La primera cosa en la que se debe hacer hincapié es la seguridad

La primera cosa en la que se debe hacer hincapié es la seguridad

La primera cosa en la que se debe hacer hincapié es la seguridad, conocer los peligros,
cómo evitarlos y cómo actuar ante ellos. El entrenamiento en piscina es una acitividad
muy segura SI se respetan las reglas de seguridad y si no se respetan es equivalente a
jugar a la ruleta rusa.
Al terminar este artículo, se debería tener una buena noción de como preparar una
práctica segura de la apnea dinámica y estática. Las tablas aquí presentadas, son una
adaptación de las tablas de la academia de apnea de Umberto Pelizzari. Hay otras tablas
y hemos desarrollado a partir de éstas otras muy diferentes que enseñamos en nuestros
cursos avanzados. Sin embargo, mi consejo para los principiantes y los de nivel medio
es que las tablas propuestas son una herramienta excepcional para alcanzar los 4 ó 5
minutos de mantenimiento de la respiración, conocimiento de tu propio cuerpo y de sus
reacciones y capacidades. Esto es en mi opinión absolutamente necesario antes de pasa
al trabajo “a pulmón vacío” y otras técnicas avanzadas.
Al mantener la respiración se consideran básicamente dos fases distintas llamadas “fase
fácil” (EP) y “fase de lucha” (SP). La primera se corresponde hasta la primera
contracción diafragmática (DC) y la segunda desde esa primera contracción hasta que se
finaliza la apnea (BA).
En nuestra primera fase de desarrollo del entrenamiento es muy importante observar
estos estados, cuándo ocurren, cuánto duran, cuántas contracciones puedo resistir, qué
intensidad tiene cada una, cómo reaccionar en cada fase, etc.
Hay dos aspectos importantes NO incluidos en este artículo:
1. Ventilación antes de la apnea (dinámica y estática) ya que la experiencia nos
dice que debe ser enseñada individual y personalmente para ser más efectiva, ya
que engloba la observación y corrección de la técnica.
2. Los aspectos mentales y psicológicos de la apnea estática, ya que no hay espacio
suficiente en este artículo para contener los muchos métodos que ayudan a
controlas estos aspectos.
Los Peligros!
El mayor peligro es la “perdida de consciencia en aguas poco profundas” (SWB). Este
es un “incidente hipóxico” que lleva a la pérdida repentina de la consciencia sin aviso
previo. Cuando una persona tiene la boca y la nariz sumergidas, como cuando estás en
la superficie del agua boca abajo, si sufre una pérdida repentina de la consciencia, el
resultado normal es que se ahogue si no hay nadie supervisándolo. Aunque esto se
puede evitar fácilmente, está ocurriendo con una frecuencia creciente y hubo muchos
informes de incidentes este año. Cuando la reserva de oxígeno desciende por debajo de
una ppO2 (presión parcial de oxígeno) de unas 0,1 at (atmósferas), existe un alto riesgo
de incidente hipóxico. La hipoxia primaria, también llamada “samba”, se asocia
normalmente con convulsiones, temblores y mirada desenfocada. Esto se refiere
comúnmente como una pérdida del control motor. La hipoxia secundaria o SWB es la
pérdida repentina de la consciencia.
Los incidentes hipóxicos, de intensidad variable, pueden clasificarse en tres fases de 1 a
3. Estas fases NO siempre ocurren secuencialmente. Un desmayo (fase 3) puede ocurrir
sin que los síntomas de las fases 1 y 2 ocurran o se observen.
Uno de los peligros que se comenta actualmente por ciertos periodistas mal informados
es el del daño cerebral producido por la retención prolongada de la respiración. Se
confunde el mantener la respiración durante 4 minutos con que el cerebro esté sin
oxígeno esos 4 minutos. No es lo mismo, el cerebro, que es el mayor consumidor de
oxígeno del cuerpo, no quiere sufrir e impone sanciones al resto del cuerpo antes de
sufrir cualquier daño. Provoca la pérdida de consciencia con lo que provoca una
disminución del consumo de oxígeno del resto del cuerpo. Cuando fuimos a la
universidad de Oxford como conejillos de indias en experimentos de aguante de la
respiración de unos 5 minutos, era interesante observar la arteria cerebral central
dilatarse en respuesta a los elevados niveles de CO2 y los bajos niveles de O2 para
prolongar la oxigenación del cerebro (ver el grafico EEG). También inmediatamente
después del comienzo de la retención de la respiración hay un corto periodo de
taquicardia seguido de un periodo prolongado de bradicardia hasta la interrupción de la
apnea, y justo después taquicardia otra vez, que son reflejos de la retención de la
respiración.
Todos juntos parece que no indican que la apnea cause daño cerebral.
Reglas simples de seguridad para la apnea dinámica y estática.
1. Examen Médico
Cualquier persona que realice actividades de apnea en una piscina DEBE haber pasado
por un examen médico que indique la ausencia de problemas cardiacos y respiratorios y
el médico debe ser especialista ó estar formado en los riesgos y contraindicaciones para
la práctica del buceo en apnea y debe elaborar in informe detallado de todas que deberá
ser puesto en conocimiento del instructor (si lo hubiese). Cualquier persona menor de
18 años necesitará un permiso por escrito firmado por sus progenitores o tutores.
2. Nunca realice prácticas en el agua sólo, es decir cuando sumerja la boca y la nariz.
Cada persona debe tener un compañero que supervise la práctica y debe estar en
contacto con él, es decir sujetando las muñecas o los tobillos por ejemplo (el que realiza
la apnea es el que sujeta al compañero). Es también una manera de percibir los leves
temblores que preceden a menudo a la “samba”.
En apnea dinámica, el compañero debe nadar junto a él o agarrarse a él en la última fase
de la apnea mejor que mantenerse a cierta distancia. Esto, en particular con el
entrenamiento a pulmón vacío, minimizará el tiempo de respuesta del compañero.
Señales a tener en cuenta en la apnea estática:
1. Expulsar aire
2. Cerrar fuertemente los manos (apretar)
3. Dejarse ir
4. Temblores (sentidos en la mano)
5. Cese repentino de las contracciones en la “fase de lucha” (SP)
6. Cianosis
7. Fallo en las señales de respuesta
Señales a tener en cuenta en la apnea dinámica:
1. Movimientos erráticos
2. Perdida de la dirección
3. Cese repentino del movimiento
4. Expulsión de aire
Si cualquiera de las señales anteriores se produce se de proceder como sigue:
DELE LA VUELTA AL COMPAÑERO Y/O LLÉVELO A LA SUPERFICIE
INMEDIATAMENTE.
SOSTÉNGALO .
QUÍTELE LA MÁSCARA, GAFAS, PINZAS, ETC Y SÓPLELE EN LOS OJOS (los
ojos tienen baro-receptores).
HÁBLELE BAJO Y ANÍMELE, NO LO ABOFETEE NI LE GRITE.
SI NO HA RECUPERADO LA CONSCIENCIA EN 30 SEGUNDOS COMIENCE A
PRACTICARLE LA RESPIRACIÓ ARTIFICIAL Y SÁQUELO DE LA PISCINA.
SI NO HA RECUPERADO LA CONSCIENCIA EN UN MINUTO PIDA AYUDA Y
CON LA AYUDA PROFESIONALCUALIFICADA PREPÁRSE PARA LA
REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR Y ADMINISTRACIÓN DE OXÍGENO.
RECUERDE SIEMPRE QUE TRAS UN DESMAYO VIENE EL AHOGAMIENTO.
Si tiene alguna duda REACCIONE, es mejor que se enfade el apneista que no su
familia.
No pida al socorrista que esté pendiente de ti. Si se perdió el momento exacto cuando te
sumerges, no tendrá ninguna pista de cuánto tiempo has estado aguantando la
respiración. Más aún, su atención siempre estará dividida si está realizando su trabajo y
tú eres una distracción añadida.
3. Elabora un plan y un código de señales
Un programa preestablecido debe estar claro para el compañero que te supervisa.
Completado con un código de intercambio de señales. En la última fase de una
prolongada apnea, el intercambio de señales será más frecuente (Vea las reglas de
competición AIDA)
Obviamente al realizar las tablas, por ejemplo la tabla A de la academia de apnea, la
única señal intercambiada será la de salir a la superficie pues el buceador sólo trabaja a
un 50% del máximo.
4. Nunca hagas apnea estática en el fondo.
Esto supone el ponerse pesos, lo que en mi opinión no es seguro. Más aún, esta técnica
complica el intercambio de señales. También es una de las más peligrosas actividades a
realizar, tanto en recintos cerrados como en aguas abiertas.
5. La apnea estática de “pulmones vacíos” no se recomienda.
Esta es una práctica para usuarios muy avanzados y no apta para todo el mundo. En una
ejecución incorrecta de la misma existe el riesgo de un edema pulmonar. Sólo debe
realizarse bajo la supervisión de un instructor cualificado y competente. La “pérdida de
consciencia en aguas poco profundas” ocurre rápidamente y sin aviso en esta práctica.
Tambien en ocasiones es difícil para el compañero detectar el desmayo.
6. No realice apneas hasta el máximo frecuentemente.
Se debe avisar a los buceadores que realizan apneas frecuentes que no se deben realizar
dos apneas máximas, al límite (ya sea estática o dinámica) el mismo día, ni si quiera
intentarlo.
Esto implica una casi segura pérdida de consciencia (SWB) en el segundo intento.
El realizar apneas máximas frecuentes en prácticas sucesivas es mentalmente agotador e
innecesario.
7. No siga practicando si le ocurre una “samba” o un desmayo.
Si no sigue este consejo se producirá un segundo desmayo más severo.
Si observa cianosis en su compañero (labios morados) es una indicación de que que se
ha acercado al límite y no debería forzársele más.
El nivel de esfuerzo debe mantenerse a este nivel, reducirse ó finalizar la práctica.
8: No realice una estática después de una dinámica.
La apnea dinámica con tensión y realizada duramente te dejara en una condición en la
que no podrás realizar una tabla estática en condiciones.
Sin embargo una sesión de apnea estática sin forzar antes de una dinámica sí se puede
realizar.
9: No realice dos conjuntos de tablas en el mismo día.
Esto es demasiado estresante para el cuerpo, pues los niveles de la sangre, el corazón y
el óxido nítrico necesitan un periodo de recuperación.
10. El desarrollo psicológico requiere tiempo.
Cuando empiece con el régimen estático tenga cuidado ya que al cuerpo le lleva cierto
tiempo adaptarse. Existe relación entre el latido del corazón y la respiración entre otras
cosas. Si se fuerza mucho al principio, en particular en la práctica “en seco”, existe
riesgo de incurrir en una arritmia temporal.
11. Tenga cuidado con el cansancio y el frío.
Mucho antes de empezar a tiritar de frío se produce una reducción del tiempo de apnea
y de la capacidad de concentración. El cansancio es engañoso y una de sus primeras
víctimas es la fuerza de voluntad. Forzar una práctica estando cansado puede ser
contraproducente.
12. Cuidado con la deshidratación.
Los tipos de ventilación más comúnmente practicados por los apneístas son muy
exigentes en cuanto a fluidos corporales. Al exhalar se expulsa gran cantidad de
humedad. En la práctica en “seco” se recomienda respirar por la nariz. Ésto humedece el
aire y lo pone a la temperatura corporal protegiendo así a los delicados tejidos de la
laringe, bronquios, alvéolos, etc. También estimula la producción de NO (un
vasodilatador).
13. No use un tubo de respiración.
Sólo hay un ejercicio de apnea dinámica que requiere su uso y todos los demás pueden
realizarse sin él. Nunca debe utilizarse en apnea estática.
14. Vestimenta.
El uso de un traje en la apnea estática es esencial para mantenerse caliente con lo que no
perdemos capacidad de apnea y además la flotabilidad que nos da en las piernas nos
ayuda a relajarnos.
15. Alimentación
Todos los ejercicios de apnea se realizan mejor con el estómago vacío durante cuatro
horas desde la última comida. El sistema digestivo requiere una gran cantidad de sangre
para la digestión y esto reduce la cantidad de sangre que va a los órganos vitales.
PREPARANDO LA PRÁCTICA.
El objetivo aquí es aprender a personalizar las tablas, tanto la estática como la dinámica,
y aprender cómo modificarlas cuando se vuelven muy fáciles. También aprenderemos a
trasladar las tablas a una pizarra y cómo registrar los ejercicios. Se puede decir que la
práctica en seco es menos efectiva que la práctica en “mojado”, pero está claro que la
práctica en seco es mejor que no hacer ninguna.
Volvemos a decir que en este artículo no vamos a enseñar las técnicas de la correcta
respiración abdominal que es vital para establecer las condiciones ideales de la posterior
apnea. La respiración abdominal correcta es la que llena la bese de los pulmones en
primer lugar. La base de los pulmones contiene la mayor cantidad de vasos sanguíneos
para el intercambio de gases, tienen el mayor volumen ya que los pulmones tienen
básicamente forma de pera y llenando la base de los pulmones se hace descender a
diafragma a su punto más bajo apretando los órganos que tiene inmediatamente debajo,
el hígado y el bazo. Éstos son grandes reservas de “corpúsculos rojos”, que cuando se
les estruja por el descenso del diafragma, aumenta la hemoglobina en la sangre y con
ello la cantidad de oxígeno absorbida es mayor. Respirar en partes diferentes de los
pulmones, estimula el predominio de ciertos patrones en el cerebro, la onda alfa
predominante es la más económica y se estimula con la respiración abdominal con
concentración mental. Esto tiene que ser ajustado por un instructor experimentado. La
respiración abdominal desde el punto de vista del esfuerzo y efectividad es la más
efectiva. Los patrones de respiración son diferentes en cada disciplina.
Antes de realizar un máximo túmbate en una superficie dura y realiza 30 respiraciones
suaves.
Durante el resto del periodo de ventilación en las tablas intenta mantenerte lo más
inmóvil posible y mantén la vista fija en un punto a unos 1,5 m de ti ó cierra los ojos. Si
los ojos no están relajados, la mente tampoco lo estará.
La ventilación se realiza mejor estando de pie en el agua a una profundidad no mayor
que hasta la base del esternón.
Para aquellos que no tengan un patrón de ventilación para sí mismos, intenten 4
segundos de inhalación, pausa de 1 segundo, 4 segundos de exhalación y pausa de 1
segundo.
Inmediatamente después de la reanudación de la respiración después de una estática haz
un par de respiraciones limpias haciendo una inhalación pasiva y una exhalación con
énfasis pronunciado.
Esto ayuda a fruncir los labios y a inflar las mejillas durante la exhalación mientras la
presión posterior mantiene los bronquios abiertos incluso durante la exhalación.
TABLAS ESTÁTICAS
Adaptadas de la Academia de Apnea Umberto Pelizzari.
Hay, como podemos ver, dos tablas.
Las tablas aquí presentadas han sido probadas durante un largo periodo de tiempo y son
un método extremadamente efectivo para incrementar los tiempos de apnea estática.
Con el fin de individualizar estas tablas, es necesario realizar una apnea máxima
primero. Esto se puede realizar en seco y si se realiza en seco no es esencial tener un
compañero. Simplemente túmbate boca arriba en una superficie dura en un ambiente
cálido y bien ventilado y haz una serie de 3 ó 4 de calentamiento. Necesitarás un
cronómetro y tendrás que anotar cuándo aparece la primera contracción diafragmática al
realizar el máximo. Para alguien que quiera alcanzar los 4 minutos, esto es alguien que
actualmente puede hacer una apnea de 3:45 puede ser algo así.
Calentamiento para realizar un máximo:
2 minutos de ventilación
1:00 de apnea
2 minutos de ventilación
1:30 de apnea
2 minutos de ventilación
2:00 de apnea
2 minutos de ventilación
2:30 de apnea
Descanso 5 minutos
2 minutos de ventilación
4:00 de apnea
Es verdad que la reoxigenación total se produce con las dos o tres primeras
respiraciones profundas pero los largos periodos de ventilación se realizan para
establecer concentración mental y la onda alfa. Es posible entrenarse para minimizar los
tiempos de ventilación que consumen mucha energía y alcanzar largas apneas sin estar
ventilando un tiempo equivalente. Sin embargo el periodo de descanso es necesario para
restablecer el pulso, etc.
Las Tablas
En la tabla A, los tiempos de apnea bajo la columna DIVE están basados en tiempo de
comienzo de la fase de lucha, esto es, la primera contracción diafragmática que notaste
durante tu apnea máxima.
La tabla A es una serie de apneas estáticas reduciendo la fase de descanso y
manteniendo el tiempo de apnea constante. (Relativo al tiempo de aparición de la 1ª
contracción en la apnea máxima)
Nº
Descanso
DIVE
1
3:00
2:00
2
2:45
2:00
3
2:30
2:00
4
2:15
2:00
5
2:00
2:00
6
1:45
2:00
7
1:30
2:00
8
1:15
2:00
Objetivo 1: Incrementar el nº de apneas usando el mínimo tiempo de descanso (1:15)
esto es hacer la tabla hasta el 1:45 y hacer las dos últimas con un descanso de sólo 1:15.
Cuando esto es fácil, hacer la tabla hasta 2:00 y el resto a 1:15, cuando se consiga con
facilidad, intentaremos el objetivo 2:
Objetivo 2: Disminuir el tiempo de descanso en 15 segundos desde el principio al final.
La primera ventilación se hará a 2:45 y la última a 1:00. Pase al objetivo 3.
Objetivo 3: Incrementar el tiempo total de apnea en 10 segundos.
Nota: Los ratios de cambio mencionados (en segundos) sólo son relevantes para el
ejemplo de arriba. En fases más avanzadas un incremento de la apnea de 5 segundos o
menos puede ser aconsejable. Disminuir el tiempo de descanso por debajo de 40
segundos debe hacerse con cuidado.
Conversión a la pizarra
Para hacer las tablas más prácticas en una piscina cuando sólo tenemos un cronómetro
que está funcionando continuamente, es necesario transcribir los datos a una pizarra
para no tener que hacer cálculos durante la práctica, con lo que podrías fácilmente
perderte y no saber en qué punto estás. Para el ejemplo anterior, la tabla quedarí a como
sigue:
Nº
Descanso
DIVE
1
3:00
5:00
2
7:45
9:45
3
12:15
14:15
4
16:30
18:30
5
20:30
22:30
6
24:15
26:15
7
27:45
29:45
8
31:00
33:00
TABLA B
Consiste en una serie de apneas incrementando el tiempo de las mismas y manteniendo
constante el tiempo de descanso. La apnea nº 1 debe ser sobre el 50% del máximo y la
última entre el 90 y el 95% del máximo.
Nº
Descanso
DIVE
1
2:00
2
(obj1)
(obj2)
(obj3)
2:00
2:15
1:50
2:00
2:15
2:30
1:50
3
2:00
2:30
2:45
1:50
4
2:00
2:45
3:00
1:50
5
2:00
3:00
3:45
4:00
1:50
6
2:00
3:15
3:45
4:00
1:50
7
2:00
3:30
3:45
4:00
1:50
8
2:00
3:45
3:45
4:00
1:50
Objetivo 1: Cuando sea fácil realizar la tabla, comienza a realizar las dos últimas al 9095%, cuando esto sea fácil, realiza las cuatro últimas al 90-95%, cuando sea fácil pasa al
objetivo 2.
Objetivo 2: Incrementar el tiempo “DIVE” hasta 4 minutos (en el ejemplo), y
finalmente realizar las 4 últimas en 4:00. Pase al objetivo 3:
Objetivo 3: Disminuir el tiempo de descanso sin alterar el número ni el tiempo de
apneas.
TABLA B (conversión a la pizarra del ejemplo anterior)
Nº
Descanso
DIVE
1
2:00
4:00
2
6:00
8:15
3
10:15
12:45
4
14:45
17:30
5
19:30
22:30
6
24:30
27:45
7
29:45
33:15
8
35:15
39:00
APNEA DINÁMICA
Vuelva a leer las reglas de seguridad de la primera parte del artículo.
La seguridad es vital en la apnea dinámica ya que la gente tiende a forzar sus límites ya
que no hay profundidad en los ejercicios. A parte de ser un evento competitivo en sí
mismo, es probablemente el entrenamiento individual más importante para el “peso
fijo” que no sea específico para ello. La apnea dinámica es una apnea bajo stress como
en el “peso fijo” y aquí tienes la oportunidad de hacer entrenamiento hipóxicoentrenamiento de ácido láctico, para entrenar los músculos específicos que usarás en el
“peso fijo” y entrenar el estilo y el ritmo. Los que unan monoaleta deberían recorrer 50
m en 25 ondulaciones. Nosotros (FREEDIVERS) instruimos con la máxima “un 10% de
mejora en el estilo equivale a un 10% de mejora de los resultados” mientras que un
incremento de un 10% en la forma física invertido en un estilo pobre puede que no
produzca ni un 1% de mejora de los resultados. Esto es particularmente cierto en la
dinámica, pero si quitamos de la ecuación ciertos problemas, también es cierto para el
“peso fijo” y el buceo libre. El tomar datos de la apnea dinámica es importante y puede
producir una riqueza de información importante (distancia, tiempo, número de aleteos u
ondulaciones, tiempo de recuperación, etc.) Esto es especialmente interesante cuando se
utiliza un monitor cardiaco.
Usando las tablas.
Como la longitud de las piscinas es muy diversa puede ser difícil encontrar el número
exacto de largos que supongan un 75% de la máxima distancia en apnea. De esta
manera dependiendo de la longitud puedes tomar cualquier punto entre el 60-80% del
máximo, de modo que te sea fácil localizar ese punto en la piscina que dispongas. Si tu
punto está cerca del 60%, para que el ejercicio sea más exigente reducirías los tiempos
de descanso.
Tu compañero debe estar preparado para ir junto a ti en el último 25% del ejercicio. En
este artículo tomaremos como base una piscina de unos 50 m. En la tabla A (el
compañero) debería no sólo anotar la distancia recorrida en el tiempo, sino también el
número de aleteos realizados así como estar listo para intervenir en caso de que ocurra
un desmayo (SWB).
Los objetivos de la apnea dinámica son aumentar los tiempos de apnea en movimiento y
mejorar el estilo y el hidrodinamismo.
TABLA A – Con equipo
Este ejercicio se aplica tanto con o sin aletas. Los que utilicen monoaletas que utilicen la
apnea dinámica como entrenamiento para el “peso fijo” que intenten realizar esta tabla
con los brazos extendidos y haciendo las mismas ondulaciones que haría con las
monoaletas.
Establezca la máxima distancia en apnea dinámica y ponga en la tabla A entre el 5060% de la misma. El número de largos es constante y el intervalo de descanso decrece
como el la tabla A de la estática.
Para una distancia máxima en apnea de 50 m
Nº
Descanso
DIVE
1
2:00
25 m
2
1:50
25 m
3
1:40
25 m
4
1:30
25 m
5
1:20
25 m
6
1:10
25 m
7
1:00
25 m
8
0:50
25 m
Objetivo 1: Incrementar el número de apneas usando el mínimo tiempo de descanso
(0:50). Cuando sea fácil realizaremos la tabla hasta el 6 y las dos últimas con 0:50 de
descanso, y así hasta que nos sea fácil realizar la tabla hasta el 4 y el resto con el
mínimo tiempo de descanso 0:50. Entonces pasaremos al objetivo 2. La escala de
tiempo puede ser cambiada por el practicante después de unas semanas y también puede
cambiar el tiempo de descanso por un número dado de respiraciones.
Objetivo 2: Disminuir el tiempo de descanso en 10 s de principio a fin con lo que en el
nº1 serán 1:50 de descanso y en el último 0:40.
Nota: Los ratios de cambio de tiempo (en segundos) arriba expuestos, son sólo
relevantes para el ejemplo expuesto. En fases mucho más avanzadas de apnea dinámica
usando la tabla A, puede que consigas alcanzar una disminución de los tiempos de
descanso en 15-20 segundos (1 o 2 respiraciones). Para conseguir esto proceda con
cuidado y bajo la observación de un buen compañero.
TABLA B – con equipo
Tome dos respiraciones completas en superficie, en movimiento, bucee por ejemplo
durante 4 o 6 aleteos. Vaya a la superficie y mientras se sigue moviendo tome otras 2
respiraciones antes de bucear otra vez. Haga esto durante 40 minutos sin incrementar en
número de aleteos por inmersión.
TABLA C – Apnea Sprints
Opción 1: En una piscina de 25 m.
Nade o aletee 5 largos de 25 m a la máxima velocidad con una recuperación de 1:30
entre cada largo.
Opción 2: En una piscina de 33 m.
Nade o aletee 5 largos de 33 m a la máxima velocidad con una recuperación de 1:30
entre cada largo.
TABLA D
Haga series de 8x50 m descansando 1:15. El intervalo de descanso puede reducirse
cuando el ejercicio sea muy cómodo.
TABLA E
Para este caso nade 400 m en estilo libre (crawl) de la siguiente manera.
50m respirando cada 4 brazadas después otros 50 m cada 6 brazadas, luego otros 50 m
cada 8, luego otros 50 m cada 10, luego otros 50 m también cada 10, y luego vamos
descendiendo de la misma manera que lo incrementamos hasta llegar a otra vez a una
respiración cada 4 brazadas en los últimos 50 m.
EJERCICIO DINÄMICO EN “SECO”
El ejercicio en seco engloba 4 repeticiones.
Sentado con las piernas cruzadas en el suelo, ventila durante 1 minuto, mantén la
respiración 30 s, levántate y camina hasta que no puedas mantener la respiración por
más tiempo. Marca donde te paraste. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. La
segunda posición debería ser más lejos que la primera. Deja el tiempo suficine de
recuperación entre cada repetición. Este ejercicio no debe ser tomado como un ejercicio
de intervalos.
La tercera y cuarta repetición son similares pero en éstas se ventila durante 2 minutos y
se mantiene la respiración durante 1 minuto, el resto es igual. La cuarta repetición
debería ser en la que más tiempo aguantas la respiración y en la que más distancia
recorras de toda la serie.
Este es un ejercicio estupendo para el “peso fijo”. Te enseñará mucho sobre la
intensidad y el ritmo. A menudo el andar un poco más rápido no significa que vayas a
andar menos tiempo. El objetivo principal de este ejercicio es por supuesto la distancia
recorrida. La otra cosa que demuestra es el grado de reflejo de tu apnea, que está
directamente relacionado con el estado de forma, el estado del entrenamiento de la
apnea y la edad y puede ser algo comoesto
1. Al final de la fase de ventilación:
88 pulsaciones por minuto (ppm)
2. Después de 1:00 de apnea estática:
72 ppm
3. Al final del “paseo”:
42 ppm
4. 30 segundos después de volver a respirar: 95 ppm
Si tu pulso es superior o inferior a esto no te alarmes. Esto es meramente un intento de
ilustrar el modelo general que se espera.
SEGURIDAD
Como este es un ejercicio muy exigente, donde la última repetición demanda el 10% del
esfuerzo, hay riesgo de desmayo, por lo que se recomienda realizar el ejercicio en suelos
blandos como hierba o arena. Si se realiza en una superficie dura, debe realizarse con un
compañero que te sujete en caso de que te desmayes. Si tienes visión de túnel o pierdes
la línea de camino (si haces “eses”) para inmediatamente. La posición de recuperación
aquí es doblar el tronco hacia adelante con las manos en las rodillas.
CONCLUSIONES
Tanto en estática como en dinámica, hemos omitido cualquier mención de ejercicios
avanzados, en particular el del “pulmón vacío” porque creemos que es necesaria una
buena base antes de realizar estos ejercicios. Esto es por varias razones, la primera la
seguridad, la segunda es por la necesidad de un desarrollo psicológico y que tu
organismo se tiene que adaptar, y la tercera es que los buceadores necesitan tiempo para
conocer su cuerpo y sus reacciones.
El buceo libre es peligroso si se realiza sin supervisión.
Se recomienda siempre realizar las prácticas en el contexto de un club de buceo libre y
con un instructor cualificado en todo momento.