas para
consumir muchas de las
vitaminas, minerales y fibra
que necesitas. Cuanto más
coloridas sean tus comidas,
más probable es que estés
tomando los nutrientes que
necesitas.
Semana
-B
aja del autobús una parada
antes y camina.
-A
parca el coche más lejos
de donde vas.
-C
amina a paso ligero en
lugar de pasear.
20
Come 5 raciones de
fruta y hortalizas al día.
Unta los sándwiches
con Flora pro.activ.
13
tanto si es invierno como verano, haga
sol o esté lloviendo. Lo importante es
que te vistas adecuadamente. Te será
más fácil encontrar el tiempo una vez
que hayas adquirido el hábito. Sobre
todo, disfrútalo.
8
2
11
4
Camina 30 min a paso
ligero. Busca tiempo durante el día,
Sube por las escaleras
en lugar del ascensor.
Puede ser más duro al principio,
pero es una excelente manera de
hacer ejercicio con regularidad
sin tener que planificarlo.
7
¡Felicidades!
Vas por el buen camino para reducir tu colesterol.
Fíjate objetivos realistas y busca pequeños cambios que puedas
incorporar en tu vida diaria —fijarse metas demasiado exigentes
puede hacer que sea difícil lograrlas, así que encuentra un
equilibrio.
28
Ahora que has asumido
el reto de 3 semanas y
has visto lo que puede suponer
para ti, asegúrate de mantenerte activo.
Sigue una alimentación saludable, haz mucho
ejercicio e incluye 2 raciones al día de Flora pro.
activ en tu alimentación, ya que reducen el
colesterol en sangre. Para obtener más consejos
y asesoramiento sobre la forma de mantener el
colesterol bajo, visita nuestro sitio web
www.flora.es/proactiv

Guía para reducir el colesterol - RETO pro

Transcripción

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Módulo en Inglés.

pfd - Instituto Flora

colesterol y enfermedades cardiovasculares