Demandas Fisiológicas en Actividades Fitness y Determinación

Transcripción

Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades
4art CURS 2on SEMESTRE
4º CURSO 2º SEMESTRE
Demandas Fisiológicas en Actividades
Fitness y Determinación de las Intensidades
Alumno: David Vizcaino Parra
Grupo: C
Tutora: Conxita Duran Delgado
Lleida, 10 de Septiembre de 2013
Vizcaino, David.
Pàg.1
ÍNDICE
AGRADECIMIENTOS .................................................................................................... 4
RESUMEN ....................................................................................................................... 5
1.
INTRODUCCIÓN .................................................................................................... 6
2.
MARCO TEÓRICO ................................................................................................. 7
1. FRECUENCIA CARDIACA ................................................................................... 7
1.1. Como tomar las pulsaciones .................................................................................. 8
1.1.1. Auscultación ................................................................................................... 8
1.1.2. Palpación ........................................................................................................ 8
1.1.3. Monitor de frecuencia cardíaca ...................................................................... 9
1.2. Errores en las tomas de de pulsaciones según el tiempo ..................................... 11
1.3. Condicionantes que afectan a la frecuencia cardíaca .......................................... 11
2. MEDIDAS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA ................................................. 12
2.1. Frecuencia cardiaca de reposo o basal ................................................................. 12
2.1.1. Calculo frecuencia cardiaca de reposo o basal ............................................. 14
2.2. Frecuencia cardíaca máxima ............................................................................... 14
2.2.1. Calculo de la frecuencia cardíaca máxima ................................................... 15
2.2.2. Zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca máxima ....... 17
2.3. Frecuencia cardíaca durante el ejercicio .............................................................. 18
2.3.1. Calculo de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio ................................. 19
2.4. Frecuencia cardíaca de reserva o útil ................................................................... 20
2.4.1. Determinación de la intensidad .................................................................... 20
3. FRECUENCIA CARDÍACA Y CONSUMO DE OXÍGENO ............................... 21
3.1 Relación entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno .................................. 21
4. CONSUMO CALÓRICO ....................................................................................... 22
4.1. Calculo teórico del metabolismo basal ................................................................ 22
4.2. MET ..................................................................................................................... 22
4.3. Importancia del gasto calórico ............................................................................. 23
4.4. Gasto energético en las actividades de fitness ..................................................... 23
5. ACTIVIDADES EN CENTROS DEPORTIVOS FITNESS ..................................... 24
5.1. Actividades Royal ................................................................................................... 25
3.
OBJETIVOS ........................................................................................................... 35
4.
METODOLOGÍA ................................................................................................... 36
Vizcaino, David.
Pàg.2
5.
RESULTDOS ......................................................................................................... 40
5.1. Consumo de energía ............................................................................................ 40
5.2. Latidos y frecuencia cardiaca .............................................................................. 44
5.3. Porcentajes de trabajo de la FC en diferentes intervalos durante la actividad .... 47
5.4. Nivel de intensidad de las actividades. ................................................................ 50
6. DISCUSIÓN ............................................................................................................... 51
7. CONCLUSIONES ...................................................................................................... 55
8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ....................................................................... 57
9. ANNEXOS ................................................................................................................. 59
Vizcaino, David.
Pàg.3
AGRADECIMIENTOS
En primer lugar, quiero agradecer a Contxita Duran Delgado, profesora de ciencias de la
actividad física y deporte en el INEFC de Lleida, su ayuda como tutora de este trabajo y
sus consejos en la elaboración de su contenido.
En segundo lugar, agradecer a Michal Fernández Carbia, mentor de las prácticas que he
realizado en Royal Sport Center por facilitarme de primera mano la posibilidad de
realizar este estudio en el centro donde tiene el cargo como coordinador.
Por último, agradecer a los protagonistas de este estudio, M.F.C., E.V.O., R.O.M.,
C.L.M., C.S.B., C.M.S., por sus ganas y participación en esta investigación, ya que sin
ellos, este trabajo no habría sido posible.
Vizcaino, David.
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RESUMEN
El objetivo del presente estudio es representar las demandas fisiológicas de los
monitores en cada actividad realizada durante su jornada laboral en un centro deportivo
de fitness mediante el registro de la frecuencia cardiaca y determinar el nivel de
intensidad de las mismas actividades. Un total de 6 técnicos/monitores participaron de
forma voluntaria en el estudio, 3 hombres (edad media 24,3±2,5) y 3 mujeres (edad
media 28,7±4,0).
Con 6 monitores de frecuencia cardiaca (Polar s610) se les registro las pulsaciones
durante toda las horas laborables en una semana. Con el interface y software Polar
Precision Performance SW se analizaron los resultados.
Se obtuvieron resultados del consumo calórico en cada actividad concluyeron que las
actividades que consumen más Kcal/min son el running (10,67kcal/min), spinxtrme
(10,56 kcal/min), running // (8,02 kcal/min) y spinning (7,39 kcal/min).La exigencia
fisiológica a partir de la FCmedia determino que el monitor trabaja en las actividades de
running I, running II y spinxtrem entre el 77% y el 80% de su capacidad máxima; en
spinning, dance y aerostep entre el 71% y 74% de la capacidad máxima; en aquagym,
training, trx, poolbike, fitbox, balance y GAC entre el 53% y 47 % de la capacidad
máxima; y en, pilates, salud espalda, sala y easy line, entre el 35 y 43%.
Por lo que hace la determinación del nivel de intensidad de las actividades más intensas,
son el spinxtrem, running II, dance, spinning y aerostep, y como actividades de baja
intensidad son las que se relacionan por su categoría como actividad suave o las que el
monitor puede adquirir un rol más pasivo.
Palabras clave: actividad dirigida, frecuencia cardiaca, kcal, demandas fisiológicas.
ABSTRACT
The aim of the present work is to represent the physiological demands of the monitors
in each activity during their workday at sports center fitness by recording heart rate and
determine the level of intensity of the same activities. A total of 6 instructors
participated voluntarily in the study, 3 men (mean age 24,3 ± 2,5) and 3 women (mean
age 28,7 ± 4,0).
With 6 heart rate monitors (Polar S610) were log keystrokes throughout working hours
in a week. With the interface and Polar Precision Performance SW analyzed the results.
Results were obtained in each activity caloric intake concluded that activities consume
more kcal/min are running (10,67 kcal/min), spinxtrme (10.56 kcal/min), running II
(8,02 kcal/min ) and spinning (7,39 kcal/min). The physiological exigency from average
heart rate monitor determined that the works in running I, running II and spinxtrem
between 77% and 80% of its maximum capacity, dance and aerostep between 71% and
74% of the maximum capacity; in aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance and
GAC between 53% and 47% of maximum capacity; and pilates, back health , room and
easy line, between 35 and 43%.
As for determining the level of intensity of the most intense, are the spinxtrem, running
II, dance, spinning and aerostep, and as low-intensity activities are those that are related
by their status as gentle activity or the monitor can acquire a more passive role.
Key words: activity directed, heart rate, Kcal, physiological demands.
Vizcaino, David.
Pàg.5
1. INTRODUCCIÓN
El principal tema de estudio del trabajo está relacionado con las diferentes asignaturas
que he realizado durante los cuatro años de Ciencias de la Actividad Física y Deporte
(CAFE). Tiene mayor transferencia con las asignaturas de fisiología, entrenamiento y
estadística.
El desarrollo de este estudio experimental se contextualiza dentro del marco de un
centro deportivo de la ciudad de Lérida, concretamente en el Royal Lleida Sport Center.
Royal Lleida Sport Center dispone de más de 3.500m² de servicios deportivos para la
salud, que buscan acercar a los ciudadanos de Lleida una oferta de máxima calidad, que
se llegue a convertir en un verdadero espacio social de referencia. Las instalaciones del
Royal Lleida disponen de una amplia sala de fitness (800m2), cuatro pistas de pádel,
cuatro grandes salas de actividades dirigidas, SPA y una piscina. Es uno de los centros
deportivos más reconocidos de la ciudad.
Las diferentes actividades que se desarrollan son actividades acuáticas (aquagym y
poolbike), dirigidas (spinning, spinxtrem, running I, running II, pump up, aerostep,
dance stils, training, fitbox, GAP y TRX) y suaves (pilates, ioga, salud de espalda y
balance).
El estudio se centra en los monitores del centro que son la herramienta principal, los
cuales será registrada su frecuencia cardíaca durante una semana laboral, únicamente en
las horas que realizan en el centro.
La ocurrencia principal de esta temática fue a raíz de que nunca antes se había realizado
un estudio que cuantificase las demandas fisiológicas que requieren las actividades que
deben de desarrollar los monitores de un centro deportivo durante todas las horas
laborables y también porque me gustaría aproximarme a intentar responder cuestiones
que me planteo y que seguramente se plantean muchos monitores de diferentes centros
deportivos que son: ¿Hasta cuándo podré realizar y cumplir las exigencias que requiere
este cargo? ¿Por qué la media de edad de los profesionales de un centro de salud se sitúa
alrededor de los 30 años? ¿La jubilación no es hasta los 67 años?
Antes de todo deberíamos de tener una serie de conceptos claramente definidos para que
podamos entender realmente el significado del estudio. En el marco teórico se definen
conceptos como son la frecuencia cardiaca y sus medidas, gasto energético y las
actividades dirigidas de las cuales dispone el centro de salud donde realizamos el
estudio.
Vizcaino, David.
Pàg.6
2. MARCO TEÓRICO
1. FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardíaca (FC) es uno de los parámetros cardiovasculares más sencillos e
informativos. Medirla implica, simplemente tomar el pulso del sujeto, normalmente en
el punto radial o carotideo. La frecuencia cardíaca refleja la intensidad del esfuerzo que
debe hacer el corazón para satisfacer las demandas incrementadas del cuerpo cuando
está inmerso en una actividad. Para entender esto, debemos comparar la frecuencia
cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
La frecuencia cardiaca, es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto
(pulsaciones por minuto).
A mayor actividad, con más frecuencia y más fuerte tendrá que latir el corazón para
proporcionar sangre a los tejidos, especialmente al muscular. Por lo tanto, la FC es un
indicativo del esfuerzo o intensidad a la que se está realizando una cierta actividad
física. Poder medir la FC mediante el pulso es básico para poder objetivar el esfuerzo de
un trabajo cardiovascular, ya que normalmente no se dispone de otro tipo de
instrumentos, aparte de ser fácil y práctico. Para conocer la FC en ejercicio podríamos
usar un pulsómetro o, en gimnasios preparados, u monitor cardíaco conectado a un tapiz
rodante o una bicicleta estática, por ejemplo`.
Otro aspecto importante es la valoración del individuo antes, durante y después de un
tipo de entrenamiento, para ver sus progresos y adaptaciones, en primer lugar, una
ergometría es muy útil para planear un entrenamiento, ya que nos permite, por ejemplo,
ver la FC en función de la intensidad del ejercicio y comprobar así el estado de forma.
La FC máxima y la FC reserva son otros de los parámetros usados para calcular la
intensidad de entrenamiento tanto en deportistas como en gente sedentaria. También es
útil ver la FC en los primeros dos minutos de recuperación, es decir, observar el tiempo
que se tarda en recuperar la FC normal después de un esfuerzo.
El tipo de prueba de esfuerzo utilizado depende del quipo disponible pero, en general,
son preferidos el tapiz rodante, la bicicleta estática y la ergometría con máquina de
“steps”. Se han desarrollando métodos de cálculo para poder aplicar la intensidad de un
método a otro calculando, por ejemplo, la velocidad que se ha de conseguir en el tapiz
rodante para llegar al misma intensidad que se conseguía pedaleando en bicicleta
estática. (Merí, 2005).
Vizcaino, David.
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1.1. Como tomar las pulsaciones
La frecuencia cardíaca se puede medir mediante auscultación, palpación, monitor de
frecuencia cardíaca o ECG.
1.1.1. Auscultación
La auscultación por lo regular se lleva a cabo usando un instrumento llamado
estetoscopio. Es una técnica que utilizan normalmente los médicos que auscultan
rutinariamente los pulmones, el corazón e intestino de un sujeto para evaluar la
frecuencia, intensidad, duración, número y calidad de los ruidos.
Los médicos también utilizan la auscultación para escuchar los ruidos cardíacos de los
fetos. Esto se puede realizar con un estetoscopio o con ondas sonoras (llamadas
ecografía Doppler). También se puede utilizar para escuchar los pulsos en las manos y
en los pies (Prentice, 2001).
1.1.2. Palpación
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otro en la muñeca
“pulso radial”. Realmente se pueden tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda
ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por
su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más
fáciles de notar ya que la arteria carótida es más grande que la radial; normalmente es
la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardíaca.


Tomar el pulso en el cuello (en la arteria carótida):
Las carótida son arterias que va por los dos lados
del cuello. Con dos dedos, el índice y el medio,
presionar ligeramente en uno de los lados del
cuello (justo al lado de la tráquea) hasta notar las
pulsaciones, como se puede observar en la
imagen.
En la arteria radial, con el dedo índice y medio,
presionas ligeramente en la muñeca, justo arriba
de la base del pulgar, hasta notar las pulsaciones.
Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar
las pulsaciones.
También podríamos localizar las pulsaciones en otros
puntos del cuerpo, como son:
Vizcaino, David.
Pàg.8

Arteria poplítea: Con la pierna flexionada siguiendo el gemelo en dirección a la
rodilla, por delante de la rótula y presionando con los dedos.

Arteria inguinal: Bajando des de la cresta iliaca en dirección al pubis.

Arteria pedia: Siguiendo la trayectoria del dedo índice del pie en dirección al
tobillo.

Arteria tibial posterior: Se palpa por detrás de los maléolos internos de cada
tobillo.

Arteria humeral: Se palpa por debajo del bíceps braquial. Primero para situarnos,
deberíamos de contraer el bíceps para facilitar la localización.
El tiempo exacto para medir las pulsaciones, es medirlo en latidos por minutos.
También se pueden controlar durante 15 segundos y multiplicando por 4; así
obtendremos la frecuencia cardíaca en reposo.
Para determinar la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo, podemos contar las pulsaciones
durante 6 segundos y multiplicarlas por 10. Se debería de realizar inmediatamente, ya
que en escasos segundos se experimenta un marcado descenso.
1.1.3. Monitor de frecuencia cardíaca
Los monitores de frecuencia cardiaca inalámbricos o pulsómetros son dispositivos
comercialmente que no requieren prescripción médica y que están diseñados para
Vizcaino, David.
Pàg.9
controlar la frecuencia cardíaca intrínseca. Se componen de un transmisor (cinta para el
pecho) y un receptor (reloj de pulsera). La cinta para el pecho, que incluye dos
electrodos metidos dentro de una cinta elástica, está diseñada para detectar cualquier
latido cardíaco y enviar la señal electromagnética de baja frecuencia correspondiente
directamente al reloj de pulsera. El reloj de pulsera muestra, después, la frecuencia
cardíaca actual.
Las fluctuaciones cardiacas, están condicionadas por los procesos respiratorios de
inspiración y expiración y medida por la actividad de los sistemas nerviosos simpático y
parasimpático (Maud y Foster, 1991). Las fluctuaciones de la frecuencia cardíaca son
comúnmente valoradas por las mediciones de intervalos R-R como se muestra en la
figura 2.1..
Figura 2.1. Representación esquemática de un intervalo R-R. Tomado de: Maud PJ,
Foster C. Physicological assessment of humans fitness. Second Edition, 2006; (41)
El uso del pulsómetro siempre es recomendable. Para los aficionados al deporte es una
forma sencilla de mantener el régimen de pulsaciones dentro de los límites aconsejados.
Para los deportistas profesionales se hace casi imprescindible, al fin de conocer si están
trabajando en la zona que el entrenador les ha exigido. Para las personas con problemas
cardíacos o que hayan sufrido una arritmia o un ataque de corazón y hayan empezado a
andar todos los días, llevar puesto el pulsómetro le puede servir para mantener el
corazón a las pulsaciones recomendadas por el médico (Costill i Willmore, 2007).
En los deportes cíclicos en los que se trabaja distintas zonas de intensidad y en la que
los descansos están programados y planificados para cada zona e intensidad del
entrenamiento, podemos trabajar con los pulsómetros de dos formas
Podemos ayudarnos del pulsímetro para controlar la frecuencia de trabajo para la
intensidad de la zona de entrenamiento. Por ejemplo si queremos que un ciclista,
corredor o nadador realice diez series de tres minutos en forma de aeróbico intenso, y
mediante test de campo hemos calculado que el aeróbico intenso de este deportista es
del 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Mediante la lectura de los datos del
pulsómetro el deportista y su entrenador sabrán si está cumpliendo el objetivo impuesto.
Ejemplo en un nadador: 10 x 300 descansando 1’ el 85% FCmáx que son para ese
nadador 185 ppm.
Vizcaino, David.
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Los pulsómetros son cada vez más completos, exactos, seguros y fiables. Y podemos
encontrar con otros sistemas de control del entrenamiento, que pueden ir desde
acelerómetro, cuenta pasos, temperatura y presión atmosfera.
Si queremos un control total del entrenamiento ya como deportista o como entrenador
tendremos que buscar un pulsómetro con posibilidad de conexión al ordenador (PC).
Estos pulsometros tienen prefijados multitud de test de entrenamiento y nos construyen
graficas y nos ofrecen multitud de datos para tener un control total de lo realizado.
Para la alta competición está saliendo al mercado nuevos pulsómetros que también
controlan la velocidad de desplazamiento mediante gps y se conectan al ordenador vía
UBS inalámbrica. Son lo máximo para el control del deportista.
Marcas de pulsómetros: Polar: Oregon Scientific; Sigma Sport; Garmin; Tachtrail;
Timex; Oregon; Dkn; Sigma; Pulse Sonic; Van All; Care.
1.2. Errores en las tomas de de pulsaciones según el tiempo
 Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto, el margen de error en este minuto
es de cero.
 Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos, e l margen de error va
desde +1 hasta -1.
 Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos, el margen de error va
desde +4 hasta -4.
 Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos, el margen de error va
desde -9 hasta 9.
1.3. Condicionantes que afectan a la frecuencia cardíaca





La edad: Pomeranz y Cols (1985) plantearon que el aumento en la edad venía
acopañado con una disminución en la FC. La frecuencia basal (mínimo de
pulsaciones que necesita el organismo para pagar el costo de energía que está
necesitando en ese momento) más alta la tenemos nada más nacer. Desde ese
momento, va descendiendo con la edad. La Frecuencia Cardíaca Máxima más
alta se alcanza entre los 8 y 10 años.
La hora del día: Por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde.
Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y
tipo de comida, podemos tener entre un 10 y un 30% más de pulsaciones que en
reposo.
La temperatura: Cuanto más calor, más altas las pulsaciones; y de la misma
manera, cuanto más frío más bajas las pulsaciones.
La altura: Cuanto más alto, menos oxígeno tenemos en el aire que respiramos y
por lo tanto el corazón tiene que bombear más sangre para obtener la misma
cantidad de oxígeno.
La contaminación: Algunos componentes de la contaminación, como el
monóxido de carbono, hacen que disminuya la cantidad de oxígeno en cada litro
de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxígeno, aumentando las
pulsaciones para poder mantener su consumo.
Vizcaino, David.
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

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

La genética: Afecta tanto a las pulsaciones en reposo como a las máximas. Estos
valores son muy entrenables, pero su progresión también estará en gran medida
dictada por la genética.
El género: Las mujeres, por término medio, tienen entre 5 y 15 pulsaciones por
minuto más que los hombres.
Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como el
nerviosismo, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las
pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física
paralela. Y por el contrario los estado que rebajan el nivel de lerta también
relajan las pulsaciones por minuto, estos estados puede ser el sueño, la
relajación, la satisfacción o la calma.
La postura: Tumbados es cómo podemos obtener la más baja frecuencia y de pie
la más alta.
Ingesta de sustancias: Algunas sustancias, como la cafeína o el tabaco, alteran
las pulsaciones normales al alza.
Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales,
ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las
pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los
estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la
anfetamina. (López y Fernández, 2006).
Otros autores como (Whaley, 1992) incluyen otros aspectos como:
 Tabaquismo: Las personas que son fumadoras tienen un aumento de la
frecuencia cardíaca respeto a lo que no son fumadores.
 Peso: El sobrepeso lleva a una elevación de la frecuencia cardíaca y tensión
arterial.
2. MEDIDAS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
2.1. Frecuencia cardiaca de reposo o basal
Definimos la frecuencia cardiaca de reposo como aquella frecuencia cardíaca mínima
que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. (Zabala,
2007).
La frecuencia cardíaca en reposo de promedio es de 60 a 80 latidos/min. en individuos
sedentarios desentrenados y de mediana edad, el ritmo en reposo puede superar los 100
latidos/min (véase Tabla 2.1). El promedio en las mujeres puede ser entre un 7 o 10
latido por minuto mayor que el de los hombres (Heyward, 2006). En deportistas muy en
forma que siguen entrenamientos de resistencia, se han descrito frecuencias en reposo
que oscilan entre 28 y 40 latidos/min (Costill y Willmore, 2007). La frecuencia cardíaca
normalmente decrece con la edad. Se ve afectada también por factores ambientales; por
ejemplo, aumenta con la temperatura y la altitud como hemos podido ver en el apartado
de los factores que afectan a la frecuencia cardiaca.
Tabla 2.1. Valores normales de la frecuencia cardíaca en reposo y en el ejercicio según
el estado de forma. (Valores orientativos).
Vizcaino, David.
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Una de la adaptaciones al ejercicio es el aumento de tamaño del corazón y de la
capacidad para bombear más sangre en cada latido, por lo tanto un persona con buena
condición física y que haya seguido un buen plan de entrenamiento cardiorrespiratorio,
necesitará menos latido por minuto que un persona no entrenada para movilizar la
misma cantidad de sangre, y eso verá reflejado en la frecuencia cardíaca basal. Los
valores normales están entre 60-80 ppm (pulsaciones por minuto). Según Merí (2005),
cuando se está por debajo de 60 ppm en reposo se denomina bradicardia y por encima
de 100 ppm taquicardia (véase Tabla 2.2).
Antes del inicio del ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca previa al ejercicio suele
aumentar muy por encima de los valores normales de reposo. Esto se denomina
respuesta anticipatoria. Esta respuesta es medida por la liberación del neurotransmisor
noradrenalina desde el sistema nervioso simpático, y la hormona adrenalina desde la
glándula suprarrenal. El tono vagal probablemente también se reduce. Puesto que la
frecuencia cardíaca previa al ejercicio es elevada, las estimaciones fiables de la
verdadera frecuencia cardíaca en reposo deben hacerse solamente bajo condiciones de
total relajación, tales como a primeras horas de la mañana al levantarse después de un
sueño reparador durante la noche. La frecuencia cardíaca previa al ejercicio no debe
usarse como estimación de la frecuencia cardíaca en reposo.
Tabla 2.2. Valores medios de la FCRep en función de la edad y del sexo.
EDAD
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 +
Mal
86 +
86 +
90 +
90 +
EDAD
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 +
Mal
96 +
98 +
100 +
104 +
HOMBRES
Normal
70 – 84
72 – 84
74 – 88
76 - 88
MUJERES
Normal
78 - 94
80 - 96
80 - 98
84 - 102
(Merí, 2005)
Vizcaino, David.
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Bien
62 - 68
64 - 70
66 - 72
68 - 74
Excelente
60 o menos
62 o menos
64 o menos
66 o menos
Bien
72 - 76
72 - 78
74 - 78
76 - 86
Excelente
70 o menos
70 o menos
72 o menos
74 o menos
2.1.1. Calculo frecuencia cardiaca de reposo o basal
Puesto que la frecuencia cardíaca previa al ejercicio es elevada, las estimaciones fiables
de la verdadera frecuencia cardíaca en reposo deben hacerse solamente bajo condiciones
de total relajación, tales como a primeras horas de la mañana al levantarse después de
un sueño reparador durante la noche. La frecuencia cardíaca previa al ejercicio no debe
usarse como estimación de la frecuencia cardíaca en reposo.
Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la
mañana cada día durante una semana y hacer la media.
FCR= (FCR lunes+ FCR martes + FCR miércoles… + FCR domingo) / 7
También podríamos tomarla descansando previamente durante 5 o 10 minutos en
decúbito supino o sentado (Heyward, 2006). Es importante medirla con cuidado porque
a veces el valor se utiliza para calcular los objetivos de frecuencia cardíacas durante el
ejercicio en pruebas submáximas, así como para la prescripción de ejercicios.
Para la obtención de la frecuencia cardiaca basal, deberíamos de tomarnos-la durante la
fase de sueño, es decir, en la fase que el cuerpo está totalmente en reposo o justamente
antes de levantarnos de la cama, pero el mero hecho de que suene el despertador, podría
condicionar y provocar una alteración el sistema nervioso que desencadenaría un
aumento de la frecuencia cardíaca.
2.2. Frecuencia cardíaca máxima
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio sin poner en
riesgo tu salud, siempre y cuando el sujeto se encuentre en óptima condición física. Al
alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima
capacidad de trabajo. La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para
determinar la intensidad de los entrenamientos.
Según Costil i Wilmore (2007), definiremos la frecuencia cardíaca máxima, como el
máximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio a tope hasta llegar al
agotamiento.
La investigación durante los últimos 100 años ha demostrado que la frecuencia cardíaca
tiene un valor máximo de hecho; uno que no puede superarse a pesar de los aumentos
continuados en la intensidad del ejercicio o de las adaptaciones del entrenamiento.
Quizás la aplicación más importante de la respuesta de la frecuencia cardíaca al
ejercicio ha sido el uso de la frecuencia cardíaca submáxima, en combinación con la
frecuencia cardíaca máxima y de reposo, para estimar el VO2máx. En muchos casos, la
estimación de la frecuencia cardíaca máxima es recomendada usando la fórmula
FCmáx=220-edad. En base a esta aplicación, se han usado respuestas de la frecuencia
cardíaca al ejercicio para calcular las intensidades del ejercicio, como un porcentaje de
la frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx) o un porcentaje de la frecuencia cardíaca de
reserva (% FCres) (véase tabla 2.3) (Robertgs, R. & Landwher, 2002).
Vizcaino, David.
Pàg.14
Tabla 2.3. El uso de la frecuencia cardíaca par estimar intensidades del ejercicio que
coinciden con el % del VO2 máx.
%VO2máx
40
50
60
70
80
90
% FCmáx
63
69
76
82
89
95
%FCres*^
40
50
60
70
80
90
*basado sobre el método Karvonen (FC=FCres + ((%de intensidad)*(FCmáx – Fcres)));
^ %FCres igual a la fracción de intensidad expresada como % Adaptado de Hayward V.
y Swain y col. (Robertgs, R. & Landwher, 2002).
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es un parámetro muy empleado para ayudar en
la planificación de la actividad física y diagnósticos clínicos. Para una planificación
individual del ejercicio es necesario obligatoriamente el registro de la frecuencia
cardiaca (FC) durante su desarrollo, siendo éste un excelente medio de control de la
carga de trabajo. Atendiendo a que la FCM puede variar entre un 3 – 7%, resulta
imprescindible la necesidad de mantener un constante control.
La FCM, además de ser utilizada como parámetro de control de la intensidad del
ejercicio, es un buen parámetro para otras utilidades. La primera aplicación que puede
tener la FCM es la de ser considerada como referente a la hora de determinar la
interrupción en una prueba ergométrica.
En este sentido, además, es posible determinar si dicha prueba ha sido realizada con un
esfuerzo máximo si se observa que el evaluado presenta, en el último registro de la FC,
una variación de 10 lpm con respecto a la FCM calculada4. Por otra parte, en los
estudios de gasto diario energético, es posible calcular la energía consumida tomando
como base un porcentaje del trabajo de la FCM.
Una tercera aplicación, es el diagnóstico de indicio claro de la existencia de coronopatía
cuando no se supera el 80 – 85% de la FCM prevista durante una prueba ergométrica.
Igualmente la incapacidad para que la FC disminuya del orden de 12 lpm tras 2 minutos
de recuperación es un indicador de la previsible existencia de algún problema cardiaco.
Por último, señalar que una disminución en la FCM de 5 lpm puede indicar un estado de
sobrentrenamiento.
Todos los puntos anteriormente presentados indican la importancia de tener una
ecuación precisa para estimar la FCM.
2.2.1. Calculo de la frecuencia cardíaca máxima
Existen muchos modos de determinar áreas de trabajo a partir de la F.C. Lo más común
es primero determinar la F.C Máxima Teórica y a partir de ésta y mediante porcentajes
trazar zonas de tarea.
La fórmula más conocida de determinación de la F.C Máxima es la de 220-Edad.
Paradójicamente y según la publicación de Robert A. Robergs y Roberto Landwehr
“The Surprising History Of The HRmáx= 220-age Equation” (2002) esta fórmula carece
de fundamento científico, ya que no existen estudios o referencias originales a la misma.
Además según estos autores presenta un apreciable error de predicción. Tiene un
margen de error de más de 10 puls/min, por lo que se han propuesto múltiples
alternativas (véase Tabla 3.). De esta fórmula derivaron otras que hacen una distinción
Vizcaino, David.
Pàg.15
entre sexo y ubican 220-edad para hombres y 224 y hasta 226-edad para mujeres.
También podemos encontrar un estilo de fórmula similar, ajustada a otras actividades
como 210-edad para el ciclismo y 205-edad para la natación. En el caso del ciclismo por
el acto de ir sentado y utilizar menos masa muscular de modo activo y en la natación
por el hecho de la posición acostada sobre el medio acuático.
Una fórmula que se ha hecho popular los últimos años es la de la Universidad de Ball
State:
F.C Máx (Hombres)= 209 – (0,7 x Edad)
F.C Máx (Mujeres)= 214 – (0,8 x Edad)
La primera se encuentra en línea con la establecida por Tanaka (2001) y propuesta por
la “American College of Cardiology”:
F.C Máx= 208 – (0,7 x Edad)
Tabla 2.4. Diferentes estudios y propuesta para el cálculo de la FCmáx (Marins &
Delgado 2007).
Estudio
Bruce
Fernhall
Froelicher
Inbar
Jones
Miller
Ricard
Ricard
Tanaka
Tanaka
Tanaka
Whaley
Whaley
Población
Hombres sanos
Hombres y mujeres sanos
Hobres sanos
Hombres y mujeres sanos
Hombres y mujeres sanos en bicicleta estática
Hombres y mujeres obesos
Hombres y mujeres en tapiz rodante
Hombre y mujeres sanos en bicicleta estática
Hombres y mujeres sedentarios
Hombres y mujeres activos
Hombres y mujeres entrenados
Mujeres
Hombres
Fórmula FCmáx
210 - 0.662 x edad
205 - 0.64 x edad
207 - 0.64 x edad
205,8 – 0.685 x edad
202 – 0.72 x edad
200 – 0.48 x edad
209 – 0.587 x edad
200 – 0.687 x edad
211 – 0.8 x edad
207 – 0.7 x edad
206 – 0.7 x edad
209 – 0.7 x edad
214 – 0.8 x edad
La fórmula recomendada por los autores arriba mencionados es la de Inbar y cols.: F.C
Máx = 205.8-0.685(edad), que aunque todavía con un error de importancia es la más
fiable según su estudio. Es la que tiene menos margen de error (± 6,4 puls/min pero, aún
así, sólo sería aceptable una ecuación con un error de menos de ± 3 puls/min, y aún no
se ha conseguido hallarla. Así pues, el método más fiable para conocer la FCmáx es
realizar una prueba de esfuerzo (que a de ser realizada por métodos), generalmente
sobre un tapiz rodante o con un cicloergómetro y utilizar un monitor de FC conectado a
un electrocardiograma de 12 derivaciones. Una vez iniciado el ejercicio aumentaremos
progresivamente la intensidad mediante incrementos de la velocidad y/o pendiente a lo
largo de la prueba y, cuando durante el ejercicio se estabiliza la FC, lograremos
determinar la frecuencia cardiaca máxima (Merí, 2005).
Vizcaino, David.
Pàg.16
2.2.2. Zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca máxima
Tabla 2.5. Zonas de entrenamiento en función de la FCmáx
(López y López, 2008)
Zona 1. Actividad regenerativa. El 50%-60% de la FCmáx. Esta es la zona de
entrenamiento para personas sedentarias que inician una actividad física y los que
inician actividades después de problemas de salud. Es aquí donde los atletas realizan el
calentamiento y vuelta a la calma de ejercicios más intensos. Algunos de los beneficios
del ejercicio en esta área son para fortalecer el corazón, bajar el colesterol, la grasa
corporal, presión arterial y el riesgo de enfermedades degenerativas.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca
Zona 2. Control de peso. Entre el 60% y 70% de la FCmáx. En esta intensidad su
cuerpo utiliza una mayor cantidad de grasa almacenada para utilizarla como sustrato
energético, aunque los hidratos de carbono también son metabolizados si la intensidad
va en aumento. Esta zona es para fortalecer el corazón y el cuerpo comienza a
beneficiarse de los efectos positivos del entrenamiento aeróbico.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.
Vizcaino, David.
Pàg.17
Zona 3. Aeróbica. Entre el 70 y el 80% de la FCmáx Tiene las mismas características
que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de
carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en
donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la
condición física. Hacer ejercicio en esta zona aumenta la capacidad aeróbica, la
capacidad pulmonar, el volumen y el tamaño de los vasos sanguíneos. Diríamos que es
la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Zona 4. Umbral anaeróbico. Entre el 80% y el 90% de la FCmáx. En este ámbito, el
organismo está capacitado para metabolizar eficientemente el ácido láctico. Esta es un
área de entrenamiento duro, que no debe mantenerse durante más de una hora. Esta zona
no es recomendable para aquellos que sólo quieren mantener la forma. En el Umbral
Anaeróbico el entrenamiento comienza a ser más anaeróbico que aeróbico. En algún
momento el corazón en esta zona no será capaz de bombear suficiente sangre y oxígeno
a los músculos y el cuerpo tiene que utilizar fuentes de energía anaeróbica.
Recomendado para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Zona 5. Alta intensidad. Más del 90% de la fFCmáx. No es recomendado para
entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más
bien en deportes de rendimiento o grandes esfuerzos. Esta es un área de alto riesgo de
lesiones. En este ámbito de ejercicio por encima del límite anaeróbico el cuerpo trabaja
en régimen de debito de oxígeno.
Recomendado solo para deportistas de alto nivel.
2.3. Frecuencia cardíaca durante el ejercicio
La frecuencia cardiaca de entrenamiento la podemos definir como el establecimiento de
un ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para lograr
aquella intensidad que le procure el estímulo necesario para producir la pretendida
supercompensación posterior y la consecuente mejora de su rendimiento (Zabala, 2007).
Cuando se empieza a hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta directamente en
proporción al incremento de la intensidad del ejercicio hasta llegar a un punto cercano al
agotamiento.
La actividad vegetativa (simpática y parasimpática) sobre el nodo sinusal ejerce la
regulación más importante sobre la frecuencia cardíaca. El ejercicio dinámico
desencadena un aumento de la actividad simpática, así como una inhibición del control
parasimpático.
A intensidades bajas de ejercicio, el aumento de la frecuencia cardíaca es casi el único
responsable del aumento del gasto cardíaco, pues el volumen sistólico apenas se
modifica. Durante el ejercicio dinámico, la frecuencia cardíaca aumenta de forma
proporcional a la intensidad del ejercicio hasta llega a la máxima intensidad (López y
Fernández, 2006). De manera que si analizásemos el comportamiento de este parámetro
durante la realización de un ejercicio de tipo incremental en el laboratorio,
obtendríamos una relación lineal entre la intensidad y la frecuencia cardíaca hasta
finalizar o alcanzar el ejercicio máximo (Fig. 2.2.).
Vizcaino, David.
Pàg.18
Figura 2.2. Representación real del comportamiento de la frecuencia cardíaca durante
un ejercicio incremental hasta el agotamiento. Observase el descenso brusco al finalizar
el ejercicio. (López y Fernández ,2006).
Si controlamos la frecuencia cardíaca de un sujeto desde la situación de reposo,
podemos detectar que la mayoría de los casos la respuesta anticipatoria debida a los
impulsos nerviosos corticales que acompañan a la programación cortical del acto motor.
Se manifestar con un aumento (más o menos marcado) de la frecuencia cardíaca antes
de que se inicie el ejercicio. Algunos autores defienden que la frecuencia cardíaca
aumenta en un rango que incluye hasta aproximadamente 170 latidos por minuto, y que
a partir de aquí la frecuencia tiende a aumentar más despacio y a acercarse
asintóticamente a un valor máximo.
Al aproximarse a este punto, la frecuencia cardíaca empieza a nivelarse. La frecuencia
cardíaca máxima (FC máx) es el valor máximo de la frecuencia cardíaca que se alcanza
en un esfuerzo máximo hasta llegar al agotamiento. Es un valor muy fiable que se
mantiene constante de un día para otro y sólo cambia ligeramente de año en año.
2.3.1. Calculo de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio
Para calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, podríamos realizarlo mediante
un monitor de frecuencia cardiaca o pulsómetro. Programando previamente el aparato
para secuenciar los tiempos de registro, es decir, por ejemplo cada cinco segundos y de
esta manera extrapolar los resultados en nuestro software pertinente al pulsómetro y
establecer una representación gráfica de los resultados establecidos. A partir de esta
representación podríamos tener los resultados de cada ritmo de pulsación en el momento
determinado del ejercicio.
Otra forma de realizarlo sería mediante la formulas Karvonen, multiplicando la
frecuencia cardíaca de reserva (FCRes) por el porcentaje de intensidad (PI) y sumando a
esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.
FCE = (FCmáx) – FCRes) x PI) + FCRep
o FCE = FCbasal + (FCmáx – Fcbasal) x Intensidad
Vizcaino, David.
Pàg.19
2.4. Frecuencia cardíaca de reserva o útil
Se denomina frecuencia cardíaca de reserva a la diferencia entre la FCmáx y la FCbasal
(o FCreposo)*.
FCres= FCmáx - FCbasal (o FCreposo)*
*Según Merí, A (2005) utiliza FC basa y según Costill, D. i Willmore, J. (2007) considera FCreposo.
Hay autores que no diferencia la frecuencia cardíaca basal de la frecuencia cardíaca en
reposo, ya que consideran que los resultados son muy similares o idénticos.
Con este método, la FCE se calcula tomando un determinado porcentaje de la frecuencia
cardíaca de reserva y añadiéndole la frecuencia cardíaca en reposo. Consideramos une
ejemplo, para una frecuencia cardíaca máxima de reserva del 75%, la ecuación sería
com ola siguiente
FCE 75% = (FCmáx) – FCRes) x 0,75) + FCRep
La formula de Karvonen ajusta la FCE de modo que un porcentaje específico de la FCE
por la formula de Karvonen es idéntico a la FC equivalente de este mismo porcentaje de
VO2 máx. Por lo tanto, una FCE computada al 75% de la frecuencia cardíaca de reserva
es aproximadamente la misma que la frecuencia cardíaca correspondiente al 75% del
VO2 máx. Sin embargo, hay una diferencia sustancial entra los dos con intensidades
bajas. (Costill y Willmore, 2007).
2.4.1. Determinación de la intensidad
La intensidad del ejercicio cardiorrespiratoria se mide como un porcentaje de la
capacidad máxima, o más específicamente, como un porcentaje de la reserva de VO2
(% VO2R). La Tabla 2.6. resume el sistema de clasificación ACSM para la intensidad
del ejercicio. Los tres pasos para la prescripción de la intensidad del ejercicio para el
ejercicio cardiorrespiratorio son:
 Determinar la intensidad de destino.
 Proporcionar al cliente o paciente con un medio de intensidad de monitoreo.
 Traducir la intensidad prescrita a las tasas reales de trabajo para la sesión de
ejercicio.
Tabla 2.6. Clasificación del la intensidad del ejercicio para ejercicio cardiorespiratorio.
(ACSM, 2006).
Intensidad
Muy baja
Baja
Moderada
Alta
Muy alta
Máxima
Vizcaino, David.
Porcentaje de
FCRes o VO2Res
< 20
20 – 39
40 – 59
60 – 84
> 85
100
Pàg.20
Porcentaje de
FCmáx%
< 35
35 – 54
55 – 69
70 – 89
> 90
100
PSE
< 10
10 – 11
12 – 13
14 – 16
17 – 19
20
La intensidad del ejercicio cardiorespiratrio se basa en medir o estimar el máximo VO2
o frecuencia cardiaca. La ACSM recomienda una intensidad de ejercicio
correspondiente entre el 55% y 65% del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, o entre
el 40% o 50% del 85% del volumen de oxigeno de reserva (VO2 R) o frecuencia
cardiaca de reserva (FCRes). Cuando la intensidad del ejercicio se establece de acuerdo
a VO2R, los valores de porcentaje son aproximadamente iguales a los valores de
porcentaje para el FCRes.
3. FRECUENCIA CARDÍACA Y CONSUMO DE OXÍGENO
3.1 Relación entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno
Aunque no hay establecida una regla de oro para la prescripción de la intensidad en el
entrenamiento, generalmente se utiliza la frecuencia cardíaca, el consumo máximo de
oxígeno, el lactato y el índice de esfuerzo percibido. De manera similar, se ha
encontrado que la predicción del consumo máximo de oxígeno se ha realizado en
función de indicadores como la frecuencia cardíaca y el índice de esfuerzo percibido en
ejercicio submáximo. Así, la frecuencia cardíaca tiene una estrecha relación con el
índice de esfuerzo percibido y el VO₂ máx. como marcadores de intensidad en el
ejercicio (Montgomery et al. 2009). Se debe tener en cuenta que la relación entre el VO₂
máx. y la frecuencia cardíaca responde al tipo del ejercicio, masa muscular involucrada,
la posición del cuerpo, intensidad del ejercicio, el ambiente, etc. (Molanouri et al.
2011). La frecuencia cardíaca tiene una relación lineal con el gasto energético durante el
estado de equilibrio en ejercicio y también una estrecha relación con el VO₂ máx.
Cuando la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno se expresan en porcentajes en
relación a su máximo no se advierte diferencias en la pendiente de la curva en sujetos
altamente entrenados, moderadamente entrenados y no entrenados (Londeree y Ames,
1976 en Achten y Jeukendrup, 2003). Se ha establecido una relación entre la frecuencia
cardíaca y el VO₂ máx. como se aprecia en la tabla 2.7. Nótese que el porcentaje de la
frecuencia cardíaca siempre es mayor al del VO₂ máx.
Tabla 2.7. Relación porcentual entre consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca
(Fuente: Robergs y Landwehr, 2002 p. 2).
VO2 máx. %
40
50
60
70
80
90
FC máx. %
63
79
76
82
89
95
En un estudio realizado por Keytel et al. se estableció que el 35, 62 y 80% del consumo
máximo de oxígeno se correspondía con el 57, 77 y 90% de la frecuencia cardíaca
máxima para un grupo de sujetos que completaron una prueba en estado estable en cinta
rodante o en cicloergómetro. También se ha reportado que la frecuencia cardíaca podría
ser un buen indicador de la intensidad del ejercicio cuando el esfuerzo sea de carácter
moderado cercano al 50% del VO₂ máx. (Berry, 1992 en Zaletel et al. 2009).
Vizcaino, David.
Pàg.21
En el ejercicio de corta duración y en estado estacionario existe una relación lineal entre
la frecuencia cardíaca, el consumo máximo de oxígeno y la intensidad del ejercicio
(Arts y Kuipers, 1994 en Lamberts et al. 2004). Asimismo, en el ejercicio de intensidad
moderada existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el VO₂ máx. lo cual
está sujeto a las diferencias individuales de las personas. En algunos casos la utilización
de la frecuencia cardíaca para la predicción del consumo máximo de oxígeno en
ejercicio submáximo puede tener errores, como se ha encontrado en el protocolo
YMCA (Robergs y Landwehr, 2002). Por su parte, el consumo máximo de oxígeno
podría predecir la frecuencia cardíaca submáxima posiblemente por la relación lineal
que existe entre estos parámetros o la variación de la frecuencia cardíaca día a día.
4. CONSUMO CALÓRICO
El metabolismo basal es aquella fracción del gasto energético destinada al
mantenimiento de las funciones vitales. Los factores que más influyen en el
metabolismo basal son: Superficie corporal (altura y peso), edad y sexo. Se calcula en el
individuo en reposo, tendido en posición horizontal, despierto, en estado de calma
emocional, en ayuno durante las 14 horas anteriores y a una temperatura de 18-20º. Se
puede calcular mediante calorimetría directa (cámara calorimétrica), calorimetría
indirecta (respirómetro).
La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El
ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa.
La energía destinada para la actividad física depende de la edad, el peso corporal y el
sexo. El GER o MB incluye el gasto de energía de la termogénesis.
El consumo energético del organismo para mantener su funcionamiento en reposo, y
que supone entre el 65 y el 70% del gasto calórico total. Además del metabolismo basal
tenemos otros factores que pueden aumentar el gasto calórico; la práctica de actividad
física puede suponer entre un 15 y un 30% del gasto calórico total del organismo,
mientras que los procesos digestivos puede suponer en torno a un 10%. (López, J. y
López, L., 2008).
4.1. Calculo teórico del metabolismo basal
Según Merí (2005), el metabolismo basal diario se puede calcular de manera
aproximada de la siguiente forma:
- Hombres: 664, 73 + (13,751 x peso (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad
(años))
-Mujeres: 665,1(9,463 x peso (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))
4.2. MET
Es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor
emitido por una persona en posición de sentado por metro cuadrado de piel,
Vizcaino, David.
Pàg.22
El nivel de metabolismo medido por calorimetría indirecta refleja un consumo de
oxígeno (VO2) que oscila entre 2,5 a 4,0 ml (kg/min en promedio 3,5 ml/kg/min
(1MET) (Merí, 2005).
Esta cifra se conoce como una unidad metabólica de MET y es una estimación
promedio e indirecta del nivel del metabolismo que toma un valor estándar para todos
los individuos.
Tiene la ventaja de que se correlaciona con el gasto calórico de las diferentes
actividades humanas. Estima cuantas veces el individuo es capaz de multiplicar su
metabolismo basal para realizar una determinada actividad.
4.3. Importancia del gasto calórico
Mantiene estricta relación con el consumo de oxígeno, es decir, a mayor intensidad y
demanda energética mayor será el consumo calórico de nuestro organismo.
Entonces el gasto calórico dependerá de la intensidad desarrollada y del tiempo que se
mantenga la misma. Conocer el gasto calórico durante la actividad física nos permitirá
prescribir en forma más acertada las intensidades y las duraciones de los ejercicios.
Para aquellas personas que tienen como objetivo la pérdida de peso será muy útil el
control de dicho gasto.
4.4. Gasto energético en las actividades de fitness
En 2006, un grupo de investigación de la Universidad de Tasmania (Australia) realizó
una cuantificación del gasto calórico en cada una de las actividades de un centro fitness
mediante una metodología de calorimetría directa. Las conclusiones que sacamos de
este estudio son las siguientes:
El ciclo Indoor fue la actividad que conllevó mayor gasto calórico, alcanzando un gasto
de 9,9 kcal por minuto, seguido por el fitness de combate con 9,7 kcal/min, step 9,6
kcal/min. y por último las sesiones de tonificación que alcanzaron un gasto de 8
kcal/min.
Además este mismo estudio comparó el gasto calórico de las actividades fitness con el
gasto calórico de la carrera a dos velocidades diferentes. Como podemos observar en el
grafico 2.1, corriendo a 8,37 kilómetros por hora encontraron un gasto calórico de 10,30
kcal/min; ligeramente superior al gasto energético de cualquiera de las actividades
fitness; mientras que para los que corrían a 8,05 kilómetros por hora obtuvieron un
gasto energético de 8,37 kcal/min, ligeramente inferior al Ciclo Indoor, el fitness de
combate y el step, aunque superior a la clase de tonificación (Rixon et al. 2006).
Vizcaino, David.
Pàg.23
Gráfico 2.1. Representación gasto energético (Kcal/min) en actividades de fitness.
(Rixon et al. 2006).
Gasto calórico después de la actividad física
Además de todo lo citado anteriormente debemos tener en cuenta que el gasto calórico
producido por la práctica de actividad física no solamente tiene lugar durante la práctica
de la misma, ya que existen diferentes estudios que demuestran que ejercicios de alta
intensidad pueden mantener el metabolismo sobre elevado durante varias horas tras el
entrenamiento, especialmente cuando el ejercicio es de carácter interválico. Así por
ejemplo un estudio publicado en 2006 por Hunter et al. (2005), demuestra que tras
realizar una sesión de entrenamiento cardiovascular de tan solo 40 minutos de duración,
pero de una alta intensidad (80% de la FC máxima) el gasto energético permaneció
sobre elevado varias horas tras finalizar el entrenamiento.
5. ACTIVIDADES EN CENTROS DEPORTIVOS FITNESS
El fitness colectivo (del inglés Grup Fitness) o actividades dirigidas en un centro
deportivo se entiende también, como una respuesta específica a las necesidades de las
personas hacia quienes va dirigido.
Las clases colectivas satisfacen un gran número de clientes con poco tiempo disponible
para entrenar la forma física, que o diferentes razones eligen entrenarse en grupo. Se
hace necesario un perfil profesional específico que pueda organizar los entrenamientos
y motivar al cliente para conseguir los resultados deseados.
Según Diéguez 2007, un instructor de fitness colectivo deberá ser capaz de enseñar,
organizar y dirigir entrenamientos en grupo para:
 La condición cardiovascular (por ejemplo Aeróbic, Step…).
 La condición muscular (por ejemplo entrenamiento de cualidades de fuerza).
 La condición postural (salvaguardia de la postura ideal en estática y en
dinámica).
 La movilidad articular y la flexibilidad.
Vizcaino, David.
Pàg.24
Según Diéguez 2007, podemos considerar tres disciplinas a partir de las cuales suele
desarrollarse el perfil profesional de tantos intructores de fitness, la práctica deportiva
de tantas personas; hablamos en este preciso caso de aeróbic, step y acondicionamietno
muscular. Se pueden considerar como disciplinas de base. Es importante entender que
un perfil profesional completo puede surgir de la combinación acertada de técnicas y
métodos de enseñanza y de entrenamiento derivados de tales disciplinas.



Aeróbic: consiste en la realización de ejercicios globales de locomoción a
cuerpo libre, sin material, específico, al ritmo de música, con una intensidad
específica. El objetivo principal es el trabajo cardiovascular y la adaptación
orgánica a nivel cardiorespiratorio y circulatorio. Otros objetivos pueden
enriquecer la definición y por ende el tipo de disciplina derivada.
Step : es una forma de ejercicio cardiovascular desarrollada con movimientos de
subida y bajada en una plataforma, llamada por obvios motivos, step (escalón).
Tal actividad se realiza con músicas y secuencias motorices seleccionadas
expresamente para tal tipología de ejercicio.
Acondicionamiento físico: podemos definir el acondicionamiento muscular
como una actividad física en la que se realizan ejercicios de tipo localizado y/o
global, utilizando resistencias externas y/o, la gravedad como carga, con el
objetivo de perfeccionar la función muscular, entrenando principalmente las
cualidades de fuerza dinámica y estática, y las cualidades de flexibilidad y
movilidad.
Se trata de una definición global abierto. En el fitness más actual existen tantas
disciplinas dichas de “acondicionamiento” o “de condición muscular” y/o “condición
muscular”.
Cada centro deportivo o gimnasio organiza sus actividades correspondientes según la
disponibilidad espacial y predisposición de sus salas. Un gran factor también puede
depender de la población a la cual va dirigida y de la ideología del propio centro
deportivo, por estos motivos todos no disponen de las mismas actividades.
Por estos motivos me gustaría dar a conocer las actividades que se realizan en el centro
deportivo donde realizo la investigación.
5.1. Actividades Royal
En este apartado nos centraremos en las actividades que se desarrollan en los centros
deportivos, concretamente en las actividades que Royal Lleida Sport Center tiene
programada para sus técnicos.
Las actividades que ofrece Roya Centre Sports son actividades acuáticas, dirigidas y
suaves (véase Tabla 2.8.). Las actividades se caracterizan por su gran elaboración en la
preparación propuesta por los profesionales que trabajan en el centro. Son actividades
dirigidas por los técnicos y que cumplen las expectativas de cada una de ellas con la
intención de motivar y satisfacer las expectativas de los clientes.
Vizcaino, David.
Pàg.25
Tabla 2.8. Actividades dirigidas del Royal Lleida Sport Center.
Acuáticas
Dirigidas
Suaves
Aquagym
PoolBike
Spinning
Spinxtrem
Running I (outdor)
Running II (outdor)
Training
Pump up
Aerostep I, II
Dance stils
Fitbox
GAP
TRX
Easy line
Pilates
Yoga
Salud de espalda
Balance
ACTIVIDADES ACUÁTICAS
 Aquagym
El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos
‘gimnasia’ y ‘agua’, nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata pues, de una
variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son
numerosos.
El papel de la musuca ayuda a relajarnos y activarnos, sintiéndonos más comodos en la
realización de cualquier tipo ejercicio. Las propiedades del medio acuático, que hacen
que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los
mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen
posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra
temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no
suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo.
La utilización de material, que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y
características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.
Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo
con el suelo:
Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se
impacta nuevamente en él de manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos.
Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el
suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar
las plantas de los pies.
Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación
dentro del agua.
Vizcaino, David.
Pàg.26
Así pues podemos afirmar que la práctica del aquagym resulta ventajosa para un
abanico amplio de personas y que sus beneficios son importantes (Gourlaouen y
Rouxel, 1996):
 Activación de la circulación sanguínea.
 Corrección posicional.
 Mejora el tono muscular.
 Beneficiosa para las articulaciones y huesos.
 Mejora de la capacidad cardiovascular.
 Mejora de la flexibilidad y la resistencia.
Según Case 2001, las sesiones están estructuradas en cuatro bloques principales:

Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a
una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia
cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones… al nivel
deportivo que deseamos alcanzar.

Bloque aeróbico: Fase de mayor activación en la nos será de gran importancia
mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca

Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental,
también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a
la de calma de una manera regresiva.

Estiramientos y relajación: Ayudados por la música (que los alumnos deben
identificar como música de relajación) instamos a los alumnos a que relajen
todos los músculos realizando también un último estiramiento.
 Poolbike
El Pool Bike es una actividad que se realiza dentro de la piscina y utiliza una bicicleta
adaptada para el funcionamiento en el agua, contiene pedales hidrodinámicos y
totalmente inoxidables. Además, tiene un peso mínimo y posee ruedas de transporte a
fin de que no necesites ayuda para sacarla y colocarla nuevamente en tu pileta.
Esta actividad no sólo permite ponerte en forma y abandonar el sedentarismo, sino que a
diferencia del spinning tradicional o la bicicleta fija en seco, el ciclismo
acuático requiere durante el pedaleo la misma fuerza para todo el recorrido para
mantener la actividad constante. En cambio, con el ciclismo convencional la inercia
generada con el pedaleo minimiza la resistencia en las fases de recuperación
del pedaleo.
Dada las características de la actividad, no resulta un ejercicio agresivo para las
articulaciones y se queman cantidades relativamente altas de calorías por cada sesión. El
movimiento durante la ejercitación es continuo y no existen puntos muertos, por lo
tanto el Pool Bike no se restringe sólo a deportistas entrenados sino que puede realizarlo
un principiante para comenzar a despedirse de la inactividad física (Colado, 2004).
Vizcaino, David.
Pàg.27
Según Sova 1993, los beneficios de esta actividad son multiples y depende también de
variables como el estado de forma del practicante, el nivel de inmersión o la
temperatura del agua. Los principales beneficios son:
 Mejoras cardiovasculares.
 Mejoras ventilatorias.
 Reducción de la celulities.
 La presión hidrosatática y la hipogravidez permiten una reducción de las cargas
sobre la columna y la rodilla hadiendo factible su persricpción en personas con
patologias artrológicas.
 Mayor consumo energético que el pedaleo terrestre.
ACTIVIDADES DIRIGIDAS
 Spinning®
“Se trata de una actividad física colectiva, realizada sobre una bicicleta estática al
ritmo de la música, en la que se efectúa un trabajo predominante cardiovascular de alta
intensidad con intervención muy elevada de los grandes grupos musculares del tren
inferior. La clase va guiada por un instructor que es el responsable de conducir la
sesión hacia los objetivos previamente establecidos.”(Barbado, 2007).
Las principales características del spinning son las siguientes:
 Se efectúa sobre una bicicleta estática adaptada para tal fin, y que en cuanto a la
posición del ciclista asemeja bastante a una bici convencional
 Utilización de la música no sólo para ambientar la clase, sino como parte
determinante en la sesión.
 Incluye ejercicios específicos, cambios de posición sobre la bicicleta y
alternancias de ritmos con el objetivo d trabajar y desarrollar las diferentes
cualidades físicas básicas a través de diversos métodos de entrenamiento
previamente establecidos.
 El ejercicio tiene un carácter aeróbico, aunque en ocasiones la intensidad puede
ser tan elevada que el trabajo pasa a ser más bien anaeróbico.
 Predomina en la sesión el trabajo de los granes grupos musculares,
especialmente del tren inferior, lo que supone un alto gasto calórico.
Según Jiménez 2007, lo principales beneficios del spinning son:
 Aumento de la oxidación de las grasas.
 Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
 Aumento del calibre de los vasos.
 Mejora la distribución sanguínea y su retorno.
 Aumenta el contenido de O2 arterial.
 Disminuye el colesterol y triglicéridos.
 Mejora la capacidad cardiovascular.
 Disminuye la presión arterial.
 Disminuye la intolerancia a la glucosa.
Vizcaino, David.
Pàg.28
 Spinxtrem
El spinxtrem es una actividad es muy similar al spinning, la única diferencia es el nivel
de intensidad. En este caso la intensidad es más elevada y al público al cual se dirige
debe de tener un cierto nivel de condición física.
 Running I (outdor)
El running es una actividad outdoor, es decir, que se realiza fuera de las instalaciones.
Es una actividad dirigida por un técnico que es dirige al grupo en todo momento y tiene
la responsabilidad de que todos cumplan el recorrido establecido.
Una de las finalidades de esta actividad es correr en grupo para hacer de una actividad
individual, una actividad en grupo más amena y disuadirse de cierta manera de la
exigencia física que supone.
Beneficios del running:
 Mejora el bienestar físico y psíquico.
 Tonifica la musculatura, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos.
 Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.
 Incrementa el volumen del corazón.
 Disminuye la presión arterial.
 Incrementa las defensas.
 Mejora la resistencia cardiovascular (Brown, 2003).
 Running II (outdor)
Ídem que la actividad anterior, con la única diferencia de que hay un aumento de
intensidad y exigencia física.
 Training
Es una actividad intensa, donde se combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y
agilidad. Basado en los entrenamientos militares de endurecimiento, pero sin perder el
lado divertido.
Es una actividad que se realiza con música y el material que se utiliza son pesas libres,
barras, step y márfaga.
Las sesiones de training siguen la una secuencia típica: calentamiento, parte principal y
vuelta a la calma, con estiramientos y relajación.
Según Jiménez 2007, los beneficios de este entrenamiento global son:
- Mejora la potencia.
- Desarrolla el tono muscular.
- Mejora de la resistencia aeróbica.
- Aumento de la agilidad.
- Aumento de la autoestima.
Vizcaino, David.
Pàg.29
 Pump up
Se trabaja con pesos ligeros realizando muchas repetición es para conseguir una
tonificación muscular sin obtener mucho volumen. Combina gimnasia aeróbica con
ejercicios de fuerza, lo que implica un gasto calórico elevado. Los resultados son
visibles en poco tiempo, la figura se estiliza y se reduce el porcentaje de grasa corporal.
El técnico es el que guía la parte principal del entrenamiento, en la que se trabajan los
principales grupos musculares, incluyendo las piernas, el pecho, la espalda, los hombros
y los abdominales.
Los principales beneficios de esta actividad son:
 La parte aeróbica de su estructura, hace del pump up un deporte ideal para
quemar calorías y reducir la grasa acumulada.
 Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la
resistencia física.
 Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal de nuestra vida diaria.
 Actividad recomendada para personas con osteoporosis puesto que con su
práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones.
 Estimula la interacción social.
 Aerostep I, II
El aerostep es un tipo de deporte eficaz con plataformas o "steps" que se realiza al son
de la música. Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la
coordinación, y el tacto. El aerostep proveniente del aeróbic, ha sido y sigue siendo muy
popular entre las mujeres, aunque cada vez hay más hombres que lo practican, dejando
de lado el tópico sobre que es un deporte de mujeres. El ritmo de las sesiones de aeróbic
varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas en cada
sesión marcan la intensidad en cada momento de la clase.
El aerostep se práctica con los siguientes beneficios:
 Mejorar la condición física.
 Quemar calorías.
 Tonificar la musculatura.
 Mejorar el bienestar psíquico.
 Mejorar la actividad cardíaca.
 Aumentar la agilidad.
 Dance stils
Actividad coreografiada, dinámica y creativa que combina diferentes estilos como los
latinos, el jazz y la danza del vientre.
Es una actividad de moldea tu cuerpo y tonifica los músculos, sobretodo en la zona de
loa brazo, las piernas y abdomen. También es una actividad que reduce la grasa corporal
de sus practicantes, gracias al dinamismo de la clase. Al bailar durante un tiempo
prolongado, habrá un gasto calórico significativo.
Vizcaino, David.
Pàg.30
Otro beneficio que aporta esta actividad es que a partir del baile se logrará fortalecer y
reparar el movimiento de las articulaciones, mejorar la flexibilidad y corregir malas
posturas.
También mejoraremos nuestra capacidad cardiovascular. Reduciremos los niveles de
colesterol y de presión arterial.
Otra ventaja es la reducción del estrés y de la tensión acumulada.
 Fitbox
Es una actividad enérgica que permite endurecer los músculos, evitar enfermedades
cardiovasculares y modelar el cuerpo mediante la realización de ejercicios relacionados
con el kickboxing (golpe de puños y patadas). Sirve además, para mejorar la
coordinación y es un bálsamo para aliviar las tensiones de la vida diaria. El material que
se utiliza principalmente en esta actividad es un saco y guantes de kickboxing.
Los beneficios de esta actividad son los siguientes:
 Aumenta la fuerza, a flexibilidad y la resistencia física.
 Mejora sustancialmente la capacidad aeróbica.
 Mejora el tono muscular en brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas.
 La descarga de tensión y de adrenalina a la hora de realizar los movimientos en
forma de patadas y puños lo convierte en un deporte perfecto para combatir el
estrés.
 GAP o GAC
El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen
exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominals y Piernas.
Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás
actividades de fitness. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a
prepara nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un
conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales.
Las clases son grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra
actividad de carácter cardiovascular como el aerostep (Diéguez, 2002).
Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y está dividido en diferentes fases:
 Calentamiento: Actividad ligera para preparar el cuero al ritmo de la música.
 Ejercicios localizados (parte principal): se suelen trabajar piernas, glúteos y
abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de
cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente
ejercicio.
 Vuelta a la calma: Son 5 minutos de relajación y de estiramientos de las zonas
musculares que se han trabajado.
Según Diéguez 2002, los beneficios del GAP:
 Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
 Ayuda a la corrección de desviaciones de columna y la mejora de la postura.
 Evita y previenen la incontinencia urinaria.
Vizcaino, David.
Pàg.31
 Mejora notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales
y gemelos.
 TRX®
Entrenamiento en suspensión perfecto para trabajar el equilibrio, la flexibilidad y la
estabilidad.
El TRX es una herramienta de trabajo compuesta por dos cintas que sirven para realizar
un entrenamiento efectivo en todo el cuerpo a nivel vascular y cardiovascular.
El TRX apareció en la Guerra del Golfo, cuando los marines del ejército
americano buscaban formas de entrenamiento. Así crearon las cintas elásticas que
ataban al camión y realizaban así el entrenamiento en suspensión
Este entrenamiento se compone de intentar integrar la cintura abdominal y lumbar en
cualquier movimiento.
Se pueden realizar ejercicios de brazos, de espalda o de piernas, por ejemplo. Pero lo
más importante es que la zona abdominal y lumbar permanezca estable ante la
gravedad que nos empuja hacia abajo (Richar, 2009).
Los principales beneficios de esta actividad son:
 Alto nivel de tonificación de la musculatura principal.
 Mejorar el bienestar psíquico.
 Mejorar la actividad cardíaca.
 Incremento de la fuerza – resistencia.
 Easy line®
Easy Line es una actividad dirigida en un circuito de entrenamiento con maquinaria
Technogym de fácil manejo. Combina el trabajo cardiovascular y aeróbico con la
mejora de fuerza y tonificación general. Se trabajan sesiones de media hora, al ritmo de
música, y para todo tipo de edades. Tonificación, fuerza, flexibilidad, movilidad
articular y mejora del estado general. Es una actividad especialmente aconsejable para
personas mayores o personas que se inician en la actividad deportiva.
ACTIVIDADES SUAVES
 Pilates
Método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo-mente de manera equilibrada, corrige
las malas posturas y reduce la vitalidad física. Trabaja la musculatura profunda
alargando los músculos, definiéndolos y reforzándolos. Es una actividad que se basa en
el conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga,
uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la
relajación.
El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el
equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza da la columna vertebral, por lo que es
Vizcaino, David.
Pàg.32
muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor
de espalda.
El material principal que se utiliza en estas sesiones suelen ser un bosu, banda elástica,
”fitball” y márfaga (Korte, 2002).
Los principales beneficios son los siguientes:
 Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin
aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura. Logra
el tan deseado "vientre plano".
 Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la
coordinación de movimientos.
 Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
 Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
 Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación
global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y
rigideces.
 Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el
conocimiento del propio cuerpo obteniendo con ello un bienestar no sólo físico
sino integral y logrando cambiar la forma en que te relacionas con tu cuerpo y
afrontas la vida.
 Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar
las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte. (Winsor &
Laska, 2005).
 Yoga
La palabra yoga procede del suscrito y significa unión. Según esta disciplina el hombre
comprende 4 aspectos distintos: la parte física, la mental, la emocional y la espiritual.
Para conseguir la unión de todos los aspectos en uno, el yoga propone un conjunto de
técnicas dirigidas a alcanzar un único destino: una personalidad individual, dónde se
integren todos los aspectos que forman nuestra persona.
Es un método para desarrollar el bienestar integral, la esencia del ser humano a través de
agradables posturas mientras escuchas tu respiración.
Los beneficios del yoga:
 El nivel de concentración mental que proporciona su práctica reduce
notablemente el estrés acumulado durante todo el día.
 Existen numerosos estudios que demuestran que el Yoga previene muchas
enfermedades comunes tales como la artritis, el asma, la obesidad, la fatiga
crónica, la diabetes, etc.
 Tonifica los músculos y mejora la elasticidad del cuerpo.
 Mejora la circulación.
 Rebaja el colesterol y el nivel de azúcar en sangre.
 Aumenta la capacidad de concentración de la persona y contribuye a la
relajación mental.
Vizcaino, David.
Pàg.33
 Salud de espalda
Es una actividad que está dirigida como su propio nombre indica al bienestar de la
espalda. Reduce desequilibrios, mejora la postura, detecta y elimina tensiones
acumuladas. Sirve para sentir-te mejor consigo mismo.
El técnico dirige la sesión con el acompañamiento de una música relajante y espiritual.
Los materiales que se suelen utilizar en la realización de estas sesiones son: márfagas,
rodillos de goma y cojín.
 Balance
Balance es un programa de entrenamiento de bajo impacto donde se realizan
estiramientos coreografiados que mejora el equilibrio cuerpo-mente, al mismo tiempo
que trabaja la flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación.
El entrenamiento Mente-cuerpo elimina las barreras de edad, sexo o condición física,
por lo que está dirigido a cualquier persona.
El objetivo del balance es reducir el estrés y mejorar la flexibilidad, la fuerza, el
equilibrio, la postura y las capacidades de concentración y relajación, por medio de un
control consciente de la respiración.
Vizcaino, David.
Pàg.34
3. OBJETIVOS

Representar las demandas fisiológicas de los monitores en cada actividad
realizada durante su jornada laboral en un centro deportivo mediante el registro
de la frecuencia cardíaca.

Determinar el nivel de intensidad de las actividades realizadas por los monitores
del centro deportivo.
Vizcaino, David.
Pàg.35
4. METODOLOGÍA
El proceso del estudio se centra en el registro de la frecuencia cardiaca durante una
semana laboral en 6 monitores de un centro deportivo, tres hombres y tres mujeres. El
registro tuvo que ser ampliado a tres semanas, una por falta de material necesario ya que
solo se disponía de tres monitores de frecuencia cardíaca y como segundo motivo, por
las dificultades que hubo para que todos los sujetos pudieran registrar sus pulsaciones,
ya sea porque habían registros que se producían interferencias con otros aparatos
eléctricos o digitales, o por el simple hecho de que los monitores se descuidasen de
ponerse el pulsómetro.
Muestra
Un grupo de profesionales cualificados y con experiencia como técnicos de fitness dio
su consentimiento para comprometerse y realizar el registro de la frecuencia cardiaca
durante todas sus horas laborables correspondientes. Previamente tuvieron que firmar
una hoja de compromiso y responder a un breve cuestionario que analiza la carga de
actividad física ajena a las horas laborables en el Royal Sport Center, para verificar que
estas no fuesen significativas en la realización del estudio. (ANEXO1)
Cada uno de ellos fue informado del funcionamiento básico del pulsómetro para
registrar la frecuencia cardíaca y de su correcto uso.
De inicio se les tomó la talla, el peso, la edad y altura, y se registró el índice de masa
corporal, para ver en qué tipo de cualificación del IMC se situaban. Todos registraron
que tienen un índice de masa corporal normal, menos una chica que tenía delgadez no
muy pronunciada (véase tabla 4.1.).
Taula 4.1. Características antropométricas de la muestra.
Sujeto Edad Peso Altura IMC
Hombres
Mujeres
E.V.O.
M.F.C.
R.O.M.
C.L.M.
C.S.B.
C.M.S.
22
27
24
33
25
28
64
75
81
47
68
62
1,82
1,75
1,86
1,6
1,71
1,63
19,32
24,49
23,41
18,36
23,26
23,26
Cualificación IMC
Normal
Normal
Normal
Delgadez no muy pronunciada
Normal
Normal
La edad, peso, altura e índice de masa corporal fueron en los hombres 24,3±2,5 años,
73,3±6,6 kg, 1,8±0,1 m, 22,4±2,7 kg/m2 y en las mujeres 28,7±4,0 años, 58,9±10,8 kg,
1,6±0,1 m y 21,6±2,8 kg/m2, respectivamente (Véase tabla 4.2.).
Tabla 4.2. Características antropométricas generales según el sexo de la muestra.
Hombres
Mujeres
Vizcaino, David.
Media
DE
Media
DE
Edad
24,3
2,5
28,7
4,0
Peso
73,3
8,6
58,9
10,8
Pàg.36
Altura
1,8
0,1
1,6
0,1
IMC
22,4
2,7
21,6
2,8
A parte de las características antropométricas también se les registró la frecuencia
cardiaca de reposo y con la formula de Inbar y cols.: FC Máx = 205.8-0.685(edad) se
calculó la frecuencia cardiaca máxima. También se tuvo en cuenta la frecuencia
cardiaca de reserva (véase tabla 4.3.).
Tabla 4.3. Resultado de la FC de los sujetos.
Sujetos
Hombres
Mujeres
E.V.O.
M.F.C.
R.O.M.
C.L.M.
C.S.B.
C.M.S.
FC reposo
58
44
48
57
45
61
FC máxima
191
187
189
183
189
187
FC reserva
133
143
141
126
144
126
Por lo que hace a los resultados de los sujetos, agrupándolos por sexos, los hombres
presentan: FC reposo 50,0±7,2 ppm, FC máxima 189,1±1,7 ppm y FC reserva
139,1±5,6 ppm. Las mujeres: FC reposo 54,3±8,3 ppm, FC máxima 186,2±2,8 ppm y
FC reserva 131±10,3 ppm (véase tabla 4.4.).
Tabla 4.4. Resultado de la media y desviación estándar de la FC.
Hombres
Mujeres
Media
DE
Media
DE
FC reposo
50,0
7,2
54,3
8,3
FC máxima
189,1
1,7
186,2
2,8
FC reserva
139,1
5,6
131,8
10,3
Material
El monitor de frecuencia cardíaca fue la herramienta que proporcionó toda la recogida
de datos. Se utilizo tres polars, el modelo Polar s610. Para el análisis de los resultados
recogidos en el polar, se utilizó el interface y software Polar Precision Performance
SW.
El pulsómetro es un material delicado que se debe de utilizar con precaución y tiene sus
limitaciones ya que no se pueden ser sumergidos dentro del agua.
Procedimiento
Durante la primera semana de registro a todos los sujetos se les mostro e indicó cómo
funcionaban los polars para obtener los datos necesarios. Era correspondiente que cada
sujeto tuviese el conocimiento de su funcionamiento porque en cualquier momento el
polar podría producir errores en su registro, ya sea porque hubiese interferencias con
otros aparatos electrónicos/digitales o porque el propio aparato tuviese dificultades para
localizar las pulsaciones y se tuviera que reiniciar el registro. De esta manera nos
asegurábamos que los sujetos reiniciaran el registro en caso de que hubiera un error o
interferencia.
Tenemos que tener en cuenta que en todo momento no se podía estar junto a los sujetos,
ya que durante las clases dirigidas no podíamos intervenir y al ser un registro durante
tanto tiempo durante el día y a la vez con diferentes sujetos, debían de tener autonomía
para utilizar el polar. (ANEXO 2).
Vizcaino, David.
Pàg.37
Cada sujeto al iniciar el su jornada laboral se le iniciaba el registro y al finalizar el polar
era vaciado en el software. Cada polar estaba enumerado y cada sujeto tenía el suyo
correspondiente.
Para que se tuviera un control de todas las actividades y su durabilidad de la forma más
precisa posible, se les pidió a los sujetos que marcasen a través del polar un intervalo de
tiempo, es decir, marcar una franja al iniciar y al finalizar cualquier actividad. De esta
manera podríamos comprobar exactamente la durabilidad de cada actividad de los
técnicos y comprobar si aquella sesión se había realizado o no.
Durante el periodo de registro hubo actividades que no se registraron correctamente,
porque actividades como las de spinning, a veces se realizan con un monitor de
frecuencia cardiaca que registra las pulsaciones que tenían los participantes de la clase
con un sunnto (marca de monitor de frecuencia cardíaca) y ha provocado que el registro
del técnico tuviese errores. En estos casos el registro del sujeto no se ha tenido en
cuenta y se ha considerado “missing”.
Análisis de los datos
El polar estaba programado para que registrara las pulsaciones cada 5 segundos. Al
traspasar los datos al interface obteníamos una grafica de todas las horas registradas.
También teníamos los intervalos de tiempo que habían marcado los sujetos cuando
realizaban una nueva actividad, ya sea para iniciar una clase o finalizarla.
Grafico 4.1. Ejemplo de un grafico recogido durante tres horas laborables.
Como se puede observar en este grafico 4.1. hay marcadas dos actividades, que por la
forma que describe la línea forma por los valores ya lo podríamos deducir. En el eje de
la “Y” aparece representada las pulsaciones (ppm) de la frecuencia cardíaca, y en el eje
de la “X” el tiempo (horas) de registro.
A partir de aquí se comprueba que todas las clases marcadas coincidan con el calendario
del sujeto y que se hayan realizado. Hay sesiones en que los técnicos no participan
realizando toda la sesión y cumpliendo la ejecución de cada ejercicio como un cliente
más. Puede haber sesiones que el técnico solamente dirija la actividad y se centre más
dando indicaciones o correcciones.
Vizcaino, David.
Pàg.38
Los datos que se extraían de polar son los siguientes: Monitor que realiza la actividad,
sexo, actividad, data, duración, consumo energético, número de latidos, FC mínima, FC
media, FC máx, desviación estándar de la FC, % de tiempo del rango de pulsaciones
(cada 10) dónde se había situado el sujeto durante la actividad, y el % de tiempo que
había estado según la zona de intensidad de la actividad.
Las zonas de intensidad estaban divididas en:
 Intensidad muy baja (IMB).
 Intensidad baja (IB).
 Intensidad media (IM).
 Intensidad alta (IA).
 Intensidad muy alta (IMA).
El registro de intensidades era individualizado y se tuvo en cuenta la FC máxima de
cada sujeto y la tabla de clasificación de la ACSM para calcular el % de cada zona
(véase tabla 4.5.).
Tabla 4.5. Clasificación del la intensidad del ejercicio para ejercicio cardiorespiratorio.
(ACSM, 2006).
Intensidad
Muy baja
Baja
Moderada
Alta
Muy alta
Máxima
Porcentaje de
FCRes o VO2Res
< 20
20 – 39
40 – 59
60 – 84
> 85
100
Porcentaje de
FCmáx%
< 35
35 – 54
55 – 69
70 – 89
> 90
100
PSE
< 10
10 – 11
12 – 13
14 – 16
17 – 19
20
Como en la tabla muestra la ACSM relaciona el % de la FC reserva con el % FC máx.
Esta relación se comprobó con cada sujeto y se vio que no había apenas diferencias en
utilizar la frecuencia cardíaca máxima o de reserva para establecer los % de intensidad
(véase tabla 4.6.).
Tabla 4.6. % de FC máxima y FC reserva media de los sujetos.
Hombres
Mujeres
35%
66±0,6
65±1,0
FC máxima
55%
70%
104±0,9 132±1,2
102±1,5 130±1,9
90%
170±1,6
168±2,5
20%
68±6,1
71±6,3
FC reserva
40%
60%
85%
106±5,0 133±3,9 168±2,5
107±4,4 133±2,7 166±1,9
El único resultado que muestra alguna diferencia significativa es entre el 35% FCmáx y
el 20% FCres de las mujeres. El resto de los porcentajes coinciden bastante, así que
elegir cualquiera de las variables no afectaría a los resultados, y en nuestro caso
elegimos como referencia la FCmáx.
Vizcaino, David.
Pàg.39
5. RESULTDOS
El total de registros de actividades dirigidas ha sido de 81, ya que aquí no entraría el
tiempo destinado a sala (40 registros) porque no se reconoce como una actividad
dirigida. Las sesiones que se ha tenido mayor registro han estado la de sala, spinning,
aquagym y pilates destacando por encima de la demás. Y el total han sido de 120h y 9
minutos (7209’’) (véase tabla 5.1.).
Los técnicos no tiene una jornada laboral completa, sus jornadas como mucho son de 20
horas (media jornada), menos uno de ellos que ejerce de coordinador en el centro y tiene
contrato de 40 horas laborables. Hay actividades como monitor de bebés en iniciación a
la natación que no se han tenido en cuenta, ya que es una actividad que se realiza dentro
del agua y el polar no la puede registrar porque no se puede sumergir.
Tabla 5.1. Cantidad de registros y tiempos por actividad.
Actividad
Aerostep
Aquagym
Balance
Dance
Easy line
Fitbox
GAC
Pilates
Poolbike
Pump up
Running I
Running II
Sala
Salud espalda
Spinning
Spinxtrem
Training
TRX
TOTAL
Tiempo de la
actividad(min)
45’
45’
45’
45’
30’
30’
30’
30’
30’
45’
30’
60’
N/S
45’
45’
30’
45’
30
Número de registros
4
9
2
3
2
4
3
7
6
5
4
4
40
3
12
4
4
5
121
Tiempo real
registrado(min)
164’
403’
80’
131’
58’
120’
90’
300’
247’
232’
135’
238’
3877’
138’
549’
121’
180’
146’
7209’
5.1. Consumo de energía
Por lo que hace el consumo de energía los resultados que se han obtenido han estado
muy dispersos. El polar registra las Kcal consumidas únicamente en la actividad, es
decir, las Kcal de trabajo (véase tabla 5.2.). El polar basa el cálculo en el tiempo y el
ritmo cardiaco del ejercicio, además del sexo, edad, peso y altura del sujeto.
Vizcaino, David.
Pàg.40
Tabla 5.2. Consumo energético por actividad.
Aerostep
Aquagym
Balance
Dance
Easy line
Fitbox
GAC
Pilates
Poolbike
Pump up
Running I
Running II
Salud espalda
Spinning
Spinxtrem
Training
TRX
Kcal media consumidas
Kcal/min
245,3±66,1
229,1±78,6
78.8±24,7
286,3±61,2
83,0±2,1
69,3±14,0
113,0±19,3
80.8±10,3
105,2±32,9
203,0±38,2
362,8±34,0
481,3±11,1
73,6±1,5
340,0±97,3
316,8±52,0
149,3±33,5
110,2±61,2
5,98±1,6
5,09±1.7
1,97±0.6
6,51±1.3
2,81±0.1
2,31±0.5
3,77±0.6
1,88±0.2
2,57±0.8
4,41±0.8
10,67±0.9
8,02±0.2
1,64±0.1
7,39±2.1
10,56±1.7
3,32±0.7
3,80±2.1
Tiempo medio sesión(min)
41±8,7
45±1,5
40±4,24
44±0,6
29±0,0
30±2,1
30±0
43±4,9
41±7,9
46±2,2
34±3,3
60±1,3
46±1,7
46±2,6
30±2,2
45±0
29±1,3
El consumo medio diario del metabolismo basal en los hombres de la muestra es de
1810,2±121,6 kcal y en las mujeres es de 1383,1±131,9 kcal. Los resultados del polar
en las Kcal consumidas por actividad, solo registra las Kcal que se utilizan para aquella
actividad y no tiene en cuenta las Kcal necesarias del metabolismo basal. Las
actividades como salud de espalda y pilates el registro de energía consumida es muy
bajo, pero también se debe de tener en cuenta que son actividades muy suaves y que
gran parte del tiempo se está en estado de reposo. El registro de la actividad de sala no
lo hemos tenido en cuenta porque ha habido algunos errores.
Vizcaino, David.
Pàg.41
Gráfico 5.1. Consumo calórico medio por actividad.
Consumo calórico medio por minuto
12
k/cal/min
10
8
6
4
2
0
Actividades
Como podemos ver en el gráfico 5.1. las actividades que requieren mayor gasto calórico
son de más a menos las siguientes: running I, spinxtrem, running II, spinning, dance,
aerostep, aquagym, pump up, gac, training, TRX, easy line, poolbike, balance, pilates y
salud espalda.
Respecto al sexo de le la muestra, debemos de tener en cuenta que todas las actividades
no las han realizado hombres y mujeres. Por ejemplo todas las sesiones de suaves las
realizan las mujeres. Esto es un factor que hay que tener en cuenta, pero de aquellas
sesiones que han realizado tanto mujeres como hombres se pueden comparar cuales han
sido los que han tenido un mayor gasto calórico para la misma actividad (véase gráfico
5.2.).
Vizcaino, David.
Pàg.42
Gráfico 5.2. Consumo calórico de las actividades según el sexo.
kcal/min
Consumo calórico medio por minuto según
el sexo
14
12
10
8
6
4
2
0
H
M
Actividades
La mayoría de las actividades que ambos sexos han coincidido, los sujetos varoniles han
tenido un mayor consumo calórico, excepto en la actividad dirigida de poolbike. Las
actividades que han coincidido hombres y mujeres son aquagym, GAC, poolbike,
running I, running II, spinning, training y trx.
En este punto deberíamos de destacar que las diferencias de valores entre los hombres y
mujeres que pueden ser condicionados por la masa corporal de los sujetos, ya que en la
muestra se puede observar que los hombres tienen valores mayores de peso y altura que
las mujeres, por este motivo también realizaran un mayor consumo calórico. Cabe decir,
que una mujer y un hombre de un mismo peso y altura, el hombre realizara un mayor
gasto calórico que la mujer porque el índice de masa muscular en el hombre es mayor
que el de la mujer.
Vizcaino, David.
Pàg.43
5.2. Latidos y frecuencia cardiaca
Tabla 5.3. Numero de latidos y valores de la frecuencia cardiaca.
Actividad
Aerostep*
Aquagym*
Balance*
Dance*
Easy line
Fitbox
GAC
Pilates
Poolbike
Pump up*
Running I
Running II^
Sala”
Salud espalda
Spinning*
Spinxtrem
Training*
TRX
Volumen medio
de latidos (ppm)
5460,5±1339,8
4499,7±791,4
3616,5±268,0
5903,3±433,9
1920,5±29,0
2760,8±244,0
2659,0±308,5
3407,0±342,8
3909,5±679,9
4779,8±409,4
5427,8±221,0
8613,0±70,2
6742,4±5369,6
3469,0±343,4
6324,3±581,7
4233,0±481,7
4400,0±394,0
2810,4±267,1
Media de la
FCmín (ppm)
87,3±4,9
67,0±12,8
71,0±8,5
88,0±12,2
52,0±1,4
71,3±6,8
60,3±6,4
60,7±7,0
73,3±10,6
66,8±6,5
81,3±3,5
65,8±5,0
56,4±9,0
58,7±2,5
78,8±12,9
83,0±10,9
73,5±6,9
68,0±10,1
Media de la
FCmed (ppm)
133,2±9,6
100,5±16,2
90,4±3,5
135,3±5,9
66,2±0,7
92,8±11,6
89,0±7,5
79,4±4,0
95,0±10,9
103,0±12,5
147,8±5,3
149,5±4,8
73,2±9,6
74,0±6,2
136,9±9,2
145,3±15,2
98,8±11,2
95,8±7,4
Media de la
FC máx (ppm)
153,8±10,2
131,9±19,3
125,0±9,9
160,3±4,2
86,5±3,5
128,0±14,7
127,7±5,5
103,0±6,9
115,2±9,3
136,2±8,1
167,8±8,4
178,3±2,8
110,7±13,7
91,3±13,7
164,2±11,2
172,8±9,5
153,3±4,3
126,2±+7,6
*Actividades de 45 minutos. ^Actividades de 60 minutos. “no tienen un tiempo determinado.
El resto de actividades su duración es de 30 minutos.
La tabla 5.3. representa el volumen medio de latidos en cada actividad, la media de la
FC mínima, FC media y FC máxima registrada. Por lo que hace la actividad en sala
que representa el valor más elevado de volumen de latidos, es un valor que no debemos
de tener en cuenta, ya que el tiempo en sala ha sido muy variable y no sigue un horario
determinado y equitativo como el de cada actividad dirigida. Cuando observamos el
volumen de los latidos se debe de tener en cuenta tiempo que perdura la actividad.
Las actividades de treinta minutos que han registrado más volumen de latidos han
estado la de running I (5425,8), spinxtrem (4233,0) y poolbike (3909,5). Por lo que
representa en las actividades de cuarentaicinco minutos el spinning (6324,3), dance
(5903,3) y aerostep (5460,5) son las que muestran registros mayores. Todo y así, la
actividad que obtiene un valor más elevado es la de runnning II con 8613,0 latidos, en
la que debemos de tener en cuenta que la duración es de sesenta minutos. Es decir, por
la proporcionalidad de minutos y volumen de latidos, la actividad con un mayor número
de latidos es la de runnning I.
Vizcaino, David.
Pàg.44
Gráfico 5.1. FC mín, FC med y FC máx registrado al grupo de mujeres.
Valores de FC en hombres
TRX
104
74
Training
159
103
68
Spinxtrem
131
Spinning
135
72
44
Running II
78
GAC
Fitbox
64
Aquagym
0
50
FC mín
133
137
93
158
105
51
FC máx
FC med
123
93
90
53
169
147
77
Poolbike
181
153
63
Running I
187
140
68
Sala
180
145
70
100
150
200
ppm
El gráfico de barras 5.1. nos describe en cada actividad que ha realizado los hombres,
los registros de frecuencia cardiaca máxima alcanzada, frecuencia cardiaca media y
frecuencia mínima.
Los picos de frecuencia cardiaca máxima sobresalen en las actividades de spinning
(187ppm), running II (181ppm), spinxtrem (180 ppm) y running I (169 ppm). Todas
coinciden que son actividades cíclicas y donde el monitor tiene una gran participación
en la actividad.
Los valores mínimos de frecuencia cardiaca mínima registrados son los de sala
(44ppm), aquagym (51ppm), GAC (53ppm) y running II (63ppm). Por lo que hace a la
frecuencia cardiaca media, los valores más elevados los encontramos en el running II
(153 ppm), running I (147 ppm), spinxtrem (145 ppm) y spinning (140 ppm),
coincidiendo de tal manera con las actividades donde se ha registrado mayores picos de
frecuencia cardiaca máxima.
Vizcaino, David.
Pàg.45
Gráfico 5.2. FC mín, FC med y FC máx registrado al grupo de hombres.
Valores de FC en mujeres
TRX
56
Training
149
87
64
Spinning
133
91
Salud espalda
Sala
106
74
56
149
74
40
Running II
102
60
Poolbike
Pilates
GAC
Easy line
51
Dance
FC mín
88
89
65
65
80
Balance
90
65
Aquagym
50
135
132
100
165
144
131
81
0
128
96
57
Aerostep
FC med
115
79
49
FC máx
126
95
52
179
150
146
85
Pump up
180
146
62
Running I
177
136
58
150
166
200
ppm
Por lo que hace el número de valores de frecuencia cardiaca obtenidos por las mujeres
es mayor, ya que participan en más actividades. Las mujeres participan en 16
actividades y los hombres en 11(véase gráfico 5.2.).
Como se puede observar los picos con valores más elevados de frecuencia cardiaca
máxima corresponden al running II (180 ppm), running I (179 ppm), spinning
(177ppm), aerostep (166 ppm) y dance (165 ppm). En este caso todas las actividades no
son cíclicas como con los hombres. De todas formas, las tres que predominan en
jerarquía son cíclicas (running II, running I y spinning).
Los valores de frecuencia cardiaca mínima más destacables son los de sala (40 ppm),
pilates (49 ppm), easy line (51 ppm) y pool bike (52 ppm). En cuanto a la frecuencia
cardiaca media los valores más elevados los encontramos en el running I (150 ppm),
running II (146 ppm), spinning (136 ppm), dance (135 ppm) y aerostep (131 ppm). En
este caso también coinciden las actividades con las que se han registrado los picos más
destacados en frecuencia cardiaca máxima.
Vizcaino, David.
Pàg.46
5.3. Porcentajes de trabajo de la FC en diferentes intervalos durante la
actividad
Gráfica 5.3. % de FC en aquagym.
50-60 ppm
Aquagym
5,2
5,6
4,9
70-80 ppm
0,5
2,7
80-90 ppm
10,6
9,8
17,7
11,8
11,5
Aerostep
60-70 ppm
80-90 ppm
3,2
4,2
Grafica 5.4. % FC en aerostep.
15,5
100-110 ppm
9,1
16,0
90-100 ppm
11,3
10,8
100-110
ppm
110-120
ppm
120-130
ppm
130-140
ppm
19,2
14,1
1,8
Gráfica 5.6. % de FC en easy line.
Easy line
3,2
70-80 ppm
7,3
15,9
30,0
36,7
130-140 ppm
160-170 ppm
60-70 ppm
3,9
120-130 ppm
150-160 ppm
Balance
0,4
110-120 pmm
140-150 ppm
31,1
Gráfica 5.5. % de FC en balance.
4,1
90-100 ppm
9,5
10,8
80-90 ppm
50-60 ppm
90-100 ppm
60-70 ppm
100-110 ppm
70-80 ppm
110-120 ppm
76,5
80-90 ppm
120-130 ppm
130-140 ppm
Gráfica 5.7. % de FC en fitbox.
Gráfica 5.8. % de FC en dance.
Fitbox
Dance
1,7
0,2
2,1
0,9
2,7
60-70 ppm
0,4
70-80 ppm
8,9
17
Vizcaino, David.
12,8
90-100 ppm
24
28,6
4,9
100-110 ppm
110-120 pmm
90-100 ppm
100-110 ppm
6,5
80-90 ppm
15,8
80-90 ppm
16,5
110-120 pmm
120-130 ppm
130-140 ppm
24
33
140-150 ppm
120-130 ppm
150-160 ppm
130-140 ppm
160-170 ppm
Pàg.47
Gráfica 5.9. % de FC en GAC.
Gráfica 5.10. % de FC en pilates.
GAC
4,4
0,8
60-70 ppm
7,3 3
18,3
0
40-50 ppm
1,3
50-60 ppm
70-80 ppm
18,8
Pilates
0,2
16,9
80-90 ppm
7,6
60-70 ppm
70-80 ppm
90-100 ppm
25,7
22,6
80-90 ppm
41,2
32,2
100-110 ppm
90-100 ppm
110-120 ppm
100-110 ppm
120-130 ppm
Gráfica 5.11. % de FC en poolbike.
110-120 pmm
Gráfica 5.12. % de FC en pump up.
Poolbike
Pump up
60-70 ppm
4,3
50-60 ppm
0,8
70-80 ppm
3,4 3,2
60-70 ppm
9,5
11,2
70-80 ppm
10,3
18,9
17,8
80-90 ppm
10,5
17,4
2,5
0,5
1,5
7,8
2,2
16
15,2
27,1
23,9
Vizcaino, David.
100-110 ppm
16,6
2,0
120-130 ppm
110-120 ppm
130-140 ppm
120-130 ppm
140-150 ppm
Gráfica 5.14. % de FC en salud de espalda.
Sala
2
14,2
110-120 ppm
Gráfica 5.13. % de FC en sala.
1,2
90-100 ppm
90-100 ppm
100-110 ppm
27,2
80-90 ppm
6,9
7,6
Salud de espalda
40-50 ppm
50-60 ppm
60-70 ppm
70-80 ppm
80-90 ppm
90-100 ppm
100-110 ppm
110-120 ppm
120-130 ppm
130-140 ppm
140-150 ppm
Pàg.48
0,9
0,4
50-60 ppm
3 6,5
60-70 ppm
32,7
70-80 ppm
80-90 ppm
56,6
90-100 ppm
100-110 ppm
Gráfica 5.15. % de FC en spinning.
Spinning
0,9
1,6
5,1
Gráfica 5.16. % de FC en spinxtrem.
0,9
4,4
3,2
2,8
4,8
6,2
9,6
8,2
25,1
11,9
15,4
Spinxtrem 70-80 ppm
Gráfica 5.17. % de FC en running I.
1
2,4
0,3
0,2
0,6 0,7
0,6
5,5
5,2
42,4
34,5
Training
5,2
6,4
0,5
11,2
0,7
60-70 ppm
70-80 ppm
80-90 ppm
90-100 ppm
100-110 ppm
110-120 ppm
120-130 ppm
130-140 ppm
140-150 ppm
150-160 ppm
160-170 ppm
170-180 ppm
180-190 ppm
0,2
2,5
Running II
1,1
0,8
0,3
17,6
0,7
0,2 0,6
5,9
44,9
36,6
60-70 ppm
70-80 ppm
80-90 ppm
90-100 ppm
100-110 ppm
110-120 ppm
120-130 ppm
130-140 ppm
140-150 ppm
150-160 ppm
160-170 ppm
170-180 ppm
180-190 ppm
Gráfica 5.19. % de FC en TRX.
TRX
60-70 ppm
1
4,8 1
110-120 ppm
11,2
130-140 ppm
3,7
50-60 ppm
60-70 ppm
70-80 ppm
7,6
80-90 ppm
90-100 ppm
18,8
29,3
120-130 ppm
16,4
Vizcaino, David.
13,3
5,5
90-100 ppm
28,8
12,6
14,1
100-110 ppm
10,1
5,2
9,7
17,5
80-90 ppm
9,5
5,2
9,6
70-80 ppm
2
80-90 ppm
90-100 ppm
100-110 ppm
110-120 ppm
120-130 ppm
130-140 ppm
140-150 ppm
150-160 ppm
160-170 ppm
170-180 ppm
180-190 ppm
0,5
Gráfica 5.18. % de FC en running II.
Gráfica 5.18. % de FC en training.
3,5
0,3
Running I
0,8
0,2
0,9
60-70 ppm
70-80 ppm
80-90 ppm
90-100 ppm
100-110 ppm
110-120 ppm
120-130 ppm
130-140 ppm
140-150 ppm
150-160 ppm
160-170 ppm
170-180 ppm
180-190 ppm
22,5
100-110 ppm
110-120 ppm
140-150 ppm
120-130 ppm
150-160 ppm
130-140 ppm
Pàg.49
En las gráficas anteriores (porcentajes de FC en diferentes intervalos durante la
actividad), podemos ver que los intervalos están fraccionados de diez en diez. Los
intervalos de ppm que aparecen en cada actividad son todos aquellos que han aparecido
durante la misma. Los valores de cada gráfica circular, son los valores en porcentajes
(%) de cada intervalo.
5.4. Nivel de intensidad de las actividades.
Tabla 5.4. Porcentajes de las diferentes zonas de intensidad registradas durante la
actividad, establecidos por la ACSM, 2006.
Actividad
Aerostep
Aquagym
Balance
Dance
Easy line
Fitbox
GAC
Pilates
Poolbike
Pump up
Running I
Running II
Sala
Salud espalda
Spinning
Spinxtrem
Training
TRX
IMB*
0%
2,5%
0%
0%
51,1%
0,7%
1,4%
0,0%
2,7%
0,6%
1,5%
1,3%
32,3%
10,1%
2,2%
0%
0,2%
2,3%
IB*
3,9%
47,2%
88,7%
0,4%
48,9%
82,3%
78,9%
3,6%
75,4%
41,4%
13,7%
1,6%
62,8%
89,2%
8,5%
6,3%
66,2%
69,1%
IM*
38,0%
39,5%
10,95
24,7%
0%
16,4%
19,8%
95,1%
21,9%
50,5%
51,0%
11,8%
2,8%
0,7%
21,8%
30,8%
26,0%
27,7%
IA*
57,6%
10,8%
0,4%
74,9%
0,0%
0,5%
0%
1,3%
0,0%
7,5%
26,9%
84,6%
2,2%
0%
59,1%
47,3%
7,6%
0,9%
IMA*
0,5%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
6,9%
0,7%
0%
0%
8,4%
15,6%
0%
0%
*IMB: Intensidad muy baja, IB: Intensidad baja, IM: Intensidad moderada, IA: Intensidad alta, IMA:
Intensidad muy alta.
Vizcaino, David.
Pàg.50
6. DISCUSIÓN
Resultados referentes a las demandas fisiológicas de los monitores
El gasto calórico producido por la actividad física puede suponer entre un 15 y
un 30% del gasto calórico total del organismo (López, J. y López, L., 2008). Para
comprobar el nivel de exigencia física de cada actividad concreta y la demanda
fisiologica, el consumo de energía nos puede dar valores propios de cada una de ellas.
En 2006, un grupo de investigadores de la Universidad de Tasmania (Australia) realizo
una cuantificación del gasto calórico del ciclo Indoor (9,9 kcal/min), step (9,6
kcal/min), tonificación (8 kcal/min), running intenso (10,30 kcal/min), running
moderado (8,37 kcal/min) (Rixon et al. 2006). Actividades que corresponden en nuestro
estudio al spinning o spinxtrem, aerostep, training, running II y running I.
Como muestra en la tabla 5.2. las Kcal/min consumidas por los técnicos del centro
Royal Lleida en las actividades cíclicas, se asemejan con el estudio de la Universidad de
Tasmania. Se puede observar que en el spinxtrem el consumo de energía es de 10,56
kcal/min, en el running I es de 10,67 kcal/min y en el running II es de 8,02 kcal/min. En
cambio si comparamos las actividades como aerostep o training en que el técnico no
tiene por qué tener una participación activa durante toda la actividad como un usuario,
el consumo calórico es de: 5,98 kcal/min en aerostep y 3,32kcal/min en training.
Debemos de tener siempre presente que estamos hablando desde la perspectiva del
técnico/monitor y en actividades como TRX, training, salud de espalda, pump up,
poolbike, pilates, GAC, fitbox, easy line, balance o aquagym, pueden adquirir diferente
roles de participación más o menos activa. Son actividades donde pueden centrarse en
dar las indicaciones de los ejercicios a realizar y seguidamente en lugar de realizarlos
junto al grupo de clase, se centran más en las correcciones posturales y de ejecución.
De esta manera los resultados obtenidos de mayor consumo energético a menor son los
siguientes: runningI 10,67 kcal/min; spinxtrem 10,56 kcal/min; running II 8,02
kcal/min; spinning 7,39; dance 6,51 kcal/min; aerostep 5,98 kcal/min; acuagym 5,09
kcal/min; pump up 4,41 kcal/min; trx 3,80 kcal/min; gac 3,77 kcal/min; training 3,32
kcal/min; easy line 2,81 kcal/min; poolbike 2,57; fitbox 2,31 kcal/min; balance 1,97
kcal/min; pilates 1,88 kcal/min; salud espalda 1,64 kcal/min (véase gráfico 5.1.).
Las actividades de cardiovasculares cíclicas y coreografiadas son las que destacan por
encima de las otras a nivel de consumo energético. Se puede afirmar así pues que son
actividades de alta exigencia física. Las actividades cardiovasculares de alta intensidad
según Hunter 2005, muestran un gasto energético sobre elevado varias horas tras
finalizar la actividad.
Las actividades suaves como son salud de espalda, pilates y balance, son las que tienen
menor repercusión en el consumo de energía.
El consumo medio diario del metabolismo basal en los hombres es de 1810,2±121,6
kcal y en las mujeres de 1383,1±131,9 kcal, observando de esta manera una diferencia
Vizcaino, David.
Pàg.51
de casi quinientas calorías entre los dos sexos de la muestra. Normalmente entre dos
personas de sexo opuesto con la misma talla y peso, el hombre tiene un gasto calórico
superior que la mujer por su mayor índice de masa muscular. Observando la gráfica 5.2.
vemos que en las actividades en que los hombres y mujeres han coincidido, los sujetos
varoniles han obtenido un mayor consumo calórico, excepto en el poolbike ,y el running
II en menor medida.
El mayor grado de diferencia entre los dos sexos se establece en el running I (H: 11,6
kcal/min, M: 8,49 kcal/min) spinning (H: 10,64 kcal/min, M: 6,39 kcal/min) y trx (H:
5,08 kcal/min, M: 2,53 kcal/min).
La frecuencia cardiaca durante la actividad la podemos definir como el
establecimiento de un ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe
utilizar para lograr aquella intensidad deseada (Zabala, 2007). De este modo según la
actividad realizada por los monitores durante su jornada laboral ha sido muy dispersa.
Cada actividad es específica y se desarrollan de forma diferentes, con el control de la
frecuencia cardiaca podemos representar las demandas fisiológicas de los monitores.
A través del pulsómetro obtuvimos los resultados del volumen medio de latidos y la
media de la frecuencia cardiaca mínima, media y máxima. El volumen de latidos nos
informa de la cantidad de trabajo durante la actividad, siempre y cuando las
comparaciones sean entre actividades de misma durabilidad. La actividad en sala n no
es lógico tomar como referencia estos valores, porque es una actividad en que los
registros obtenidos tienen mucha dispersión de durabilidad.
De esta forma si partimos de la premisa que todas las actividades tienen la misma
durabilidad, las que mayor volumen medio de latidos registra son la de running I
(5427,8 ppm), running II (4306,5 ppm) spinxtrem (4233,0 ppm), spinning (4216,2
ppm), dance (3935,5 ppm),
y poolbike (3909,5 ppm). En el poolbike el monitor no está sobre una bici, sino que da
las instrucciones desde fuera de la piscina, pero con una actitud muy activa igual que en
el aquagym.
La FC media nos aproxima bastante al nivel de exigencia y la actividades donde se
observa valores más elevados son la de running II (149,5±4,8 ppm), running I
(147,8±5,3 ppm), spinxtrem (145,3±15,2 ppm), spinning (136,9±9,2 ppm), dance
(135,3±5,9 ppm) aerostep (133,2±9,6 ppm). El spinning a los resultado obtenidos en
una prueba de laboratorio (Caria, et al. 2007).
El monitor de la actividad en el running II, running I y spinxtrem está trabajando entre
el 77% y 80% de su FC máxima. En cambio en el spinning, dance y aerostep está
trabajando ente el 74% y 71%. Atendiendo a la tabla de López 2006, de zonas de
entrenamiento en función de la FCmáx, las actividades de running II, running I y
spinxtrem se trabajan entre la zona de mejora de la capacidad aeróbica y la zona de
umbral anaeróbico. En el spinning, dande y aerostep se sitúan en la zona de mejora de
la capacidad aeróbica. Es una zona de trabajo recomendada solente para deportistas
comprometidos y con buena condición física (Zabala, 2007).
Las actividades de aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance y GAC, tiene una
frecuencia cardíaca media entre el 100 ppm y 89 ppm (entre el 53% y 47% de la FC
máx). Las de menor intensidad registrada se encuentra en pilates (79,4±4,0 ppm), salud
Vizcaino, David.
Pàg.52
espalda (74,0±6,2 ppm), sala (73,2±9,6 ppm) y easy line (66,2±0,7 ppm), actividades
donde la intensidad de trabajo se sitúa entre el 42% 35% de la FC máxima.
Con estos valores de FC media según López 2006, el trabajo de estas actividades se
sitúa en un trabajo regenerativo e incluso por debajo, como en salud espalda, sala y
easy line.
Si hablamos de los valores obtenidos de FC teniendo en cuenta la sexualidad de los
usuarios, en las actividades que han coincidido ambos sexos, las diferencias en la
mayoría de las actividades no son muy significativas (véase tabla 6.1.). Cabe decir, que
según Luiz, et al. 2012 el ciclo menstrual podría alterar la ppm de las mujeres.
Todo y así, las actividades han obtenido mayores valores los hombres sobre las mueres,
ha estado en el trx, training running II, GAC y aquagym.
Tabla 6.1. Representación de FC entre hombres y mujeres
TRX
Training
Sala
RunningII
Running I
Poolbike
GAC
Aquagym
FCmáx
131ppm
159 ppm
135 ppm
181 ppm
169 ppm
123 ppm
133 ppm
158 ppm
Hombres
FCmed
104 ppm
103 ppm
72 ppm
153 ppm
147 ppm
93 ppm
90 ppm
105 ppm
FCmín
74 ppm
68 ppm
44 ppm
63 ppm
77 ppm
78 ppm
53 ppm
51 ppm
FCmáx
133 ppm
149 ppm
149 ppm
180 ppm
179 ppm
126 ppm
128 ppm
144 ppm
Mujeres
FCmed
91 ppm
74 ppm
74 ppm
146 ppm
150 ppm
95 ppm
88 ppm
96 ppm
FCmín
56 ppm
40 ppm
56 ppm
62 ppm
85 ppm
52 ppm
65 ppm
57 ppm
El porcentaje de trabajo en las diferentes zonas de la FC nos aproxima al nivel
de exigencias fisiológicas de las diferentes actividades realizadas por los monitores.
En el acuagym los resultados son muy dispersos y se distribuye de manera más
equitativa entre las 70 ppm y 130 ppm. En el aerostep gran parte del tiempo de trabajo
se centra entre 130 ppm y 140 ppm. El balance entre las 80 ppm y 100 ppm. La
actividad de easy line el 76,5% se centra en un trabajo alrededor de las 60-70 ppm.
En fitbox entre 80 ppm y 100 ppm y el dance entre las 130-140 ppm.
Por lo que hace el GAC, abarca una mayor distribución de intervalo de intensidades y
se sitúa entre 70 ppm y 110. El pilates entre el 80 ppm y 100 ppm. En el poolbike el
intervalo de pulsaciones que destaca por encima de la resta es entre 90 ppm y 100 ppm.
El pump up distribuye su carga entre 100-120 ppm.
La actividad en sala que es una actividad de muy poca intensidad, gran parte del trabajo
se centra entre 60 ppm y 80 ppm. Salud de espalda los valores se sitúan entre 70-80
ppm. El training y trx el intervalo de trabajo se encuentra entre 80-90 ppm.
Las actividades de spinning, spinxtrem, running I, running II son las que mayor
distribución de intervalos de ppm adquieren. El running I y running II se centra entre
las 140 y 160 ppm. En cambio el spinning y spinxtrem, tienen una distribución en
intervalos más equitativa y en mayor numero. El spinning se centra entre las 150-170
ppm y el spinxtrem abarca una distribución de intervalos aún mayor que el spinning,
pero si tenemos que especificar la actividad en una franja, se centra entre 140-170 ppm.
Los resultados del spinning se asemejan al estudio de Francesca, et al. 2009.
Vizcaino, David.
Pàg.53
Resultado en cuanto el nivel de intensidad de las actividades
Según la “American Collage of Sort Medicine (ACSM)” 2006, la intensidad del
ejercicio cardiorresporatoria se mide como un porcentaje de la capacidad máxima o
como un porcentaje de la reserva de VO2 (%VO2R). En el estudio se ha utilizado el
porcentaje de la FCmáx para determinar los niveles de intensidad de la actividad
realizada por los monitores. Dichas intensidades se distribuyen en 6 grupos: muy baja,
baja, moderada, alta, muy alta y máxima (véase tabla 2.6.).
Los resultados de las intensidades de cada actividad son específicos de cada sujeto,
sujetos que tienen una buena condición física y características semejantes. De este modo
los porcentajes de cada actividad representa el resultado de las medianas registradas por
cada individuo (véase tabla 5.4.).
Los niveles de intensidad máxima no los tenemos en cuenta porque es el 100% de la
capacidad máxima y se relaciona con pruebas máximas en el laboratorio. En nuestro
caso determinamos la actividad en intensidad muy baja, intensidad baja, intensidad
moderada, intensidad alta o intensidad muy alta.
La actividad que podemos establecer como actividad situada entre intensidad muy baja
o baja, es el easy line. El monitor encargado de realizar el easy line tiene la función de
dirigir la sesión mediante indicaciones y consignas a sus alumnos, de esta manera no le
requiere ningún gran esfuerzo.
Las actividades de intensidad baja son el balance, fitbox, gac, poolbike, sala, salud
espalda, training y trx. Los resultados del balance, sala y salud espalda como actividad
de intensidad baja son razonables ya que son actividades categorizadas como suaves.
Los resultados más sorprendentes los encontramos en el fitbox, gac, poolbike, training y
trx, ya que para el usuario son actividades caracterizadas por un nivel de intensidad
considerable que desarrollan una tonificación muscular. De todas maneras, nuestro
estudio está considerado desde la perspectiva del monitor, y en estas actividades el rol
que puede adquirir puede ser más pasivo y centrarse en dar consignas de ejecución,
corregir a los alumnos o dirigir circuitos donde únicamente participan los alumnos. Por
este motivo dependiendo de cada monitor y su forma de planificar la sesión estas
actividades pueden ser intensidades baja para los monitores.
El pump up y aquagym es una actividad que se sitúa entre una intensidad baja y
moderada. La actitud del monitor en aquagym es muy activa pero desde la perspectiva
motivacional. Constantemente debe de realizar instrucción de ejecución de los ejercicios
desde fuera de la piscina y mantener la atención de los usuarios dando feedbacks.
Como resultado de las actividades de intensidad moderada nos encontramos con el
pilates. Y como actividad de intensidad moderada y con cierta tendencia de intensidad
alta el running I.
Para finalizar el nivel de intensidad de todas las actividades, las actividades de
intensidad alta son la de aerostep, dance, running II, spinning y spinxtrem.
El spinxtrem es de todas ella la actividad de mayor intensidad, tanto es así que hay un
15,6% del tiempo de la actividad que se concentra en una intensidad muy alta.
Vizcaino, David.
Pàg.54
Las actividades que en algún momento llegan a alcanzar niveles de muy alta intensidad
son las de spinxtrem, runningI y spinning. Esto es debido a que durante el transcurso de
la actividad hay cambios de intensidad donde se llegan a picos de alto nivel de
exigencia física.
7. CONCLUSIONES
Hasta el momento, ningún estudio había analizado las demandas fisiológicas de los
monitores de un centro fitness, una tendencia del deporte que en los últimos años ha ido
creciendo. Estudio que se ha basado únicamente en el registro de la monitorización de la
frecuencia cardiaca a través de un pulsómetro.
Debemos de tener en cuenta que en todo momento hemos tratado con una muestra que
parte de una buena condición física y con una media de edad de 26 años. Con este
estudio también nos puede invitar a reflexionar sobre cuestiones como, ¿hasta cuando
un técnico/monitor fitness podrá ejercer su profesión?. Con los resultados obtenidos
podemos llegar a la conclusión que en aquellas actividades donde el monitor no tiene
porqué tener una participación activa y puede optar por dirigir la actividad con un rol
más pasivo y centrándose en determinar la secuencia de ejercicios y dar consignas tanto
de corrección postural como funcional, el nivel de exigencia física es muy bajo. Las
actividades que no entrarían en este grupo son la de spinxtrem, spinning, running I,
running II, dance y aerostep.
Actividades como aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance, gac, pilates, salud
de espalda, sala y easy line, son actividades de un bajo impacto físico, de la cuales
podríamos deducir por los registros obtenidos que la vida laboral de un técnico/monitor
puede perdurar hasta edades muy avanzadas si poner en riesgo su sistema
cardiovascular.
Por lo que hace la interrelación entre sexos se ha comprobado que las diferencias no son
muy significativas y que los valores registrados de exigencia física son muy semejantes.
Los niveles de intensidad siguiendo las pautas que determina la ACSM 2006, mediante
la FC máxima determina que las actividades del centro ordenandolas de mayor a menor
exigencia fisiológica son: spinxtrem (IA/IMA) , running II (IA), dance (IA), spinning
(IA), aerostep (IA), running I (IM/IA), pilates (IM), pump up (IB/M), acuagym (IB/M),
TRX (IB), GAC (IB), training (IB), poolbike (IB), fitbox (IB), balance (IB), salud
espalda (IB), sala (IB), easy line (IMB).
Los estudios realizados en la Universidad de Tasmania, se asemejan con los resultados
obtenidos en nuestro propio proceso experimental. Estudios de demandas fisiológicas de
actividades de fitness son muy escasos y si encontramos algunos son de actividades
cíclicas como el spinning o running. Creo que serio nuevos estudios que acabaran de
definir completamente los requerimientos de este ámbito y desde la perspectiva del
técnico/monitor, que creo que puede ser mucho más interesante, sobre todo por aspectos
que hemos hablado anteriormente.
Vizcaino, David.
Pàg.55
También me gustaría detallar aparte de la valoración de los datos obtenidos, hablar de la
metodología y de las dificultades que se han tenido que ir superando.
Realmente es la primera vez que realizo un estudio experimental tan complejo, me he
dado cuenta que el material es fundamental para obtener los objetivos pretendidos y que
mi inexperiencia me ha creado muchos problemas. Ha habido muchos errores durante la
monitorización de los técnicos, ya que se producían interferencias con otros aparatos
electrónicos, habían días que los usuarios no se acordaban de ponerse el pulsómetro, etc.
La ignorancia de no saber utilizar correctamente programas estadísticos como el SPSS,
no me ha permitido comprobar si los valores son significativos o no.
Pienso que para realizar un estudio experimental es idóneo formar un equipo y tener una
buena planificación de todo el proceso. La verdad que esta gran experiencia me ha
dejado un buen regusto de boca para seguir investigando en el mundo de la ciencia
deportiva.
Vizcaino, David.
Pàg.56
8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Vizcaino, David.
Pàg.58
9. ANNEXOS
1- Hoja de compromiso.
2- Modo de empleo del pulsómetro polar.
3- Artículos en formato digital.
Vizcaino, David.
Pàg.59
"Declaro que soy autor de este trabajo y en caso que se demuestre que esto no es cierto,
reconozco que podría se acusado de plagio”
Vizcaino, David.
Pàg.60

Demandas Fisiológicas en Actividades Fitness y Determinación

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