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21 Dias Veganos
POR EL PLANETA. POR SALUD. POR LOS ANIMALES.
POR ECONOMIA. POR BELLEZA INTERNA :)
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Introducción
Para mi es un placer enorme compartirte este Programa de 21 Días Veganos!
Es un programa fácil, sin complicación, con ingredientes sencillos, nada complicados de
encontrar en nuestras localidades, sin ingredientes millonarios y basado en hacerlo simple
y accesible a todos los bolsillos. Esta basado 70% en alimentación crudivegana así que
aparte de sencillo y delicioso es hiper saludable y benéfico para tu organismo.
Y aparte! te anexo el Recetario de 50 Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que
acompañes tus 21 días con el maravilloso beneficio de la herbolaria aplicado al
veganismo!...es una serie de 50 infusiones que te llevarán de la mano junto con tus 21 días
vegano para desintoxicar tu físico desde el interior.
Soy Anny López Coach Certificado en Usa en Vida Holistica y Vida Verde que es en
conjunto como vivir reduciendo nuestro impacto en el ambiente, al mismo tiempo que
tenemos balanceada nuestra salud física, mental y espiritual.
Para mi es una forma de que conozcas los beneficios de la dieta vegana ya sea porque
quieres cambiar de hábitos completamente o bien para realizarla solo 2 o 3 días en tu
dieta normal.
Lo hago de una forma simple, sencilla, sin proponerte ingredientes complicados o de
difícil acceso económico o que sean sumamente difíciles de encontrar en tu localidad.
Ser vegano no es imposible al contrario! en México tenemos una gran cantidad de
ingredientes a bajo costo y sumamente variados!
La dieta vegana no es solo comer lechuga :) pero si requiere un balance entre proteínas
vegetales, carbohidratos complejos, fibra, agua, minerales, vitaminas etc...y yo ya lo hice por
ti...cada receta esta balanceada en nutrientes.
A la vez te comparto el Recetario de Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que hagas
una sinergía entre lo que comes y lo que tomas para que te beneficies completamente.
Conocerás como balancear tus comidas, como elaborar menús completos para llevar a tu
trabajo, y hacerlo de una forma fácil y sencilla.
Que te beneficiará hacer este Programa de 21 Días Veganos?
• Reducirás tallas, ganarás salud, te desintoxicarás de forma natural y balanceada sin
riesgos para tu organismo.
• Comerás alrededor de el 70% de tu alimentación crudi-vegana haciendo énfasis en los
alimentos crudos pero también sin dejar de comer proteínas vegetales importantes.
• Reducirás tu Huella Ecológica en estos 21 Días tremendamente!
• Ahorrarás dinero, si es un hecho!
• Te sentirás menos estresado, mucho mas claro mentalmente y con mas energía
• Aprenderás a balancear tus menús
Porque 21 Dias Veganos...
En estos tiempos llenos de información sobre lo benéfico de llevar una vida sana es mi
intención compartirte esta visión de el Veganismo un poco diferente.
En primer lugar que es Vegano?
Tanto en alimentación como forma de vida es no utilizar, consumir, vestir, nada de origen
animal. Incluye vestuario, cosmética, limpieza de el hogar etc.
Su consumo se basa 100% en alimentos, hogar, limpieza, cosmética vegetal 100%.
Que diferencia hay entre Vegano y Vegetariano?
Mientras que los Veganos su consumo es 100% vegetal los Vegetarianos pueden consumir
lácteos, derivados animales sin consumir carne únicamente animal, consumen los
derivados de ellos como huevos, quesos, mantequillas, cosmética, etc...
Hay muchas y varias razones por las cuales una persona toma este estilo de vida y de
hábitos.
1.- Por Salud Física
Se ha demostrado por múltiples investigaciones médicas serias y confiables que la
alimentación con abundante proteína animal, grasas saturadas animales, etc...aumenta
significativamente afecciones cardíacas, cardiovasculares, etc...
2.- Por Compasión a los Animales
Por respeto a todas las torturas involucradas en que un pedazo de carne este en la mesa.
Por lo que no vemos. Por lo que no queremos saber. Por lo que nos duele a nosotros
mismos.
3.- Por Llevar una Vida Verde
Ser Vegano reduce dramáticamente la Huella Ecológica de cada persona que decide
serlo. Millones de litros de agua salvados. Millones de litros de Hidrocarburos al ambiente
ahorrados. Millones de contaminantes al océano que jamás llegarán. Miles de Especies
Marinas Salvadas.
Y hay muchos más razones pero por la razón que sea...Bienvenido!!
El Tabú de la Proteína
Realmente cuanta Proteína Necesitamos?
Este tema es uno de los más temidos cuando queremos hacer el cambio a proteínas
vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo proteínas de calidad cada día?
La alimentación típica de una persona promedio en América Latina actualmente se basa
en comer alimentos baratos, fáciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las
veces, o de salir y comer en la esquina.
Las necesidades proteicas tienen una relación directa con el aporte energético. La cantidad
de proteínas de una dieta equilibrada se acepta que puede representar entre un 10 y un
15% de la energía total consumida, independientemente de que la persona sea sedentaria
o practique distintos tipos de deportes.
Si una persona ingiere una dieta mixta normal, es decir, en la que incluye todos los grupos
de alimentos y que aporte, por ejemplo, 2500 Kcal, la cantidad de proteínas es óptima,
aunque solo corresponda a un 10% de la energía, ya que supone el consumo de 63 g de
proteínas al día (0,9 g/kg en una persona de 70 kg).
En un deportista que necesita 5000 Kcal/día, el 10% de la energía a partir de proteínas
equivale a 500 Kcal. Teniendo en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 Kcal, el
aporte proteico debería ser 500/4= 125g de proteína al día.
Para un deportista de 70 kg serían 125/70= 1,8 g/kg/día.
Cuando llevas una dieta vegana se recomienda una ingesta de proteínas vegetales un
poco mayor y en ejemplo seria:
Un gramo por cada Kilogramo de peso ejemplo si pesas 60Kg tu requerimiento diario de
proteína vegetal será de 60gm.
Esta cantidad la puedes conseguir fácilmente con la dieta diaria. Normalmente no es
necesario acudir a suplementos proteicos y además, de esta forma mantenemos una
ingesta adecuada de hidratos de carbono.
El organismo no almacena proteínas, como pasa con la grasa o con los hidratos de
carbono. El lugar de donde obtiene aminoácidos en caso de no encontrarlos en la dieta es
el músculo y el hígado.
De esta forma, lo ideal es ingerir la proteína que se necesita diariamente para no tener que
recurrir a las almacenadas, provocando una pérdida de masa muscular.
El problema es que aún, a día de hoy, existe una idea generalizada y errónea de que la
ingestión de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o, peor aún, que
cuanto mayor sea su consumo tanto mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite
alguno. Ya se está aclarando que esto no es así.
Una dieta hiperproteica puede producir deshidratación debido a una actividad renal
aumentada, al aumentar los productos metabólicos de desecho. En algunas prácticas
deportistas de alto rendimiento se ha visto que la ingesta debe ser ligeramente
hiperproteica (alrededor de 2 g/kg/día).
Sin embargo, en las dietas de algunos deportistas se excede el margen razonable y se
pueden producir efectos indeseables. Uno de ellos es la pérdida de calcio, ya que si la
dieta excede la relación 20 mg de calcio/1 g de proteína, se produce una salida de calcio a
nivel renal que podría tener repercusiones en el deportista incluso a corto plazo.
Otro inconveniente de la dieta hiperproteica, es que puede llevar a un aumento de los
niveles de colesterol, ácido úrico, etc. y con ello a un aumento del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y demás enfermedades relacionadas con el exceso de
estos componentes, en el caso de que el consumo de carnes sea excesivo, que además de
proteínas de alta calidad, contienen grasas saturadas.
Este Programa de 21 Dias Vegan y recetario se basa en una alimentación donde la
proteína necesaria (si, la necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso
será mostrarte de que fuentes obtendremos nuestra proteína.
Habrás escuchado últimamente a muchos ¨gurus de redes¨ , health coach, veganos y
vegetarianos etc. etc. etc.. que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento o ¨super
foods¨ porque es una panacea de cantidad de proteína vegetal, como a quinoa, el hemp,
el kale y demás ingredientes. Claro que son maravillosos y muy altos en proteína vegetal y
nutrientes pero para muchos de nosotros son casi inalcanzables para nuestros
presupuestos diarios y para obtenerlos aun se torna la cosa más difícil!...Y pensamos que
si no obtenemos la proteína de cierto tipo de ingrediente de moda sencillamente no
tendremos los nutrientes adecuados.
Muy bien, te presentaré un ejemplo de las semillas y granos que son altos en proteína,
minerales, calcio y carbohidratos complejos.
VAINA DE SOYA COCIDA (EDAMAME) 29 Gm de Proteína por taza
SEMILLA DE HEMP 25 Gm de Proteína por taza
SEMILLA DE LINAZA 21 Gm de Proteína por taza
LENTEJA 18 Gm de Proteína por taza
FRIJOL NEGRO 15 Gm de Proteína por taza
GARBANZO 13 Gm de Proteína por taza
QUINOA 9 Gm de Proteína por taza
LENTEJA 28.00 Pesos Kilo
QUINOA 352.00 Kilo
LINAZA 25.00 Pesos Kilo
HEMP 380.00 Kilo
Te dejo la clara comparación para que tu hagas tu decisión informado.
PRODUCTO
CANTIDAD
PROTEINA
GM
CALORIA
S
Tempeh
1 Taza
41
9.3
Seitan
3 oz
31
22.1
Vainas de Soya Fresca Edamame
1 Taza
29
9.6
Semilla de Hemp
1 Taza
25
7-9
Semilla de Linaza
1/2 Taza
25
3-5
Semilla de Chía
1/2 Taza
23
3-5
Lentejas
1 Taza
18
7.8
Salvado de Trigo
1 Taza
15.5
6-7
Frijol Negro
1 Taza
15
6.7
Amaranto
1 Taza
14
3-5
Tortita de Hamburguesa Vegana
1 Tortita
13
13.0
Garbanzo
1 Taza
12
4.2
Frijol Bayo o Pinto
1 Taza
12
5.7
Trigo Entero
1 Taza
12
3-5
Avena
1 Taza
11.8
3-5
Tofu Firme
4 oz
11
11.7
Quinoa
1 Taza
9
3-5
Maíz
1 Taza
9
3-5
Chícharos
1 Taza
9
6.4
Habas
1 Taza
9
3-5
Mantequilla de Cacahuate
2 Cucharadas
8
4.3
Spaghetti Cocido
1 Taza
8
3-7
Nueces, Semillas
1/4 Taza
8
3-7
Leche de Soya
1 Taza
7
7
Leche de Almendra
1 Taza
4.8
7.8
Papa
1 Cocida
4
2.7
Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y
animales te presentaré la tabla de fuentes de proteína que utilizaremos en este taller.
Son fuentes altas en proteínas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fáciles de
conseguir y con tantos beneficios son las más económicas...irónico cierto?
Tus primeros
21 dias de menu
vegano 100%
INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES
DIA 1
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 9
DIA 2
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 8
DIA 3
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 4
DIA 4
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 6
DIA 5
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 3
DIA 6
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 1
COMIDA
TROPICAL COCONUT
COMIDA
AMBROSIA
COMIDA
MEDITERRANEA
COMIDA
SANTA FE
COMIDA
GAZPACHO
COMIDA
KUNG PAO
CENA
TOSTADA MEXICANA
CENA
TAZON DE AMARANTO
CENA
GRANOLA MIX
CENA
PIE DE MANZANA
CENA
VEGAN BURRITO
CENA
TOSTADA MEXICANA
SNACK
1 MANZANA
SNACK
1 NARANJA
SNACK
JICAMA CON PEPINO
SNACK
1 TORONJA O
MANDARINA
SNACK
2 DURAZNOS
SNACK
5 ALMENDRAS
10 ARANDANOS SECOS
INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES
DIA 7
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 5
DIA 8
TEX MEX
COMIDA
ASIAN
SMOOTHIE RECETA 5
COUSCOUS
COMIDA
BUFFALO
TROPICAL JOY
SNACK
1 PEPINO
CENA
SNACK
1 MANGO
CENA
PIE DE MANZANA
SNACK
3 GUAYABAS
CENA
VEGAN BURRITO
COMIDA
DESAYUNO
CENA
TAZON AMARANTO
COMIDA
DESAYUNO
smoothie receta 9
DIA 12
PESTO
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 10
DIA 11
COMIDA
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 2
DIA 10
ITALIANA
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 7
DIA 9
COMIDA
CENA
TAZON DE AMARANTO
CENA
GRANOLA MIX
SNACK
1 pera
SNACK
PEPINO Y JICAMA
SNACK
1 manzana
INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES
DIA 13
DESAYUNO
smoothie receta 1
DIA 14
COMIDA
delicia verde
COMIDA
ensalada basica
DESAYUNO
smoothie RECETA 2
dia 18
CHOW MAIN
DESAYUNO
smoothie receta 9
DIA 17
COMIDA
DESAYUNO
smoothie receta 6
dia 16
primavera
DESAYUNO
smoothie receta 4
DIA 15
COMIDA
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 7
COMIDA
BUFFALO
CENA
tostada mexicana
AMBROSIA
1 Naranja
CENA
PIE DE MANZANA
SNACK
pepino con jicama
CENA
vegan burrito
CENA
tazon de amaranto
CENA
TROPICAL JOY
COMIDA
SNACK
CENA
tazon de amaranto
SNACK
uvas
SNACK
1 naranja
SNACK
3 GUAYABAS
SNACK
1 Taza de fresas
INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES
dia 19
DESAYUNO
smoothie RECETA 3
DIA 20
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 10
DIA 21
DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 8
COMIDA
PESTO
COMIDA
KUNG PAO
COMIDA
LA QUE TU DESEES
CENA
SNACK
GRANOLA MIX
6 ALMENDRAS
10 ARANDANOS
CENA
SNACK
PIE DE MANZANA
CENA
LA QUE TU DESEES
1 NARANJA
SNACK
EL QUE TU DESEES
Desayunos
Cenas
Los estudios de Higiene Natural o proceso del organismo natural para desintoxicarse según
numerosas investigaciones médicas y naturistas indican que de 6am a 12pm el organismo está
en su proceso de desintoxicación y eliminación de toxinas por lo que el desayuno ideal para
conseguir desintoxicarte continuamente es FRUTA.
Uno de los Libros que te dará mas información de la Higiene Natural es LA ANTIDIETA por
Harvey Diamond, búscalo si quieres mas información de este tema.
Nos han enseñado que un desayuno fuerte, pesado, con alto contenido calórico, grasa,
carbohidratos, etc..etc..etc... te mantendrá fuerte y sano.
Obviamente por lógica podremos comprobar sobre todo en algunas regiones de México
donde la cultura es desayunar fuerte el nivel de salud pública es muy bajo, alarmantemente
bajo, donde la cultura es desayunar el tradicional desayuno Mexicano que se compone de
huevos, frijoles, tortillas, chorizo, carnes frías, jugo de naranja por ahí, refrescos enlatados,
tacos, y altas cantidades de carne son alarmantemente los Estados con los primeros niveles de
obesidad, diabetes, infartos prematuros, hipertensión, arterioesclerosis etc. Enfermedades
degenerativas que están muy ligadas a la forma de alimentación diaria.
Por eso te comparto como información lo de la Higiene Natural y como elegir sobre
información, no lo quiero expresar como una panacea, solo comparto lo que por experiencia e
investigación da resultados. Por ende, el mejor desayuno que me consta en 20 años de miles
de experimentos, dietas, años con nutriólogo especialista, libros, talleres , certificaciones y
demás es desayunar fruta fresca en cantidades ilimitadas, en smoothies con todo y pulpa.
Si constantemente buscas Programas Detox, como desintoxicarte etc...sigue la Higiene Natural
y come solo fruta fresca hasta tu mediodía y no necesitarás nada especial ni complicado, ni
gastar miles de pesos en Detox.
Haz este pequeño cambio por 15 días solo cambiando el desayuno hasta las 12:00 por Fruta
Fresca y ya verás el resultado en tu energía, peso, piel, claridad mental, lo bien que te sentirás
de tus problemas de estómago como colitis y gastritis, estrés, migrañas, nauseas, y demás.
Aparte que desayunar un smoothie de 1 litro con piñas, fresas, naranjas, manzanas, uvas, kiwis,
mangos de 6 de la mañana a 12 del mediodía ni te mueres de hambre, ni te desmayas, al
contrario!! te súper llenas!! Solo quería compartir contigo esta información y el resultado
grandioso que tiene...
Pero igual te comparto muchas otras recetas de desayunos completos veganos!...Disfrútalos!!
Smoothies y Batidos
Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu día aparte de que son deliciosos!
para todos los gustos y si los construyes como te lo comentaremos a continuación
puedes estar seguro que tendrás tu 100% de aporte nutricional balanceado vegano,
saludable, y karma free! :)
EQUIPO NECESARIO
Licuadora Normal no necesitas gastar los 500 dólares en la Vitamix (que maravilloso que
te la puedas comprar pero otra vez no es requerimiento para que este programa
funcione) para los requerimientos normales de funcionamiento en casa no necesitas el
motor de una licuadora carísima para que tu Smoothie funcione perfecto. Si quieres hacer
una inversión que usarás mucho compra un Magic Bullet o Nutri Bullet ya que puedes
hacer tus smoothies individuales en diferentes sabores para tu familia o para ti!
ne
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g
i
H
la
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la
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Natura y variedad aplica solo
a
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cantida Fruta Frescs aplican!!
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T
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Construcción de Smoothie
Completo Vegano :)
1 Taza de Leche Vegetal
3 Cucharadas de Amaranto
o avena cruda
1 Taza de Frutas o Verduras
Crudas
10 Hojas Verdes (si quieres)
2 Cucharadas de cualquier
RECETA 1
FRESAS, ALMENDRA Y PIÑA
10 Fresas
1 Taza de Leche Vegetal
5 Almendras
4 Rebanadas de Piña
3 Cucharadas de Avena Cruda
RECETA 2
PLATANO, MANGO Y AMARANTO
1 Plátano
1 Taza de Leche Vegetal
1 Taza de Mango
3 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharada de Avena Cruda
RECETA 3
MORAS, FRESAS Y NARANJA
10 Moras Varias *
5 Fresas
1 Taza de Leche Vegetal
1 Naranja Sin cascara
3 Cucharaditas de Linaza o Chia
RECETA 4
COCO, PIÑA Y MANGO
3 Cucharadas de Coco Rallado sin
azúcar
1 Taza de Leche Vegetal
2 Rebanada de Piña
1 Taza de Mango
1 Cucharadita de Linaza o Chia
RECETA 5
MANZANA, CANELA Y KIWI
1 Manzana
1 Taza de Leche Vegetal
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Kiwi
3 Cucharadas de Amaranto o Avena
Cruda
RECETA 6
PIÑA, DURAZNO Y AMARANTO
2 Rebanadas de Piña
1 Taza de Leche Vegetal
2 Duraznos en Rebanadas
5 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
RECETA 7
CHOCOLATE & MINT
1 Taza de Leche de Coco o Almendra
1 Platano
1/2 Manzana
1 Cucharadita de Cacao en Polvo
2 Gotas de Aceite Esencial de Menta o 5
Hojas de Menta
2 Cucharadas de Avena o Amaranto Crudo
RECETA 8
CHAI SMOOTHIE
1 Taza de Leche de Almendra
1 Manzana en trozos
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Cucharadita de Nuez Moscada en Polvo
1 Cucharadita de Vainilla en Polvo
5 Cucharadas de Avena o Amaranto
RECETA 9
TROPICAL DETOX
3 Rebanadas de Piña
1 Manzana
1 Naranja sin Cáscara Completa
2 Cm de Raíz de Jengibre Fresco
1 Cucharadita de Cúrcuma
RECETA 10
SMOOTHIE ANTI CELULITIS DETOX
4 Toronjas sin cascara
1 Manzana en trozos
1 Limón sin cascara
4 Rebanadas de Piña
3 Cm de Jengibre Fresco
Desayunos
y Cenas Completas
TAZON DE AMARANTO
1 Taza de Amaranto
2 Cucharadas de Coco Rallado
2 Cucharadas de Chía
1 Taza de Fruta a Elegir
1 Taza de Leche de Coco o Almendra
3 Almendras o Nueces
VEGAN BURRITO
1 Tortilla de Harina sin Grasa Animal
1 Tazas de Espinacas Sofritas en Tomate,
Cebolla y Ajo
1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero
Cocido
Salsa Bandera
TOSTADAS MEXICANAS
2 Tostadas de Maíz Horneadas
1/2 Taza de Frijol Negro o Bayo Cocido
y Molido
1 Aguacate en Rodajas
Toda la Lechuga picada que quieras
Todo el tomate picado que quieras
Todo el Nopal que quieras
Cebolla picada al gusto
Cilantro Picado al gusto
Rábano picado al gusto
Salsa Mexicana al gusto
TOAST
Pan Tostado Integral sin Huevo ni lácteo
y agrégale lo siguiente:
FUSION MEXICANA
1/2 Aguacate Machacado
1/2 Tomate en Rodajas
2 Cucharaditas de Chía
GRANOLA
1 Cucharada de Mantequilla de
Cacahuate
1/2 Manzana en Rodajas Delgadas
Plátano en Rodajas
Granola
TROPICAL JOY
1 Cucharada de Aceite de Coco Virgen
3 Almendras Molidas o en Trozos
1 Rodaja de Piña
PIE DE MANZANA SALUDABLE
1 Manzana en Rodajas
1 Cucharada de Canela
1 Cucharada de Chia o Linaza
5 Almendras o Nueces picadas
Simplificando la
comida...
Comidas completas inteligentes!...En costo, balance
nutricional veganas, prácticas y deliciosas!!
Lo primero que está en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios ya
sea para días de detox o permanentes es...como hago esto sencillo??
Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta...lo primero como en todo
en la vida es...organizarte.
• Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizarás tu plan.
• Cuece de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus proteínas como Garbanzo,
Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc.. así tendrás listas tus porciones para tus comidas sin
tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchísimo tiempo, dinero y gas!
• Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizarás una o dos veces por semana
• Planea tus horas para hacer tu menú...puede ser una hora en la noche o 2 veces por semana 2
horas
• Escoge tus menús dependiendo del tiempo que tendrás y de tu presupuesto.
En este método de alimentación te presentaré algo que es sumamente sencillo, ecológico (no
estamos tirando cajas de hielo seco o plástico), hace que ahorres montones en comida comprada
(los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te asegurarás que lo que
está en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es...
Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu elección de Menú cuantos
tendrás que comprar.
• Menú completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeños de 8 Oz o 16
• Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeños de 8 o de 16 oz.
Porque te digo que compres Mason? porque asegurarás la frescura de tu comida ya que cierran
casi al vacio sin mucho problema y teniéndolos en tu refri tu comida estará perfecta por 4 días! Sii
tus ensaladas intactas!
Lo primero es aprendernos la ¨construcción¨ de tu Comida Completa...Comenzamos!
Verdes!
4.Lechuga, Espinaca,
Arugula, Alfalfa,
Repollo Rallado, etc.
Proteinas!
3.Frijoles, Garbanzo
Lentejas, Tofu,
Arroz, Habas,
Quinoa, etc. etc.
Frutas, Verduras
Semillas y Nueces
2.-
Coliflor, Zanahoria,
Jícama, Pepino,Brócoli,
Nueces, Almendras,
Manzanas, Naranjas,
Calabazas, Papas Cocidas,
etc. etc. etc.
1.-
Aderezos
Comienza a preparar tus ingredientes elegidos
por recetas para contar bien cantidades!
Coce, Pica, y ten listo antes de construir...todo lo que
ocuparás!
Eso garantiza la sencillez de el método...:)
Recetas COMIDAS COMPLETAS
en Mason JARS
CONSTRUCCION BALANCEADA
1 TAZA DE PROTEINAS VEGAN DE TU LISTA
2 PORCIONES DE LA LISTA 2 LO QUE TU ELIJAS!!
1 TAZAS DE VERDES CRUDOS DE TU LISTA
1 TAZA DE VEGETALES DE TU LISTA O FRUTA
5 NUECES O ALMENDRAS O 1 CUCHARADA DE AJONJOLI
ENSALADA BASICA
BUFFALO
1 Taza Lechuga Romana o cualquier
cualquier tipo
2 Tazas Espinaca Cruda
1 Taza de Granos Altos en Proteina
1 Taza de Fruta
6 Nueces o Almendras
1 Cucharada de Chía o Ajonjolí o
Linaza o Salvado de Trigo
Vinagreta *
1 Taza de Lechuga
1 Taza de Espinaca o Verdes
1 Taza de Zanahoria
1/2 Taza de Apio Picado
Garbanzos Sofritos con Salsa Buffalo
Vegan o Chile en Polvo :)
Aderezo Ranch Vegan *
ITALIANA
1 Tazas Lechuga Orejona
1 Taza Espinaca Cruda
Proteína a Elegir
4 Cucharadas de Coco Rallado
1 Rebanada de Piña
Ajonjoli Tostado
Aderezo Agridulce *
1 Taza Lechuga Orejona
2 Tazas Espinaca Cruda
Brocoli Crudo LIBRE
Aceitunas Negras 6
Tomate Deshidratado al Sol LIBRE
1 Taza Pasta Cocida a tu elección
1 Cucharada Grande de Chia o Linaza
Vinagreta *
SANTA FE
1 Taza Lechuga
2 Tazas de Espinaca o Verdes
Pimiento en Rodajas LIBRE
Elote en Granos LIBRE
Aceituna Negra
1 Taza Frijol Negro Cocido
Cebolla Picada
Tomate Picado
Cilantro Picado
Aderezo Ranch Chipotle *
ASIAN
2 Tazas Repollo Rallado Finamente
1 Taza Zanahoria Rallada Finamente
Ajonjoli Tostado 3 Cucharaditas
Apio LIBRE
Cacahuates Tostados 3 Cucharadas
1 Taza Frijol Soya Cocido,Edamame o
Quinoa
Mandarina o Naranja en Trozos
Pequeños
Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*
TROPICAL COCONUT
PESTO
2 Tazas Lechugas
1 Taza Verdes o Espinaca
1 Taza Pasta Cocida
Tomate en Trozos
Cebolla en Rodajas Finas o Picada
Aceitunas Negras
Aderezo Pesto *
TEX MEX
2 Tazas Lechuga
2 Tazas Espinaca Cruda o Verdes
1 Aguacate
Tomate Picado
Cilantro Picado
Cebolla Picada
1 Taza Frijol Negro
1 Tostada Horneada en pedazos (se los
agregas aparte)
Semillas de Calabaza Tostadas
Elote en Granos
Aderezo Ranch Chipotle*
PASTA PRIMAVERA
2 Taza de Lechugas
2 Taza de Espinacas
Ejotes, Zanahorias, Calabazas,
Pimientos
Tomates Deshidratados
Pasta Cocida
Vinagreta *
MEDITERRANEA
2 Tazas Lechugas
1 Taza Espinaca o Verdes
Aceitunas Negras
Tomate Cherry o Trozos
Cebolla en Rodajas
1 Taza Garbanzo Cocido
Alcaparras
Vinagreta *
GAZPACHO SALAD
2 Pepinos en Trozos Pequeños
2 Tomate en Trozos Pequeños
1/4 Cebolla Picada
1/2 Pimiento Verde Picado
1 Taza Lentejas Cocidas
Vinagreta *
DELICIA VERDE
3 Tazas Espinaca Cruda en Trozos
10 Fresas en rodajas
5 Nueces Garapiñadas
1 Naranja en Trozos
1/4 Taza Tofu
Aderezo Agridulce*
KUNG PAO SALAD
1 Taza Lechuga
2 Tazas Espinaca o Verdes
Cebolla Verde
Pimiento Morrón Verde y Rojo
1 Taza Garbanzo Cocido
Cacahuate
Aderezo Spicy Asian*
AMBROSIA
1 Taza Repollo Finamente Picado
2 Tazas Espinaca Picada
Zanahoria Rallada
Betabel Crudo Rallado
1 Taza Trigo Cocido
Ajonjolí Tostado
Nueces en trozos
Vinagreta o Raw 1*
CHOW MEIN SALAD
2 Tazas Repollo Picado
Cebolla en Rodajas
1 Taza Frijolito (Brote de Soya)
1 Taza Spaguetti Cocido al Dente
Zanahoria Rallada
Ajonjolí Tostado
Nueces de la India
Aderezo Spicy Asian*
COUSCOUS SALAD
1 Taza Tomate Picado
1 Zanahoria Picada
1 Calabaza Picada
1 Betabel Crudo Rallado
1 Taza de Couscous Cocido
Cilantro al gusto
Aderezo al Limón*
ASIAN SPICY
2 Cucharadas de Mantequilla de
Cacahuate
2 Cucharadas de Vinagre de
Manzana
2 Cucharaditas de Miel de Agave o
de Moscabado
2 Cucharadita de Chile Seco en
Hojuelas
1 Diente de Ajo Fresco
Jengibre en Polvo o Fresco
PESTO
Licuar
1 Mazo de Albahaca Fresca
1/2 Taza de Nueces o Piñones
5 Dientes de Ajo Frescos
4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Extra Virgen
Sal al Gusto
AL LIMON
Jugo de 5 Limones o mas al gusto
4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Extra Virgen o de Semilla de Uva
Ajo Fresco o en Polvo al gusto
Pimienta Fresca al gusto
Sal Marina al gusto
Chile Molido al gusto
Cilantro Fresco al gusto
RAW I
Licuar
1/2 Taza de Semillas de Calabaza
Tostadas
Orégano Fresco o Seco
1/8 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta
RANCH VEGAN
Licuar
1 Tofu Suave
1/4 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta Fresca
Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
RANCH VEGAN CHIPOTLE
Licuar
1 Tofu Suave
1/4 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta Fresca
Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
Chipotle al Gusto
Leches Veganas
Los seres humanos somos los únicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos
“ leche” de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza
que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto.
Pero...estamos acostumbrados y nuestro hábito de consumo de productos lácteos
vacunos va mas allá de nuestro día a día...consumimos una cantidad impresionante de
derivados de la leche vacuna. Una leche que está químicamente formulada para alimentar
a una cría de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos.
En todo caso si quisiéramos haber obtenido ese hábito lo más cercano a nosotros aparte
de la leche materna determinado tiempo sería leche de monos y chimpancés que son la
especie en el planeta que mas se nos parece en ADN.
Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de ¨leches¨ vegetales que son
deliciosas!!! y nos servirán para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto
hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como
ingrediente en recetas y comidas.
Todas son altas en proteínas así que la que elijas será perfecta. Eso depende de tu
presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la más conocida pero actualmente es un
producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y económico cereal tiene más
proteína aún que la propia almendra!...
Así que el método es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las
más consumidas y la de sabor más delicioso!!
• Leche de Almendra por Taza
Calorías 60 Proteína 1.6 Gm Calcio 300mg
• Leche de Avena
Calorías 30 Proteína 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca.
• Leche de Coco
Calorías 60 Proteína 0.09 Gm Calcio 400Gm
Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber
definitivamente la mejor opción es la de avena y en precio...mas que perfecta
Receta para 1 litro de Leche
1 Taza de tu semilla o cereal a elección
1 Litro de Agua Purificada
1 Cucharadita de Vainilla
Si deseas un ligero sabor dulce que es muy agradable...agrega 1
cucharada de Moscabado o de Miel de Agave.
1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua limpia.
2.- Deja que estén en remojo no menos de 24 horas cambia el agua por lo
menos 3 veces en ese tiempo.
3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora junto con el agua de
remojo, la vainilla y la azúcar.
4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y exprime!
Te dura en el refrigerador 3 días.
Postres Raw
Veganos y Veganos
El postre es un pretexto para hacernos felices con algo super saludable y que nos haga
felices!!
De un día normal puedes hacer un día de sensaciones distintas...resérvalo para darte un
regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!!
Saludables, bajos en azúcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una
pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azúcar modificada.
Comenzamos con la ¨Crema Batida¨ mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco
(que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una
crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador
por 5 horas y tendrás una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que
será tu preferido.
BASE PARA CREMA BATIDA
2 Tazas de leche vegana
3 Cucharadas de Miel de Agave
Congelar por 30 minutos solo que cristalice
Batir a velocidad alta por 5 minutos
Crust para Pie Raw Vegano
1.- Con la base de Crema batida tendrás
mil opciones al agregarle ingredientes
maravillosos que harán que lo que tenías
pensado de un postre...cambie totalmente!
2.- Al congelar por 5 horas tus cremas
batidas obtienes la nieve mas deliciosa
que hayas probado!
3.- Y si lo montas en un crust, pones la
crema y agregas topping de fruta fresca
tendrás un ¨Pie¨ divino...divino es en
serio!
Crust Base
1/2 Taza de Datiles
1/2 Taza de Nueces Pecanas
1/2 Taza de Almendras
1 Cucharadita de Canela
1 Cucharadita de Vainilla
1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin Refinar.
Mezcla todo y pon como primer capa en tus Mason para postres.
Pon como segunda capa tu Crema y termina con el topping de frutas.
Deseo de este Programa te ayude a entender la alimentación Vegana si no lo haces como cambio de
hábitos hazlo por lo menos 3 veces por semana. Ahorraras dinero, miles de gas invernadero al ambiente,
combatirás activamente el calentamiento global, y a la vez tu salud en todos los sentidos tendrá una
tremenda mejoría y rendimiento. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme estaré encantada de
poder ayudarte.
Tenemos la elección de cambio todos los días en nuestras vidas, solo es cuestión de accionarlo.
Para tu salud y la de tu familia será una aventura comenzar a conocer recetas veganas simples y
deliciosas.
Verde. Vegano. Simple es un sitio donde podrás encontrar Recetas de Alimentación Vegana, Postres,
recetas de Eco Belleza para crear cosmética natural tu misma, Eco Hogar donde tendremos un espacio
para recetas de limpiadores que puedes realizar tu mismo en tu hogar fácilmente, ecológicos 100%.
El ser mas ¨ Verdes ¨ es un beneficio tremendo para el planeta pero como efecto secundario obtendrás
grandes beneficios en tu salud y en la de tu familia al no utilizar ingredientes tóxicos, cargados de
cancerígenos, y que a su vez son igual de tóxicos para el planeta donde vivimos.
Hasta la fecha no se ha encontrado la posibilidad de que los Seres Humanos podamos vivir en otro
planeta que no sea este que estamos destrozando día con día. La acción la podemos hacer todos cada
día al ir cambiando de lo ¨ tradicional ¨ a lo ¨ Verde ¨....
Es el mejor legado que le podrás dejar a tus generaciones, la mejor acción que puedas hacer en este
presente y la mejor forma de estar saludable.
No todo se refiere a lo que comemos, lo que te aplicas en tu piel diariamente, lo que utilizas en tu hogar
para limpieza, desde el jabón de ropa hasta tu shampoo absolutamente todo tiene una carga espantosa
de ingredientes químicos, tóxicos y dañinos para el ser humano y para el planeta...
Este es un esfuerzo y un proyecto para promover juntos el cambio...
Gracias por unirte!!
Estamos juntos en el camino y mis mejores deseos para cada uno...
Anny Lopez
DIRECTOR APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS
DIRECTOR VEGANO. VERDE. SIMPLE.COM
[email protected]
[email protected]

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