Datos sobre la proteína - EDIS

FSHN15-01-Span
Datos sobre la proteína1
Nicole C. Agro y Wendy J. Dahl2
Conceptos básicos de proteínas
Nuestros cuerpos están hechos de muchas proteínas.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, y cada
proteína tiene su propia secuencia de aminoácidos única
que determina su forma y función. Hay veinte aminoácidos
diferentes. Nuestros cuerpos pueden generar 11 de los
aminoácidos que son necesarios para formar proteínas,
pero no podemos crear los otros nueve aminoácidos.
Debemos obtener los otros nueve aminoácidos de nuestra
dieta. Estos aminoácidos son considerados “esenciales”.
Alimentos que proporcionan un alto nivel de todos los
aminoácidos esenciales son la carne, aves, huevos, pescado,
leche, queso y yogur. Las proteínas bajas en uno o más
de los aminoácidos esenciales incluyen los de alimentos
de origen vegetal: verduras, frutas, cereales, legumbres,
nueces y semillas. Aunque no es necesario comer alimentos
que contienen todos los aminoácidos esenciales en cada
comida, es importante para la buena salud asegurarse de
que lo que comes en el transcurso del día proporciona
suficiente de todos los aminoácidos esenciales y proteína
total. Esto es especialmente cierto para los que comen sólo
fuentes vegetales de proteínas, como los veganos. Mientras
los veganos coman una dieta variada que contenga
verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, no deberían
tener ningún problema para conseguir lo suficiente de cada
uno de los aminoácidos esenciales y la satisfacción de sus
necesidades de proteínas.
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Función de las proteínas en el
cuerpo
Las proteínas tienen muchas funciones en el cuerpo. Por
ejemplo, las proteínas ayudan a la digestión. También
ayudan a la formación de glóbulos rojos que transportan
oxígeno a las células. Ellas establecen el marco y el apoyo a
los músculos, huesos, piel, cartílagos, cabello, uñas, dientes
y piel. Las proteínas también ayudan a combatir las infecciones del cuerpo.
El consumo recomendado
El Consumo Diario Recomendado (RDA) de proteínas es
de 0.8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kilogramo)
de peso corporal para los hombres y las mujeres adultas que
no están embarazadas o amamantando. La Tabla 1 indica
las recomendaciones (RDA) del consumo de proteína
basándose en el peso corporal. Las necesidades de proteínas
varían con la edad y el sexo. Utilice esta ecuación para
1. Este documento, FSHN15-01-Span (the English version of this Spanish document is Facts about Protein (FSHN15-01)), es uno de una serie de
publicaciones del Departamento de Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y
Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: January 2015. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.
ufl.edu>.
2. Nicole C. Agro, graduate student; and Wendy J. Dahl, associate professor, Food Science and Human Nutrition Department; UF/IFAS Extension,
Gainesville, FL 32611.
The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to
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origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county’s UF/IFAS Extension office.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County
Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dean for UF/IFAS Extension.
calcular su requerimiento diario de proteínas, en gramos:
(su peso en libras/2.2) x 0.8.
Tabla 1. Consumo Diario Recomendado de proteína basado en
pesos de referencia del cuerpo.
Edades
Proteínas (gramos/ día)
Niños de edades 1–3
13
Niños de edades 4–8
19
Niños de edades 9–13
34
Niñas de edades 14–18
46
Niños de edades 14–18
52
Mujeres entre 19–70+
46
Hombres entre 19–70+
56
Source: Centers for Disease Control and Prevention 2012.
Las fuentes de proteína
Las fuentes de proteínas son las carnes, aves, frutos secos,
semillas, mariscos, huevos, legumbres (frijoles, arvejas y
lentejas), productos de soya, productos lácteos y granos.
Tabla 2 enumera ejemplos de fuentes de proteínas y las
cantidades de proteína que ofrece en una porción (Choose
My Plate 2014c).
La ingesta de proteínas y su salud
La mayoría de la gente come más proteínas de lo que
necesitan, sin efectos secundarios dañinos. Sin embargo,
algunas opciones de proteínas pueden ser menos saludables
que otros, ya que contienen grasas saturadas. La grasa
saturada aumenta las lipoproteínas de colesterol de baja
densidad (LDL). Este tipo de colesterol aumenta el riesgo
de enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares. Carnes grasosas, pollo con la piel, salchichas, perros
calientes, y el tocino son ejemplos de fuentes de proteínas
que son altos en grasas saturadas. Sustitución de estas
opciones con las fuentes saludables de proteínas ha demostrado reducir el riesgo de varias enfermedades (Harvard
School of Public Health 2014).
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Varíe sus opciones de proteínas. Hagase una meta para
comer mariscos al menos dos veces a la semana. Pescado
que contiene ácidos grasos omega-3 han demostrado
ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Elija pescado alto en ácidos grasos omega-3, como el
salmón, la trucha de lago, la caballa y el arenque. Elija
frutos secos y semillas sin sal, tales como nueces, almendras
o semillas de calabaza. El uso de señales visuales para el
control de porciones ayudará a controlar la cantidad a
comer. El método “plato dividido” es una gran manera de
determinar la cantidad adecuada de proteínas que deben
ser servidos. Los alimentos con proteínas debe tomar hasta
un poco menos de la cuarta parte de su plato (Choose My
Plate 2014A). Alimentos lácteos como leche, yogur y quesos
bajos en grasa también son buenas fuentes de proteínas.
Cómo tomar decisiones más
saludables de proteínas
Para una alimentación más sana, elija proteínas bajas en
grasa o carne magra y aves de corral. Los cortes magros de
carne incluyen solomillo y marucha. Carne magra de cerdo
incluye lomo de cerdo, lomo y jamón. Carne de res molida
extra magra debe decir “90% magra/10% de grasa” en el
paquete. En la compra de pollo y pavo, busque las opciones
sin piel. Evite las carnes frías, ya que son altos en sodio y
algunos son altos en grasa.
Datos sobre la proteína
Resumen
Hay muchas fuentes de proteínas de la dieta. La carne,
aves, huevos, pescado y productos lácteos son fuentes que
proporcionan un alto nivel de aminoacidos esenciales que
nuestro cuerpo necesita. Los alimentos de origen vegetal
2
como cereales, legumbres, frutos secos y semillas también
son fuentes de proteína. Lo mejor es comer una variedad de
alimentos de diferentes fuentes todo el día para satisfacer
sus necesidades. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) es
de 0.8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kilogramo)
de peso corporal. Es vital consumir la cantidad recomendada de proteínas al día porque las proteínas tienen muchas
diferentes funciones en el cuerpo. La elección de las fuentes
de proteínas, como la carne magra, pollo sin piel, pescado,
huevos, legumbres y frutos secos sin sal y semillas es una
excelente manera de obtener las proteínas que necesita de
una manera más saludable.
Referencias
Centers for Disease Control and Prevention. 2012. “Nutrition for Everyone: Protein.” Accessed on January 20, 2016.
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Harvard School of Public Health. 2014. “The Nutrition
Source: Protein.” Accessed on January 20, 2016. http://www.
hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you- eat/
protein/
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 2005.
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber,
Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, pp.
339–421. Washington, DC: The National Academies Press.
KidsHealth. 2011. “The Truth about Serving Sizes.” Accessed on January 20, 2016. http://kidshealth.org/parent/
nutrition_center/healthy_eating/portions.html#
USDA Nutrient Data Laboratory. 2011. National Nutrient
Database for Standard Reference. Accessed on January 20,
2016. http://ndb.nal.usda.gov/
Choose My Plate. 2014a. “Daily Food Plan.” Accessed on
January 20, 2016. http://www.choosemyplate.gov/myplate/
index.aspx
Choose My Plate. 2014b. “What Foods Are in the Protein
Foods Group?” Accessed on January 20, 2016. http://www.
choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
Choose My Plate. 2014c. “Why is it Important to Make
Lean or Low-Fat Choices from the Protein Foods Group?”
Accessed on January 20, 2016. http://www.choosemyplate.
gov/food-groups/protein-foods-why.html
Tabla 2. Fuentes de proteína.
Fuente
Comidas
Tamaño de Porción
Cantidad de Proteína
(gramos)
Carne
carne de res, de cerdo, deli carnes
3 oz, cocido
23
Ave
pollo y pavo
3 oz, cocido
26
Frutos secos y semillas
almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, semillas de
calabaza, semillas de girasol
1 oz
6
Pescados
salmón, atún, trucha, pargo, el arenque, el bacalao
3 oz, cocido
17
Legumbres
frijoles negros, garbanzos, habichuelas lentejas
½ taza
7-9
Productos de soya
tofu, firme
hamburguesa vegeteriana
soya cocidos
½ taza
1 torta
½ taza
10
11
15
Leche
Leche entera, 2%, 1%, leche desnatada
1 taza
8
Granos
sémola
arroz amarillo integral
harina de avena
quinoa
½ taza, cocido
½ taza, cocido
½ taza, cocido
½ taza, cocido
1
2
3
4
Source: USDA Nutrient Data Laboratory.
Datos sobre la proteína
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