Unidad 7: Macronutrientes y Deporte Generalidades de Nutrientes y

Unidad 7: Macronutrientes y Deporte Generalidades de Nutrientes y

Unidad 7: Macronutrientes y Deporte
Generalidades de Nutrientes y de los procesos de
digestión, absorción y almacenamiento. Función
Gastrointestinal y ejercicio físico. Hidratos de carbono,
Lípidos, Fibras y Proteínas. Funciones. Aporte
energético. Clasificación. Fuentes. IDR según deporte
específico. Digestión y Absorción. Distribución y
Almacenamiento. Control Endocrino. Hipoglucemia.
Factores nutricionales asociados con la Fatiga.
Nutrientes
• Toda aquella sustancia que ingresa al cuerpo
y sirve para obtener energía, formar
estructuras orgánicas, evitar el deterioro
del organismo o favorecer algún proceso
fisiológico.
Sustancias diferentes, de distinta composición química,
estructura y propiedades
Clasificación
• Macronutrientes: aquellos de los cuales el organismo
necesita cantidades superiores a gramos:
–
–
–
–
–
proteínas
azucares o hidratos de carbono
lípidos (aceites y grasas)
fibras
agua.
• Micronutrientes: aquellos cuyas las necesidades son
del orden de los mili o microgramos
– vitaminas
– minerales
Nutriente
Almacenamiento
Digestión
Absorción
Disponibilidad y
cantidad de energía
Fuentes principales
Proteínas
Limitado
Lenta
Lenta y escasa
Lácteos, carnes
Azucares
Limitado
Rápida
Rápida y variable
Frutas, pastas,
cereales
Lípidos
Ilimitado
Lenta
Lenta y abundante
Aceites, lácteos,
carnes
Fibras
No presentan
-
Salvado de cereales,
hojas de verduras y
pulpa de fruta
Vitaminas
Según el tipo
Variable
-
Frutas y verduras
Minerales
Variable
Variable
-
Variable
Comer
Digestión
Absorción
Distribución
El gran viaje de los nutrientes
Digestión
Absorción
Almacenamiento
Uso
Excreción
Alimentación
Digestión
Absorción
Almacenamiento
Excreción
Alimentos
Nutrientes
Macronutrientes
Hidratos de Carbono (Azucares)
Excipientes
Micronutrientes
Conservantes
Colorantes
Saborizantes
Monosacáridos
Digestión
Lípidos (aceites y grasas)
Ácidos grasos
Proteínas
Aminoácidos
Fibras
Agua
Absorción
Distribución
Digestión en general
Proceso mediante el cual las moléculas complejas
(grandes) son transformadas en moléculas
sencillas (pequeñas) para poder ser absorbidas.
Polisacáridos
Monosacáridos
Proteínas
Aminoácidos
Lípidos
Ácidos Grasos
Digestión
Factores que pueden afectar la
digestión
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Malos hábitos de masticación
Horarios de ingesta inadecuados
Comer apresuradamente
Actividad física intensa
Stress nervioso
Altura
Mala combinación de nutrientes
Acides estomacal
Fármacos
Absorción en general
Digestión
Absorción
Luz intestinal
del duodeno
Vaso sanguíneo
Enterocitos
Proceso en el cual las sustancias sencillas
ingeridas o provenientes del proceso de
digestión de las sustancias complejas, pasan de la
luz intestinal a la circulación sanguínea
Factores que pueden afectar la
absorción
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Problemas de vesícula
Parasitosis
Problemas de páncreas
Transito intestinal acelerado (diarreas)
Actividad física intensa
Stress nervioso
Tipo de alimento (solido, semisólido o liquido)
Mala combinación de nutrientes
Acides estomacal
Vómitos
Fármacos
Premisas fundamentales
• Aunque nos alimentemos adecuadamente:
– Sin digestión no hay absorción.
– Sin absorción no hay disponibilidad de nutrientes
para nuestro organismo.
Cualquier situación que modifique y/o altere los
procesos de digestión y/o absorción afecta la
disponibilidad de nutrientes.
Distribución y
Almacenamiento en general
Función gastrointestinal y
ejercicio físico
•
Las modificaciones del funcionamiento gastrointestinal en el ejercicio están en directa relación
con la intensidad del mismo.
•
A baja intensidad (por debajo del umbral anaeróbico, 60% de pmxm o menores) y debido a
factores humorales y hormonales se producen disfunciones gástricas como aumento de la
motilidad intestinal, aumento de la secreción gástrica y de al velocidad de vaciado gástrico.
•
Estas disfunciones pueden ser útiles (ej.: estreñimiento).
•
A alta intensidad (umbral anaeróbico, por encima del 80% pmxm) hay un aumento de la
actividad simpático-adrenal. El resultado es una disminución de la circulación sanguínea en
todo el área digestiva, trayendo como consecuencia dificultades en los procesos de digestión y
absorción intestinal.
•
Este fenómeno se complica mas a altas temperaturas y humedad debido al proceso de
termorregulación.
El Nutricionista debe establecer estrategias de aportes nutricionales teniendo
en cuenta estos factores
Situaciones a tener en cuenta referidas a
macronutrientes en atletas.
•
la existencia de los siete tipos diferentes de nutrientes
•
el hecho de que todos influyen de forma diferente en el rendimiento de la
actividad física
•
la composición en cuanto a nutrientes de los diferentes alimentos
•
los diferentes grupos químicos y estructurales presentes en algunos tipos
de nutrientes (azúcares y lípidos)
•
los diferentes procesos de digestión, absorción, distribución y
almacenamiento de cada grupo de nutrientes
•
la variabilidad individual de cada atleta
•
los requerimientos nutricionales específicos de cada disciplina
•
La influencia de cada disciplina en los procesos de digestión, absorción,
distribución y almacenamiento
Azucares
Azucares o hidratos de Carbono
• Función: principalmente ENERGETICA
• Características principales: proveen energía en forma
rápida pero no muy abundante
• Tipos: simples (dulces) y complejos (insípidos)
• Rendimiento energético por g: 4 kcal.
• Digestión: simples no necesitan, complejos lenta.
• Absorción: rápida
• IDR respecto al GET = 50- 55 %
• Fuentes:
- Simples: frutas, jugos, cereales, confituras.
- Complejos: pastas, harinas, productos de panificación.
Repaso Estructural
• Monosacáridos: glucosa, fructuosa, galactosa
• Disacáridos: sacarosa (glu-fruc), lactosa (glu-gal)
• Polisacáridos: almidón, glucógeno, maltodextrina
(glun)
Un protagonista inesperado
Las Neuronas y los azucares
• Las neuronas NO almacenan glucosa.
• Las neuronas NO tienen una fuente de reserva para
obtener energía.
• Las neuronas deben tener un lugar de donde tomar
SIEMPRE glucosa.
• La sangre es el proveedor permanente de azúcar
(glucosa) de las neuronas.
• La Glucosa NO PUEDE disminuir de la sangre por
que se quedarían sin ¨comida¨ las neuronas.
• Si por ayuno o gasto energético intenso, disminuyera
la glucosa de sangre el sistema nervioso
inevitablemente detiene la actividad física.
• La baja de glucosa en sangre es la principal causa de
fatiga y agotamiento físico.
La necesidad permanente de
glucosa por parte de las
neuronas es la justificación
de la necesidad de
alimentación durante la
actividad física si esta posee
una duración igual o superior
a las 2 hs. en individuos
entrenados
Digestión y Absorción
Digestión
• Los azucares simples no necesitan digestión.
• Los disacáridos y trisacáridos digestión
mínima
• Los oligosacàridos y polisacáridos si requieren
digestión
• La digestión comienza en al boca (saliva),
continua en el estomago (acidez ) pero se
completa totalmente en el duodeno (amilasa
pancreática)
• En general la digestión de los azucares es
rápida por ser hidrosolubles.
Agitación, mezcla y efecto acido
Enzimas
Absorción
• Se realiza en el duodeno
• La glucosa es la que mejor se absorbe
• El proceso de absorción es saturable ya que
utiliza transportador
• La cantidad de azúcar para que su absorción
sea optima esta cercana al valor de la
osmolaridad plasmática
http://www.librosvivos.net/portada.asp
Osmolaridad
• Es la concentración total de sustancias
en soluciones usadas en medicina.
• La osmolaridad normal de los fluidos corporales
es de 281 miliosmoles (0,281 osmoles)/L.
• Las principales sustancias que determinan la
osmolaridad son sodio, potasio y glucosa.
Distribución y
Almacenamiento
Resumiendo para azucares
•
•
•
•
•
El cuerpo absorbe azúcares simples.
Son una fuente inmediata de energía.
Se absorben rápidamente, principalmente los simples.
Las neuronas no la almacenan.
Siempre deben estar en un valor de 80 a 120 mg/dl en
sangre.
• Las reservas son limitadas.
• Se almacena en el Hígado (unos 150 g) y en el
músculo (unos 350 g) como azucares complejos o
glucógeno.
• Una vez llenos los depósitos de glucógeno los excesos
se almacenan como grasas.
Aplicaciones concretas
para deportistas
•
Antes de la competencia o actividad: LLENAR LAS RESERVAS; consumir al
menos 48 hs. antes una dieta rica en azúcares, principalmente complejos (pastas,
puré, patatas), en los postres incluir muchas frutas y algunos dulces y en los
desayunos los cereales.
•
En la competencia: MANTENER LA GLUCOSA SANGUINEA; un alimento
liquido o semilíquido (geles) con correcta cantidad de azucares simples y
complejos puede ayudar a retardar la fatiga.
•
Luego de la competencia: desde el punto de vista nutricional, la próxima carrera
comienza al terminar la actual, máxime si el tiempo entre una y otra no es superior
a los tres o cuatro días. Esto se debe a que en las primeras 24 a 36 horas, con las
reservas totalmente agotadas es cuando mejor se absorben los nutrientes y llenan
las reservas, por ello es conveniente consumir una dieta similar a la realizada antes
de la carrera, tratando de evitar un atracón ya que nuestro sistema digestivo está
volviendo a la normalidad.
Para tener en cuenta
• Los alimentos fuentes de azucares complejos (pastas, harinas,
etc) son la preferencia para llenar las reservas de glucógeno de
músculo e hígado, razón por al cual son la elección primordial
en dietas precompetencia de pruebas de mas de 1 h de
duración.
• Los alimentos fuentes de azucares simples (frutas) son la
elección primordial en dietas de competencia, principalmente
aquellos ricos en glucosa.
• La cantidad de glucosa de cualquier suplemento y/o bebida
para competencia no debe nunca exceder el 6-8%.
• En casos especiales (alta intensidad, problemas digestivos,
altura, etc.) se deben reemplazar los alimentos directamente
por los nutrientes.
Lípidos
Lípidos
• Función: Energética y Estructural-Funcional
• Características principales: insolubles en agua, aportan mucha
energía pero en forma lenta.
• Tipos: aceites (vegetales) y grasas (animales)
• Química: triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, hormonas
esteroidales, prostaglandinas, etc.
• Importancia: ácidos grasos esenciales.
• Rendimiento energético por g: 9 kcal.
• Digestión: muy lenta y costosa por ser insolubles en agua
• Absorción: lenta
• IDR respecto al GET = 25- 35 %
• Fuentes: Variadas
Repaso Estructural
• Triglicéridos
• Ácidos grasos
• Colesterol
Consideraciones sobre sus fuentes
Alimento
Gramos aportados
cada 100 g de
alimento consumido
Acidos grasos saturados*
Manteca
83
Manteca descremada
41
Carne
10-20
Quesos
30
Acidos grasos monosaturados
Aceite de oliva
100
Pollo
8
Nueces
53
Acidos grasos polinsaturados
Aceite de soja
100 (Ω6)
Aceite den uva
100 (Ω6)
Pescados grasos
30 (Ω3)
(surubí, caballa,
trucha, bacalao, etc.)
Digestión
• Los lípidos poseen muy lenta digestión al ser
insolubles.
• Requieren de emulsificación (jugos biliares).
• La digestión comienza en el intestino delgado
(emulsificación y enzimas); actúan las lipasas
pancreática)
Emulsificación
Absorción - Almacenamiento
• Se absorben en el intestino delgado como
monogliceridos o ácidos grasos, también como
colestrerol
• La absorción se realiza en el duodeno
• Se transportan por la sangre hacia los depósitos
• Se almacenan ilimitadamente.
Esquema de digestión, absorción,
distribución y almacenamiento
Metabolismo
Los lípidos son utilizados como fuente de energía solo en
actividades aeróbicas (50 % de ppm o menor).
Si el individuo no esta entrenado comienza a metabolizar lípidos
recién después de los 30 a 45 minutos de actividad.
En individuos entrenados la metabolización puede llegar a
comenzar simultáneamente con los azucares.
Cualquier plan de reducción de peso debería incluir ejercicios
aeróbicos prolongados con la premisa de comenzar a
aumentar la duración paulatinamente.
Resumiendo para lípidos
• El cuerpo absorbe ácidos grasos, mogliceridos y
colesterol.
• Proveen grandes cantidades de energía pero solo con
disponibilidad abundante de oxigeno.
• Se almacena en forma ilimitada.
• Existen vitaminas (liposolubles como A, D, E y K) que solo
están presentes en ellos.
• Existen ácidos grasos esenciales muy importantes para el
organismo.
• Nunca se deben eliminar totalmente de una dieta.
• Siempre priorizar los aceites sobre las grasas intentando
disminuir lo máximo posible éstas.
Para tener en cuenta
• Deben ser seriamente considerados para
dietas precompetencia en disciplinas de gran
duración.
• Se debería interrumpir su consumo, al menos
24 hs antes de la competencia.
• No deberían utilizarse para raciones de
competencia y muy poco en dietas post
competencia.
Proteínas
Proteínas
• Es el grupo de nutrientes más importante desde el punto de
vista estructural (crecimiento y la generación de las diversas
estructuras corporales) y funcional del organismo (implicadas
en todos los procesos fisiológicos)
Proteínas
• Química: son macro moléculas formadas por C, H, N, S y O
• Estructura: están formadas por decenas (poli péptidos) a cientos de
moléculas simples denominadas aminoácidos.
-
Existen en total 20 aminoácidos proteicos de los cuales 10 son esenciales (el
cuerpo no los puede fabricar por lo que debe consumirlos obligatoriamente)
La calidad de una proteína esta dada por la cantidad que posea de
aminoácidos esenciales.
Las proteínas de mejor calidad reconocidas por la OMS son la clara del huevo
(albumina) y la de la leche y productos lácteos (caseína).
Aminoácidos
Proteínas
• Función: Estructural-Funcional
• Características principales: generalmente NO se
considera su aporte energético debido a las
importantísimas funciones que cumplen.
• Tipos: Formadas siempre por la unión de Aminoácidos
• Rendimiento energético por g: 4 kcal.
• Digestión: lenta por el tamaño
• Absorción: lenta
• IDR respecto al GET = 10- 15 %
• Fuentes: huevo, productos lácteos, soja, carnes en
general
Repaso Estructural
• Proteínas (mas de 100 aac.)
• Polipéptidos (menos de 100 aac.)
• Aminoácidos (20 en total)
– No esenciales o comunes (10 en total)
– Esenciales (10 en total)
• Ramificados (3)
Arginina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Premisa fundamental
• La calidad de una proteína esta
determinada por el tipo y cantidad de
aminoácidos que la forman.
• Las proteínas de mayor calidad poseen
los aminoácidos esenciales.
• La OMS determina que la albúmina (clara
del huevo) y la caseína (leche) son las
proteínas de mayor calidad
Consideraciones sobre sus fuentes
Alimento
Pescados
Hígado vacuno
Jamón
Huevos
Levadura de Cerveza
Yoghurt
Leche
Queso
Gramos de proteínas
cada 100 g de
alimento.
18
20
20
13
45
6
4
25
Precaución en la selección de
fuentes
Nutrientes
asociados
Digestión, Absorción y Distribución
Digestión
• Los aminoácidos no necesitan digestión.
• Las proteínas si requieren digestión
• La digestión comienza en el estomago (acidez
y enzimas) y se completa totalmente en el
duodeno (proteasas pancreática)
• En general la digestión de las proteínas es
lenta por su tamaño.
Absorción
• Se absorben UNICAMENTE aminoácidos
• La absorción se realiza en el duodeno
• El proceso de absorción es saturable ya que
utiliza transportador (transporte activo o
difusión facilitada)
Distribución - Almacenamiento
Una vez absorbidos, los aminoácidos tienen diferentes
alternativas metabólicas:
a)
b)
c)
síntesis de nuevas proteínas especificas.
transformación en compuestos no proteicos de
importancia fisiológica.
degradación con fines energéticos.
Todos los aminoácidos, cualquiera sea su procedencia, pasan a
la sangre y se distribuyen a los tejidos, sin distinción de su
origen.
Algunas funciones relacionadas con
la actividad física
• Formación estructural del sistema osteo artro muscular, base
de todo el movimiento; masa muscular (actina-miosina),
estructura ósea , y ligamentaria (colágeno).
• Materia prima para que las células del sistema inmune o de
defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos.
• Transporte de nutrientes (albúmina sérica) y oxígeno
(hemoglobina) por la sangre hacia todas las células del cuerpo.
• Materia prima de la enzimas involucradas en los procesos de
obtención de energía.
Para tener en cuenta
• En deportes de fuerza (halterofilia, fisiculturismo)
deben ser una parte muy importante de la dieta del
individuo.
• En estos deportes hay que cuidar mucho los
nutrientes asociados a la cantidad de proteínas
consumidas.
• En etapas de recuperación post evento, puede
aumentarse el porcentaje de aporte sobre el GET
diario
• En deportes de velocidad y residencia hay que darle
mucha importancia a la calidad de la proteína.
• En raciones de competencia se deben incluir solo
aminoácidos esenciales mas glutamina.
Resumiendo para proteínas
• El cuerpo absorbe aminoácidos.
• Se debe tener en cuenta su función
estructural
• No se almacenan, se utilizan.
Fibras
• Función: regular el transito intestinal, favoreciendo la digestión
y absorción de todos los nutrientes
• Características principales: NO se absorben.
• Química: azucares complejos no digeribles por el ser humano
• Tipo: solubles (pectinas, gomas y mucílagos ) e insolubles
(celulosa, lignina y algunas hemicelulosas )
• Rendimiento energético por g: 0 kcal*.
• Digestión: no poseen*
• Absorción: no poseen*
• IDR = 25-35 g/día (adultos), con una proporción entre fibra
insoluble y soluble de 3:1
• Fuentes: hojas verdes, salvado de cereales, pulpa de frutas,
etc.
Para tener en cuenta
• Consumir de dos a tres raciones de verduras o
ensalada al día.
• Ingerir frutos secos con cierta regularidad, 25 g sin
cáscara entre dos y tres veces por semana.
• Incorporar cereales y derivados a la dieta,
preferentemente integrales (semilla entera) o
enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta,
cereales de desayuno, etc.), al menos dos o tres
veces al día.
• Consumir de dos a tres frutas al día, mejor enteras
que en jugo.
• Consumir legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) al
menos dos veces por semana.
Fatiga
• La fatiga deportiva es un proceso SUMAMENTE
COMPLEJO y considerada como el estado en el que el
deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o
entrenamiento esperado.
• Se puede considerar una fatiga aguda (durante el
ejercicio) o necesaria para mejorar el rendimiento
(recordar SGA) y una crónica o no deseada fruto de la
mala planificación de estímulos.
• También se puede considerar una fatiga periférica o
muscular y una central que afecta incluso al SNC.
• Nutricionalmente podemos actuar tanto a nivel de la
fatiga aguda como de la crónica, incluso en al central.
• No podemos hacer absolutamente NADA si la causa de la
fatiga es la mala planificación del entrenamiento
Fatiga Aguda
Hipoglucemia
Azucares
simples
Deshidratación
Agua y
electrolitos
Fatiga Crónica
Depleción de
nutrientes
Exigencia SNC
Daño Tisular
Aminoácidos
Ramificados
Hidratos de
carbono
Combinados
Vitaminas y
Minerales
Antioxidantes