2ESO Eng Fitness - IES Zurbarán de Navalmoral de la Mata

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2ESO Eng Fitness - IES Zurbarán de Navalmoral de la Mata
IES ZURBARÁN. NAVALMORAL DE LA MATA
DEPARTAMENTO DE E.F. / P.E. DEPARTMENT
2º ESO. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD II
2nd ESO: PHYSICAL FITNESS AND HEALTH
II
(Here you will find some sections in Spanish and others in English. Please study each part in its
language, since this is how questions will come in the test. For any doubts, contact your P.E. Teacher.)
1. WARM UP
1.1. CONCEPT:
“It’s a series of exercises both general and specific, previous to any physical activity, aimed to prepare all the
athlete’s systems for the best possible performance”.
So, the main goals when warming up would be:
• To prevent injuries, and...
• To prepare the athlete for an intense activity (such as a class, a workout or a competition), from a
physiological and/or psychological point of view.
1.2. EFFECTS:
• On the cardiovascular system:
o Increases heart rate,
o It opens veins inside muscles, and
o It quickly eliminates muscular waste.
• On the respiratory system:
o It opens many alveoli in the lungs: more oxygen, faster elimination of carbon dioxide.
• On the musculoskeletal system:
o It increases muscle temperature.
o It increases fluidity in articular liquids, thus improving mobility and preventing injuries.
• On the nervous system:
o It improves our attention,
o Reaction, and
o Analysis capability.
1.3. TYPES OF WARM-UPS:
• General: implies participation of large muscle groups, we use it for ANY physical activity.
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• Local / specific: focused and particular areas, that can be:
o Necessary for further activity, or
o Recovering from an injury.
1.4. FACTORS AFFECTING ALL WARM-UPS:
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•
Age: warm-ups should be shorter and less intense for kids.
Time of day: in the morning, body stiffness requires longer warm-ups.
Fitness level: more physically fit people need more intense warm-ups.
Previous injuries
Intensity of following activity.
Weather: Lower temperatures require longer and/or more intense warm-ups.
1.5. PARTS OF THE WARM-UP.
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•
•
Cardiovascular activation: short jog, around 130 bpm, no more than 5 mins.
Abdominal work: always important to prevent back injuries.
Stretches: general and/or specific flexibility exercises.
Joint movement: following a logical order.
Games.
Specific elements: What we call the SPECIFIC PART of the warm-up. DO NOT TRY NEW
EXERCISES.
2. EFFORT CONTROL: HEART RATE
2.1. CONCEPT:
Our way to read our heart rate is our pulse, which is the vibration of our arteries. It shows a relationship with our
level of effort, so we can use it to monitor it. The higher the pulse, the more intense the effort.
2.2. TAKING OUR PULSE
Our pulse can be taken manually or by a heart rate monitor. Manually, we can place our hand over our heart (on
the left side of our chest). Also, we can put our index and middle fingers (never our thumb, which has our its
own pulse and would confuse us) on:
• Our carotid artery (side of your neck),
• Our temple (side of our eye), or
• Our wrist.
Finally, we must define our basal heart rate as the lowest rate at which our heart can work. We can find it by
taking our pulse in the morning, right before we get up from bed. Otherwise, we need to lie down and rest for
about 10-15 minutes before taking it.
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2.3. HOW PULSE CAN BE USEFUL
• To check the state of our health: a high pulse (tachycardia) means a big effort for our heart, thus
risking heart injuries. On the other hand, a low pulse should also be watched upon.
• For an athlete, basal pulse gives information about hydration and recovery from effort.
• To check how our endurance is improving. Our pulse lowers as endurance fitness improves.
• To check intensity during exercise: there is a direct relationship between pulse and intensity of effort.
3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
3.1. RESISTENCIA.
CONCEPTO DE RESISTENCIA.
Capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media durante el máximo tiempo posible.
De esta definición se desprende que en la mayoría de las actividades y acciones de la vida cotidiana o de
actividad física interviene la resistencia, lo que la convierte en la capacidad física más importante desde el
punto de vista de la salud.
TIPOS DE RESISTENCIA.
Según la forma de elaboración de la energía:
• Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media
durante un largo periodo de tiempo”. El esfuerzo es de intensidad moderada, y de media-larga duración.
Frecuencia cardiaca 130-170 latidos/minuto.
• Resistencia anaeróbica: “capacidad para soportar un esfuerzo mantenido de duración media (30
segundos a 3 minutos). Frecuencia cardiaca 180 latidos/minuto.
3.2. FUERZA.
DEFINICIÓN DE FUERZA.
Capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través de contracciones musculares.
TIPOS DE FUERZA.
Según el tipo de resistencia vencida desarrollaremos dos tipos de fuerza:
• Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
• Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo sufre desplazamiento. Este
tipo de fuerza, a su vez, puede ser:
o Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo
empleado (p.e. halterofilia, levantamiento de piedras...).
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o Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no máxima durante un tiempo
prolongado (p.e. remo, escalada...).
o Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible
(p.e. saltos, lanzamientos...).
3.3. VELOCIDAD.
CONCEPTO DE VELOCIDAD.
Capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD.
• Velocidad de reacción: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo
posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual (salida semáforo en F1) o táctil
(tocar la espalda al compañero para que nos persiga mientras nos alejamos de él).
• Velocidad de desplazamiento ó Cíclica: es la capacidad que nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos fundamentales:
o Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador...): es la distancia recorrida en
cada movimiento.
o Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el ciclista...):
es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo.
• Velocidad gestual o Acíclica: es la capacidad de realizar gestos no cíclicos en el menor tiempo
posible: lanzamiento de jabalina, golpeo en tenis…
3.4. FLEXIBILIDAD
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.
Cualidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza.
La flexibilidad depende de dos factores:
• La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se
deforme y pueda volver a su forma original.
• La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada
articulación y en cada persona.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
• Flexibilidad dinámica: en la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una o varias
partes del cuerpo.
• Flexibilidad estática. Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo para luego
mantener la postura
4. ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD.
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4.1. ENTRENAMIENTO ABDOMINAL:
El trabajo de los músculos abdominales es adecuado desde edades tempranas, para prevenir y corregir dolores
y lesiones de espalda en el presente y en el futuro. Aunque un buen programa de prevención sería complejo,
en general las Flexiones abdominales son el ejercicio más común y el más practicado. El problema es el
riesgo de que sean contraproducentes (perjudiciales), ya que si no se hacen correctamente, pueden fortalecer
otros músculos de las caderas (el psoas iliaco), cuya acción desestabiliza la posición correcta. Por eso, estas
flexiones se deben realizar SIEMPRE SIGUIENDO LAS SIGUIENTES INSTRUCCIONES:
• Pies libres: no debemos sujetar los pies en ningún elemento ni compañero, de modo que el músculo
abdominal no tenga ninguno de sus extremos fijos.
• Rodillas flexionadas: como norma, se puede aconsejar que las plantas de los pies se apoyen en el
suelo.
• Realizar sólo la primera mitad de la flexión: por ejemplo, subir sólo hasta que las muñecas toquen las
rodillas.
• Brazos libres: la acción de los brazos puede regular la intensidad del ejercicio. Lo menos intenso es
dejar los brazos sueltos, de modo que nos ayuden, incluso nos impulsen, en la subida.
4.2. EJERCICIO AERÓBICO:
El ejercicio aeróbico es la base sobre la que descansa la vida sana y activa. Consiste en cualquier tipo de
ejercicio de duración relativamente larga y de intensidad suave o moderada. Por ejemplo, caminar, correr,
montar en bicicleta, patinar, nadar, practicar esquí de fondo… siempre con poco esfuerzo (unas 120-130
pulsaciones) pero durante al menos 15 minutos por sesión. La intensidad del esfuerzo puede venir regulada
por:
• El tipo de ejercicio: por ejemplo, cuesta más correr 20 minutos que caminar el mismo tiempo.
• La duración: cuesta más esfuerzo correr 30 minutos que correr 20, ¿no?
• En un ejercicio enfocado a la salud, la velocidad no debe ser un elemento para regular la intensidad,
ya que el aumento de velocidad implica trabajar otras capacidades que no son las aeróbicas.
El ejercicio aeróbico, por cierto, utiliza la grasa corporal como principal fuente de energía, lo cual lo convierte en
el único método efectivo y científicamente contrastado para perder peso mediante el ejercicio físico.
Lógicamente, este objetivo se trabaja en combinación con una alimentación equilibrada y en colaboración con
el médico.
4.3. ESTIRAMIENTOS:
Los estiramientos son como su propio nombre indica, ejercicios de estiramiento estático (sin movimiento) de los
músculos, que ayudan en el calentamiento antes del esfuerzo y en la relajación después del mismo. Al igual
que ocurría con el trabajo abdominal, unos estiramientos incorrectos pueden ser más perjudiciales que
beneficiosos, de modo que también se deben seguir unas INSTRUCCIONES:
• Todos los movimientos deben ser muy suaves, sin brusquedades.
• No deben llegar nunca más allá del punto del dolor.
• No se deben realizar rebotes.
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• Cada posición o ejercicio se repite al menos dos veces, y al menos 10-15 segundos.
4.4. LA RESPIRACIÓN:
CONCEPTO DE RESPIRACIÓN:
Es un proceso fisiológico por el cual
los organismos vivos toman oxigeno
del medio circundante y desprenden
dióxido de carbono. Consta de dos
fases: inspiración y espiración.
En el ámbito de la educación física,
el trabajo de respiración hace que el
niño/a interiorice y controle este
proceso,
lo
cual
influye
positivamente sobre la actitud
postural, el equilibrio psicofísico,
y el conocimiento y control
corporal.
FASES DE LA RESPIRACIÓN:
El proceso de respiración consta de
dos fases alternativas, inspiración
y espiración, que se repiten a un
determinado ritmo (frecuencia
respiratoria).
Los problemas de respiración acarrean cansancio, ansiedad e incapacidad para una buena concentración.
TIPOS DE RESPIRACIÓN:
• Según el conducto utilizado:
o Respiración bucal (Respirar por la boca): No está indicada porque:
§ No ayuda al corazón ya que rompe la coordinación entre frecuencia respiratoria y
cardiaca.
§ Favorece la deshidratación.
§ Se reseca la mucosa nasal.
o Respiración nasal (Respirar por la nariz). Es mucho más adecuada porque:
§ Calienta y...
§ Limpia el aire antes de pasar a los pulmones.
§ Mejor coordinación entre el trabajo del corazón y el de los pulmones.
• Según la cavidad del tronco utilizada:
o Respiración torácica. Se lleva a cabo predominantemente con los músculos intercostales
(situados entre las costillas). Se relaciona con la respiración bucal, y es menos recomendable
porque provoca una mayor carga de circulación.
o Respiración abdominal ó diafragmática: Se lleva a cabo predominantemente con
movimiento del diafragma y músculos abdominales. Se ensancha sobre todo la parte inferior
del tronco. Es la más recomendable porque mejora el riego sanguíneo, se relaciona con la
respiración nasal y mejora la coordinación entre el corazón y los pulmones.
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5. EVALUACIÓN DE LA UNIDAD.
5.1. PARTE TEÓRICA:
• Se recogerá y evaluará el cuaderno o fichas de clase, al menos una vez por trimestre. Esto quiere decir
que podrían ser dos o más veces.
• Se realizará una prueba escrita, de 10 preguntas, sobre los presentes apuntes.
5.2. PARTE PRÁCTICA:
• Se realizará un total de 6 pruebas de aptitud física, basadas en la batería EUROFIT, conforme a las
siguientes descripciones:
1. Fuerza abdominal: máximo número de abdominales en 30”
2. Fuerza de brazos: lanzamiento de balón medicinal, en posición de rodillas, con balón de 2 kg.
3. Fuerza de piernas: salto de longitud a pies juntos, sin impulso previo.
4. Agilidad: recorrido de 10 x 5 m. a máxima velocidad.
5. Resistencia: Course Navette, o carrera progresiva de ida y vuelta de 20 m.
6. Flexibilidad: flexión adelante con piernas rectas.
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GLOSSARY
2º ESO
DIDACTIC UNIT: PHYSICAL FITNESS AND HEALTH II
ESPAÑOL
ENGLISH
Warm-up
Heart rate
Pulse
Cardiovascular system
Musculoskeletal system
Injury
Workout
Abdominales (Flexiones abdominales)
Respiración
Capacidades Físicas Básicas
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Stretching (or Stretches)
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