tu rutina de ejercicios para bajar de peso comienza hoy en tu casa

Transcripción

www.EntrenaTuMetabolismo.com
Atención
Antes de comenzar un programa de ejercicio, debes tener la completa aprobación física por un
médico. Si tienes alguna condición física, algún padecimiento o lesión, debes recibir consultar tu
medico antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios. Esta guía no es para tratar alguna
condición o enfermedad. Se recomienda que la rutina de ejercicios deba ser supervisada por un
entrenador para asegurar una buena técnica de ejecución en cada ejercicio.
Bueno ya sabes.
Te dejo más tips para que puedas sacarle provecho a esta guía.
1. Planifica tu nutrición – el primer paso es anotar lo que consumes ahora, para luego hacer las
modificaciones posibles.
2. Descansa el tiempo que necesites entre cada ejercicio, en caso de que el tiempo determinado
en la rutina no sea suficiente. Esto te ayudara a evitar fatiga excesiva, mareos y/o náuseas.
3. Mantente bien hidratado durante todo el día. No esperes hasta 10 minutos antes de hacer
ejercicio para tomar tu primer vaso de agua. La hidratación es acumulativa.
4. Practica primero y luego ejecuta. No te preocupes si no puedes hacer un ejercicio
perfectamente hoy, cada ejercicio toma práctica como cualquier técnica deportiva.
5. Nunca te rindas…Hoy puedes hacer poco, pero ese poco se puede convertir en mucho mañana.
“Recuerda que lo que es difícil, no es imposible, Es solo algo que no has dominado todavía.
Eventualmente se convertirá en algo fácil.”
QUE VAS A ENCONTRAR EN ESTA GUÍA PARA BAJAR DE PESO
Puedo resumir en una simple lista lo que escribí en esta guía.
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Ejercicios para Comenzar a Bajar de Peso que Puedes Hacer en Casa y Sin
Pesas
Comidas que Debes Evitar Si Quieres Bajar de Peso
Comidas que Debes Usar para Bajar de Peso
Ejemplos de Planes Diarios de Comidas
Rutinas que Puedes Hacer en Tu Casa Sin Pesas
Fotos de los Ejercicios – PRONTO videos en
www.entrenatumetabolismo.com/acceso
Es hora de comenzar…
EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO EN CASA
¿Qué ejercicios debo hacer para comenzar a bajar de peso? No tengo ningún equipo
disponible y no voy al gimnasio. ¿Qué puedo hacer?
Esta es una pregunta bien importante y que no tiene una sola respuesta. He recibido esta pregunta
tantas veces y al ayudar estas diferentes personas, he logrado determinar cuáles son los mejores
ejercicios para comenzar a bajar de peso.
Nota: Considero estos ejercicios como los mejores para comenzar a bajar de peso usando mi
experiencia personal y mi experiencia profesional como entrenador personal, ayudando clientes en la
vida real, en persona y clientes en línea. Reconozco que hay ejercicios más difíciles y tal vez más
efectivos para personas avanzadas con una buena condición física. Pero en algún lugar es donde todo
comienza y estos ejercicios son el comienzo para bajar de peso.
Sin embargo cada uno de estos ejercicios puede ser modificado para tener una intensidad más alta. No
subestimes el poder de los ejercicios de peso corporal y la creatividad de un entrenador que trabaja con
personas en sus casas, a veces con espacio limitado y con equipo limitado.
Mis rutinas más efectivas tienen una combinación de estos ejercicios con otros ejercicios tradicionales
usando pesas libres (barra, mancuernas etc.) Pero eso es para otro libro…
MIS EJERCICIOS FAVORITOS PARA COMENZAR A
BAJAR DE PESO EN CASA SON LOS SIGUIENTES:
EL PRIMER EJERCICIO ES LA “SENTADILLA PRISIONERA”
En los libros que tengo que son en ingles el nombre es “Prisoner Squat”.
Este ejercicio tiene diferentes niveles, aquí lo tienes desde la manera más fácil de hacerlo hasta la
manera más avanzada.
Técnica: Con tus manos detrás de la cabeza y en la posición inicial (piernas extendidas y pies al ancho de
los hombros) vas a descender flexionando las rodillas y la cadera (cadera y nalgas hacia atrás) mientras
mantienes tu torso erecto.
Nivel 1 – Baja hasta donde puedas.
Algunos pueden flexionar las rodillas y la cadera muy bien, pero si has tenido una vida sedentaria,
probablemente tus músculos están débiles, tensos, cortos y son poco flexibles. Así que bajas hasta
donde puedas sin sentir dolor en las rodillas, espalda o alguna otra parte del cuerpo.
Nivel 2 – Baja hasta que tus muslos (el fémur que es el hueso de tus muslos) este paralelo al suelo.
Si tienes dificultad o eres una persona alta o de piernas largas, puedes tener los pies un poco más
separados que al ancho de los hombros y de esta manera integras los glúteos para que te ayuden y
puedas realizar el ejercicio con éxito. A medida que tu flexibilidad y fuerza mejora, puedes ir juntando
los pies hasta tenerlos al ancho de los hombros.
Nivel 3 – Manos Arriba o Sentadilla Y.
En esta sentadilla sigues los mismos principios de “Nivel 2” (bajas hasta que tus muslos estén paralelos
al suelo y mantienes tu pecho erecto) pero la diferencia es que vas a tener tus manos extendidas sobre
tu cabeza. De esta manera obligas a tu cuerpo a activar el abdomen y aumentas la activación de glúteos
y músculos de la espalda mientras haces el ejercicio.
Esta activación masiva de músculos es lo que hace de este ejercicio uno de los mejores para bajar de
peso.
SEGUNDO EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO ES… LAS LAGARTIJAS, O COMO YO
PREFIERO LLAMARLES “PUSH-UPS”.
Creo que también les llaman planchas, pero para entendernos mejor le vamos a llamar lagartijas.
Técnica: La idea es empujar tu cuerpo con ambos brazos mientras mantienes una línea recta de los
hombros a los talones. Los pies están de puntillas para que puedas mover el tobillo, el abdomen y los
glúteos están contraídos para mantener la línea recta y empujas con la parte exterior (más dura, o
opuesta al dedo pulgar) de la palma de la mano. Luego de empujar el cuerpo hasta tener los brazos
extendidos, vas a descender hasta casi tocar el piso con tu pecho, flexionando los brazos con los codos a
unos 45 grados del torso (es un error común tener los codos flexionados a 90 grados del torso y te
puede afectar el hombro si no tienes la fuerza necesaria).
Nota Adicional: Si te molestan las muñecas al hacer este ejercicio puedes usar un par de mancuernas o
hacerlo en los nudillos, también hay unos agarres para esto como los “Perfect-Pushups” etc.
Nivel #1 – Parte Superior o Torso Elevado.
La manera más fácil de hacer este ejercicio es elevando la parte superior de tu cuerpo usando un banco,
escaleras, o alguna superficie solida que te permita tener el torso más alto de las piernas. De esta
manera el peso no está totalmente en tus brazos, lo cual te permite hacer el ejercicio con menos
resistencia.
Nivel #2 – En las Rodillas
Muchos piensan que este debería ser nivel uno, pero cuando yo trabajo con clientes que están sobre
peso, este se convierte en nivel dos porque mientras más peso tienes, mas difícil es este ejercicio.
Asegúrate de utilizar un matress o “Yoga Mat” para acojinar las rodillas. También puedes usar una toalla
gruesa doblada en varias partes para que amortigüe el peso.
Nivel #3 – Lagartijas Regulares y Variaciones
En este nivel yo incluyo las lagartijas regulares y las variaciones porque en la mayoría de los casos la
persona que puede hacer lagartijas regulares, va a poder hacer algunas de las variaciones como:
Usando una sola pierna (con o sin flexión de la pierna en el aire), Lagartijas T, Lagartijas de Agarre en
Triangulo, Lagartijas con un Brazo Elevado, Lagartijas con Pies Elevados.
Nivel #4 – Explosivas o con Una Mano
El título lo dice todo. En las Lagartijas Explosivas empujas fuertemente para elevar tu cuerpo en el aire y
en las Lagartijas con una Mano, pues usas solo una mano.
EL TERCER EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO ES LOS JUMPING JACKS (LO SIENTO
PERO NO SÉ Y NUNCA HE USADO UN NOMBRE EN ESPAÑOL PARA ESTE EJERCICIO)
Técnica: Vas a saltar separando los pies y extendiendo los brazos hacia arriba cayendo con los pies
separados y los brazos extendidos hacia arriba. Luego saltas de nuevo invirtiendo el proceso y cayendo
con los pies juntos (sin tocarse) y los brazos extendidos hacia abajo y a tu lado.
No existen diferentes niveles para este ejercicio. Pero yo utilizo las repeticiones como progresión.
Nivel #1 – Debes poder hacer de 5 a 15 repeticiones. Progresa poco a poco aumentando la cantidad
semanalmente de 2 a 5. ¿Cuántas series debes hacer? Cuantas puedas, pero no más de 5.
Nivel #2 – Debes poder hacer de 20 a 30 repeticiones. ¿Cuántas series debes hacer? De 2 a 5 son
suficientes.
Nivel #3 – Debes poder hacer +30 hasta 100 si quieres. (Yo lo mas que le doy a un cliente es 50
repeticiones y un total de no más de 300, o sea 6 series de 50 reps como lo máximo) No veo la
necesidad de hacer más. Si quieres un reto, puedes intentar tres series de 100 como cardio en lugar de
correr.
EL EJERCICIO NÚMERO 4 PARA BAJAR DE PESO EN CASA ES LA ZANCADA HACIA
ATRÁS
A las zancadas también se les llama “lunges” en ingles. Este ejercicio es uno de los más importantes ya
que te ayuda a estirar los flexores de la cadera. Los mismos que se acortan al estar mucho tiempo
sentado y causan dolor de espalda y mala postura. Y además de eso, también ayudan a eliminar la
barriga y tener un abdomen plano.
Técnica: Comienza con los pies al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Luego da un
paso largo hacia atrás con uno de los pies. La pierna opuesta la flexionas hasta que la rodilla de la pierna
extendida este cerca del suelo. Mantén el torso erecto y los codos hacia los lados. Luego regresa a la
posición inicial y repite alternando las piernas.
Nivel #1: Divide la Zancada en dos movimientos. Primer movimiento es solo el paso hacia atrás. Toma
uno o dos segundos para balance. Segundo movimiento es flexionar la rodilla opuesta.
Nivel #2: Fluida y alternada. Se realiza en solo un movimiento completo.
Nivel #3: Aquí en este nivel tienes varias opciones. La primera es combinar la zancada hacia atrás con la
zancada hacia al frente. La segunda es realizarla con uno de los pies elevados. La tercera es la zancada
con saltos.
EL EJERCICIO NÚMERO 5 QUE PUEDES HACER EN TU CASA ES EL SALTO VERTICAL.
Técnica: Para comenzar el salto debes tener las rodillas al ancho de los hombros y un poco flexionadas.
Los brazos extendidos hacia atrás y a los lados y tu espalda erecta. Al comenzar el salto extiendes tus
rodillas y tus brazos hacia arriba.
Nivel #1 – En este nivel yo personalmente prefiero que la persona solo realice sentadillas cortas, sin
elevación. Una versión buena para comenzar sin impacto es un ejercicio que le llamo triple extensión
donde bajas flexionando las rodillas como en una sentadilla con los brazos hacia atrás y cuando subes
extiendes tus brazos, cadera y tobillos como si fueras a saltar pero sin despegarte del suelo.
Nivel #2 – En este nivel tienes dos opciones, la primera es saltar a un “step” o banco. Esto reduce el
impacto ya que reduce el efecto de la gravedad al aterrizar en el “step” o banco (la altura del banco
puede ser de 6 pulgadas a 12 pulgadas) NO SALTES EN UN BANCO DE PESAS. La segunda opción es saltos
pausados. Realizas un salto vertical y cuando aterrizas haces una pausa de 2 segundos en la posición de
sentadilla a medias o paralela.
Nivel #3 – Múltiples saltos es la versión más popular en este nivel, también se le pueden llamar
sentadillas con salto, pero trata de no bajar mucho, concéntrate en amortiguar el salto y comenzar el
próximo. También puedes hacer múltiples saltos levantando las rodillas (en estos te debes concentrar en
tocar lo menos posible el suelo y realizar el próximo salto lo más rápido posible). Otras opciones para
múltiples saltos son: Hacia al frente, Laterales, Saltar Obstáculos, saltar en un pie, etc.
Otros Ejercicios que puedes hacer para perder grasa de una manera más efectiva son los siguientes.
Plancha o Planks – Este ejercicio es fundamental para la activación de los músculos abdominales,
además a probado ser efectivo para proteger tu espalda. Según el Dr. Stuart McGill autor de los libros
Ultimate Back Performance y Low Back Disorder, una persona con una espalda saludable debe poder
mantener una buena posición en este ejercicio por un mínimo de 2 minutos.
Cuando descubrí esto yo solo podía mantenerme un poco mas de 1 minuto y siempre he padecido de la
espalda, pero ya no. Este es un ejercicio que hago a diario y si no lo hago, el dolor en la espalda regresa.
No estoy diciendo que es una cura, pero al activar los músculos de tu abdomen, obtienes una mejor
protección de tu espalda.
1. Frontal o De Frente – Forma una línea paralela al suelo con tu cuerpo, apoyándote en tus pies y
antebrazos. De ser necesario puedes apoyarte en las manos. Es importante que respires y que
contraigas principalmente los músculos del abdomen, glúteos y parte posterior de tus hombros.
Esta se puede hacer con las manos en una bola suiza, con los pies elevados, con las manos
elevadas, en un pie o con brazos extendidos.
2. Lateral – Forma una línea recta paralela al suelo con tu cuerpo, apoyándote en un antebrazo y
tus pies. De ser necesario lo puedes hacer apoyándote en tus rodillas. Recuerda respirar y
mantener tu cadera en línea con tu espalda. No la dejes caer.
3. Dinámicas – Existen varias formas de añadir movimiento a estos ejercicios, primero deben ser
aprendidos de una manera estática para concentrarnos en la activación y luego de una manera
dinámica para aumentar la estimulación de los músculos abdominales junto con otros músculos
estabilizadores que nos ayudan a proteger varias articulaciones.
Dinámica Frontal – Cuando estamos haciendo la Plancha frontal, podemos hacerla dinámica de
varias formas. Una es intercambiando la posición de las manos, primero de apoyas en las manos,
luego en los antebrazos. Otra es moviendo los pies como en los escaladores de montaña. Al
levantar uno de tus pies, estas reduciendo la base de apoyo, lo cual estimula más los músculos
estabilizadores y los músculos abdominales.
Dinámica Lateral – Las dos maneras más efectivas de hacer la Plancha Lateras más dinámica
son…Primero la menos común…Levantando la rodilla de la pierna menos cerca al suelo
Burpees – Este es uno de los ejercicios más poderosos para perder grasa rápido. Es también uno de
los más difíciles. Solo para personas que puedan tener control de su peso. Si no puedes hacer
lagartijas o planchas, no lo intentes. Una vez lo comiences a hacer la progresión es la siguiente:
1. Sin lagartija y sin salto (Burpee a mitad).
2. Con lagartija y sin salto.
3. Sin lagartija y con salto.
4. Con lagartija y con salto (Burpee completo).
Escaladores de Montañas – Hay dos maneras de hacer este ejercicio. Bueno hay varias maneras pero
dos son esenciales:
1. Versión Lenta – donde levantas la rodilla y la llevas al pecho de una manera controlada y luego
repites con la pierna opuesta alternando en cada repetición.
2. Versión Rápida o Explosiva – donde alternas cada pierna de manera explosiva como si
estuvieras corriendo o saltando.
¿Cuál es la diferencia?
En la versión lenta nos concentramos en la activación abdominal, esta versión es donde debes
comenzar. En la versión rápida nos concentramos en crear un efecto metabólico junto a la estimulación
de tu abdomen. Eventualmente puedes usar las dos versiones, la versión lenta en tu entrenamiento
abdominal y la versión rápida en tu entrenamiento cardiovascular o en circuitos metabólicos para que
quemes más calorías en menos tiempo.
Si quieres perder grasa en el abdomen más rápido, debes usar las dos versiones dentro de tu programa
de entrenamiento.
COMIDAS QUE ENGORDAN
Evita estas comidas un 90% del tiempo y perderás peso y toda la grasa corporal que quieras.
1. Panes y Mallorca – Especialmente si es hecho con harina blanca
2. Pan Dulce – El más utilizado por los restaurantes de comida rápida.
3. Pancakes, Waffles y Tostadas Francesas
4. Donas, Pastelillos, Muffins, Dulces
5. Pizza
6. Pastas
7. Galletas, Tostadas, Pasteles de Arroz
8. Popcorn – Palomitas de Maíz
9. Arroz – Especialmente el Blanco
10. Cereales
11. Papas – Especialmente Papas a la Francesa o Papas Fritas
12. Comidas que Contienen maíz, levadura o harina
13. Chocolate y otros dulces altos en azúcar
14. Mantecado
15. Algodón de Azúcar
16. Nueces y Maní con Azúcar, Sal o Sabores Artificiales
17. Soda – Incluyendo la Soda Dietética (Es puro químicos)
18. Jugos – Por lo general están llenos de azúcar (Consumir con moderación)
19. Frituras (carnes, papas, dulces fritos, etc.)
20. Alcohol – Solo o mezclado (Consumir con mucha moderación)
Bebidas que contengan jarabe de maíz alto en fructosa o algún otro derivación de azúcar artificial.
Comidas Para Bajar de Peso
Sé que hay mas alimentos, pero estos son los que más recomiendo. Mantén las cosas simples.
Proteínas:
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Salmon
Huevos
Cortes de Carne Bajo en Grasa
Pechuga de Pollo
Pechuga de Pavo
Camarones
Filete de Cerdo
Frutas:
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Manzana
Naranja
Guineo/Plátano
Moras
Cerezas
Papaya
Uvas
Pera
Frambuesa
Toronja
Granada
Legumbres:
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Vegetales:
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Espinaca
Brócoli
Espárragos
Setas (Hongos)
Pimientos
Coliflor
Lechuga Romana
Tomate (Es una fruta,
pero lo uno a los vegetales)
Cebolla
Remolacha
Grasas:
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Queso (Lo califico como grasa
a pesar de que algunos son
altos en proteína)
Aguacate
Mantequilla de Maní Natural
Aceite de Oliva
Mantequilla de Almendras
Nueces (variedad, son altas en
proteína también)
Aceite de Pescado (Omega 3
Lentejas
Frijoles
Garbanzos
Habichuelas
Gandules
PONIENDO EN PRÁCTICA ETM:
Tu Plan para Bajar de Peso
¿Cómo preparar tu meta?
1. Escribe cuanto quieres bajar…______________________________
2. Escribe cuanto quieres pesar…______________________________
3. Escribe para cuando quieres lograr tu meta_______________________
4. Escribe la fecha en la cual quieres estar en ese número… Si no sabes, divide el peso que
quieres bajar entre 1, 2 o 3, dependiendo de tu esfuerzo y cuanto tienes que perder. El
resultado es las semanas que te puede tomar. Ejemplo: Quieres bajar 30 libras o 14kg. Divides
entre 3 y te da lo siguiente:
30/3 = 10 semanas
1kg = 2.2lb 14 x 2.2 = 30.8 lb
30.8/3 = 10 semanas y 2 días
Si no tienes mucho que perder entonces usa 1 o 2. Si tienes mucho que perder usa 2 a 3.
Esta no es una fecha perfecta, puede ser que pierdas más como puede ser que pierdas menos. La idea es
tener una fecha en mente y usar la fecha como motivación todos los días. Aun si no logras perder todo lo
que querías perder, estoy seguro que logras perder más de lo que perderías sin tener una fecha límite.
5. Toma un calendario y Traza un círculo en la fecha que escogiste como meta y a mitad de la
fecha trazas la una línea diagonal y cuando completes las semanas vas y trazas otra línea
diagonal para crear una X.
Ejemplo: En la semana número 10 del calendario trazas un circulo y cuando estés en la semana numero
5 vas a trazar una línea diagonal, cuando completes las últimas 5 semanas, trazas otra línea para crear
una X.
Este es un ejercicio importante para mantenerte enfocado durante ese periodo. La mayoría de las
personas se rinden a medias, pero al tu trazar la primera mitad de la X, ya te estás comprometiendo a
seguir el programa para completar la X. No dejes tu X a mitad.
6. Comienzas a utilizar la rutina de ejercicios y el plan de nutrición.
Recuerda hacer el ejercicio para mejorar tu nutrición y mantener el enfoque todas las semanas:
http://puertoricopersonaltrainer.com/2010/11/mejorar-tu-nutricion-hoy/
7. Utiliza las diferentes rutinas y progresiones ej. “Nivel 1,2 etc.” de cada ejercicio para
progresar en tus rutinas. (Puedes combinar ejercicios Nivel 1 con ejercicios Nivel 3 en la misma
rutina) No todos somos fuertes en todos los ejercicios ; - D
8. Luego me envías un mensaje con tus resultados para celebrarlos juntos tu y yo. Hay que
celebrar las victorias, grandes o pequeñas. ¡Siempre hay que celebrarlas!
PLAN DE ALIMENTACIÓN (LA FORMULA)
Desayuno – Debes consumir proteína, los carbohidratos deben ser obtenidos de una porción pequeña
de avena, fruta y/o vegetales. Un plato de Avena contiene una buena combinación de carbohidratos y
proteínas, siempre y cuando no sea avena con sabores artificiales y azúcar adicional. Café o Te puede ser
consumido a gusto siempre y cuando no sea uno de esos cafés de postre con crema batida y sabores
artificiales Ej. Capuchino, Vainilla Latte, Mocha Latte etc.
Si sufres de mucha hambre después de desayunar, añade fibra a tu desayuno. Esta la puedes obtener de
un suplemento de fibra en polvo o en pastilla. Evita cereales que tengan menos de 8g de fibra por
servicio o que tengan más de 10g de azúcar por servicio. Si utilizas cereales – ES IMPORTANTE QUE
TOMES LA MEDIDA. Si no tomas la medida de cuanto consumes en tu cereal, es posible que estés
comiendo 3 a 4 veces la porción. Este es uno de los errores más comunes y lo veo todos los días.
Meriendas “Snacks” – Si son durante el día “antes de entrenar” pueden tener una fruta o media fruta
con algo de proteína. Es importante que contenga más proteína que carbohidratos. Si es en la noche o
después de entrenar, debe ser preferiblemente solo proteína o proteína con grasa solamente
“almendras, nueces, mantequilla de maní sin azúcar etc.”
Pre-Entrenamiento – Esto es lo que vas a consumir antes de entrenar. Lo más óptimo es algo líquido
que contenga dos partes de carbohidratos y una parte de proteína. No más de 30 gramos de
carbohidratos con 15 gramos de proteína [Esto sería lo máximo] Ajusta las cantidades de acuerdo a tu
tamaño y energía “No tiene que ser mucho”. Lo más común es 20 gramos de carbohidratos y 10 gramos
de proteína en hombres y 15 gramos de carbohidratos con 8 gramos de proteína para mujeres.
Durante el Entrenamiento – yo prefiero agua, pero si no puedes digerir bien la bebida de preentrenamiento, puedes tomar la mitad antes y la mitad durante. Yo prefiero tomar agua, es más
conveniente, pero cada persona es diferente y tienen diferentes metas. Cuidado con las bebidas
deportivas, lee bien la etiqueta para asegurarte de que estas bebiendo la cantidad de calorías o gramos
que quieres y no 2 a 3 veces el azúcar que necesitas.
Post-Entrenamiento – Esto es lo que vas a consumir después de entrenar. Seguimos con algo liquido, lo
que cambiamos es la proporción de los carbohidratos y proteínas. Los invertimos. Dos partes de la
bebida son en proteína y una parte en carbohidratos.
El ejemplo seria no más de 30 gramos de proteína (De hecho, creo que no más de 20-25 gramos de
proteínas es suficiente para la mayoría de las personas con bastante masa muscular.) o sea que para una
persona común que no es modelo fisiculturista o atleta voy a sugerir un máximo de 18 a 20 gramos de
proteína para hombres, 12 a 15 gramos para mujeres después de entrenar. Esto causa que la cantidad
de carbohidratos sea la mitad, o sea de 9 a 10 gramos de carbohidratos para hombres y de 6 a 8 gramos
de carbohidratos para mujeres.
De las comidas relacionadas al entrenamiento, esta es la más importante.
Almuerzo – Preferiblemente solo proteína, grasa y vegetales. Evita las frituras, arroz, dulces y calorías
liquidas. También evita comer cantidades grandes de comida ya que te pueden hacer sentir sin energías
ya que tu cuerpo envía toda la sangre al estomago para procesar la comida y te da mucho sueño. No
comas hasta reventar tu estomago. Si eres vegetariano puedes comer arroz salvaje ya que es alto en
fibra y proteína.
Cena - Aquí es donde la mayoría de las personas se dejan llevar por las emociones y fallan. Recuerda
que esta guía es para bajar de peso y perder grasa rápido. Por eso la cena es lo más pequeña posible.
Por lo general es un pedazo de carne con vegetales, o solo carne. Si eres vegetariano, puedes preparar
una ensalada con un poco de habichuelas o lentejas.
Antojos y Deseos de Algo Dulce – Las mejores estrategias para controlar los antojos son las siguientes.
1)
2)
3)
4)
5)
Beber Agua, Una Taza de Té o Café Negro
Lavarte los Dientes o usar un Limpiador Vocal “Listerine, Scope, etc.”
No tener dulces disponibles en la casa (Esta es la más efectiva)
Respirar Profundo y Repetir la Frase “Yo tengo el Control y lo Voy a Lograr”
Masticar Goma de Mascar con Sabor a Menta o Canela (le funciona solo a algunas personas)
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE EJEMPLO: (EJERCICIOS EN LA TARDE)
Desayuno:
Tortilla de 2 Huevos con Tomate, Cebolla y Pimientos Rojos
6 Uvas Negras o 6 Arándanos “Blueberries”
Café o Té a gusto (sin sabores artificiales, sin crema batida etc.)
Merienda “Snack”:
8 Almendras
Una o Media Manzana Roja
Almuerzo:
1 Pechuga de Pollo en 2 cucharaditas de Aceite de Oliva
Brócoli, Espinaca, Lechuga Romana, Pimientos Verdes y/o Rojos (A gusto)
2 cucharaditas de Queso Parmesano
Pre-Post-Entrenamiento: Escoge 1 o 2
Un vaso de 6 a 8oz de Leche (baja en grasa o leche de almendra) o, jugo con Proteína en Polvo
{Preferiblemente Whey, Huevo o de Arroz si eres vegetariano} con agua.
Durante el Ejercicio – Puedes tomar parte de la bebida de arriba, bebida deportiva o uno a dos
sorbos (1-2oz) de jugo (cualquier sabor). Si consumes alguna bebida deportiva, no tomes más de
50 calorías de la bebida [1/3 de una botella de 20oz] *Agua sigue siendo la mejor opción*
Post-Entrenamiento – Si te espera una cena fuerte y en menos de 1 hora después de entrenar,
no tomes nada. Si no sabes que vas a comer en la cena, Toma una bebida de proteína con agua
o jugo bajo en azúcar (leche también, si es lo que deseas).
Cena:
Salmon
Brócoli, Coliflor, Cebolla, Lechuga Romana o Espinaca
Aceite de Oliva “Una cucharadita”
“Utiliza este plan como ejemplo, puedes substituir la carne por otro tipo de carne y
los vegetales por otro tipo de vegetales, al igual que las frutas. Si eres vegetariano puedes substituir
las carnes por legumbres y en el desayuno consume avena. Recuerda tomar mucha agua,
preferiblemente entre 1.5 a 2.5 litros de agua diariamente.”
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE EJEMPLO: (EJERCICIOS EN LA MAÑANA)
Pre-Post-Entrenamiento: Escoge 1 o 2
Pre-Entrenamiento – Un vaso de 6 a 8oz de Leche (baja en grasa o leche de almendra sin azúcar)
o Proteína en Polvo {Preferiblemente Whey, de Huevo o de Arroz si eres vegetariano} con agua.
Durante el Ejercicio – Puedes tomar parte de la bebida de arriba, bebida deportiva o uno a dos
sorbos (1-2oz) de jugo (cualquier sabor). Si consumes alguna bebida deportiva, no tomes más de
50 calorías de la bebida [1/3 de una botella de 20oz] *Agua sigue siendo la mejor opción*
Post-Entrenamiento – puede ser el desayuno, puede ser una bebida de proteína en polvo.
Opción Aun Más Saludable y Rápida: Si sabes que durante el día no vas a comer lo necesario,
esta es la mejor opción antes de entrenar en la mañana. Batido de Frutas y Vegetales con
Nueces o Almendras (Leche de almendra, espinaca, Medio Guineo/Banano, Moras, Fresas,
Nueces). Puedes tomar la mitad antes de entrenar y la otra mitad después de entrenar.
Desayuno o Merienda “Snack”:
Una Tostada de Pan Integral (Sin Mantequilla) o Una Pera (uvas, guineo o manzana)
2 Huevos
Café o Té a gusto (sin sabores artificiales, sin crema batida etc.)
Almuerzo:
1 Pechuga de Pollo en 2 cucharaditas de Aceite de Oliva
Brócoli, Espinaca, Lechuga Romana, Pimientos Verdes y/o Rojos (A gusto)
2 cucharaditas de Queso Parmesano
Merienda “Snack”:
8 Almendras o 2 Cucharaditas de Mantequilla de Maní Orgánica
Cena:
Salmon
Brócoli, Coliflor, Cebolla, Lechuga Romana o Espinaca
Aceite de Oliva “Una cucharadita”
“Utiliza este plan como ejemplo, puedes substituir la carne por otro tipo de carne y
los vegetales por otro tipo de vegetales, al igual que las frutas. Si eres vegetariano puedes substituir
las carnes por legumbres y en el desayuno consume avena. Recuerda tomar mucha agua,
preferiblemente entre 1.5 a 2.5 litros de agua diariamente.”
TU RUTINA DE EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO
COMIENZA HOY EN TU CASA NO NECESITAS
EQUIPO
Rutina #1
CALENTAMIENTO (REPITE DE 2 A 3 VECES EN FORMA DE CIRCUITO)
1.
2.
3.
4.
5.
Extensión de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones
Remo Sin Pesas x 6 a 12 repeticiones
Sentadilla Lateral x 6 a 8 repeticiones cada pierna
Extensión Vertical de Brazos x 8 repeticiones
Gusano x 3 a 5 repeticiones
CIRCUITO METABOLICO – REPITE DE 3 A 5 VECES
1.
2.
3.
4.
5.
Sentadilla Prisionera/Sentadilla con Saltos/Salto Vertical x 8 a 12 repeticiones
Lagartijas/Lagartijas en 1 Pierna/Lagartijas en 1 Brazo x 8 a 12 repeticiones
Zancada Hacia Atrás/Sentadilla Dividida/Saltos de Tijera x 8 a 12 repeticiones cada pierna
Escalador de Montañas x 10 a 20 repeticiones cada pierna
Jumping Jacks x 25 a 30 repeticiones
CIRCUITO ABDOMINAL - REPITE 3 A 5 VECES
1.
2.
3.
4.
Plancha/Plancha Frontal Dinámica x 30 segundos a 1 minuto
Abdominales Concentrados x 12 repeticiones
Plancha Lateral/Plancha Lateral Dinámica x 15 a 45 segundos
Bicicleta/Abdominales Concentrados x de 10 a 20 repeticiones
ESTIRAMIENTOS - REPITE CADA ESTIRAMIENTO 2 VECES POR 10 A 15 SEGUNDOS
CADA UNO.
1.
2.
3.
4.
5.
Hamstring
Cuádriceps
TI Band
Pecho
Espalda
*Cuando los ejercicios están divididos por / significa que escoges solo uno de los ejercicios sugeridos.
Escoge el que puedas hacer exitosamente.
Rutina #2
CALENTAMIENTO (REPITE DE 2 A 3 VECES EN FORMA DE CIRCUITO)
1.
2.
3.
4.
5.
Extensión de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones
Remo Sin Pesas x 6 a 12 repeticiones
Sentadilla Lateral x 6 a 8 repeticiones cada pierna
Extensión Vertical de Brazos x 8 repeticiones
Gusano x 3 a 5 repeticiones
EXTERMINADORES DE GRASA – REPITE DE 4 A 8 VECES
1. Sentadilla Búlgara /Sentadilla con Saltos x 5 a 10 repeticiones
2. Lagartijas/Lagartijas en 1 Pierna/Lagartijas Explosivas x 8 a 12 repeticiones
CARDIO ABDOMINAL - REPITE 3 A 5 VECES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Jumping Jacks x 25 a 35 repeticiones
Plancha/Plancha Frontal Dinámica x 30 segundos a 1 minuto
Escaladores de Montañas x 10 a 20 repeticiones
Abdominales Concentrados/Bicicleta x 12 repeticiones
Jumping Jacks/Burpees/Salto Vertical x 5 a 12 repeticiones
Plancha Lateral/Plancha Frontal Dinámica x 15 a 45 segundos cada lado
ESTIRAMIENTOS - REPITE CADA ESTIRAMIENTO 2 VECES POR 10 A 15 SEGUNDOS
CADA UNO.
1.
2.
3.
4.
5.
Hamstring
Cuádriceps
TI Band
Pecho
Espalda
*Cuando los ejercicios son divididos por / significa que escoges solo uno de los ejercicios sugeridos.
Escoge el que puedas hacer exitosamente.
FOTOS DE EJERCICIOS
1. Sentadillas Prisionera
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Mantén tu hombros atrás – Esto te ayudar a mantener tu espalda con su curva natural.
Comienza a bajar usando tu cadera y luego flexiona las rodillas.
Quédate en los talones, manteniendo tus pies “Flat” (Evita estar de puntillas cuando bajas).
Usa los talones para empujar tu cuerpo hacia arriba y llevar tu cadera hacia al frente.
2. Sentadilla Y
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Mantén las manos por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
Comienza a bajar usando tu cadera y luego flexionas las rodillas.
Quédate en los talones, manteniendo tus pies “Flat” (Evita estar de puntillas cuando bajas).
Usa los talones para empujar tu cuerpo hacia arriba y llevar tu cadera hacia al frente.
3. Sentadilla con Saltos
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Mantén los codos hacia atrás.
Realiza una sentadilla y cuando subas salta.
Cae con control, manteniendo tus pies “Flat”.
Salta cuando tus talones toquen el suelo.
4. Lagartijas Regulares
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Contrae tu abdomen, espalda, brazos y glúteos en todo momento para mantener la estabilidad
del cuerpo.
Desciende tu cuerpo hasta donde puedas.
Los codos flexionan a un ángulo de 45 grados del torso. (Evita tenerlos a 90 grados)
Empuja con la parte lateral de la palma de tu mano (es la parte más solida y evitas dolor de
muñecas)
5. Lagartijas en 1 Pierna
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En este encontraras que necesitas más activación del abdomen.
Mantén la pierna elevada durante la cantidad de repeticiones requeridas y luego repite con la
otra pierna elevada.
6. Lagartijas Triangulo
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Lo mismo que las lagartijas regulares a diferencia de la posición de manos.
Forma un triangulo con las manos.
7. Lagartijas en 1 Brazo
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Extiende las piernas y sepáralas para mantener balance.
Desciende tu cuerpo hasta donde puedas.
El codo flexionado a un ángulo de 45 grados del torso. (Evita tenerlo a 90 grados)
Empuja con la parte lateral de la palma de tu mano (es la parte más solida y evitas dolor de
muñecas)
8. Lagartijas Explosivas
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Empuja tu cuerpo con poder y fuerza para elevar tu torso, aplaudir con tus manos y luego caer
en la posición inicial.
Este ejercicio no es para todo el mundo, solo personas a un nivel de condición física avanzado.
9. Jumping Jacks
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Salta separando tus piernas hacia los lados y extendiendo tus brazos hacia arriba.
Luego regresa a la posición inicial con otro salto, juntando las piernas y llevando los brazos hacia
tu lado.
10. Zancada Hacia Atrás
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Da un paso largo hacia atrás.
Mantén tu torso erecto, codos hacia atrás y tu vista en un punto frente a ti.
Desciende flexionando la pierna de al frente.
•
Luego empuja con la pierna de al frente y lleva la pierna de atrás hacia al frente para regresar a
la posición inicial.
•
Si este ejercicio te da mucho trabajo, puedes hacer la Sentadilla Dividida.
11. Zancada Hacia Al Frente y Atrás
•
•
Ejecuta una zancada hacia atrás y en vez de regresar a la posición inicial, ejecuta una zancada
hacia al frente, sin tocar el suelo con la pierna que mueves de al frente hacia atrás.
Luego regresas a la posición inicial.
12. Saltos de Tijera
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Comienza con los pies separados (uno en frente y otro atrás)
Salta y en el aire intercambia la posición de los pies (el que estaba al frente ahora esta atrás y el
que estaba atrás ahora está al frente).
Cuando caes – tus pies están en la posición opuesta a la que estaban al saltar.
En esa misma posición repite el intercambio de posición de pies con saltos la cantidad de veces
requerida por cada pierna.
Este es un ejercicio avanzado y solo debe ser ejecutado por personas con un nivel alto de
condición física.
13. Salto Vertical
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Has una media sentadilla o simplemente flexiona un poco las rodillas.
Luego salta y extiende tus brazos lo más alto posible como si fueras a tocar el cielo.
•
Cuando caes, flexionas un poco las rodillas para amortiguar el impacto.
14. Triple Extensión
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Esta es una simulación de un salto vertical sin el impacto.
La parte de flexión es lenta y la parte de extensión debe ser rápida.
Es como una sentadilla incompleta con mega extensión.
15. Plancha Frontal
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Contrae tu abdomen, glúteos y espalda para mantener en línea recta tu cuerpo.
Si tienes problemas con tus antebrazos, la puedes hacer en tus manos con los brazos
extendidos.
16. Plancha Lateral
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Contrae tu abdomen y eleva tu cadera del suelo.
Si no puedes hacer la plancha lateral normal, puedes intentarla con las rodillas flexionadas.
•
No dejes caer tu cadera.
17. Plancha Dinámica (Frontal y Lateral)
Frontal – flexiona una rodilla mientras haces una plancha de frente. Regresa a
la posición inicial y luego flexiona la rodilla opuesta. La rodilla no toca el
suelo.
Lateral (2 versiones)
Versión 1 – Movimiento de parte inferior del cuerpo (Flexiona la rodilla superior)
Versión 1 – Movimiento de parte superior del cuerpo.
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Extiende el brazo superior y lleva tu mano hasta las costillas del lado opuesto.
Mantén tu cadera alta mientras mueves el brazo.
18. Burpees Sin Saltos
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Primero manos en el suelo.
Extiendes tus dos piernas a la misma vez, para terminar en una posición de lagartija.
Puedes hacer una lagartija o seguir con el próximo paso.
Con un impulso explosivo lleva ambas piernas a la vez de regreso hacia tus brazos.
Te paras y/o saltas.
19. Escaladores de Montañas
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•
•
En posición de lagartija.
Lleva la rodilla hasta tu codo.
Regresa a la posición de lagartija.
Lleva la rodilla opuesta hacia tu codo (del mismo lado).
Puedes hacerlo de forma controlada o puedes hacerlo de manera explosiva.
20. Extensión de Cadera
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Acostado boca arriba.
Empuja tu cadera hacia el cielo con tus pies.
Aguanta por 2 a 5 segundos y baja lentamente.
En 1 Pierna…
21. Sentadillas Laterales
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Comienza con tus pies separados lo mayor posible sin afectar tu balance.
Baja usando tu cadera y flexionando la rodilla en la cual vas a poner tensión mientras extiendes
la rodilla opuesta.
Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
22. Remo Sin Pesas
•
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Comienza con la cadera flexionada, abdomen contraído, pecho alto y brazos extendidos.
Vas a flexionar los codos contrayendo la parte posterior de los hombros y juntando los
omoplatos o escápula.
23. Extensión Vertical de Brazos
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Pégate completamente a un muro o pared y extiende tus brazos hacia arriba.
Tus manos o dedos siempre tocan la pared.
Desliza tus manos hacia abajo, flexionando tus codos, sin despegarte de la pared.
Contrae tu abdomen e intenta mover tu escápula hasta juntarlas.
24. Gusano
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Camina con las manos hasta estar completamente estirado.
Luego camina con los pies usando pasos cortos hasta que los acercas lo más posible a tus
manos.
Repite el proceso las veces requeridas. Primero manos/después pies.
25. Abdominales Concentrados
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Acostado con tus manos detrás de tus orejas.
Contrayendo tu abdomen, levanta tus hombros del suelo.
Mantén la posición por 1 o 2 segundos y luego regresa lentamente hacia la posición inicial.
26. Bicicleta
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Acostado con ambas piernas estiradas.
Flexiona una de tus piernas mientras levantas el hombro opuesto del suelo.
Puedes tocar la rodilla con el codo, pero concéntrate en levantar el hombro del suelo.
Repite con la pierna opuesta.
ESTIRAMIENTOS
Cuádriceps
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Acostado de lado en el suelo.
Flexiona la pierna superior hasta que la puedas agarrar con tu mano.
Luego estiras la parte frontal de tu pierna junto a los flexores de tu cadera (músculos debajo del
abdomen)
Repite con la pierna opuesta.
Hamstrings
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Levanta la pierna y apóyala en una superficie a la altura de tu cintura.
Extiende el brazo opuesto hacia al frente.
Luego rota hacia el mismo lado de la pierna para estirar los músculos posteriores de tus piernas
y tus glúteos.
No flexiones el torso como hacen muchas personas (así estiras la espalda y no la pierna)
Recuerda rotar concentrándote en rotación de tus hombros.
ESTIRAMIENTOS
TI Band (Pierna Cruzada)
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Acostado boca arriba, flexiona una de tus piernas y rota la pierna hasta que la planta de tu pie
apunta hacia el lado opuesto.
Luego flexiona la pierna opuesta y agárrala con tus manos y jala la rodilla hacia tu pecho.
Este ejercicio te puede evitar problemas de rodillas por exceso de tensión en los abductores y
gluteos.
TI Band (De Frente)
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Acostado de frente con la pierna flexionada y rotada debajo de ti.
Aplica presión usando tu propio peso para estirar los abductores y glúteo de ese lado.
Luego repite con la pierna opuesta.
ESTIRAMIENTOS
Pecho
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Utiliza un muro o pared para apoyar tu brazo flexionado mientras rotas el torso para estirar tu
pecho.
Espalda
•
•
Utiliza un muro o pared para agarrar con tu mano y rota el torso para estirar el musculo
“Latisimus Dorsi” También conocido como (Lateral, Dorsal o Espalda etc.)
Estira usando diferentes ángulos agarrando el muro más alto o más bajo.

tu rutina de ejercicios para bajar de peso comienza hoy en tu casa

Transcripción

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